Сколько сна вам действительно нужно?
/ Спи и ты
Достаточное количество сна выполнимо и важно для вашего здоровья. Читайте дальше, сколько часов нужно стремиться в каждом возрасте.
Сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Получение нужного количества для вашего ума и тела прекрасно и помогает вам проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе. Каждый человек индивидуален, когда дело доходит до точного количества сна, оптимального для него, но большинство людей попадают в диапазон, зависящий от их возраста. Эти рекомендации помогут вам определить, сколько сна вам действительно нужно, а также предоставят несколько простых способов добиться этого.
Сколько часов сна вам нужно?
Не существует точного количества минут или часов ночного сна, которое гарантирует, что вы проснетесь, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Но в зависимости от вашего возраста и образа жизни то, что вам рекомендуется, скорее всего, находится в определенном диапазоне.
Чтобы оставаться бодрым в течение дня, попробуйте придерживаться этих рекомендаций.
Новорожденные: В возрасте от 0 до 3 месяцев детям необходимо спать от 14 до 17 часов. Сюда входит дневной сон, так как новорожденные редко спят всю ночь. Младенцам старшего возраста (4-11 месяцев) необходимо от 12 до 15 часов сна каждый день.
Малыши: В возрасте от первого до второго года жизни малышам необходимо от 11 до 14 часов сна каждую ночь.
Дети: Дошкольники (3-5 лет) должны спать от 10 до 13 часов, а дети школьного возраста (6-13 лет) должны спать от 9 до 11 часов каждую ночь.
Подростки: Когда дети становятся старше, их потребность во сне немного снижается. Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов ночного сна.
Взрослые: В возрасте от 18 до 64 лет взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Если вы старше 65 лет, вам может понадобиться немного меньше: рекомендуется от семи до восьми часов.
Некоторые люди могут хорошо функционировать в нижней части диапазона, а другим потребуется каждая минута верхнего предела. Фактически, дополнительный час или два по обе стороны от заданного диапазона могут быть уместны, в зависимости от человека. Тем не менее, отклонение слишком далеко от рекомендуемого количества может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, недосыпание связано с увеличением веса, снижением иммунитета, высоким кровяным давлением и депрессией.
Негативные последствия слишком короткого или слишком продолжительного сна носят не только физический характер, они также могут влиять на ваше психическое здоровье. Ваше мировоззрение, настроение и концентрация внимания зависят от того, достаточно ли вы спите, а без этого ваша работа (не говоря уже о личной жизни) может пострадать.
Простые способы выспаться
Если достаточное количество сна кажется тяжелой битвой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать.
Для начала ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло к регулярному графику сна и бодрствования. Точно так же, как дети получают пользу от установленного расписания, взрослым, которые придерживаются регулярного режима перед сном, который включает чтение, медитацию, ведение дневника и теплую ванну, может быть легче успокоиться вечером.
Чтобы улучшить качество сна, избегайте употребления алкоголя, кофеина, острой и жареной пищи непосредственно перед сном. Стремитесь к температуре в спальне от 60 до 67 ° F, убедитесь, что в ней темно, и заблокируйте любые неприятные звуки парой затычек для ушей. Полный список советов по сну читайте здесь.
Полное расписание сна новорожденного
Шесть лет назад я попросила своего консультанта по грудному вскармливанию ПОЖАЛУЙСТА дать мне расписание сна для моего новорожденного. Кто то! Кто угодно! Когда мой новорожденный должен кормить? Когда мой новорожденный должен спать? Я даже передал своему LC блокнот и ручку и сказал: «Пожалуйста! Запишите что-нибудь!» Я был так расстроен, когда она не смогла это записать, потому что это все, что я хотел.
И если вы сейчас держите на руках новорожденного, я знаю, что это все, что вам нужно. Так что будьте готовы, потому что я собираюсь дать вам точное расписание сна новорожденного, которое я хотел бы иметь 6 лет назад!
Не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы всегда быть в курсе того, как сделать сон частью семьи! На самом деле, я бы сам хотел иметь этот канал шесть лет назад. Наша старшая дочь плохо спала новорожденных. Я не знаю, была ли она на самом деле просто бодрствующим ребенком, или это было потому, что я не знал, что делаю. Я часто рассказывал эту историю, и она до сих пор вызывает у меня мурашки по спине. Но переломным моментом для Чада и меня стало то, что мы проснулись, а наша трехмесячная малышка оказалась под одеялом, и мы понятия не имели, как она туда попала.
Это страшное место, и оно до сих пор меня пугает. Примерно тогда же я начала искать помощи в том, как уложить моего новорожденного спать.
Я была благодарна консультанту по грудному вскармливанию, которая тоже была моей подругой, и, как я уже поделилась… несколько дней умоляла ее составить мне расписание!
Мой характер таков, что если вы снабдите меня инструментами, я это сделаю. Так что, если бы у меня только что был график, я знал, что смогу его реализовать!! Итак, прежде чем мы углубимся в подробности, у меня есть хорошие новости…. У меня есть для вас БЕСПЛАТНОЕ руководство по распорядку дня для новорожденных!!! Точное расписание сна новорожденного, которое я хотел бы иметь 6 лет назад. Бесплатно, для вас прямо сейчас!
>> ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НОВОРОЖДЕННЫХ
Первое, которое вы распечатаете и повесите на холодильник или в другое место, которое часто будете видеть. Также очень полезно иметь это для тех, кто помогает вам в дни новорожденности.
Обычное, а не расписание
Итак, сначала я хочу, чтобы вы просто освободили слово расписание.
Это не расписание. Ваш новорожденный не готов к определенному времени каждый день. Вместо этого мы используем слово рутины. Итак, возьмите слово расписание и замените слово рутиной. Весь день ваш ребенок будет бодрствовать и спать, бодрствовать и спать, и он очень, очень маленький.
На самом деле, новорожденный может выдержать только 45-60 минут бодрствования, прежде чем ему нужно снова лечь спать.
Таким образом, когда они просыпаются утром, через 45-60 минут после сна, они просыпаются от этого сна.
45-60 минут спустя, чтобы еще раз вздремнуть. Ваш новорожденный будет есть, спать, есть, спать. Может быть, они немного поиграют там весь день, кидают немного какашек в действии, немного меняют свои подгузники, и это все, что они делают.
Новорожденных не нужно «утомлять»
Не существует понятия «утомленность» новорожденного, так что не беспокойтесь о том, что ваш ребенок недостаточно утомлен для сна.
Новорожденные не такие, как мы. У них очень, очень, очень маленькие рамки того, сколько времени бодрствования они могут выдержать. Нет такой вещи, как усталость от игры.
На самом деле все происходит наоборот! Если вы преодолеете 45-60-минутное окно бодрствования, как я сделал с нашим самым старым, вы испытаете накал колдовского часа! Колдовской час на самом деле может длиться часами и начинаться около 17:00 после дня полной переутомления. В нашем случае Элли была настолько переутомлена, что не могла перестать плакать, и никакие успокаивающие средства не помогали. Четыре раза подряд она кричала, пока мы, наконец, не смогли уложить ее спать.
Никому этого не желаю!
Весь день ты просто смотришь на часы как на ориентир. Ребенок просыпается от дневного сна через 45-60 минут – он снова вздремнет!
Где бывает дневной сон?
Так как новорожденные спят 5-6 раз в день, мы не можем ожидать, что каждый дневной сон будет происходить в их кроватке или люльке или в упаковке и игре.
Этого не произойдет, и вы никогда не покинете свой дом, если попытаетесь это сделать!
На самом деле, если бы вы могли поспать 2 или 3 раза в кроватке, люльке или рюкзаке и поиграть, это было бы здорово. Остальные вы, вероятно, возьмете с собой в переноску, погуляете, покачаете (радость рождения новорожденного!) или покатаете.
Как долго должен спать новорожденный?
Опять же, так как ваш новорожденный будет спать так много, что все они не будут длиться более 1 часа. Короткий сон будет, и это нормально! 30-минутный сон — это не бесполезный сон. Ваш малыш отдохнул и проснулся. Хорошая новость заключается в том, что если они вздремнут 30 минут, то проснутся только 45 минут до следующего сна!
По данным Национального фонда сна новорожденным требуется 14-16 часов сна в течение 24 часов.
Это количество сна распространяется на ночь и дневной сон, а не все подряд. Новорожденным также не предназначено спать 11-12 часов подряд ночью, поэтому возьмите это общее количество и распределите его на 24 часа, чтобы определить, сколько сна получает ваш ребенок.
Учитываются ли кормления во время бодрствования?
Вероятно, ответ № 1 измученных родителей новорожденных в отношении крошечного времени бодрствования таков: «Моему ребенку требуется 20 минут, чтобы поесть. Это считается в течение 45-60 минут бодрствования?»
Ответ ДА! Ваш ребенок кормится в бодрствующем состоянии, так что это учитывается в окне бодрствования.
Прогресс, а не совершенство сна новорожденного
Мы здесь не для линейного прогресса сна вашего новорожденного. Вы можете ожидать, что будете делать шаги вперед, иногда у вас будет плохой день, а затем вы вернетесь к хорошему сну. Это действительно повсюду, и это характеризует спящего новорожденного. Сон новорожденного хаотичен. Их циклы сна не имеют смысла.
И я хочу, чтобы вы знали, прежде всего, правило номер один, вещь номер один, которую вы, вероятно, не знали о своем новорожденном, это то, что он может бодрствовать только в течение 45 60 минут, и ему нужно идти спать весь день.