Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают ^{в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.}

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения ^{, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.}

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
• Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
• Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
• На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

• Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
• Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
• Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
• Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
• Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
• Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
• Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
• На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
• Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры ^{по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.}

Подъём ног

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
• На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
• Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

• Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
• Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
• Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
• Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
• На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется ^{арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.}

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
• Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
• Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
• Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
• Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

• Сделайте выпад до касания коленом пола.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
• Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье ^{Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.}

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

• 5–10 минут быстрой ходьбы;
• 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
• 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Когда сходятся кости таза после родов?

Рождение малыша – это, наверно, самое прекрасное событие в жизни женщины, но и самое трудное. Но не стоит забывать, что на целых девять месяцев организм будущей мамочки превращается в сосуд для плода, полностью адаптируясь к его потребностям. А после родов ему необходимо вернуться к норме, поэтому идёт серьёзная гормональная перестройка.
 

 
Кроме того многие молодые мамы отмечают что их таз стал шире, даже если заметного лишнего веса не появилось. Обычно это связывают с расширением таза перед родоразрешением. Поэтому женщин так волнует, когда сходятся кости таза после родов и станут ли их объёмы такими же, как прежде.
 
 
 
 
О расхождении тазовых костей
 
 

 
Вокруг расхождения таза существует очень много мифов. На самом деле кости не расходятся вовсе, а слегка растягиваться могут хрящевые ткани, расположенные в их сочленениях. Но такое растяжение вызывает заметный дискомфорт при ходьбе, поэтому женщине кажется, что у неё просто разваливается таз.
 

Если бы кости таза могли запросто сходиться и расходиться, роды у женщин с узким тазом не представляли бы никакой проблемы. Но в такой ситуации врачи часто рекомендуют кесарево сечение из-за рисков для малыша и мамы.

В нормальном состоянии хрящи лонного сочленения неэластичны, но чем ближе к родам, тем выше в крови женщины содержание гормона релаксина. Он и провоцирует размягчение связок и их растяжение. Но следует учесть, что расстояние между костями незначительно, обычно оно составляет не более 2-х сантиметров. Поэтому такое «расхождение» не способно существенно повлиять на объёмы бёдер.
 

 
Почему же многие женщины жалуются на расширение таза? Скорее всего, дело в банальном наборе веса. Никто не хочет признаться, что набрал лишних килограмчиков, поэтому и списывают всё на расхождение костей. Бытует также мнение, что у некоторых женщин хрящи могут растягиваться сильнее, не вызывая при этом сильных болей. Поэтому врачи на такое расширение не обращают внимания и отдельного осмотра лонных сочленений не проводят. Научного подтверждения данное мнение не имеет.
 
 
 
 
 
В какие сроки сходятся кости таза
 
 
После родов у женщины наступает важный и ответственный период восстановления организма. Первые 6-8 недель активно перестраивается репродуктивная система, органы возвращаются к первоначальному размеру и положению. Происходит это под вилянием гормонального фона, который в очередной раз претерпевает серьёзные изменения. Теперь на первое место выходит гормон пролактин, который обеспечивает выработку молока и адаптацию женского организма к процессу грудного вскармливания.
 

 
На этом этапе многие молодые мамы замечают, что их таз стал заметно шире, поэтому интересуются сроками схождения костей. Мы уже разобрались, что кости на самом деле не расходились. Растяжение симфиза может принести женщине около одного-двух лишних сантиметров. Остальное – жир, набранный за период беременности.
 

Возвращение хрящей к первоначальному размеру зависит от степени их растяжения и занимает около 6-8 недель.

Обычно молодые мамы отмечают, что таз стремительно уменьшается в первые недели после родов и считают, что это сходятся кости. На самом деле, 1-2 см уходят за счёт возвращения симфиза к нормальному состоянию. Ещё несколько сантиметров исчезают за счёт быстрого похудения, так как выработка молока и уход за новорожденным требуют много энергии.
 

 
 
 
 
Как ускорить «схождение костей»
 
 
Повлиять как-то на кости таза мы не можем. Но есть упражнения, который помогут укрепить мышцы тазового дня и скорее вернуть фигуру к норме. Начинать их выполнение необходимо, как только позволит состояние здоровья. Основные упражнения:
 
 

• Втягивание живота. Выполняют его лёжа горизонтально на спине. Ноги необходимо согнуть в коленках, а ладони сложить на животе. Во время выдоха его необходимо сильно втянуть и задержать в таком положении на 3-4 секунды. После достаточно глубокого и медленного вдоха упражнение необходимо повторить. Постепенно периоды втягивания живота увеличиваем до 6-10 секунд.
• Мостик. В том же исходном положении сразу после выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот.
• Подъёмы ног. Лёжа на спине на ровной поверхности поочередно поднимаем каждую ногу, потягивая носок на себя. Выполняется это упражнение медленно и вдумчиво, чтобы чувствовать и контролировать мышцы.
• Кошка. Это упражнение выполняют на четвереньках. Необходимо поочерёдно округлять и прогибать вниз спину, стараясь втянуть при этом живот. Важно постараться почувствовать, как работают мышцы пресса, спины и ягодиц.
• Приседания. Выполнять их надо медленно, держа спину ровно. Важно не допускать выхода коленей вперёд, чтобы не перегрузить суставы, особенно, если у женщины есть лишний вес.

 

Такие упражнения помогут скорее вернуться в форму после родов и укрепят мышцы живота спины и ног. Конечно, на схождение и расхождение костей таза они никак не влияют, но объёмы бёдер уменьшатся обязательно.

8 якобы фактов о беременности, которые на самом деле оказались неправдой | В декрете

Трудно представить будущую мамочку, которой не было бы интересно узнать, что же такое будет с ней происходить целых 9 месяцев? Тем более, что информации в книгах, сети или просто у друзей-знакомых — просто завались. Правда, при этом неплохо бы определить, какие из них соответствуют истине, а какие — нет. А то иногда такое напишут или наговорят!

Вот, например, 8 довольно популярных якобы фактов о беременности, которые на поверку оказались самыми настоящими мифами.

Чем шире бедра — тем легче роды

Во-первых, решающее значение имеет не ширина бедер, а ширина костей таза. А ее сможет измерить только гинеколог при помощи специального девайса — тазомера. Так что наличие модельной фигуры — еще не направление на кесарево.

И вообще, бедра кажутся широкими из-за крупной подвздошной кости — самой высокой части бедер. Но только она к родам не имеет никакого отношения. Во время появления малыша на свет главную роль играет родовой канал — круглое отверстие в середине таза. И если его размер достаточен, чтобы пропустить головку ребенка, ни о каком кесаревом не может быть и речи.

Живот острый — будет мальчик, широкий — девочка

На самом же деле, форма и размер живота в период беременности зависят от двух вещей — размера плода и его положения.

Конечно, будущие мальчики частенько крупнее девочек, и это может слегка отражаться на размере живота. Но на его форму это никоим образом не влияет.

Кроме того, если пузожитель решил расположиться спиной наружу, живот у будущей мамочки торчит вперед. А если он поворачивается лицом вперед, то животик как бы растекается и получается более плоским.

Часто делать УЗИ нельзя — можно навредить ребенку

Вот, как эмоционально отреагировал на этот миф известный педиатр Евгений Комаровский:

«Клятвенно заверяю вас, что ни одного исследования, из которого бы следовало, что УЗИ вредно для плода, не существует. И любые разговоры на эту тему к цивилизованной медицине никакого отношения не имеют. Тем не менее, это не значит, что нужно бегать на ультразвук каждую неделю. УЗИ беременной есть смысл делать тогда, когда для этого есть реальные основания».

Беременной нельзя спать на животе — придушит ребенка

Примерно до 12-й недели матка с эмбрионом вообще не выходит за пределы малого таза. Поэтому какую бы позу для сна не выбрала бы будущая мама — никакого влияния на малыша это не окажет. И, между прочим, набухающая грудь создает в начале беременности гораздо больше проблем.

Во второй половине, когда ребенок начинает стремительно расти, спать на животе становится просто неудобно. Хотя, по-прежнему никакой опасности нет — малютка надежно защищен околоплодной жидкостью и мышцами.

А для тех, кто не привык изменять своим привычкам, есть отличный выход — подушка для беременных.

Во время беременности нельзя бегать

Если до беременности женщина регулярно занималась спортом, к примеру, бегала по утрам, то резкое прекращение физических нагрузок могут плохо сказаться на ее организме (да и на настроении тоже). Поэтому, посоветовавшись с врачом, тренировки можно продолжать. Но, само-собой разумеется, следить за пульсом, дыханием и вообще контролировать все ощущения.

Если же будущая мама бегала от случая к случаю, то лучше не рисковать и отложить занятия спортом, по меньшей мере, на 9 месяцев.

Пиво беременной не повредит — в нем столько полезного

Действительно, в пиве находится много витаминов группы В, в которых нуждается организм будущей мамочки. Но ведь кроме витаминов в нем есть и другие составляющие. В первую очередь, это алкоголь, который проникает через плаценту и может вызвать гипоксию плода. А кроме него в пиве находятся альдегиды, сивушные масла, эфиры и много других веществ, которые даже в малых дозах могут причинить непоправимый вред малютке.

Поэтому, если будущая мама ощущает нехватку витаминов В, то ей лучше поискать другой источник. Например, овсяные хлопья, ржаной хлеб, орехи, гречневую кашу.

Зачем мучиться и рожать самой, когда есть кесарево

В последнее время все больше будущих мамочек просят сделать им кесарево, считая такой способ родов более безопасным и менее болезненным. А вот врачи придерживаются другой точки зрения.

По наблюдениям акушеров, кесарево в 12 раз повышает риск осложнений как у мамы, так и у малыша. Кроме того, длительный постельный режим мешает ухаживать за новорожденным и часто препятствует нормальному ГВ.

Ребенок в животе не реагирует на изменения во внешнем мире

Между прочим, органы слуха у плода формируются одними из первых. Поэтому уже на 15-16 неделе пузожитель все слышит. Спокойная музыка его успокаивает, на громкую он реагирует активным шевелением. Кроме того, малыш различает голоса родителей, особенно мамин. Вот почему все врачи советуют беременным как можно чаще разговаривать со своим животиком.

Кстати, последние исследования ученых показали, что не родившийся ребенок любит сладкое и не любит горькое. Если в амниотическую жидкость, в которой он плавает, добавляли глюкозу, кроха глотал ее в 2 раза больше, чем обычно. А получая горькое лекарство, плод делал совершенно точно такую же гримасу, изображающую отвращение, как любой другой ребенок.

А какие мифы о беременности слышали вы?

Если вы дочитали до конца и хотите видеть больше таких историй, поставьте палец вверх 👍 и подпишитесь на наш канал!

Оригинал моей статьи

Как рождение ребенка отражается на теле женщины — Мамочки

Мы составили небольшой список самых интересных и распространенных перемен, происходящих с телом женщины после вынашивания и рождения ребенка.

Ученые уже ни один год выясняют, как влияет беременность и период после нее на мозг женщины. За последние годы было проведено несколько исследований, давших самые разные результаты. Так, группа ученых из Американской психологической ассоциации обнаружила, что вскоре после родов объем серого вещества у женщины увеличивается, и связала это с тем, что появление нового человека заставляет ее многому учиться, узнавать много нового и тренировать навыки, которые раньше ей не требовались.

Канадские же ученые, напротив, считают, что после родов у женщин снижается способность к обучению. А их коллеги из Сиэтла вообще обнаружили, что в мозге женщин, выносивших и родивших мальчиков, могут оставаться следы мужского ДНК – генетический материал способен преодолевать плацентарный барьер и попадать в организм матери. К сожалению, специалисты предполагают, что наличие чужеродной ДНК может провоцировать различные недуги, в том числе и болезнь Альцгеймера.

Природа устроила так, чтобы женщина могла выносить и родить ребенка, не навредив ни себе, ни ему. Поэтому во время беременности организм продуцирует гормон релаксин, который помогает сделать тазобедренные суставы и связки будущей мамы более подвижными и податливыми – они должны занять такое положение, чтобы ребенок без труда мог пройти по родовым путям. Именно поэтому многие женщины замечают, что не могут влезть в свои «добеременные» джинсы даже в том случае, если довольно быстро сбросили лишние килограммы после родов.

Чтобы бедра вернулись в прежнюю форму, во многих традиционных культурах применяется послеродовое пеленание или обвязывание бедер и таза. Эта процедура проводится в первые два месяца после родов, пока уровень релаксина достаточно высок и суставы все еще подвижны.

У некоторых женщин увеличивается размер ноги – причем весьма заметно: рост может составить один-два размера. По словам специалистов, причин для таких изменений две: все тот же релаксин, а также лишний вес, под давлением которого стопа становится шире и длиннее.

Часто размер ноги через какое-то время вновь уменьшается (обычно примерно через три месяца после родов), но иногда всю оставшуюся жизнь приходится покупать обувь на два размера больше привычного.

Как известно, во время беременности на фоне гормональных изменений с кожей могут происходить самые разные изменения: кто-то буквально светится изнутри, кто-то покрывается прыщами, а кто-то – пигментными пятнами (так называемая «маска беременных» – мелазма или хлоазма). Кроме того, некоторые женщины замечают, что ареола сосков становится темнее, а на животе появляется темная полоска. В большинстве случаев чрезмерная пигментация – временная проблема, которая проходит через три-шесть месяцев после родов, но иногда пятна на лице и теле все-таки остаются навсегда, и тогда на помощь приходят отбеливающие кремы.

Бандаж — шорты тазовый послеродовой

Смотреть похожие товары в каталоге послеродовое белье    Смотреть

 Бандаж — шорты тазовый послеродовой

 Тазовый бандаж — шорты предназначен для коррекции обхвата бедер в послеродовой период и при сидячем образе жизни. 
 Смотрите подробные показания для ношения в конце описания бандажа — шорт.

  Размер (японский):
  M~L — обхват бедер: 87-95 см;
  L~LL — обхват бедер: 96-105 см.

  Состав: Ткань: полиамид — 83%, спандекс — 9%, полиэфир — 8% Подкладка: полиамид — 90%, полиэфир — 10%

 

  Становление матерью — очень сложный и ответственный период. Организм женщины готовится к важному событию — родам, перестраивается, меняется гормональный фон, хрящи размягчаются, кости таза расходятся. Во время родов кости таза совершают множество движений — контрнутация, нутация, ротация. Это происходит для того, чтобы роженице было легче пропустить головку ребенка. Из-за этого после родов кости таза меняют свое положение.

  В старые времена на Руси была традиция править — повивать роженицу. Женщины, занимающиеся послеродовым восстановлением рожениц, пеленанием и знавшие все его секреты, назывались повитухами. Пеленание женщин после родов было не обычным ритуалом, это целенаправленное физиологическое воздействие на роженицу с целью ее скорейшего восстановления и предотвращения осложнений. Повитухи после родов распаривали женщин в бане, правили им суставы, затем оборачивали мокрыми пеленками, клали на печь, и к утру, роженица вставала совершенно обновленной. На самое длительное время (на 4-5 часов) после родов повитухи пеленали тазобедренную часть – поясницу, бедра и верхнюю часть ног. При стягивании тазобедренных костей сразу после родов, пока хрящи размягчены, происходит правка (коррекция) положения тазовых и лобковых костей путем их ротации, проходят вызванные родами отеки влагалища и геморрои.

  Повивальная бабка на Руси оставалась с новоиспеченной матерью аж 40 дней – помогала купать, лечить и пеленать.

  К сожалению, в нашей стране эти традиции со временем были утеряны. Обязательные процедуры пеленания женщин после родов сохранились в таких странах, например, как Мексика. В Японии, Южной Корее послеродовому восстановлению тазобедренного отдела также уделяют самое серьезное внимание.

Увеличенное расстояние между тазовыми костями после беременности и родов оказывает влияние не только на строение фигуры, эстетическую форму талии, бедер и ног, но и на общую функциональную деятельность всего тазового отдела и нижней части тела.   Если женщина не подверглась процедурам послеродового восстановления, то ее в течение длительного времени преследуют проблемы со здоровьем — боли в крестцово-подвздошных суставах, позвоночнике, расхождение лобковых костей и др. Общее увеличение таза и неправильное положение тазобедренных костей может вызвать повреждение позвоночника, искривление спины, искривление и разность длины ног, уменьшение роста из-за искривленного положения таза. Также возникает риск нежелательного скопления воды в организме, снижения чувствительности при половых контактах. Все эти проблемы с возрастом еще больше увеличиваются. Статистикой выявлено, что ширина таза у женщин 80 летнего возраста шире таза 20 летних девушек на 2,5 сантиметра. А талия пожилых женщин только за счет увеличения ширины костей таза, без учета жировых отложений, шире, чем у молодых на 7-8 сантиметров. Происходящие с женской фигурой возрастные изменения и увеличение веса являются следствием постоянного возрастного расширения тазовых костей.   В России проблемами послеродового восстановления тазобедренных костей, врачи занимаются только при явно выраженной симфизиопатии (расхождении костей лонного сочленения). Обычно это происходит когда необходимое для восстановления организма роженицы время уже упущено.   При лечении симфизиопатии в послеродовом периоде добиваются сближения концов лобковых костей и удержания костей таза в определенном положении. Главное чем это достигается — это ношением специального бандажа в течение полугода.   При ношении бандажа для коррекции кости таза возвращаются в первоначальное состояние, благодаря чему бедра уменьшаются, вправляются поясничные позвонки, улучшается общее самочувствие, форма бедер (устраняются и не развиваются «уши на бедрах»), ног и талии становятся привлекательными.

 

  Послеродовой тазовый бандаж — шорты

  — новое поколение послеродового и лечебно-профилактического белья.

   • тазовый бандаж — шорты используется как корректирующее, лечебно-профилактическое нижнее белье — легкий корсетный бандаж на тазовое кольцо для повседневной носки.

  • тазовый бандаж — шорты обеспечивает фиксацию костей таза, поддержку и разгрузку тазобедренных суставов и нижней части живота.

  • в послеродовой период тазовый бандаж — шорты значительно ускоряет процесс сокращения матки, восстановления мышц пресса и обеспечат косметический утягивающий эффект.

  • высококачественное эластичное кружевное полотно, изготовленное в Японии, и высоко-упругая сетчатая подкладка тазового бандажа — шорт обеспечивают исключительный комфорт при носке, отличную вентиляцию тела, плотное облегание, практическую незаметность под верхней одеждой.

  • красивое кружевное полотно, заниженная талия и модный крой придают шортам кулот сексуальный вид. Внешне тазовый бандаж – шорты не отличаются от обычного нижнего белья — трусиков — кулот.

  • тазовый послеродовой бандаж — шорты обладает умеренной степенью стабилизации и фиксации тазовых костей, разгрузки тазобедренных суставов, не стесняет движений.

  Показания для ношения тазового бандажа:

  • релаксация, артропатия, дисфункция, дисплазия, недостаточность, нестабильность соединений, расхождение или разрыв элементов тазового кольца: тазовых костей, тазобедренных суставов, крестцово-подвздошного, лонного сочленений, симфизиопатия, симфизит, сакроилеопатия;

  • послеродовое и послеоперационное восстановление положения тазовых костей, мышц пресса и матки

  • расхождение тазовых костей на поздних сроках беременности

  • реабилитация после операций в области таза, переломов костей таза и крыльев подвздошных костей

  • травмы, растяжения и нарушения тонуса мышц

  • утягивающие функции в нижней части живота, подтяжка ягодиц

 

 

Как узнать симптомы синдрома крузона?

Синдром Крузона-это тяжелый случай синдрома краниосиностоза, который был описан в 1912 году.Когда синдром Крузона протекает в легкой форме без дисморфологии в младенчестве,а также отсутствует у родителей и других родственников, диагностика этого генетического расстройства становится сложной задачей. Поэтому аномальная форма головы у младенцев и даже незначительная дисморфология лица должны приниматься во внимание, и родители должны быть осведомлены о симптомах синдрома Крузона.

 

В этой статье исследуются определение,диагностика,симптомы, профилактика и перспективы синдрома Крузона.

 

как определить синдром Крузона

человеческий череп состоит из нескольких пластинок кости.когда мы рождаемся, эти пластины костей не плотно соединены друг с другом. Суставы этих пластин называются» швами».

после рождения,когда мы становимся старше, швы понемногу срастаются вместе.Обычно, когда рост головы закончен, шов плотно срастается.когда шов сольется до рождения ребенка, ребенок родится с краниосиностозом.это может оказать воздействие на один шов или несколько.

 

когда полностью поражается более одного шва, это называется «комплексным краниосиностозом».Этот случается как часть синдрома.

 

Когда оба корональных шва срастаются до рождения, это называется синдромом Крузона. Этот синдром делает череп деформированным и поражает кости в средней части лица. Из-за болезни Крузона скулы и верхняя челюсть не растут должным образом прямо пропорционально черепу. Кости вокруг глаз становятся шире и заставляют глаза выпячиваться наружу.

 

причины синдрома Крузона

Синдром Крузона-это генетическое заболевание, которое вызвано мутацией в определенном гене. Пораженные гены — это гены FGFR2 и FRGR3. Они влияют на то, как определенные клетки в организме растут, делятся и, наконец, умирают.

Это генетическое заболевание может передаваться от родителей к детям, но в большинстве случаев развивается спорадически. Если у одного из родителей есть синдром, половина их детей, скорее всего, унаследует это состояние.

У большинства индивидуумов, у которых расстройство не возникает из-за состояния их родителей, генетические мутации происходят в яйцеклетке или сперматозоидах.

 

пострадавшее население

Это редкое генетическое заболевание может поражать как мужчин, так и женщин. В некоторых статьях медицинской литературы сообщалось, что мужчины страдают больше, чем женщины. Подсчитано, что синдром Крузона поражает примерно 1,6 на 100 000 человек. Все формы краниосиностоза поражают примерно 1 из 2000-25000 живорождений.

 

симптомы синдрома Крузона

Дети с синдромом Крузона могут иметь характерный внешний вид, потому что черепные пластины рано срастаются, а кости средней части лица не растут пропорционально черепу. Степень слияния может варьироваться от одного ребенка к другому, и она может быть легкой или тяжелой.

Когда слияние черепных пластин является тяжелым, люди будут нуждаться в срочном лечении, потому что слияние черепных пластин повышает внутричерепное давление внутри черепа.

Существует также риск развития гидроцефалии. Гидроцефалия возникает, когда спинномозговая жидкость перестает циркулировать. Спинномозговая жидкость накапливается в желудочках головного мозга, когда давление на мозг увеличивается.

В результате этого генетического нарушения кости средней части лица не могут нормально растить. Когда кости средней части лица не растут пропорционально, дыхательные пути сужаются и возникают проблемы с дыханием.

У пациентов с этим синдромом, скорее всего, есть проблемы со зрением, потому что глаза не защищены веками и орбитами. Эти проблемы также нуждаются в срочном лечении.

Проблемы со слухом также очень распространены, потому что ушные каналы сужаются из-за этого синдрома.

Из-за этого синдрома в большинстве случаев возникают проблемы с зубами, такие как переполненность зубов.

 

диагностика синдрома Крузона

Нет никаких специальных тестов для диагностики болезни Крузона, потому что пораженные дети имеют характерный внешний вид. Рентген, КТ (компьютерная томография) или МРТ ( магнитно-резонансная томография) могут быть использованы для мониторинга роста костей до, во время и после него. Генетические тесты могут быть предложены для выявления мутировавших генов, если будущие беременности планируются для пострадавших родителей.

 

Перспективы для детей и молодежи с синдромом Крузона?

Перспективы для детей, которые рождаются с этим генетическим заболеванием, полностью изменчивы, они зависят от различных факторов, таких как тяжесть их симптомов, а также влияние, которое оно оказывает на их телесные функции, включая дыхание, зрение и слух.

Большинство детей, рожденных с этим синдромом, нуждаются в длительном наблюдении, особенно в период их роста в детском возрасте.

хирургическое вмешательство обычно проводится, когда детям чуть за двадцать и рост их лица полностью завершен.

Самый важный момент о пострадавших детях — это их нормальный интеллект, они могут хорошо учиться в школе и университете.

 

Профилактика

В настоящее время синдром Крузона не может быть предотвращен, но все еще продолжаются исследования о том, как предотвратить генетическое расстройство, которое вызывает синдром Крузона.

Исследование 2006 года с использованием клеток животных сообщило о лечении, которое проясняет перспективы профилактики. Это лечение направлено на предотвращение срастания швов в черепе в утробе матери во время беременности. Это потенциальное лечение полностью не разработано и не испытано ни на животных, ни на людях.

 

Если вы хотите узнать больше о различных аспектах синдрома Крузона, есть несколько соответствующих статей, доступных на веб-сайте Monib health.

 

Ставайтесь с нами за нашими последними статьями о различных типах черепно-лицевых аномалий.

упражнения. Почему от приседаний бедра становятся шире

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

• Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
• Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
• Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
• Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
• Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

1. Приседы.
2. Прыжки.
3. Подъем ног из положения сидя на стуле.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

• Мясо птицы.
• Нежирная рыба.
• Кисломолочная продукция.
• Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
3. 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Худощавые женщины часто недовольны своими узкими бедрами и, чтобы придать им больше женственности, стараются их увеличить. Вдобавок в моду снова вернулись широкие бедра и подтянутые ягодицы, а хрупкие девушки с подростковой фигурой отошли на второй план.

Воплотить свою мечту в реальность при современном развитии медицины не составит большого труда, но это вовсе не означает, что нужно заняться планированием операции. Есть множество простых и проверенных способов, как сделать бедра шире. Находясь у себя дома или в отпуске на природе, будет полезно заняться упражнениями, которые разработаны специально для этого. Кроме того, если знать некоторые хитрости, можно визуально сделать бедра крупнее и придать им округлости. О том, как увеличить бедра в ширину подскажут и подробно объяснят 6 проверенных способов.

Способы, связанные с коррекцией питания и образа жизни

• Способ №1 «Белковая диета»

Чтобы мышечная ткань могла полноценно расти и уплотняться, потребуется в несколько раз больше белка, чем было нужно до этого. Без соблюдения этого условия никакое упражнение не даст положительного эффекта, ведь клетки не будут получать достаточное для роста питание. В ежедневном рационе должна присутствовать рыба, яйца, мясо, творог и разнообразная растительная пища. Если имеет место индивидуальная непереносимость рыбы или мыса, можно заменить их специальными белковыми коктейлями или другой едой.

• Способ №2 «Занятия йогой»

В йоге есть множество поз и упражнений, которые способствуют раскрытию и расширению бедер. Выполняя их с нужной последовательностью, будет не только улучшаться гибкость мышечной ткани, но и укрепляться сосудистая стенка капилляров в области бедер. В свою очередь гибкие и растянутые мышцы растут намного быстрее, чем не тренированные. Как раз на достижение этого результата и направлены позы из йоги.

• Способ №3 «Одежда, расширяющая бедра»

Кроме перечисленных методов по расширению бедер, есть еще несколько секретов, связанных с гардеробом. Чтобы с помощью одежды визуально расширить бедра, нужно знать несколько простых секретов. Например, светлые глянцевые ткани помогут визуально добавляют объема узким бедрам.

Мелкие детали нарядов, расположенные горизонтально на уровне бедер тоже способны расширять таз. В дополнение к этому нужно носить одежду с широким поясом, например, брюки, шорты или штаны.

Брюки с не застроченными складками и драпировкой на уровне бедер, короткие жакеты — такие наряды следует использовать в качестве повседневной одежды. Что касается аксессуаров, то сумка через плечо на длинном ремне визуально увеличивает ляжки.

Физические нагрузки

• Способ №4 «Приседания с отягощением и без»

Приседания для укрепления мышечной массы бедер всегда пользовались популярностью, как дома, так и в фитнес центре. Чтобы в работу включались все группы мышц, нужно использовать спортивный инвентарь – снаряды или гантели. За счет отягощения, которое происходит во время упражнений, эти атрибуты увеличивают эффективность приседаний, потому что мышцы сокращаются в ускоренном режиме. Можно предварительно купить себе тренажер или штангу, но в целях собственной безопасности лучше воспользоваться помощью тренера в фитнес клубе.

Во время приседаний важно следить за своей осанкой и за тем, чтобы пятки были плотно зафиксированы на полу. Колени при этом смотрят в стороны, и при правильном глубоком приседе результативность упражнения будет 100%.

Приседания без отягощения представляют собой упражнения, благодаря которым увеличивается тонус ляжек и ягодиц, усиливается кровообращение и происходит рост мышечных волокон в области бедер.

Делать приседания следует таким образом:

1. Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.
2. Носки разведены в стороны, пятки фиксируются к полу.
3. Делаем вдох и опускаем корпус вниз сгибая при этом колени, руки вытянуты перед собой.
4. Представив, что сели на невидимый стул, на секунду замираем и затем поднимаемся в исходное положение.
5. Поднимаясь, важно сжимать ягодицы, чтобы усилить действие упражнения.

Во время приседаний будет тяжело удерживать пятки плотно прижатыми к полу, но это необходимо для правильного соблюдения техники упражнения.

Волшебный крем и радикальный метод

• Способ №5 «Увеличивающий бедра крем»

Существуют косметические средства, работающие по тому же принципу, что и крема для увеличения груди. Сами по себе они не делают бедра шире, но содержат в себе такие вещества, которые после нанесения их на кожу усиливают плотность кожи, а кровь к этой области приливает в усиленном режиме.
За счет этого и происходит увеличение мышечной ткани. Другие виды кремов способны восстановить в коже нехватку коллагена и эластина, благодаря чему скорость регенерации мышц вокруг бедер увеличится.

Будет значительно эффективнее, если применение крема попутно совмещать с упражнениями и белковой диетой. Все вместе эти способы будут прекрасно дополнять друг друга, и приносить пользу.

• Способ №6 «Беременность и роды»

Всем известно, что во время беременности и после родов бедра женщины становятся шире, а осанка более женственной. Это объясняется тем, что на последних месяцах беременности и во время родов костные симфизы немного расходятся, чтобы ребенок мог благополучно пройти родовыми путями. У одних женщин бедра возвращаются к своему дородовому состоянию, а у других на всю жизнь остаются на пару сантиметров шире, чем раньше. Этот метод, наверное, самый кардинальный из всех, но если в ближайшем будущем запланирована беременность, можно будет заодно и сделать бедра шире.

Все 6 способов обязательно нужно совмещать между собой, тогда результативность повысится и достичь желаемых объемов будет проще.

6 способов изменить ваше тело после родов

Многие беременные женщины или молодые мамы после родов задаются вопросом, вернется ли их тело к тому, каким оно было до беременности и родов, и когда.

И ответ такой: у каждой женщины он свой. Как вы выздоровеете, часто будет зависеть от вашего опыта родов и беременности.

Часто большое внимание уделяется первым 24 часам после беременности или даже первым нескольким неделям, но знаете ли вы, что официально вы находитесь в послеродовом периоде в течение двух лет? Послеродовой период — это период после рождения ребенка.

Выращивание ребенка — тяжелая работа для вашего тела, оно претерпевает огромные изменения. Хотя многие из этих изменений или симптомов исчезнут после того, как вы родите ребенка, некоторые части вашего тела могут заживать дольше или могут оставаться измененными.

Ваше тазовое дно

Было ли у вас вагинальное или кесарево сечение, важно следить за мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают ваши органы малого таза, включая матку, мочевой пузырь и кишечник.

Во время беременности эти мышцы подвергаются дополнительной нагрузке из-за веса ребенка, а во время родов через естественные родовые пути они иногда могут быть повреждены или растянуты. Это означает, что у вас может возникнуть утечка, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь.

Мышцы тазового дна можно укрепить, и вам следует сосредоточиться на укреплении этих мышц после беременности. Физиотерапевт сможет дать вам правильные упражнения после беременности. Эти упражнения помогут вам развить мышцы, чтобы вы смогли вернуться к своему обычному режиму упражнений без утечки мочевого пузыря.

Ваша грудь

Скорее всего, ваша грудь выросла во время беременности, а если вы кормите грудью, ваша грудь будет уменьшаться и расти с каждым кормлением. В груди нет мышц, но они соединены связками с мышцами грудной стенки. Эти связки растягиваются во время беременности и больше не сжимаются. Это означает, что ваша грудь обвиснет и, возможно, никогда не будет той формы, которая была до того, как вы забеременели.

После прекращения грудного вскармливания ткань, вырабатывающая молоко, заменяется жировой тканью.Это может занять около 6 месяцев, но до того, как это произойдет, они могут почувствовать себя совершенно опустошенными.

Лучше всего поддерживать грудь с помощью удобного, хорошо подогнанного бюстгальтера.

Ваша кожа

Если во время беременности у вас появились растяжки, они начнут исчезать. Со временем они станут меньше и станут белыми или серебристыми. После появления растяжек нет надежных доказательств того, что масла или кремы их удаляют.

У некоторых женщин во время беременности на лице могли появиться темные пятна, известные как хлоазма.Обычно они исчезают через несколько месяцев после родов, хотя у некоторых женщин они могут длиться несколько лет.

Если у вас появились кожные метки во время беременности, они, скорее всего, исчезнут или исчезнут в течение нескольких месяцев после родов. В противном случае ваш терапевт или дерматолог может легко удалить их скальпелем, заморозить или сжечь.

Ваше тело

Ваше тело могло стать шире во время беременности. Это потому, что он освобождает место для вашего растущего ребенка.Ваши ребра могут расшириться, и ваши бедра часто расширяются, чтобы ребенку было легче выйти из родовых путей. У некоторых женщин более широкие ребра и бедра будут постоянными.

По мере роста вашего ребенка во время беременности вы будете набирать вес. Это помогает поддерживать вашего ребенка до и после рождения. После того, как вы родили ребенка, безопаснее всего не торопиться, пытаясь сбросить вес. Обычно потеря веса происходит постепенно после рождения. Если ваша цель — вернуться к весу, который был до беременности, помните, что это может занять несколько месяцев или больше.Здоровое питание и легкие упражнения могут помочь похудеть, но важно помнить, что в одночасье вы не изменитесь.

Ваши волосы

Во время беременности ваши волосы иногда могут стать гуще. Это связано с повышением уровня гормона эстрогена. После рождения уровень эстрогена вернется в норму, и рост волос также начнет нормализоваться. Иногда это может означать, что ваши волосы выпадут в течение нескольких месяцев после родов. Не волнуйтесь — это нормально и временно.Вы можете заметить, что после того, как ваши волосы выпали, они начнут расти снова, что приведет к послеродовой челке или расплыванию.

Ваш размер обуви

Есть две основные причины, по которым размер вашей обуви может увеличиваться во время беременности, увеличение веса и уровень гормонов. Дополнительный вес может сгладить свод стопы, и размер обуви может увеличиться. Возможно, вы слышали о гормоне релаксине. Этот гормон помогает расслабить связки и кости таза, чтобы вы были готовы к родам. Он также расслабляет все ваши суставы и связки, в том числе ступни.Это может привести к тому, что ваши ступни станут плоскими и растянутыми, что приведет к увеличению размера обуви.

Эти изменения на ногах необратимы, поэтому важно, чтобы после беременности вы подбирали подходящую обувь.

Для получения дополнительной информации

Послеродовая поза | Аннабель Кармель

Рискуя преуменьшить значение года… роды — это не прогулка по парку! Но как только приходит наш прекрасный сгусток радости, мы часто предполагаем, что наши тела без проблем вернутся в форму.Некоторые удачливые женщины могут относительно быстро вернуться в свою одежду до беременности, однако все мы переживаем такие огромные физиологические изменения во время беременности, что невозможно избежать воздействия, которое это оказывает на наше послеродовое тело, можем ли мы увидеть это или нет.

НАШЕ УДИВИТЕЛЬНОЕ ТЕЛО

Если мы потратим время, чтобы понять лишь некоторые из изменений, которые происходят во время беременности, неудивительно, что мы не можем пережить беременность без повреждений. Наши тела поистине удивительны — они приспосабливаются и выращивают одного, если не больше, маленьких людей одновременно.

Изменения нашего организма во время беременности связаны с ростом матки, а также с физическими и гормональными изменениями, которые напрямую влияют на осанку, связки и суставы. Гормоны, такие как релаксин, вызывают слабость в суставах, особенно в тазу, что может привести к боли в области таза и поясницы во время и после беременности. По мере увеличения размера выпуклости положение таза изменяется и наклоняется, чтобы дать ребенку пространство. Это изменение положения оказывает большее давление на нижнюю часть спины. Общая сила кора будет снижена, так как мышцы растягиваются, оставляя пространство для ребенка, а постоянная расслабленность означает, что стабильность таза будет нарушена.Ягодицы имеют тенденцию к ослаблению, сгибатели бедра напрягаются, сила тазового дна снижается — все это приводит к неправильной осанке и неправильной осанке.

Неудивительно, что почти 80 процентов женщин страдают от болей в спине во время беременности и после нее. Большая часть этой боли возникает из-за неправильного положения тела. Пройдя через физические испытания, связанные с родами, нашему телу приходится иметь дело с различными, часто невысказанными, послеродовыми реалиями:

• Ваша матка все еще опухла, ваши органы все еще не в порядке, а ваша кожа все еще растянута. с возможными растяжками
• У вас кровотечение.Это может продолжаться в течение 2-8 недель.
• Ваша грудь, скорее всего, станет больше и болезненнее.
• Все прибавление в весе не исчезнет в одночасье!
• Ваши ноги, возможно, выросли. Из-за увеличения веса во время беременности (около 25-35 фунтов) свод стопы уплощен.
• Слабость мочевого пузыря и недержание мочи — обычное явление. Это может повлиять на всех, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.

Когда произойдет все вышеперечисленное и многое другое, наши тела, конечно, изменятся.

Вдобавок к последствиям беременности и родов, в послеродовом периоде наши тела продолжают справляться с горбами перед кормлением грудью, вынашиванием все более тяжелых младенцев / малышей на плечах / бедрах, а также с ослабленными мышцами живота и тазового дна и наружу. линии таза. Неудивительно, что у большинства женщин вскоре развиваются опущенные плечи, поджатые копчики, отвисшие ягодицы и чрезмерно выдвинутая вперед голова и шея — все это известно как послеродовая поза.

Мы все можем узнать изображение слева внизу.Хотя идеальная осанка не может быть устойчивой все время, тело в послеродовом периоде, как правило, страдает от неправильного положения тела больше, чем другие.

Если отбросить тщеславие, такая поза может вызвать мучительную боль в шее, нестабильность и боль в области таза, головные боли и общее истощение энергии. Когда дело доходит до послеродовой осанки, наиболее важными областями, на которых нужно сосредоточиться, являются удлинение коротких напряженных мышц передней части тела, проработка задней цепи (задней части тела) для укрепления ягодичных и спинных мышц, повторная тренировка таза. пол и ядро ​​и устранение любого расслоения живота (диастаза).Все это поможет перестроить ваше тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ПОСЛЕДНЕГО ТЕЛА

Первоначально упражнения, которые помогают телу двигаться более свободно, в то же время укрепляя его, являются ключевыми. Мобилизация может помочь раскрыть тугую грудь, сгибатели бедра и спину, заставляя вас чувствовать себя бодрее. Попробуйте эти простые растяжки:

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Встаньте на колени на коврике и выведите одну ногу вперед, поставив ступню на пол, стоя на коленях на задней ноге (в положении выпада).
• Держите таз мягко, чтобы удлинить поясницу, перемещая вес вперед, пока не почувствуете удлинение в передней части бедра. Задержитесь на 30-40 секунд, затем повторите на другой бок.
• При необходимости положите руки на пол для дополнительной поддержки
• Избегайте вытягивания в нижней части спины

2. Растяжка для открывания груди в дверном проеме

• Стоя в дверном проеме, положите одну или обе руки с обеих сторон дверного проема в позиции Y.Сделайте один шаг вперед и позвольте груди растянуться. Задержитесь 30-40 секунд.

Хотя мы все, по понятным причинам, стремимся вернуть наше «недоношенное» тело, важно сохранять его устойчивым. Во время беременности мы теряем большую силу в нашем прессе. Если вернуться к старым тренировкам, эти проблемы могут усугубиться и усугубиться. Вместо этого, тренировки брюшного пресса должны быть сосредоточены на том, чтобы «связать» эти мышцы вместе.

ЧТО СЛЕДУЕТ НАБЛЮДАТЬ

Часто в послеродовом организме есть несколько серьезных проблем с выравниванием или мышечными проблемами (например, диастаз прямых мышц живота ), которые требуют особого внимания.Если вы чувствуете себя все более неудобно, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь к врачу, чтобы получить правильное лечение.

Боль в тазовом поясе часто может быть результатом Дисфункция лобкового симфиза (SPD) . Проще говоря, это место, где передняя часть таза может скользить или двигаться, вызывая резкие боли в области лобка или паха. Это неприятный побочный эффект беременности и родов, который может продолжаться и в послеродовой период до тех пор, пока не улучшится стабильность тазовых органов, не стабилизируются гормональные изменения и не будет назначено правильное лечение.

Тазовый пояс может использоваться для поддержки таза, но необходимы соответствующие реабилитационные упражнения. Почти все женщины с СПЛ обнаружат, что разделение ног вызывает боль. Итак, упражнения должны быть небольшими, контролируемыми и симметричными, с упором на осознание таза, соединение и укрепление. Функциональные упражнения (которые помогают сидеть, лежать и ходить) помогут вам научиться комфортно маневрировать в повседневных ситуациях, пока вы не выздоровеете.

Крестцово-подвздошная (SI) боль — еще одна проблема тазового пояса, которая может проявляться во время и, безусловно, после беременности.Таз состоит из более чем одной большой круглой кости: он состоит из парных тазобедренных костей, соединенных спереди у лонного симфиза, а сзади — нижней частью позвоночника (крестцом), каждая из которых состоит из трех костей. Во время беременности мягкие ткани, поддерживающие SI-сустав, расслабляются из-за повышенного уровня гормонов, которые вызывают аномальный износ и чрезмерную нагрузку на SI-суставы. Это изменение может вызвать боль в пояснице, симптомы седалищного нерва и может ощущаться во время вождения, ходьбы и подъема тяжестей.

Опять же, хорошая новость заключается в том, что это излечимо.Следует избегать лежания на боку, асимметричного вращения и упражнений, которые подразумевают расставание ног. Вместо этого проработка кора и тазового дна поможет поддержать и стабилизировать таз.

УСИЛИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Следующие два упражнения помогут укрепить силы в тех областях, на которые беременность имеет тенденцию влиять. Наращивание силы задней цепи (задней части тела — обвисшие ягодицы, подколенные сухожилия и ослабленные мышцы спины) необходимо для восстановления правильной осанки, наряду с укреплением глубоких мышц кора и тазового дна.Через 6 недель после родов их можно практиковать через день, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Приседания

Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вдохните, чтобы подготовиться, а на выдохе застегните молнию на тазовом дне спереди назад и опустите ягодицы к полу, опираясь на бедра и сохраняя как можно более прямое положение. Позвольте рукам выйти перед вами. Стремитесь опустить нижний уровень с согнутыми коленями, чтобы напрячь мышцы кора и мобилизовать тазобедренные суставы.На следующем выдохе снова поднимитесь через пятки, тазовое дно, корпус, ягодицы и ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Cat

Начиная с четырехточечного положения на коленях, вытяните позвоночник и таз в нейтральное положение. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе соедините тазовое дно и брюшной пресс и начните упражнение с наклона таза, направляя копчик к пяткам. Сгибайте весь позвоночник, двигая по одному позвонку за раз.Позвольте только слегка согнуть середину и верхнюю часть позвоночника и завершите движение легким кивком головы. Сохраняйте это положение на вдохе. На следующем вдохе вытяните позвоночник одновременно сверху и снизу обратно в исходное положение. Стремитесь сделать 2-3 подхода по 5-6 повторений.

Не забывайте быть добрыми к себе. Ваше тело пережило огромное количество изменений и травм. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на своей позе и не спешить делать это с помощью традиционных или высокоэффективных упражнений, пока ваше тело не получит возможность исцелить и восстановиться.

@ niix.fit

www.niix.fit

Что на самом деле происходит с вашей грудью после беременности

Когда я только что забеременела своей дочерью, в прошлом году, первое заметное изменение моего тела было огромным ростом моей груди. До появления шишки на животе, до сияния беременности, появились совершенно чужие сиськи благодаря набуханию эстрогена и прогестерона в моем теле. «Подожди, пока не начнешь кормить грудью», — предупредила меня кузина.«Тогда они полностью выходят из-под контроля».

Она не лгала. Как только я родила, моя грудь увеличилась до невероятных размеров. Мне пришлось купить новый комплект бюстгальтеров, и теперь я понял, почему они называют период, когда у вас появляется молоко, «набуханием». В течение следующих нескольких месяцев моя грудь претерпевала серию опухолей и сужений несколько раз в день. Однажды я осмелился пропустить кормление, чтобы пойти пообедать, и к тому времени, когда я вернулся домой, моя грудь напомнила Памелы Андерсон примерно Спасатели Малибу года.

Постоянное расширение и сжатие кожи происходит благодаря возможному провисанию. «Когда вы беременны, железистые элементы груди значительно увеличиваются, поэтому вы видите увеличение размера чашки на один или два», — объяснил доктор Колкер. «В послеродовом периоде грудь возвращается к исходному размеру или становится немного меньше. Поскольку кожа растягивается в период роста, увеличивается несоответствие между кожей и железой ».

После того, как я вернулась к работе и стала меньше кормить грудью, я заметила, что мое тело начало претерпевать еще одну серию изменений.Мои волосы начали выпадать горстями, мои веснушки стали темнее, и, что наиболее заметно, моя грудь стала значительно меньше — и более отвисшей. «Я был шокирован, когда это впервые случилось со мной», — сказал мне друг. «Я был таким наивным. Я действительно пошла к гинекологу и спросила его, когда они вернутся к тому, как были раньше ».

Другая подруга, Александра, мать двоих детей, выразила искреннее сожаление, когда я подняла этот вопрос с ней: «Я, вероятно, буду распят за то, что говорю это, но зная то, что я знаю сейчас, я могла бы дважды подумать о грудном вскармливании снова.

Я разговаривал с несколькими мамами, которым действительно понравились изменения, которые претерпело их тело после родов. Коллеге, у которой 16 месяцев назад родился сын, понравился уменьшившийся размер ее некогда большей груди и тот факт, что ее соски теперь были «постоянно веселыми», потому что, по ее словам, «они выглядят намного лучше, когда я обнажена». А моя кузина, грудь которой мало изменилась, сказала, что на самом деле она благодарна за то, что ее бедра расширились. «Сначала у меня были небольшие изгибы, — объяснила она, — поэтому мне нравится, что у меня теперь талия.”

Для менее удачливых из нас потеря некогда жизнерадостного сундука может быть невероятно трудной. Может быть, это так сложно, потому что наша грудь является символом женственности и желанности, и после рождения ребенка легко почувствовать противоположность этих двух вещей. В любом случае, учитывая, что женщины рожают, ох, несколько сотен тысяч лет, я думаю, что, может быть, просто возможно, мы наконец-то сможем начать откровенно говорить о том, что происходит с нашей грудью потом. Александра, например, хотела бы, чтобы она знала о хорошем, плохом и уродливом заранее: «Я бы обязательно увековечила свои груди до рождения ребенка с помощью фотосессии — или, по крайней мере, нескольких хороших селфи. .

После беременности ступни некоторых женщин остаются больше

Беременность может увеличить размер ступни женщины, и это изменение, по-видимому, необратимо, согласно новому исследованию.

Исследователи измерили высоту свода стопы и длину стопы у 49 женщин во время беременности и через пять месяцев после родов. В среднем за этот период у женщин высота свода стопы уменьшилась, а длина их стопы увеличилась на 2-10 миллиметров (примерно от 0,1 до 0,4 дюйма).

В целом, по словам исследователей, от 60 до 70 процентов женщин после родов имели более длинные ступни и более короткие своды.По словам исследователей, одиннадцать женщин сообщили об изменении размера своей обуви.

В то время как предыдущие исследования документировали изменения размера стопы во время беременности, ни одно из них не проверяло, сохранятся ли эти изменения после родов. «Я слышал, как многие женщины говорят о том, что им нужно покупать новую обувь после беременности», — сказал исследователь Нил Сигал, доцент кафедры ортопедии и реабилитации в Университете Айовы. Это побудило Сигала глубже изучить проблему.

В более раннем исследовании Сигал опросил около 110 женщин в торговом центре и спросил, менялся ли их размер обуви в течение их взрослого возраста.В то время как только 13 процентов женщин, которые никогда не были беременны, сказали, что это так, от 30 до 60 процентов женщин, которые были беременны хотя бы один раз, заявили, что их размер обуви изменился.

Изменение размера стопы может быть связано с дополнительным весом, который женщины носят во время беременности, что создает большую нагрузку на стопы и, таким образом, может привести к сглаживанию свода стопы, говорят исследователи. Кроме того, беременные женщины вырабатывают гормоны, которые увеличивают рыхлость суставов и связок (ткань, соединяющую кость с костью), что, возможно, делает структуру стопы более податливой.

Большинство женщин, участвовавших в новом исследовании, которые испытали изменения в длине стопы и высоте свода стопы, были матерями впервые. Женщины, родившие двух-трех детей, не претерпели столь значительных изменений. По словам исследователей, этот результат предполагает, что первая беременность женщины может иметь наибольшее влияние на размер стопы. Но для подтверждения этого потребуется более масштабное исследование, добавил Сигал. (Двадцать девять женщин в исследовании были мамами впервые, 17 — во второй раз, а три — в третий раз.)

Изменения в стопах во время беременности могут объяснить, почему женщины подвержены более высокому риску возникновения боли или артрита в стопах, коленях, бедрах и позвоночнике, чем мужчины, сказал Сегал. По словам Сегала, сплющенная стопа может растягивать связки в подошве стопы, вызывая изменения в походке, которые создают дополнительную нагрузку на колени.

Сигал планирует провести дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли изменения стоп во время беременности приводят к другим проблемам со здоровьем, таким как артрит. Он также планирует выяснить, может ли изменение обуви беременных женщин предотвратить сплющивание стопы..

Исследование будет опубликовано в мартовском номере Американского журнала физической медицины и реабилитации.

Больше от MyHealthNewsDaily:

11 больших мифов о толстой беременности

7 фактов о домашних родах

7 неприятных проблем со здоровьем

Физические упражнения после родов: шесть недель и позже

Надеюсь, к настоящему времени вы почувствуете, что ваше тело хорошо восстанавливается после рождения ребенка.

Иметь небольшой животик и слабость тазового дна — это нормально.

Теперь вы можете увеличивать количество выполняемых упражнений, пока чувствуете себя готовым к этому. Сначала посоветуйтесь со своим врачом (NICE 2010, RCOG 2006), если вы:

Вы также можете поговорить с патронажной сестрой о своем теле после рождения (NICE, 2010).

Какое упражнение мне лучше всего попробовать?

Йога и пилатес идеальны. Вы сможете найти уроки йоги и пилатеса для молодых мам рядом с вами. Подробная информация об этом может быть у вашего патронажного врача. Вы также можете связаться с Гильдией инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, у которой есть список подготовленных инструкторов по упражнениям.

Упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, такие как йога и пилатес, могут помочь вам лучше спать — конечно, приветствуются, если ваш ребенок мешает спать. Одно исследование показало, что занятия пилатесом по 30 минут пять раз в неделю помогли мамам получить более полноценный сон (Ashrafinia et al, 2014). Изучив упражнения йоги или пилатеса в классе, вы можете попробовать их дома.

Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в тонус, делайте упражнения так, чтобы у вас перехватило дыхание и ускорилось сердцебиение.Это называется аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие простые вещи, как быстрая ходьба или плавание, послужат тренировкой для вашего сердца и легких (POGP 2015).

Постарайтесь уделять физическим упражнениям до 30 минут пять раз в неделю (POGP 2015, DH 2011). Работайте над этим постепенно, если вы не чувствуете себя готовым сразу. Старайтесь выполнять умеренно интенсивные упражнения. Это означает, что вам станет теплее и станет тяжелее дышать, но вы все равно сможете продолжить разговор (DH 2011).

Не забывайте:

• Пейте много жидкости до, во время и после тренировки
• Сделайте перерыв, если вы переутомились или плохо себя чувствуете
• Наденьте поддерживающий бюстгальтер и поддерживающие кроссовки
• Избегайте тренировок натощак
• научитесь распознавать, когда у вас было достаточно, так как может потребоваться время, чтобы набраться сил и выносливости после рождения ребенка
• остановитесь, если почувствуете боль (POGP 2015, GPPEI nd)

Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое вам нравится и в котором вы чувствуете себя комфортно.Тогда у вас гораздо больше шансов продолжить это. Вы всегда можете увеличить интенсивность с течением времени (Ekkekakis et al 2011).

Если вам нравится идея тренироваться с другими молодыми мамами, обратите внимание на уроки по толканию коляски. Примеры этих классов включают «Настойчивые матери» и «Баггифит».

Физические упражнения после рождения ребенка также могут улучшить ваше настроение. Известно, что упражнения уменьшают симптомы послеродовой депрессии (POGP 2015). Одно исследование, например, показало, что участие в занятиях физическими упражнениями помогло молодым мамам почувствовать себя лучше после того, как у них родились дети (Norman et al, 2010).

Однако вам не нужно записываться в класс, чтобы поправиться. Просто выходить каждый день и бодро гулять с ребенком в коляске — это легкое и отличное упражнение (NICE 2010, NHS 2014). И это бесплатно!

Есть ли упражнения, которые мне не следует делать через шесть недель?

Не ходите на занятия по аэробике высокой интенсивности и не бегайте первые пять месяцев. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы и суставы полностью восстановились после беременности и родов (GPPEI nd). Во время беременности гормон релаксин делает ваши связки более слабыми (GPPEI nd).Эффект релаксина может продолжаться до пяти месяцев после рождения ребенка, поэтому вам нужно быть осторожным, защищая суставы во время тренировок (POGP 2015, GPPEI nd).

Не ходите купаться в течение недели после прекращения лохий (послеродового кровотечения), поскольку существует небольшой риск заражения через воду (ACPWH 2011).

Если вы идете в класс упражнений, который не предназначен для молодых мам, убедитесь, что классный руководитель знает, что у вас есть ребенок (GPPEI nd). Вам нужно будет хорошо заботиться о своей спине и, возможно, придется попросить учителя изменить некоторые упражнения за вас (NHS 2014).

Начинайте постепенно, слушайте свое тело и постепенно увеличивайте количество упражнений (POGP 2015, GPPEI nd). Если вы чувствуете боль, уменьшите прилагаемое усилие или выберите более щадящий вид упражнений. Обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту за советом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас (NHS 2014, POGP 2015).

Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально. Физические упражнения не повлияют на то, насколько хорошо ваше тело вырабатывает грудное молоко или сколько оно вырабатывает (NICE 2010).

Какие упражнения я могу делать дома?

Следующие упражнения ориентированы на те области, с которыми у большинства из нас возникают проблемы после беременности: живот, ягодицы и бедра.

Начните с прочтения нашей статьи об упражнениях в течение первых нескольких недель после рождения. Вы должны быть уверены, что можете выполнять эти упражнения, прежде чем переходить к ним.

Каждую тренировку начинайте с разминки (POGP 2015). Сделайте пять минут быстрой ходьбы, ходите на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Несколько раз перекатите плечи назад и вперед и поверните из стороны в сторону, положив руки на бедра.

Упражнения для нижней части живота и тазового дна

• Встаньте на четвереньки на кровати или на пол.Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы живота расслаблены.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сжатия и подъема. Представьте, что вы пытаетесь удержаться от попутного ветра и помочитесь. Постарайтесь одновременно подтягивать и подтягивать пупок.
• Удерживайте сжатие до 10 секунд, дыша нормально. Постарайтесь при этом не задерживать дыхание и не выгибать поясницу (легче сказать, чем сделать!).
• Расслабьте все как минимум на пять секунд, прежде чем повторить до 10 раз.

Вы также можете попробовать следующее, чтобы проработать мышцы живота:

• Оставайтесь на руках и коленях на кровати или на полу. Держите спину ровно и расслабьте мышцы живота.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
• Поднимите левую руку прямо перед собой и удерживайте в таком положении до 10 секунд.Если вы потеряете сокращение тазового дна или мышц живота, остановитесь и начните снова. Не забывай дышать!
• Повторите до 10 раз левой рукой, а затем повторите все это снова правой рукой.

Вы можете сделать то же упражнение, но вместо того, чтобы вытягивать руки, поочередно вытягивайте ногу прямо позади себя. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы живота, поднимите одновременно противоположную руку и противоположную ногу. Итак, если вы поднимаете правую руку, вытяните за собой левую ногу.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Переключитесь на левую руку и правую ногу. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Соединительные упражнения

Эти упражнения помогают тонизировать мышцы живота, ягодиц и бедер:

• Лягте на спину на пол или на кровать.
• Согните ноги в коленях, сдвинув ступни вверх по направлению к ягодицам.
• Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и пупок.
• Поднимите ягодицы в воздух настолько высоко, насколько это удобно.
• Продолжайте дышать нормально и удерживайте это положение около пяти секунд, дыша нормально.
• Медленно опустите ягодицу обратно на пол.
• Расслабьте мышцы тазового дна и нижней части живота. Повторите эти упражнения до 10 раз.

Если вы хотите испытать себя немного дальше, поднимайте и опускайте одну пятку, находясь в мосту в течение пяти секунд, сохраняя таз неподвижным. Затем поднимите вторую пятку.

Упражнения для бедер

• Лягте на правый бок, согнув колени к груди.
• Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и нижние мышцы живота.
• Держа пятки вместе, поднимите левое колено к потолку. Не позволяйте бедрам откатываться назад. Вы можете обнаружить, что можете приподнять колено лишь на небольшую величину, прежде чем ваши бедра захотят откатиться назад. Не поддавайтесь соблазну поднять колено выше.
• Удерживайте до пяти секунд, а затем опустите. Повторить до 10 раз.
• Переключитесь так, чтобы теперь вы лежали на левом боку.Повторите упражнение до 10 раз правой ногой.

Смотрите наши видео с упражнениями для молодых мам.

Список литературы

ACPWH. 2011. Готовность к будущему: важные советы и упражнения после родов. Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по охране здоровья женщин. www.pogp.csp.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Amorim Adegboye AR and Linne YM. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: май 2015 г.]

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther . Апр; 18 (2): 190-9 [Доступ в мае 2015 г.]

DH. 2011. Рекомендации по физической активности для взрослых (19-64 года). Департамент здравоохранения. www.dh.gov.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Ekkekakis P et al. 2011. Удовольствие и неудовольствие, которые испытывают люди, когда они тренируются с разной интенсивностью: десятилетнее обновление и прогресс в направлении трехстороннего обоснования предписания интенсивности упражнений. Спортивная медицина . 41 (8): 641-71 [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

GPPEI. nd. Информация для мам. Гильдия инструкторов по беременности и родам. www.postnatalexercise.co.uk. [Доступ в мае 2015 г.]

NHS. 2014. Сохранять форму и здоровье с младенцем. NHS Choices. Условия, беременность и ребенок. www.nhs.uk [Доступ в мае 2015 г.]

NHS. 2014a. Ваше тело после беременности. NHS Choices, Здоровье от А до Я, беременность и ребенок.www.nhs.uk [Доступ в мае 2015 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа физических упражнений и образования улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия . 90 (3): 348-355. www.physicaltherapyjournal.com [Доступ в мае 2015 г.]

POGP.2015. Физическая форма и безопасность в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. [Файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.],
RCOG. 2006. Физические упражнения во время беременности: Заявление № 4. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Влияет ли размер бедер на роды? Эксперт объясняет, что на самом деле означают «бедра при деторождении»

Я помню, как была почти на пятом месяце беременности своим первым ребенком, и мой акушер сказал, что он был уверен, что у меня будет кесарево сечение.Он «мог просто сказать», что мое тело не приспособлено для рождения ребенка, которого я вынашиваю, и что мне неизбежно понадобится операция. На триместр позже? Застрявшая индукция и аварийное кесарево сечение. Хотя я с подозрением относился к его рассуждениям, я оправдал то, что произошло, тем, что я был всего лишь наивной мамой, впервые приехавшей в больницу, которая просто должна верить, что мой врач знает больше, чем я. Но действительно ли размер бедер влияет на роды? Может ли врач действительно взглянуть на ваше тело и определить, вырастет ли ребенок?

«Невозможно посмотреть на бедра женщины и посмотреть, будут ли у нее хорошие роды», — говорит акушерка Рэйчел Харт, которая руководит акушерским отделением Birthing Way Homebirth в Мариетте, штат Джорджия.«И мы действительно не говорим о бедрах, мы говорим обо всем тазе. Если роды будут затронуты структурно, то это из-за формы таза и положения ребенка».

И оказывается, испытание родов — единственный способ определить, соответствуют ли эти факторы успешным родам, — говорит Харт Romper. Однако хорошая новость заключается в том, что этого крайне редко удается избежать. «Это действительно редкость, поэтому, когда люди говорят, что ребенок слишком большой, всегда относитесь к этому с подозрением, потому что очень редко женщина вырастает ребенка, которого не может родить.«

Однако есть более оптимальные формы таза, которые позволяют младенцам менять положение и легко выходить из родовых путей. Гинекозный таз — идеальная форма для родов, — говорит Харт, поскольку он имеет чашеобразный вид от выше и круглое входное отверстие, которое позволяет младенцам выйти из таза с небольшим вмешательством со стороны костной структуры их матери. Другие формы включают андроид, антропоид и платипеллоид, которые либо имеют более узкие входные отверстия, либо меньше места спереди назад, чтобы ребенок мог попасть в позиция.

«Когда вы смотрите вниз в таз, гинекоид похож на чашу», — говорит Харт. «Другие, [они] более узкие и лишают ребенка пространства, через которое он может пройти, но по большей части это все еще может произойти».

Но как это выглядит, когда в игру вступает форма таза? Роды остановятся, и потребуется кесарево сечение. «Это будет остановка родов, когда ребенок перестанет опускаться в нерабочее время, и они так глубоко опускаются и продолжают толкаться, и ребенок абсолютно не может идти дальше», — говорит Харт.«И это действительно редкость».

Одно очень странное открытие, о котором сообщает Mental Floss, заключается в том, что женские бедра могут менять форму в течение своей жизни, чтобы приспособиться к деторождению, но их ширина спереди назад увеличивается в течение их фертильных лет, чтобы увеличить размер родовых путей. Используя компьютерную томографию костей таза 275 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что таз мальчиков и девочек имеет одинаковую форму до полового созревания. Кости мальчиков увеличились в размерах, но оставались неизменными пропорционально, в то время как кости девочек увеличились, чтобы обеспечить проход ребенка по родовым путям.Однако странным было то, что женские кости, казалось, сужались до более «эффективной формы», когда их самые плодородные годы позади, сообщается в статье.

Могут ли будущие мамы сделать что-нибудь, кроме задержки во время родов, чтобы предотвратить столкновение ребенка с костями во время родов? По словам Харта, «им следует сосредоточиться на вещах, которые могут дать положительный результат, а именно на питании и физических упражнениях. Им следует сосредоточиться на этом, а не на том, есть ли у них хороший таз.»

Обладая здоровым, сильным телом, готовым к родам, вы и ваш ребенок сможете справиться с любыми возникающими трудностями, независимо от размера вашего таза или формы бедер.

Влияние беременности на опорно-двигательную систему

Гормон релаксин высвобождается с начала беременности, который помогает тазу расширяться во время родов за счет ослабления (ослабления) связок вокруг таза. Эффекты релаксина также включают повышенную подвижность суставов, таких как бедра и ступни, начинают проявляться через 6 недель и достигают максимума через 12 недель.Особенно страдают лобковый симфиз и крестцово-подвздошные суставы, что может вызывать боли в области таза и поясницы. Релаксин также влияет на другие суставы тела, в частности на тазобедренные суставы, плечи и суставы ступней и лодыжек. Возникающие в результате слабость связок и гипермобильность могут длиться долго и вызывать боль и изменение биомеханики по всей нижней конечности и нарушение выравнивания позвоночника.

Тазовое дно — тазовое дно поражается как во время беременности, так и во время родов.Важно решить эту проблему после родов с помощью физиотерапевта, чтобы восстановить нормальную силу и поддержку содержимого таза, а также помочь с воздержанием. Тренировка тазового дна должна начинаться во время беременности и продолжаться после родов, пока не будет достигнута нормальная функция.

Висцеральные проблемы — существует ряд потенциальных висцеральных проблем (воздействие на органы), которые начинают возникать во время беременности и могут продолжаться после беременности. По мере роста плода и увеличения матки увеличивается давление на почки (которые также увеличиваются в размерах во время беременности), печень и желудок, а также другие органы.Это снижает подвижность диафрагмы, что влияет на дыхание, пищеварение, функцию кишечника, и это может продолжаться после рождения ребенка. Также увеличивается давление на мочевой пузырь. Снижение подвижности висцеральной системы может вызвать скованность и боль в спине; измененное выравнивание таза и невральные симптомы.

Основной контроль и сила — поскольку мышцы живота растягиваются на протяжении всей беременности, происходит потеря тонуса и силы. Можно продолжать работать над силой мышц живота и кора на протяжении всей беременности под руководством физиотерапевта или преподавателя пилатеса, который будет учитывать этапы беременности. Также будет нормальный вертикальный разрыв сухожилия посередине мышц живота (диастаз прямых мышц живота), что означает необходимость осторожного восстановления мышц живота после беременности и консультации физиотерапевта или пилатеса. учитель должен следовать.

Выравнивание таза и позвоночника — Тазовая боль часто встречается во время и после беременности. Частично это происходит из-за повышенной слабости связок вокруг таза, в лобковом симфизе и вокруг крестцово-подвздошных суставов (SI-суставы).Это также связано с положением таза, вызванным изменениями гибкости и силы, и размером выпуклости. Таз может наклоняться кпереди, что создает дополнительную нагрузку на SI-суставы и лобковый симфиз. Это будет означать, что выпуклость лежит немного больше перед краем таза, а не поверх него, и вызовет повышенную напряженность в мышцах спины, чтобы поддерживать это. Частично наклон таза кпереди происходит из-за напряжения четырехглавых мышц (мышц передней части бедер), которые прикрепляются к передней части таза и наклоняют его вперед.Эта герметичность может быть дополнительно увеличена за счет давления ребенка на бедренные нервы, когда они проходят через таз и попадают в бедро. Бедренные нервы — это нервы, которые иннервируют четырехглавую мышцу и при раздражении могут вызывать повышение мышечного тонуса и еще больше сжимать квадрицепсы.

Прочтите «Другие изменения вашего тела во время беременности» здесь.

Рекомендуемые участки и рекомендации

Quadriceps Растяжка помогает поддерживать нормальное выравнивание таза и минимизировать изменения осанки и боль.Мы рекомендуем следующую растяжку квадрицепсов. Пожалуйста, нажмите здесь для получения инструкций.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) Укрепление полезно для укрепления, так как они стабилизируют таз и уменьшают нагрузку на связки, крестцово-подвздошные суставы и лобковый симфиз. Мы рекомендуем следующие упражнения для укрепления ягодиц.

Боль в верхней части спины — Изменения осанки, повышенная слабость связок, больший вес спереди из-за шишки ребенка, больший размер груди и кормление грудью — все это способствует боли в верхней части спины.Рекомендуется уделять внимание осанке как во время беременности, так и после родов. Использование подушки или двух для поддержки ребенка на коленях во время кормления поможет снять некоторое давление с верхней части спины. Поддерживающий бюстгальтер также поможет облегчить боль в верхней части спины.

Грудные мышцы (мышцы передней части грудной клетки) также напрягаются из-за того, что вы сидите в более округлой позе. Их растяжка поможет сохранить осанку, предотвратив округлость плеч.) Это полезная растяжка груди.

Слабость связок стопы — Релаксин не только влияет на связки вокруг таза, но также может оказывать заметное влияние на связки стоп, которые также подвергаются повышенной нагрузке из-за увеличения веса тела. I t Рекомендуется носить поддерживающую обувь и носить ортопедические приспособления, если они вам прописаны, даже дома, особенно если ваши связки сильно ослабли и вы видите, что ваши ступни становятся более плоскими, чем обычно.

Следующие ниже упражнения на растяжку икры полезны, так как они помогут сохранить икры расслабленными, уменьшая вероятность увеличения пронации через ступни. Это также поможет уменьшить спазмы в икроножных мышцах в ночное время.

С помощью этих укрепляющих упражнений также полезно укрепить икры, чтобы поддержать ступни при ослаблении связок.

Отеки ног — нарушение кровообращения в голенях — это нормально, что может привести к отекам в голенях и стопах . Рекомендуется ежедневно сидеть с приподнятыми ступнями, чтобы помочь венозному оттоку.

Боль под ребрами / изжога — Это нормальная жалоба во время беременности, когда возникает боль под ребрами и изжога, поскольку матка и ребенок увеличиваются в размерах и начинают выталкиваться вверх под диафрагмой. Это может помочь поднять руки над головой, чтобы уменьшить это давление.

Синдром запястного канала — Покалывание и онемение в руке из-за отека запястного канала, который представляет собой костный канал, образованный костями запястья (кости запястья) и связкой, проходящей через тыльную сторону запястья.