Правильный образ жизни при беременности

12 советов правильного образа жизни во время беременности

Поздравляем, Вы беременны! Пришло время пересмотреть свой стиль жизни, ведь основная задача будущей мамы – рождение здорового малыша. Не забывайте хорошо питаться и вести активный образ жизни

12 основных советов для правильного образа жизни беременной женщины:

1. Питайтесь сбалансировано

Вам как будущей маме понадобится пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира

Питайтесь сбалансировано. Избегайте запрещенных во время беременности продуктов

2. Избегайте или ограничьте потребление запрещенных во время беременности продуктов:

например, кофеин или некоторые виды рыбы нужно потреблять дозированно. Узнайте больше

3. Даже при большом желании удовлетворить повышенные потребности организма в витаминах и минералах во время беременности только благодаря пище, откровенно говоря, трудно.

Соблюдение здоровой и хорошо сбалансированной диеты в сочетании с мультивитаминно-минеральными комплексами, например Элевит® Пронаталь, является важным во время беременности. Это поможет обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для здоровой беременности.
Элевит® Пронаталь – специальный комплекс, который имеет клинически доказанную эффективность в профилактике врожденных пороков в развитии будущего ребенка⁶. Содержит 12 витаминов и 7 минералов для обеспечения повышенных потребностей организма в период беременности и кормления грудью Элевит® Пронаталь принимают один раз в день утром во время еды

4. Уделяйте больше внимания гигиене.

Простые меры, такие как мытье рук перед приготовлением пищи, хранение кухонных поверхностей в чистоте, тщательное мытье свежих фруктов и овощей, хранение продуктов должным образом и при правильной температуре, помогут избежать ненужных рисков при беременности.

5. Посещайте занятия в «Школе будущих мам».

Так Вы будете знать, чего ожидать от беременности, и лучше подготовитесь к родам.

6. Контролируйте свое утреннее недомогание.

Токсикоз также может повлиять на Ваш образ жизни. Есть несколько способов избежать утренней тошноты. Один из них – прием специального мультивитаминно-минерального комплекса Элевит® Пронаталь. Клинически доказано, что Элевит® Пронаталь облегчает симптомы утреннего токсикоза беременных на 54%⁵

7. Снизьте риск возникновения запора и изжоги.

Во время беременности могут возникать такие неприятности как запор и изжога. Воспользуйтесь нашими советами по уменьшению риска их возникновения.

8. Регулярно занимайтесь спортом.

Во время беременности важно поддерживать хорошую физическую форму и заниматься спортом. Это помогает расслабиться и подготовиться к родам. Старайтесь уделять 30 минут в день умеренным физическим нагрузкам: ходьба, плавание, йога для беременных и тому подобное. Если Вы регулярно занимались спортом до беременности, стоит пересмотреть свой комплекс упражнений и уменьшить нагрузки. Важно не переусердствовать и уменьшить напряжение, не заниматься рискованным спортом (где существует повышенный риск травмироваться). Обратитесь за советом к врачу, если не уверены, каким видом спорта можно заниматься, а каким нет.

9. Начните тренировать мышцы таза.

Для уменьшения напряжения в мышцах таза добавьте упражнения для тазового дна в Ваш комплекс ежедневных упражнений.
Они способствуют также укреплению мочевого пузыря.

10. Не употребляйте алкоголь, наркотики, бросьте курить во время беременности и в период кормления грудью.

Во время беременности важно поддерживать хорошую физическую форму и заниматься спортом. Это помогает расслабиться и подготовиться к родам

11. Обратите дополнительное внимание на состояние Ваших зубов и десен.

Пользуйтесь мягкой зубной щеткой, ведь во время беременности зубы более уязвимы. Если у Вас утреннее недомогание (рвота), прополощите рот водой и не чистите зубы некоторое время, чтобы уменьшить последствия кислоты. Во время посещения стоматолога предупредите его, что Вы беременны.

12. Держитесь подальше от фекалий кошки! Они могут содержать вредные бактерии.

Если у Вас есть кошка, чистите ее туалет в резиновых перчатках, а еще лучше – попросите кого-нибудь сделать это вместо Вас. Если Вы любите заниматься садоводством, также не забывайте о резиновых перчатках.

Мы привели ориентировочный список вещей, которые необходимо знать при беременности, используйте его в качестве ориентира.

1. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by Periconceptional vitamin supplementation. New Eng J med 1992:327: 1832-5

2. Czeizel AE, Dudas I, Fritz G, Tecsoi A, Hanck A, Kunovits G. The effect of periconceptional multivitamin supplementation on vertigo, nausea and vomiting in the first trimester of pregnancy. Archieves of Gynecology and Obstetrics 1992;251;181 – 185.

5. Melbourne: Therapeutic Guidelines Limited; 2011.

6. Czeizel A.E. Primary prevention of neural-tube defects and some other major congenital abnormalities: recommendations for the appropriate use of folic acid during pregnancy. Paediatr Drugs. 2000 Nov-Dec;2(6):437-49. ​​​​

Образ жизни во время беременности

Но вот наступает беременность — и у будущих мам, ответственно относящихся к своему состоянию, возникает множество вопросов.

Особенности питания беременных

Как правильно питаться? Какие напитки предпочесть, а от каких отказаться? Пищевые пристрастия беременных могут быть весьма необычными и нередко служат поводом для шуток. Между тем, к ним обязательно стоит прислушиваться: ведь таким образом организм может «сигналить» о дефиците каких-либо важных веществ. Впрочем, впадать в крайности также не стоит. Пища должна быть достаточно разнообразной, натуральной, сбалансированной и полноценной по содержанию аминокислот, витаминов и минеральных веществ. При этом «за двоих» кушать не надо: чрезмерная прибавка в весе при беременности не желательна и карается специальными разгрузочными днями.

Занятия спортом для беременных

Можно ли заниматься спортом? Помимо правильного питания для будущего ребенка и его мамы очень важны регулярные умеренные физические нагрузки (конечно, если беременность протекает без осложнений). Посоветовавшись с гинекологом, женщина может подобрать оптимальный способ поддержать хорошую физическую форму и подготовиться к родам. При желании можно записаться в школу для беременных и начать совместные тренировки в бассейне или занятия йогой в компании других будущих мам.

Что еще разрешено беременным?

Конечно, беременность – это особый, очень важный период в жизни женщины. Однако «интересное положение» — не повод отказаться от привычных и любимых занятий (конечно, если они не вредят здоровью ребенка). Соблюдая разумные ограничения, прислушиваясь к советам врача и собственному организму, будущая мама может работать, путешествовать, водить автомобиль, заниматься сексом – то есть вести полноценную, активную и интересную жизнь.

Источники

• Zhu Y., Hedderson MM., Brown SD., Badon SE., Feng J., Quesenberry CP., Ferrara A. Healthy preconception and early-pregnancy lifestyle and risk of preterm birth: a prospective cohort study. // Am J Clin Nutr — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33900396
• Weschenfelder F., Lohse K., Lehmann T., Schleußner E., Groten T. Circadian rhythm and gestational diabetes: working conditions, sleeping habits and lifestyle influence insulin dependency during pregnancy. // Acta Diabetol — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33837820
• Phelan S., Jelalian E., Coustan D., Caughey AB., Castorino K., Hagobian T., Muñoz-Christian K., Schaffner A., Shields L., Heaney C., McHugh A., Wing RR. Protocol for a randomized controlled trial of pre-pregnancy lifestyle intervention to reduce recurrence of gestational diabetes: Gestational Diabetes Prevention/Prevención de la Diabetes Gestacional. // Trials — 2021 — Vol22 — N1 — p.256; PMID:33827659
• Ng KYB., Cherian G., Kermack AJ., Bailey S., Macklon N., Sunkara SK., Cheong Y. Systematic review and meta-analysis of female lifestyle factors and risk of recurrent pregnancy loss. // Sci Rep — 2021 — Vol11 — N1 — p.7081; PMID:33782474
• Strömmer S., Weller S., Morrison L., Soltani H., Stephenson J., Whitworth M., Rundle R., Brewin J., Poston L., Lawrence W., Barker M. Young women’s and midwives’ perspectives on improving nutritional support in pregnancy: The babies, eating, and LifestyLe in adolescence (BELLA) study. // Soc Sci Med — 2021 — Vol274 — NNULL — p.113781; PMID:33676159
• Hill B., Awoke MA., Bergmeier H., Moran LJ., Mishra GD., Skouteris H. Lifestyle and Psychological Factors of Women with Pregnancy Intentions Who Become Pregnant: Analysis of a Longitudinal Cohort of Australian Women. // J Clin Med — 2021 — Vol10 — N4 — p.; PMID:33673138
• Frayne J., Hauck Y., Nguyen T., Liira H., Morgan VA.
  Reproductive planning, vitamin knowledge and use, and lifestyle risks of women attending pregnancy care with a severe mental illness. // Scand J Prim Health Care — 2021 — Vol39 — N1 — p.60-66; PMID:33569975
• Khoshkerdar A., Eryasar E., Morgan HL., Watkins AJ. Impacts of paternal environment and lifestyle on maternal heath during pregnancy. // Reproduction — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33544695
• Raab R., Michel S., Günther J., Hoffmann J., Stecher L., Hauner H. Associations between lifestyle interventions during pregnancy and childhood weight and growth: a systematic review and meta-analysis. // Int J Behav Nutr Phys Act — 2021 — Vol18 — N1 — p.8; PMID:33413486
• Redman LM., Drews KL., Klein S., Horn LV., Wing RR., Pi-Sunyer X., Evans M., Joshipura K., Arteaga SS., Cahill AG., Clifton RG., Couch KA., Franks PW., Gallagher D., Haire-Joshu D., Martin CK., Peaceman AM., Phelan S., Thom EA., Yanovski SZ., Knowler WC. Attenuated early pregnancy weight gain by prenatal lifestyle interventions does not prevent gestational diabetes in the LIFE-Moms consortium. // Diabetes Res Clin Pract — 2021 — Vol171 — NNULL — p.108549; PMID:33238176

Здоровое начало беременности

Почему так важно следить за своим здоровьем, весом и привычками до зачатия.

Написано Джини Лерш Дэвис

Рождение здорового и счастливого ребенка было вашей мечтой. Беременность так же естественна, как птицы и пчелы, но в современном мире требуется планирование, чтобы все шло хорошо.

Если вы относитесь к своему здоровью как к чему-то само собой разумеющемуся — мало спите, посещаете бары с мартини, забываете о стоматологических осмотрах — пришло время оценить свой образ жизни и внести некоторые изменения.

Чтобы дать вашему ребенку самое здоровое начало, примите меры за несколько месяцев до зачатия, — говорит Конни Грейвс, доктор медицинских наук, директор отделения материнства и плода в Медицинской школе Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. «Вы хотите начать с очень здоровое тело, и вы хотите свести к минимуму факторы риска, которые могут навредить ребенку или вам».

Изменив здоровый образ жизни, вы можете даже повысить свои шансы забеременеть. «Одна из моих пациенток только что родила третьего ребенка в возрасте 42 лет, — рассказывает Грейвс WebMD. «Она — прекрасный пример того, что здоровый образ жизни помогает сохранить фертильность и способствует зачатию».

Беременность: критические первые недели жизни

К тому времени, когда вы узнаете, что беременны, вашему ребенку, вероятно, будет от 2 до 4 недель — крошечная плацента и эмбрион, прикрепленные к стенке матки. В течение этих критических недель развитие вашего ребенка может сильно зависеть от проблем со здоровьем и образом жизни, таких как:

• Фолиевая кислота: Давно известно, что фолиевая кислота предотвращает серьезный врожденный дефект, называемый расщеплением позвоночника (ребенок, рожденный с искривлением позвоночника). что не закрыто). К счастью, сегодня многие продукты питания, такие как хлеб, рогалики и сухие завтраки, обогащены фолиевой кислотой, чтобы помочь женщинам детородного возраста снизить риск этого врожденного дефекта.

• Алкоголь и курение: Алкоголь связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и рождением детей с низкой массой тела. Курение может снизить вероятность зачатия и увеличить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.

• Лекарства, отпускаемые без рецепта и по рецепту , также могут повлиять на здоровье вашего ребенка. Например, в течение последних нескольких месяцев беременности НПВП, такие как аспирин, соединения аспирина (анацин, байер, бафферин) и ибупрофен (мотрин, адвил) могут вызывать уменьшение количества амниотической жидкости (жидкостная амортизация). ребенка) и вызвать закрытие артериального протока, важного кровеносного сосуда у ребенка.

• Незаконные наркотики имеют свои риски. Например, употребление кокаина может быть вредным и опасным для жизни как матери, так и ребенка.

• Болезнь десен может увеличить риск преждевременных родов до восьми раз, как показывают исследования. CDC сообщает, что дети, рожденные от матерей с инфекциями пародонта, в два раза чаще попадают в отделение интенсивной терапии новорожденных и в три раза чаще нуждаются в госпитализации после семи дней.

Ожирение, диабет и ваш ребенок

Ожирение является особенно серьезной проблемой для женщин детородного возраста, говорит Майкл Грин, доктор медицинских наук, директор отделения акушерства Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.

«Ожирение связано со многими осложнениями, потому что оно значительно увеличивает риск развития у женщины высокого уровня сахара в крови и диабета — либо до беременности, либо во время беременности», — говорит он WebMD.

Когда плод подвергается воздействию высокого уровня сахара в крови матери на ранних сроках — до 13 недель — существует серьезный риск врожденных дефектов.

«Ожирение матери и неконтролируемый уровень сахара в крови подвергают ее ребенка высокому риску различных врожденных пороков развития, включая дефекты головного и спинного мозга», — объясняет Грин.

А дети матерей, страдающих диабетом, скорее всего, вырастут большими, питаясь избытком сахара, проникающего в плаценту. «Таких крупных детей может быть трудно родить через естественные родовые пути, и может потребоваться кесарево сечение», — говорит Грин.

Ожирение, высокое кровяное давление и астма также подвергают мать высокому риску развития преэклампсии, говорит Грин WebMD. Это состояние препятствует тому, чтобы плацента получала достаточно крови, что может привести к тому, что ребенок будет маленьким. Эти дети часто рождаются недоношенными, что влечет за собой осложнения, такие как трудности с обучением. Младенцы также подвержены риску врожденных дефектов и смерти, добавляет он.

Здоровая беременность: правильные шаги

Как минимум за три месяца до попытки забеременеть женщинам следует обратиться к врачу или акушерке, советует Грейвс. Это называется консультированием перед зачатием, и оно помогает женщинам узнать, какие шаги они должны предпринять, чтобы обеспечить здоровую беременность. «Врач может помочь убедиться, что все в порядке», — говорит она WebMD.

Чтобы привести все в порядок, вам нужно начать с:

Ваше здоровье: Если у вас есть хронические медицинские проблемы, такие как ожирение, диабет, высокое кровяное давление или астма, вы должны взять их под контроль, прежде чем забеременеть. Если вам нужно похудеть, это лучшее время для этого, а не после того, как вы забеременеете.

Депрессия — еще одна проблема, которая может повлиять на вашу беременность. Если вы находитесь в депрессии во время беременности, вы, скорее всего, будете употреблять табак, алкоголь и запрещенные наркотики, которые могут нанести вред вашему ребенку. У вас также могут быть трудности в общении с ребенком и страдать послеродовой депрессией, которая чаще встречается у женщин с депрессивным заболеванием в анамнезе.

Чтобы получить помощь, поговорите со своими друзьями, партнером, семьей — и, если этого недостаточно, подумайте о терапии и, возможно, антидепрессантах. В то время как недавние исследования показывают, что антидепрессанты могут представлять небольшой риск для плода, многие врачи считают, что депрессивная мать вредна для плода или ребенка, и рекомендуют женщинам принимать антидепрессанты во время беременности, если они им нужны. Ваш врач может помочь вам решить, что лучше для вас.

Также важно поделиться с врачом вашей семейной историей, включая случаи рождения близнецов, умственную отсталость, слепоту, глухоту, кистозный фиброз, врожденные пороки развития, болезнь Тея-Сакса, серповидноклеточный признак/серповидно-клеточную анемию и талассемию.

Витамины для беременных: Принимайте ежедневно поливитамины, содержащие 400 миллиграммов фолиевой кислоты; вы можете купить их без рецепта. Ешьте сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой, а также зеленые листовые овощи, орехи, бобы и цитрусовые, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту.

Диета: Если фаст-фуд, газированные напитки и сладости являются вашей опорой, измените свой образ жизни, советует Грейвс. Соблюдение более здоровой, хорошо сбалансированной диеты улучшит ваше общее состояние здоровья и — после зачатия — обеспечит вашего ребенка витаминами и минералами, необходимыми для развития.

Ежедневно употребляйте не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием; ежедневно получайте хотя бы одну порцию продуктов, богатых витамином С, витамином А и фолиевой кислотой. Избегайте чрезмерного количества витамина А, который может быть связан с врожденными дефектами.

Не ешьте:

• Акулу, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (также называемую белым люцианом), так как они содержат большое количество ртути. Избегайте сырой рыбы и моллюсков, таких как устрицы и моллюски.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер, сыр с голубыми прожилками и мексиканский сыр, которые часто не пастеризуются и могут вызвать листериоз. «Безопасные» сыры — это твердый сыр, плавленый сыр, сливочный сыр, творог или йогурт.
• Сахарин, так как он проникает через плаценту и сохраняется в тканях плода. Однако другие подсластители, одобренные FDA (Equal, NutraSweet, Splenda), допустимы во время беременности.

Ограничьте потребление кофеина до 300 миллиграммов в день – около двух чашек кофе по 8 унций в день. Будьте осторожны, чтобы не получить дополнительное количество кофеина с безалкогольными напитками, чаем или шоколадом. Кофеин может повлиять на приток крови к матке, что может повлиять на развивающийся плод.

Алкоголь, табак, нелегальные наркотики: если ваш образ жизни включает их, бросьте, так как они представляют серьезную опасность для плода. Получите совет от своего врача, если у вас есть проблемы с отказом от курения.

Стоматологические проблемы: Регулярно чистите зубы, чтобы предотвратить заболевание десен. Если вам нужна другая стоматологическая помощь, Грейвс советует сделать ее до беременности. По ее словам, ваши десны, вероятно, будут больше кровоточить во время беременности, поскольку ваше тело генерирует больше крови.

Лекарства: Если вы принимаете лекарство от хронического заболевания, поговорите со своим врачом. Некоторые лекарства считаются безопасными во время беременности. Другие, как известно, потенциально повышают риск врожденных дефектов — например, лекарства от кровяного давления, известные как ингибиторы АПФ. Влияние некоторых лекарств, таких как те, которые продаются без рецепта, на будущего ребенка часто неизвестны. Ваш врач может помочь вам взвесить риски и преимущества.

Прививки: Возможно, вам потребуется обновить прививки, поэтому проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом. Время для этих прививок имеет решающее значение, если вы планируете забеременеть, поскольку некоторые вакцины могут нанести вред ребенку. По словам Грейвса, при наличии вакцин против кори, эпидемического паротита, краснухи (MMR) и ветряной оспы вам необходимо сделать прививку и использовать противозачаточные средства в течение одного-трех месяцев до зачатия.

Другие вакцины, такие как прививки от столбняка или гепатита В, можно делать во время беременности. На самом деле, женщины, которые будут во втором или третьем триместрах во время сезона гриппа, должны получить прививки от гриппа. Ваш врач может помочь вам выяснить, какие вакцины вам нужны и когда их можно безопасно делать.

Уменьшение стресса: Это не совсем понятно, но гормон кортизол, который вырабатывается организмом во время стресса, кажется, затрудняет зачатие, говорит Грейвс. «Стресса трудно избежать, но физические упражнения, достаточное количество сна и создание хорошей системы поддержки могут помочь уменьшить стресс».

Если вы на протяжении многих лет придерживаетесь здорового образа жизни, это может привести к здоровой беременности — особенно полезно, если вы уже прошли «лучшие» годы фертильности, говорит Грейвс.

Дородовой уход, питание и образ жизни

Как мне изменить свой рацион?

Перед тем, как забеременеть, вам необходимо выработать определенные привычки в еде, чтобы обеспечить вашему ребенку доступ к питательным веществам, необходимым ему или ей для развития. Также рекомендуется начать принимать витамины для беременных и фолиевую кислоту за несколько недель до зачатия. Откажитесь от кофеина и нездоровой пищи, чтобы вы могли регулировать свой сон и вес.

Вы должны начать обращать внимание на процентное содержание питательных веществ в дневной норме и рекомендуемые порции мяса, злаков, фруктов и овощей. Однако важно помнить, что, несмотря на «здоровье» определенных продуктов, есть вещи, которые беременным женщинам есть не следует.

FoodSafety.gov предоставляет удобный контрольный список того, что нельзя есть и почему. К таким продуктам относятся, помимо прочего: мягкий сыр, сырая рыба, недоваренное мясо и сырое тесто для печенья. У Министерства сельского хозяйства США есть отличный инструмент ежедневного планирования питания для молодых мам.

Почему важна фолиевая кислота?

CDC рекомендует женщинам в возрасте от 15 до 45 лет принимать 0,4 миллиграмма (400 мкг) фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть. Около половины беременностей в стране незапланированные; Привычка принимать фолиевую кислоту на раннем этапе может помочь предотвратить врожденные дефекты, возникающие в первые несколько недель беременности, такие как анэнцефалия или расщепление позвоночника.

Когда вы впервые планируете забеременеть, ваш врач может назначить более высокую суточную дозу 4 миллиграмма (4000 мкг) за один месяц до беременности и в течение первого триместра беременности.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Будучи беременной женщиной, вам нужно очень внимательно относиться к еде, которую вы едите. Рыба, морепродукты, недоваренное мясо, непастеризованная пища и алкоголь могут содержать токсины, которые могут нанести вред плоду.

Что такое программа WIC?

Это программа нутритивной поддержки для женщин, детей и младенцев, предлагаемая Министерством сельского хозяйства США. Программа WIC обеспечивает семьи с низким доходом финансированием одобренных продуктов питания и товаров для детей в участвующих продуктовых магазинах.

Сколько веса я наберу за всю беременность?

Женщины могут рассчитывать на прибавку в весе от 15 до 40 фунтов, в зависимости от исходного веса и наличия у них многоплодной беременности.

Сколько я должен тренироваться?

Прежде чем забеременеть, важно достичь здорового веса. Недостаточный или избыточный вес может повлиять на вашу беременность и роды, поэтому посоветуйтесь с врачом о диете и фитнесе, исходя из истории вашего здоровья и текущего состояния. ACOG рекомендует 30 минут умеренных упражнений ежедневно.

Как беременность повлияет на мою сексуальную жизнь?

Как правило, заниматься сексом на протяжении всей беременности безопасно. Однако вы можете заметить снижение либидо или физический дискомфорт. Вам следует подождать не менее шести недель, прежде чем возобновить половую жизнь после родов, так как вашему телу необходимо восстановиться и приспособиться к нормализации уровня гормонов.

Каких действий следует избегать во время беременности?

Следует строго избегать занятий, при которых на брюшную полость оказывается давление или переутомление, таких как езда на велосипеде, бег, контактные виды спорта, катание на лыжах и любые другие энергичные виды спорта.