Комментарии к материалу История похудения: что делать, если вес стоит на месте, правильное питание и тренировки, февраль 2023 год | 74.ru

• Бойня в школе
• Недостроев станет меньше
• Победил рак 4-й стадии
• Бизнес в кадре
• Похудела на 80 кг
• Экс-супруги делят бар
• Кто держит пивнушки
• Кризис-2023
• Интервью с главным онкологом
• Спор за «гробовые»

Все новости

Минюст признал певицу Земфиру иноагентом — вместе с ней список пополнили еще семь человек

Мобилизованному дали 7 лет за то, что он ударил офицера: новости СВО за 10 февраля

В Озерск приехали федеральные эксперты, чтобы разобраться в смерти 8-летней девочки

Дело Фургала. За что экс-губернатору Хабаровского края дали 22 года колонии — объясняем коротко

В праздники изменится расписание поездов из Челябинска до горнолыжных курортов

Сердце «Таврии» на выставке «ПродЭкспо» в Москве гости видели с любой точки

Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы

Архангельских журналистов задержали в поселке, куда должен приехать Путин

Обвиняемого по делу о побоище в школе Челябинска отправили под домашний арест

Для Челябинска построят новый мусорный полигон — тот самый под Чишмой, который обещали 5 лет назад

VK Play профинансирует российских разработчиков игр

Центробанк не стал трогать ключевую ставку на первом заседании в году

Стало известно, когда Путин выступит с посланием Федеральному собранию

«Передам корону внучкам»: история невероятно красивой бабушки — невозможно поверить, что ей 64 года

Экс-губернатора Хабаровского края Фургала отправили в колонию на 22 года за организацию убийств

В Челябинске прокуратура нашла нарушения у поставщика школьного питания. Но они не касаются качества еды

Мертвые души: зачем врачи приписывают пациентам визиты в поликлинику и лечение, которого не было

Лидера кровавой миасской ОПГ «Турбазовские» досрочно отпустят из колонии

В день траура в Новосибирске: истории пяти погибших под завалами взорвавшегося дома — среди них 2-летняя малышка

«А как же аквапарк?!»: челябинцы заподозрили, что вместо него возведут жилые дома

Элементарно, Ватсон! Попробуйте узнать известные советские фильмы по их рабочим названиям

Карточный туризм — всё? Россиянам (даже уехавшим из страны) могут ограничить платежи по миру

Репортаж из поселка нелегальных золотодобытчиков: как его жители убивают себя в шахтах ради детей, «лексусов» и квартир

Свидание в crash-комнате или носки, как у ведущего шоу «Голос»: идеи крутых подарков к 23 Февраля

А так было можно? Водителей стали штрафовать за проезд на желтый свет — юристы объяснили почему

Рядом с челябинским бором, где хотят строить скандальный ЖК, начали сносить спорткомплекс

Почему в домах по всей России взрывается газ? И что делать, если вы подозреваете утечку? Объясняет эксперт

«У меня больше нет друзей. Все умерли». Истории турок, чью жизнь перечеркнуло землетрясение. Специальный репортаж

Домофоны Интерсвязи открывают двери даже в Египте: история успеха челябинского ИТ-гиганта

В Челябинской области вырос интерес к промышленному туризму

Суд обязал дилера «Сейхо-Моторс» отдать спорную Toyota Land Cruiser 300 покупателю

Повышать или не трогать? Банк России изменит ключевую ставку впервые за год — чего от этого ждать

«Срок маленький, спасать нечего»: почему челябинка, написавшая Бастрыкину, винит врача в потере ребенка

Торговля, двигатель, прогресс: челябинская фирма устанавливает водородные движки за 70 тысяч. В чем подвох?

Водитель Toyota погиб в лобовом столкновении на трассе под Челябинском

Супруги погибших военнослужащих получат соцподдержку: новости СВО за 9 февраля

Генерал Скоков сделал заявление о побоище в челябинской школе

«Всё сыпалось… люди кричали в окна»: как Новосибирск переживал взрыв газа и обрушение подъезда в доме — репортаж

Начало разборок, переросших в побоище в челябинской школе, попало на видео

Все новости

Cамоощущение после родов и похудение

Мари Захорик, Ромеовилль, Иллинойс
Валери Уеббер, Бениция, Калифорния, США
Из журнала NEW BEGINNINGS, Vol. 17 No. 6, September-October 2000, pp. 156-59, 145

Перевод Наталии Гербеда-Вильсон

Редакция Светланы Андреевой и Елены Тодрес

Эта статья предоставлена для справки Лидерам и членам Ла Лече Лиги. Обратите внимание на дату публикации и проверьте более свежие источники на наличие новых исследований и медицинской информации.

Итак, роды позади… Вы успели пересчитать пальцы на руках и ногах малыша, мирно убаюкивая его, и тут Ваше внимание переключается на … собственное тело.  Что стало с ним после беременности и родов?  Вид отвисшего живота после родов вселяет ужас даже в самых худеньких и уверенных в своей неотразимости женщин, не говоря уж про остальных.

Привыкнуть к виду тела после родов часто труднее, чем приспособиться к беременности.  Во время беременности женское тело претерпевает самые кардинальные изменения за весь послеподростковый период.  Как и во время полового созревания, тело как-будто больше неподвластно нам.   Волна загадочных гормональных изменений захлестывает эмоциями, точно также как в тревожном подрастковом возрасте.  После рождения ребенка накапливается стресс от бессонных ночей и полной ответственности за новое существо, усугубляя остроту переживаний о внешнем виде и физической форме после родов.  Новое тело ничем не напоминает то, привычное, добеременное.  Не похоже оно и на недавнюю тугую округлость растущего животика. Вместо этого у нас появляется дряблая кожа и толстый живот.  Надежда на то, что после родов все автоматически втянется и рассосется, не оправдалась.  Большинство женщин хотят как можно быстрее вернуться в добеременную форму и расстраиваются, когда несколько лишних килограммов мало того, что не хотят уходить, так еще и сконцентрированны в ненужных местах.

Изменения во время беременности

Во время беременности женщина набирает вес не только за счет веса растущего ребенка, но и около семи килограмм дополнительного веса из-за плаценты, околоплодной жидкости, увеличенной матки и молочных желез, дополнительного объема крови, плюс еще килограмма три жировых запасов (Sears 1997). Все это необходимо для здорового развития ребенка и хорошего самочувствия матери.  После родов женщина моментально сбрасывает какую-то часть набранного веса – сумма веса ребенка, плаценты и околоплодной жидкости.  В течение нескольких дней после родов дополнительная кровь и жидкость, необходимые ранее для поддержания беременности, постепенно рассасываются и выводятся из организма матери.  Матка возвращается к добеременному размеру в течение шести недель после родов.  А вот жир, накопленный во время беременности, никуда не девается.  Женское тело старается поднакопить жир для питания плода во время беременности, а потом для кормления уже рожденного ребенка.  Долго время ученые ошибочно полагали, что новые жировые клетки формируются только в младенчестве и подрастковом возрасте.  Последние исследования показали, что женщины накапливают новые жировые клетки еще и в третьем триместре беременности (Mermel 1991). Это новое открытие объясняет почему многим женщинам трудно похудеть после родов, даже если раньше им это удавалось без особых проблем.

  Жировые клетки не исчезают, хотя их и можно «усушить» или уменьшить с помощью диеты или физических нагрузок.  Однако, когда жировые клетки уже образовались, они всегда готовы накапливать энергию.  Так организм защищает и женщину, и ребенка от голода.  К сожалению, в культурах, где в моде худоба, а не пышные формы, жир, накопленный во время здоровой беременности, часто несправедливо обзывают «младенческим жирком».  Считается, что набранный за беременность вес надо и можно сбросить и как можно быстрее  вернуться к добеременным формам.

Родившие часто не понимают, что тело накопило «маленческий жирок» не просто так, а с вполне определнной целью – защитить ребенка от голода.  Несмотря на все приготовления к рождению малыша, многие женщины совсем не готовы к изменениям тела, которые сопутствуют беременности и родам.  Грудь становится полнее и тяжелее, потому что в ней появилось молоко.  Соски с непривычки могут быть слишком чувствительны, когда голодный ребенок сосет грудь.  Могут болеть, иногда и несколько месяцев, швы от эпизиотомии или после кесарева сечения.   Еще недавно плотный и округлый живот, где жил малыш, теперь пустой, а кожа и мышцы живота растянуты и висят.

Беспомощность

Многие женщины не готовы к тому, что после рождения ребенка они не сразу  cмогут вернуться к добеременной форме и сбросить весь набранный за беременность вес.   Вдобавок к этому, муж, родственники, друзья и образы СМИ добавляют  масло в огонь – «рождение ребенка – не повод распускаться».  В реальности же, мало кому удается вернуться к добеременной фигуре.  Роды и течение времени бесповоротно меняют женское тело.

И тем не менее, многие женщины стараются похудеть.  Некоторые таким образом пытаются обуздать вышедшую из-под контроля жизнь.  В голове роятся мысли вроде: «Жизнь кувырком, я почти не сплю.  Ребенок все время орет.  Я никак не могу домыть посуду.  Зато я могу похудеть.»  Такой ход рассуждений особенно присущ женщинам, которые ранее страдали от расстройств питания. Существует вероятность связи между подверженностью расстройствам питания и повышенным желанием контролировать собственную жизнь (Korte 1994).

Некоторые матери обескуражены интенсивностью физических отношений между матерью и новорожденным грудничком.  Если муж настаивает на возобновлении супружеских отношений, чувство беспомощности и полной утраты собственного тела может усилиться.  Иногда женщина задается вопросом «когда же я буду снова принадлежать самой себе?».

Отсутствие поддержки

Послеродовой период сильно отличается от месяцев ожидания малыша.  Во время беременности женщина часто оказывается в центре всеобщего внимания.  Это приятно, и положительно сказывается и на внешности, и на самочувствии. Шила Китзингер замечает в книге «Год после родов»: «Может быть, многим женщинам нравится беременность, потому что с негласного одобрения общества им можно не быть неестественно худыми».  Если женщина до беременности все время боролась с собственным весом, сидела на диетах, худела и была недовольна своей фигурой и весом, очень часто во время девятимесячной передышки она может расслабиться и насладиться жизнью, не обращая внимания на калории и вес.

  Ведь беременные женщины должны хорошо есть и поправляться.  Следующий пример не редкость среди женщин: «Пришла я  в консультацию на осмотр.  Врач взвесил меня и сказал есть побольше, а то я слишком худая.  Надо же!  Мне можно больше есть и не переживать, что я растолстею.»  В наше время во время беременности рекомендуется набрать 11-16 кг веса, или даже больше при многоплодной беременности.

Для сравнения, беременным в 1960-1970-е советовали набрать всего лишь семь килограмм.  По словам одной пожилой женщины, которая за беременность поправилась на положенные семь килограмм, она сбросила весь набранный вес сразу после рождения первенца. Такие воспоминания женщин более старшего поколения могут исподволь пошатнуть уверенность роженицы или даже подстегнуть едва осознаваемую соревновательность между молодой мамой и другими родственницами.

После рождения ребенка могут пошатнуться и другие системы поддержки матери.  Во время беременности женщины окружены заботой и вниманием со стороны родственников, врачей, и даже совсем посторонних людей на улице или в транспорте.   Сразу после рождения малыша женщина нередко оказываются изолирована от общества.  Внимание и забота окружающих переходит на ребенка, а женщина как бы отходит на второй план.  Если кто-то и вспоминаeт про мать, чаще всего люди подмечают то, как она выглядит, а не то, как женщина себя чувствует.  Особенно это касается не очень близких людей.  Часто слышишь: «Ой, как ты похудела!», вместо «Молодец, что ты кормишь!»  С учетом сказанного, похудание может быть одним из способов привлечения положительного внимания окружающих.  Кто из нас нe любит комплименты?!

С экранов телевизоров и страниц журналов и газет исходит еще одна угроза – образ матери, которая «успевает все».  Чуть ли не в каждой трансляции церемонии награждения актеров или певцов нам показывают как минимум одну знаменитость, которая родила всего пару недель назад, но упражнениями и диетами вогнала себя в облегающее вечернее платье. Не секрет, что знаменитые актрисы и певицы стараются побыстрее похудеть, потому что они получают деньги за то, как выглядят.   Почему же многие женщины несправедливо корят себя за неспособность влезть в добеременные джинсы или платье?  Знаменитости платят деньги горничным за уборку дома, няням за уход за ребенком, пока они постятся и упражняются с личным тренером.  Не надо забывать и о том, что большинство из нас совсем не были похожи на моделей и до беременности. Кроме того, чрезмерные физические нагрузки в ранний послеродовой период мешают заживать матке.

В то время как кто-то садится на диету, чтобы контролировать ситуацию, некоторые женщины после родов, наоборот, начинают больше есть.  Материнство настолько поглощает все время, мысли и усилия женщины, что еда может стать способом уделить внимание лично себе, успокоить, развеять грусть, приятно провести время, стряхнуть усталость или внести разнообразие в монотонное течение дня.  Учитывая, что во время лактации и кормления сжигаются калории, увеличение объема дневной нормы пищи за счет здоровых натуральных продуктов может быть безвредно, или даже полезно.   Остерегайтесь сладостей и жирных продуктов!  Они хоть и вкусные, но от них легко и поправиться.  Краткосрочное удовольствие может быстро смениться еще большим недовольством собой.

Худеем!

На кормление уходит около 500-600 калорий в сутки.  Таким образом кормление полезно не только для малыша, но и маме есть выгода – во время кормления можно похудеть.  Набранный во время беременности вес со временем уйдет, хотя может быть и не так быстро, как многие надеются.  Вот какие сведения указаны в книге THE BREASTFEEDING ANSWER BOOK: «По сравнению с женщинами, которые кормят смесью и потребляют меньше калорий, кормящие матери сбрасывают больше веса в промежуток между тремя и шестью месяцами после рождения ребенка». В ходе одного исследования было выявлено, что в четыре недели после родов женщины, которые кормили грудью (полностью или частично), весили меньше и были худее в бедрах по сравнению с женщинами, которые кормили смесью» (LLLI 1997).   Во время кормления можно избавиться не только от веса, набранного во время беременности, но сбросить добеременные жировые запасы.

Если Вы решили худеть с помощью диет или ограничений в питании, подождите минимум шесть недель после родов.  Это самый минимальный срок, необходимый на восстановление после родов и установление лактации.  Быстрая потеря веса может привести к уменьшению количества вырабатываемого молока.  Посоветуйтесь с врачом не противопоказана ли та или иная диета или какой-то вид спорта, особенно, если Вы страдаете хроническими заболеваниями.  Мы рекомендуем, в частности, следующие три книги, в которых описаны подробности и практические руководства к похудению и комплекс упражнений специально для тех, кто хочет похудеть после родов.: ИСКУССТВО ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ (предыдущее издание, на англ, глава “Nutritional Know How”), Eat Well, Lose Weight While Breastfeeding, by Eileen Behan, RD, и Eating Expectantly, by Bridget Swinney, MS, RD.

А если вы уж собрались худеть, не сходите с намеченного курса, но в то же время не торопитесь и не мучайте себя.  Помните о мудрости «постепенно и с любовью» (Прим. переводчика.  Рекомендация «постепенно и с любовью» – один из постулатов  философии Ла Лече Лиги, который относится к отлучению ребенка от груди).  Вы поправлялись девять месяцев, и скорее всего, вам не нужно было ухаживать за полностью зависящим от вас малышом.  Не торопитесь изменить свою жизнь и себя за один день.  Здоровый организм и подтянутое тело не появятся за ночь.  Достичь результата можно только постоянным хорошим отношением к себе – здоровым питанием и занятиями спортом.  Те, кто быстро худеет, как правило, быстро набирает вес снова.

Кормление помогает похудеть после родов, но не все сбрасывают вес с одинаковой скоростью.  Если знакомые мамы уже похудели и хвастаются плоскими животами, а вы все еще не достигли намеченной цели, тут недалеко до огорчений и расстройств по поводу веса и внешнего вида.  Один из способов избежать разочарований – наметить реалистичную и подходящую для вас лично цель.  Например, не старайтесь похудеть до размера известной модели.  Подумайте, какой самый большой размер одежды устроит именно вас.   Или постарайтесь прийти к весу, который держался год, когда вы уже были взрослой женщиной, вместо того, чтобы стараться похудеть до размеров себя возраста девушки-выпускницы.  У похудения могут быть разные цели, причем, достигнув одной, можно перейти к достижению другой.  Иногда женщине достаточно просто быть в форме, не выдыхаться, бегая за детьми по площадке или поднимаясь по лестнице.  Многие чувствуют себя лучше и психологически, и физически, сбросив пять-десять процентов веса.  А кто-то просто не может по-настоящему насладиться полнотой ощущения счастья, если не поддерживает себя в форме.

Итак, начало положено.  Как не сбиться с намеченной цели? Записывайте все свои достижения на пути к цели, будь то зарядка от 15 до 45 минут, сброшенный килограмм, или отказ от десерта на дне рождения подруги.  Не зацикливайтесь на показаниях весов.  Обратите внимание на изменение объемов груди, талии, бедер, лодыжек.  Как изменилось давление, выносливость?  Замечаете ли вы, что одежда стала лучше сидеть?   Нередко во время похудания бывает период, когда потеря веса замедляется или вовсе стоит на месте.   Не отчаивайтесь!  Сфокусируйтесь пока что на других целях и продолжайте правильно питаться и заниматься спортом.  Если решите себя побаловать, избегайте продуктовых «призов».  Со временем, вы оглянетесь назад и увидите, как изменились и вы сами, и то, как вы выглядите, а самое главное, как изменилось ваше самоощущение и самочувствие.

Еще один из способов подбодрить себя – представьте себя в хорошей форме.  Восхищайтесь частями тела, которые вам в себе нравятся.  Избегайте жестких, или ограничивающих какие-то виды продуктов диет, которые могут усилить чувство голода и повлиять на количество молока.  Радикальные диеты плохо сочетаются с уходом за ребенком.  Старайтесь есть регулярно и почаще, но небольшими порциями.  Выбирайте здоровые продукты, руководствуясь здравым смыслом.  Не забывайте завтракать.  Пропуск приема пищи не способствует похудению.  Если вы не завтракаете или не обедаете, замедляется обмен веществ в организме.  Завтрак очень важен, особенно после длительного ночного перерыва, чтобы стабилизировать сахар в крови и получить новый заряд энергии.

Не забывайте пить минимум восемь-десять стаканов воды в день.  Если вы склонны «кусочничать», перекусывать на ходу в течение дня, каждый раз, когда вы хотите есть, выпейте стакан воды. Иногда легко спутать жажду с голодом. Старайтесь всегда иметь при себе бутылку с водой, особенно в жаркое время года.

Большинству из нас надо регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать нормальный вес.  Мы все меньше и меньше двигаемся, в то время как наш организм рассчитан на ежедневную физическую нагрузку.  После рождения ребенка можно просто ходить гулять с коляской или слингом-перевязью.  Прогулки можно постепенно удлиннять, ускорять темп ходьбы, но начинайте с недолгих и необременительных прогулок.  Когда уже начали заниматься, старайтесь довести время нагрузок до 30-45 минут за раз.  Чем регулярнее занятия, тем больше вероятности, что вы привыкните к нагрузке и не бросите заниматься.

Упражнения не только помогают сжигать жир, но и повышают уровень энергии, улучшают самочувствие, снижают уровень стресса и симптомы ПМС.   Физическая нагрузка компенсирует замедление обмена веществ, которое сопряжено с похудением.  И самое главное – физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием гарантируют более заметные и долгосрочные результаты.

Люди, которые занимаются спортом в добавок к диете, теряют вес быстрее и менее склонны поправится снова. Обратите внимание на список полезных советов о занятиях спортом в конце статьи.

Легких путей нет

Изредка женщина стремится похудеть любой ценой.  Несмотря на доказанный факт, что кормящие сбрасывают больше веса в первый год после родов, такая женщина решает бросить кормить или даже вообще не начинать, чтобы сразу же после родов сесть на радикальную диету, которая дает быстрые результаты.  Оправданы ли такие кардинальные меры, если при разумном и сбалансированном подходе можно и кормить, и худеть?

Недавно стали популярны коммерческие диетологические центры, которые в ответ на растущий спрос предлагают специальные программы похудения для кормящих.   Разработанные диеты могут подходить, а могут и не подходить кормящим по объему калорий с учетом энергетических затрат.  В ходе исследования Джеймза Хилла, диетолога из Университета штата Колорадо в г. Денвер (США), было выявлено, что до 90% клиентов диетологических центров не проходят программу похудения до конца, а те немногие, которые все же заканчивают курс, снова поправляются.  Ни одна диетическая программа не гарантирует результатов тем, кто хочет похудеть.  Если вы подумываете бросить кормить, чтобы сесть на «волшебную» диету, хорошо задумайтесь.  Стоит ли отказываться от преимуществ кормления и для вас, и для малыша, ради призрачной надежды похудеть, когда все факты указывают на то, что волшебных и легких способов нет?

Килограммы? Килограммы опыта и счастья!

И напоследок, давайте же посмотрим на все то, что случилось с вами с момента рождения ребенка.  Вы не только поправились, но и родили ребенка!  Наверняка, в уголках вашей памяти хранятся драгоценные минуты, когда малыш радовался просто тому, что вы есть, вашему голосу, улыбке и теплоте тела.   Вы научились быть сильной, когда малыш болел.  Направляя порывы вашего маленького любопытного исследователя, вы стали мудрее.  И конечно же, вы обнаружили, что иногда даже неидеальное тело способно выкормить человека!  Радуйтесь и цените заслуженную красоту материнского тела, его физическую и эмоциональную силу.  По сравнению с новой красотой, силой, мудростью и способностями вашего тела, какиe-то парa килограмм ничего не значат.

Упражнения по ходу дела и другие советы

• Паркуйте машину подальше от входа в магазин.
• Ходите по лестницам пешком.
• Гуляйте вокруг дома или квартала перед обедом.
• Ходите на месте, когда говорите по телефону.
• Играйте с детьми на улице.
• Старайтесь побольше стоять.  Во время стояния сжигается в два раза больше калорий, чем во время сидения.
• Уговорите себя прогуляться до ближайшего магазина.  Скорее всего, Вы пройдете больше, чем собирались.
• Найдите подругу для совместных пеших или велосипедных прогулок и занятий спортом.
• Начинайте занятия постепенно, чтобы избежать травм и болей в мышцах.  Не забывайте о разминке и растяжке.
• Улыбайтесь во время занятий, даже если вам совсем не хочется и никто не смотрит.
• После окончания занятий,  похвалите себя за выполненные  упражнения. Вспомните об этом приятном чувстве перед началом следующего занятия, особенно, если заниматься не хочется.
• Относитесь к занятиям серьезно.  Регулярная физическая нагрузка так же важна, как чистка зубов или прием ванны.  Забота о себе так же важна, как и уборка дома.  Не отвлекайтесь во время занятий: отключите или поставьте на автоответчик телефон, дайте детям игрушки, еду и питье, чтобы Вы смогли полноценно позаниматься.

Ссылки

Korte, D. Every Woman’s Body. New York: Fawcett Columbine, 1994.

LLLI, THE WOMANLY ART OF BREASTFEEDING. Schaumburg, Illinois: LLLI, 1997.

Mermel, Lee, RD. Lecture on nutrition at Solano College, Suisun, CA, March 1991.

Mohrbacher, Nancy and Stock, Julie. THE BREASTFEEDING ANSWER BOOK. Schaumburg, Illinois: LLLI, 1997.

Northrup, C. Women’s Bodies, Women’s Wisdom. New York: Bantam, 1998.

Sears, W. and Sears, M. The Pregnancy Book. Boston: Little, Brown, 1997.

Что должна знать каждая новая мама

Самоотверженность и терпение являются ключом к снижению веса ребенка после родов и возвращению к себе, как до рождения ребенка.

Автор Colette Bouchez

Если все эти изображения стройных и стройных новоиспеченных мам знаменитостей заставили вас почувствовать, что вы больше никогда не захотите смотреться в зеркало, мужайтесь! Вот несколько реальных советов о том, как вернуть свое тело после беременности.

С таким большим количеством знаменитых мам, которые почти мгновенно возвращаются после беременности с модельно-идеальной формой, иногда кажется, что они прыгают прямо с родильного зала на беговую дорожку. Взгляните, например, на Кэти Холмс, Анджелину Джоли, Меланию Трамп, Хайди Клум и бывшую девушку Spice Girl Викторию Бекхэм, чья рекордная потеря веса в результате детского жира установила высокую планку для молодых мам во всем мире.

Но реально ли — или даже полезно для здоровья — похудеть после беременности с такой молниеносной скоростью?

Эксперты говорят громкое «Нет!»

«У нас нет такого образа жизни, который допускал бы такие быстрые потери — и чем раньше женщины осознают это, тем лучше они будут относиться к себе», — говорит Лаура Райли, доктор медицинских наук, представитель группы высокого риска. эксперт по беременности из Массачусетской больницы общего профиля и представитель Американского колледжа акушеров и гинекологов.

Райли говорит, что знаменитости обычно не набирают столько веса во время беременности, как среднестатистические женщины, и, по ее словам, «у них есть ресурсы, которых у остальных из нас нет после рождения ребенка». Сюда входят личные тренеры, повара и няни, которые позволяют новоиспеченной маме знаменитости уделять серьезное время тому, чтобы привести себя в форму.

«Кроме того, многие из них также сидят на сумасшедших диетах — это не тот пример, которому стоит следовать», — говорит Райли, автор книги You and Your Baby: Pregnancy 9. 0020 .

Эксперты предупреждают, что когда дело доходит до возвращения тела в форму после беременности, ни жесткие диеты, ни строгие программы упражнений не помогут, особенно если у вас была тяжелая беременность или роды с помощью кесарева сечения или кормят грудью.

«Самое худшее, что может сделать женщина, — это слишком усердно пытаться сделать слишком много слишком рано. Если вы это сделаете, вы, скорее всего, обнаружите, что утомлены и обескуражены, и с меньшей вероятностью будете продолжать, и вы закончите тем, ребенок весит намного дольше», — говорит тренер по фитнесу Сью Флеминг, создательница линейки DVD-дисков с тренировками Buff, включая Бафф Новые Мамы .

Когда начинать

Хотя большинство женщин говорят, что диета — это самый быстрый способ похудеть после родов, эксперты говорят, что резкое сокращение калорий — не лучший способ начать, особенно если вы кормите грудью.

«Во время грудного вскармливания вы должны съедать не менее 1800-2000 калорий в день, и если вы едите меньше, вы не только обсчитываете себя, но и своего ребенка. Вы не сможете производить качественное молоко, если не будете есть достаточно», — говорит диетолог Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор Питание для здоровой беременности.

Райли говорит, что она часто советует пациентам даже не думать о диете до тех пор, пока не пройдет их первый шестинедельный визит.

«Если вы сможете сбросить пару фунтов к этому времени, это нормально, но вы действительно не хотите резко сокращать потребление пищи в эти первые недели. Вам нужна энергия и калории для грудного вскармливания», — сказала она. говорит.

Хорошие новости: Грудное вскармливание сжигает калории. Это может помочь матерям сбросить лишний вес, набранный во время беременности.

Но что, если вы не кормите грудью? Сомер говорит, что можно следить за потреблением калорий, но никогда не стремитесь терять больше фунта в неделю.

«Беременность мало чем отличается от ежедневного марафонского забега в течение девяти месяцев. Вы действительно подвергли свое тело серьезному испытанию. Так что, даже если вы хорошо питались, некоторые питательные вещества, вероятно, все равно будут нарушены. Вам нужно это послеродовое время, чтобы восстановить свой организм. состояние питания и ваша энергия», — говорит она.

После беременности: сброс веса

Послеродовая диета может быть запрещена какое-то время, но физические упражнения настоятельно рекомендуются. Эксперты говорят, что это может не только помочь вам вернуть свое тело, но и увеличить энергию и даже снизить риск послеродовой депрессии.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Midwifery and Women’s Health, экспертов сообщили о растущем количестве доказательств того, что физические упражнения не только улучшают симптомы депрессии в целом, но и указали на два исследования, показывающие, что они могут принести пользу женщинам с послеродовой депрессией.

С этой целью многие группы, в том числе Американский колледж акушеров и гинекологов, не только значительно ослабили ограничения на количество действий, которые молодая мама может безопасно выполнять, но также начали пропагандировать физические упражнения как ключевой фактор здоровья новых мам. мамы.

«Раньше было гораздо больше запретов на занятия спортом после беременности, а теперь гораздо больше правил, — говорит Флеминг.

Но как узнать, готовы ли вы приступить к программе упражнений? ACOG рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом, особенно если у вас была осложненная беременность или роды. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы можете начать легкую тренировку, как только почувствуете, что готовы к ней, и вы можете поддерживать уровень активности.

«Важно быть в состоянии идти в ногу с любой программой, которую вы начинаете. Если вы не можете, то либо программа слишком строгая, либо вы просто не готовы. Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его», — говорит Райли.

Тренировки после беременности: что работает!

Будь то в течение шести дней или шести недель после родов, эксперты ACOG говорят, что один из самых простых способов начать послеродовую тренировку — ходьба. И вы даже можете привлечь ребенка к веселью! Действительно, одна из наиболее популярных форм организованных упражнений для молодых мам включает тренировки с прогулочной коляской.

«Идея состоит в том, чтобы использовать коляску в качестве тренажера и выполнять упражнения, которые действительно зависят от коляски, или тренировки, которые можно выполнять, пока ваш ребенок находится в коляске», — говорит Лиза Драксман, основатель San Diego. основанная Stroller Strides, одна из нескольких общенациональных программ, посвященных тому, чтобы помочь молодым мамам вернуться в форму.

Если вы думаете, что готовы к более сложной деятельности, советует Флеминг, начните добавлять упражнения, которые вы делали в третьем триместре беременности, а затем работайте в обратном порядке.

«Вы можете начать с того, что вы делали в третьем триместре, затем постепенно добавлять то, что вы делали во втором триместре, затем в первом, пока не вернетесь к тому, что вы делали до беременности», — говорит Флеминг, который объясняет процесс должно занять от четырех до шести месяцев.

Одна область, которую вы, возможно, захотите начать раньше, чем позже, включает в себя силовые упражнения для построения сильного кора, область, которой, по словам Райли, многие женщины пренебрегают во время беременности, а также в послеродовой период.

«Даже если у вас были сильные мышцы кора до беременности, вы действительно теряете эту силу во время беременности, потому что все мышцы ослаблены и растянуты, плюс вы провели девять месяцев с лишним весом в этой области», — говорит Райли.

Как лучше всего построить сильное ядро?

«Вы можете начать с простого и медленного наклона таза, модифицированного приседания (если у вас не было кесарева сечения), сжать и напрячь ягодицы, затем расслабить, положить подушку между коленями, сжать и расслабить , Это может начать строить ваш корпус и укреплять спину», — говорит Флеминг.

Предостережение напоследок

Независимо от того, насколько сильно вы стремитесь избавиться от детского жира, эксперты предостерегают от любых действий, вызывающих серьезную нагрузку на ваши суставы, таких как бег трусцой, прыжки или бег, в течение как минимум шести до восемь недель. Почему?

«Во время беременности вы вырабатываете гормон, называемый релаксином, который на самом деле делает суставы свободными и, следовательно, более подверженными травмам, и у вас все еще будет значительное количество этого гормона в крови, по крайней мере, в течение нескольких недель после родов», — говорит Флеминг.

Слишком большая нагрузка на суставы в это время, говорит она, может привести к тому, что вы вылетите из игры на несколько месяцев из-за серьезной травмы.

Кроме того, независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обращайте пристальное внимание на предупредительные признаки неприятностей и обращайтесь за медицинской помощью при появлении любого из этих симптомов:

• Чрезмерное кровотечение
• Тазовая или абдоминальная боль
• Крайняя одышка
• Истощение даже после легкой физической нагрузки
• Болезненность мышц, которая не проходит в течение дня или 2

Послеродовая гимнастика | Прямо как дождь от UW Medicine

Если вы недавно родили ребенка, скорее всего, вас засыпают сообщениями следующего содержания: Избавьтесь от живота после беременности! Верни свое тело! Сбросьте лишний вес ребенка!

Боковое зрение.

Настоящий разговор? Вы истощены, напряжены и испытываете боль в местах, о которых даже не подозревали. Вставая с постели — не говоря уже о попытке какой-либо физической активности — может показаться, что кто-то просит вас подняться на гору Рейнир.

«После родов так много», — объясняет Тина Аллен, физиотерапевт из урологической клиники Медицинского центра Вашингтонского университета. «Мамы не высыпаются, у них есть это новое существо, о котором они заботятся, и их тела и мышцы не работают, как раньше».

Вдобавок ко всему, вы управляете своей новой семейной динамикой с малышом, и у вас есть целая тонна гормонов в придачу. Итак, да, хотя вы знаете, что упражнения после родов полезны для вас, это легче сказать, чем сделать.

«Наше тело меняется во время беременности», — добавляет Сара Прагер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог Центра женского здоровья Медицинского центра Рузвельта Вашингтонского университета и профессор кафедры акушерства и гинекологии Университета Вашингтона. Школа медицины. «Тазовое дно будет находиться в немного другом месте. Грудь будет другой. Вещи могут выглядеть или ощущаться по-разному».

Чтобы помочь вам сориентироваться в своем новом послеродовом «я» и безопасно снова начать двигаться после родов, Аллен и Прагер делятся своими главными советами, как вернуться к занятиям фитнесом.

Прислушайтесь к своему послеродовому телу

В то время как знаменитые мамы могут публиковать фотографии своих плоских животов вскоре после родов — вставьте сюда еще один глаз сбоку — это просто нереально.

Сформулируйте свои ожидания в отношении физической подготовки с учетом долгосрочных целей.

В первые несколько недель после родов очень важно уделять приоритетное внимание общему восстановлению, хорошему самочувствию и потребностям во сне, а не любым упражнениям.

И точно так же, как ваши роды уникальны, то, как быстро вы поправитесь после рождения ребенка, во многом зависит от вашего личного опыта родов.

Мамам, у которых роды прошли гладко и с минимальными осложнениями, может быть легче возобновить физическую активность, чем тем, кому требуются серьезные вмешательства, такие как кесарево сечение.

«Ваша способность начинать занятия во многом зависит от того, что говорит вам ваше тело», — говорит Прагер.

Это означает, что нужно уделять пристальное внимание силе боли, которую вы чувствуете после выполнения определенных движений, уровню кровотечения и количеству дополнительной энергии, которую вы можете накопить между сменой подгузника и кормлением.

Как только ваш врач разрешит вам более интенсивную физическую активность во время вашего последнего осмотра — обычно через 6–8 недель после родов — вы можете перейти к другим видам упражнений.

То, насколько быстро и интенсивно вы снова начнете тренироваться, также зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки. Если ваше представление о хорошей тренировке до беременности было быстрой ходьбой, у вас не будет такой же отправной точки, как, скажем, у марафонца — и это совершенно нормально.

Самое главное – найти уровень физической активности, который вам удобен, и двигаться дальше.

«Я рекомендую начинать с 75-процентного усилия по сравнению с исходным», — говорит Прагер. «Если вам кажется, что это слишком много, отпустите еще немного. Если все в порядке, немного увеличьте».

Начните с коротких прогулок

Может показаться, что это не так уж и много, но короткая прогулка может очень помочь во время послеродового восстановления.

«Я призываю пациентов вставать и ходить почти сразу после родов, — говорит Прагер. «Даже если это 10-минутная прогулка по кварталу, это может быть чрезвычайно полезно для процесса заживления. Это может снизить риск образования тромбов, который еще более заметен после родов, если женщина перенесла операцию».

Ходьба не только позволяет вам проверить, насколько хорошо ваше тело чувствует себя после родов (смотря на вас, вагинальные слезы), но и помогает вам вернуться к физической активности без риска серьезной травмы.

«Ходить — это здорово», — добавляет Аллен. «Вообще, движение помогает всему».

Простая прогулка — с ребенком или без него — также может значительно поднять настроение, что особенно полезно в первые несколько изнурительных недель.

Анализ 16 различных исследований показал, что легкие упражнения в послеродовой период помогли снизить вероятность развития депрессивных симптомов от легкой до умеренной степени на целых 54 процента.

От короткой прогулки по кварталу вы можете перейти на более длинные дистанции, более высокие скорости или более крутые склоны.

Не заставляйте себя слишком быстро

Работать над некоторыми упражнениями полезно, но пытаться делать слишком много слишком быстро — плохо.

«Есть разница между приятной болью типа «Да, я хорошо поработал мышцами, и это прекрасно» и «Я напрягаю мышцы так, к чему они не готовы», — Прагер. объясняет.

Это особенно важное различие, которое следует учитывать, если у вас было кесарево сечение, что означает, что вы не должны поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 6–8 недель.

«Если у вас увеличилось выделение мочи после тренировки или возникли какие-либо отеки, вам следует поговорить об этом со своим врачом», — отмечает Аллен. «Если у вас стреляющая боль, рвущая, рвущая или острая боль, это действительно признак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и отступить. Ты становишься слишком настойчивым слишком рано.

Когда появится красный флажок, ослабьте физическую активность, пока не почувствуете себя лучше. Оттуда вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений.

Но если боль не проходит или не проходит сама по себе, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы проверить вашу травму.

На что следует обратить внимание? Ваши потребности в увлажнении и питании, особенно если вы кормите грудью.

Чтобы избежать внезапных приступов голода, рекомендуется положить в сумку или коляску бутылку с водой и несколько закусок на тот случай, если вы внезапно почувствуете истощение во время прогулки.

Внесите безопасные коррективы в послеродовые упражнения

Как только ваш врач даст вам зеленый свет, чтобы начать тренироваться, у вас может возникнуть соблазн вернуться к своим обычным тренировкам. Но помните, ваше тело теперь другое и все еще исцеляется различными способами.

Во избежание травм сосредоточьтесь на упражнениях, которые не повредят чувствительные области, такие как кор или тазовое дно, и корректируйте их по мере необходимости.

Core

Помните то сравнение мам знаменитостей? Именно здесь эти нереалистичные ожидания могут доставить вам неприятности.

Не приступайте сразу к агрессивным упражнениям на пресс, чтобы избавиться от живота после беременности так же быстро, как Кардашьян.

«Мышцы пресса подобны большим резиновым лентам, которые растягивали в течение 40 недель», — говорит Прагер. «Если вы сразу начнете заниматься с динамическими упражнениями, вы можете повредить их».

Это означает избегать скручиваний, прыжков, скручиваний и подъемов ног. Вместо этого сосредоточьтесь на более мягких статических упражнениях на кор, таких как планки, мосты и наклоны таза.

«Подумайте о том, как вы держите мышцы кора, когда застегиваете узкие штаны, и как это удерживает мышцы кора в напряжении, — говорит Аллен. «Теперь попробуйте держать свое ядро ​​таким же во время кормления грудью, мытья посуды или общения с малышом».

Тазовое дно

Еще одна распространенная проблема после беременности — недержание мочи, вызванное еще не заживающим тазовым дном. Спасибо.

Недержание мочи, когда вы не можете контролировать подтекание мочи, — это проблема, с которой сталкивается большинство мам после родов. Обычно со временем это проходит само по себе.

Могут помочь базовые упражнения на баланс и йога, а также еще один проверенный фаворит: упражнения Кегеля.

Аллен говорит, что лучше всего выполнять упражнения Кегеля в различных ситуациях и положениях — лежа, сидя в машине или стоя у раковины — чтобы максимизировать их воздействие.

Но когда недержание не проходит само по себе, специализированная помощь, такая как физиотерапия тазового дна, может иметь огромное значение. Попросите вашего врача направить вас, если вы все еще испытываете проблемы через несколько недель после родов.

Грудь

Еще одна послеродовая проблема, которую вам необходимо решить? Эти экстра-нежные (а иногда и дырявые) груди.

Возьмите за правило кормить грудью или сцеживать грудь перед тренировкой, чтобы уменьшить дискомфорт. Прокладки для кормления также помогают предотвратить появление неприятных мокрых пятен в середине позы йоги.

А если ваша грудь по-прежнему ощущается немного неподдерживаемой, попробуйте носить спортивные бюстгальтеры пополам или выбрать бюстгальтеры, специально предназначенные для кормящих мам.

Выравнивание

«Ко мне часто приходят женщины, которые говорят, что после родов у них болит спина, шея и головные боли, — говорит Прагер. «Это потому, что обычно они кормят грудью или смотрят на своего ребенка сверху вниз».

Когда вы сидите или стоите, сосредоточьтесь на прямолинейном выравнивании, отводе плеч назад и опущении грудной клетки. Добавление реквизита, такого как подушки для кормления грудью, для поддержки ваших рук и ребенка, также может помочь вам не сутулиться в течение длительного периода времени.