Маложирное питание по Михаилу Гинзбургу

Достаточно интересная методика питания разработана врачом-диетологом из Самары Михаилом Гинзбургом. Эта методика подробно изложена в его книге «Как победить избыточный вес», вышедшей в 1999 году. Как нетрудно понять из названия книги, основная цель методики Гинзбурга — это похудение. Однако его рекомендациями вполне могут пользоваться и люди с нормальным весом.

На страницах своей книги Гинзбург подробно анализирует характерные для нашего времени особенности питания жителей развитых стран и приходит к выводу, что главной ошибкой в питании «типичного» современного человека является абсолютно избыточное потребление жиров. И, соответственно, суть методики Гинзбурга — переход на маложирное питание.

Что такое маложирное питание

Обычно «средний» человек съедает порядка 100 граммов жиров в день. Рекомендации многих диетологов сводятся к тому, что желательно ограничить потребление жиров 70-ю граммами в день. Гинзбург же называет цифру гораздо меньшую — 30-50 граммов в день.

Потребление не более 50 граммов жиров в день, по его мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.

Причем достичь этой цифры не так уж трудно. Основное количество жиров мы получаем всего из нескольких продуктов. Вот они, главные «враги народа»:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)
Продукт	Содержание жира
Говядина постная	5-10
Говядина жирная	до 30
Говяжьи колбасы	10-14
Свинина постная	25-35
Сало	70-75
Сосиски, сардельки, вареные колбасы	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло	75-80
Маргарин, маслозаменители	65-75
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Сметана	15-40
Твердые и плавленые сыры	30-50
Шоколад	40
Сливочное мороженое	15
Растительное масло	95-99
Майонез	70
Песочное печенье	12-25

Как видим, табличка совсем небольшая. И, кроме нее, не надо ничего запоминать и высчитывать! Потому что жирность других продуктов настолько мала, что при всем желании очень трудно употребить их столько, чтобы превысить заветную цифру — 40 граммов жиров в день.

В среднем, составляя свое меню из маложирных продуктов, не упомянутых в этой табличке, мы будем получать порядка 20-25 граммов жиров в день. Соответственно, можно себя побаловать еще 15-20 граммами жира. Например, добавить к дневному маложирному рациону еще кусочек свинины граммов на 70, или пару ложек растительного масла, или полпорции пельмешек…

Жирные и маложирные продукты

Прокомментируем подробнее несколько строчек этой таблицы.

Далеко не все знают, что весьма жирным продуктом является сыр. А ведь жирность большинства твердых и плавленых сыров составляет порядка 45-50 процентов. Невелика жирность лишь у мягких сыров типа брынзы и сулугуни.

Сосиски, сардельки, так называемые «колбасы без жира» — «молочная», «докторская», «прима». .. Название-то какое: колбаса без жира! Да вдобавок — «Докторская»! Казалось бы, что может быть полезнее! На самом же деле, хоть жир в них невооруженным глазом и не виден, их жирность составляет от 25 до 35 процентов. И к тому же огромное количество красителей и прочих пищевых добавок…

Многие считают растительное масло очень полезным, чуть ли не диетическим продуктом. Называют его «постное масло»… А ведь жирность растительных масел составляет почти 100 процентов! Синоним: растительное масло = диетический продукт — абсолютно неверен! Да, они, по сравнению с животными жирами, в основном состоят из более полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые не откладываются на стенках наших сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Но их калорийность и способность накапливаться в жировых депо организма от этого меньше не становится!

Разного рода заменители сливочного масла: так называемые легкие или сверхлегкие масла, маргарины и т.п. В последнее время они рекламируются очень активно, причем подаются в рекламе опять же как исключительно полезные, диетические продукты.

Это неправда! Их жирность почти равна жирности сливочного масла и составляет порядка 60-75 процентов. Кроме того, хоть и изготовляют их главным образом из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, то есть подвергнуты специальной обработке для того, чтобы оставались твердыми при комнатной температуре. Как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры для организма еще более вредны, чем жиры животные.

Надо заметить, что эта табличка была составлена Михаилом Гинзбургом на основе анализа рациона питания «среднестатистического» жителя средней полосы России. Если же вы — приверженец какой-то экзотической кухни, то вам надо узнать жирность наиболее часто употребляемых вами продуктов и при необходимости дополнить эту табличку (например, высокую жирность имеет такой экзотический для нас фрукт, как авокадо, популярный во многих странах мира, но не у нас).

Учимся «видеть» жиры в продуктах!

Практически все упомянутые выше продукты можно безболезненно заменить на маложирные. Вместо свинины кушайте постное мясо (говядину, телятину). Без ограничений можно употреблять в пищу нежирную рыбу, особенно морскую. А вот кости, из которых часто варят супы, жира содержат довольно много. Практически нет жира в карамели и зефире, в мармеладе и вареньях, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.

Очень часто мы «не замечаем», сколько мы употребляем растительного масла. Например, жарим на нем постную говядину или тушим овощное рагу. Или заправляем парой ложек масла овощной салатик и остаемся в полной уверенности, что едим низкокалорийную, диетическую пищу. А посчитайте-ка, сколько калорий в одной порции такого «диетического» салатика именно за счет растительного масла!

Многие продукты выпускаются разных видов, с разными показателями жирности. Можно купить обычный либо обезжиренный творог, йогурт. Сметану выпускают с жирностью и 30%, и 10%. Жирность обычного майонеза — порядка 70 процентов, но можно найти сорта, жирность которых составляет 40-45 процентов. Выпускается обезжиренное сгущенное молоко (жирность обычного — 8-12% процентов). И так далее… Всегда можно найти на замену менее жирный продукт! И даже за праздничным столом обычно можно обнаружить маложирные блюда.

Так что — научитесь видеть жир в тех или иных продуктах! Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.

А вот углеводы, считает Михаил Гинзбург, совсем не так страшны, как их малюют. Если неукоснительно придерживаться принципов маложирного питания, то мучное и сладости (кроме сдобных печений, сливочного мороженого, кремов и шоколада, то есть, опять же, продуктов с высоким содержанием жира) можно употреблять практически без ограничений. Снижать и контролировать потребление углеводов надо лишь в том случае, если снижение потребления жиров не приводит к желаемому результату.

Кому полезно маложирное питание

В первую очередь, как уже было сказано, маложирное питание поможет в борьбе с лишним весом. Но и имеющим нормальный вес оно не навредит.

В результате ряда исследований установлено, что маложирное питание является мощным фактором профилактики таких заболеваний, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, некоторые опухоли. И не только профилактики. Часто у перешедших на маложирное питание наблюдается снижение артериального давления, вплоть до его нормализации, существенное снижение уровня сахара в крови.

Это означает, что маложирное питание можно порекомендовать страдающим гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом (или имеющим предрасположенность к этим заболеваниям), а также всем, кто старше 50 лет.

Опасности и подводные камни

Тем, кто решил перейти на маложирное питание, надо помнить про одно немаловажное обстоятельство. Серьезное ограничение употребления жира на протяжении длительного времени может привести к возникновению дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые организм человека не вырабатывает.

Чтобы избежать этой проблемы, Михаил Гинзбург рекомендует ежедневно употреблять значительное количество рыбы, а в те дни, когда рыба в вашем рационе отсутствует, принимать 1-3 грамма рыбьего жира. Потребность же в иных животных и растительных жирах, необходимых для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, составляет максимум 10-15 граммов в день. Такое количество мы в достатке получим и из обычных нежирных продуктов.

Вместо заключения

Интересный факт: самая высокая продолжительность жизни — в Японии и в странах Скандинавии. В этих странах традиционно едят мало жира и много морепродуктов.

Маложирное питание в практическом исполнении (с кулинарными рецептами)

Советую, обзаведитесь бытовыми весами.

Чрезвычайно полезная вещь.
Во-первых, всегда будете знать, сколько съели.
Во-вторых, откроете для себя массу нового.

Например, именно с помощью весов я высчитал, что гречка разваривается в четыре с половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза.

Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров – порядка 50.

В третьих, тут дальше пойдут рецепты, и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели?

Ну и кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по моим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень быстро приноравливаешься определять все на глаз.

Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой вес снижать, сколько уметь его не набирать. А для поддержания веса в первую очередь следует озаботиться, что бы ваше питание было нежирным и, может быть, не очень сладким. Это ни в коем случае не означает, что вы должны отказываться от каких либо продуктов. Запрещать себе ничего не следует. Вполне достаточно, если вы будете придерживаться одного очень хорошего правила –

старайтесь потреблять жира в количествах, меньших, чем 40-45 г в день и не злоупотреблять сладким.

И не торопитесь худеть! Никуда от вас это дело не денется. Сначала надо бы очень хорошо разобраться в питании, в свойствах пищи, приспособиться к маложирной пище, научиться ее готовить и выбирать, если вы в столовой, в ресторане, или в гостях.

Меньшая жирность питания достигается путем соблюдения следующих несложных правил:

• Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%)[1], и не являются очень сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно «знает» их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктам относятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, кисломолочных продуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть, что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы мы не умерли.
• Жирогенные продукты я бы определил, как продукты с большим содержанием жира. При потреблении порций этих продуктов нагрузка организма жиром будет столь велика, что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. К жирогенным продуктам я бы отнес все масла, жирные сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше, изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочное мороженное.
• Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными, ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать «любимые» жирности. Не спешите от чего-либо отказываться «навсегда». В стакане 4% ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами?
• Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи. Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше жаренных.
• Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи уменьшают ее жирность, а не увеличивают.
• Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на холоде, а потом собрать сверху жир.
• В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным (обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный, хотя иногда берете и жирный.
• Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами, оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет?
• Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует, но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И, прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По настоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете. Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу – мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу.
• Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами. Чуть ниже я расскажу, как эти творожные смеси готовятся. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!
• Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

Соблюдение режима маложирного питания как минимум помогает поддерживать вес. На сегодняшний день это самая эффективная, самая приятная и самая несложная в исполнении система поддержания веса. Более того, как показали многочисленные исследования, в том числе и наши, такое питание ведет к плавному снижению веса у большинства пациентов, по крайней мере, в первые три месяца применения.

С этого режима питания следует начинать во всех случаях, когда вы начинаете худеть. Ведь необходимо разобраться с питанием, научиться готовить менее жирную пищу, понять, что вам в ней нравится, и что следовало бы изменить, что бы такая пища нравилась вам еще больше.

Ниже приведу несколько блюд, разработанных в нашем институте. Они просты в приготовлении, содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Длительная сытность при минимуме жира и калорий, вот то условие, которое поможет нам безболезненно управлять своим весом. Кстати, эти блюда подойдут нам и для разгрузочного режима. А почему бы и нет – жирность известна, калорийность минимальная!

Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств.

Рецепт первый, самый простой, нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность не больше 15 калорий на 100 г. Обычная порция – 200 г.

Отличная заправка для салата – мягкий диетический нежирный творог, перемешанный с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 на 100 г (у сметаны жирностью 20% — 230 ккал, у сметаны жирностью 30% — 320 ккал). Зато у нашей сметаны жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в суп и заправлять фруктовые и ягодные салаты.

Кстати, «Салат фруктовый».

Примерно по 150 г яблока, груши и банана (примерно по одному среднему плоду каждого), одно киви, половинка апельсина. Все мелко порезать и заправить 100 г смеси творога с ряженкой. Можно добавить одну чайную ложку сахара.

Выход – 700 г Общая калорийность – максимум 400 ккал. Можно разделить на 4 порции по 100 ккал каждая. С ломтиком свежей отрубной булочки (60 ккал) очень сытно.

Аналогично может быть построен и заправлен салат из ягод. Калорийность его будет несколько ниже. Где-то по 80 калорий на порцию. Хотя, наверное, этот салат уже ближе к десертам?

Еще рецепты салатов:

 

• 100 г сваренного риса плюс 100 г мелко порезанного мяса крабовых палочек, плюс чайная ложка низкокалорийного майонеза (20% жирности). Перемешиваем. Порция 200 г калорийность не больше 170 ккал. Очень сытное блюдо.

   

Берем граммов 100 сваренного длиннозернистого риса, меленько режем туда половинку банана (граммов 60). Перемешиваем. Полученная порция имеет калорийность порядка 110 ккал.

 

• Тоже простой салат – Мелко нашинковать свежую капусту (400 г) и морковь (100 г), перемешать, помять, посолить, добавить чайную ложку сахара (5 г), заправить уксусом или соком лимона. Выход – 520 г, калорийность примерно 170 ккал. Можно разложить на 3 порции. Тогда калорийность порции получится порядка 60 калорий.

   

Еще два рецепта салатов с мясом. Мясо делает салат очень сытным. Но, вы видите, присутствие мяса (конечно, если оно не жирное) не особенно повышает калорийность порции.

Салат с цветной капустой

Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные – 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки).

Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Общая масса – 900 граммов. Общая калорийность – 620 калорий. Калорийность порции (150 г) – около 100 калорий. Выход 6 порций.

Салат «Свежесть»

Курица отварная (филе грудки без шкурки) – 200 г, огурец свежий 200 г, помидор свежий 150 г, капуста белокочанная 150 г, морковь свежая 150 г, яблоко 150 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, зеленый горошек 150 г (двухсотграммовая банка без жидкости), майонез 20% жирности 40 г (примерно две столовые ложки)

Курицу и помидор мелко порезать, остальное лучше натереть на крупной терке, горошек добавить, как есть. Перемешать, заправить майонезом, украсить зеленью. Общий вес 1250 г (примерно 7 порций). Калорийность порции – 95 ккал.

Суп из постной телятины с грибами и вермишелью

Мясо, молодая телятина без жира – 150 г, картофель, 150 г, вермишель 20 г, морковь 40 г, луковка 40 г, грибы шампиньоны, 40 г., специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль.

Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон – мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Луковку, как сварится, выбрасываем. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 – 280 мл (два половника). Общая калорийность 380 ккал. Калорийность порции – 95 ккал, совсем немного.   

Суп из бобов

Банка консервированных бобов – белой фасоли (сок слить) – 200 г, 50 г свежих помидоров без шкурки, 50 г болгарского сладкого перца, луковица, специи (перец молотый), соль, зелень.

В кастрюлю положить 200 г белой фасоли, добавить нарезанные помидоры, болгарский перец, лук, влить стакан воды и довести до кипения. Варить 10-15 минут. Выключить, посыпать резаной зеленью.  Готово

Выход 500 г – 2 порции. Калорийность порции максимум 130 ккал. Очень сытное блюдо.

Холодный суп «Таратор»

100 г огурцов свежих. 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход – 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару.

Суп рыбный

200 г судака, нарезанного кусками, картофель 200 г, морковь 100 г, рис 40 г, луковица, лавровый лист, соль, специи.

Как варить рыбный суп, думаю, знают все. Сначала варим рыбу, морковь и луковицу. Луковицу, как сварится, выбрасываем. Затем идет очередь риса и картошки. В конце добавляем лавровый лист, специи, досаливаем по вкусу. Объем всего супа – литра полтора (6-7 порций) Калорийность порции – порядка 80 калорий. Жира практически нет. На всю кастрюлю его грамма 3-4.

Телятина, тушенная в молоке с морковью и грибами

Телятина нежирная 250 г, лук репчатый 30 г, морковь свежая 30 г, шампиньоны 100 г, молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), соль, специи по вкусу.

Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи – душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Калорийность всего варева порядка 450 ккал. Если разложить на три порции, то калорийность каждой порции окажется порядка 150 ккал. Она будет еще меньше, если выбирать телятину попостней.  

Подавать можно с крупяным или картофельным гарниром. Гарнир поливаем соусом от мяса.

Пюре картофельное

Картофель отварной 100 г (одна средняя картофелина). Молоко 1,5% жирности 30 мл (полторы столовой ложки).

Картофель залить молоком и размять до гомогенной массы. Посолить, украсить зеленью. Получаем 130 г пюре (порцию) калорийностью порядка 90 ккал. Жира в этом гарнире не больше 0,5 грамма. Если брать вместе с телятиной, то вся порция у нас теперь тянет на 240 ккал. Да еще нарезка из огурцов, помидоров и зелени — граммов 100 – 15 ккал, да ломтик отрубного хлеба граммов на 30 – 70 ккал. Все вместе порядка 320 ккал – полноценное второе блюдо, между прочим, целый ужин.

Еще гарниры.

Отварной длиннозернистый рис

Отвариваем 100 граммов сырого риса (350 ккал), получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 350 ккал). Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 70 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон). Взвесьте 100 граммов сваренного риса,  положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г – всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 1 г растительного жира, который содержится в рисе.

Отварная гречка (ядрица)

Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 1 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой – овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше так называемых пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости.

Макароны

Сухие макароны развариваются раза в два. Соответственно калорийность порции (граммов 100), порядка 160 ккал. Немного побольше, чем у крупяных гарниров. Но для разнообразия, конечно же, можно и макароны.

 

К гарнирам можно соусы типа томатного или соевого и кетчупы. Калорийность их небольшая (порядка 100 ккал на 100 г). В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, калорийность вашего блюда увеличится на 5 и 10 калорий.

Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира — примерно 200 калорий на 100 граммов (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 калорий). В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 10 граммов – 20 калорий, 2 г жира. Ну и чего из-за 20 калорий лишать себя удовольствия?!

Ну и понятно, поливать гарниры можно и соусами, образующимися при приготовлении вторых блюд.

 

Судак тушеный с морковью

Несмотря на деликатесный вид и характер блюда, готовится оно очень просто. Берем 200 г судака, 100 г моркови, луковица. Соль по вкусу, лавровый лис. Все.

Кусочки рыбы проварить в кипящей подсоленной воде в течение 3-4 минут, затем выложить на сковородку. Сверху слой натертой моркови и мелко порезанного лука. Залить бульоном, в котором варилась рыба. Тушить под крышкой на медленном огне 10-15 минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Выход – 2 порции. Калорийность порции около 100 калорий. Меньше меньшего. Вообще, из судака чего не делай, получается очень сытно и очень низкокалорийно. Если, конечно, масла не добавлять. Жирность этой рыбы не превышает 2%.

Филе куриное в молочном соусе

Куриное филе 350 г, молоко 1,5% жирности – 350 мл. Одна столовая ложка муки (20 г) Соль, перец молотый на кончике ножа, сухой базилик или кориандр – чайная ложка.

Куриное филе залить молоком с размешанной в нем мукой, посолить поперчить, поставить в духовку. Тушить до готовности. Незадолго до готовности добавить специи. Выход – три порции. По 200 калорий на порцию.

Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать.

Отрубной хлеб

Очень рекомендую. Присутствие в пище волокон очень хорошо и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Калорийность его порядка 220 калорий на 100 г. Сто граммов, это половина стандартной отрубной булочки. Личное наблюдение. Отрубные булочки бывают очень вкусными. Но не у всех производителей. Надо поискать.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб имеет калорийность порядка 230 ккал, белый, порядка 240. Хлебцы. Очень полезная вещь. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция.

Очень часто перед худеющим встает такая проблема. На работе надо покушать, а ничего подходящего под рукой нет. Приходится либо весь день терпеть, либо есть, что имеется в наличии. А это блюда из столовой, или фастфуд, или бутерброды из дома. И всегда не очень сытно и очень жирно. Если же терпеть, то перед ужином развивается такой голод, что унять аппетит обычными  количествами пищи не представляется возможным.  Как выйти из этого положения? Очень удобными в качестве выхода представляются продукты, разработанные в нашем институте: коктейли Доктор Слим и Энергетик Слим, а так же каши быстрого приготовления Доктор Слим – Вкус стройности. Каши, пожалуй, даже лучше. Их восемь модификаций – гречневая с мясом, гречневая с мясом и ржаными хлопьями, рисовая с мясом, рисовая с грибами и еще  четыре вида рисовой молочной каши с кусочками фруктов. Готовить их, одно удовольствие. Кипятком залил, ложечкой помешал, семь минут подождал, готово. Калорий, в зависимости от вида каши — 150-160, жира, не больше 2 граммов на порцию.

Низкокалорийные и сытные продукты быстрого приготовления

Кстати, калорийность порции коктейля Доктор Слим – всего 45-50 калорий, а Энергетик Слима – не более 60 калорий. Это почти в 2 раза меньше чем калорийность стакана обычного молока. Коктейли так же очень удобны для питания и утоления голода в тех условиях, когда либо нет времени, либо нет возможности готовить. Эти коктейли очень хорошо подходят в качестве «предъеды». Порция Доктор Слима или Энергетик Слима, принятые за 10-20 минут до еды, существенно снижают аппетит, ускоряют время наступления сытости, делают еду легко контролируемой.

P.S. В последнее время у нас в продаже появились также и супы быстрого приготовления.

плюсов и минусов диеты с низким содержанием жиров и подходит ли она вам?

Если вы думали о том, чтобы похудеть, возможно, вы думали о сокращении жиров с помощью диеты с низким содержанием жиров. Есть некоторые жиры, которые вредны для вашего здоровья. Тем не менее, полезные жиры из некоторых продуктов могут играть важную роль в хорошем здоровье и здоровой потере веса.

Прежде чем приступить к диете с низким содержанием жиров, Карен Хеммес, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе, подробно расскажет об этой диете, ее плюсах и минусах, а также о том, подходит ли она вам.

Что такое диета с низким содержанием жиров?

«Диета с низким содержанием жиров — это план питания с низким содержанием общего жира, независимо от типа потребляемого пищевого жира», — сказал Хеммес. «Как правило, жир составляет менее 30% от общего количества калорий в день».

Пищевые жиры — это те, которые вы едите, и есть несколько типов — одни полезные, а другие вредные для вас. Здесь мы разбиваем оба вида:

Вредные жиры

Насыщенные жиры

  Этот тип жира встречается в природе в животных источниках, таких как красные и жирные куски мяса, переработанное мясо, масло, сыр и цельное молоко, а также в растительных продуктах. продукты на основе кокоса и какао-масла.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в вашем рационе. Рекомендуется, чтобы не более 7-10% ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

«Несмотря на то, что эти типы жиров служат цели в нашем организме, важно ограничить их потребление», — сказал Хеммес. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может подвергнуть вас большему риску высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний».

Трансжиры

Трансжиры, трансжирные кислоты и частично гидрогенизированные масла, и их можно найти во многих продуктах, которые вы ненавидите любить. «Небольшие количества трансжиров встречаются в природе в некоторых продуктах животного происхождения, а также в жареных и выпечных изделиях. Однако большая часть трансжиров образуется при производстве масел», — сказал Хеммес.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и диабета 2 типа.

«Лучше всего избегать трансжиров, насколько это возможно», — сказал Хеммес. «Промышленные пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Однако имейте в виду, что они могут указывать трансжиры как 0 граммов, если продукт содержит менее 0,5 г, что может ввести общественность в заблуждение».

Полезные жиры

• Мононенасыщенные жиры: Эти жиры содержатся в авокадо, оливках, орехах и растительных маслах. Они помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и помогают поддерживать общее состояние здоровья.
• Полиненасыщенные жиры: Как и мононенасыщенные жиры, этот жир также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также важно для функций вашего организма, включая свертываемость крови. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров — это семена, кулинарные масла, орехи и рыба, например, лосось и сельдь.

«Оба этих типа жиров считаются «хорошими жирами», потому что они содержат важные питательные вещества и помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», — сказал Хеммес.

Какие продукты следует есть на диете с низким содержанием жиров?

Фрукты и овощи

• Все свежие, замороженные и консервированные фрукты (консервированные в воде или собственном соку, без добавления сахара)
• Все свежие, замороженные и консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)

Зерновые и макаронные изделия

• Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис
• Рис или лапша
• Мягкие (кукурузные или пшеничные) лепешки
• Овсянка

Нежирные молочные продукты

• Обезжиренное или 1%-ное молоко (или альтернатива молоку)
• Обезжиренный или маложирный йогурт, сыр и творог

Рыба, мясо, курица и другие белки

• Постное мясо и белки, включая курицу или индейку без кожи
• Нежирные отрубы из свинины (вырезка, отбивные/жаркое из свиной корейки) и говядины (очень постный говяжий фарш, круглые, вырезка и филе)
• Запеченная или жареная рыба
• Яичные белки или заменители яиц
• Чечевица, фасоль и горох

Жиры и масла в умеренных количествах

• Ненасыщенные растительные масла, включая рапсовое, оливковое, соевое и подсолнечное
• Маргарин, не содержащий трансжирных кислот

Каких продуктов следует избегать на диете с низким содержанием жиров?

Зерновые

• Закуски с высоким содержанием жира и выпечка, такие как мюсли, пончики, пироги и выпечка

Полножирные молочные продукты

• Молоко цельное, 2% молока
• Йогурт и мороженое из цельного молока
• Половинки, густые сливки и взбитые сливки
• Большинство сыров с высоким содержанием жира

Жирное мясо и мясные заменители

• Обработанное мясо и мясное ассорти, такое как бекон, колбасы и мясные ланчи
• Куски мяса с высоким содержанием жира
• Жареное мясо
• Субпродукты
• Целые яйца и желтки

Жиры и масла

• Сливочное масло, большинство маргаринов и шортенинг
• Кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Преимущества диеты с низким содержанием жиров

Если вы соблюдаете здоровую и хорошо сбалансированную диету, обычно нет необходимости ограничивать потребление жиров. Однако при некоторых обстоятельствах диета с низким содержанием жиров может быть полезной для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием жира может:

• Способствовать снижению веса за счет меньшего общего количества потребляемых калорий
• Помогите снизить риск ожирения и сердечных заболеваний
• Помогает снизить уровень холестерина

«Эта диета также может быть полезна, если у вас есть проблемы с перевариванием или усвоением жира, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или если у вас заболевание желчного пузыря или поджелудочной железы», — сказал Хеммс.

Еще одним преимуществом является оптоволокно. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сохранить свое здоровье. Продукты, богатые клетчаткой, имеют низкое содержание жира и обладают полезными для сердца свойствами, борющимися с раком. «Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты содержат витамины и минералы, а также пищевые волокна, что связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения», — сказал Хеммес.

Недостатки диеты с низким содержанием жиров

Несмотря на то, что вы можете похудеть в краткосрочной перспективе с помощью этого плана питания, он может вызвать у вас чувство голода из-за низкого уровня жира и может подвергнуть вас риску переедания углеводов.

«Некоторые продукты с низким содержанием жира богаты сахаром, натрием и крахмалом и могут фактически препятствовать любым целям здоровья, которые вы надеетесь достичь», — сказал Хеммес. «Частое употребление продуктов с высокой степенью обработки и низким содержанием жира может увеличить риск нарушения обмена веществ».

Кроме того, на диете с низким содержанием жиров или без жиров вы можете не получать все основные питательные вещества, необходимые вашему организму. «Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы усваивать витамины A, D, E и K», — сказал Хеммес. «Ограничивая жир, ваше тело может не получать необходимые ему питательные вещества».

Является ли диета с низким содержанием жиров здоровым выбором для меня?

Полезна ли для вас диета с низким содержанием жиров, зависит от вас и ваших целей в отношении здоровья. Лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать какую-либо новую диету. Они могут оценить ваше здоровье и дать индивидуальные рекомендации и изменения в вашем рационе.

Еда на вынос

Диета с низким содержанием жиров состоит из углеводов от умеренных до высоких, умеренного количества белков и с низким содержанием жиров. Эта диета состоит из нежирного мяса, бобовых, злаков, фруктов, овощей и продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренные молочные продукты.

Диета с низким содержанием жиров часто используется в качестве формы лечения, чтобы минимизировать возникновение заболеваний, таких как ожирение и сердечные заболевания. Соблюдение диеты, содержащей жиры, помогает обеспечить сытость или чувство сытости, поэтому ограничение потребления жиров до крайности может быть контрпродуктивным.

Если вы рассматриваете диету с низким содержанием жиров или другую диету, сначала поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Рецепты

Попробуйте диету с низким содержанием жиров с помощью следующих рецептов от Taste of Home.

• Тост с радужными фруктами
• Пружина Фриттата
• Пастуший пирог с зимними овощами

Статьи по теме:

• Что особенного в завтраке?
• 3 продукта с высоким содержанием холестерина, но полезных для здоровья
• Эти 4 продукта не заслуживают хорошей репутации

Расшифровка диеты Питание Потеря веса

Присоединиться к разговору

Как составить здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Авторы: WebMD Редакторы

В этой статье

• Сколько жиров мне нужно есть?
• 5 советов по приготовлению пищи с низким содержанием жира
• Когда вы едите вне дома

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть продукты с низким содержанием жира. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.

Помните, что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, не содержащих трансжиров и обезжиренных продуктов. Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете добиться этого, больше тренируясь и употребляя меньше жиров и калорий.

Сколько жиров я должен есть?

Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20-35% своих ежедневных калорий из жиров. Это от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Читайте этикетки пищевых продуктов на упаковках. На этикетках пищевой ценности указано количество граммов жира на порцию и количество калорий на порцию. Ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельные зерна) и умеренное количество нежирной и обезжиренной пищи животного происхождения (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий .

При покупке выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.

Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, заваренный водой.

Для здоровья сердца выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, два раза в неделю из-за преимуществ жирных кислот омега-3.

5 советов по приготовлению пищи с низким содержанием жира

1. Срежьте весь видимый жир и удалите кожу с птицы.
2. Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
3. Запекайте, жарьте или жарьте мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Не жарьте продукты.
4. Посыпьте приготовленные овощи лимонным соком, травами и специями вместо использования соусов на основе сыра, масла или сливок.
5. Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и зеленый лук с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира все еще содержит жир, поэтому ограничьте количество, которое вы используете.

Когда вы едите вне дома

Выбирайте простые блюда, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или тушеной пищи, запеканок и продуктов с густыми соусами или подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливы или соуса.

Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.

Вместо мороженого, торта или пирога на десерт выберите фрукты, бисквитный торт, обезжиренный замороженный йогурт, щербет или шербет.