Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

14 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: срыгивание, рвотные позывы и кусание (для родителей)

Грудное вскармливание естественно, но для правильного его выполнения требуется практика. Вот что вам нужно знать о срыгивании, рвотных позывах и других проблемах во время грудного вскармливания.

Нормально ли, что мой ребенок срыгивает после кормления?

Иногда дети срыгивают, когда едят слишком много, срыгивают или пускают слюни. Многие младенцы немного срыгивают после некоторых или даже всех кормлений или во время отрыжки, потому что их пищеварительная система незрела. Это совершенно нормально.

Пока ваш ребенок растет и набирает вес и не испытывает дискомфорта из-за срыгивания, все в порядке. Количество срыгиваний часто кажется большим, чем оно есть на самом деле. Но срыгивание — это не то же самое, что принудительная рвота всей или большей частью кормления.

В чем разница между срыгиванием и рвотой?

Рвота — это сильный выброс желудочного сока. Срыгивание – это более мягкий «поток» всплывающей жидкости. Младенцы обычно не реагируют на срыгивание, но ребенок с рвотой обычно выглядит расстроенным или плачущим.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка рвота, позвоните своему врачу. В редких случаях может быть аллергия, проблемы с пищеварением или другие проблемы, требующие медицинской помощи. Это помогает отслеживать, как часто и в каком количестве ваш ребенок срыгивает или срыгивает.

Как уберечь ребенка от срыгивания?

Если врач считает, что ваш ребенок срыгивает, это нормально, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить его:

• Отрыгивайте ребенка после каждого кормления из каждой груди. Иногда может помочь более частое кормление небольшими порциями, а не более объемное.
• Держите ребенка в вертикальном положении после кормления не менее 30 минут. Лучше всего держать ребенка на руках, так как то, как ребенок сидит в детском кресле, может увеличить вероятность срыгивания.
• Не трясите, не подпрыгивайте и не играйте с ребенком сразу после кормления.
• Держите голову ребенка выше ног во время кормления. Не держите ребенка в опущенном вниз положении во время кормления.
• Поднимите изголовье детской кроватки или люльки. Сверните несколько небольших полотенец для рук или приемных одеял (или вы можете купить специальные клинья), чтобы положить их под матрас, а не поверх него. Никогда не подкладывайте под голову ребенка подушку. Убедитесь, что матрас не складывается посередине, а наклон достаточно пологий, чтобы ваш ребенок не соскальзывал вниз.

Если ваш ребенок также получает бутылочки с грудным молоком или детскими смесями:

• Отрыжка после того, как ваш ребенок выпьет 1–2 унции из бутылочки.
• Не давайте бутылочку, пока малыш лежит.
• Убедитесь, что отверстие в соске соответствует размеру и/или потоку для вашего ребенка. Например, соски с быстрым потоком могут вызывать рвотные позывы у детей или могут давать им больше молока, чем они могут выдержать за один раз. Многие дети, находящиеся на грудном вскармливании, хорошо переносят соску с медленным потоком, пока им не исполнится 3 месяца или даже больше.

Многие дети перестают срыгивать к тому времени, когда начинают сидеть.

Как уберечь ребенка от рвотных позывов?

Иногда сила вашего молока (особенно когда оно «вытекает») настолько сильна, что ребенок может подавиться и оторваться от груди. Если это происходит во время кормления:

• Попробуйте кормить ребенка в более вертикальном положении (голова над грудью). Это может ослабить силу молока.
• Медсестра в положении лежа на боку , что также может помочь замедлить поток молока.
• Убедитесь, что грудь не переполнена и не переполнена. Кормление грудью каждые 2–3 часа может помочь предотвратить нагрубание. Если у вас слишком полная грудь и вы опасаетесь резкого прилива, сцедите или сцедите немного молока за несколько минут до кормления, чтобы избежать сильного прилива.

Если ваш ребенок срыгивает, кашляет или кашляет во время кормления, посадите его в сидячее положение для отрыжки. Аккуратно погладьте его по спинке, чтобы помочь ребенку успокоиться, прежде чем продолжить кормление. Если вы предприняли шаги, описанные выше, и это продолжает происходить, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию.

Если ваш ребенок иногда давится или давится во время кормления из бутылочки с грудным молоком: 

• Попробуйте другую соску с более медленным потоком.
• Практикуйте кормление из бутылочки в темпе. Здесь вы замедляете поток молока из бутылочки, удерживая ее под меньшим углом и позволяя ребенку делать перерывы.

Мой ребенок кусается во время грудного вскармливания. Что мне делать?

Младенцы часто играют деснами с сосков своих матерей, не желая причинить им никакого вреда. Но как только у них начинают резаться зубки, ребенок может укусить, не зная, что это причиняет маме боль.

Иногда вы можете определить, когда ваш ребенок готов откусить кусочек — обычно это когда он удовлетворен и начинает отрываться от груди. Когда вы почувствуете, что ваш ребенок закончил есть и ему скучно или он чувствует себя игривым, прекратите кормление. Прервите всасывание, просунув палец в уголок рта ребенка.

Если ваш ребенок уже кусает, притяните ребенка ближе к себе, чтобы ему было труднее оторваться. Затем прервите всасывание. Реагируйте спокойно, не повышая голоса.

Вот еще несколько способов сделать ребенка менее склонным к укусам:

• Перед кормлением дайте ребенку что-нибудь пожевать. Убедитесь, что он достаточно большой, чтобы его нельзя было проглотить или подавиться, и что он не может разбиться на мелкие кусочки. Влажная тряпка, помещенная в морозильную камеру на 30 минут, станет удобной игрушкой для прорезывания зубов. Обязательно достаньте его из морозилки до того, как он станет твердым как камень — вы же не хотите повредить и без того опухшие десны. Мыть после каждого использования.
• Скажи: «Мама не кусается. Ты можешь это кусать». Затем предложите малышу игрушку или кольцо для прорезывания зубов.
• Хвалите своего ребенка — обнимайте, целуйте или прижимайте — всякий раз, когда он сосет грудь, не кусая и не пытаясь кусать.

Обычно этого достаточно, чтобы остановить кусание, но если ваш ребенок продолжает кусать, обратитесь за советом к своему врачу или консультанту по грудному вскармливанию.

Проверил: Джамила Х. Ричардсон, BSN, RN, IBCLC

Дата пересмотра: январь 2021 г.

5 Распространенные позы для кормления грудью – Kindred Bravely

maternityCreated with Sketch.maternity (1)Created with Sketch.feedbackCreated with Sketch.LOCKCreated with Sketch.

Храброе новое материнство

5 распространенных поз для кормления грудью

Гостевой пост от Шантель Харлин, RN, IBCLC

Независимо от того, насколько вы готовы к грудному вскармливанию, после рождения ребенка у вас может возникнуть множество вопросов и опасений. Многие мамы задаются вопросом, какое положение им следует использовать для кормления грудью, и хотя нет правильного или неправильного ответа, есть несколько распространенных поз, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Эти позиции довольно легко выполнять самостоятельно, но вы можете попросить кого-нибудь помочь вам освоиться, пока вы не освоитесь. Подушки под мышками или за спиной могут поддержать вас и вашего ребенка и сделать грудное вскармливание более комфортным и расслабляющим.

Перекрестная люлька

Эта позиция идеальна для молодых мам, особенно сразу после родов. Перекрестная люлька позволяет контролировать грудь и помогает новорожденному приложиться к груди. Чтобы принять положение «крест-колыбель», используйте руку, противоположную груди, которую вы хотите кормить, чтобы поддержать головку ребенка у основания шеи. Используйте эту руку, чтобы поддерживать тело вашего ребенка. Затем вы можете использовать руку со стороны, которой вы кормите, чтобы поддержать грудь и помочь ребенку захватить грудь. Итак, если вы кормите грудью с правой стороны, используйте левую руку, чтобы поддерживать ребенка, и правую руку, чтобы помочь ему или ей захватить грудь.

Люлька

Мамы обычно используют это положение, когда им удобнее кормить грудью, а их дети немного больше и сильнее. Убаюкивайте ребенка на руке с той стороны, с которой вы планируете кормить грудью. Основание шеи и головы вашего ребенка должно лежать на сгибе вашего локтя. Используйте свою противоположную руку и руку, чтобы поддержать попку вашего ребенка, или используйте эту руку, чтобы поддержать свою грудь и помочь ребенку захватить грудь. Итак, если вы кормите грудью с правой стороны, используйте правую руку, чтобы укачивать ребенка, а левую, чтобы помочь ему или ей захватить грудь. Эта поза может быть немного сложной в первые пару недель, но с практикой вы справитесь с ней лучше!

Футбол

Эта поза может сделать грудное вскармливание менее болезненным для пышногрудой мамы или роженицы с помощью кесарева сечения; с люлькой и кросс-колыбелью вес вашего ребенка может оказывать давление на место разреза. Чтобы использовать футбольный захват, поддерживайте ребенка рукой с той стороны, с которой вы будете кормить грудью. Тело вашего ребенка будет обвиваться вокруг вас сбоку, а не спереди, как в колыбели и кросс-колыбели. Убедитесь, что голова вашего ребенка находится на одном уровне с вашей грудью. Чтобы поддержать головку, положите руку на затылок ребенка; используйте свою руку, чтобы поддержать его или ее тело.

В спокойном или полулежачем положении

В этом положении удобно кормить детей, так как они любят лежать животиком к животику со своими мамами. Это также отличное положение для детей, которые борются с рефлюксом или гиперактивностью. Многие мамы, рожавшие с помощью кесарева сечения, тоже считают его удобным. Находясь в непринужденном или полулежачем положении — будь то на больничной койке, в кресле или на диване — положите ребенка себе на грудь и позвольте ему или ей наклониться к вашему соску, разинув рот. Если их не трогать, когда кожа к коже, многие здоровые новорожденные часто сами захватывают грудь. Вы также можете помочь ребенку подвести его к груди, одной рукой перемещая грудь там, где это необходимо.

Лежа на боку

Это положение позволяет мамам немного отдохнуть во время кормления. Лягте на бок в постели, освободив пространство вокруг ребенка от подушек и одеял. Положите руку или подушку под голову или где вам удобно. Поднимите колени в позу эмбриона и положите верхнюю руку на ноги или на ребенка. Подушки за спиной могут помочь вам в этом положении. Положите ребенка на бок, лицом к вам, животиком к животику, так, чтобы ваш сосок был на уровне носа вашего малыша, чтобы стимулировать хороший, широкий захват. Вы можете использовать любую грудь при кормлении лежа на боку, поэтому, если вы лежите на правом боку, вы можете кормить правой или левой грудью, в зависимости от размера и формы вашей груди и от того, что вам удобнее. Эта позиция со временем становится легче, поэтому постарайтесь не расстраиваться, когда пытаетесь ее выполнить; это может быть более легкой позицией для детей старшего возраста и мам с большой грудью.

Вы можете менять свое положение для каждого кормления или во время кормления.