Как накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Месяц — это слишком короткий срок для роста мышечной массы. Поэтому существенно накачать попу за 30 дней не получится.

А вот первые положительные изменения за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает, и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Каких результатов можно достичь за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

1. Регулярные тренировки
2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

Его делают без веса (отличная нагрузка для новичков), с гантелями, штангой или в машине Смита.

2.  Ягодичный мост

Мостик по степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

Его можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Для увеличения нагрузки используйте отягощения.

3.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом.

Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличие от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

4.   Отведение ноги назад

Это изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы.

Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

5.   Гиперэкстензия

В отличие от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке.

Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы. Однако в таком случае с отягощением лучше не работать.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

Программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой.

Например, с помощью следующего комплекса.

1 день: Тяжелая тренировка ног

2 день: «Легкая» тренировка с акцентом на ягодицы

Количество подходов может меняться в зависимости от уровня подготовки.

Отдых между подходами — 60-120 секунд.

Вес снарядов должен быть таким, чтобы на последних повторениях было достаточно тяжело, но не страдала техника выполнения.

Между днем №1 и №2 дайте мышцам восстановиться от 2 до 4 дней. В перерывах можно сделать тренировку спины, груди и рук.

Пару слов о питании

Для мышечного роста необходим небольшой избыток калорий.

Здесь главное не перестараться! Достаточно будет добавить 150-300 ккал к своей дневной норме.

Количество белка тоже имеет значение, ведь именно он является строительным материалом.

Если организм не будет получать белок в нужном объеме, то ему просто не из чего формировать новые мышцы.

Главные источники белка:

• мясо и птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• творог и кисломолочные продукты

Рекомендуемая доза в день – 1-1,6 г на 1 кг веса тела.

То есть для девушки 50 кг нормой будет 50-80 г белка.

Не забывайте также об углеводах и жирах. Они помогают белку усваиваться лучше, плюс — выполняют важные функции в организме.

К примеру, дают энергию для физической работы, регулируют работу гормонов и помогают набрать необходимую калорийность.

Резюме

Чтобы достичь значительных результатов в прокачке ягодиц, необходимо настроиться на длительную работу. Обратите внимание на питание и наличие белка в рационе.

Занимаясь 2 раза в неделю и достаточно отдыхая между тренировками, вы обеспечите мышцы правильной нагрузкой и сможете прогрессировать.

За 30 дней можно достигнуть первых результатов, а продолжив тренироваться, увеличить размер ягодиц уже через 2-3 месяца.

‎App Store: Ягодицы за 30 дней

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Части вашего тела нуждаются в упражнениях постоянно, и что может быть более важным, чем попа и ноги? Здесь вы можете найти комплекс набор различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму и сделать ваше тело лучше и красивее. Мышцы но труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки и такие упражнения, которых вы еще не встречали. Итак, не ждите, пока настанет лето, чтобы трениравать ваши ноги и попу, начните прямо сейчас и через несколько недель почувствуйте положительные изменения в своем теле и гордитесь собой. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

14 дек. 2017 г.

Версия 1.3

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Working on stability

Оценки и отзывы

Оценок: 992

Крутоооо

Прекрасснооооtop

1 минус этого предложения .

Я думаю достаточно хорошее предложение,но.. Есть одно маленькое но,не удобно когда заходишь в это предложение, ты не видишь какие тренировки ты сделал уже,это не очень удобно. А так, очень даже хорошее,полезное предложение. Советую!!!

Отзыв

Очень классное приложение! Уже через 5 тренировок виден результат, но знайте, что тренировки иногда довольно сложные, поэтому будьте к этому готовы.

Разработчик Fitness Apps Balanced не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

BALANCED LLC

Размер

35,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© FITFITAM 2017

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

30-дневный челлендж для ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы за 4 недели

Итак, вы хотите укрепить ягодицы — как можно скорее. Может быть, даже через месяц? Хотя такой подвиг может показаться сложным, все, что на самом деле нужно, это знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела (читай: приседания, становая тяга, выпады) и выполнять их в установленное время. Вот где 30-дневный челлендж для ягодиц , разработанный вашим покорным слугой.

ICYMI, силовая тренировка ягодичных мышц помогает не только мышцам ягодиц. Наличие сильных ягодиц позволяет вам использовать больше мышц спины во время тренировки, давая вашим квадрицепсам и суставам передышку, чтобы им не приходилось так много работать во всех упражнениях на нижнюю часть тела. (Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут привести к чрезмерной компенсации за счет других мышц, что повышает риск получения травмы.)

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, этот 30-дневный челлендж для ягодиц поможет улучшить ваши базовые движения, приподнять и смоделировать ягодицы, а также стабилизировать движения вашего тела. В целом, это сделает любое другое упражнение менее болезненным и более доступным!

Не забывайте: хотя поначалу движения могут показаться сложными, чем больше вы их выполняете, тем легче они будут становиться. В конце этого месячного периода вы почувствуете себя сильнее и стабильнее, независимо от того, было ли у вас тяжелое начало. (И вы определенно почувствуете себя намного более крутым).

Теперь подробнее: каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что означает, что они идеально подходят для всех уровней физической подготовки и для выполнения в любом месте. Вам понадобится только тренировочный коврик и стул .

Не забудьте выполнить (очень быстро!) «тепловую проверку» в начале испытания, чтобы измерить исходный уровень. Запишите, сколько повторений вы можете выполнить в течение заданного периода времени, а затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфинов, снова выполнив «тепловую проверку», чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Я составил список упражнений, которые вы должны выполнять с понедельника по пятницу. Каждое воскресенье, тем не менее, вы будете выбирать свою любимую тренировку ягодиц из пакета, чтобы повторять ее.

Короче говоря, это программа для тонизирования ягодиц, которая нацелена на несколько групп мышц одновременно для оптимального сжигания ягодиц. Давайте начнем.

Jewelyn Butron

Ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник: Squat Sculpter

Вторник: Butt Burnout

Среда: Dempo Day

Четверг: ягодичный тонер

Пятница: Cardio Blast

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Выберите свою любимую прикладную тренировку.

---

Heat Check… Get Fire Up

Инструкции: Для каждого приведенного ниже упражнения выполняйте 40 секунд работы, затем 20 секунд восстанавливайтесь, прежде чем перейти к следующему шагу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это число с тем, сколько вы сможете сделать в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали.

Приседание с поворотом

Как: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтянув противоположное колено к груди. Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите в течение 40 секунд.

---

Боковые выпады для равновесия

Как: Встаньте, затем сделайте широкий шаг в сторону и отведите бедра назад, вытянув противоположную ногу. Опустившись в боковой выпад, оттолкнитесь согнутой ногой и поднимитесь в положение стоя, подтянув колено выпада вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

---

Альпинистский спринт

Как: Начните с высокой планки, держа плечи над локтями, копчик поджат, пятки высоко, пупок оттянут назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Быстро чередуйте движения в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки высоко.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Chelsey Wilkens

Челси Уилкенс — сертифицированный персональный тренер.

Домашняя тренировка ягодиц с собственным весом и 25 упражнениями для ягодичных мышц

Реклама – Продолжить чтение ниже пол. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите для начала. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Изометрический ягодичный мостик

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и ступни на полу. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Задержитесь в верхнем положении не менее трех секунд, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания

Сложность: Новичок

Как делать: Начните стоя, ноги на ширине бедер. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, поднимайте руки при опускании. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы в верхней точке и возвращая руки в стороны. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Подъем ног в сторону

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо и втяните копчик. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку до угла от 45 до 80 градусов относительно другой ноги. Опустите спину вниз. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Пожарный гидрант

Сложность: Новичок

Как: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Ослиный удар

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и стопами на полу. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете левую ногу в воздух, пока бедро не окажется параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Advertisement — Continue Reading Below

Frog Pump

Сложность: Новичок

Как делать: Начните лежать на спине, руки вытянуты на полу, подошвы вместе, бедра как можно ближе к коврику и колени широкие. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания с поднятием пяток

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разверните носки. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опустив руки между ног. Затем встаньте на пятки, разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сложность: Средняя

Как делать: Начните лежать на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, правая ступня на полу, левая нога согнута под углом 90 градусов и поднят в воздух. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Удар ногой вниз

Сложность: Средняя

Как: руки врозь, ноги врозь, ноги врозь. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания с прыжком

Сложность: Средняя

Как выполнять: Начните с низкого приседания, бедра параллельны мату, руки сцеплены перед грудью, туловище прямо. Оттолкнитесь ногами, чтобы спрыгнуть с пола, размахивая руками назад для увеличения импульса, а затем мягко вернитесь в присед. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Тяга бедрами

Сложность: Средняя

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

PLIé Sade

Сложность: Промежуточные

Как: СТАРЬ СОСТОЯНИЕ СТАДЕЙ, чем плечи и точки перед грудью. Согните таз и опуститесь в присед с широко расставленными ногами, стремясь расположить бедра параллельно полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Доброе утро

Сложность: Средняя

Как выполнять: Станьте стоя, ноги на ширине плеч, руки за копчиком. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно согните бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Ненадолго задержитесь и вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Сплит-приседания

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте прямо, правая нога вперед, а левая назад (как будто стоите на рельсах), руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Задействуйте корпус, держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его. Нажмите на переднюю ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые выпады с вытягиванием рук

Сложность: Средний уровень

Промежуточный уровень

Старт на ширине рук и ширине плеч 900. Протяните правую руку вниз к левой ступне, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется на 9 градусов.0 градусов. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Step-Up

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, правая нога прямая, левая ступня немного отведена от левого бедра. Держите носок на одной линии с пяткой передней ноги, левая пятка высоко. Отведите бедра назад, перенесите вес на переднюю ногу и мягко согните правую ногу, пока не растянется подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Реверанс Выпад

Сложность: Средний

ноги в стойке на груди и бедрах Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.