Содержание
Кальций при беременности — Nutriclub
Главный строительный материал для костей и зубов — кальций — особенно важен во время беременности, причем не только для гармоничного развития малыша, но и для поддержания здоровья мамы.
Чем полезен кальций при беременности?
Функции кальция, присутствующего в каждой клетке организма, достаточно разнообразны:
- он участвует в формировании здоровой костной ткани и зубов;
- обеспечивает нормальное функционирование мышечной и нервной тканей;
- способствует нормальному пищеварению;
- участвует в процессе свертывания крови.
Помимо прочего, достаточное употребление этого макроэлемента снижает риск преждевременных родов и преэклампсии, болезни, сопряженной с повышенным артериальным давлением.
На каком сроке кальций особенно важен?
Кальций нужен вашему малышу на протяжении всей беременности. Помните, что влияние этого микроэлемента на развитие костей в течение 9 месяцев, особенно в третьем триместре, гораздо значимее для ребенка, чем на любом другом этапе его жизни.
Кроме того, кальций нужен не только для поддержания здоровья малыша, но и для вашего здоровья. При дефиците этого минерала мамин организм начинает расходовать собственные запасы из костной ткани, чтобы обеспечить ими ребенка.
В каком количестве нужен кальций беременным?
Нормы потребления кальция для взрослых людей составляет 800–1200 мг. Во время беременности и в период грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить потребление кальция до 1500–2000 мг в сутки.
В каких продуктах содержится кальций?
Биодоступность кальция (то есть то количество, которое ваш организм может усвоить из того или иного источника) варьируется в зависимости от продукта и присутствия в нем других питательных веществ.
Основным источником кальция с хорошей биодоступностью являются молочные продукты:
Молочный продукт (средняя порция) | Содержание кальция (мг) |
|---|---|
Йогурт из цельного молока (150 мл) | 300 |
Сыр чеддер полужирный (30 г) | 252 |
Молоко обезжиренное (200 мг) | 250 |
Йогурт низкокалорийный (без добавок) (150 мл) | 243 |
Молоко полуобезжиренное (200 мл) | 240 |
Молоко цельное (200 мл) | 236 |
Сыр чеддер (30 г) | 221,7 |
Творог (90 г) | 114,3 |
Помимо молочных продуктов, источниками кальция могут выступать:
Продукт (100 г) | Содержание кальция (мг) |
|---|---|
Мак | 1460 |
Кунжут | 783 |
Сардины, консервированные в собственном соку (без сока) | 540 |
Инжир сушеный | 250 |
Миндаль | 240 |
Шпинат отварной | 160 |
Капуста кудрявая (кале) отварная | 150 |
Ананас сушеный | 120 |
Те, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, как правило, получают необходимое количество кальция.
Вам также будет интересно
- Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка
- Беременность
- Правильно питание при беременности | Что кушать беременным, запрещенные беременным продукты
- Кальций при беременности — Nutriclub
Кальций для беременных – для чего нужен
Зачем нужен кальций при беременностиКальций — важный структурный элемент. Он принимает активное участие в формировании костной ткани, зубов, волос, ногтей, участвует в сокращении мышц, свертывании крови, обеспечивает нормальную проницаемость сосудистой стенки.
Чтобы развитие проходило правильно, плацента должна пропускать 13 мг кальция каждый час. При достаточном поступлении макроэлемента ребенок рождается с собственным запасом этого вещества в 25 г. Кости и мышцы продолжают расти, им все еще необходим кальций. Дефицит грозит рахитом и другими пороками развития.
Существует важная особенность: находясь в утробе, малыш все равно возьмет свое. Он получит кальций из материнского организма. Поэтому часто можно слышать жалобы на то, что при беременности ухудшается состояние костей, разрушаются зубы, ломаются ногти. Не зря беременность называют «кальциевым стрессом для женщины». Чтобы этого не произошло, кальций беременным назначают уже в ранние сроки беременности.
Кальций принимает участие в формировании нервной системы и сердца. Чтобы помочь малышу правильно развиваться, нужно поддерживать уровень нутриента в организме с первых дней беременности
Зачем беременным нужен фосфор
Фосфор — не менее важный нутриент, чем кальций.
Основная его часть также содержится в костной ткани и зубах. Именно фосфор превращает энергию, полученную с пищей, в клеточную энергию. Основные задачи фосфора10 :
- участие в делении клеток и построении новых — это очень важно для правильной закладки внутренних органов и роста младенца в утробе;
- регуляция кислотно-щелочного баланса в желудке;
- поддержание работы сердца, сосудов, эндокринной системы.
Фосфор интенсивно расходуется уже с первых недель беременности. Сбалансированный фосфорно-кальциевый обмен необходим для формирования внутренних органов и скелета малыша. В этот период развивается и нервная система, которая тоже нуждается в фосфоре.
Роль магния при вынашивании ребенкаМагний — активный участник энергетических процессов. Под его влиянием работают ферменты, нормализуются артериальное давление и работа нервной системы. Когда макроэлемент попадает в клетку, ее проницаемость меняется, она может активно реагировать на внешние импульсы.
С участием магния пополняются запасы энергии, синтезируются белки, а также основа для ДНК и РНК.
Два важных органа беременности — плацента и матка — остро нуждаются в магнии. Он выполняет ряд важных функций:
нормализует тонус матки;
поддерживает гармоничное развитие плода;
обеспечивает плаценту необходимой энергией.
Также макроэлемент важен для нервной системы матери. Он помогает снять раздражение, улучшить настроение, наладить сон и предотвратить судороги (если эта неприятность возникла).
Магний также необходим женщинам в период грудного вскармливания. Молоко должно обеспечивать потребности малыша в этом макроэлементе. Оптимальная концентрация магния в молоке — 30-40 мг/л5.
Нормы макроэлементов (кальция, фосфора, магния) для беременныхНормы этого важного трио минеральных веществ при беременности утверждены Приказом МЗ Украины и составляют3:
Важный момент: всасывание кальция и фосфора происходит при активном участии витамина D.
Также врач может назначить повышенную дозировку кальция при многоплодной беременности или при наличии других факторов риска для костно-мышечной системы.
Прием кальция и магния лучше обогащать витамином В6. Он снижает выведение кальция из организма. Магний и витамин В6 также тесно связаны — витамин повышает биодоступность макроэлемента, а магний увеличивает количество В6, проникающего в клетки.
К чему ведет дефицит кальция при беременностиКальций для беременных должен поступать в достаточном количестве. Если в организме мамы его мало, возможны нежелательные последствия как для мамы, так и для ребенка11:
первыми признаками дефицита кальция, которые ощутит мама, могут быть боли в позвоночнике и костях конечностей, ломкость ногтей, тусклые волосы, проблемы с зубами;
сбои в работе нервной системы, смена настроения — в основном плаксивость, утомляемость;
длительный дефицит кальция может отразиться на прочности костной ткани всего организма — ее снижение называется остеопения и служит предвестником остеопороза — повышенной ломкости костей
дефицит кальция также может привести к слабости родовой деятельности, увеличить риск таких осложнений, как преэклампсия, эклампсия, послеродовые кровотечения.
Для ребенка дефицит кальция может проявиться задержкой прорезывания зубов, поздним зарастанием родничков; у таких детей может страдать нервная система (повышенная возбудимость, резкий плач без причины, мышечная слабость и т.д.)
Если будущая мама замечает у себя хотя бы один тревожный признак, нужно обратиться к врачу за рекомендациями.
Дефицит магния при беременностиУже в первом триместре может проявляться дефицит магния — явление крайне нежелательное.
Нехватка магния для плода чревата нарушениями его развития. В частности, нарушается синтез белка и формирование внутренних органов малыша. Есть мнение, что дефицит магния может быть одной из причин синдрома внезапной смерти новорожденного [8]. Некоторые исследования говорят о том, что прием магния на ранних сроках снижает уровень спонтанных выкидышей6 .
Особую роль макроэлемент играет в борьбе с эклампсией — тяжелой патологией беременности. Он способен снижать риск ее развития и нормализовывать кровоток в системе «мать-плацента-плод»7 .
Острый дефицит макроэлемента приводит к частым судорогам, резким сменам настроения. Эти симптомы только усугубляются вместе с беременностью.
Дефицит фосфора и его последствияПри дефиците фосфора в организме возникают характерные симптомы 10:
боли в костях, их хрупкость;
нарушения нервной системы — апатия, усталость, снижение памяти и работоспособности;
дрожь и прерывистое дыхание.
При беременности фосфор, в первую очередь, важен для формирования скелета будущего ребенка. Если макроэлемента не хватает, это грозит неправильным образованием костной ткани, нарушением закладки зубов.
Продукты с высоким содержанием кальция, магния и фосфора
Кальций в продуктах для беременных содержится не только в молоке и твороге. Рацион нужно расширять другими продуктами.
Продукты питания с повышенным содержанием макроэлементов9 :
| Продукт | Содержание кальция, мг |
|---|---|
| Йогурт, простой, нежирный (стакан 225 мл) | 415 |
| Сардины консервированные (1 банка 85 г) | 351 |
| Сыр Чеддер, 100 г | 731 |
| Молоко (стакан 225 мл) | 300 |
| Белая фасоль (приготовленная) ½ чашки | 81 |
| Пекинская капуста (Бок Чой/Пак Чой, приготовленная) ½ чашки | 79 |
| Инжир (сушеный) ¼ чашки | 61 |
| Апельсин 1 средний | 60 |
| Капуста (приготовленная) ½ чашки | 47 |
| Фасоль пинто (приготовленная) ½ чашки | 39 |
| Брокколи (приготовленная) ½ чашки | 31 |
| Красная фасоль (приготовленная) ½ чашки | 25 |
| Продукт | Содержание фосфора |
|---|---|
| Сыр моцарелла (частично обезжиренный), 100 г | 462 |
| Арахис, 100 г | 381 |
| Лосось приготовленный, 100 г | 371 |
| Йогурт простой, обезжиренный, стакан 225 мл | 206 |
| Молоко (обезжиренное), стакан 225 мл | 247 |
| Палтус (атлантический или тихоокеанский, приготовленный), 100 г | 287 |
| Индейка (легкое мясо, приготовленное), 100 г | 255 |
| Курица (легкое мясо, приготовленное), 100 г | 159-230 |
| Говядина (жареный стейк), 100 г | 211 |
| Чечевица (приготовленная) ½ чашки | 178 |
| Миндаль 23 ореха | 136 |
| Яйцо (сваренное вкрутую) 1 большое | 86 |
| Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик | 68 |
| Газированный напиток Кола 340 мл | 41 |
| Хлеб обогащенный белый, 1 кусок | 25 |
| Продукт | Содержание магния |
|---|---|
Бразильские орехи (6 шт. ) | 107 |
| Овсяные отруби (каша) ½ стакана сухих | 96 |
| Рыба скумбрия, приготовленная, 100 г | 96 |
| Коричневый рис, среднезернистый, приготовленный 1 стакан | 86 |
| Кешью (16 шт.) | 83 |
| Шпинат замороженный, нарезанный, приготовленный ½ стакана | 78 |
| Миндаль (23 шт.) | 77 |
| Авокадо, 1 фрукт | 58 |
| Крупы, все отруби (цельнозерновые) ½ стакана, сухие | 57 |
| Арахис (28 шт) | 48 |
| Фундук (21 шт) | 46 |
| Нут, зрелые семена, приготовленные ½ стакана | 39 |
| Молоко, 1% жирности (стакан 225 мл) | 39 |
| Банан, 1 средний | 32 |
Это не полный перечень того, в чем содержится кальций для беременных, магний и фосфор.
Дополнительными источниками выступают мясные и рыбные продукты, тофу и т.д.
Принимать кальций для беременных можно тремя путями: из продуктов питания, из лекарственных средств или пищевых добавок. Каждый из этих трех путей требует соблюдения своих правил.
Так, восполняя кальций из пищевых источников, надо заботиться не только о наличии в рационе продуктов, богатых кальцием. Следует также дополнительно потреблять натуральное мясо (как источник белка) и морепродукты (как источник витамина D).
Доказанный факт: если в три раза увеличить белок в рационе питания (2,1 г на 1 кг массы тела), всасывание кальция повышается на 8% 1. Нужно употреблять 80-90 г белка и 10 мкг витамина D в сутки, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.
Не менее важно ограничить потребление продуктов, получивших название «похитителей кальция» благодаря своей способности уменьшать его усвоение. К ним относятся:
сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай (все рафинированные продукты и кофеин нарушают всасывание кальция в кишечнике).
мясные продукты заводского изготовления (натуральное мясо усвоению кальция не препятствует).
избыток соли (натрий ускоряет выведение кальция с мочой: только одна лишняя чайная ложка соли в день приводит к уменьшению костной массы на 1,5% за год.
алкоголь (не только категорически запрещен при беременности, но и является одним из факторов развития остеопороза).
Хорошо, если в составе препарата есть минералы-союзники кальция, такие как магний, цинк, медь, марганец, способные усилить его благотворное влияние на костную ткань6 .
Кальций и магний лучше употреблять одновременно. Высокая усвояемость магния происходит в вечернее время, его хорошо принимать во время до еды. Аминокислоты из пищи помогают усвоить макроэлемент. Прием магния на голодный желудок может вызвать тошноту.
На усвоение магния влияет высокое содержание жирной пищи в рационе. Макроэлемент с жирными кислотами образует соли, которые плохо растворяются в воде и не всасываются кишечником.
Лучшие «партнеры» для кальция — фосфор и витамин D. Их сбалансированный прием ведет к высокой усвояемости всех трех компонентов, налаживает фосфорно-кальциевый обмен. От этого трио (Са, P, Mg) напрямую зависит здоровье костей и зубов.
Сочетание макроэлементов должно быть сбалансировано: неправильные пропорции могут привести к нарушениям метаболизма. Так, при переизбытке или недостатке кальция организм теряет магний. А излишек фосфора влечет нарушения всасывания магния и кальция.
Поэтому лучше употреблять витаминно-минеральные комплексы, где соблюдается пропорция питательных нутриентов.
Стоит ли дополнительно принимать препараты?Чтобы кальция, магния и фосфора хватало и маме, и малышу, можно принимать дополнительные препараты. Возникает вопрос: какой комплекс пить при беременности?
Врачи назначают два основных вида препаратов:
Витаминно-минеральные комплексы содержат ряд важнейших витаминов и минералов для комплексной витаминно-минеральной поддержки будущей мамы и ее малыша.
Примером таких препаратов может быть Элевит® Пронаталь — витамины и минералы для беременных. Он содержит 125 мг кальция, а также витамин D, фосфор, магний и другие нужные нутриенты. Всего в составе Элевит® Пронаталь есть 12 витаминов и 7 минералов для восполнения потребности беременной женщины в необходимых нутриентах.
Керстеттер Дж., О’Брайен К., Инсогна Л К.. Пищевой белок, метаболизм кальция и скелетный гомеостаз // Американский журнал клинического питания, Т.78, вып. 3, сентябрь 2003 года, С.584 — 592.
Грищенко О.В., Сторчак А.В., Шевченко О.И., Грищенко В.В. Остеопенический синдром при беременности и кормлении грудью // Методические рекомендации. Харьков. 2004. 32С.
Наказ МОЗ України від 03.09.2017 №1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії
Казимирко В.К., Коваленко В.Н.Мальцев В.И. Остеопороз: патогенез, клиника, профилактика и лечение.
Киев. Морион. 2006. 160С. James M. F. M. Magnesium in obstetrics. Best Pract & Res Clin Obst & Gyn. Vol. 24, Iss. 3, 2010, p. 327–337.
Кошелева Н. Г., Аржанова О. Н., Плужникова Т. А. Невынашивание беременности: Этиопатогенез, диагностика, клиника и лечение, СПб, 2003, 70 с.
James M. F. M. Magnesium in obstetrics. Best Pract & Res Clin Obst & Gyn. Vol. 24, Iss. 3, 2010, p. 327–337.
Полушкина Е.С., Шмаков Р.Г. Применение магния в акушерстве // Лечащий врач.- 2010.
Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals
JAMES L. LEWIS, III , MD, BROOKWOOD BAPTIST HEALTH AND SAINT VINCENT’S ASCENSION HEALTH, BIRMINGHAM — OVERVIEW OF PHOSPHATE’S ROLE IN THE BODY — APR 2020
Щербавская Э.А., Гелъцер Б.И. Кальций-фосфорный обмен у беременных женщин и новорожденных — Журнал им.
Г.Н. Сперанского, 2003. №1. С.15-19.
Киев. Морион. 2006. 160С. 
Г.Н. Сперанского, 2003. №1. С.15-19.Получите кальций, необходимый во время беременности
Автор: Кэтлин Дейли
В этой статье
- Что нужно знать о добавках кальция
Ваше тело будет делать все, что ему нужно, чтобы позаботиться о вашем ребенке, включая кражу. Ваше тело на самом деле берет кальций из ваших собственных костей, чтобы дать его вашему малышу. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши кости оставались крепкими, вам нужно получать дополнительный кальций, пока ваш ребенок растет внутри вас.
Что кальций делает для вас
Каждый человек нуждается в этом важном минерале каждый день. Помимо построения костей, кальций также поддерживает движение крови и мышц и помогает нервам отправлять сообщения от мозга к остальным частям тела.
Потребность в кальции во время беременности
Ваше тело не может вырабатывать кальций, поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Во время беременности старайтесь получать не менее 1000 мг кальция каждый день.
Если вам 18 лет или меньше, вам нужно не менее 1300 мг кальция каждый день.
Продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются одними из лучших источников кальция. Темные листовые зеленые овощи также содержат кальций, но в гораздо меньших количествах.
В некоторые продукты добавлен кальций, в том числе обогащенные кальцием злаки, хлеб, апельсиновый сок и соевые напитки. Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы знать наверняка.
У вас есть выбор из множества продуктов, богатых кальцием.
415 мг: Йогурт, 8 унций, простой обезжиренный
375 мг: Апельсиновый сок, 6 унций OJ, обогащенного кальцием. 9 мг: Молоко, 8 унций обезжиренного
253 мг: Тофу, 1/2 стакана, твердый, приготовленный с сульфатом кальция
181 мг: Лосось, 3 унции, консервированный с костями
Зерновые от 1000 до 1,000 мг: 9,0003, 1 чашка обогащенных кальцием сортов
94 мг: Кале, 1 чашка, приготовленная
От 80 до 500 мг: Соевый напиток, 8 унций, обогащенный кальцием
74 мг: Бок-чой, 1 чашка, сырая Примеры того, как достичь цели в 1000 мг: выпейте 3 чашки молока или апельсинового сока, обогащенного кальцием, или выберите хлопья, содержащие 1000 мг кальция.
Если у вас аллергия на молоко, непереносимость лактозы или вы веган, получение достаточного количества кальция из пищи может быть затруднено. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, врач может порекомендовать добавки с кальцием.
Выберите подходящий вам тип . Добавки кальция бывают двух видов: карбонат и цитрат.
- Карбонат кальция дешевле и действует лучше всего, если принимать его вместе с пищей.
- Цитрат кальция одинаково хорошо работает с пищей или натощак.
Многие добавки кальция также содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
Ограничение до 500 мг за раз . Чтобы убедиться, что ваш организм усваивает как можно больше кальция, принимайте только 500 мг кальция за раз. Например, это может означать прием 500 мг добавки за завтраком и еще одну за ужином.
Грудному вскармливанию тоже нужно больше кальция . Вам необходимо продолжать принимать добавки кальция во время грудного вскармливания.
Исследования показывают, что вы можете потерять от 3% до 5% своей костной массы, когда кормите грудью, потому что вы теряете часть своего кальция с грудным молоком. К счастью, если вы будете употреблять в пищу продукты, содержащие кальций, и принимать добавки в соответствии с рекомендациями, вы должны восстановить эту костную массу в течение 6 месяцев после прекращения грудного вскармливания.
Возможные побочные эффекты . Добавки могут вызвать у вас вздутие живота, газообразование или запор. Если это так, попробуйте принимать кальциевую добавку с пищей. Или поговорите со своим врачом о приеме добавки кальция другого типа или марки.
Избыток кальция может привести к образованию камней в почках и препятствовать усвоению организмом цинка и железа, необходимых для поддержания здоровья. Во время беременности не принимайте более 2500 мг кальция в день (3000 мг, если вам 18 лет или меньше). Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много кальция, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Кальций при беременности: Сколько вам нужно?
Во время беременности вашему ребенку необходим кальций для построения крепких костей и зубов, а также для развития здорового сердца, нервов и мышц. Получение достаточного количества кальция также снижает риск гипертонии и преэклампсии. Молоко и другие молочные продукты являются главными источниками кальция, равно как и рыбные консервы и каши, обогащенные кальцием, соки, соевые и рисовые напитки, а также хлеб. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция из своего рациона и витаминов для беременных, поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок кальция.
Почему вам нужен кальций во время беременности
Во время беременности вашему развивающемуся ребенку необходим кальций для формирования крепких костей и зубов. Кальций также помогает вашему ребенку вырастить здоровое сердце, нервы и мышцы, а также развить нормальный сердечный ритм и способность к свертыванию крови. Получение достаточного количества кальция с пищей особенно важно в течение последних трех месяцев беременности, когда ребенок быстро растет и испытывает наибольшую потребность в кальции.
Кальций также может снизить риск гипертонии и преэклампсии. И если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей во время беременности, ваш ребенок будет получать его из ваших костей, что впоследствии может ухудшить ваше здоровье.
Сколько кальция необходимо беременным женщинам?
Женщинам требуется одинаковое количество кальция независимо от того, беременны они, кормят грудью или ни в том, ни в другом случае. Однако количество кальция, необходимое женщинам, зависит от возраста:
Женщины от 19 до 50 лет: 1000 миллиграммов (мг) в день Вы не получаете почти достаточного количества этого важного минерала, поэтому важно выработать привычку включать в свой рацион достаточное количество кальция еще до того, как вы забеременеете. Стремитесь получать 3 чашки (24 унции) молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием, в день. (См. наш список предложений ниже.)
Даже после рождения ребенка продолжайте следить за потреблением кальция.
Этот минерал понадобится вам для укрепления костей и предотвращения потери костной массы (остеопороза) в более позднем возрасте.
Лучшие продукты с кальцием во время беременности
Молоко и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, а также рыбные консервы и каши, обогащенные кальцием, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб. Не все бренды обогащены, поэтому проверяйте этикетки.
- 8 унций простого обезжиренного йогурта: 415 мг
- 8 унций апельсинового сока, обогащенного кальцием: 349 мг
- 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла: 333 мг
- 3 унции сардин (консервированных в масле с костью): 325 мг 8 унций соевого молока, обогащенного кальцием: 299 мг
- 8 унций цельного молока: 276 мг
- 6 унций обезжиренного фруктового йогурта: 258 мг
- 4 унции твердого тофу с сульфатом кальция: 253 мг
- 3 унции консервированного розового лосось, с костями и жидкостью: 181 мг
- 8 унций творога (1 процент жирности): 138 мг
- 4 унции ванильного мягкого замороженного йогурта: 103 мг
- 4 унции зелени репы, вареной: 99 мг
- 8 унций свежей капусты, приготовленной: 94 мг
- 4 унции ванильного мороженого: 84 мг
- 8 унций сырой китайской капусты, измельченной: 74 мг
- один ломтик белого хлеба: 73 мг
Реклама | страница продолжается ниже
Вы можете не думать о воде как об источнике кальция, но водопроводная и бутилированная вода обычно содержат разное количество кальция, а минеральная вода содержит больше всего кальция.
Вы можете узнать в местном агентстве по водоснабжению, сколько кальция содержится в водопроводной или колодезной воде.
Нужна ли вам добавка кальция во время беременности?
Лучший способ удовлетворить ваши потребности в кальции — это здоровое и сбалансированное питание, но если вы считаете, что не получаете рекомендуемую суточную дозу, поговорите со своим врачом о возможном добавлении отдельной добавки кальция.
Прежде чем принимать добавки, имейте в виду, что витамины для беременных содержат различное количество кальция, а некоторые содержат от 100 до 200 мг. Ваше тело лучше всего усваивает кальций в дозах менее 500 мг кальция за раз. Поэтому вам, возможно, придется принимать дополнительный кальций небольшими дозами несколько раз в день.
Вам нужен витамин D, чтобы усваивать кальций, поэтому обязательно получайте достаточно витамина D в рационе беременных.
Дополнительный кальций поставляется в различных формах, чаще всего в виде карбоната кальция и цитрата кальция.
Карбонат кальция обеспечивает большую часть кальция, но для его растворения требуется дополнительная желудочная кислота, поэтому его лучше всего принимать во время еды.
Цитрат кальция наиболее легко усваивается организмом. Поскольку этот тип не требует желудочной кислоты для всасывания, его можно принимать между приемами пищи. (Это хороший выбор для тех, кто принимает лекарства от изжоги, снижающие кислотность желудка.)
Ищите добавку с надписью «USP» (для Фармакопеи США) на этикетке. Это указывает на то, что добавка содержит достаточное количество кальция, хорошо растворяется и не содержит свинца и других токсичных металлов. Не принимайте добавки с кальцием, содержащие костную муку, доломит, раковины устриц или кораллы — они могут содержать небольшое количество свинца, который может нанести вред вашему растущему ребенку.
И не переусердствуйте. Убедитесь, что ваше общее количество пищи, добавок и воды не превышает 2500 мг (или 3000 мг, если вы моложе 18 лет). Слишком много кальция может вызвать запор, увеличить риск образования камней в почках и может препятствовать усвоению организмом железа и цинка из пищи.