Упражнения для беременных и перинатальная йога

    Беременность — это время, когда нужно особенно внимательно и бережно относиться к себе. Однако многие довольно превратно истолковывают эту аксиому, полностью отказываясь от физической активности. Поверьте: если Вы будете лежать на диване, не вставая, никакой пользы здоровью от этого не получится! Напротив, женщинам в положении показана умеренная физическая активность. Другое дело, что упражнения для беременных следует подбирать особо тщательно и осторожно.
    Самыми безопасными и полезными являются групповыми занятия под присмотром специалиста. Благо, возможностей сейчас для этого более, чем достаточно: йога, тренировки с фитболами, аквааэробика и многое другое. Каждый без труда сможет подобрать подходящие упражнения для беременных.
    Достоинство древних практик (йога, цигун) заключается в том, что они приводят в баланс не только физическое, но и психическое (ментальное) состояние человека. Подобные упражнения для беременных хороши ещё и своей безопасностью. Позы и движения перинатальной йоги и цигуна достаточно просты для выполнения: чтобы провести такую тренировку, Вам не нужно иметь серьёзную физическую подготовку. Достаточно старательно выполнять упражнения для беременных, что даже для новичка не составит особого труда.     Важно: прислушивайтесь к сигналам своего тела! При  возникновении дискомфорта сразу сообщите об этом инструктору или прекратите выполнять упражнение (если Вы занимаетесь дома самостоятельно). Слушайте только своё тело, не полагаясь на опыт других. Тренировка, которая идеально подходит одному, может оказаться бесполезной или даже вредной для другого.
     Консультация специалиста, советы и рекомендации для всех желающих!

   
Упражнения показывает консультант по перинатальной йоге, Антипина Юлия.

Физкультура и упражнения женщин способствующие наступлению беременности
Адха Мукха Шванасана
Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы колени и локти не были согнуты. Спина должна быть прямая, подбородок прижат к груди, пятки плотно прижаты к полу.

Вирабхадрасана
Руки прямые, взгляд устремлён вперёд, вес переносится на ногу, выставленную вперёд. Пятки плотно прижаты к полу.

Вирабхадрасана II
Поза аналогична предыдущему положению, однако корпус разворачивается к ноге, выставленной вперёд. Руки прямые, устремлены вверх, пальцы «растопырены».

Вирабхадрасана III

Вытянутые вперёд руки должны составлять одну линию с ногой. Локти и колени прямые. Спина прямая. Взгляд устремлён вперёд.
Паривритта Триконасана
Поза способствует растяжке мышц спины, задней и боковой поверхности ног. Руки составляют прямую линию. Одна стопа развёрнута в сторону, другая выставлена по диагонали.

Чатуранга Дандасана
Довольно сложная в исполнении поза, требующая силы рук (основная нагрузка — на трицепсы). Начинающие могут упростить упражнение, поставив колени на пол. В позе необходимо задержаться на несколько секунд (сначала 3-5, потом больше).

Упражнения для срока 20 недель Упражнение для беременных #1
Поза способствует растяжке внутренней, передней и задней поверхности ног. Вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд. Изгиб колена передней ноги должен образовывать прямой угол.

Упражнение для беременных #2
Растягивается внутренняя поверхность ног. Колени и спина прямые, носки на себя. Задержаться в позе на несколько секунд. Не разводите ноги слишком сильно: достаточно чувствовать лёгкое напряжение в области внутренних мышц бедра.

Упражнение для беременных #3
Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд — не руку, вытянутую вверх. Опора — на колено.

Упражнения для срока 32 недели

Упражнение для беременных #1
Растягиваем боковые мышцы и мышцы ног. Носок вытянутой ноги тянем на себя, если позволяет растяжка — обхватываем его ладонью (если нет — просто тянемся по направлению к стопе). Разворачиваем грудь, тянем руку вверх по диагонали.

Упражнение для беременных #2
Поза, полезная для растяжки спины. Выполняйте аккуратно, обязательно под контролем тренера! Из положения лёжа поднимаем таз, чтобы колени образовывали прямой угол. Если можете, сцепите руки в замок. Подбородок упирается в грудь.

Упражнение для беременных #3

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Спина прямая, стопы аккуратно тянем на себя, чуть подаваясь корпусом вперёд.

Упражнение для беременных #4
Колени и локти прямые, если можете, дотянитесь ладонями до пола. Спина прямая, взгляд устремлён вперёд.

Упражнение для беременных #5
Поза, направленная на контроль равновесия. Плотно прижмите стопу одной ноги к полу. Другую ногу согните в колене, упираясь в паховую область (если возможности так высоко поднять ногу нет, поднимите на уровень колена). Спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Удерживайте равновесие несколько секунд. Если выполнять упражнение получается хорошо, усложнить его можно, закрыв глаза: так равновесие сохранять сложнее.

Упражнение для беременных #6
Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Разведите ноги до комфортного положения. Колени прямые, носки тянем на себя. Спина прямая. Постарайтесь расслабить мышцы ног (несмотря на напряжение) и удерживайте положение несколько секунд.

Упражнение для беременных #7
Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд — не руку, вытянутую вверх. Опора — на колено или выше.

Обратите внимание! Любые упражнения в период беременности должны проводиться под руководством квалифицированного инструктора по перинатальной йоге.

Начиная с 17-ой недели рекомендуется выполнять комплекс упражнений для беременных, направленный на укрепление мышц брюшной полости и малого таза.

Приведём также комплекс упражнений для будущих мам, направленных на улучшение работы кишечника беременных женщин:

Асаны для беременных.

Какие асаны нельзя делать во время беременности

Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например,

перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

• Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
• Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
• Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
• Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
• Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

• Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

• Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

• Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

• Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

• Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

• Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
• Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

• Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог… В Нём была Жизнь…».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

Гимнастика для беременных | Капелька

Рациональная и дозированная физическая активность во время беременности является  обязательным условием успешных родов.

Йога для беременных

Заниматься йогой лучше еще до зачатия, чтобы подготовить свой организм к последующим изменениям. Но даже если Вы до этого практиковали подобные занятия, не откладывайте такое полезное дело на потом. В центре “Капелька” специально разработан комплекс асан (йогических поз), который выполняется в заданном темпе, без резких движений, нацеленный на укрепление матки. Упражнения на растяжку способствуют расширению костно-тазового кольца, улучшают кровоснабжение всех органов и тканей. Дыхательные упражнения помогают снимать нервное напряжение, стабилизируя артериальное давление и улучшая настроение и самочувствие.

Если нет медицинских противопоказаний, то практика йоги для беременных под руководством наших специалистов благотворно скажется  на протекании Вашей беременности. Во время занятий йогой с беременными инструктор центра строго следит за выполнением упражнений, учитывая разную степень подготовки мамочек, срок беременности и корректирует правильность выполнения асан.

Гимнастика во время беременности

Роды являются физическим испытанием для женщины. Регулярно занимаясь гимнастикой для беременных, Вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, укрепляете мышцы, улучшаете гибкость и выносливость – все это способствует благоприятному течению беременности и легким родам.

Во время беременности и родов важно обеспечить малышу достаточно кислорода. Без кислорода человеческий организм, в отличие от питания и воды, может существовать только несколько секунд. Длительный недостаток кислорода не дает организму полноценно работать, и часть клеток погибает или развивается с отклонениями. Особенно недостаток кислорода опасен для нервной системы в период развития.

Малоподвижный образ жизни, давление растущего плода на внутренние органы приводят к застою кровотока и лимфотока в малом тазу женщины во время беременности. Во время схваток мышцы матки сокращаются, и доступ кислорода на несколько часов ограничивается до предела. Все дети в той или иной степени испытывают гипоксию во время родов.

Во многом именно от Вас зависит, будет ли малыш получать достаточно кислорода внутриутробно, будет ли ребеночек максимально обеспечен кислородом во время родов, сможет ли организм новорожденного избежать последствий гипоксии и быстро восстановиться  после рождения.

Комплексы йоги и гимнастики для беременных направлены на улучшение кровотока и лимфотока в малом тазу, снятие застоя, улучшение питание кислородом органов малого таза и плаценты. На занятиях мы прорабатываем внутренние мышцы, которые обычно не работают в нашей повседневной жизни. Мы учимся правильно дышать и звучать. Отрабатываем дыхательные техники, которые Вы будете использовать на схватках, чтобы обеспечит малыша кислородом. Дыхательная гимнастика включает упражнения на задержку дыхания. Тем самым Вы тренируете ребеночка к временному недостатку кислорода, и ему будет легче перенести гипоксию в родах.

Владение дыхательными техниками и умение использовать голос, кроме того, поможет Вам активно расслабляться и уменьшить боль в родах.

В центре родительства и раннего развития детей “Капелька” существуют различные комплексы упражнений для разных сроков беременности. Характер упражнений соответствует сроку и учитывает протекающие изменения в организме женщины и ребенка, а также степень возможной физической активности будущей мамы.

Для родов не менее важна тренировка дыхания и голоса. Существуют специальные методики дыхания во время родов, позволяющие роженице сконцентрироваться, расслабиться и успокоиться. Дыхательная гимнастика позволяет снять напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществить мягкий массаж органов брюшной полости и предотвратить возможное развитие кислородной недостаточности у малыша. Использование голоса при родах объясняется тем, что ротовая полость и горло рефлекторно связаны с родовыми путями. Раскрытие рта и освобождение от зажимов горла способствует более быстрому раскрытию и расслаблению шейки матки и тем самым способствует облегчению периода схваток.

Расписание занятий гимнастикой для беременных в Центре Капелька.

Йога для беременных — Я Покупаю

Вы уже наверняка не раз слышали про йогу. Но йога для беременных? Это как-то так?

Или даже так?

Не совсем. То есть, безусловно, так тоже можно, но только если вы регулярно занимались йогой до беременности. Для всех остальных, особенно для начинающих, есть множество куда менее пугающих упражнений, эффективность которых при этом нисколько не меньше.

Зачем мне вообще заниматься?

Это очень полезно. Да, это банально, но это научно доказано. Те женщины, которые во время беременности больше двигаются, согласно исследованиям* реже страдают от усталости, тошноты, судорог, болей в спине, тромбозов и варикозного расширения вен.

Кроме того, беременные, имевшие умеренную физическую нагрузку, могли быстрее сбросить лишние килограммы после рождения ребенка, а также легче переносили сам процесс родов – участницам исследования со спортивной подготовкой требовалось значительно меньше обезболивающих средств!

Опрос еще 1500 беременных женщин показал, что благодаря физической активности они в целом чувствовали себя лучше, крепче спали, и у них в пять раз снижался риск послеродовой депрессии. Что тоже важно, вы согласны?

Почему именно йога?

Один из основных принципов йоги — привести в равновесие тело и дух. Достигается это с помощью специальных поз, так называемых «асан». Йога мягко и целенаправленно тренирует ваше тело, и, таким образом, помогает лучше переносить нагрузки на организм во время беременности и родов. Кроме того, вы научитесь осознанно напрягать и расслаблять различные мышцы – при родах вам это тоже пригодится!

Беременным, прежде всего, рекомендуются упражнения, укрепляющие область таза и упражнения на растяжение позвоночника. Многие из школ йоги, наряду с упражнениями для тела, используют элементы медитации и дыхательные техники. И это настоящий бонус, потому что с их помощью вы научитесь работать с тревогой, расслабляться и успокаиваться.

Это не вредно?

Некоторые виды йоги действительно противопоказаны беременным, например, «горячая йога», которая проводится при температуре от 30 до 45 градусов Цельсия.

Многие студии йоги сейчас предлагают специальные курсы для беременных, и лучше всего остановить свой выбор именно на них. Но некоторые, самые простые асаны вполне можно выполнять самостоятельно и без специальной подготовки. Далее вы найдете подборку от Патриции Тилеман, опытного учителя йоги и основательницы студии йоги Spirit Yoga.

Главное условие занятий йогой во время беременности — выполнять упражнения плавно и аккуратно, внимательно прислушиваться к своему организму, а при наличии малейших сомнений проконсультироваться с врачом.

1. Поза для медитации

Сядьте на коврик, скрестив ноги, или в позе полулотоса, в зависимости от вашей степени подготовки и желания. Главное, чтобы ваша поза была удобной и расслабленной. Руки ладонями вниз спокойно лежат на коленях. Указательный палец и большой слегка соприкасаются (чин-мудра). Выпрямитесь в позвоночнике. Закройте глаза и обратите свое внимание внутрь. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании и движениях вашего малыша. Сделайте глубокий вдох, направляя поток воздуха в живот, и снова выдохните. Полностью расслабьтесь.

• Польза: расслабление, концентрация и настройка на занятие.

2. Упражнение для мышц спины

Стойте на четвереньках: колени расположены настолько далеко друг от друга, чтобы было достаточно место для живота, пятки направлены вертикально вверх. Сделайте вдох, перенесите вес тела вперед, на руки…

Выдохните, вернитесь назад. Таз отводите назад, одновременно с этим тянитесь кончиками пальцев рук вперед. Спина должна удлиняться. Сделайте вдох, вернитесь обратно в позу на четвереньках. Сделайте пять повторений.

• Польза: это упражнение помогает от боли в спине.

3. Вращение тазом

Примите позу на четвереньках: руками сильно упритесь в пол, плечи отведите назад. Тазом выполняйте вращение так, как если бы продолжением вашего копчика был карандаш, которым вы рисуете большие равномерные круги. Во время упражнения закройте глаза. Совершайте вращения медленно и осторожно. Концентрируйте внимание на своем позвоночнике, дышите свободно. Спустя одну минуту поменяйте направление.

• Польза: помогает от боли в спине.

 

4. Боковое вытяжение

 

Встаньте в позу на четвереньках. Правую ногу вытяните в сторону, поставив стопу на пол. Внешний край правой стопы прижимайте к полу. Сделайте вдох, одновременно поднимая правую руку вверх через сторону. Расширяйте пространство в грудном отделе, кончики пальцев правой руки тянуться к потолку. Сделайте глубокий вдох, направляя поток воздуха в правое легкое. Оставайтесь в позе на протяжении трех циклов дыхания. Затем, выдыхая, одновременно опустите правую руку на пол, поставив правую ногу на колено, вернитесь в первоначальную позу на четвереньках. Повторите все то же самое, поменяв сторону.

• Польза: снимает напряжение с грудного отдела позвоночника.

 

5. Упражнение для ног и спины

Примите позу на четвереньках. Сделайте вдох, поставив правую ногу рядом с правой рукой. Выдыхая, слегка разверните пальцы правой ноги наружу. Делая вдох, перенесите вес тела вправо и вперед, сохраняя растяжение в области бедра. Выдыхая, перенесите вес тела по диагонали назад и влево, выпрямите правую ногу. Выставите правую ногу пяткой вперед, тяните пальцы правой ноги на себя. Плечи и таз направлены назад. Со вдохом снова перенесите вес тела вперед и вправо, согните правое колено, сохраняя растяжение в области бедра. Сделайте три цикла упражнений, затем поменяйте сторону.

• Польза: растягивает мышцы ног и укрепляет мышцы спины.

6. Широкая стойка

Стоя, широко расставьте ноги, согните колени. Бедра руками направляйте наружу. Колени над пятками. Копчик тяните к полу, грудину держите вертикально. Со вдохом оторвите правую пятку от пола, с выдохом опустите обратно. Поменяйте сторону. Сделайте три повторения на каждую ногу. Затем, не отрывая пяток от пола, еще немного согните колени. Оставайтесь в позе на протяжении 5 циклов дыхания.

• Польза: укрепляет мышцы ног, освобождает мышцы спины.

7. Шавасана (поза мертвеца) на боку

Для завершающего расслабления удобно устройтесь на левом боку, положите между согнутых коленей подушку. Положение на левом боку – оптимальное для кровоснабжения малыша. Под голову также положите подушку или свернутое одеяло. Расслабьтесь и спокойно дышите. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут.

• Польза: расслабляет тело и успокаивает разум.

По материалам: Freundin.de, Brigitte.de, Familie.de.

Источник фото: Pinterest.com, Melissa Hostetler / spirityoga.

 

____________________________

* см. исследование Института физкультуры и спорта г. Кельна и американское исследование университета Джонса Хопкинса

‎App Store: Пренатальная йога беременность

— Персональный фитнес-тренер во время беременности.
— Занятия йогой после беременности, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

Беременность йога тренировки и упражнения руководство, посвященное всем беременным женщинам.

Пренатальная йога — Беременность Фитнес является одним из наиболее полных и популярных учебного применения Беременность Йога, чтобы узнать упражнения йоги в каждом триместре для повышения свежесть и комфорт в жизни изо дня в день во время беременности.

Особые Возможности:
****************

* Приложение является вашим личным тренер йоги и компаньон.

* YOGA процедуры для каждого триместра: Ежедневная программа йога тренировки специально для каждого триместра беременности. Регулярное включает позы йоги предложил опытными инструкторами йоги для каждого триместра таргетирования всего тела рутинной тренировки.

* Йога ОБУЧЕНИЕ: Каждый йога поза подробно с HD видео йоги с «Как делать?» инструкции и записка на льготы и меры предосторожности.

* МОЙ дня: Создай свой собственный распорядок дня йоги.

* Упражнения йоги для неудобства:
  Упражнения йоги помогает облегчить дискомфорт общие беременности, таких как боли в спине, боли, тошнота, судороги, утренней тошноты и бессонницы. Йога позы предложил сертифицированных профессионалов йоги, чтобы помочь вам наслаждаться вашей беременности.

* Каждый йога поза подробно с видео, выполняя инструкции, пособия и меры предосторожности.

* Напоминание объект для ежедневного таймера йоги.

* Поддерживаемые Языки

English, Chinese — 中国, French — français, German — Deutsch, Italian — italiano,Japanese — 日本の, korean — 한국어, portugese — português, Russian — русский, Spanish — Español

Ключевая особенность
************

Соответствующие приспособления к практике йоги даст многочисленные преимущества. Применение имеет следующие классификации и функции.

* Теплый и растяжения
  Простые упражнения на растяжку, чтобы контролировать беременность неудобства.

* Первый триместр Йога
  Похожие Йога создает для первых трех месяцев беременности, наряду с общими руководящими принципами безопасности и выгод.

* Второй триместр Йога
  Йога для второго трех месяцев беременности, это лучший период для вашего фитнес-ухода.

* Третий триместр Йога
  Ваш живот больше и забота необходима, чтобы избежать потери равновесия и привести к травме или к вам вашего ребенка, при выполнении йоги. Выполните очень специфический йогу в последние три месяца беременности.

* Тазового дна упражнения (KEGEL)
  Упражнения Кегеля рекомендуется в течение последнего триместра, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

* Релаксации и медитации
  Узнайте приемы релаксации и дыхания. Прохладный и успокаивающие мелодии помогут вам расслабиться и подключиться к вашему ребенку.

* ПОСЛЕРОДОВОЕ Йога
  Рекомендуем дня йоги, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

* DOS и не
  Полная информация о деятельности и упражнений, чтобы избежать во время беременности и обратите внимание на меры предосторожности во время занятий йогой и упражнений.

Не более чем сделать любое упражнение, и всегда прислушиваться к своему организму. Пожалуйста, обратитесь к поставщику врачом или медицинской помощи профессиональных прежде чем любой из предложенных упражнений.

Если вам нравится это приложение, пожалуйста, хвалить группа, давая искреннюю отзыв.

Не стесняйтесь обращаться к нам в поддержку [email protected] для любого вопроса или проблемы, то мы будем рады Вам помочь.

Желая !!! Вам счастливого воспитания !!!

* Free version has limited content unlocked to view application. Buy full version to get all contents of application unlocked.

Note: Application text was generated from the English text using a language translation tool, so some text may not have been translated accurately. If some text is not clear, please refer to the English text for clarity.

«Если женщина не занимается физическими упражнениями, то роды для организма – это огромный шок»

Елена Савчук — опытный инструктор йоги для беременных. В интервью она поделилась с нами своими наработками о сочетании йоги и беремености. А также ответила на часто задаваемые вопросы о том, как йога может помочь подготовить организм к родам и стать незаменимой в процессе родов.

Больше о Елене Савчук и ее работе вы сможете узнать на ее страничке преподавателей на нашем сайте.

Елена, Вы закончили Винницкий национальный педагогический университет и аспирантуру по специальности «тренер-преподаватель по физической культуре и спорту». То есть, спорт изначально был Вашей профессией? 

— Да, я работала в Винницком педагогическом университете преподавателем гимнастики, музритмики, истории физической культуры и спорта. Также я являюсь мастером спорта международного класса по прыжкам в воду и работала тренером по прыжкам в воду в Винницкой ДЮСШ олимпийского резерва.

Вы также неоднократно работали за рубежом…

— С 1994 г. я работала на контрактах в аквапарках Италии, Германии и Кувейта. Работала также три года в Мозамбике специалистом по физической культуре и спорту.

А когда Вы начали заниматься йогой?

— В 2004 году я познакомилась с йогой благодаря занятиям Сергея Кулыгина. Мы вместе преподавали на кафедре теории и методики физического воспитания, где он и проводил занятия. Потом Сергей уехал в Москву, а я около года продолжала преподавать вместо него. Позже я уехала работать в водном шоу в Италию, встретила там своего будущего мужа и в 2006 году переехала в Киев. В столице стала работать инструктором аквафитнеса в WELLNESS-клубе Leonardo и продолжала заниматься йогой, в частности, у Славы Гуцалюка. Однажды меня попросили заменить инструктора по йоге (Василия Отрубянникова) в Leonardo. И так я опять начала преподавать: сначала на заменах, потом – на постоянной основе. В этот же период я познакомилась с Андреем Владимировичем Сидерским, который посещал бассейн нашего клуба. Однажды мы разговорились, и я пришла сначала учиться в YOГА-студию, а потом и преподавать.

И сколько Вы уже преподаете в студии?

— Около пяти лет.

Вы сразу начали преподавать йогу для беременных? 

— Я преподавала Yoga23 (Y23), параллельно продолжая вести групповые и персональные занятия по йоге и аквафитнесу (и для беременных в том числе) в WELLNESS-клубе Leonardo. К слову, как показала практика, это очень удобно и полезно – совмещать занятия для беременных в бассейне с йогой, так как особенно на последних сроках беременности им легче заниматься в бассейне.

А где Вы изучали аквайогу?

— Я регулярно посещала семинары по йоге и аквафитнесу, в частности в фитнес-клубах «Аквариум» и «5 элемент»

В йога-студии Андрея Сидерского Вы преподаете йогу для беременных по системе Yoga23?

— Как таковой системы для беременных в Y23 нет. Просто из общего комплекта упражнений я выбираю те фигуры, которые подходят беременным, и уже из них составляю комплексы для занятий. Также упражнения подбираются исходя из состава группы.

Подбирая упражнения, Вы учитываете триместры беременности? Ведь, например, существует мнение, что в первом триместре беременным лучше исключить любые физические нагрузки.

— Когда в группе занимается немного женщин, то акцент на том или ином триместре, естественно делается. Например, на первых строках беременности я стараюсь больше давать перевернутые позы и упражнения на укрепление мышц промежности, но не даю упражнения на растяжку паховых зон, чтобы все внутри женщины укрепилось. Когда же группа большая, то такие нюансы учитывать сложно, поэтому я по максимуму стараюсь подбирать оптимальные фигуры для всех занимающихся. При этом, естественно, озвучиваю, что кому можно делать, а что нельзя.

На йогу для беременных в основном приходят женщины, которые занимались йогой до беременности?

— Как ни странно, как раз наоборот. Часто даже приходят позаниматься йогой как раз перед родами, на 6-7 месяце беременности.

А это не опасно – заниматься йогой без предварительной подготовки?

— Я не скажу, что это опасно, потому что занятия по йоге для беременных очень мягкие и в любом случае каждая женщина выполняет упражнения в пределах своих возможностей.

Расскажите тогда, как должны вести себя беременные женщины, которые занимались йогой до беременности? 

— Многие из таких женщин пока не знают, что они беременные, продолжают ходить в обычные группы, а потом уже плавно перетекают в группу для беременных. Хотя в первом триместре нужно быть очень осторожными, и даже если нет противопоказаний врача, обычные групповые занятия беременным не подходят, так как в этот период решаются принципиально другие задачи. То же касается и восстановительного периода — начинать его рекомендуется не раньше чем через 1,5-2 месяца после родов, очень осторожно и мягко, прислушиваясь к своим ощущениям. Нагружать мышцы пресса следует не раньше того момента, когда белая линия на животе естественным образом вернется в свое прежнее состояние. Поэтому, как вариант, молодой мамочке можно вернуться в группу для беременных и начать с того, чем она закончила до родов, а потом, через несколько занятий или больше уже возвращаться в обычную группу. В любом случае, в группе для беременных женщины выполняют все упражнения, которые рекомендованы также после родов. Это упражнения на укрепление мышц промежности, фиксация тазобедренных суставов и грудного отдела, укрепление мышечного корсета.

А по какой схеме строятся Ваши занятия йогой для беременных?

— В первую очередь, мы выполняем различные дыхательные техники, такие как полное йоговское дыхание, уджайя, нади-шодхана, вилома пранаямы, мягкие варианты капалабхати и диафрагмальное дыхание, разные расслабляющие и очистительные техники. Дальше следуют упражнения для мышц промежности: упражнения кегеля и прочие. На них делается особый акцент. 15-20 минут занимает суставная гимнастика и непосредственно фигуры — укрепляем фундамент (ноги), снимаем напряжения со спины, прорабатывая пояснично-крестцовый, грудной и шейный отделы, мягко воздействуя на щитовидку и вилочковую железу. На вечерних занятиях добавляем еще йогу Нидру.

То есть, можно сказать, что йога помогает предотвратить практически неизбежное при беременности развитие кифоза, сколиоза? 

— Да, специальные упражнения позволяют поддерживать мышечный корсет в хорошей форме. С помощью дыхания и физических упражнений мы вытягиваем и насыщаем кислородом позвоночник, фиксируем его правильное положение, укрепляя осанку.

Занятия йогой во время беременности помогают сделать более легкими сами роды? 

— Если женщина не занимается физическими упражнениями вообще, то процесс родов для организма – это огромный шок, потому что это очень сильная физическая нагрузка. Если же женщина занимается хоть понемногу, то ее организм постепенно привыкает к нагрузкам. Тело женщины становиться более гибким и выносливым, укрепляется мышечный корсет и костная структура тела, улучшаются функции пищеварительной и выделительной систем, уменьшаются признаки усталости и стресса. Очень помогают при родах и освоенные на занятиях дыхательные техники. Даже если будущая мама пребывает в шоковом состоянии, на рефлекторном уровне она продолжает правильно дышать. И самый главный момент тот, что на занятиях мы постоянно прорабатываем мышцы промежности, укрепляем и раскрепощаем тазовые кости, они легче раскрываются. Все это позволяет ребенку пройти более естественно по родовому каналу и делает время схваток минимальным.

А можно сказать, что женщины, которые занимались во время беременности физическими упражнениями, быстрее восстанавливаются после родов?

— Те, кто занимался йогой, действительно восстанавливаются быстрее. Некоторые возвращаются на занятия, не выдержав двух месяцев после родов, и приходят в форму очень быстро.

 

 

Беседовала: Елена Романюк

Йога во время беременности — позы, преимущества и советы по безопасности

Беременность — это особенное время в жизни любой женщины, и она может стать одним из самых радостных переживаний! Если нет никаких осложнений, ничто не должно мешать вам продолжать заниматься тем, что вы любите, с помощью всего лишь нескольких настроек здесь и там, чтобы удовлетворить потребности ребенка, растущего внутри вас! Физические упражнения — не исключение, и когда дело доходит до физической активности во время беременности, совершенно необходимо проявлять особую осторожность.Йога — это форма упражнений, которую могут рассмотреть беременные женщины, и самый безопасный способ практиковать йогу во время беременности — это поискать уроки пренатальной йоги с сертифицированным инструктором. Это специальные занятия, предназначенные для беременных.

Видео: Йога во время беременности — безопасные позы для всех триместров

Как заниматься йогой во время беременности

Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге может помочь вам лучше, чем любой DVD или видео на Youtube.Что еще лучше, так это то, что специализированный инструктор сможет адаптировать ваши занятия йогой и позы йоги к индивидуальным потребностям вашего тела. Это поможет вам составить план занятий йогой, соответствующий вашему физическому состоянию и сроку беременности. Еще одно большое преимущество — вы познакомитесь с другими будущими мамами!

Вот несколько основных правил, которых следует придерживаться беременным женщинам при занятиях йогой:

• Избегайте любых асан, которые требуют перевернутых или перевернутых поз, например стойки на голове, стойке на руках или стойке на плечах

Золотое правило, которое следует помнить при занятиях йогой во время беременности, — прислушиваться к своему телу и немедленно прекращать занятия, если вы испытываете какой-либо дискомфорт.Поза также должна быть скорректирована в соответствии с вашим изменяющимся настроением и размером шишки.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Йога — это не только скручивание и повороты тела. Если все сделано правильно, это может принести огромную пользу, особенно во время беременности. Фактически, одним из лучших преимуществ йоги во время беременности является то, что она помогает дышать и расслабляться. Это может помочь вам приспособиться к физическим условиям беременности, родов, родов и материнства. Йога успокаивает разум и тело, обеспечивая снятие физического и эмоционального стресса, в котором нуждается ваше тело на протяжении всей беременности.Многие женщины также практикуют пренатальную йогу для нормальных родов во время беременности.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при рассмотрении и практике йоги во время беременности.

• Предродовые занятия йогой предпочтительнее. Если вы предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны, и сообщите ему, в каком триместре вы находитесь.
• Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому обязательно используйте какую-нибудь опору для упражнений, которые включают балансировку на пятках или пальцах ног.
• Когда вы наклоняетесь вперед, шарнирно соединяйте бедра с грудиной и расширяйте позвоночник от макушки до копчика. Это облегчит вам дыхание, поскольку даст ребрам больше места для движения.
• Обязательно удерживайте таз в нейтральном положении во время поз, задействуя мышцы живота и слегка наклоняя копчик вниз. Это может помочь предотвратить седалищную боль, от которой многие женщины страдают во время беременности.
• Когда вам нужно выполнять позы, включающие в себя вращение, убедитесь, что вы перекручиваете больше плеч и спины, а не талии, чтобы избежать ненужного давления на шишку.Не делайте резких или глубоких поворотов.

Вот список поз, которые считаются безопасными для беременных. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом об эффективных позах йоги во время беременности, чтобы получить более полное представление о безопасных асанах йоги для каждого триместра.

• Растяжка бабочка
• Кошка-Корова
• Cobra (только в первом триместре, если комфортно)
• Наклон вперед сидя (с модификациями)
• Поза под углом
• Наклон вперед стоя (с креслом для модификации)
• Поза треугольника (со стулом для модификации)

Когда лучше всего начинать йогу при беременности

Ваш предыдущий анамнез до начала упражнений важен.Те, кто плохо знаком с йогой и впервые пробуют ее во время беременности, должны получить разрешение врача. Это связано с тем, что первые три месяца беременности являются наиболее важными, поскольку высока вероятность выкидыша. Это причина, по которой важна максимальная осторожность, особенно в первом триместре. Может показаться, что это не так, поскольку шишка не очень заметна, но йога на ранних сроках беременности и йога до беременности также требуют большого внимания и руководства.

Лучшее время для занятий йогой во время беременности — второй триместр, который начинается после 15 недель беременности.В случае беременности с ЭКО некоторые учителя йоги рекомендуют подождать примерно 20 недель до начала занятий, но расслабляющие и легкие дыхательные упражнения можно практиковать в любое время.

Эффективные позы йоги для беременных

Вот несколько эффективных поз йоги для беременных для каждого триместра с пошаговым описанием того, как их выполнять

Асаны йоги в первом триместре

Первый триместр беременности — это период, когда развивающийся плод нуждается в максимальной защите.Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнять в этот период:

1. Тадасана или поза горы

Это помогает укрепить позвоночник и снимает боли в спине.

Как выполнять

• Встаньте, расставив ноги. Подберите положение ступней к ширине бедер
• Обязательно держите позвоночник прямо. Положите руки по бокам тела и убедитесь, что ладони обращены к бедрам.
• Вытяните руки и сделайте Намаскар Мудру
• Выпрямите позвоночник, делая глубокий вдох.Поднимите руки над головой одновременно с вдохом
• Максимально вытяните позвоночник. Но убедитесь, что на спину нет давления
• Следующий шаг — наклонить голову назад и не сводить глаз с кончиков пальцев
• Удерживайте позу и медленно сосчитайте до 10. Не забывайте при этом глубоко вдыхать и выдыхать
• Глубоко выдохните, расслабьте тело и верните ступни на пол
• Положите руки ладонями на бедра

2.Марджариасана или поза кошки

Эта поза рекомендуется только в первом триместре беременности, и ее следует избегать после 26 недель. Он помогает улучшить кровообращение, а также укрепляет плечи и запястья.

Как выполнять

• Пригнуться на полу и встать на четвереньки, как кошка
• Обязательно держите голову прямо
• Сделайте глубокий вдох и приподнимите подбородок. Одновременно слегка запрокиньте голову
• Держите ягодицы упругими, пока не почувствуете покалывание
• Удерживайте позу от 30 до 90 секунд, глубоко дыша
• Сделайте выдох и поднесите подбородок как можно ближе к груди
• Максимально расслабьте мышцы ягодиц и прогните спину
• Удерживайте эту позу, считая до 10.Вернуться в первую позицию

3. Уттанасана или наклон вперед стоя

Наклоны вперед обычно не рекомендуются во время беременности, но это исключение, оно полезно для ног и спины.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 дюйма друг от друга
• Положите руки на бок ладонями к бедрам
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, расставив ладони.
• Выдохните и наклонитесь вперед на выдохе
• Одновременно также сложите руки в Намаскар мудре
• Удерживайте позу и считайте до 10 или 15.Продолжайте нормально дышать и не задерживайте дыхание
• Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и вернитесь в первую позицию

4. Шавасана или поза трупа

Это поза охлаждения, которая идеально подходит для успокоения и расслабления тела после физической активности. После первого триместра во время шавасаны желательно лечь на бок.

Как выполнять

• Лечь спиной на пол
• Закройте глаза
• Расслабьте тело и разум.Найдите время, чтобы подумать о счастливых мыслях и отпустить негатив. Не торопитесь, пока вы это делаете. Дышите нормально и не задерживайте дыхание
• Через некоторое время встать прямо
• Эта асана знаменует собой конец тренировки йоги и хорошо помогает охладить тело.

Асаны йоги второго триместра

По мере того, как ваш живот поднимается, а вес увеличивается, ваши движения могут быть ограничены, и вам нужно выполнять асаны, которые не нагружают ваш живот. Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнять во втором триместре.

1. Вирбхадрасана, или поза воина

Эта поза приносит пользу всему телу и укрепляет его.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Положите руки по бокам ладонями к телу
• Расставьте ступни по ширине бедер
• Поставьте левую ногу на землю и поверните туловище вправо
• Согните правое колено вперед
• Сделайте медленный глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой.Ладони должны быть соединены вместе над головой в Намаскар мудре
.
• Потянитесь назад, но не напрягайте спину. Посмотрите вверх и зафиксируйте взгляд на пальцах
• Теперь удерживайте позу, считая до 10, дыша нормально. Не задерживайте дыхание
• Теперь медленно выдохните, опуская руки вниз
• Выпрямите колено
• Медленно соедините ноги вместе
• Повторите те же действия с другой стороны

2.Меру Акшаршанасан

Эта асана помогает расслабить мышцы живота, внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Он также растягивает мышцы по бокам тела. По мере того, как ваш ребенок растет и занимает все больше места, эта асана помогает вашему телу легко адаптироваться.

Как выполнять

• Лечь на правую ногу левой ногой на правой ноге
• Опершись локтем о пол, подпереть голову правой ладонью
• Положите левую руку на левое бедро
• Поднимите левую ногу как можно выше и возьмитесь левой рукой за большой палец ноги
• Повторить с другой стороны

3.Уттанасан

Эта асана укрепляет мышцы, которые будут напрягаться по мере увеличения вашего веса, а также подготавливает вас к родам. Здесь тренируются средняя часть спины, бедра, лодыжки и матка

Как выполнять

• Встаньте, расставив ступни примерно на один метр, носки наружу
• Сложите пальцы обеих рук вместе и позвольте руке свободно свисать перед собой
• Медленно присядьте и вернитесь в положение стоя

4.Ваджрасан

Эта асана снимает частую жалобу во время беременности — проблемы с пищеварением. Он также увеличивает кровоснабжение области таза и укрепляет мышцы таза, помогая тем самым в родах

• Встаньте на колени, поставив большие пальцы ног вместе и расставив пятки
• Опустите ягодицы на пол так, чтобы пятки касались боковых сторон бедер
• Держа спину и голову прямо, положите руки на колени ладонями вниз

Асаны йоги в третьем триместре

1.Пранаяма

Пранаяма, важная часть практики третьего триместра, помогает расслабиться и сконцентрироваться, сосредоточившись на ритмичном дыхании.

Как выполнять

• Сесть удобно, желательно со скрещенными ногами
• Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки
• С помощью безымянного пальца правой руки закройте левую ноздрю, одновременно отпуская правую ноздрю и выдохнув.
• Реверс
• Повторить цикл 10 раз

2.Уткатасана

Комбинация растяжки и дыхания, эта асана подготавливает вас к схваткам, помогая вам сосредоточиться на своем дыхании.

Как выполнять

• Встаньте прямо и сделайте вдох, поднимая руки, пока они не окажутся перпендикулярно полу
• Прислонившись спиной к стене, выдохните и согните ноги в коленях, пока туловище не станет перпендикулярно вершине бедер.
• Задержитесь на 60 секунд, вдохните и вернитесь в положение стоя

3.Триконасана или поза треугольника

Это отличная асана для облегчения проблем с пищеварением, связанных с беременностью, а также для улучшения гибкости бедер.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Положите руки по обе стороны тела. Убедитесь, что ладони обращены к бедрам.
• Медленно раздвиньте ноги. Пальцы обеих ног должны быть параллельны друг другу
• Поднимите руки, при этом ладони обращены к полу.Руки должны быть на одной линии с плечами
• Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево. Одновременно поднимите правую руку вверх
• Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки
• Удерживайте позицию и сосчитайте до 10 или 20. Продолжайте дышать как обычно. Не задерживайте дыхание
• Медленно выдохните и поднимите тело, чтобы вернуться в первую позу
• Повторите те же действия с другой стороны

4.Упавиштха Конасана

Эта асана помогает облегчить боль в пояснице и создает пространство вокруг таза, тем самым подготавливая тело к родам за счет раскрытия тазобедренных суставов и освобождения поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять

• Сядьте, выпрямив спину, слегка откинувшись на руки
• Раскройте ноги под углом 90 градусов
• Крепко прижмите руки к полу и сдвиньте ягодицы вперед, немного разводя ноги
• Используйте сложенное одеяло, если вам неудобно на полу

10 преимуществ пренатальной йоги

Пренатальная йога хороша для матери и ребенка, поскольку включает в себя многомерный подход к упражнениям, который включает растяжку, сосредоточение внимания на дыхании и успокоение ума.Вот список преимуществ, которые дает пренатальная йога.

• Снижает физическое и эмоциональное напряжение
• Улучшает сон
• Снижает головную боль
• Уменьшает боли в пояснице и седалищном нём
• Уменьшает тошноту
• Снижает риск преждевременных родов
• Снижает риск задержки внутриутробного развития плода — состояния, замедляющего рост ребенка
• Снижает вероятность синдрома запястного канала или боли в руке и пальцах, вызванной сдавлением нерва
• Дыхательные упражнения помогают подготовиться к родам
• Повышает силу, выносливость и гибкость матери

10 упражнений йоги, которых следует избегать во время беременности

Вот позы йоги, которых следует избегать беременным женщинам, независимо от триместра.Они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты для матери и ребенка.

• Поза лука
• Поза кобры
• Плечо или подголовник
• Поза саранчи
• Наклон вперед сидя
• Поза танцора
• Поза воина
• Поза плуга
• Поза трупа
• Поза верблюда

Советы по безопасности занятий йогой для беременных

Установлено, что йога безопасна для беременных; на самом деле это полезно для матери и ребенка.Но вот несколько советов по безопасности, о которых нужно помнить, занимаясь пренатальной йогой.

• Получите медицинское заключение перед тем, как приступить к пренатальной йоге. Проконсультируйтесь с врачом, который ведет вашу беременность.
• Будь нежным. Выполняйте упражнения умеренно и никогда не заставляйте себя.
• Не допускайте обезвоживания и занимайтесь в хорошо вентилируемой комнате.
• Знайте, каких поз следует избегать, а также изгибайтесь, поворачивайте и поворачивайте с особой осторожностью.

Регулярные упражнения во время беременности не только помогают оставаться в форме и облегчают роды, но и способствуют восстановлению после родов.Более того, считается, что упражнения во время беременности полезны и для здоровья ребенка! Так что запишитесь на уроки дородовой йоги и наслаждайтесь множеством преимуществ, которые он предлагает.

Также читают:

Позы йоги для вагинальных родов
Упражнения с бабочкой во время беременности
Упражнения во время беременности

Йога и беременность | Искусство жизни

Седжал Шах | Размещено: 2 февраля 2018 г.

Беременность — один из самых прекрасных аспектов женственности, и родить ребенка — это высшая мечта большинства женщин.Каждая беременность, каждый рожденный ребенок — это особая возможность для женщины раскрыть в себе огромную силу и гибкость. Она может обнаружить свою великую силу, но при этом способность сдаваться; ее великое сострадание, но отстраненность. И, что наиболее важно, ее величайшая способность ЛЮБИТЬ и лелеять.

Опыт естественных родов — это высший опыт в жизни женщины. Это почти божественное удовлетворение, которого женщина надеется достичь посредством этого акта деторождения. Тем не менее, что удивительно, опыт родов часто оставляет вас физически разбитым, эмоционально лишенным и умственно сбитым с толку.

Смешанные чувства глубокой радости и опасений часто омрачают разум, когда подтверждается беременность. Так приятно, когда она чувствует первый удар своего ребенка по животу или когда врач заставляет слышать сердцебиение плода. Пара чувствует себя на вершине мира !!! Тем не менее, есть трудности, боль, тяжелые времена и необходимость преодолеть варикозное расширение вен, отек, боль в спине, тошноту, утреннюю тошноту, нетерпение, разочарование, усталость, дискомфорт в животе, бессонницу, депрессию.И ты часто удивляешься, Гоша! Неужели мне нужно пройти через все это ?? !!

Для большинства женщин роды — это время тревоги, страха и агонии. Вы физически и морально истощены и испытываете глубокую боль. Но при надлежащей дородовой подготовке у большинства женщин могут быть легкие и безболезненные или почти безболезненные роды, и она действительно может получать удовольствие от родов и испытывать чувство огромной радости и удовлетворения. В жизни боль и радость всегда идут вместе. Беременность и роды — великий учитель этого важного принципа.

Все это, а также травмы, связанные с рождением ребенка, можно преодолеть, если разум и сердце будут сосредоточены на истинной цели деторождения, а не на его последствиях. Йога и медитация способны обеспечить более высокое качество зачатия, более здоровую материнскую среду для беременности и более гармоничные роды.

Помимо гладкой беременности и естественных родов, что еще более важно, йога творит чудеса также с физическим и умственным развитием плода.Родить здорового ребенка — мечта каждой женщины, и йога помогает вам в этом. Что еще более важно для новорожденного, техники йоги помогают вывести на свет ребенка, менее подавленного стрессом и потенциальной болезнью. Таким образом, йога предлагает большую помощь в обеспечении мягких и несложных родов.

Йога отлично подходит для беременных и делает все это более радостным, блаженным и прекрасным.

В йоге есть 7 жизненно важных инструментов для беременных. Если следовать им вместе, они чудесным образом влияют на ваше здоровье и вашу способность иметь гладкую беременность.

Эти 7 инструментов:

1. Асаны — Пренатальная йога обычно мягкая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности. Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале «Акушерство и гинекология», дает обнадеживающие результаты, свидетельствующие о том, что многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности. Позы йоги мягко воздействуют на репродуктивные органы и таз, чтобы обеспечить гладкую беременность и относительно легкие роды. На тонком уровне они обеспечивают оптимальное снабжение развивающегося плода кровью и питательными веществами.

Чем поможет йога при беременности?

Регулярная практика йоги для беременных в сочетании с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба:

• повышает энергию, выносливость и выносливость и снижает усталость
• снижает физическое и эмоциональное напряжение и стресс
• трансформирует беспокойство и стресс в полезную энергию
• укрепить силу и уверенность
• улучшает осанку, устойчивость и равновесие
• снизить вероятность и необходимость медицинского вмешательства во время родов
• здоровое влияние на развитие и рост плода
• поощрять положительные роды
• улучшить связь с вашим ребенком, партнером и семьей.
• быстрее вернуться в форму после доставки

Эффекты асан:

• Регулярное выполнение асан повысит вашу уверенность и энергию.
• Делают позвоночник сильным и гибким, обеспечивают правильную осанку. Регулярная практика асан улучшает кровообращение, тонизирует мышцы позвоночника, живота и таза, что помогает поддерживать дополнительный вес матки.
• Помогает уменьшить тошноту, утреннее недомогание и перепады настроения
• Укрепление и массаж живота, которые помогают стимулировать работу кишечника и аппетит.
• Предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в спине, одышка, усталость и т. Д.
• Снимает отек (задержку жидкости) и спазмы, которые могут быть довольно частыми в последние месяцы.
• Сосредоточьтесь на снятии напряжения вокруг шейки матки и родовых путей.
• Сосредоточьтесь на открытии таза, чтобы облегчить и ускорить роды.
• Влияет на положение малыша и при необходимости заранее поворачивает его
• Регулярная практика асан ускоряет послеродовое восстановление, восстанавливая матку, живот и тазовое дно.Это также помогает снять напряжение в верхней части спины и дискомфорт в груди.

Безопасные позы йоги во время беременности (выполняется под руководством специалиста)

Повороты шеи и плеч

Растяжка бабочка

Cat stretch

Наклон вперед сидя

Поза бокового угла — Конасана 1 или 2

Поза воина

Поза треугольника

Поза трупа (рекомендуется лежа на левом боку)

Небезопасные позы йоги во время беременности

Отгибы

Уравновешивающие позы на одной ноге — если не поддерживается стулом или стеной

Верблюд

Стойки на руках

Стойки на голове

Наклон вверх

2.Дыхание или пранаяма — Эти мощные техники обеспечивают обильное поступление кислорода и лучшую жизненную силу для вас и вашего ребенка. Ежедневная практика Нади Шодхан Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), Удджайи Пранаяма и Бхрамари (дыхание пчелы) в течение 10 минут 2-3 раза в день творят чудо.

Избегайте любой задержки дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Следует полностью избегать капалбхати и бхастрики.

Эффекты пранаямы:

• Он вызывает умиротворение, расслабление и чувство благополучия.
• Настраивает нервную систему, повышает эмоциональную устойчивость. Также он помогает устранить перепады настроения, беспокойство, страхи и фобии. Повышает работоспособность нервной системы и тем самым избавляет от таких недугов, как бессонница, высокое кровяное давление, одышка.
• Улучшает дыхательную способность, а также увеличивает выносливость и жизненный тонус.
• Что наиболее важно, это значительно способствует облегчению родов с минимальным стрессом и утомляемостью во время родов.

3.Мудры — Психофизическая стимуляция этих мудр или жестов рук оказывает сильное воздействие на репродуктивные органы женщины.

4. Медитация — В качестве терапевтического инструмента медитация поможет вам разрешить самые глубокие из неврозов, страхов и конфликтов, которые так часто встречаются во время беременности. Медитация приносит с собой невероятное осознание, которое помогает вам общаться со своим ребенком таким образом, который невозможно объяснить.

Руководство по медитации:

1. Беременность — прекрасное время, чтобы научиться искусству медитации под руководством опытного учителя.Попробуйте программу медитации Сахадж Самадхи, основанную на мантрах, и приготовьтесь к удивительному опыту беременности.
2. Практикуйте медитацию регулярно и желательно в одно и то же время каждый день. Если вы начинаете заниматься собственной практикой, вы можете использовать это классное приложение, компакт-диски или онлайн-эту управляемую медитацию.
3. Сядьте с прямым и прямым позвоночником.
4. Мантру, подобную АУМ, можно использовать как объект медитации. Его сила заключается в его вибрациях, произносимых вербально или мысленно.
5. Сначала потренируйтесь от 8 до 10 минут.Позже вы можете продлить свое время в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Здесь вы найдете еще несколько советов.

5. Глубокая релаксация — Йога-нидра (йогический сон) особенно эффективна во время беременности для физического и умственного расслабления, а также для подготовки к родам. Обычно практикуется в Шавасане или в удобном сидячем положении, особенно во время беременности, от 20 до 30 минут. Ваш учитель йоги может помочь вам, или вы можете воспользоваться записанными инструкциями. Слушайте инструкции и следуйте им мысленно.Во время практики важно оставаться в сознании и бодрствовании. Регулярная практика Йога-нидры помогает создать максимально благоприятные условия для роста и развития плода.

6. Намерение — Санкальпа — Совершенно особенной чертой йоги является «Санкальпа», что означает «намерение». Просто возьмите санкальпу и отдайте ее высшей силе, чтобы она позаботилась о ней. Расслабленное тело и ум — идеальная почва для намерений. Когда ваш ум расслаблен, он легко проникает в подсознание и направляет сознательный ум на преобразование положительной мысли в реальность.«Санкальпа» — это утверждение короткого, положительного, точного, личного и в настоящем времени утверждения о том, чего вы хотите достичь. Например,

«Я довольна своим решением и выбором забеременеть».
«Я становлюсь счастливее, здоровее и расслабленнее».
«Я прохожу через это чудесное время и опыт; Я пользуюсь этой возможностью, чтобы расслабиться, сблизиться и пообщаться со своим ребенком ». «Я и мой ребенок испытываем безмерную радость и счастье».
«Я очень хорошо забочусь о себе и своем ребенке, питаясь и пить здоровую пищу и регулярно занимаясь йогой.
«Это прекрасное время для меня, чтобы поприветствовать моего ребенка на этой чудесной земле. Мой ребенок здоровый, уникальный, особенный и одаренный ».
«Мы с мужем очень счастливы, и он заботится обо мне и нашем ребенке».
«Я благодарен и благодарен Богу, моей семье, моему врачу и всем тем, кто способствовал этому замечательному опыту».
«У меня гладкие, легкие и безболезненные роды».

7. Песнопения — Слушайте древние санскритские песнопения. Считается, что вибрации песнопений оказывают положительное и глубокое влияние на растущего ребенка.Он активирует центры тонкой энергии в вашем теле, оказывая успокаивающее, очищающее и заряжающее энергией действие. Вот почему пение часто считается йогой звука.

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Хотя йога очень полезна во время и после беременности, есть несколько практических рекомендаций в качестве общих мер предосторожности.

В первом триместре рекомендуется выполнять позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшить кровообращение, генерировать энергию и может уменьшить судороги ног.

Во втором и третьем триместре вы можете сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость и переутомление. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и медитации.

Также рекомендуется выполнять очень мягкую практику с десятой по четырнадцатую неделю беременности, поскольку это критические времена.

• Выполняйте все вышеперечисленные практики под руководством специалиста, особенно если вы раньше не изучали йогу.
• Внимательно слушайте свое тело.Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Вам, вероятно, потребуется модифицировать каждую позу в соответствии с физическими изменениями вашего тела.
• Избегайте любого сдавливания живота.
• При выполнении поз со скручиванием больше скручивайтесь в плечах и спине, чтобы не давить на живот.
• Избегайте поз на спине после первого триместра, так как это может снизить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно мышцы живота.
• Избегайте инверсии.
• Помните, что сейчас вы более склонны к растяжению мышц, потому что расслабляющий гормон беременности, который позволяет матке расширяться, также действует на все соединительные ткани.
• В качестве меры предосторожности из соображений безопасности потренируйтесь стоять и балансировать возле стены, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
• Сохраняйте как можно большую длину между грудиной и лобковой костью, чтобы облегчить дыхание.
• Держите таз вертикально при растяжении груди и передней части бедер.
• Избегайте занятий горячей йогой, так как избыток тепла может отрицательно сказаться на развитии плода.
• На протяжении каждого триместра самое важное — это настроиться на то, что говорит вам ваше тело, и соответствующим образом изменить свою практику. Во время и после беременности старайтесь не привязываться к своим прежним способностям. Ваше тело претерпит огромные изменения.

Диета для беременных

Крайне важно, чтобы в вашем организме были химические элементы, сила и выносливость, необходимые для благополучной беременности.Плохое питание во время беременности может иметь пожизненные последствия для физического и психического здоровья вашего ребенка. Идеальная диета — это сбалансированная цельная пища, которая дает важные ресурсы, необходимые во время беременности. Выращивание ребенка требует гораздо больше энергии, особенно в первые месяцы, когда деление клеток наиболее интенсивно.

Вегетарианцы могут получать их из бобовых и бобовых (горох, чечевица, фасоль, орехи, соевые продукты), употребляемых в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как раги, пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, гречка, рис и т. Д.Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка на обед, когда вы сможете переваривать их более эффективно, чем ночью.

Особые потребности беременных:
В настоящее время эксперты по питанию рекомендуют «химически приготовленные» пищевые добавки, принимая как должное предполагаемый дефицит в рационе для удовлетворения особых требований беременности. Однако сбалансированная диета из цельных продуктов может более чем восполнить эти «недостатки». Кроме того, добавки могут иметь нежелательные или вредные эффекты. Поэтому рекомендуется понимать их влияние и стараться как можно больше удовлетворять свои потребности из природных источников.

Давайте рассмотрим эти особые требования:

Железо:
Лучше всего добывать железо из собственного баланса природы. Если вам не нужен синтоцинон для своевременного отхождения плаценты, в «заправке» железосодержащих добавок просто нет необходимости. На самом деле железо является высокотоксичным веществом, которое при чрезмерном потреблении может повредить печень.
Вы можете получить железо из листовой зелени, сухофруктов, бобовых, зародышей пшеницы, раги, отрубей, дрожжей, орехов, семян, петрушки, патоки, пальмового сахара.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота):
Фолиевая кислота способствует делению клеток на ранних сроках беременности, и повреждение плода из-за низкого содержания фолиевой кислоты может произойти даже до подтверждения беременности. Фолиевая кислота поступает из дрожжей, цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, пальмового сахара

.

Витамин B:
Может быть получен из дрожжей, семян, бобов, орехов, молочных продуктов, зародышей пшеницы, цельного зерна, авокадо — всех основных продуктов для вегетарианских цельных продуктов. Добавки витамина B заставляют мочу становиться темно-желтой.Это может привести к тому, что анализ мочи покажет высокий уровень белка, что может привести к преэклампсии! Прием добавок может убрать этот жизненно важный признак, независимо от того, принимаем ли мы достаточное количество жидкости!

Кальций:
В последние месяцы кальций высвобождается из костей матери для обеспечения ребенка, поэтому полезны повышенные молочные продукты, соя, зелень и водоросли.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях, которые чаще всего возникают в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее.
Натуральные пищевые источники кальция: молочные продукты, соевые продукты, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более естественным и свободным от химикатов родам. Повышает уровень энергии, а также помогает замедлить метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и концентрацию.

Чай из листьев малины может быть полезен в последние месяцы, так как он смягчает шейку матки при подготовке к родам, а также стимулирует выработку молока.Но это нужно принимать под медицинским контролем.

И последнее, но не менее важное: оставаться счастливым и радостным во время беременности — это ключ , поскольку ваше эмоциональное благополучие напрямую влияет на неврологическое и психологическое развитие ребенка. Рассмотрите возможность принятия программы «Счастье» как минимум за 6–12 месяцев до планирования беременности. Исследования показали, что чем счастливее беременные женщины, тем больше у них шансов родить здорового ребенка. На протяжении десятилетий йога и медитация были благом для беременных.Каждый день выделяйте какое-то время на «время для йоги и медитации»!

Оставайтесь счастливыми и счастливыми!

Подробнее: Йога для первого триместра, второго и третьего триместра, йога и медитация

Аюрведические советы при беременности и в послеродовом периоде (также при болезнях во время беременности)

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Седжал Шах, , E-YRT 500, учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель по оздоровлению души и тела, йог, медитатор, гомеопат

Девяносто два безопасных, мягких растяжения, подходящих для беременных женщин и молодых мам: Иордания, Сандра: 9780312023225: Amazon.com: Книги

Глава 1

ПОЗИЦИИ ДЛЯ НАКЛОНА ТАЗА

Правильное положение таза — ключ к исправлению поза. Расположение таза определяет изгибы позвоночника.Когда таз расположен правильно, опорные конструкции над ним будут уравновешены. В целом это осознание хорошей осанки, которая приведет все тело в соответствие.

Нормальная спина имеет четыре изгиба. Они образуют S-образную форму. Нижняя часть спины и шея имеют вогнутых изгибов, — они изгибаются внутрь к передней части тела. Область копчика и верхняя часть спины представляют собой выпуклые изгибы — изгибаются наружу от задней части тела.

Нормальные изгибы спины обеспечивают правильное расстояние между позвонками спины.Нервы отходят от спинного мозга и выходят между позвонками. Если изгибы становятся чрезмерными или сглаженными, это может привести к сдавлению нервов, проходящих между позвонками.

Беременность имеет тенденцию вызывать сдавливание в пояснице. Это сжатие происходит из-за веса растущей матки и последующего отсутствия контроля над мышцами живота. В результате нарушается правильная осанка. Это создает чрезмерный изгиб нижней части спины. Позы с наклоном таза в наклонном положении помогут облегчить это сжатие.Сопутствующие боли в пояснице снимутся за счет удлинения мышц поясницы.

Наклон таза на руках и коленях (Cat Stretch, стр. 4) также может облегчить боль в спине и ишиас. Упор делается на работу мышц живота против силы тяжести. Это положение рук и коленей также может использоваться во время родов для облегчения боли в спине.

Советы и предостережения

Позы с наклоном таза можно выполнять в течение всех трех триместров беременности. Однако наклоны таза лежа на спине должны быть ограничены до первого триместра.

После четвертого или пятого месяца у беременной женщины, лежащей на спине, может возникнуть дискомфорт, головокружение или даже тошнота. Это происходит из-за того, что вес матки давит на вену, называемую полой веной. Полая вена возвращает кровь к сердцу от ног и таза. Когда он сжимается, объем крови к сердцу уменьшается, артериальное давление падает, а приток крови к мозгу матери и плаценте уменьшается. Это вызывает временное кислородное голодание матери и ребенка. Если это случится, у матери закружится голова.Чтобы остановить головокружение, ей нужно было перекатиться на бок и сесть.

Синдром полой вены наиболее выражен в последнем триместре беременности. Следовательно, все позы лежа на спине следует прекратить после пятого месяца.

Важно не допустить перенапряжения мышц живота во время беременности. Их уже перенапрягает растущая матка. Чтобы не перегружать эти мышцы сидя, перекатитесь на бок и руками подтолкните себя к сидячему положению.

Базовая поза стоя

Встаньте прямо, слегка расставив ступни, а внешние края ступней параллельны друг другу. Распределите вес тела равномерно по сводам стоп.

Полностью выпрямите ноги, напрягая передние мышцы бедра.

Чтобы выровнять таз по горизонтали, поднимите передние тазовые кости и опустите копчик к полу.

Поднимите грудину вверх и немного вперед. Опустите плечи и расслабьте руки. Вытяните шею сзади и смотрите прямо вперед.Лодыжки, бедра, плечи и уши должны быть на одной линии. Регулируйте положение стоя по мере развития беременности.

Правильное положение тела улучшает осанку и снимает напряжение в пояснице за счет уравновешивания мышц и выравнивания позвонков.

Наклон таза лежа

Лягте на спину на коврик. Согните колени и поставьте ступни на коврик. Ноги расставлены параллельно, на удобном расстоянии от ягодиц. Колени могут расслабиться внутрь, пока не соприкоснутся. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

Сделайте вдох, поднимите грудь, позвольте пояснице выгнуться и слегка приподняться от пола.

Сделайте выдох, плотно прижмите ступни и прижмите поясницу к полу. Напрягите ягодичные мышцы и позвольте копчику слегка приподняться над полом.

Повторите наклон таза 5-10 раз. Вдохните и расслабьте поясницу, выдохните и надавите на нижнюю часть спины, чтобы удлинить мышцы позвоночника. Когда закончите, перекатитесь на одну сторону и сядьте.

Эта поза снимает напряжение в мышцах поясницы.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Ноги расставлены параллельно, на удобном расстоянии от ягодиц. Ладонями вниз вытяните руки вдоль тела.

Выдохните, плотно прижмите поясницу к полу. Вдохните и напрягите ягодицы. На следующем выдохе надавите руками и ногами, оторвите бедра от пола и поднимите копчик вверх. Растянуть поясницу при подъеме. Дышите нормально и держитесь. Скатитесь и расслабьтесь.

Повторить 2 или 3 раза.Сначала оторвите копчик от пола, поднимите таз выше живота и сожмите колени вместе. Отпустите, осторожно опуская сначала верхнюю часть спины на пол. Перевернитесь на бок и примите сидячее положение.

Эта поза снимает боль в пояснице, укрепляя мышцы живота и ягодиц.

Cat Stretch

Встаньте на колени на полу. Расположите колени прямо под бедрами на расстоянии нескольких дюймов. Положите руки на уровень плеч, пальцы смотрят вперед. Смотреть прямо вперед.

На вдохе посмотрите вверх, приподнимите ягодицы и слегка опустите поясницу.

На выдохе посмотрите вниз, подтяните ягодицы, поднимите назад и позвольте верхней части спины округлить вверх.

Повторить 5 раз. Вдохните и отпустите обратно вниз. Выдохните и снова поднимитесь вверх. Руки держите прямо. Отпустите, сядьте на пятки, разведите ноги в стороны, вытяните позвоночник вперед между ног и упритесь лбом в пол.

Эта поза снимает напряжение в пояснице и отлично подходит для спины.

Cat Stretch с подъемом ноги

Встаньте на колени на полу. Расположите колени прямо под бедрами на расстоянии нескольких дюймов. Положите руки на уровень плеч, пальцы смотрят вперед.

На вдохе посмотрите вверх, поднимите ягодицы, наклоните верх переднего таза вниз и позвольте пояснице немного опуститься. На выдохе посмотрите вниз, подтяните ягодицы, поднимите их назад и позвольте верхней части спины округлить вверх.

Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках. Смотрите вперед и поддерживайте естественные изгибы позвоночника.

Вытяните левую ногу на полу, выверните пальцы ног, чтобы растянуть икроножные мышцы. Отрывайте ногу от пола, держитесь за нее и поочередно выставляйте и сгибайте стопу. Голени и повторить с правой ногой.

Эта поза укрепляет мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и голеней.

Растяжка нижней части спины до стены

Встаньте спиной к стене и расположите ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены. Разведите ступни, слегка согните колени и положите руки на бедра. Ноги параллельны друг другу, колени направлены прямо вперед.

Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните, подставьте копчик под себя и прижмите нижнюю часть спины к стене. Дышите нормально и поддерживайте растяжение поясницы у стены.

Используйте эту позу отдыха часто, когда спина устала. Руки могут опираться на стену или сцепляться под животом для поддержки в последнем триместре. Чтобы укрепить мышцы бедра, согните колени, опустите ягодицы так, чтобы бедра стали почти параллельны полу, и прижмите поясницу к стене.

Чтобы освободить, выпрямите ноги и встаньте в вертикальное положение.

Эта поза снимает усталость в пояснице и укрепляет ноги.

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ. Авторские права © 1987 Сандра Джордан. Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена каким бы то ни было образом без письменного разрешения, за исключением случаев кратких цитат, содержащихся в критических статьях или обзорах. Для получения информации обращайтесь по адресу St. Martin’s Press, 175 Fifth Avenue, New York, NY 10010.

8 советов по пренатальной йоге, которые помогут вам во время беременности

Но хотя большинство экспертов предлагают использовать тест для контроля интенсивности, стоит отметить, что один обзор исследований, опубликованных в BMC Pregnancy and Childbirth , пришел к выводу, что даже упражнения высокой интенсивности в третьем триместре оказались безопасными для большинства здоровых беременностей.(Конечно, это также зависит от вашего исходного опыта выполнения упражнений высокой интенсивности до беременности.)

Опять же, всегда стоит посоветоваться с врачом перед тренировкой. Затем позвольте своему телу вести вас в том, что вам нравится и что вам удобно.

2. Есть некоторые движения, которые следует пропускать в определенные периоды беременности.

В целом, вы можете продолжать большинство поз йоги, которые практиковали до беременности, с некоторыми изменениями, — говорит Кея Нконоки, учитель йоги для беременных и владелица студии йоги для беременных MOMS AT OM в Лос-Анджелесе.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Акушерство и гинекология , в котором изучалось влияние 26 различных поз йоги на кровяное давление, частоту сердечных сокращений, температуру, уровень кислорода, сокращения и частоту сердечных сокращений плода у беременных женщин. эти критерии. (Обратите внимание, что это только одно исследование, и результаты не должны заменять собой, если конкретное движение кажется вам неподходящим или тем, что говорит ваш врач.) ДокторЗера. Например, скручивание внутрь (которое вы можете сделать в скручивании сидя, например, ardha matsyendrasana ) может вызвать дискомфорт при дыхании.

Большинство дородовых занятий также избегают глубоких поворотов, поз, когда вы лежите на животе (как кобра), и сложных перевернутых инверсий (например, стойки на голове, если вы уже не практикуете ее безопасно), — говорит Нконоки. «Мы также задаем темп в наших классах, чтобы переходы выполнялись медленнее, особенно в позах стоя». Это потому, что гормон релаксин, выделяемый во время беременности, который делает суставы более расслабленными при подготовке к родам, может вызвать некоторые проблемы с балансом.

На самом деле пропускайте позы для балансировки, если у вас нет стены или стула, за которые можно держаться, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка и основательница приложения CrossFlow Yoga. «Пожалуйста, никогда не ставьте себя в положение, в котором вы можете упасть».

Итог: позвольте своему телу быть вашим проводником, особенно если вы посещаете не дородовые занятия. Если что-то болит или что-то не так? Наверное, это плохая идея.

3. Хорошие инструкторы по пренатальной йоге, как правило, имеют определенные общие черты.

Инструкторы йоги должны иметь как минимум 200-часовые сертификаты, говорит Кристин МакГи, сертифицированный личный тренер и сертифицированный инструктор по йоге в Peloton, которая ведет дородовые и послеродовые классы. Она отмечает, что у многих есть 500-часовые сертификаты.

Инструктор по йоге также должен быть сертифицирован через Yoga Alliance, говорит Кристоффер, и если он преподает дородовые классы, он должен быть сертифицирован по пренатальной йоге.

Дородовой опыт важен, поскольку он позволяет им помочь вам с модификациями.Спросите своих любимых медработников, есть ли у них такой опыт: работа с инструктором, которого вы уже знаете, может быть полезной, потому что «они знают вас, вашу небеременную практику и ваше тело лучше, чем новый учитель», — говорит Кристоффер.

Йога и пилатес во время беременности

Многим женщинам нравится заниматься йогой и пилатесом во время беременности. Узнайте, как йога и пилатес могут помочь вам, а также некоторые позы, которых следует избегать во время беременности.

Каковы преимущества занятий йогой и пилатесом во время беременности?

При условии, что ваш врач или акушерка подтвердят, что они подходят вам, льготы включают:

Повышение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес для беременных предоставляют специальные упражнения, которые могут помочь с растяжкой, гибкостью и наращиванием мышечной силы.Беременным женщинам для наращивания силы рекомендуется задействовать все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес используют целенаправленное дыхание и внимательность, которые, как было доказано, улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса, уменьшения симптомов тревоги и депрессии, улучшения настроения и содействия расслаблению.

Снижение боли в спине

Йога также может уменьшить боль в пояснице, в зависимости от типа боли. Если у вас болит спина, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом своему инструктору по йоге или пилатесу.

Более сильное тазовое дно

Занятия йогой и пилатесом, специально разработанные для беременных, часто включают упражнения для мышц тазового дна. Они помогают укрепить и привести в тонус мышцы, поддерживающие тазовое дно, что может остановить случайное вытекание мочи во время беременности или после рождения ребенка.

Советы по занятиям йогой или пилатесом

• Стремитесь делать 2 тренировки силовых упражнений в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями.
• Если вы только начинаете, делайте усилия с низкой интенсивностью, наращивая до умеренной интенсивности.Низкая интенсивность означает, что вы все еще можете комфортно разговаривать во время тренировки.
• Следите за своим дыханием. Это включает в себя выдох (выдох), когда вы напрягаете себя. Ваш инструктор также должен указать, как правильно дышать во время тренировки.
• Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми.

Чего мне следует остерегаться?

Сеансы или занятия с высокой отдачей

Следите за тем, чтобы во время занятий йогой или пилатесом не было движений, которые могут вызвать у ребенка сильные удары, заставить вас сильно подпрыгивать, заставлять вас внезапно менять направление или рисковать упасть.

становится слишком жарко

Чтобы защитить ребенка, не допускайте чрезмерного повышения температуры собственного тела, поэтому избегайте занятий йогой или пилатесом в слишком жаркой или влажной комнате. Это включает в себя определенные виды «горячей йоги», такие как бикрам-йога, которая проводится при комнатной температуре от 35 до 40 градусов по Цельсию. Высокие температуры также могут вызвать более быстрое утомление, что повышает риск случайной травмы.

Движения или позы в определенных триместрах

Некоторые упражнения или позиции не подходят, поскольку вы приближаетесь ко второму и третьему триместрам:

• После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине, потому что вес вашего ребенка может давить на ваши кровеносные сосуды и отключать питание вашего ребенка или вызывать у вас слабость.
• По мере того, как ваш ребенок становится больше, ваш центр тяжести меняется, поэтому вам может быть труднее сохранять равновесие в позах или выполнять движения, которые раньше вы могли делать. Избегайте движений, которые могут привести к неуравновешенности или падению.
• Гормональные изменения во время беременности могут привести к тому, что ваши связки станут более расслабленными, а это означает, что вы можете получить травму, если будете слишком сильно растягиваться. Оставайтесь удобными и делайте соответствующие разминки и разминки.
• По мере увеличения веса вашего тела увеличивается нагрузка на суставы и тазовое дно, поэтому оставайтесь в зоне комфорта и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.Выпады с ходьбой и широкие приседания не рекомендуются.
• Если у вас возник «диастаз прямых мышц живота» (выпуклость посередине живота), избегайте упражнений для брюшного пресса.

Для получения дополнительной информации о действиях, которые следует делать и которых следует избегать, посетите разделы «Физические упражнения во время беременности», «Упражнения для тазового дна», «Боль в тазовом поясе во время беременности» и «Боль в спине во время беременности».

Убедитесь, что вы сообщили своему инструктору, что вы беременны, или выберите курс, специально предназначенный для беременных женщин.

Какие упражнения я могу ожидать от йоги для беременных или пилатеса?

Йога и пилатес для беременных должны быть малопривлекательными и содержать движения, помогающие укрепить мышцы кора и ног, дыхание и расслабление, укрепляя тазовое дно и снимая боль в пояснице. Движения должны быть мягкими и неторопливыми, позволяя вам сохранять спокойствие и комфорт. Также могут быть доступны подушки, ремни или одеяла, которые помогут вам во время выполнения движений или поз.

Где найти классы для беременных

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед началом или продолжением любой программы упражнений.

Влияние йоги на роды и исходы новорожденных у нерожавших беременных в Иране: клиническое испытание | BMC Беременность и роды

Стадия беременности оказывает огромное влияние на жизнь каждой женщины и связана с физическими и психологическими изменениями. В этот период особое значение приобретает внимание к здоровью плода [1, 2].Уровень материнской смертности при плановом кесаревом сечении (КС) в 2–3 раза выше, чем при естественных родах [3]. Высокие показатели КС увеличивают материнскую (например, инфекции матки, послеродовое кровотечение и анестезию) и новорожденных (например, увеличение продолжительности пребывания в стационаре в отделении интенсивной терапии новорожденных, респираторные заболевания, желтуха, неонатальная инфекция, низкий балл по шкале Апгар, низкие роды вес и неонатальная смертность) осложнений [3, 4].

Предродовой уход и роды для нерожавших беременных женщин имеют большое влияние на их опыт беременности и родов, а также могут определять тип их следующих родов [3].В плане трансформации системы здравоохранения продвижение естественных родов преследуется с общей целью улучшения показателей здоровья матерей и младенцев за счет снижения уровня рождаемости [5]. Однако одним из осложнений естественных родов является эпизиотомия, которая в Иране встречается гораздо чаще, чем в других странах [6]. Эпизиотомия имеет такие побочные эффекты, как замедленное заживление ран, повышенный риск инфицирования, утомляемость, бессонница, трудности с сидением и удержанием младенца, снижение половой функции и нарушение эмоциональных отношений между матерью и младенцем [6].В своем исследовании Firuzbakht et al. сообщили о влиянии занятий и упражнений по подготовке к родам на снижение частоты эпизиотомии и экстренной КС [7].

Существует проблема снижения физической активности во время беременности, так что 60% женщин в этот период ведут малоподвижный образ жизни [8]. С другой стороны, из-за недостаточной осведомленности о пользе физических упражнений во время беременности женщины неохотно выполняют упражнения [9]. Физические упражнения во время беременности имеют высокий приоритет с точки зрения здоровья и ухода, поскольку они полезны для матери и плода [10].

Физические упражнения во время беременности — один из лучших способов уменьшить осложнения беременности, такие как бессонница, чувство усталости, чрезмерное увеличение веса матери, боли в спине и пояснице, боли в области таза, запоры, недержание мочи, гипертония, гестационный диабет, депрессия и т. Д. беспокойство. Кроме того, упражнения повышают способность людей адаптироваться к занятиям, связанным с уходом за младенцами [8].

Существуют различные виды физической активности во время беременности, такие как йога, гимнастика для беременных, пилатес и упражнения Кегеля.Одним из видов физической активности, которым обычно занимаются беременные женщины, является йога для беременных [11]. Многочисленные исследования показали, что йога улучшает исходы беременностей с низким и высоким риском [12]. Йога способствует как физическому, так и психологическому здоровью. Они улучшают мышечную силу, память и качество сна, уменьшают боль и депрессию [13]. В древнеиндийской науке йога описывалась как образ жизни, включающий изменения психического отношения и диеты, помимо практики определенных техник [9].Йога — идеальный способ провести период беременности [14].

Йога во время беременности позволяет беременным женщинам установить связь со своим разумом, телом, душой и плодом [1, 15]. Филд и др. пришли к выводу, что упражнения йоги во время беременности уменьшают тревогу, депрессию, боли в спине и тазу и приводят к родам в соответствующий срок беременности и нормальный вес новорожденных [16]. В своем исследовании Jahdi et al. изучили влияние йоги на тяжесть родовой боли и исходы родов и сообщили о значительном влиянии йоги на снижение CS и индукцию родов [17].Кроме того, Островески заявил, что йога во время беременности может снизить частоту КС и боли в родах [18].

Йога обычно представляет собой комбинацию умственных упражнений, медитации, различных видов глубокого дыхания, растяжки и расслабления [1, 18]. Медитация — это специальное упражнение, которое обеспечивает глубокое расслабление, успокаивает тело и сосредотачивает внимание [19]. Преимущества йоги включают лучший физический рост, более сильные и гибкие мышцы и суставы, а также снижение риска преждевременных родов, гипертонии из-за беременности и задержки внутриутробного развития [13].Техники йоги неинвазивны и имеют меньше побочных эффектов [20], и до сих пор ни в одном исследовании не сообщалось о побочных эффектах или негативном влиянии упражнений йоги на физиологические или психологические результаты беременных женщин [1, 14].

Упражнения йоги во время беременности могут снизить риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития, преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности), экстренной КС и гибели плода [21, 22]. В своем исследовании, озаглавленном «Эффективность йоги для исходов беременности (возраст беременности и вес ребенка)», Нарендран и др.сообщили, что аномальный вес при рождении, преждевременные роды, ограничение внутриутробного развития и гестационная гипертензия были значительно ниже в группе йоги, чем в контрольной группе [23]. В своем исследовании Rakhshani et al. изучили влияние йоги на исходы беременности у 68 женщин с высоким риском беременности и показали, что йога для беременных снижает исходы гестационного диабета, гипертонии, преэклампсии и задержки внутриутробного развития, а также преждевременных родов, низкой массы тела ребенка при рождении и низкий балл по шкале Апгар [20].

Учитывая, что йога для беременных является неинвазивной техникой с небольшим количеством побочных эффектов, не было обнаружено исследований побочных эффектов или отрицательных эффектов упражнений йоги для беременных женщин, и что йогу могут выполнять большинство беременных женщин, в том числе из-за Из-за противоречивых результатов некоторых исследований и нескольких исследований, касающихся эффективности этого типа йоги у нерожавших женщин, авторы решили провести исследование для изучения влияния йоги на беременность, роды и исходы новорожденных в Казвине, Иран.

Что безопасно, а что нет

Йога — это занятие для улучшения умственного и физического здоровья. В нем используется последовательность положений тела и дыхательных упражнений (называемых позами). Это отличный способ оставаться активным во время беременности, и он полезен для вас и вашего ребенка. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания в позах, адаптированных для беременности. Доказано, что йога снижает беспокойство и помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов.Это также может улучшить ваш сон. Многие дыхательные техники, которые вы используете в йоге, могут помочь вам подготовиться к рождению ребенка. Они помогут вам сохранять спокойствие и ровно дышать во время схваток, если вы используете их во время родов. Занятия йогой во время беременности могут даже означать, что вам понадобится меньше болеутоляющих во время родов. Так что, если вам интересно, продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о йоге для беременных.

Занятия йогой во время беременности — подарок для вашего тела.Йога — это красивый и нежный способ сохранить сосредоточенность и гибкость тела во время беременности. Это подходящее упражнение, рекомендованное несколькими врачами и экспертами. Цель занятий йогой для беременных — максимально облегчить боль во время родов.

Как могут помочь асаны йоги во время беременности?

У многих беременных возникает общий вопрос: «Полезна ли им йога во время беременности»?

Йога имеет впечатляющую пользу для здоровья, и занятия ею во время беременности могут подготовить вас к рождению вашего ребенка, как физически, так и морально.

• Пренатальная йога поможет вам успокоить разум и контролировать свои мысли во время этой эмоциональной поездки на американских горках.
• Йога для беременных может облегчить ваше тело, растянув мышцы и подготовив вас к нормальным родам.
• Дыхательные упражнения в йоге избавят вас от стресса и помогут расслабиться
• Специальные позы в йоге могут укрепить тазовое дно, что не только способствует плавным родам, но и облегчает такие проблемы, как запор, боли внизу живота.
• Упражнения йоги для беременных могут уменьшить отечность конечностей, мышечные спазмы и боли в суставах.

Когда лучше всего начинать заниматься йогой во время беременности?

• Тем, кто никогда не занимался йогой до беременности, рекомендуется начинать пренатальную йогу только во втором триместре. Первый триместр — критический период, и неправильные позы йоги или чрезмерная физическая нагрузка могут привести к осложнениям.
• Тем не менее, обычные практикующие йоги могут заниматься йогой с первого триместра, так как тело уже привыкло к этим позам.Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как записаться на него.

Йога для беременных для начинающих: меры предосторожности и рекомендации

Для начинающих заниматься йогой во время беременности может быть довольно непросто. Некоторые опасения могут отпугнуть вас с самого начала, но при обученном наблюдении и небольшой уверенности вы можете ощутить фантастические преимущества.

• Правило большого пальца для пренатальной йоги — НЕМЕДЛЕННО. Не нужно спешить, и вы не собираетесь стать гуру йоги.
• Выполняя растяжку, будьте очень осторожны.
• Наслаждайтесь позами и узнайте, как синхронизировать дыхание с каждым движением.
• Выбирайте простые позы, такие как Видхарбхасана, Простая поза, Храмовая поза и Сукхасана.
• Медитация настоятельно рекомендуется для поддержания внутреннего спокойствия и умиротворения.

Лучшие асаны йоги для беременных:

Если вы ищете одни из лучших упражнений йоги во время беременности для беременных, которые помогут укрепить физическое и психическое здоровье, обратитесь к этой статье.Здесь мы предоставили вам список асан йоги, которые следует выполнять по триместру во время беременности, а также инструкции и их преимущества для беременных женщин.

Йога для беременных в первом триместре:

1. Поза бабочки или Баддха Конасана-йога:

Поза бабочки открывает бедра. Это стабилизирует таз, что оказалось полезным и полезным для всех беременных женщин. Эти шаги йоги для беременных расскажут вам, как их выполнять:

Шаги :

• Сначала нужно сесть в расслабленной позе и выпрямить спину.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и поставьте ноги вместе перед собой.
• Пусть ваши подошвы смотрят друг на друга. Теперь аккуратно подбросьте ногу и удерживайте ее в течение 4-6 секунд, а затем снова вдохните.
• Сделайте это пять-десять раз и постарайтесь как можно больше растянуться, не сдавливая живот.

Узнать больше: Диета для практики йоги

2. Поза кошки или марджарьясана:

Поза кошки помогает растянуть тело и укрепить мышцы шеи и позвоночника.Он также стимулирует дефекацию и помогает в правильном функционировании почек и надпочечников.

Шагов:

• Старт на четвереньках.
• Вы можете подложить полотенце под колени или опереться грудью на детский мяч, если чувствуете дискомфорт.
• Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног согнуты под ладонью.
• Вдохните и полностью потянитесь.
• Поднимите голову и грудь.
• Поднимите копчик и убедитесь, что вы падаете животом на землю.
• Выдохните и втяните живот вверх.
• Повторите 4-6 раз, прежде чем вы сможете положить этому конец.
• Для отдыха можно принять позу ребенка, что тоже очень полезно для беременных.

3. Йога позы дерева или Врикшасана:

Это одно из самых простых и совершенных упражнений йоги для беременных. Он растягивает мышцы бедер, живота, плеч и паха. Мышцы в области живота укрепляются, чтобы выдерживать вес плода.Это также прекрасно работает при ишиасе, распространенной проблеме во время беременности.

Шагов:

• Чтобы выполнить эту простую позу дерева для беременных, вы должны встать прямо, слегка расставив ноги.
• Теперь выпрямите руки и поднимите их, выполняя позу Намасте.
• Поднимите правую ногу и наклонитесь к коленям.
• Теперь поместите его на левую ногу. Теперь потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Держите голову прямо и удерживайте это положение на 4-6 вдохов.
• Опустите руки и верните ногу на землю.
• Теперь вы можете повторить, используя противоположную ногу.

4. Поза направленного вверх лука или чакрасана:

Специалисты рекомендуют выполнять эту позу йоги только на первом этапе беременности. Это несколько сложно выполнять во время беременности. Ее также называют чакрасаной или позой колеса. Эта поза йоги очень полезна для здоровья беременных женщин. Он придает прекрасную форму телу и тонизирует живот вместе с репродуктивной системой.

Шагов:

• Лягте на спину и широко расставьте ноги.
• Теперь медленно согните ноги в коленях и коснитесь земли ступнями.
• Подтяните ладони под плечи и прижмите их к земле
• Постепенно поднимите плечи и локти, упираясь ступнями в землю
• На вдохе принять круговую позу и выпрямить грудь
• Оставшись в этом положении в течение 15 секунд, медленно вернитесь в исходное положение.

5. Поза Саранчи или Шалабхасана:

Поза Саранчи — лучшая йога для беременных, по мнению некоторых. У беременной женщины есть соответствующие результаты при выполнении этой позы. Различные углы, под которыми тело изгибается во время выполнения этой позы, также помогают поддерживать хорошее телосложение.

Шагов:

• Лягте на спину, поставив ступни друг на друга
• Вдохните и поднимите верхнюю часть спины
• Положите руки около ягодиц и оставайтесь в положении
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

6. Поза полного приседания, йога или маласана:

Поза полного приседания укрепляет ноги, бедра, икры, ступни и лодыжки. Он может растянуть нижнюю часть тела, включая позвоночник. Это упражнение настоятельно рекомендуется для подготовки нижней части тела к родам. Это также может помочь вам избавиться от газов из тела и стимулировать дефекацию.

Шагов:

• Вам нужно встать, ноги шире бедер, и сделать вдох.
• На выдохе вы должны согнуть колени как можно ниже, чтобы ягодицы находились всего на два-три дюйма над землей.
• Сведите руки вместе в положение для молитвы и наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Подержите пару минут и дайте расслабиться.
• Это одна из самых эффективных йог во время беременности, особенно в первом триместре.

7. Поза открытия груди, поза поклона или Дханурасана:

Если вам необходимы упражнения йоги во время беременности, рекомендуется принять позу открытия груди. Он может растягивать и раскрывать мышцы груди, которые крайне необходимы для снятия физической скованности у женщин во время беременности.Обычно у женщины во время беременности тело становится слабым, мышцы стабилизируются, а внутренние волокна тела становятся жесткими и жесткими. Во время беременности меньше сокращений и трения, и можно сказать, что это одна из основных асан йоги для беременных женщин. Выполняя эту йогу, следует помнить, что на живот не оказывается слишком сильного давления. Это также известно как поза лука.

Шаги :

• Лягте на живот ладонями вверх
• На выдохе согнуть колени и коснуться их руками
• Удерживая лодыжки, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд
• Вернитесь в исходное положение.

8. Поза героя Орвирасана-йога:

Поза героя

выглядит непринужденно и отлично подходит для снятия отека лодыжек и ног во время беременности. Эта йога для беременных избавляет от газов и помогает лучше переваривать пищу. Эта поза растягивает нижнюю часть тела и обеспечивает лучший баланс и поддержку во время беременности. Он также помогает снизить кровяное давление, вызванное беременностью.

Шагов:

• Сначала сядьте на колени и поставьте колени вместе.
• Ваши бедра должны быть параллельны друг другу.
• Вытяните руки над головой и переплетите пальцы.
• Скрутите руки и задержите их на четыре-шесть вдохов.

Преимущества:

• Эта поза поможет вам улучшить технику дыхания, а также немного облегчит период родов. Эта поза йоги также известна тем, что улучшает осанку и помогает растянуть спину и ноги.

9. Поза стоячей горы или Тадасана:

Вы когда-нибудь выполняли позу горы стоя? По мнению группы экспертов, это одна из лучших поз для йоги при беременности.Это может уменьшить физические боли и улучшить здоровье. В этой позе женщина должна будет стоять прямо, тело должно оставаться прямо, а спина прямая. Это также поможет при боли в коленях и ягодицах. Некоторые женщины испытывают сильную боль в пояснице во время беременности, и насадки также могут уменьшить боль в этой части.

Шагов:

• Поместите коврик для йоги и встаньте на него, поставив ноги близко друг к другу
• Сложите руки в форме Намасте и встаньте на ноги
• Вытяните руки и повторите асану.

10. Поза коровы Орбитиласана:

Согласно многочисленным исследованиям поз йоги для беременных, было обнаружено, что именно эта поза, которая включает чрезмерное растяжение верхней части тела, будет полезна для женщины. Это позволит им довольно быстро избавиться от проблем с усталостью, и можно сказать, что это самая полезная и действенная йога во время беременности.

Шагов:

• Встаньте на колени и медленно поднимите спину
• Поддержите спину ладонями и удерживайте это положение
• На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Узнать больше: Йога для сияющего лица

11. Йога позы рыбы или Матсьясана:

Вы можете изобразить эту позу йоги по ее названию. Матсьясана хороша для поясницы и нижних конечностей беременных. Повышает эластичность тела и заставляет беременную чувствовать себя намного лучше. Для беременной нет ничего лучше, чем избавиться от боли, которую она переживает. Некоторые предпочитают соединять ладони.

Шагов:

• Лягте на спину, поставив ступни друг на друга
• Теперь вдохните и медленно поднимите верхнюю часть спины в показанное положение
• Согните шею и коснитесь земли головой
• Сложите ладони и положите их на грудь
• Оставайтесь в этом положении 15 секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Йога для беременных во втором триместре:

12. Поза подъема одной руки:

Это упражнение йоги обычно включает в себя технику разгибания одной руки. Он может растянуть мышцы спины, чтобы укрепить их. Он также тонизирует запястья, руки и бедра. Эта поза может помочь вам облегчить боль в спине и подготовить вас к лишнему весу во время беременности.

Шагов:

• Когда одна рука вытягивается вперед, а остальная часть тела остается в вертикальном положении после принятия определенной позы.
• Эта поза очень полезна во время беременности, снижает физический стресс и улучшает самочувствие.
• При выполнении этой техники тело должно быть расслаблено.

13. Поза Сфинкса или Саламба Бхуджангасана:

Можно сказать, что эта поза помогает справиться с физическим стрессом и случайными болями в теле во время беременности. На протяжении многих лет он давал эффективные результаты. Есть небольшая разница между этой позой и стандартной доской, то есть живот приподнят на разумном уровне от земли в досках, но здесь он касается земли.

Шагов:

• Лягте на живот, ноги вместе
• Вдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела
• Вытяните руки с небольшим изгибом так, чтобы ладони были обращены к земле
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

14. Поза владыки танца или Натараджасана:

Это еще одно полезное упражнение йоги для беременных, которое женщинам нравится выполнять, так как это похоже на танец.Беременной женщине выполнять его сложно, но он приносит столько пользы для здоровья. Это также называется натарадж асана-йога. Эта поза йоги поможет улучшить концентрацию во время беременности и придать телу равновесие.

Шаги :

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
• Вдохните и поднимите правую ногу и правую руку
• Вытяните левую руку, балансируя на левой ноге
• Сохраняйте равновесие и удерживайте это положение 15 секунд
• Выдох и чередование положений.

15. Поза воина — Йога I (Вирабхадрасана I):

Вирабхадрасана обладает огромными преимуществами, поэтому она полезна для беременных женщин. Он открывает грудную клетку, улучшая дыхание. Он также укрепляет бедра, бедра и спину. Эта поза помогает сохранять концентрацию и лучший баланс тела. Если вы ищете позу для повышения выносливости, попробуйте эту асану для получения наилучших результатов.

Шагов:

• Чтобы принять позу воина, держите ноги на земле.
• Держите руки рядом.
• Возьмите левую ногу и поставьте ее сзади.
• Должен быть зазор в три фута.
• Согните переднее колено и убедитесь, что бедро параллельно земле.
• Теперь вдохните и выдохните, держа голову вверх.
• При выполнении этого упражнения смотрите в небо.
• Задержитесь на минуту и ​​продолжайте дышать.
• Теперь отпустите руки и медленно вернитесь в позу горы.
• Сделайте это примерно десять раз, прежде чем сможете вернуться в позу горы.

16. Поза поддерживаемого треугольника, или триконасана:

Среди всех поз йоги во время беременности поза треугольника с опорой считается особенной. Эта поза полезна для беременных.

Шагов:

• Поза треугольника с опорой выполняется путем выдвижения одной ноги вперед и приложения давления тела на другую ногу.
• Что ж, это только первая стадия этой йоги.
• Следующим шагом будет поднять руку вверх и сделать эту технику похожей на позу с поднятой рукой.

17. Поза кобры или бхуджангасана:

Это еще одна фантастическая поза йоги во время беременности. Как правило, во время беременности женщины страдают от болей в теле. Физические нагрузки, такие как поза кобры, будут необходимы, чтобы справиться с физическим состоянием.

Шагов:

• Для выполнения этой позы бхуджангасаны женщина должна сначала лечь прямо на пол.
• Медленно потяните верхнюю часть тела к спине, чтобы коснуться ступни ладонями (руки вытянуты назад).
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении 10-15 секунд.
• Медленно выдохните и вернитесь в исходное состояние.

18. Йога позы верблюда, или Устрасана:

Поза верблюда отлично подходит для плеч и груди. Устрасана — одна из лучших асан йоги во время беременности. Это помогает стимулировать нервную систему и улучшает гибкость позвоночника.

Шагов:

• На полу встать на колени, уперев голени в пол
• Поместите руки за таз и толкните его вперед
• Медленно наклоните голову назад и коснитесь руками щиколоток.
• При выдохе возвращается в исходное состояние.

19. Поза низкого выпада или анджанеясана-йога:

Поза низкого выпада может быть довольно сложной с точки зрения баланса во время беременности. Это движение должно стимулировать расширение и позволить вашему ребенку опускаться и вращаться.

Шагов:

• При этом руки должны быть вытянуты над головой.
• Вы также можете держать блоки и кирпичи рядом с бедрами, чтобы вы могли растягивать спину и сохранять равновесие.
• Ваша нижняя часть спины будет укреплена, и вы можете рассчитывать получить от этого много силы.

20. Альтернативная поза выпада:

Эта поза йоги помогает справиться с различными физическими неудобствами, с которыми женщины сталкиваются во время беременности. Также можно сказать, что это исходное положение для настоящей позы выпада.

Шагов:

• Встаньте, правое колено вытянуто на полу, а левая нога сложена.
• Медленно приведите руки в положение и положите их на левую ногу
• Выдохните и поменяйте положение ног

21.Половина лягушки или Ардха Бекасана:

Поза лягушки — одно из лучших упражнений йоги для беременных. Он может уменьшить жесткость мышц, а также устранить боль в конечностях.

Шагов:

• Поза лягушки требует, чтобы женщина села на пол, вытянув одну ногу назад и лицом вперед.
• Одна рука должна быть на полу, а одна рука должна оставаться на талии.
• Это обеспечит равное равновесие тела с обеих сторон и сделает позу эффективной.
• Йога в третьем триместре беременности:

22. Простая поза или Сукхасана-йога:

Это также называется приличной позой йоги или приятной йогой. Чтобы выполнить легкую позу, следуйте этим инструкциям.

Шагов:

• Вы должны сесть на землю и убедиться, что ваш вес приходится на сидячие кости.
• Вдохните и скрестите ноги. Выпрямите позвоночник и спину.
• Положите руки на бедра и колени.

Преимущества:

• Это поможет открыть грудную клетку и лучше дышать.Ваша гибкость также улучшится. Вы должны сидеть в молитвенной позе, а руки должны быть за спиной. Теперь задержитесь на 4-6 вдохов, а затем расслабьтесь. Повторите пять-шесть раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

23. Поза воина II:

Поза

Воин II интенсивно растягивает бедра, плечи и область таза. Эта поза раскроет бедра и позволит голове вашего ребенка включиться, а во время схваток это будет большим подспорьем, так как таз легко откроется для ребенка.

Шагов:

• Если вы чувствуете много трудностей при попытке выполнить позу воина II, вы можете упереться телом в стену.
• Вы сделаете процесс доставки намного более плавным, если будете выполнять позу воина II ежедневно вместе с остальными.

24. Поза Богини I (Утката Конасана):

Поза Богини помогает укрепить бедра, бедра и пах. Он даже может укрепить области плеч и открыть грудь для лучшего дыхания.Беременные женщины, страдающие респираторными заболеваниями, должны попробовать эту асану.

Шагов:

• Вам нужно встать, бедра шире, чем бедра.
• Согните ноги в коленях на выдохе и держите их прямыми и параллельными полу.
• Ваши пятки должны быть на земле.
• Поднимите руки вверх и позвольте плечам быть параллельными.
• Примите позу молитвы и удерживайте ее в течение следующих двух минут.Пусть расслабится.

25. Поза Богини 2:

Это немного отличается от ранее обсуждавшейся позы богини. По мнению некоторых людей, это можно назвать начальной стадией позы богини. Люди, практикующие эту позу, могут избавиться от проблем, с которыми столкнулись во время беременности. Есть много других преимуществ этой позы. Хотите знать, чем это упражнение йоги для беременных отличается от предыдущего. Обратите особое внимание на предоставленное изображение; здесь ладони соединены вместе, как если бы женщина поклонялась или молилась.

Шагов:

• Встаньте на коврик, широко расставив ноги
• Поднесите руки к груди и разведите пальцы
• Вдохните и отпустите позу.

26. Поза трупа или Шавасана:

В этом упражнении практикующий лежит на земле и расслабляется после окончания каждого сеанса йоги. Это может быть очень омолаживающим и может снизить уровень артериального давления.

Шагов:

• Лягте на спину, широко расставив руки и ноги
• Медленно вдохнуть и выдохнуть

Узнать больше: Асаны йоги для роста волос

Попробуйте указанные выше упражнения йоги во время беременности и получите все преимущества, которые помогут вам добиться гладких родов.Тогда прокомментируйте здесь свою лучшую позу йоги, которая помогла вам улучшить роды.

Для беременных йога во время беременности прекрасна, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать эти позы йоги. Если у вас нет проблем со здоровьем, ваш врач предложит вам дальнейшие действия. В здоровом теле хороший ребенок! Планируете ли вы заниматься спортом во время беременности с сегодняшнего дня? Вы думаете о йоге для беременных или о каких-либо других формах упражнений? В разделе комментариев ниже поделитесь с нами.

.