Гимнастика на фитболе для грудничков

Знаете ли вы что такое фитбол? Этот удивительный мяч был создан в 1960 году и поскольку впервые его применили в Швейцарии для лечения больных церебральным параличом, то его стали называть швейцарским мячом.
Фитбол, швейцарский мяч или гимнастический мяч – совершенно безопасное средство для проведения гимнастики или физкультурных упражнений, и поэтому стали проводить гимнастику на фитболе для грудничков, начиная с периода новорожденности, как только заживет пупочная ранка и ребенок адаптируется к новой жизни.
Фитбол – приятное развлечения для малыша, приносящее огромную пользу его здоровью.
Упражнения на швейцарском мяче развивает практически все группы мышц у ребенка.
Выравнивается и снижается тонус мышц, который у новорожденных повышен, тренируется вестибулярный аппарат при покачивании на мяче.
Постоянные занятия на швейцарском мяче тренирует равномерно все мышцы ребенка, укрепляет спину, делает его более гибким, что в дальнейшем позволит сформировать правильную осанку, раньше начать сидеть, вставать, ходить.

При расслаблении мышц живота легко отходят газы, улучшается пищеварение, уменьшаются колики.
При расслаблении мышц спины улучшается дыхание и поступление кислорода к тканям организма, нормализуется стул.
Во время занятий у ребенка снимается нервное напряжение, он расслабляется и получает массу положительных эмоций.
Если у вашего крохи есть ортопедическая или неврологическая патология, то такие занятия должен проводит врач ЛФК.
Пусть ваши занятия с ребенком станут забавной игрой. А как только малыш проявит первые признаки беспокойства или усталости их сразу надо прекратить.

Вот комплекс упражнений – гимнастики на фитболе для грудничков, рекомендованных для младенцев от 1 до 4 месяцев:

1. Покачивание младенца на животе для тренировки вестибулярного аппарата; также при выполнении этого упражнения хорошо отходят газы у ребенка.

На мяч постелить пеленку и на нее положить ребенка на животик. Придерживая ребенка рукой за спинку начинаем его покачивать из стороны в сторону; вперед-назад; по кругу, сначала по часовой стрелке, затем обратно.

Длительность упражнения 3-5 минут, можно делать несколько раз в день.

2. Покачивание младенца на спинке, для чего кроху переворачиваем. Проводим упражнение в том же порядке. При выполнении этого упражнения ребенок напрягает мышцы брюшного пресса.

Длительность также 3-5 минут, можно делать несколько раз в день.

3. Выполняем пружинные толчки с малышом, для чего располагаем его на мяче животиком вниз и придерживая за спинку делаем пружинистые движения вверх-вниз. Также эти упражнения можно выполнять и тогда, когда ребенок лежит на спинке. В этом случае его можно держать за ручки.

4. Папа и мама выполняют вдвоем упражнение, которое называется потягушки. Родители садятся с разных сторон от мяча и кладут малыша на него животиком вниз. Один держит ребенка за ножки, второй – за предплечья. Перекатывая мяч, родители перетягивают малыша вперед – назад как канат.

5. Кладем малыша на пол на спинку, ножки упираются в мяч, стараются его оттолкнуть.

Занимаясь с ребенком вы сами можете придумывать и другие упражнения для него.

Самое главное, чтобы ваш малыш испытывал удовольствие от занятий на фитболе.

Заниматься на фитболе можно детям любого возраста, и взрослым тоже не помешает, особенно, если у вас сидячая работа.

Полезно также и беременным женщинам гимнастика на фитболе.

Warning: file_get_contents(https://plusone.google.com/_/+1/fastbutton?url=http%3A%2F%2Fnpnl.org.ua%2Fvtoroy-mesyats%2Fgimnastika-na-fitbole-dlya-grudnichkov.html): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found in

/home/npnl.org.ua/public_html/wp-content/themes/npnl/framework/functions/posts_share.php on line 151

Упражнения для грудничков на фитболе.

Покачивание на мяче — развивает вестибулярный аппарат (один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни).
Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать у мамы в животике. Так он получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы.
Расслабляет — у детей с рождения, как правило, превалирует тонус сгибателей. Расслабляет мышцы животика, при этом улучшается пищеварение, снижаются младенческие колики. Если брюшные мышцы расслаблены, то значительно улучшается дыхание.
Вибрация — это своеобразная физиотерапия, она обладает обезболивающим эффектом, стимулирует функцию коры надпочечников, печени, почек и других жизненно важных органов.

На мяче с рождения можно заниматься простейшей гимнастикой, с возрастом усложняя ее. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц. Укрепление мышц спины и, особенно вокруг позвоночника делают его сильным и гибким. Это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму.

Это интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста, я уверяю вас, в последующем вы получите довольную, счастливую, забавную рожицу своего малыша, как только вы положите его на мяч. Все дети обычно любят играть с мячом, что очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.

Наиболее оптимальный размер 60 — 75 см в диаметре. Такой размер мяча позволяет использовать его всей семьей. На нем удобно просто сидеть, прыгать даже взрослым. Этим снижается нагрузка на позвоночник, расслабляются мышцы спины. Кроме этого, гимнастика на таком большом мяче позволяет и взрослым оказывать лечебное воздействие на весь организм. Мамам он пригодится для восстановления фигуры после родов. Ну а для малышей такой размер мяча можно использовать с рождения и до 4-5 лет, а для игры даже и далее.

Ваше первое занятие непродолжительно. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите малыша на животик по центру мяча. Раздевать его при этом сначала не обязательно, но по опыту скажу, что одетый малыш держится на мяче менее устойчиво. И он, и Вы будете чувствовать себя неуверенно.
ВНИМАНИЕ! Во время занятий на мяче нельзя удерживать или тянуть детишек за ладошки (кисти) или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не готовы к работе с весом малыша — велик риск травматизма.

Игра и одновременно упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренируют вестибулярный аппарат. Малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение помогает справиться с «газиками. Повторяйте, пока вам или малышу не надоест.

»Туда-сюда на спине» — теперь переверните малыша и положите его на спинку. Увидите сразу, как он напрягает пресс, пытаясь встать. Тоже покачайте в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Вообще фитбол — очень ценный снаряд для расслабления и профилактики микросмещений позвоночника.

«Пружинка» — ребенок лежит животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх (короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на попку и спинку крохи). Здесь понадобится правильный захват ножек — такие захваты «вилочкой» применяются в динамической гимнастике.

Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем. Большой палец «замыкает» кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите, когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются прыжки-пружинки. Пружинку можно делать и на спине, тогда полугодовалый малыш обычно стремится подняться — в результате работают нужные мышцы.

«Часики». Малыш лежит на мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребёнка за грудь — покачиваем ребёнка на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против неё) в правую/левую сторону.
Это были базовые несложные упражнения, рекомендованные нашей массажисткой. Если Вы вошли во вкус и Вам захотелось большего — читайте дальше. Но помните, что описанные ниже упражнения требуют изрядной сноровки и терпения в освоении. Не заставляйте малыша, если он не в настроении или не имеет потребности становиться «профессиональным гимнастом»!

Для сидячих и ходячих младенцев есть упражнение посложнее — «Тачка» — животом вниз. Ребенок упирается руками в мячик, а вы поднимаете ноги, как будто у вас в руках «тачка». Порой бывает трудно удержать равновесие.

Другая забавная игра-упражнение — «На цыпочках» — поможет развить умение держать равновесие и потренирует голеностопный сустав. С годовалым ребенком (или старшими детишками) можно походить на мяче с вашей страховкой. Малыш встает на мяч, вы держите его за ручки (снаряд фиксируете коленями), а ребенок пытается ходить. Упражнение можно усложнить: попросив ребенка подняться на цыпочки, как девочка из картины Пикассо.
«Складочка». Положение — животиком на мяче, малыш ладошками «обнимает» мяч. Удерживайте малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад — подтягиваем к себе малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперёд — разгибаем ножки. Повторяем несколько раз.

«Самолётик». (Сложное упражнение, требующее терпения от малыша и мамы в освоении движения). Положение на мяче — на боку (поочерёдно). Мама (или папа) удерживает ребёнка за правую голень и правое предплечье. Левым боком кроха лежит на мяче. Совершаем несколько раз прокаты вправо/влево. Затем меняем положение.

«Всадник». Спинка крохи на мяче. Поднимаем малыша, удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо удержаться в этом положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем укладываем нашего «гимнаста» снова спинкой на мяч.

«Солдатик». Исходное положение — стопы ребёнка на полу, ладошками держится за мяч. Мама внимательно контролирует (можно поначалу поддерживать), как малыш пробует самостоятельно постоять несколько секунд с опорой на мяч. Приступать к данному упражнению мы рекомендуем ближе к 8-9-му месяцу.

«Хватайка». Когда малыш научится захватывать игрушку, на полу можно раскидать несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он начнет отрывать сначала одну ручку, а затем сразу две от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую игру.

Увеличьте объем груди с помощью этих упражнений со швейцарским мячом и медболом

перейти к содержанию

Войдите в любой тренажерный зал, и вы заметите, что жим лежа обычно является основным упражнением для развития мощных грудных мышц.

Однако, когда все скамьи и тренажеры для грудных мышц заняты, а время тренировки между тренировками и играми ограничено, у вас есть удобная альтернатива, а также освежающий переход от выполнения в основном жимов лежа: выполнение сложных упражнений со швейцарским мячом и набивным мячом для увеличения силы и размера.

Бонус

• Эти движения дополняют традиционные упражнения со свободным весом, тренажером и блоком для груди (например, жимы лежа, жимы на наклонной скамье и наклоне, жимы от груди в тренажере, разведения гантелей и каната) — поэтому включите их в тренировку груди. мышцы!
• Помимо проработки грудных мышц, некоторые упражнения с мячом идеально подходят для занятий спортом, укрепляя мышцы-стабилизаторы кора для лучшего баланса и имитируя спортивные навыки (например, захват и блокирование соперников в футболе или удержание и сбивание соперников в борьбе).

Оборудование

• Средний или большой швейцарский мяч (убедитесь, что мяч правильно надут)
• Медицинский мяч средней тяжести (70-80% RM)
• Коврик для упражнений (дополнительно)
• Бутылка для воды
• Таймер (дополнительно)

Рекомендации

• Употребляйте воду до, во время и после тренировок.
• Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, «прогулки Франкенштейна/круговые движения руками»).
• Завершите тренировку статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• подходов/повторений: 3×10 (для большинства упражнений), за исключением изометрических упражнений на удержание, где указано; не выполняются повторения полного диапазона.
• Задержитесь на 10 секунд на последнем повторении каждого подхода для повышения интенсивности и стимуляции роста.
• Отдых между подходами: 15-30 секунд.
• Отдых между упражнениями: 30-60 секунд.
• Выберите два или три упражнения для грудных мышц со швейцарским мячом или два или три упражнения для грудных мышц с медицинским мячом за тренировку и изменяйте выбор упражнений на каждой тренировке для разнообразия.
• Проявите творческий подход: добавьте упражнение с фитболом в суперсет с упражнением на медицинском мяче (например, выжимания швейцарского мяча с отжиманиями на медицинском мяче или выжимания швейцарского мяча с отжиманиями на фитболе с приподнятыми ногами).
• Объедините упражнения с мячом для груди с упражнениями на другие группы мышц для тренировки всего тела.
• Выполняйте тренировки в разные дни для адекватного восстановления.

Упражнения на грудь со швейцарским мячом

Сжимание мяча

• Примите спортивную стойку, удерживая предплечья и кисти рук по бокам мяча на уровне груди.
• Сожмите сильно в течение 10-15 секунд.
• Дышите естественно, вдыхая и выдыхая, одновременно сильно сокращая мышцы живота и сжимая мяч (не задерживайте дыхание). Почувствуйте напряжение во внутренних грудных мышцах во время сжатия.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще два подхода.

Отличное спортивно-функциональное упражнение (например, обхват руками и захват футбольного соперника или опускание борющегося соперника на ковер).

Отжимания на мяче

• Примите положение для отжимания, положив руки на мяч, руки слегка согнуты, грудь находится прямо над центром мяча.
• Поднимите пятки от пола (оставайтесь на носках во время выполнения упражнения) и держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
• Медленно опускайтесь в течение двух секунд, пока грудь не коснется мяча; пауза одну секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение за две секунды.
• Выполните еще девять повторений, отдохните и напейтесь, а затем повторите еще два подхода.
• Расширенная версия : одновременно задействуйте мышцы кора и груди, выполняя упражнение с одной ногой в воздухе, чтобы улучшить равновесие.

Отжимания от стены с мячом

• Поместите мяч у основания стены и примите положение для отжиманий, положив руки на мяч.
• Сделайте одно отжимание, затем поднимите мяч на несколько дюймов к стене и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте поднимать мяч и выполнять повторения, пока мяч не окажется чуть выше уровня груди (на этом уровне у стены должно быть 5 повторений).
• В последних пяти повторениях поменяйте высоту мяча относительно стены, выполняя повторения до тех пор, пока мяч не окажется на полу.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы под разными углами. Это также еще одно спортивно-функциональное движение — как бы блокирование соперника на решетке, который либо ростом с вас, либо выше.

Еще больше усложните упражнение, выполняя его, оторвав одну ногу от пола, как в расширенной версии предыдущего упражнения.

Отжимания с приподнятыми ногами

Примите положение для отжиманий, поставив стопы и пальцы ног на центр мяча. Держите спину прямо и не допускайте провисания бедер и нижней части спины. Этот вариант отжиманий нацелен на мышцы груди под другим углом, а также укрепляет мышцы кора. Еще раз проверьте свой баланс и силу кора, выполнив это упражнение «Отжимание», оторвав одну ногу от мяча.

Упражнения на грудь с медболом

Боковые выпады и отжимания

Еще одно спортивно-функциональное упражнение для укрепления грудной клетки, которое также задействует нижние и дополнительные мышцы верхней части тела.

• Начните с того, что держите мяч близко к груди и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вправо, одновременно резко выталкивая мяч наружу.
• Перетащите ногу назад в исходное положение и продолжайте делать еще девять правых боковых выпадов/отжиманий.
• Отдохните 10 секунд и сделайте 10 выпадов/отжиманий влево.
• Выпейте, отдохните и сделайте еще два подхода.

Суперсет с перекатыванием мяча и отжиманиями на мяче

• Примите положение для отжимания одной рукой сбоку от мяча (ваши руки должны быть немного шире ширины плеч).
• Перекатывать мяч из руки в руку 10 раз.
• Немедленно положите обе руки на мяч и сделайте 10 отжиманий.
• Отдохни и сделай еще два суперсета.
• Перекатывание мяча из руки в руку похоже на разведение рук, но при этом задействуются основные мышцы.

Суперсетевые отжимания на мяче также накачивают грудные мышцы.

Бросок стены сидя

• Сядьте, слегка согнув колени, лицом к стене на расстоянии около 2 футов.
• Поднесите мяч к груди и резко бросьте его в стену, поймайте и сразу же бросьте еще раз 10 раз.

Отличное упражнение для развития силы груди, плеч и рук, размера и взрывной силы, используемой в быстрых пасовых движениях, например, на баскетбольной или волейбольной площадке.

Метание мяча лежа

• Лягте на спину на пол или на коврик (более мягкая поверхность), вытяните ноги на несколько дюймов вверх и держите мяч близко к груди.
• Взрывным броском мяч через грудь, поймать его и сразу же снова высоко подбросить 10 раз.

Вариант предыдущего упражнения сидя, нацеленное на грудь и другие группы мышц, но также проверяющее силу корпуса с поднятыми ногами во время бросков мяча.

Отжимания с приподнятыми ногами

Выполните это упражнение, как описано выше, на фитболе, поставив ступни/пальцы на медбол. И точно так же продвинутая версия будет выполнять отжимания с одной ногой в воздухе над мячом, чтобы укрепить мышцы груди и кора.

Фото предоставлено: yacobchuk/iStock/Thinkstock

Удары медицинским мячом: неожиданные преимущества этого древнего упражнения

Серия медицинских мячей Хосе Баутисты для повышения силы удара

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Войдите в любой тренажерный зал, и вы заметите, что жим лежа обычно является основным упражнением для развития мощных грудных мышц.

Однако, когда все скамьи и тренажеры для грудных мышц заняты, а время тренировки между тренировками и играми ограничено, у вас есть удобная альтернатива, а также освежающий переход от выполнения в основном жимов лежа: выполнение сложных упражнений со швейцарским мячом и набивным мячом для увеличения силы и размера.

Бонус

• Эти движения дополняют традиционные упражнения со свободным весом, тренажером и блоком для груди (например, жимы лежа, жимы на наклонной скамье и наклоне, жимы от груди в тренажере, разведения гантелей и каната) — поэтому включите их в тренировку груди. мышцы!
• Помимо проработки грудных мышц, некоторые упражнения с мячом идеально подходят для занятий спортом, укрепляя мышцы-стабилизаторы кора для лучшего баланса и имитируя спортивные навыки (например, захват и блокирование соперников в футболе или удержание и сбивание соперников в борьбе).

Оборудование

• Средний или большой швейцарский мяч (убедитесь, что мяч правильно надут)
• Медицинский мяч средней тяжести (70-80% RM)
• Коврик для упражнений (дополнительно)
• Бутылка для воды
• Таймер (дополнительно)

Рекомендации

• Употребляйте воду до, во время и после тренировок.
• Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, «прогулки Франкенштейна/круговые движения руками»).
• Завершите тренировку статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• подходов/повторений: 3×10 (для большинства упражнений), за исключением изометрических упражнений на удержание, где указано; не выполняются повторения полного диапазона.
• Задержитесь на 10 секунд на последнем повторении каждого подхода для повышения интенсивности и стимуляции роста.
• Отдых между подходами: 15-30 секунд.
• Отдых между упражнениями: 30-60 секунд.
• Выберите два или три упражнения для грудных мышц со швейцарским мячом или два или три упражнения для грудных мышц с медицинским мячом за тренировку и изменяйте выбор упражнений на каждой тренировке для разнообразия.
• Проявите творческий подход: добавьте упражнение с фитболом в суперсет с упражнением на медицинском мяче (например, выжимания швейцарского мяча с отжиманиями на медицинском мяче или выжимания швейцарского мяча с отжиманиями на фитболе с приподнятыми ногами).
• Объедините упражнения с мячом для груди с упражнениями на другие группы мышц для тренировки всего тела.
• Выполняйте тренировки в разные дни для адекватного восстановления.

Упражнения на грудь со швейцарским мячом

Сжимание мяча

• Примите спортивную стойку, удерживая предплечья и кисти рук по бокам мяча на уровне груди.
• Сожмите сильно в течение 10-15 секунд.
• Дышите естественно, вдыхая и выдыхая, одновременно сильно сокращая мышцы живота и сжимая мяч (не задерживайте дыхание). Почувствуйте напряжение во внутренних грудных мышцах во время сжатия.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще два подхода.

Отличное спортивно-функциональное упражнение (например, обхват руками и захват футбольного соперника или опускание борющегося соперника на ковер).

Отжимания на мяче

• Примите положение для отжимания, положив руки на мяч, руки слегка согнуты, грудь находится прямо над центром мяча.
• Поднимите пятки от пола (оставайтесь на носках во время выполнения упражнения) и держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
• Медленно опускайтесь в течение двух секунд, пока грудь не коснется мяча; пауза одну секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение за две секунды.
• Выполните еще девять повторений, отдохните и напейтесь, а затем повторите еще два подхода.
• Расширенная версия : одновременно задействуйте мышцы кора и груди, выполняя упражнение с одной ногой в воздухе, чтобы улучшить равновесие.

Отжимания от стены с мячом

• Поместите мяч у основания стены и примите положение для отжиманий, положив руки на мяч.
• Сделайте одно отжимание, затем поднимите мяч на несколько дюймов к стене и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте поднимать мяч и выполнять повторения, пока мяч не окажется чуть выше уровня груди (на этом уровне у стены должно быть 5 повторений).
• В последних пяти повторениях поменяйте высоту мяча относительно стены, выполняя повторения до тех пор, пока мяч не окажется на полу.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы под разными углами. Это также еще одно спортивно-функциональное движение — как бы блокирование соперника на решетке, который либо ростом с вас, либо выше.

Еще больше усложните упражнение, выполняя его, оторвав одну ногу от пола, как в расширенной версии предыдущего упражнения.

Отжимания с приподнятыми ногами

Примите положение для отжиманий, поставив стопы и пальцы ног на центр мяча. Держите спину прямо и не допускайте провисания бедер и нижней части спины. Этот вариант отжиманий нацелен на мышцы груди под другим углом, а также укрепляет мышцы кора. Еще раз проверьте свой баланс и силу кора, выполнив это упражнение «Отжимание», оторвав одну ногу от мяча.

Упражнения на грудь с медболом

Боковые выпады и отжимания

Еще одно спортивно-функциональное упражнение для укрепления грудной клетки, которое также задействует нижние и дополнительные мышцы верхней части тела.

• Начните с того, что держите мяч близко к груди и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вправо, одновременно резко выталкивая мяч наружу.
• Перетащите ногу назад в исходное положение и продолжайте делать еще девять правых боковых выпадов/отжиманий.
• Отдохните 10 секунд и сделайте 10 выпадов/отжиманий влево.
• Выпейте, отдохните и сделайте еще два подхода.

Суперсет с перекатыванием мяча и отжиманиями на мяче

• Примите положение для отжимания одной рукой сбоку от мяча (ваши руки должны быть немного шире ширины плеч).
• Перекатывать мяч из руки в руку 10 раз.
• Немедленно положите обе руки на мяч и сделайте 10 отжиманий.
• Отдохни и сделай еще два суперсета.
• Перекатывание мяча из руки в руку похоже на разведение рук, но при этом задействуются основные мышцы.

Суперсетевые отжимания на мяче также накачивают грудные мышцы.

Бросок стены сидя

• Сядьте, слегка согнув колени, лицом к стене на расстоянии около 2 футов.
• Поднесите мяч к груди и резко бросьте его в стену, поймайте и сразу же бросьте еще раз 10 раз.

Отличное упражнение для развития силы груди, плеч и рук, размера и взрывной силы, используемой в быстрых пасовых движениях, например, на баскетбольной или волейбольной площадке.

Метание мяча лежа

• Лягте на спину на пол или на коврик (более мягкая поверхность), вытяните ноги на несколько дюймов вверх и держите мяч близко к груди.
• Взрывным броском мяч через грудь, поймать его и сразу же снова высоко подбросить 10 раз.

Вариант предыдущего упражнения сидя, нацеленное на грудь и другие группы мышц, но также проверяющее силу корпуса с поднятыми ногами во время бросков мяча.

Отжимания с приподнятыми ногами

Выполните это упражнение, как описано выше, на фитболе, поставив ступни/пальцы на медбол. И точно так же продвинутая версия будет выполнять отжимания с одной ногой в воздухе над мячом, чтобы укрепить мышцы груди и кора.

Фото предоставлено: yacobchuk/iStock/Thinkstock

Удары медицинским мячом: неожиданные преимущества этого древнего упражнения

Серия медицинских мячей Хосе Баутисты для повышения силы удара

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

6 потрясающих упражнений для груди | Men’s Health

Хотите, чтобы грудь оставалась незамеченной всеми (включая вас)? Просто продолжайте делать то, что вы всегда делали. Если вы хотите избежать этой участи вогнутой, впалой груди, недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research держит ключ.

В ходе исследования исследователи протестировали машину Смита, жим штанги и гантелей лежа и обнаружили, что одни мышцы активируются больше, чем другие, в зависимости от упражнения. Это означает, что в погоне за тройным преимуществом верхней части тела — грудью, бицепсом и трицепсом — не все упражнения одинаковы. Если вы хотите построить сундук, которому позавидует даже горилла, вот шесть насущных вариантов, которые гарантированно сделают вашу работу. (А вот как накачать грудь всего за 3 упражнения.)

Жим штанги лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, и это одна из причин, по которой жим лежа является одним из основных элементов любой силовой программы. Чтобы защитить ваши плечи, тренер по силовой подготовке Брет Контрерас, C. S.C.S., рекомендует использовать узкий хват, то есть располагать руки сразу за пределами ширины плеч. «Это самый удобный для суставов вариант штанги, позволяющий людям с проблемами плеч по-прежнему пользоваться преимуществами жима», — говорит Контрерас.

Жим штанги с пола

Большинство мужчин борются с трудностями в верхней части жима лежа. По словам Контрераса, в жиме с пола используется меньший диапазон движений, что позволяет вам использовать больший вес при тренировке этой мертвой точки. Бонус: он также строит большой, сильный набор трицепсов. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять жим штанги с пола с идеальной техникой.

​

​

Жим гантелей с мячом для стабильности

Если вы хотите увеличить количество повторений и подходов без чрезмерной нагрузки на плечи и локти, тренер по силовой подготовке Эрик Кресси, президент Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, рекомендует этот вариант. Из-за нестабильности мяча ваши мышцы все время борются за то, чтобы держать гантели под контролем. Несмотря на то, что вы будете использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей, поскольку ваши мышцы слишком заняты стабилизацией и защитой суставов, жим лежа с гантелями с мячом со стабильностью по-прежнему обеспечивает «сопоставимый тренировочный эффект», — говорит Кресси.

Группа разработчиков Media Platforms

Жим гантелей

Для выполнения этого упражнения примите то же положение, что и для жима гантелей лежа, но держите гантели все время в контакте друг с другом (ладони обращены друг к другу). другой), сжимая их вместе как можно сильнее. «Этот вариант переносит всю нагрузку на грудные мышцы, задействуя их во всем диапазоне движения» — ключевой фактор максимального роста мышц, — говорит Джон Романьелло, CPT, персональный тренер из Нью-Йорка.

Сожмите гири вместе, поднимите их к потолку и подтяните к груди.

Группа разработчиков Media Platforms

Попеременный жим лежа с гантелями

Чтобы получить пользу от этого упражнения, начинайте каждое повторение с полной остановки. В нижней части подъема легко использовать свои мышцы как пружину, используя накопленную энергию для перемещения веса. Это хорошо для силы, но плохо для роста мышц. Полностью останавливая движение, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и «активно перемещать нагрузку», — говорит Ник Тумминелло, сертифицированный тренер ACE и владелец Performance University. Чередуя гантели, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы справиться с постоянно меняющимся распределением веса. Чтобы увидеть, как правильно выполнять попеременный жим гантелей лежа, посмотрите видео ниже.

Жим одной рукой стоя

Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.