Как вернуть форму после родов?

Многие женщины, увидев заветные две полоски, невольно думают: «Теперь можно не ограничивать себя и есть все, что захочу – все равно ведь поправлюсь». Отчасти они правы, ведь во время беременности меняется обмен веществ. Кроме того, будущая мама должна есть за себя и за своего малыша – а значит, объем порции увеличивается.

Впрочем, после родов все очарование беременности уходит, и вы невольно сравниваете себя с собственными фотографиями годичной давности. Фото намекают, а не застегивающиеся джинсы и юбки и вовсе прямо заявляют о неприятном факте – вы поправились, и довольно заметно.

Большинство женщин тут же стремится вернуться в свой привычный размер и снова радовать мужа и саму себя стройной талией и приятными формами. Однако здесь важно не ударяться в крайности и не изводить себя жесткими диетами и непосильными упражнениями. Эти радикальные способы и в обычной ситуации не слишком полезны, а для молодой мамы и вовсе неприемлемы.

Как же похудеть без вреда для здоровья?

Диета

Здесь речь идет не о строгих ограничениях и миниатюрных порциях, едва заметных на тарелке. Помните, вам нужен полноценный рацион, а значит овощи, мясо, рыба, крупы и другие полезные продукты не должны покидать ваш стол. Если вы кормите грудью, важно следить за тем, чтобы выбранный вами новый продукт не вызвал аллергии у малыша.

Как же похудеть, если нельзя сократить порции? Очень просто. Обратите внимание не на то, сколько вы едите, а на то, что вы кладете в тарелку. Откажитесь от сладкого, мучных изделий и продуктов, содержащих крахмал. Это не повредит вам и малышу, напротив, ваше здоровье только улучшится, если вместо вермишели или пельменей мы приготовите мясо и овощной салат. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным продуктам, если у вас есть мультиварка или аэрогриль, позволяющие готовить без масла – используйте преимущества этой кухонной техники.

Фитнес

«Да какой уж тут фитнес-клуб, когда даже поспать толком некогда?» воскликнут молодые мамы. Но мы говорим не о походах в тренажерный зал или на занятия шейпингом. Все для фитнеса уже есть у вас дома. Старайтесь как можно больше носить ребенка на руках. Это не только усиливает психологическую связь между вами, но также позволяет вам тренировать руки и спину, сгоняя лишние килограммы. Кроме того, по мере роста ребенок прибавляет в весе, и ваш импровизированный утяжелитель обеспечивает вам плавное увеличение нагрузки, а также регулярные занятия каждый день.

Худей играючи

Ничто так не увлекает, как игра. Вспомните, как нудно было бегать кроссы в школе, какой длинной казалась вам дистанция. А как легко было бегать с подругами после уроков, размахивая портфелями? Самые приятные и эффективные занятия – те, во время которых получаешь удовольствие. Играйте с вашим ребенком! Когда он научится ползать, ползайте вместе с ним, собирайте игрушки, придумывайте новые совместные развлечения.

В семье, где подобные игры вошли в привычку, будет не только красивая стройная мама, но и не по годам развитый активный малыш. Не упускайте возможность погулять с ребенком на свежем воздухе, это улучшит настроение крохи, а вам подарит свежий цвет лица и поднимет тонус.

Чудо-уборка

Все мы знаем, что чистота в доме – залог здоровья малыша. Однако уборка – это также возможность поддерживать себя в форме. Собирая игрушки малыша, берите их по одной и носите в коробку. Такой способ займет больше времени, но собрав все кубики и мячики, вы сделаете столько наклонов и приседаний, сколько порекомендовал бы вам самый строгий тренер фитнес-клуба.

Отличным вариантом будет также регулярная влажная уборка. Это отличный комплекс упражнений для спины и ягодиц, а также залог отсутствия в доме вредной пыли.

Маленькие хитрости

Похудеть после родов непросто, и даже самым настойчивым молодым мамам будет полезна помощь в решении этой задачи. Вот несколько секретов, которые станут отличными помощниками в борьбе за красоту своего тела.

Прежде всего, это грудное вскармливание. Оно не только полезно для малыша, но и позволит его маме сбросить лишние килограммы – ведь на выработку молока тратится около 500 Ккал каждый день (для сравнения, в сутки нам требуется около 1200-1400 Ккал).

Благотворное воздействие на вашу фигуру окажет L-карнитин. Он отвечает за скорость обмена веществ и способен подтолкнуть организм к расщеплению жиров и переработке их в столь необходимую энергию. При этом некоторое его количество изначально находится в нашем организме, что исключает любые побочные эффекты и аллергии у вас или вашего ребенка.

Водный раствор L-карнитина является основой препарата Элькар компании ПИК-ФАРМА. Его можно принимать отдельно или добавлять в ваш любимый напиток. Не бойтесь принять слишком много – ваш организм усвоит необходимое количество вещества и выведет остальное естественным путем. Начав принимать Элькар, вы вскоре почувствуете прилив сил, а вместе с ними и отличное настроение.

Прекрасным стимулом к похудению станет корректирующее белье. Оно не только полезно для кровообращения и помогает восстановить эластичность кожи в проблемных зонах, но также обеспечивает желанный стройный силуэт еще до того, как начнут уходить первые килограммы. А все мы знаем, что почувствовать себя стройной – первый шаг к тому, чтобы стать таковой, похудев на пару размеров.

И напоследок – не забываем об отдыхе

Недосып всегда сказывается на внешности молодых мам. Конечно, в первые месяцы жизни малыш едва ли позволит как следует выспаться ночью, потому не пропускайте время его дневного сна – пара часов отдыха никогда не будет лишней.

Как похудеть после родов и больше не поправляться

Врачи стали мягче относиться к тому, какой вес набирают женщины во время беременности. Вот результат: будущие мамы прибавляют больше, не всегда знают, как быстро похудеть после родов, и в итоге их вес оказывается на грани ожирения.

Татьяна Разумкова

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Во время беременности все женщины без исключения набирают вес: так задумано самой природой, причем основные жировые отложения формируются в области талии и бедер. Они необходимы для того, чтобы защитить вашего малыша от внешних опасностей — если вы ударитесь или упадете, набранный вами вес сработает как подушка безопасности и ребенок не пострадает. Но, если будущая мама поправляется слишком сильно, появляется новая опасность: лишний вес может негативно повлиять и на саму женщину, и на ее малыша. Поэтому похудеть после родов, привести тело в порядок и убрать живот — важная задача для каждой женщины.

Рассказывает Ольга: «Почти шесть лет назад, в начале первой беременности, я была уверена, что буду вести самый здоровый образ жизни и стану одной из тех энергичных женщин, кто отправляется в роддом прямиком из бассейна или с занятия йогой. Я считала, что беременность — не болезнь, и потому не собиралась лежать на диване и жаловаться на жизнь. И действительно, пару недель я четко следила за питанием и по 40 минут в день гуляла на свежем воздухе. Но потом начался токсикоз… И оказалось, что единственные продукты, которые не вызывают у меня рвотного рефлекса, это печенье, сушки, пряники, бублики и булки с джемом.

К концу первого триместра я набрала 7,5 кг».

В последние годы врачи все чаще замечают такую тенденцию: женщина набирает лишний вес во время беременности, затем не может вернуться в форму, а вынашивая следующего ребенка, полнеет еще больше. Число женщин, которые во время беременности набирают больше 20 кг, за последние 30 лет увеличилось почти вдвое, и в некоторых странах врачи уже говорят о начале новой эпидемии.

Чрезмерная прибавка веса во время беременности — это совсем не вопрос внешней привлекательности. Лишние килограммы в разы увеличивают у будущей мамы вероятность развития гипертонии, диабета второго типа и даже сердечно-сосудистых заболеваний. Причем в группе риска оказываются даже те женщины, чей вес до беременности находился на нижней границе нормы.

Как мы набираем вес во время беременности и после родов

«Когда период токсикоза закончился, я так изголодалась по нормальной еде, что совершенно перестала себя контролировать.

Триста граммов сыра с грецкими орехами и еще упаковка слабосоленой семги? Хорошо, это кальций и фосфор для малыша. Пачка печенья? Отлично, ребенку нужны углеводы, ведь это источник энергии. Я убеждала себя, что организм беременной женщины сам знает, что ему нужно. И наивно полагала, что прогулки (через день) и плавание в бассейне (1 раз в неделю) все компенсируют. Этого не случилось: за беременность я набрала 26 кг.

Наверное, мой метаболизм был еще достаточно активен, и благодаря этому мне удалось за полтора года похудеть на 18 кг. Но 8 лишних килограммов все еще были со мной, когда я узнала, что снова беременна. В этот раз вся моя физическая нагрузка заключалась в играх с полуторагодовалой Настей: на большее не оставалось сил. Ела я то же, что и дочка, а ее любимым блюдом были макароны с сыром. Я набрала 27 кг и сразу после родов торжественно поклялась самой себе, что в течение года вернусь в форму. Не тут-то было! На мне были двое маленьких детей, надомная работа и заботы по хозяйству.

А поскольку я больше не могла снять напряжение во время прогулок или пробежек и даже не могла выпить бокал вина (я кормила младшую дочку), то отрывалась при помощи еды. После Нового года я встала на весы и увидела цифру 102. Это уже не был не просто лишний вес, а самое настоящее ожирение.

С тех пор прошло два года. С большим трудом мне удалось сбросить 23 кг, но до того веса, который был у меня перед первой беременностью и который врачи считают оптимальным для моего роста, остается еще 14 кг. Когда я оглядываюсь назад, то понимаю, что первый шаг на пути к ожирению я сделала в первом триместре первой беременности, когда за несколько недель набрала такой вес, который некоторые прибавляют за все девять месяцев. Говорят, в советское время врачи ругали беременных за каждый лишний килограмм. Жаль, что мне не попался такой «злой» врач — это могло бы спасти меня от ожирения».

Почему важно похудеть после родов

Как похудеть кормящей маме? Большинство женщин достаточно легко сбрасывают вес после родов, особенно если на этот момент молодой маме не больше 30 лет. Но вот после вторых или третьих родов решить проблему сложнее: женщина становится старше, метаболизм замедляется и среди забот о маленьких детях сложно найти время и силы для регулярной физической нагрузки и сбалансированной диеты. Когда на руках маленький ребенок (или даже двое!), готовить для себя отдельные диетические блюда почти нереально. Советы о том, как активировать метаболизм.

Между тем, чрезмерный набор веса во время беременности может стать настоящим испытанием для здоровья самой женщины и малыша. Возрастает риск развития преэклампсии (тяжелая форма позднего токсикоза) и гестационного диабета (нарушение углеводного обмена у беременных). Оба состояния очень опасны для мамы и ребенка, причем в последние 20 лет такие диагнозы врачи ставят все чаще. Кроме того, лишний вес затрудняет проведение УЗИ-исследований, а это значит, что врачам будет сложнее следить за тем, как протекает беременность. Многие медики связывают лишний вес у будущей мамы с повышенным риском возникновения у малыша аллергических реакций, астмы и нарушений развития, среди которых даже аутизм. По результатам американского исследования, проведенного в 2012 году, оказалось, что у полных женщин (страдающих и от сопутствующих ожирению проблем — диабета и гипертонии) на 67% повышается риск рождения ребенка-аутиста. Когда ваш вес выше нормы, организм вырабатывает больше инсулина, что может стать причиной воспалительного процесса и повлиять на развитие ребенка. И еще важный один факт: чем больше ваш вес на момент родов, тем выше шанс кесарева сечения.

Екатерина Юдина, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог сети клиник НИАРМЕДИК, к. м. н.

Масса тела будущей мамы наиболее интенсивно увеличивается во второй половине беременности, когда еженедельная прибавка составляет всреднем 250−300 г. Если процесс идет быстрее, это может означать появление скрытых, а затем и явных отеков. Пациентке, которая резко набирает вес, я обычно рекомендую посетить эндокринолога и диетолога, обязательно соблюдать диету — употреблять больше овощей, фруктов и продуктов, содержащих белки. Лучше всего под руководством диетолога составить индивидуальный план питания и при необходимости делать разгрузочные дни.

Добрый доктор не всегда самый лучший

Вопрос о том, как быстро похудеть после родов, существовал и раньше. Но если вы посмотрите на фотографии вашей бабушки или мамы, то скорее всего заметите, что даже в последние месяцы беременности они выглядят на удивление миниатюрными. Здесь есть два объяснения: во-первых, советские врачи пристально следили за «нормативной» прибавкой в весе, не скупились на красочные рассказы о гестозе и не стеснялись в выражениях. Во-вторых, чтобы купить шоколадку или коробку конфет, нашим мамам и бабушкам приходилось немало побегать по магазинам и постоять в очередях. В наши дни нет ничего проще, чем зайти в ресторан фастфуда и за считанные минуты съесть полторы-две тысячи «пустых» калорий. А самые ленивые могут заказать по телефону пиццу и получить то же количество калорий, даже не вставая с дивана.

Одна из главных причин избыточного веса у будущих мам заключается в том, что во время беременности женщине гораздо труднее противостоять своим желаниям. А вредная, калорийная и жирная еда, в которой мы обычно себе отказываем, сейчас доступна на каждом шагу.

Есть и другая сторона: в последние годы отношение врачей к беременным женщинам меняется. Все чаще говорят о том, как важны спокойный и позитивный настрой, умение прислушиваться к своим потребностям, контакт с ребенком. Это касается и районных консультаций, и родильных домов, и тем более частных клиник. Акушеры-гинекологи стали более дружелюбными и человечными по отношению к пациенткам. Сейчас мало кто захочет увидеть у себя в кабинете рыдающую беременную женщину, которой сделали выговор по поводу чрезмерного набора веса. Стараясь лишний раз не травмировать подвижную психику пациенток, некоторые врачи ни слова не говорят о весе.

А кроме того, активные молодые женщины, которые всю жизнь следят за фигурой и считают калории, во время беременности наконец-то расслабляются. «Две полоски на тесте стали для меня символом освобождения от бесконечных диет, — рассказывает 28-летняя Лариса. — Впервые за 10 лет я ела пиццу, бургеры и эклеры. Бывало, что я ехала в супермаркет за продуктами, покупала упаковку пирожных и съедала ее всю прямо в машине! Неудивительно, что я набрала 30 кг».

Как похудеть после родов: правильное питание в домашних условиях

Прежде всего не верьте тем, кто говорит, что нужно есть за двоих. Все, что вам необходимо, — это 300 дополнительных килокалорий во время беременности (строго говоря, два фрукта и порция йогурта) и около 500 ккал во время грудного вскармливания. Обязательно следите за весом и, если вы стали прибавлять более 1 кг в неделю, обязательно обсудите это с врачом. Если вам сложно сориентироваться в калорийности и количестве продуктов, попросите направить вас на консультацию диетолога.

Татьяна Залетова, врач-диетолог ФГБУ «НИИ питания» РАМН

Во время беременности чувство голода может усиливаться из-за недостатка витаминов и микроэлементов, поэтому стоит принимать витамины. А увеличить рацион нужно на 300 ккал — этого хватает для метаболических процессов роста малыша. Питание кормящей мамы зависит от количества молока, которое производит организм. Для секреции 100 мл молока необходимо 85 ккал. Если в сутки ребенок выпивает 1 литр грудного молока, организм матери тратит около 850 ккал — на это как раз и расходуются накопленные во время беременности запасы жира, а дополнительная потребность в энергии — около 500 ккал. Эта информация поможет вам похудеть, разумно ограничив свой рацион даже при грудном вскармливании.

Врачи: ребенок начинает терять вес после трех месяцев

• Опубликовано

  25 марта 2014 г. say

  Хелен Бриггс

  BBC News

  Может быть научная основа для пословицы после беременности: «Девять месяцев спустя, девять месяцев перерыв».

  Врачи в Канаде говорят, что период от трех до двенадцати месяцев после рождения является ключевым моментом для начала потери «детского веса».

  Матери, которым не удается сбросить лишний вес в течение года после родов или набрать вес, рискуют своим здоровьем, сообщают они в Diabetes Care.

  Женщины этой группы имеют повышенное кровяное давление и другие факторы риска развития в дальнейшем диабета и сердечных заболеваний.

  Это видео не может быть воспроизведено

  Чтобы воспроизвести это видео, вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

  Заголовок в СМИ,

  Доктор Рави Ретнакаран рассказывает об исследовании с Хелен Бриггс из BBC

  Повышенные факторы риска, наблюдаемые через год после родов у женщин, не потерявших вес, отсутствовали через три месяца после родов.

  Это говорит о том, что от трех до 12 месяцев после родов является критическим периодом для женщин, чтобы сбросить хотя бы часть веса, набранного во время беременности.

  Доктор Рави Ретнакаран — исследователь диабета и врач, руководивший исследованием.

  Он сказал BBC News: «Большинство женщин не собираются сразу возвращаться к своему весу до беременности, и мы обнаружили, что типичная картина — более 80% не возвращаются к трем месяцам». 0005

  «Но мы предполагаем, что в возрасте от трех до двенадцати месяцев вы начнете терять вес.»

  Потеря сна

  Д-р Ретнакаран добавил: «Мы видим, что период от трех до 12 месяцев после родов является критическим окном, в течение которого внимание врача и пациента к контролю веса может быть очень важным для долгосрочного метаболического процесса. и здоровье сосудов».

  Источник изображения, Thinkstock

  Подпись к изображению,

  Топот маленьких ножек может кардинально изменить образ жизни

  Беременность — это единственный период, когда нормально набирать вес — около 20% или более от веса тела в течение девяти месяцев.

  После родов попыткам похудеть может помешать нехватка времени для физических упражнений и бессонница.

  Вес женщины через год после рождения является более сильным предиктором вероятности того, что она будет иметь избыточный вес через 15 лет, чем вес, набранный во время самой беременности, показывают исследования.

  Плохой холестерин

  Теория состоит в том, что кумулятивный эффект веса, набранного во время каждой беременности, увеличивает риск возникновения у женщины таких состояний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

  Источник изображения, Thinkstock

  Подпись к изображению,

  Физические упражнения являются ключевым фактором в снижении веса после рождения ребенка

  Исследователи из больницы Маунт-Синай в Торонто проследили потерю веса после родов у группы из примерно 300 здоровых женщин.

  Они также отслеживали факторы риска диабета и сердечных заболеваний, в том числе:

  • кровяное давление
  • ЛПНП (плохой холестерин)
  • резистентность к инсулину

  Они обнаружили, что большинство женщин не начинают терять вес сразу после родов — восемь из 10 имели более высокий вес через три месяца после родов, чем до беременности .

  В период от 3 до 12 месяцев после рождения 75% женщин потеряли вес.

  Занятия физкультурой

  Исследование показало, что у 25% людей, которые не потеряли или не набрали вес, был более низкий профиль риска развития диабета или сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

  Упражнения были важным фактором в потере веса, как показало исследование, с высоким уровнем физической активности, особенно во время занятий спортом, связанных с потерей веса.

  Медсестра Maureen Talbot великобританского учредительства сердца старшая сердечная сказала пока могло быть трудно потерять вес после стельности, быть overweight увеличило риск инфарчта или хода.

  «Вот почему молодым мамам важно заботиться о себе и о ребенке, вести активный образ жизни и правильно питаться», — сказала она.

  «С новым ребенком у вас, несомненно, будут заняты руки, поэтому не пытайтесь торопиться с диетами и фитнес-режимами.

  «Вместо этого постепенно восстанавливайте физическую форму, добавляя физическую активность в свой распорядок дня, например, с помощью прогулка во время обеда или занятия для матери и ребенка».

  Подписывайтесь на Хелен Бриггс в Твиттере.0001

  После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, поесть суши, выпить вина или влезть в любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять с лишним месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новую фазу жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.

  В этой статье:
  Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
  Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
  Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
  Как похудеть после беременности

  Сколько веса вы теряете сразу после родов?

  Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.

  Сколько времени занимает потеря веса после родов?

  Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».

  Тем не менее, эта временная шкала очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и обмен веществ, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (и обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.

  Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?

  По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.

  Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».

  Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».

  Беспокоитесь о том, что после отлучения от груди вы заметите увеличение веса? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».

  Как похудеть после беременности

  Один из ключей к похудению после рождения ребенка — найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.

  Не пропускайте приемы пищи

  Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее, что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».

  Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма после рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на 10 процентов. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм в попытке накопить жир», — говорит Брэдфорд.

  Соблюдайте сбалансированную диету

  Наряду с последовательным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:

  • Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.

  • Углеводы : Вам следует есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых и цельнозерновых продуктах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

  • Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.

  При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.

  Начните заниматься спортом

  Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).

  Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ​​ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.

  Спите как можно больше

  Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».

  Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:

  • Ложитесь спать пораньше. «Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.

  • Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.

  • Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл. «Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».

  Старайтесь не напрягаться

  Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно беспокоиться о каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?

  Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

  Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов

  Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».

  Об экспертах:

  Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.

  Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом работы. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.

  Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и основной реабилитации.