Похудеть после родов: медленно, но верно

Глядя на то, как супермодели и актрисы худеют после родов за пару недель, молодые мамы задаются закономерным вопросом: «Как?»

После рождения малыша хочется как можно быстрее прийти в форму, чтобы вновь носить вещи дородового размера. К сожалению, быстро похудеть получается не всегда. Ребенок требует постоянного внимания, поэтому времени на посещение спортзала или зарядку дома часто не остается. Да что тут говорить, иногда нет возможности приготовить полноценный обед, поэтому кусочничество и быстрый чай с булочкой становятся заменой приема пищи. Именно поэтому многие молодые мамы продолжают набирать вес и после родов. Избавиться от такого «багажа» совсем не просто.

За время беременности

Считается, что во время беременности женщина должна набрать около 11 кг. На самом деле все индивидуально, и если вы набрали 3–4 кг сверх нормы, причин для сильного беспокойства нет, а вот при прибавке 20 кг и больше стоит задуматься о похудении даже во время беременности. Ваша акушерка будет регулярно измерять вес и подскажет, в пределах нор­мы он или нет.

Существуют две основные причины избыточного веса: во-первых, будущие мамы ошибочно полагают, что им нужно пи­таться за двоих или что во время беременности можно есть все, что хочется, как определенный способ баловать себя; во вторых, многие почти не гуляют, ссылаясь на то, что с большим животом трудно пе­редвигаться (но на самом деле прогулки необходимы и полезны, вплоть до поздних сроков).

Наберитесь терпения

Похудение после родов не мо­жет и не должно быть быст­рым. Беременность — это ог­ромный стресс для организма, связанный с недостатком ви­таминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической ак­тивности. Период восстановления может занять 6–12 месяцев. Невозможно радикально сбросить вес сра­зу по возвращении из роддома еще и потому, что гормональный фон не установится как минимум 3–4 ме­сяца. То, как быстро теряют вес знаменитости, не самый полезный для орга­низма ва­риант (да и возможен он благодаря тому, что армия тренеров и диетологов составляет план питания и трени­ровок, пока армия ня­нечек зани­мается с новорож­денным малы­шом). Нормой считается потеря в весе от 250 до 400 г в неделю. Ма­мы, кормящие грудью, расхо­дуют дополнительные 600 ка­лорий в день. При этом в первые ме­сяцы после ро­дов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важ­нее и полезнее диеты, которая неминуемо обернется для мамы дополнительным стрессом.

Кормление грудью

Диетологи утверждают, что женщины, которые кормят ре­бенка грудным молоком, го­раздо быстрее теряют набранные килограммы: кормление способствует более быстрому сокращению матки и возвращению ее в дородовое состояние, роль играет и дополни­тель­ная потеря калорий при выработке молока. Однако некоторые матери во время кормления грудью, наоборот, набирают лишний вес, поскольку есть им хочется больше и чаще. Нужно быть осторожной: кормящей женщине ежедневно требуется не более 2 000 калорий.

На зарядку!

Английские врачи разрешают занимать­ся спортом уже на 12-й неделе после кесарева, если нет осложнений. Но возврат к полноценным тренировкам — дело индивидуальное (даже имея приличный опыт тренировок, я бы спустя 3 месяца после родов не смогла пробежать и километра — настолько тело было еще слабо и ныл шрам). Обязательно слушайте свой организм: если что-то болит, занятия стоит отложить или отдать предпочтение менее интенсивным нагрузкам — растяжке, йоге, легкому пилатесу. Не сто­ит спешить с бе­гом на дальние расстояния или трениров­ками высокой интенсивности: они могут не только нав­редить еще не до конца восстановившимся мышцам и костям, но и даже изменить вкус и количество вырабатываемого молока. Это происходит из-за выделения молочной кислоты при интенсивном нап­ряжении мышц.

Больше гуляйте

Прогулки с коляской на свежем воздухе, пожалуй, лучший действенный способ сбросить лишний вес сразу после беременности. Не стойте на месте, не сидите на лавочке, а в комфортном для себя темпе ходите с коляской. Медленно, но верно организм будет сжигать калории, и постепенно вы похудеете и подтянетесь. Как только вам покажется, что вы готовы, можно ускорять шаг и переходить на спортивную ходьбу.

Активность для двоих

Если в первые месяц-два вы частично прикованы к дива­ну или креслу, особенно при кормлении грудью, то на тре­тий, когда ребенок станет не­много крепче, с ним можно не только больше передвигаться по дому, но и делать совместные уп­ражнения. Такие тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда вы впервые берете своего малыша на руки: поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол игрушку, вы делаете простейшие упражнения с отягощением.

Это мягкая, ес­тественная нагрузка, к ко­торой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается по мере набора малышом веса. Адаптировать под парные упражнения с ребенком можно отжи­ма­ния, приседания и скручи­вания (прежде чем це­ленап­равленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в упражнении для от­жима­ний c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каж­дый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожи­цу, легко дуйте в лицо, це­луй­те его. Ис­пользуйте для фитнеса любую свободную ми­нутку, когда ре­бенок в хо­рошем настроении и готов по­играть. Если какие-то движе­ния ребенку не нравят­ся, за­мените их.

Выпады с малышом. Упражнение укреп­ляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, по­верните спиной к себе, об­нимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол.

Приседания. Упражнение укрепляет мыш­цы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом спиной к сиденью. Напряги­те мышцы живота, спина пусть остается пря­мой. Присядьте, отводя ягоди­цы назад. Коснувшись си­денья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы. Упражнение укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы. Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул (колени согнуты, стопы на полу). По­верните малыша лицом к себе и держите примерно на уров­не груди, чтобы локти были согнуты. Нап­рягите пресс и немного при­под­нимите малыша, выпрям­ляя руки.

«Качели». Упражнение укрепляет мышцы пресса. Сядьте на пол (колени согнуты, стопы на полу). Поло­жите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой.

Скручивания. Упражнение укрепляет мышцы пресса. Возьмите ребенка и лягте на спину (колени согнуты, стопы на полу). Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам — откинулся назад, как в шезлонге. Придержи­вай­те его с боков. Приподни­мите корпус, потянитесь к ма­лышу, улыбнитесь и подуйте ему в лицо или поцелуйте. Мед­ленно вернитесь в исходное положение и повторите.

реальная история о том, как сбросить вес

Трудно поверить, но эта стройная очаровательная девушка не всегда была такой изящной. Как ей удалось найти в себе силы и похудеть — не на два размера, а в два раза — и прийти в такую потрясающую форму? Читай историю нашей героини!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Правильное питание

Психология

До беременности 

Я всегда держала себя в форме, была со спортом на «ты». Но, как и у многих профессиональных спортсменов, у меня были сложные отношения с едой, потому что существовало очень много запретов и я разучилась понимать, что на самом деле хочет мой организм. Возможно, именно из-за этого, когда я завязала с профессиональным спортом и поняла, что теперь могу сама решать, как питаться, периодически стали возникать так называемые срывы, во время которых я теряла контроль над собой и сильно переедала. Но до беременности решать последствия подобных пищевых расстройств было проще, чем во время и после неё. 

+ 45 кг за беременность

Из-за нестабильного эмоционального состояния во время беременности пищевые срывы случались все чаще и чаще, и в какой-то момент я поняла, что просто заедаю негативные эмоции, страхи и переживания. Но не могла ничего с собой поделать — и продолжала есть не то что «за двоих», но за троих или даже за четверых. 

Позже я узнала, что у такого поведения есть медицинские обоснования и проблемы такого рода нужно решать своевременно (чего я не сделала), а когда опомнилась, было уже слишком поздно: за беременность я набрала 45 кг.

Конечно, такой набор веса существенно сказался на качестве тела. Видя разрывы и растяжки, я еще до родов понимала, что мне предстоит долгая, болезненная и сложная работа над тем, чтобы вернуть прежнюю форму. 

Начало пути

Сразу после рождения ребенка я лицом к лицу столкнулась с последствиями беременных «зажоров»: кожа ужасно растянулась, повсюду растяжки… В роддоме я оставила всего 10 кг, 35 лишних остались при мне. Я не могла без слез смотреть на себя в зеркало, чувствовала себя несчастной и понимала, что если не решу эту проблему, то вернуть себе право на счастливую жизнь у меня не получится. Благо с появлением ребенка я ощутила прилив новой энергии и поняла, что способна справиться со всеми навалившимися на меня сложностями. 

Возвращение в форму 

Первое, что я сделала, — перешла на правильное питание, что было не так уж и сложно наладить, учитывая, насколько большой запас знаний по этой теме у меня остался ещё со времён профессиональной спортивной деятельности.

К тому же я кормила грудью, и для меня было особенно важно, что я ем, ведь фактически то же самое ела моя малышка.

Первые полтора месяца мне нельзя было заниматься спортом, и все результаты зависели только от моего рациона. Вес уходил медленно, потому что не было физических нагрузок. Процесс похудения пошел быстрее, когда подключился спорт: сначала только растяжка, потом кардио, йога, пилатес… Всё шло очень медленно, потому что кожа утратила эластичность, и даже спорт уже не мог сделать ее подтянутой. 

Тогда я поняла, что нужно подключать дополнительные усилия, и начала курс аппаратного массажа. Мой домашний уход включал контрастный душ, контрастные обертывания с различными маслами и домашний вакуумный массаж (использовала обычные банки из аптеки). И только все эти усилия позволили мне через 6 месяцев почувствовать себя увереннее и снова начать носить одежду прежнего размера!

Но в раздетом виде я по-прежнему не чувствовала себя так же комфортно, как раньше, и продолжала усердно работать над качеством тела. А именно: увеличила продолжительность и количество тренировок, добавила новый вид активностей (плавание) и продолжала ответственно подходить к вопросу питания.

Item 1 of 5

1 / 5

Работа с мышцами и с мыслями

Также важно отметить, что на протяжении этого пути я прорабатывала (и прорабатываю сейчас) свои проблемы с психотерапевтом — среди них обиды, страхи и установки, которые ранее мешали мне заново полюбить жизнь после родов. Я уверена, что без грамотной психотерапии не смогла бы разобраться в себе и избавиться от негативных установок и от той зависимости от еды, которая была раньше.

Секрет мотивации

Своей главной мотивацией была я сама до беременности: помню, часто пересматривала собственные фото и вспоминала, как себя ощущала в момент, когда они сделаны. Это давало мне силы двигаться дальше! Самое важное, как мне кажется, ориентироваться на собственные ощущения, будь то похудение или смена образа… Лучше не пытаться соответствовать нормам, которые навязаны обществом! То время, которое необходимо девушке на похудение, должно зависеть только от нее и от ее личных ощущений. Если вам комфортно в том весе, в котором вы сейчас, не стоит подстраиваться под различные стандарты

Сейчас мое эмоциональное состояние стабильно, а значит, пищевые срывы больше не грозят. Прорабатывая с психологом все больные точки, я могу сказать, что понимаю истинные причины прежних проблем с питанием. Только сейчас я наконец ощущаю себя увереннее и свободнее, чем до беременности, и могу сказать, что полученный непростой опыт помог мне стать сильнее и лучше. Я благодарна этому опыту и горжусь той работой, которую проделала над собой!

Item 1 of 3

1 / 3

Фото: Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Здоровая прибавка в весе во время беременности

Прибавка в весе является важной частью беременности. Хорошо питаться, быть физически активным и набирать здоровый вес во время беременности полезно не только для вас, но и для вашего ребенка.

Рекомендуемая величина прибавки в весе во время беременности зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Знание диапазона прибавки в весе, который является здоровым для вас, поможет вам набрать достаточный вес, не набирая слишком много. Узнайте свой ИМТ до беременности одним из следующих способов:

• с помощью онлайн-калькулятора, например Здоровые родители Здоровые дети — Калькулятор прибавки в весе
• по формуле ИМТ = вес (кг)/рост (м) ²
• поговорите со своим лечащим врачом

количество веса.

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, насколько прибавка в весе будет полезной для вас и вашего ребенка. Эти расчеты предполагают увеличение веса от 0,5 до 2,0 кг (от 1,1 до 4,4 фунта) в первом триместре беременности.​

Предварительно беременный ИМТ	Рекомендуемое общее увеличение веса для беременности*	Средняя скорость веса в 2 ND и 3 RD TRIMESTERS* и 3 RD * и 3 RD * 9 и 3 RD * 9 и 3 RD .
Менее 18,5	28–40 фунтов 12,5 до 18 кг	1 фунт каждую неделю 0,5 кг каждую неделю
с 18,5 до 24,9	25–35 LB 4441,5 до 16.9	25–35 LB 441,5 до 16.9	25–35 LB 441,5 до 16.9	25–35​	1 фунт каждую неделю 0.4 kg each week​
25.0 to 29.9​	15 to 25 lb 7 to 11.5 kg​	0.6 lb each week 0.3 kg each week​
more than 30​	11 to

всего от 0,5 до 2 кг (от 1,1 до 4,4 фунта). Большая часть прибавки в весе происходит во втором и третьем триместрах. Вы можете набирать вес немного быстрее или немного медленнее каждую неделю.

Слишком много?

Женщины, которые набирают вес выше рекомендуемого диапазона, чаще имеют:

• больше проблем при родах
• повышенный риск кесарева сечения (кесарева сечения), высокий уровень сахара в крови (гестационный диабет) и высокое кровяное давление во время беременность
• большие проблемы с потерей веса после беременности
• дети, рожденные раньше срока (недоношенные)
• дети, родившиеся крупными для своего возраста или имеющие высокую массу тела при рождении более 4 кг (9фунтов)
• дети, которые в более позднем возрасте будут иметь вес выше здорового

Слишком мало?

Женщины с массой тела ниже рекомендуемого диапазона чаще имеют:

• детей, рожденных преждевременно (недоношенными)
• детей, рожденных маловесными для своего возраста или имеющими низкий 5 фунтов 8 унций)

Цели по увеличению веса для женщин, вынашивающих двойню, тройню и более

Раннее увеличение веса важно, если вы беременны двойней, тройней или более. Это помогает снизить риск того, что ваши дети родятся слишком рано, и помогает увеличить вероятность того, что ваши дети родятся со здоровым весом.

Если вы беременны близнецами, попробуйте для следующего увеличения веса:

Предварительно беременные BMI	Общее увеличение веса для двойной беременности
от 18,5 до 24,9	от 37 до 54 фунтов с 17 до 25 кг
25,0 до 29,9	31–50 фунтов 14–23 кг
Более 30	25–42 LB 11–19кг ​

​

Если вы беременны тройней или более, поговорите со своим лечащим врачом о оптимальной для вас степени прибавки в весе. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть». Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели.

Alberta Health Services прямо отказывается от любой ответственности за использование этих материалов, а также за любые претензии, действия, требования или иски, возникающие в связи с таким использованием.

Прибавка в весе во время беременности — Департамент здравоохранения SD

Сколько веса я должен набрать во время беременности?

То, сколько веса вы наберете во время беременности, зависит от вашего веса до беременности.

Вес до беременности	ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе
Подвес	<18,5	28-40 фунтов
Нормальный вес	18,5-24,9	25-35 фунтов
Избыточный вес	25-29,9	15-25 фунтов
Тучный	> 30,0	11-20 фунтов

Как правило, большинство женщин набирают от 2 до 5 фунтов в первом триместре. После этого стремитесь к одному фунту в неделю. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какой диапазон увеличения веса лучше всего подходит для вас.

Узнайте свой ИМТ, введя данные в этот калькулятор ИМТ.

Слишком мало?

Когда вы не набираете достаточно веса, вы рискуете:

• Рождение ребенка с низкой массой тела при рождении (ребенок рождается с массой тела менее 5 фунтов 8 унций). Ребенку может быть труднее дышать, есть, набирать вес и бороться с инфекциями.

• Рождение недоношенного ребенка (слишком рано рожденного). У недоношенных детей могут быть проблемы со здоровьем при рождении и в дальнейшей жизни.

Слишком много?

Когда вы набираете слишком много веса, вы рискуете:

• Тяжелые роды для вашего ребенка.

• Повышенный риск кесарева сечения

• Крупный ребенок увеличивает риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и ожирение.

• Повышенный уровень сахара в крови и высокое кровяное давление во время беременности.

• Трудности с потерей веса после рождения ребенка.

Что нужно есть?

Фокус на свежести
Ваш ребенок ест то же, что и вы, поэтому лучше каждый день включать в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Избегайте продуктов с минимальной питательной ценностью, таких как традиционная выпечка, жареное и фаст-фуд. Посетите сайт www.healthysd.gov для получения дополнительной информации о сезонных фруктах и ​​овощах.

Избегать определенных продуктов
Некоторые продукты, которые могут быть частью здорового питания вне беременности, могут нанести вред вашему ребенку. Избегайте:

• Сырая рыба, сырые моллюски, рыба-меч, акула и королевская скумбрия
• Недоваренное мясо и птица
• Сырые или недоваренные яйца
• Мягкие сыры или сыры, произведенные не в США
• Непастеризованное молоко или продукты, приготовленные из непастеризованных соков
• Сырые ростки

Физическая активность

Физическая активность очень важна для здоровой мамы и здорового ребенка.

• Беременные женщины должны находиться под наблюдением медицинского работника, с которым они могут обсудить свои личные потребности и варианты физической активности.

• Здоровые женщины должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю во время и после беременности.

• Занятия должны быть распределены в течение недели и выполняться не менее 10 минут за раз. Например, тренируйтесь по 30 минут в день 5 дней в неделю.

• Ходьба, плавание и групповые занятия фитнесом с низкой нагрузкой — все это примеры активности умеренной интенсивности. Эти действия повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и помогают вспотеть. Вы должны быть в состоянии говорить, но не петь, когда тренируетесь с такой интенсивностью.

• Беременным женщинам следует выбирать занятия без высокого риска падения или травм, такие как катание на лыжах, верховая езда или контактные виды спорта.