5 причин, почему вы не можете похудеть после родов

Большинство молодых мам беспокоит проблема лишних килограммов. Ведь, казалось бы, остались позади и беременность, и сами роды, а лишний вес почему-то не уходит. Многочисленные диеты и спортивные упражнения не помогают достичь былых физических форм. В чем причина подобной несправедливости и как можно вернуть прежнюю стройность?

Период беременности и первые несколько месяцев жизни ребенка – это время, когда женщина практически сама себе не принадлежит. Бесконечные заботы о ребенке заставляют отойти на второй (или на десятый) план красоту прически, маникюра, а также состояние фигуры. Но стоит наладить быт, дождаться восстановления гормонального фона и менструального цикла, как вновь появляются мысли о похудении. И вот тут молодые мамочки сталкиваются с самыми разными трудностями.

1. Нарушение режима сна

После родов молодые мамы очень часто испытывают недостаток сна, ведь лишь единицы из них могут с удовлетворением отметить, что их малыш по ночам не просыпается.

Это может привести к замедлению метаболизма, постоянному ощущению голода в течение дня и ночным набегам на холодильник. Врачи замечают, что именно во сне наш организм избавляется от избыточных калорий.

Что делать?

Чтобы противостоять этой проблеме, специалисты рекомендуют засыпать при любом удачном случае. Очень часто женщины разрываются между ребенком, домашними делами и забывают о себе. Уложив малыша днем, не торопитесь устроить генеральную уборку или грандиозную стирку. Сделайте сон главным приоритетом.

2. Низкая физическая активность

Многие женщины, которые во время беременности совершали ежедневные прогулки, после родов начинают «выгуливать» младенцев на балконе или на детской площадке, сидя на скамейке. Они твердо уверенны, что и так достаточно заняты домашним хозяйством, а прогулки на свежем воздухе предназначены лишь для малышей.

Что делать?

Конечно, регулярные упражнения в спортзале или занятия йогой – часто недостижимая мечта для мам с новорожденными детьми. Да и врачи выступают категорически против подобных нагрузок. Однако вполне реально приобрести DVD-диски с различными тренировочными системами для молодых мам, купить хула-хуп или целенаправленно заняться зарядкой (Кстати, посмотрите Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»). Нет времени для физических упражнений? Посадите малыша в коляску и гуляйте, только не сидите на лавочке с подругами, а постарайтесь пройти в течение дня несколько километров. Активная мама воспитывает активного ребенка!

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений

3. Избыток калорий во время кормления грудью

Молодые мамы, следуя разнообразным советам, во время кормления грудью начинают усиленно питаться, увеличивая калорийность блюд или размер порций. Безусловно, не стоит бросаться в другую крайность и искать на просторах Интернета «результативные» диеты, однако наплевательское отношение к количеству потребляемых калорий приводит зачастую к лишним килограммам.

Что делать?

Конечно, строгие диеты во время грудного кормления специалисты категорически не приемлют, но никто не запрещает молодой маме сбалансировать собственный рацион. Откажитесь от жирных, сладких и жареных продуктов, так как они не содержат полезных для малыша веществ.

Также, по расчетам врачей, кормящим женщинам требуется на 450 килокалорий больше, чем до беременности. А это, к примеру, двадцать виноградин утром, четверть стакана орехов днем и стакан молока вечером. Подобное дополнение к прошлому рациону питания удовлетворит дополнительные потребности в калориях у кормящей мамы.

4. Нарушение режима питания

С рождением малыша у женщин часто нарушается режим питания. Как только вы садитесь за стол, начинает плакать ребенок. И вам приходится перекусывать и бежать к нему. Еще перекусы опасны во время ужина. К примеру, вы покормили свое чадо, наспех съев пару бутербродов. А уже после того, как уложили его спать, вы садитесь за полноценный ужин. Таким нехитрым способом вы каждый день потребляете 100 и больше дополнительных килокалорий.

Что делать?

Постарайтесь подстроить свой режим питания под распорядок сна вашего ребенка. Нужно устраивать полноценные обеды тогда, когда он засыпает. Во время приема пищи пережевывайте еду очень тщательно. Самый лучший вариант – переход на питание маленькими порциями. Подобное дробление предполагает три главных приема пищи и 2-3 дополнительных. И, конечно, выбор полезных для мамы и ее отпрыска продуктов.

5. Послеродовая депрессия

Расстройство сна, повышенная раздражительность, хроническая усталость, постоянные головные боли, излишняя эмоциональность и плаксивость – все это симптомы послеродовой депрессии. Также у молодых мам отмечаются перемены настроения, которые врачи объясняют повышением у беременных уровня эстрогена и прогестерона, ответственных за оптимальное развитие плода. У родившей женщины количество этих гормонов снижается, а вырабатывается другой – пролактин. Вот из-за этой перестройки и появляются перепады настроения и, как следствие, депрессия, с которой женщины пытаются бороться с помощью еды. Шоколад не только приносит ощущение радости, но и отражается на весах.

Что делать?

В борьбе с послеродовой депрессией помогают занятия спортом, регулярные прогулки на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки и просто смена обстановки. Чтобы подавленное настроение не вошло в привычку, вам понадобится поддержка близких людей и умение ценить приятные стороны материнства.

Читаем также:

• 10 советов КАК избавиться от депрессии после родов
• Послеродовой психоз
• Как не сойти с ума после родов — советы молодым мамам

Кстати, врачи не советуют женщинам задумываться о похудении до тех пор, пока полностью не восстановился менструальный цикл, гормональный фон и не закончилось грудное вскармливание. Если же ребенок подрос, гормоны и здоровье пришли в норму, а килограммы не уходят, воспользуйтесь нашими советами.

Читаем также по теме похудения:

• Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: Питание плюс Уникальная Методика – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/kak-pohudet-posle-rodov-kormyashhey-mame.html
• Худеем после родов — основополагающие советы – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/hudeem-posle-rodov-osnovopolagayushhie-sovetyi.html
• 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/8-prostyih-pravil-pohudeniya-posle-rodov-bez-vreda-rebenku.html
• Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/rastyazhki-na-zhivote-posle-rodov.html

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал или группу ВКонтакте.

Мы в Дзен — присоединяйтесь!

Наш Блог в — Пульс Mail.ru

Желтуха грудного вскармливания: Желтуха грудного молока у новорожденных

В практике педиатра-неонатолога желтухи занимают одно из ведущих мест. По статистике, от 25 до 50% доношенных и от 70 до 90% недоношенных новорожденных детей переносят желтуху в первый месяц жизни. Около 4-8% приходится на желтуху грудного вскармливания.

Желтуха грудного вскармливания (прегнановая желтуха, желтуха грудного молока, метаболическая конъюгационная желтуха) – разновидность физиологической желтухи у детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании.

Причины возникновения данной желтухи достоверно неизвестны, однако в патогенезе выделяют два ключевых звена: повышенное количество прегнандиола в крови (и, как следствие, в молоке) некоторых женщин в послеродовом периоде и сниженная конъюгация билирубина в силу функциональной незрелости печени ребенка. Прегнандиол, поступающий в организм малыша, ингибирует фермент глюкуронил-трансферазу, способствующий связыванию билирубина с глюкуроновой кислотой. На фоне собственной сниженной способности печени к коньюгации  возникает излишнее накопление билирубина и продолжительная желтуха. В ряде исследований было доказано, что у детей находящихся на смешанном или полностью искусственном вскармливании физиологическая желтуха менее  продолжительна и, как правило, редко выходит за рамки физиологических терминов.

Желтуха грудного вскармливания возникает в конце первой недели жизни (поэтому ее так же называют «поздней») и удерживается на протяжении 3-6 недель, иногда дольше. Она является продолжением физиологической желтухи. Кожные покровы окрашены от легкого субиктеричного до выраженного иктеричного цвета. При этом общее состояние ребенка не нарушено, он активно сосет грудь, достаточно набирает в  весе, нет изменений цвета кала и мочи. При биохимическом обследовании уровень билирубина варьирует: от незначительно повышенного, до значительной гипербилирубинемии. Важной неонатологической задачей в этом случае является дифференцировать желтуху грудного вскармливания от патологических желтух. Этому помогает правильно собранный анамнез, сопутствующие факторы и тщательный осмотр.

Одной из разновидностей желтухи грудного вскармливания является желтуха младенцев, вскармливаемых грудью, но не получающих достаточного питания (так называемая «желтуха грудного не-вскармливания»). В этом случае нет влияния прегнандиола на конъюгацию билирубина, но из-за недостаточного поступления питательных веществ и калорий усиливается обратное всасывание билирубина из кишечника, что способствует его повышению в крови. Основным диагностическим критерием данной желтухи является отставание в наборе веса и беспокойство ребенка из-за чувства голода. Такая гипербилирубинемия считается патологической и требует обязательной коррекции вскармливания и других лечебных процедур.

Педиатр-неонатолог МЦ «ПЕДИАТР И Я» Шакотько Марина Андреевна отмечает, что при подозрении на желтуху грудного вскармливания основным диагностическим тестом является отмена кормления грудью на 24-48 часов. Если при этом желтуха уменьшается, можно говорить о прегнановой желтухе.

Желтуха грудного вскармливания относится к физиологическим состояниям, при невысоких цифрах билирубина не требует лечения, лишь наблюдения. Одним из вариантов лечения является снятие грудного вскармливания на 48-72 часа. За это время уровень билирубина значительно снижается и после возобновления лактации поднимается, как правило, незначительно.

Прогноз при гипербилирубинемии грудного вскармливания в большинстве случаев благоприятный. Она не приводит к ядерной желтухе даже при значительном повышении билирубина. В редких ситуациях (при наличии сочетанной патологии) требуется проведение фототерапии.

Важной задачей для педиатра-неонатолога является распознать желтуху грудного молока и дифференцировать ее от других патологических желтух. Смотрите наше видео на канале, где педиатр и основательница центра, Наталия Чернега, рассказывает еще больше о желтухе!

Ваш детский врач

Диета и камни в желчном пузыре | NIDDK

В этом разделе:

• Как вес влияет на камни в желчном пузыре?
• Как быстрая потеря веса влияет на камни в желчном пузыре?
• Является ли изменение веса проблемой?
• Как безопасно похудеть, чтобы снизить вероятность образования камней в желчном пузыре?

Как вес влияет на камни в желчном пузыре?

Избыточный вес или ожирение могут повысить вероятность образования камней в желчном пузыре, особенно если вы женщина. Исследователи обнаружили, что у людей, страдающих ожирением, может быть более высокий уровень холестерина в желчи, что может привести к образованию камней в желчном пузыре. У людей с ожирением также может быть большой желчный пузырь, который плохо работает. Некоторые исследования показали, что у людей с большим количеством жира вокруг талии вероятность развития камней в желчном пузыре выше, чем у тех, у кого жир есть на бедрах и бедрах.

Однако очень быстрая потеря веса может повысить вероятность образования камней в желчном пузыре. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как безопасно похудеть.

Как быстрая потеря веса влияет на камни в желчном пузыре?

Когда вы не едите в течение длительного периода времени или быстро теряете вес, ваша печень выделяет лишний холестерин в желчь. Быстрая потеря веса также может помешать правильному опорожнению желчного пузыря. Операция по снижению веса может привести к быстрой потере веса и повышенному риску образования камней в желчном пузыре.

Вероятность образования камней в желчном пузыре может зависеть от выбранного вами метода снижения веса. Диеты или операции, которые вызывают быструю потерю веса, могут с большей вероятностью привести к проблемам с желчными камнями, чем диеты или операции, которые приводят к более медленной потере веса. Если у вас есть бессимптомные камни в желчном пузыре, у вас также может быть больше шансов на развитие симптомов желчных камней.

Несколько факторов могут повысить вероятность возникновения проблем с камнями в желчном пузыре после операции по снижению веса или очень низкокалорийной диеты. Эти факторы включают

• камни в желчном пузыре, которые у вас были до операции по снижению веса или до перехода на очень низкокалорийную диету, особенно если камни вызывали симптомы
• большое количество лишнего веса перед операцией по снижению веса или переходом на очень низкокалорийную диету
• очень быстрая потеря веса после операции или очень низкокалорийная диета

Если вы переходите на очень низкокалорийную диету или вам предстоит операция по снижению веса, поговорите со своим врачом о том, как снизить вероятность образования камней в желчном пузыре. Лекарство урсодиол может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре у людей, которые быстро теряют вес с помощью очень низкокалорийных диет или операций по снижению веса.

Если вы переходите на очень низкокалорийную диету или делаете операцию по снижению веса, поговорите со своим врачом о том, как снизить вероятность образования камней в желчном пузыре.

Является ли изменение веса проблемой?

Циклическое изменение веса или постоянное снижение и набор веса также могут привести к образованию камней в желчном пузыре. Чем больше веса вы теряете и набираете в течение цикла, тем выше ваши шансы на образование камней в желчном пузыре.

Держитесь подальше от «быстрых диет», которые обещают помочь вам быстро сбросить вес. Стремитесь к снижению веса более медленными темпами и удерживайте его с течением времени.

Как безопасно похудеть, чтобы снизить вероятность образования камней в желчном пузыре?

Медленное похудение снижает вероятность образования камней в желчном пузыре. Людям с избыточным весом или ожирением эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. ⁴ Кроме того, потеря веса может принести вам и другие преимущества, такие как улучшение настроения, увеличение энергии и положительное представление о себе.

Выбирая здоровую пищу, чтобы помочь вам похудеть, вы можете выбирать продукты, которые также могут снизить вероятность образования камней в желчном пузыре.

Регулярная физическая активность, улучшающая общее состояние здоровья, также может снизить вероятность образования камней в желчном пузыре. Чтобы улучшить здоровье или предотвратить увеличение веса, стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба или быстрые танцы. Взрослым также необходимы упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, по крайней мере, 2 дня в неделю. ⁵

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план питания и физической активности, чтобы улучшить свое здоровье или поддерживать потерю веса. Просмотр ресурсов управления весом от NIDDK.

Ссылки

Потеря веса – здоровый подход

Вес и здоровье

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение стало многомиллиардной индустрией. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

Разумный ответ на вопрос, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

Диеты не работают в долгосрочной перспективе

Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлится.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и сохранить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и увеличение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и сохранить потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

Как начать худеть

Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом было бы составить свой рацион на основе Австралийского руководства по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

Какую энергию (диету) вы принимаете?

Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему ты ешь.

Ведите дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

В вашем дневнике может появиться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

Некоторые из пищевых привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Еда на ночь – Перекус в течение вечера.
• Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым образом:

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

Какую энергию вы сжигаете в движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

Ведите дневник физической активности

Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

• Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Побочная деятельность – например, садоводство, работа по дому, стояние на работе или поднятие тяжестей.

Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте план здорового похудения

Как только вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будьте:

• Конкретные – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
• Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
• Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды. )
• Реалистичный – ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
• Ограничение по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу пешком два раза в неделю.)

Помните, что лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранять мотивацию в плане похудения

Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

• Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
• Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда — может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине вашего гардероба.
• Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (добавление энергии)

Вы можете избавиться от жира, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

• Избегайте жестких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало килоджоулей и содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
• Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
• Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
• Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
• Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Избегайте употребления пищи для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
• Взгляните на факты: например, хотя может быть легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или уставшими, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренная физическая активность, около 30 минут в день, может ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

Начинайте медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
• Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
• Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить в свой день движение.