Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Правда ли что молоко может изменить вкус после силовой тренировки? Можно ли бегать кормящей матери? Не пропадет ли молоко сразу после становой тяги? Нужно ли сцеживать молоко после бокала шампанского? 

ГВ (грудное вскармливание) и алкоголь

Молочные реки льются из груди женщины благодаря гормонам пролактину и окситоцину, а вырабатывается оно из крови. Важно знать, что молоко – не родня моче, а значит оно не запасается в неком сосуде внутри тела и постоянно проходит те же стадии очистки, что и кровь. Это, например, значит, что если вы выпили алкоголь, то сцеживать молоко не надо: его очистит печень.

Большинство зарубежных специалистов считает, что периодическое употребление алкоголя кормящей мамой в количестве одного-двух “дринков”, то есть 40-80 граммов 40-градусного алкоголя, не принесет вреда вашему чаду. Например, доктор Честон Берлин, член Комитета по медикаментам и химическим веществам в человеческом молоке Американской Академии Педиатрии, рекомендует “не более 1-2 “дринка”  в неделю” для кормящей мамы. Также он рекомендует сделать перерыв в кормлениях на 6-8 часов, если мама выпила несколько “дринков” подряд. Конечно, это не индульгенция на ежедневные пьянки, полный отказ от алкоголя – разумное решение, если вы кормите грудью.

Доктор Джек Ньюман, член Профессионального консультативного совета Ла Лече Лиги, пишет: «Та смесь, которую ребенок получит, пока мама будет выливать свое молоко из-за того, что в нем содержится небольшое количество алкоголя, подвергнет ребенка большей угрозе возникновения проблем, чем если ребенок будет получать молоко, содержащее алкоголь». Комитет по медикаментам Американской Академии педиатрии так же классифицирует алкоголь (этанол) как вещество «обычно совместимое с грудным вскармливанием в низких дозах».

Вот таблица скорости выведения алкоголя из молока:

1 дринк = 340 гр 5% пива, или 141.75 гр 11% вина, или 42.53 гр 40% крепкого напитка

Да, алкоголь – это яд. Если вы можете навсегда исключить алкоголь и сделать это безболезненно для вашей социальной жизни и психологического комфорта – это очень хорошо. Но если вы не представляете себя без бокала красного вина пару раз в неделю, то ничего страшного ни с вами, ни с вашим младенцем не произойдет. Тут очень важно соблюдать меру. И не нервничайте на эту тему, пожалуйста.

ГВ и спорт

Если кормящая мать занимается спортом очень интенсивно или даже профессионально, то у нее наблюдается увеличение уровня молочной кислоты в молоке. Считалось, что это может негативно повлиять на здоровье ребенка, изменить вкус молока и теоретически привести к отказу малыша от грудного вскармливания. Но новейшие исследования доказали: увеличение уровня молочной кислоты в молоке матерей-спортсменок незначительно, да и молочная кислота никак не влияет на вкусовые качества молока и здоровье малыша.

То есть кормление грудью не мешает заниматься спортом и даже полезно. Доктор Евгений Комаровский считает, что если роды прошли без осложнений, женщина чувствует себя здоровой и есть свободное время, то заниматься спортом можно и нужно, но есть свои особенности:

1. Выберите нагрузку, которая приносит вам психологическое удовлетворение. Негативные эмоции и/или чрезмерное волнение могут снизить выработку молока, да и не стоит тратить на спорт все свои силы. Для вас приоритетнее собственное здоровье и здоровье вашего младенца.

2. Если мало пить и много потеть, то молока будет меньше. Это значит, что нужно пить больше жидкости во время тренировки. Доктор Комаровский рекомендует употреблять изотонические напитки или компоты из сухофруктов.

3. Обязательно надевайте бюстгальтер надежно фиксирующий грудь и не забывайте про прокладки для груди, чтобы избежать “протечек”. Уверяем, что заниматься спортом с зафиксированной грудью – проще, приятнее и безопаснее.

4. При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые можно травмировать грудь. Поэтому единоборства, бокс или бейсбол – под большим вопросом.

Статья написана благодаря сайту komarovskiy.net и milkyfairies.ru 

Читайте на Зожнике:

Как тренироваться во время беременности

Какие гормоны действуют на женский организм?

Белок, кровь, сахар в моче и все 22 важных факта об урине

Гид по головной боли

Тренировки и лактация – Sektascience: научно-популярный журнал

Чаще всего мам волнует вопрос, как молочная кислота, образующаяся в мышцах в процессе тренировок, влияет на количество и качество молока. К счастью для любителей спорта – никак.

Следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови примерно через час после тренировки.

К тому моменту, когда придёт время кормить малыша, от молочной кислоты не останется и следа. Но даже если какое-то ее количество и останется в молоке, это не повлияет на аппетит и здоровье вашего ребенка, так как вкусовые качества молока не зависят от наличия или отсутствия в нём молочной кислоты.

Основная задача кормящей мамы, решившей заниматься спортом, – выбрать посильный режим тренировок. Если мама имеет хорошую физическую подготовку, не прекращала тренировки во время беременности, восстановилась после родов, она может тренироваться в полную силу, обращая внимание на самочувствие.

При отсутствии подготовки или после длительного перерыва в нагрузках, лучше начинать с нескольких занятий в неделю, хорошим выбором станет йога, пилатес или короткие утренние тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Посильная нагрузка, приносящая радость и удовольствие, быстрее войдёт в привычку и станет регулярной.

В период грудного вскармливания мамы часто худеют без дополнительных физических нагрузок. В любом случае, похудение не должно быть резким. Именно поэтому мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона, составленного из натуральных продуктов. Нужно учитывать, что даже небольшая дополнительная активность в сочетании с полноценным питанием способствует формированию мышечного каркаса, подтягивает кожу и повышает общий тонус организма.

Физические нагрузки не влияют на количество и качество молока, но нужно особенно тщательно следить за своим рационом и питьевым режимом, чтобы не возникало дефицита питательных веществ и обезвоживания, так как занятия спортом способствуют росту потребностей организма.

Очень важно, чтобы мама понимала: если её рацион будет ограничен или она будет истязать себя диетами, то малыш не будет обделен питательными веществами, нутриентами и витаминами, но он будет брать их из резервов ее организма. Если резервы не будут вовремя пополняться, то у кормящей мамы могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Не менее важно подобрать удобную и подходящую именно вам форму для тренировок. Форма, в зависимости от вида физической активности, может быть разной – неизменной остается одна деталь – это удобный спортивный топ, подобранный строго по размеру и в соответствии с задачами.

При выборе белья для занятий спортом важно руководствоваться его функциональностью. Так как у большинства женщин грудь в период лактации значительно увеличивается в размерах, то основной акцент будет на поддержке. Широкие лямки, эластичный, упругий материал, надежно фиксирующий грудь, но не накапливающий влагу и не способствующий перегреванию – вот идеальный вариант для кормящей мамы.

Иногда мамы отмечают беспокойное поведение малыша у груди после тренировки. В таком случае, рекомендуется на время отложить кормление, сходить в теплый, расслабляющий душ, выпить стакан воды и уже потом приступить к кормлению.

Автор: Мария Кардакова, MSc, семейный нутрициолог, член ассоциации LaLecheLeague Sweden
Юлия Русинова, специалист по грудному вскармливанию и детскому питанию

Литература:
1. «Грудное вcкармливание» – Марта Сирс, Уильям Сирс
2.  «Первичное здоровье» – Мишель Оден
3. «Экология младенчества. Первый год» – Л.В. Трунов, Л.М. Китаев
4. Материалы АКЕВ
5.Материалы La Leche Legue
6. Курс ВОЗ/ЮНИСЕФ «Консультирование по грудному вскармливанию», 2006 г.
7. «Искусство грудного вскармливания» – Натали Вилсон, La Leche Legue
8. «Ваш малыш от рождения до 2 лет» – Марта Сирс, Уильям Сирс

Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Рождение ребенка не должно мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе! Если вы планируете заниматься спортом во время грудного вскармливания, следуйте этим советам.

Поделиться этим содержимым

Рождение ребенка может означать необходимость приспособиться ко многим изменениям в образе жизни, но как только вы почувствуете, что готовы к этому, это не должно помешать вам добиваться своих целей в фитнесе! Будучи кормящей мамой, вы получите множество преимуществ от упражнений, включая укрепление физической силы, снижение веса во время беременности и улучшение психического самочувствия.

Исследования неоднократно показывали, что регулярные физические упражнения могут уменьшить стресс и помочь при депрессии. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут способствовать умственному и физическому здоровью, не уменьшая выработку молока! Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, вот несколько советов, которые помогут вам заниматься спортом во время грудного вскармливания.

Советы по упражнениям во время грудного вскармливания

Начните с упражнений с низкой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, вам следует сначала подумать об упражнениях с низкой ударной нагрузкой. Прогулка с ребенком на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ для вас обоих подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя позитивным ощущениям и настроению. Младенцы также могут получить пользу от прогулок на свежем воздухе!

В первые несколько недель жизни вашего ребенка сосредоточьте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Как только вы восстановитесь после рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных упражнений. Обычно это будет около двухмесячной отметки, хотя это может варьироваться. Затем вы можете постепенно начать вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.

Избегайте быстрой потери веса. При разработке программы фитнеса или плана диеты сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, а не на похудении. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество экологических токсинов в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, из-за чего токсины из жировых отложений попадают в кровоток и в грудное молоко. Если происходит быстрая потеря веса, проконсультируйтесь с врачом о том, как этого избежать. Диета, богатая питательными веществами и калориями, может помочь.

Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка, может или не может быть легче при попытке похудеть во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.

Снижение веса при грудном вскармливании может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и полезных продуктов. Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное количество потребляемых или выпитых калорий может привести к быстрой потере веса, уменьшению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.

Особенно в начале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из собственной кухни, чтобы удовлетворить свой минимум калорий в день. Составление диеты в консультации с врачом или диетологом может помочь вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.

Пейте воду… а затем пейте еще воды. Гидратация является ключевым фактором, когда вы тренируетесь как кормящая мама. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Подберите поддерживающий и ударопрочный бюстгальтер. Ваша грудь может значительно измениться в период между беременностью и послеродовым периодом. Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, ваши старые спортивные бюстгальтеры могут уже не сработать. Подумайте о приобретении поддерживающего спортивного бюстгальтера (или двух!), который предназначен для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующих большого движения.

Бюстгальтер с регулируемыми бретельками поможет приспособиться к меняющемуся размеру груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с удобными клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забудьте снять бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в обтягивающем спортивном лифчике может быть неудобно, особенно при набухании или непосредственно перед кормлением или сцеживанием. Слишком долгое ношение компрессионного спортивного бюстгальтера также может привести к маститу.

Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Упражнения могут быть неудобными, когда грудь полная. Многие женщины считают, что им удобнее тренироваться, когда они кормят ребенка или сцеживают молоко перед тренировкой. Попробуйте составить график тренировок или фитнеса, чтобы ваши тренировки следовали за сцеживанием или кормлением грудью. Таким образом, вы обеспечите максимальный комфорт во время тренировок.

Не забывайте работать и над собой. В те дни, когда высокоэффективная тренировка просто невозможна, подумайте о преимуществах приложения для осознанности. Expectful, например, включает в себя обширную библиотеку медитаций, предназначенных для каждого этапа родительского пути, а также виртуальные занятия по фитнесу и консультации с экспертами по перинатальному физическому здоровью, чтобы вы могли узнать, как безопасно вернуться к своим тренировкам.

Как насчет напряженных тренировок?

Возможно, вы слышали, что упражнения делают молоко «скисшим». Интенсивные упражнения могут вызвать это, так как они увеличивают количество молочной кислоты в грудном молоке. Но не волнуйтесь – это не отменяет желание ребенка сосать грудь и не вредно для него! Молочная кислота быстро исчезает из грудного молока даже после интенсивной тренировки.

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планировать тренировки во время сна, кормления грудью и сцеживания молока непросто, но выполнимо. (Совет: купите хороший спортивный бюстгальтер — не пожалеете.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До рождения моего сына Исаака я была очень активной бегуньей и триатлонисткой, продолжая заниматься спортом во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своим тренировкам после рождения ребенка, но я ошибалась. Совмещать грудное вскармливание и график тренировок было непросто, и я совершила много ошибок (включая болезненный случай мастита и медаль финишера на моем первом послеродовом триатлоне). Вот что мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы ваши калории и бутылка с водой были всегда на высоте
На первый взгляд бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением для похудения ребенка. Уход за больными сжигает 500 калорий в день, а пробежка на 5 километров сжигает еще 500 калорий, поэтому можно легко сделать вывод, что вы на пути к своим старым узким джинсам. Но не ограничивайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно возмещать калории, которые я сжигал во время пробежки, чтобы сохранить стабильное количество молока. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с теми изменениями, которые вы испытаете во время грудного вскармливания! Мои бюстгальтеры с чашкой А до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами с чашкой Е, которые мне понадобились после рождения детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой компрессией — это самый важный элемент спортивного снаряжения, который вам понадобится. Ищите модель с регулируемыми ремнями, чтобы приспособить меняющуюся грудь, и, в идеале, с застежками для кормления или отверстиями для легкого доступа. Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только закончите тренировку до 9 часов.0013 предотвращает закупорку протоков и мастит.

3. Совмещайте тренировки с кормлением грудью и сном
Если ваш ребенок регулярно спит, и кто-то еще может оставаться с ним дома, тренироваться, пока он дремлет, очень просто. Если возможно, покормите ребенка обеими грудями перед выходом из дома. Меня успокаивало то, что у моего ребенка был полный животик, а грудь не казалась такой тяжелой или неудобной во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, знакомство вашего ребенка с бутылочкой сцеженного молока дает вам больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься спортом, потому что кто-то другой, кроме вас, может кормить его.

Мой второй ребенок почти не спал, , поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотела пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылочка наготове, и мой ребенок должен был смириться с этим.

5. Соберите помпу
Реальная история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Рассчитывая отсутствовать всего три часа, я накачал ему несколько бутылочек молока и поехал на гонку. Все шло отлично, пока я не добралась до отметки 7 км, и вдруг у меня начала протекать грудь. Они продолжали протекать до конца забега (и до самого дома), что сделало несколько очень неловких фотографий на финише! Усвоенный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком в течение периода, в течение которого вы обычно делаете хотя бы один сеанс кормления, возьмите с собой молокоотсос (и обязательно носите впитывающие прокладки для груди).

Если ваш ребенок едет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных событий вы даже можете нянчить во время  гонки (как это сделала Лайза Ховард во время своих ультрамарафонских забегов).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго. Медленно возвращайтесь к обычным упражнениям, обращая пристальное внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и признайте, что потребуется время, чтобы достичь той же скорости и дистанции, которую вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять. Знайте, что, занимаясь спортом — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно себя чувствуете, — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовая гимнастика и тренировки в течение первых 6 недель после родов
Учебник по грудному вскармливанию и сцеживанию
Как подобрать правильный бюстгальтер для кормления

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на ежедневный информационный бюллетень Today’s Parent, чтобы получать наши лучшие новости для родителей, советы, эссе и рецепты.