Похудение на грудном вскармливании: Диета кормящей мамы / Диета при грудном вскармливании

Содержание

Правильная диета при грудном вскармливании новорожденного

Как оставаться в форме в непростой период для организма? Рассказываем, что такое правильная диета при грудном вскармливании новорожденного.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Питание

Диеты

Shutterstock

Ваша цель — похудеть во время вскармливания? В первую очередь проконсультируйтесь с врачом — любой неправильный шаг может отразиться на здоровье ребенка. Мы рассказываем, из чего состоит правильная диета при грудном вскармливании.

Диета мамы для похудения при грудном вскармливании новорожденного: общие принципы

Следуйте базовым рекомендациям, чтобы постепенно снижать вес в период лактации.

Употребляйте высокобелковые продукты 2-3 раза в день.
Каждый день ешьте по три небольшие порции овощей.
Каждый день добавляйте в меню две небольшие порции фруктов.
Включите в ежедневный рацион цельнозерновые продукты.
Пейте воду только для утоления жажды. Не нужно заставлять себя пить какое-то определенное количество жидкости.
Если вы придерживайтесь вегетарианского образа жизни, то вам необходимо дополнительно принимать добавки B12.

Сколько есть на диете при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание требует дополнительных калорий. Регулируйте калории — определите свое индивидуальное количество в день и добавьте к нему еще 500 калорий. Только после того как ребенок начнет есть и другие продукты, вы сможете сократить калории. Помните, лишние калории вы не «копите» в себе, а отдаете ребенку.

Можно ли пить кофе во время диеты при грудном вскармливании?

Конечно, кофеин попадает в молоко, но большинству детей это не мешает. Однако помните, если ваш ребенок плохо спит или раздражен, вам стоит сократить количество кофеина или вовсе отказаться от него. Некоторые исследования показывают, что новорожденные более чувствительны к кофеину, чем дети старшего возраста. Так что предварительная консультация врача не повредит.

Диета мамы при грудном вскармливании по месяцам

1-й и 2-й месяцы

Чтобы помочь адаптироваться к новым условиям ребенку, в первый месяц диета при вскармливании должна быть строгой. Никаких экзотических, жирных и вредных продуктов и блюд.

Из чего состоит диета в 1-й месяц:

каши, в том числе пшено, гречка и овсянка;
нежирное мясо на пару или отварное;
кисломолочные продукты, в том числе творог – не больше трех раз в неделю;
рыба – два раза в неделю;
компот из сухофруктов;
хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия;
масло – не больше 2 столовых ложек в день.
вареные и свежие овощи – около 500 г в день, избегайте капусту, чеснок и лук.

От 2 до 6 месяцев

К меню можно добавить следующие продукты и блюда:

борщ без мяса, заправленный соком из томатов;
орехи, кроме арахиса и фисташек;
мясо птицы;
домашнее варенье или джем и мед;
свежий лук;
свежие и сушеные травы, например мелисса, мята, базилик и тимьян.

От 6 месяцев до года

Диета при вскармливании новорожденного от полугода до года включает уже более разнообразное питание. Употребляйте только вареную, тушеную или пареную пищу. Постепенно добавляйте в рацион экзотические фрукты, морепродукты, чеснок и бобы и следите за реакцией ребенка. Не ешьте вредные жирные продукты, например сгущенное молоко, колбасы, мороженое, соления и копчёности.

Диета при грудном вскармливании новорожденного: список продуктов

Формируя план питания, вы должны понимать, что у ребенка может развиться пищевая аллергия на потребляемые вами продукты. В таком случае нужно обратиться к специалисту, чтобы выявить, какой конкретно продукт стал причиной аллергии, чтобы исключить его.

Разрешенные продукты:

диетическое мясо, птица;
рыба, в том числе лосось, сардина и треска;
яйца;
молочные продукты средней жирности;
бобы, орехи, сухофрукты и семена;
овощи, в том числе темно-зеленые и желтые плоды;
фрукты без аллергенов;
цельные зерна и крупы, в том числе хлеб, макаронные изделия, хлопья и овсянка.

Запрещенные продукты

Избегайте готовых обработанных продуктов из магазинов, которые содержат много калорий, сахара и вредных жиров, а также:

шоколад;
специи, в их числе корица, чеснок, карри, перец чили;
цитрусовые и их соки, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут;
клубника;
киви;
ананас;
фрукты со слабительным эффектом, такие как вишня и чернослив.

Питание женщины во время кормления грудью

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Неудивительно, что при грудном вскармливании невероятно важно правильно питаться. Грудное молоко содержит большинство питательных веществ, необходимых вашему ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Следовательно, ваши потребности в большинстве питательных веществ также увеличиваются для удовлетворения повышенного спроса.

Во время лактации гипофиз вырабатывает два важных гормона: пролактин и окситоцин. Пролактин стимулирует выработку молока, а окситоцин позволяет молоку высвобождаться из молочной железы в соски.

Сразу после рождения ребенка из-за прекращения секреции плацентой эстрогена и прогестерона, проявляется лактогенный эффект пролактина. Через несколько дней после родов уровень пролактина возвращается к дородовому, но каждый раз, когда мать кормит своего ребенка, секреция пролактина увеличивается в 10–20 раз. Это позволяет молочной железе выделять молоко для последующего кормления. При сосании ребенком груди в организме женщины выделяется окситоцин, который также стимулирует выделение молока.

Чтобы материнского молока хватало ребенку, женщина должна придерживаться сбалансированной диеты с особым акцентом на такие важные питательные вещества, как кальций, железо и водорастворимые витамины. Этого можно достичь небольшими изменениями в вашем обычном питании.

За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что требуется ребенку для правильного развития в течение первых шести месяцев жизни.

Состав грудного молока строго регламентирован, и питание матери оказывает ограниченное влияние на концентрацию отдельных питательных веществ. Однако, если питания матери неполноценное, это влияет на качество ее грудного молока и на ее здоровье в целом.

В отличие от молочных смесей промышленного производства, содержание калорий и состав грудного молока различны. Грудное молоко изменяется во время каждого кормления и в течение всего периода кормления грудью, чтобы удовлетворить потребности именно вашего ребенка. В начале кормления молоко более водянистое для утоления жажды ребенка. Молоко, которое поступает позже, гуще, жирнее и питательнее.

В среднем объем молока, вырабатываемого женщиной, составляет от 550 до 850 мл в день. Синтез грудного молока — тяжелая работа для организма. Грудное вскармливание увеличивает потребности кормящей женщины в энергии и в большинстве питательных веществ, поэтому очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Женское молоко имеет калорийность около 70 калорий в 100 мл. Для производства 100 мл молока требуется около 90 калорий (это примерно 800 кал в сутки). После родов женщина обычно набирает около 4 кг лишнего веса сверх того, что она весила до беременности. Порядка 250–300 дополнительных калорий в день доступно благодаря расщеплению жировой ткани, накопленной во время беременности. Также калорийность рациона кормящей женщины следует увеличить на 25% по сравнению с обычной (примерно на 500 калорий). Такая калорийность будет достаточной для обеспечения должной лактации.

В 100 мл женского молока содержится примерно 1 г белка. Эффективность синтеза белка женского молока составляет 70%. Таким образом, для обеспечения потребности ребенка в белке женщине необходимо употреблять около 12 г дополнительного белка в день, или 45 г белка ежедневно. Этого можно добиться, увеличив потребление мяса или рыбы примерно на 100 г.

Приблизительно 4–5% питательной ценности женского молока обеспечивается линолевой и линоленовой кислотами, 1% — полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), синтезированными из этих кислот. В день с молоком матери ребенок получает 3–5 г жиров. В течение первых 3 месяцев лактации рекомендуется увеличить потребление ПНЖК матерью на 1-2%.

Около 250–300 мг кальция содержится в дневном запасе женского молока. Хотя низкое потребление кальция матерью вряд ли повлияет на содержание кальция в материнском молоке, оно может негативно влиять на плотность костей женщины, особенно если грудное вскармливание длительное. Это может привести к повышенному риску остеопороза у женщины в дальнейшем. Таким образом, в сутки кормящей женщине следует употреблять около 1200 мг кальция в день.

Содержание витаминов в женском молоке зависит от запасов женщины и текущего потребления ею витаминов. Поскольку большинство водорастворимых витаминов быстро выводятся из организма, рацион матери должен содержать достаточное их количество.

Следует помнить, что употребление алкоголя, курение, помимо вредного воздействия на мать и ребенка, уменьшает объем молока.

Известно, что кормление грудью благотворно влияет на вес женщины. Затраты энергии, требующиеся для лактации, аналогичны затратам на выполнение активных физических упражнений в течение всего дня. Благодаря умеренным ограничениям в питании и обеспечению достаточного количества необходимых питательных веществ кормящая мать может потерять значительный вес и при этом обеспечить своего ребенка достаточным количеством высококачественного молока.

У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но тут необходимо терпение. Совершенно нормально не терять вес или даже набирать его в течение первых трех месяцев грудного вскармливания, поскольку из-за гормональных изменений в организме у вас может быть больший аппетит и вы будете более склонны удерживать жировые отложения. Чрезмерное ограничение калорий, особенно в первые месяцы грудного вскармливания, снижает как количество молока. Однако после трех–шести месяцев грудного вскармливания обычно наблюдается снижение веса. Помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Вам понадобились месяцы, чтобы набрать вес, и могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить.

Лактация сводит к минимуму послеродовую кровопотерю и помогает женщине быстрее восстановиться. Известно, что грудное вскармливание также иногда может обеспечить гормональную защиту от зачатия.

Грудное вскармливание и потеря веса: знайте факты

Грудное вскармливание и потеря веса: знайте факты быстрее похудеть после родов.

На самом деле многие женщины считают это важной привилегией (1, 2).

Время, необходимое для похудения после родов, варьируется от женщины к женщине, но многие кормящие матери сообщают, что грудное вскармливание помогло им быстрее восстановить прежнюю фигуру.

Однако многие другие либо не замечают никакого эффекта, либо даже набирают вес во время грудного вскармливания.

В этой статье рассматриваются научные аспекты грудного вскармливания и снижения веса.

Как грудное вскармливание может помочь вам похудеть

Грудное вскармливание часто считается природным способом помочь молодым мамам сбросить вес ребенка.

Отчасти это может быть связано с тем, что кормящие матери ежедневно сжигают больше калорий.

Исследования показывают, что матери, кормящие исключительно грудью, склонны ежедневно сжигать в среднем 500 дополнительных калорий — это эквивалентно отказу от небольшого приема пищи, обильного перекуса или 45–60-минутным физическим упражнениям средней интенсивности (3).

Кормящие мамы также могут быть более внимательными к тому, что они едят. Это может способствовать снижению веса за счет меньшего потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого потребления нежирного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (4, 5).

Оба эти фактора могут объяснить, почему исследования постоянно показывают, что кормящие матери склонны терять вес своего ребенка быстрее, чем женщины, которые этого не делают.

Например, в одном исследовании женщины, которые кормили исключительно грудью в течение по крайней мере трех месяцев, потеряли на 3,2 фунта (1,5 кг) больше за первый год, чем те, кто кормил смесью или докармливал смесью. Более того, чем дольше мать кормила грудью, тем сильнее эффект (6).

Женщины, кормящие грудью, также имели на 6% больше шансов вернуться к своему весу до беременности или опуститься ниже него, чем женщины, не кормящие исключительно грудью (6).

Другие исследования сообщают об аналогичных результатах, добавляя, что матери, кормящие грудью, достигают своего веса до беременности в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто кормит смесью (7, 8).

Грудное вскармливание также может оказывать долгосрочное положительное влияние на ваш вес. В одном исследовании женщины, которые кормили грудью в течение 6–12 месяцев, имели более низкий общий процент жира в организме через 5 лет после родов, чем те, кто этого не делал (9).).

Другое исследование показало, что женщины, которые кормили исключительно грудью более 12 недель после родов, в среднем на 7,5 фунтов (3,4 кг) легче через 10 лет после беременности, чем те, кто никогда не кормил грудью.

Эти матери также оставались на 5,7 фунтов (2,6 кг) легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).

Это говорит о том, что как продолжительность, так и частота грудного вскармливания могут влиять на то, сколько веса вы можете потерять после родов. Однако не все исследования обнаруживают прочную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме Исключительно грудное вскармливание в течение как минимум 3–6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем искусственное вскармливание или их комбинация. Грудное вскармливание также может оказывать долгосрочное влияние на ваш вес — спустя годы после родов.

Почему некоторые женщины не теряют вес во время грудного вскармливания

Потеря веса во время грудного вскармливания не может быть одинаково легкой для всех матерей.

Дефицит 500 калорий в день теоретически может помочь кормящим матерям сбросить около 1 фунта (0,45 кг) в неделю, в общей сложности около 4 фунтов (1,8 кг) в месяц (3).

Таким образом, кормящие матери, которые набрали рекомендуемые 25–35 фунтов (11,5–16 кг) во время беременности, должны сбросить этот вес в течение первых 6–8 месяцев после родов (13).

Однако многим кормящим матерям требуется больше времени, чем этот интервал, чтобы сбросить вес ребенка. Фактически, исследования показывают, что многие женщины теряют до 86% веса, набранного во время беременности, в течение первых 6 месяцев после родов (14).

Более того, некоторые исследования вообще не обнаруживают разницы в потере веса между кормящими и не кормящими матерями (15, 16).

Причины, по которым некоторым женщинам может быть труднее сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания, могут быть разными.

Во-первых, грудное вскармливание усиливает чувство голода. Исследования показывают, что некоторые женщины больше едят и меньше двигаются во время кормления грудью, компенсируя дополнительное сжигание калорий при грудном вскармливании (17).

Новоиспеченные мамы также склонны к нерегулярным и прерывистым периодам сна. Лишение сна — еще один известный фактор повышенного голода и аппетита, которые могут затруднить похудение (18, 19)., 20).

Резюме Не все кормящие матери легко теряют вес. Повышенный голод и недосыпание могут быть двумя факторами, которые могут затруднить вам естественную потерю веса вашего ребенка.

Здоровые способы похудеть при грудном вскармливании

Похудение при грудном вскармливании — это деликатный баланс.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, но слишком резкое сокращение калорий может затруднить получение достаточного количества питательных веществ и вызвать чувство усталости и голода. Кроме того, слишком малое количество еды может затруднить выработку достаточного количества молока (21, 22).

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить вес вашего ребенка здоровым и питательным способом:

Ешьте меньше, но не слишком мало. Кормящим матерям следует избегать потребления менее 1500–1800 калорий в день. Это позволяет вам потреблять достаточное количество питательных веществ и избегать выработки слишком малого количества молока (21).
Ешьте продукты, богатые белком и клетчаткой. Замена обработанных пищевых продуктов продуктами, богатыми белком и клетчаткой, может помочь уменьшить чувство голода и дольше сохранять чувство сытости (4, 5).
Упражнение. Несмотря на опасения некоторых женщин, умеренные физические нагрузки вряд ли отрицательно повлияют на выработку молока. Сочетание диеты и физических упражнений помогает кормящим матерям сохранить мышечную массу (23, 24).
Держите питательные продукты на видном месте. Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете есть продукты, которые видны или легко доступны. Так что запаситесь питательными закусками и держите на виду предварительно нарезанные овощи и фрукты (25).
Избегайте обезвоживания. Достаточное количество питья, особенно несладких напитков, таких как вода, важно для выработки молока. Это также может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости и энергии (26, 27, 28).
Найдите альтернативу блюдам на вынос. Поезд с едой, в котором друзья и родственники помогают доставить питательную домашнюю еду, является отличной альтернативой блюдам на вынос и может способствовать снижению веса.
Ешьте медленно и осознанно. Прием пищи в течение менее 20 минут или во время отвлечения внимания может привести к тому, что вы съедите на 71% больше калорий. Вместо этого попробуйте сесть и настроиться во время еды — в идеале, пока ваш ребенок спит (29)., 30, 31).
Спи, когда можешь. Лишение сна может усилить голод и тягу. Постарайтесь компенсировать недостаток сна, запланировав хотя бы несколько 30-минутных снов для себя, пока спит ваш ребенок (18, 19, 20).

Резюме Приведенные выше советы могут помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, но при этом обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.

Другие преимущества грудного вскармливания для мамы и ребенка

Грудное вскармливание дает ряд других преимуществ:

Обеспечивает идеальное питание для младенцев. Грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку в первые месяцы жизни, в том числе иммуностимулирующие антитела (22, 32, 33).
Защищает вашего ребенка от болезней. Грудное вскармливание помогает защитить ребенка от ушных инфекций, простуды, диабета, лейкемии и даже некоторых видов аллергии (34).
Может предотвратить детское ожирение. Грудное вскармливание помогает младенцам самостоятельно регулировать потребление молока, способствует здоровому набору веса и может защитить вашего ребенка от детского ожирения (35, 36).
Может способствовать развитию мозга. Грудное вскармливание связано с более высокими показателями интеллекта и может быть особенно полезным для развития мозга недоношенных детей (37, 38, 39).
Помогает матке сокращаться. Грудное вскармливание стимулирует послеродовые сокращения матки, что может свести к минимуму кровотечение и помочь вашей матке вернуться к своим размерам до беременности (32, 40).
Снижает риск депрессии. Матери, кормящие грудью, как правило, имеют более низкий риск послеродовой депрессии. Однако могут иметь место и другие факторы (41, 42).
Может снизить риск заболевания. Грудное вскармливание может снизить риск метаболического синдрома, высокого кровяного давления, артрита, сердечных заболеваний и диабета, а также рака груди и яичников (32, 43, 44, 45).
Экономит время и деньги. Грудное вскармливание бесплатно и практически не требует оборудования. Его также легко носить с собой, не беспокоясь о разогреве или очистке бутылочек на ходу.

Резюме Грудное вскармливание дает много дополнительных преимуществ для матери и ребенка, начиная от развития мозга и более быстрого восстановления после родов и заканчивая защитой от ожирения и болезней.

Итоги

Грудное вскармливание может способствовать послеродовой потере веса у некоторых женщин, хотя не все кормящие матери замечают эффект.

Чтобы похудеть, ешьте цельные продукты, богатые белком и клетчаткой, избегайте обезвоживания и занимайтесь спортом. Кроме того, избегайте употребления менее 1500–1800 калорий в день, так как это может повлиять на выработку молока.

Самое главное, имейте в виду, что грудное вскармливание дает множество других преимуществ — как для вас, так и для вашего ребенка.

Последний медицинский осмотр 28 января 2019 г.

Родительство
Послеродовой уход

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

28 января 2019 г.

Проверено врачом

Анна Кроллман

Поделиться этой статьей

Основано на доказательствах

Наша команда лицензированных нутрициологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны спора.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Автор Анна Кроллман, 28 января 2019 г. — Медицинский обзор Анны Кроллман0005

Диетолог развенчивает послеродовой миф: грудное вскармливание заставило меня набрать вес

Что нужно знать о прерывистом голодании во время грудного вскармливания

Сколько калорий сжигает грудное вскармливание?

16 Эффективные советы по сброску детского веса после беременности

Прочитайте это следующее

Как безопасно и быстро сбросить вес, в то время как грудь
. Медицинский анализ.0005
Грудное вскармливание может способствовать послеродовой потере веса, но важно соблюдать здоровую диету и потреблять достаточно калорий. Узнайте, как безопасно…
ПОДРОБНЕЕ
Диетолог развеивает послеродовой миф: грудное вскармливание заставило меня набрать вес
Грудное вскармливание поможет вам быстро сбросить вес ребенка, сказали они. Когда вы подумали, что это победа женственности, один диетолог объясняет, почему это…
ПОДРОБНЕЕ
Что вам нужно знать о периодическом голодании во время грудного вскармливания
Медицинская оценка Кэролин Кей, доктора медицины.

Интервальное голодание во время грудного вскармливания может быть вариантом, если вы хотите похудеть после родов, но как это делается и что есть у вашего врача…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько Калории сжигает ли грудное вскармливание?
Медицинское заключение Холли Эрнст, PA-C
Грудное вскармливание — тяжелая работа, и исследования показывают, что вы делаете гораздо больше, чем просто кормите своего малыша! Попрощайтесь с серьезными калориями и…
ПОДРОБНЕЕ
16 эффективных советов, как похудеть после беременности
Автор: Элиза Мандл, бакалавр наук, магистр наук, APD
Для многих женщин потеря веса после беременности может стать проблемой. Воспользуйтесь этими 16 советами, которые помогут вам похудеть и вернуть прежнее тело.

ПОДРОБНЕЕ
Кофеин при грудном вскармливании: сколько можно безопасно употреблять?
Медицинская экспертиза Lizzie Streit, MS, RDN, LD
Хотя кофеин считается безопасным и даже может быть полезным для здоровья, многие кормящие матери задаются вопросом о его безопасности. Вот что вам нужно знать…
ПОДРОБНЕЕ
Стоимость грудного вскармливания
Медицинское заключение Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN
Дебаты о грудном вскармливании и искусственном вскармливании являются спорными. Как прямые, так и косвенные расходы могут играть важную роль для семьи при принятии решения…
ПОДРОБНЕЕ
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

ПОДРОБНЕЕ
Можно ли пить чайный гриб во время беременности или кормления грудью?
Кейтлин Беркхайзер
Стоит ли избегать чайного гриба, если вы только что родившая или будущая мать? В этой статье рассматривается, безопасно ли пить чайный гриб во время беременности или…
ПОДРОБНЕЕ
Лечение обвисшей груди
Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины. особенно по мере взросления. Узнайте, как предотвратить и улучшить…
ПОДРОБНЕЕ