о чем помнить во время занятий, польза стретчинга

Оглавление

• Упражнения на растяжку: правила выполнения
• О чем необходимо помнить, занимаясь стретчингом
• Польза занятий стретчингом
• Противопоказания
• Ограничения
• Упражнения на растяжку: первый триместр
• Стретчинг во втором и третьем триместрах

Во время беременности многих женщин преследуют скованность движений, отечность, боли в мышцах и суставах. Облегчить состояние беременной можно, используя щадящие упражнения на растяжку, комплексно воздействующие на организм будущей мамочки. Такие комплексы правильно будет выполнять под руководством опытного профессионала, который сможет держать под контролем правильность выполнения движений. Если женщина, собирающаяся стать матерью, до наступления беременности занималась самостоятельно дома или посещала спортивный клуб, для нее не будет большой сложностью изучение особенностей техники специальной растяжки для беременных.  

Подобные занятия окажут благотворное влияние на женский организм и поспособствуют его подготовке к предстоящим родам. Польза упражнений состоит в поступлении в кровь большое количества кислорода, расслаблении зажимов в мышцах и повышении уровня гормона счастья.

Упражнения на растяжку: правила выполнения

Выполняя упражнения на растяжку беременным необходимо строго соблюдать технику безопасности, поскольку в этот период организм женщины особенно уязвим и можно травмировать сухожилия или суставы. Прежде всего при занятиях стретчингом женщине стоит задействовать специальные вспомогательные средства, если ранее стретчинг находился вне сферы ее интересов. Для снижения риска травмы и изоляции отдельных групп мышц и сохранения баланса тела пригодятся такие атрибуты, как ленты, кирпичики, коврики. 

Важно соблюдать меру и не перегружать организм. Занимаются обычно в день не более часа. Лучше отвести растяжкам для беременных утреннее или вечернее время. Беременной при этом необходимо держать под контролем свое самочувствие. При наличии противопоказаний, приступать к стретчингу нельзя. Есть такие противопоказания или нет, может определить только врач, ведущий беременность, с которым необходимо проконсультироваться перед началом занятий.

О чем необходимо помнить, занимаясь стретчингом

Собираясь заниматься растяжкой для беременных необходимо иметь в виду, что даже здоровые женщины в период беременности могут время от времени ощущать слабость, усталость, недомогание. Лишние нагрузки, даже если речь идет о легких растяжках, в такие моменты лучше исключить. Специалисты советуют начинать стретчинг для беременных с легкой разминки, включающей ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания, комплекс прокручивающих движений всех суставов. 

Стоит иметь в виду, что растяжка для беременных и для женщин в обычном состоянии существенно различаются. Все глубокие и тяжелые наклоны, резкие движения, слишком активные приседания во время вынашивания в любом триместре под абсолютным запретом. Особую осторожность нужно соблюдать при растяжке в положении лежа на спине. Подобное поза при беременности исключена для многих женщин, так как оказывает излишнюю нагрузку на матку и плод.

Польза занятий стретчингом

Беременным растяжка способна принести одновременно и удовольствие, и пользу. Тренировка обычно длится около часа и включает неторопливые движения в составе группы фитнес-клуба или наедине с собой дома под расслабляющую музыку. Плюсы несомненны:

• во время растяжки мышцы насыщаются кровью, переносящей кислород, что очень полезно для плода в качестве профилактики кислородного голодания;
• акцент на позвоночник позволяет разгрузить поясницу и спину, на которых находится вся нагрузка от центра тяжести, смещенного вперед;
• улучшение растяжки задней поверхности ног позволить решить ставшую сложной из-за подросшего животика проблему завязывания шнурков;
• отличным подспорьем при родах станут дыхательные техники расслабления, используемые в растяжке;
• регулярные занятия стретчингом позитивно отразились на процессе родов, существенно повысив эластичность мышц, так необходимую при родоразрешении.

Противопоказания

Несмотря на все очевидные преимущества, которые обеспечивает при беременности стретчинг, необходимо иметь в виду, что и эти занятия в период вынашивания малыша могут иметь противопоказания и ограничения, причем они могут зависеть от текущего его триместра. 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

К основным противопоказаниям для занятий стретчингом для беременных, при которых тренировки стоит исключить, специалисты относят следующие состояния:

• анализы с результатами, не соответствующими норме;
• наличие выделений из влагалища;
• плохое самочувствие;
• наличие в анамнезе выкидышей или преждевременных родов;
• предлежание плаценты или ее преждевременное старение;
• тянущие и ноющие болевые ощущения в пояснице и внизу живота;
• угроза выкидыша и преждевременных родов;
• кровотечение или угроза его появления;
• слабая шейка матки;
• наличие в анамнезе любых патологий строения маточных труб и матки.

Ограничения

Прежде всего при растяжке для беременных следует исключить позицию лежа на животе и любое давление на живот. Особенно это относится к движениям, когда колени и бедра прижаты к животу. Стоит избегать упражнений, задействующих брюшной пресс, а также движений на скрутку. Позвоночник необходимо держать прямо или с небольшим естественным изгибом. Наклоны выполняются без рывков, не резко, с учетом нюансов тела женщины, исключив наклоны корпуса вниз к ногам. 

Упражнения типа «мостик» и обратный «мостик» беременным выполнять запрещено. Если при упражнениях на растяжку женщина почувствует излишний тонус матки, нагрузку сразу следует прекратить и полностью расслабиться. В любых видах запрещены махи и прыжки, упражнения в стретчинге нужно выполнять мягко, без утяжеления и нагрузок. Стоит немедленно прекратить их, если появились головокружение, учащение пульса, одышка – прилечь и расслабиться. 

Упражнения на растяжку: первый триместр

Возможность и интенсивность занятий стретчингом варьируется в зависимости от срока вынашивания малыша. Если речь идет о 1 триместре, специалисты рекомендуют вовсе исключить их. Это связано с тем, что в этот период у многих женщин очень высок риск угрозы выкидыша, поэтому в 1 триместре к своему здоровью следует проявить максимум внимания и физические нагрузки позволять себе дозированно и с большой осторожностью. 

В первые 12 недель резкие гормональные изменения организма провоцируют частые перепады артериального давления, изменения настроения, изменения веса, самочувствие также ухудшается. Если в этот период упражнения на растяжку решено не прекращать, делать это необходимо очень плавно и аккуратно. Сосредоточиться стоит на позвоночнике и верхних конечностях, полностью исключив нагрузки на нижнюю часть спины и бедра.

Стретчинг во втором и третьем триместрах

Во 2 триместре беременности упражнения на растяжку должны быть деликатными и плавными. Заниматься лучше всего в утренние часы, когда беременная, как правило, еще хорошо себя чувствует и достаточно активна.

В качестве базового во 2 триместре обычно выбирают комплекс занятий на специальных мячиках, упражнения на растяжку поясницы и позвоночника. Скручивания и нагрузки на живот следует исключить.

В 3 триместре растяжка беременных может включать комплекс упражнений Кегеля. На этом сроке будущей мамочке необходимо заниматься укреплением мышц промежности для улучшения прохождения малыша по родовым путям и снижения риска разрывов во время родов. Женщины, не игнорировавшие стретчинг, также быстрее восстанавливаются после родов. Если отсутствуют противопоказания, в 3 триместре женщина может заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках, добавив упражнения лежа на боку.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Занятия спортом во время беременности

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

6 Растяжек для раскрытия бедер во время беременности

Растяжка и физические упражнения очень важны во время беременности. Почему ты спрашиваешь? Теперь, когда вы носите с собой лишний вес и жидкость, вы можете чувствовать боль, усталость и дискомфорт. Растяжка во время беременности помогает облегчить боль в суставах, уменьшить мышечное напряжение, облегчить боль в пояснице, повысить гибкость, помочь вам расслабиться и, самое главное, лучше подготовиться к родам. Эти растяжки, раскрывающие бедра, могут вам пригодиться, когда вы готовитесь к родам. Какая беременная мама этого не хочет?

Пришло время подготовить свое тело к родам, включив специальные упражнения на растяжку бедер в свою предродовую тренировку. Помните, что гормоны, выделяемые в ваш организм во время беременности, естественным образом ослабляют связки в суставах. Это предназначено для помощи при родах, но также делает вас более подверженными травмам. Получите одобрение своего врача, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений во время беременности. Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах, прекратите тренировку. Не растягивайте больную мышцу. Если есть боль, поговорите со своим врачом.

6 Растяжек для раскрытия бедер во время беременности

Поза бабочки/портного

Это фантастическая растяжка для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер, бедер и паха. Эта поза помогает расширить бедра, но также помогает облегчить боли в пояснице.

1. Сидя на земле, соедините подошвы обуви так, чтобы колени были направлены в стороны.
2. Взявшись за ступни или лодыжки, подтяните обе пятки как можно ближе к телу.
3. Слегка наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении. Сосредоточьтесь на больших глубоких вдохах животом.
4. Для еще более глубокого растяжения прижмите бедра руками или локтями, чтобы колени оказались ближе к земле. Задержитесь в этой позе и сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Приседания помогают укрепить бедра и раскрыть таз при подготовке к родам. Ина Мэй сказала: «Приседайте по 300 раз в день, и вы быстро родите». Если бы я была беременна, этого было бы достаточно для меня!

1. Встаньте, ноги смотрят вперед или немного в стороны, на ширине плеч или чуть шире бедер, врозь.
2. Медленно и плавно согните колени и опустите тело, вытянув руки вперед для равновесия, если это поможет.
3. Сбалансируйте свой вес на подушечках пяток и сделайте паузу.
4. Вдохните и медленно поднимитесь, а затем повторите действие.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра — это мышцы в верхней части бедер, которые позволяют поднимать колени и сгибаться в талии.

1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу перед собой так, чтобы нога образовала прямой угол.
2. Положите левую руку на левое бедро для равновесия, а правую руку положите на правое бедро или также на левое бедро.
3. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и перенесите вес тела на переднюю ногу. Вы почувствуете растяжение в правом бедре.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Голубь

В этой позе вы можете использовать ремень для йоги или кирпич для йоги, чтобы облегчить растяжку бедра, пока ваша гибкость не увеличится.

1. Сядьте на коврик, вытянув одну ногу позади себя.
2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и, если вы сидите на мате, подойдите ногой к внутреннему краю мата.
3. Вдохните, опустив колено на противоположный край коврика.
4. Задержитесь на несколько минут и повторите с другой стороны.

Рисунок 4

Эта растяжка — отличный способ расслабить бедра и напряженные ягодицы! Вы будете поражены тем, насколько легче вы сможете двигаться и глубже приседать!

1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
2. Поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку над коленом.
3. Обхватите руками левую ногу так, чтобы они встретились под бедром (как показано).
4. Подтяните левое бедро к себе, прижав туловище к полу.
5. Используйте правый локоть, чтобы мягко отодвинуть правое колено от себя, приближая бедро.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.

Сидя врозь

1. Вытяните обе ноги широко, согнув ступни.
2. Прижмите таз и подколенные сухожилия к полу, чтобы выпрямить позвоночник.
3. Оставайтесь в этом положении, если этого достаточно для растяжки задней поверхности ног, или вытяните руки перед собой.

Помните, что растяжка во время беременности помогает защитить вашу свободу движений и предотвратить мышечные травмы. Важно, чтобы ваши мышцы и суставы были сильными и гибкими, чтобы облегчить роды.

Если вы не растягиваетесь во время беременности:

• Диапазон движений суставов может уменьшиться.
• Вы можете сделать свои мышцы короткими и напряженными, чтобы они функционировали менее эффективно.
• Это может привести к смещению позвоночника, что может вызвать легкую или сильную боль в спине и вызвать напряжение определенных групп мышц. Со временем искривление позвоночника может исказить форму основных групп мышц.

Другие преимущества растяжки во время беременности:

• Помогает наполнить ваши мышцы кровью, насыщенной кислородом, чтобы дать вам больше энергии, а также помогает выводить токсины и молочную кислоту, поэтому вы будете испытывать меньшую мышечную боль.
• При правильном выполнении с глубоким дыханием растяжка также помогает доставлять больше кислорода вашему ребенку, чтобы помочь ему расти.
• Помогает расслабиться, успокоиться и расслабиться.
• Позволяет вам быть гибкими.
• Растяжка до и после тренировки предотвращает травмы и боли в мышцах.
• Помогает снять физическое и психическое напряжение.
• Помогает удлинить мышцы, чтобы навсегда повысить гибкость.
• Регулярная растяжка помогает смазывать суставы, чтобы они двигались плавно и без боли.
• Регулярная растяжка дает вам большую свободу движений.
• Помогает сбалансировать биохимическое воздействие беременности на организм.
• Он также может помочь вам справиться с психологическим и эмоциональным стрессом во время беременности.
• Это не только поможет вам подготовиться к рождению ребенка, но и выработает у вас привычку уделять себе время, чтобы отдохнуть и восстановить силы до того, как родительские требования станут непосильными. вам нужно позаботиться о себе, чтобы иметь возможность позаботиться о нем.

Список можно продолжать и продолжать! Так что растягивайте бедра и таз, дамы! Вы не пожалеете об этом.

Преимущества растяжки во время беременности / фитнеса / растяжки

Редактор Fitday

Фитнес

Растяжка

Вы можете пользоваться преимуществами растяжки на протяжении всей беременности. Растяжка во время беременности может помочь вам оставаться в форме и облегчить многие боли и другие неприятные симптомы, связанные с беременностью. Вот некоторые из преимуществ растяжки, которыми вы можете наслаждаться, ожидая рождения ребенка.

Почему важна растяжка во время беременности

Растяжка во время беременности помогает защитить вашу свободу движений и предотвратить мышечные травмы; важно, чтобы ваши мышцы и суставы были сильными и гибкими для безопасных родов. Растяжка также может облегчить многие распространенные боли, связанные с беременностью, например боль в пояснице.

Отсутствие растяжки во время беременности может привести к уменьшению диапазона движений в суставах. Отсутствие растяжки во время беременности приводит к тому, что ваши мышцы становятся короткими и напряженными, поэтому они работают менее эффективно. Отсутствие растяжки во время беременности может привести к смещению позвоночника, что может вызвать легкую или сильную боль в спине и вызвать напряжение определенных групп мышц. Со временем искривление позвоночника может исказить форму основных групп мышц.

Растяжка помогает расслабить жесткие и воспаленные мышцы

Растяжка во время беременности может помочь уменьшить скованность мышц и боль. Растяжка может облегчить боль в спине, связанную с беременностью, особенно в нижней части спины. Растяжка также может безопасно уменьшить мышечную боль в других частях тела, включая:

• Шею
• Верхняя и средняя часть спины
• Сундук

Растяжка во время беременности способствует притоку насыщенной кислородом крови к мышцам, дает вам больше энергии и помогает выводить токсины и молочную кислоту, поэтому вы испытываете меньшую болезненность мышц. Растяжка во время беременности, если она выполняется правильно с глубоким дыханием, также приносит больше кислорода вашему ребенку, чтобы помочь ему расти.

Растяжка во время беременности поможет вам расслабиться

Растяжка во время беременности также поможет вам расслабиться, успокоиться и расслабиться. Он сохраняет вашу гибкость и может иметь следующие преимущества для вашей программы упражнений для беременных:

• Растяжка до и после тренировки предотвращает травмы и боли в мышцах
• Растяжка помогает снять физическое и умственное напряжение
• Регулярная растяжка помогает удлинить мышцы и навсегда повысить гибкость
• Регулярная растяжка помогает смазывать суставы, чтобы они двигались плавно и без боли
• Регулярная растяжка дает вам большую свободу движений

Растяжка во время беременности помогает справиться с болезнью

Одним из преимуществ растяжки во время беременности является то, что она помогает уравновесить биохимические эффекты, которые беременность может оказать на ваш организм. Это также может помочь вам справиться с психологическим и эмоциональным стрессом во время беременности. Режим растяжки не только помогает вам подготовиться к рождению нового ребенка, но и может помочь вам выработать привычку уделять себе время, чтобы отдохнуть и восстановить силы до того, как родительские требования станут непосильными, так что, как только ваш ребенок появится на свет, вы сможете Я буду помнить, что вам нужно позаботиться о себе, чтобы иметь возможность позаботиться о нем.