Содержание
Беременную женщину осудили за поднятие тяжестей. Правильно ли она поступала?
Не все женщины готовы во время беременности изменить свой образ жизни. Например, Яния Милутинович уже давно работает тренером, и новое положение не мешает ей продолжать свои занятия спортом. По словам самой женщины, она не готова отказываться от силовых тренировок из-за беременности.
Но такое положение дел не всех устраивает. Общественность крайне осуждает поведение Янии, ведь это может повлиять на здоровье ребенка. Критика началась с видео, которое тренер выложила в свои социальные сети. Там она на восьмом месяце беременности поднимает тяжелую штангу.
Фото: dymontiger.livejournal.com
Конечно, были и люди, которые поддержали Янию. Но большинство высказывались очень категорично.
Не все будущие мамы знают, как правильно вести себя во время беременности.
Ниже мы расскажем вам несколько простых правил, которые могут облегчить вам жизнь.
Почему беременным нельзя поднимать тяжести
Фото: mamaplus.md
Важно понимать, что с первого месяца беременности женщина должна заботиться о себе и о своем ребенке. Врачи единогласно говорят, что тяжести поднимать в положении нельзя. Это может привести к следующим последствиям:
- варикоз;
- позвоночные грыжи;
- остеохондроз;
- тонус матки и т.д.
Если тонус матки был уже диагностирован, то поднятие тяжестей может привести к печальным последствиям. Но ситуации в жизни бывают разные. Поэтому если все-таки пришлось это сделать и вы почувствовали боль внизу живота, срочно вызовите скорую.
Какой вес можно поднимать беременным?
Фото: theatre-z.ru
Рекомендуемый вес – не более 3 кг. Данный стандарт подходит женщинам, которые не занимались спортом и сейчас у них первый триместр беременности.
Исключение составляют подготовленные женщины, которые до беременности активно занимались спортом.
Для них максимальный вес – 5-6 кг. Но, опять же, лучше совсем отказаться от поднятия тяжестей и просить о помощи своих близких.
Как только женщина родит, ей придется поднимать больший вес, так как ребенок с каждым месяцем будет становиться все тяжелее. Но есть исключения: те, кому делали кесарево сечение. Здесь рекомендации может дать только консультирующий врач, потому что все случаи индивидуальны.
Как поднимать тяжести?
Фото: autogear.ru
Конечно, от всего уберечь себя просто невозможно. Поэтому мы расскажем, как поднимать тяжести, если вы будете вынуждены это сделать. Осторожно, без спешки, согните колени. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите вещь и так же медленно поставьте ее на место. Напомним, что делать это нужно в крайних случаях, когда вам некого попросить о помощи.
По материалам сайтов artund.ru, proudmom.ru
Фото: wmj.ru
Подписывайтесь на нас в Telegram
Прогулки во время беременности — советы беременным женщинам
Вы понимаете, что нужно давать себе физические нагрузки, но не готовы заниматься спортом и делать зарядку? Тогда пешие прогулки во время беременности – это именно то, что вам нужно.
В условиях жизни в городе остро встаёт вопрос недостаточно подвижного образа жизни современного человека. Гиподинамия ведёт ко многим проблемам со здоровьем, и если речь идёт о беременной женщине, то на карту ставится не только состояние её организма, но и здоровье её будущего ребёнка.
Хлопковая футболка для беременных стильного кроя Артикул 1-НМ 55802
Жакет из вискозы согреет прохладными летними вечерами Артикул 2-НМ 59810
Регулярная физическая активность не только укрепляет и сохраняет здоровье. Она также значительно повышает качество жизни, ускоряя обмен веществ, поднимая настроение и комплексно улучшая общее состояние. Доказано, что физическая активность:
- снижает риск развития ряда заболеваний, таких как диабет беременных и повышенное давление (гипертония),
- помогает облегчить токсикоз,
- нормализует набор веса,
- укрепляет костную ткань, снижая риск развития остеопороза, а также переломов,
- улучшает координацию движений,
- нормализует сон,
- положительно влияет на эмоциональный фон и является отличной профилактикой депрессии (в том числе послеродовой).
Если у женщины нет тревожных симптомов, таких как угроза прерывания беременности, обострение хронических заболеваний, повышенный тонус матки, боли внизу живота, кровянистые или любые другие настораживающие выделения, если она не простужена и хорошо себя чувствует, а также если лечащий врач одобряет, то каждодневная умеренная физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в распорядке дня.
Многие виды физической активности противопоказаны беременным, в частности, связанные с прыжками и другими видами сотрясения, повышенным напряжением, поднятием тяжестей, а также те, где нужно тянуться вверх (например, как при игре в волейбол).
Оптимальным видом умеренной физической нагрузки для беременных являются длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Прогулки во время беременности не отнимают много сил, в отличие от других видов активности, и в то же время очень благотворно влияют на состояние организма будущей мамы.
Прогулки будут оказывать положительное воздействие на состояние здоровья при двух условиях – достаточная продолжительность и регулярность.
Минимальное время, проведённое на свежем воздухе, должно быть не менее 30 минут. Оптимально гулять 2-3 часа в день, и делать это нужно каждый день. Если за один раз провести столько времени на ногах сложно, то можно выходить несколько раз и гулять по чуть-чуть, с каждым разом увеличивая проведённое на улице время. Не лишним будет добавить, что для прогулок нужно стараться выбирать места с чистым воздухом, такие как парки, скверы и зелёные дворы, где загрязнения от машин и предприятий минимальны. Гулять вдоль автомобильных дорог и трасс не стоит. Также по возможности избегайте мест с большим скоплением людей, особенно чихающих и кашляющих, что нередко бывает в осенне-зимний период и весной.
Джинсы для беременных женщин идеальны для прогулок Артикул 1-НМ 59212
Джинсы с высокой посадкой для беременных уютно поддержат растущий животик Артикул 1-НМ 59012
Джинсы для беременных с регулировкой эластичной вставки для живота Артикул 1-НВ 59212
Дышать свежим воздухом очень полезно для будущих мам.
Во время беременности женщина потребляет кислорода практически на 30% больше, чем в обычной жизни. Потому что этот необходимый для дыхания и полноценной жизнедеятельности каждой клетки человеческого организма элемент нужен не только телу матери, но и тельцу подрастающего внутри неё малыша.
При недостаточном поступлении кислорода в организм у ребёнка может развиться гипоксия – нехватка этого элемента в крови. Что в первую очередь сказывается на работе нервной системы маленького человечка. Лучшей профилактикой кислородного голодания у будущего малыша являются регулярные прогулки во время беременности, потому что только физическая активность непосредственно влияет на обмен веществ в организме, улучшая и ускоряя его. Во время неспешной ходьбы увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, кровь начинает циркулировать активнее, а, следовательно, процессы насыщения крови полезными элементами и попутно избавления от вредных, балластных веществ проходят гораздо быстрее.
Прогулки во время беременности также оказывают успокаивающее влияние, снимая стресс и успокаивая мозг будущей мамы.
Они помогают уйти ненадолго от суеты и отключиться от проблем, побыть в себе, подумать. Что непременно сказывается на качестве сна. Доказано, что регулярные пешие прогулки делают сон более крепким и восстанавливающим, а это немаловажный момент для правильного и гармоничного протекания беременности.
Джемпер для беременных и кормящих, поднимающий настроение Артикул 2-НМ 59504
Тёплый и уютный джемпер для беременных с карманом на животе Артикул 2-НМ 56814
Прогулки на свежем воздухе — это также хорошая профилактика таких неприятных спутников беременности, как запоры, отёки, геморрой и варикоз. Всё это, по сути, следствие того, что женщины слишком мало двигаются, их мышцы и сосуды не готовы к нагрузкам. И только регулярными тренировками – в том числе, прогулками, — их можно привести в тонус.
Прогулки во время беременности полезны в любую погоду. Тщательнее подбирайте одежду, чтобы не промокнуть, если за окном дождь, и не замёрзнуть, если ударил мороз.
Прогулки в любую погоду – это отличный и в то же время щадящий способ закаливания и укрепления иммунитета, как самой женщины, так и её подрастающего ребёночка.
И, конечно же, гуляние должно приносить пользу и удовольствие, а не вредить здоровью. Поэтому следует избегать переохлаждения и перегрева, и тут поможет грамотно подобранная одежда из натуральных, пропускающих воздух и воду тканей. Одежда должна быть максимально комфортной и соответствовать погоде.
Спортивная туника с капюшоном и секретом для кормления пригодится и во время беременности, и после родов. Артикул 2-НМ 57714
Удлинённая толстовка для беременных с завышенной талией полностью закроет подрастающий животик. Артикул 1-НМ 54914
Умеренная физическая нагрузка нужна и важна как на начальных, так и на поздних сроках беременности. Особенно важно к родам прийти в хорошей физической форме. Ведь во время родов организм переносит очень большие нагрузки, и тренированные мышцы и сосуды смогут их выдержать гораздо лучше, чем ослабленные и вялые.
Хорошее состояние мышц и сосудов в конце беременности – отличная профилактика послеродовых кровотечений.
Будущая мама несёт ответственность не только за себя и своё здоровье, но и за развитие малыша, находящегося в её утробе. Поэтому ей особенно важно держать своё тело в надлежащей форме, и прогулки во время беременности – отличный способ этого достичь. Движение – жизнь, поэтому двигайтесь как можно больше. Этим вы приносите своему ещё не рождённому малышу огромную пользу. А совместные прогулки с ним уже после его рождения будут естественным продолжением уже зародившейся во время беременности привычки много гулять.
Будьте здоровы!
Как сделать это безопасно
Беременность — это время трансформации вашего тела. Упражнения могут стать важной частью вашего нового распорядка дня и помочь справиться с чем угодно: от болей до сил во время родов.
Знание того, какие виды упражнений являются безопасными, является ключом к предотвращению травм и сохранению здоровья вас и вашего ребенка в течение следующих 9 месяцев.
Вам нравится поднимать тяжести? Тренировки с отягощениями могут стать частью вашего плана тренировок, если вы делаете это правильно. Вот подробнее о том, сколько вы должны поднимать, какие упражнения делать, а каких избегать, и какие вопросы вам следует задать своему врачу.
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Если вы регулярно поднимали тяжести до беременности, вы, скорее всего, сможете продолжить с некоторыми модификациями. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам, вероятно, следует сначала поговорить со своим врачом.
В первом триместре беременности вы можете продолжать свой распорядок дня без особых изменений. Однако по прошествии нескольких недель и месяцев вам, возможно, придется уменьшить вес, изменить движения, которые вы выполняете, и попробовать другие инструменты, такие как эспандеры.
Связанный: Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Тренировки с отягощениями во время беременности могут быть отличным дополнением к другим видам умеренных упражнений, таких как ходьба или плавание.
Поднятие тяжестей укрепляет мышцы всего тела и может помочь вам чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи.
Исследователи изучили различные исследования упражнений с весовой нагрузкой и беременных женщин и опубликовали свои выводы в журнале «Сила и кондиционирование». Хотя исследование немного старше (с 2011 года), оно по-прежнему применимо и является всеобъемлющим.
Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- Лучшее управление весом. Люди, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, могут набрать на 20 процентов меньше веса, чем их менее активные коллеги.
- Снижение риска гестационного диабета (ГСД). Люди, которые занимаются спортом во время беременности, также могут снизить свои шансы на развитие ГСД до 59 процентов.
- Меньший риск преэклампсии. Легкие физические упражнения могут снизить частоту преэклампсии на 24 процента. С другой стороны, энергичные упражнения могут снизить его на целых 54 процента.
- Улучшенный образ тела. Другие исследования, отмеченные в исследовании 2011 года, показывают, что женщины, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, часто сообщают о лучшей самооценке. Исследователи обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто сообщают о том, что чувствуют себя «толстыми» или «непривлекательными». Люди, которые тренируются 90 минут в неделю или больше, имеют «значительно» более позитивный образ тела.
- Улучшение настроения. Наряду с этим, переживания по поводу образа тела, гормональные изменения и другие сдвиги делают беременность лучшим временем для депрессии. Упражнения могут смягчить это, высвобождая эндорфины, которые являются мощными нейротрансмиттерами, облегчающими боль и стресс.
- Защищает от болей в пояснице. До 76 процентов беременных женщин сообщали о болях в спине в какой-то момент во время беременности. Сохранение активности — особенно сосредоточение внимания на мышцах туловища и кора — может улучшить здоровье спины.
- Помогает развитию ребенка. Дети людей, регулярно занимающихся спортом, как правило, выше и стройнее. Некоторые исследования показывают, что, в частности, тренировки с отягощениями могут быть особенно хороши в этом отношении. Кроме того, дети, рожденные женщинами, которые активно занимались физическими упражнениями во время беременности, на самом деле демонстрировали «повышенную внимательность и дисциплину» по сравнению с контрольной группой.
- Помогает вам обрести силу через труд. Наряду с меньшей вероятностью кесарева сечения и преждевременных родов, у женщин, которые занимаются силовыми тренировками, активные роды, как правило, короче.
В целом, исследователи обнаружили, что физические упражнения могут облегчить беременность и роды с меньшим количеством осложнений.
Все люди и все беременности разные. Даже если вы были активны до беременности или во время последней беременности, в некоторых ситуациях ваш врач может не дать вам зеленый свет.
Кроме того, важно помнить, что во время беременности ваше тело может измениться так, как вы даже не подозреваете.
- Гормон релаксин расслабляет суставы и связки, чтобы подготовить тело к родам. Вся эта новая мобильность делает вас более склонным к травмам из-за перенапряжения при быстрых или сильных движениях.
- Ваш баланс меняется по мере изменения центра тяжести. Вы можете быть более склонны к падению. Это изменение также может привести к значительной нагрузке на нижнюю часть спины и таз.
- Ваша потребность в кислороде увеличивается, когда вы беременны. Когда вы тренируетесь, к вашим мышцам поступает кислород и кровь. Вы можете быстрее запыхаться, и в результате более энергичные упражнения могут оказаться для вас более трудными.
Существуют также различные осложнения, с которыми вы можете столкнуться во время беременности. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем поднимать или пробовать другие виды упражнений, если:
- вы беременны двойней, тройней или другими плодами более высокого порядка
- у вас заболевание сердца или легких
- у вас наложен серкляж
- у вас 26 недель беременности и более и у вас диагностировано предлежание плаценты
- у вас преждевременные роды или отошли воды
- у вас есть преэклампсия
- у вас тяжелая анемия
Связанный материал: Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре
Не существует четкого безопасного и подходящего предела веса для всех беременных.
Вместо этого то, сколько вы можете поднять, связано с такими вещами, как ваш предыдущий уровень физической подготовки, насколько далеко вы продвинулись и как вы себя чувствуете.
Перед беременностью сообщите своему врачу или акушерке об уровне вашей активности.
С некоторой точки зрения, Американский колледж акушеров и гинекологов даже рекомендует элитным спортсменам — тем, кто тренируется на высоком уровне более 2 часов в день в течение нескольких лет в определенном виде спорта — снизить нагрузку на сопротивление. При этом никакой конкретики по весу не приводится.
И хотя это исследование не посвящено конкретно тренировкам, ученые изучали поднятие тяжестей во время беременности. Люди, которые постоянно поднимают тяжести на работе, рискуют родить ребенка до 32 недель.
В частности, исследователи обнаружили, что поднятие предметов весом более 20 кг (44 фунта) более 10 раз в день создает самый высокий риск преждевременных родов.
Связано: 17 правил, которые можно и нельзя делать во время беременности, которые могут вас удивить по мере того, как вы и ваш ребенок растете.
Попробуйте тренироваться три раза в неделю, сосредотачиваясь на всем теле во время тренировок, а не разделяя их на целевые группы мышц (например, нагружайте несколько частей тела, а не только день ног).
Конечно, вы можете делать в этом отношении все, что вам нравится, но вы можете испытывать больше отечности в тех областях, где вы работаете.
Кроме того, акцент должен делаться на большем количестве повторений с меньшим весом, чем вы привыкли (70 процентов от вашего максимума).
Первый триместр
В первом триместре попробуйте эти движения.
| Группа мышц | Упражнение | Наборы | Repetitions | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Back | Lat pulldown | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Shoulders | Shoulder press | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Chest | Dumbbell chest Нажмите | 2–3 | 10–15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бицепс | Керл | 2–3 | 10–15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10-15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Quads/glutes | Lunge | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Glutes/hamstring | Stiff-legged deadlift | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Calves | Calf raise | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Core | Crunch | 2 to 3 | 10 to 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Core | Plank | 2–3 | Время | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ядро | Боковой мост | . Большая часть этого веса может приходиться на среднюю часть тела, что делает выполнение предыдущих основных упражнений довольно трудным.
0125| Muscle groups | Exercise | Sets | Repetitions |
| Back | Seated row | 1 to 3 | 10 to 15 |
| Плечи | Разведение рук в стороны | от 1 до 3 | от 10 до 15 |
| Грудь | Жим от груди в тренажере сидя | 12 5 90 от 1 до 5 90 5 | |
| Biceps | Dumbbell curl | 1 to 3 | 10 to 15 |
| Triceps | Tricep kickback | 1 to 3 | 10 to 15 |
| Quads/glutes | Dumbbell squat | с 1 до 3 | 10–15 |
| Ядры/подколенное сухожительство | Кабельная задница | 1–3 | 10–15 |
| 10-15 | |||
| 10-15 | |||
. 0125 | 1 to 3 | 10 to 15 | |
| Core | Plank | 1 to 3 | 10 to 15 |
| Core | Bird dog | 1 to 3 | timed |
| Core | Боковой мостик | 1-3 | на время |
Независимо от того, какие движения вы делаете, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, а не на количестве повторений или весе, который вы поднимаете. Правильная осанка защитит спину и другие мышцы от травм.
Держитесь подальше от мест для тренировок, где жарко или влажно. Температура может вызвать у вас перегрев, что особенно опасно в первом триместре, когда развиваются многие системы вашего ребенка.
Также избегайте:
- Движения с высокой ударной нагрузкой, когда существует риск получения травмы от удара тупым предметом. Это может означать, что вы пропускаете упражнения, связанные с переносом тяжелых свободных весов на живот.
- Подъем над головой после первого триместра. Почему? Ваша осанка меняется, и поднятие тяжестей над головой может привести к нагрузке на нижнюю часть спины. Чтобы проработать дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, попробуйте подъемы вперед, подъемы в стороны и обратные разведения вместо жима от плеч.
- Лежа на спине после первого триместра. Опять же, это оказывает давление на вашу полую вену и может повлиять на кровоснабжение плаценты. Это может вызвать у вас головокружение.
- Наклоны вперед в бедрах и/или в талии после первого триместра. Это может вызвать у вас головокружение. По мере того как ваш живот растет, вы также можете обнаружить, что болит поясница. Вместо этого попробуйте положение на четвереньках, если вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия.
Немедленно прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если у вас возникнет вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек, или если вы заметите, что у вашего ребенка уменьшилась подвижность.
Другие предупреждающие знаки:
- головокружение
- головная боль
- боль в груди
- слабость в мышцах
- одышка
- боль или опухоль в икрах
Если вы занимаетесь кроссфитом в течение достаточно долгого времени, возможно, стоит продолжить. Обсудите это со своим врачом на следующем приеме. Эксперты говорят, что можно продолжать свои любимые упражнения, пока вы находитесь под наблюдением врача.
Тем не менее, со временем вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы обезопасить себя и ребенка. CrossFit WOD (тренировки дня) можно масштабировать, поэтому обратите внимание на самочувствие своего тела и подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку.
Связано: Кроссфит для мам: тренировки, безопасные для беременных
Прежде всего, слушайте свое тело. У вас могут быть дни, когда вы чувствуете себя прекрасно и можете разбить даже самые тяжелые тренировки. У вас могут быть другие, когда что-то не так, или вы просто более устали или больны, чем обычно.
Другие советы:
- Старайтесь уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Ваши усилия должны заставить вас вспотеть, но вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь.
- Новичок в упражнениях? Начните с малого — даже 5 минут движения принесут пользу. Со временем вы можете дойти до 30 минут упражнений в день несколько дней в неделю.
- Избегайте обезвоживания. Вы должны стремиться выпивать 10 чашек жидкости в день и больше после тренировки. Хороший выбор включает воду, чай без кофеина, молоко и соки.
- Рассмотрите возможность использования эластичных лент, если веса становятся неудобными. Эти эластичные ленты позволяют работать с некоторым напряжением и с большим комфортом.
- Еще лучше рассмотрите упражнения с отягощениями, в которых вместо этого используется вес собственного тела. Найдите на YouTube бесплатные тренировки, например эту 25-минутную тренировку для беременных от BodyFit by Amy, или спросите сертифицированного тренера о движениях, подходящих во время беременности.
- Попробуйте носить пояс для дополнительной поддержки во время упражнений по мере роста вашего живота. Повязки на живот можно носить под одеждой или поверх нее, они относительно гибкие, поэтому двигаются вместе с вами.
По теме: Какие упражнения безопасны во втором триместре?
Тренировки с отягощениями могут быть безопасной частью ваших тренировок во время беременности. Поговорите со своим врачом о вашем текущем уровне физической подготовки и ваших целях.
Подумайте о том, чтобы уменьшить свой вес и сосредоточиться на своей осанке, чтобы избежать болей в пояснице и мышечного напряжения. Обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело каждый раз, когда вы тренируетесь, и соответствующим образом меняйте свой распорядок дня. И если вы обнаружите какие-либо предупреждающие знаки, сделайте шаг назад и переоцените ситуацию.
Как сделать это безопасно
Беременность — это время трансформации вашего тела. Упражнения могут стать важной частью вашего нового распорядка дня и помочь справиться с чем угодно: от болей до сил во время родов.
Знание того, какие виды упражнений являются безопасными, является ключом к предотвращению травм и сохранению здоровья вас и вашего ребенка в течение следующих 9 месяцев.
Вам нравится поднимать тяжести? Тренировки с отягощениями могут стать частью вашего плана тренировок, если вы делаете это правильно. Вот подробнее о том, сколько вы должны поднимать, какие упражнения делать, а каких избегать, и какие вопросы вам следует задать своему врачу.
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Если вы регулярно поднимали тяжести до беременности, вы, скорее всего, сможете продолжить с некоторыми модификациями. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам, вероятно, следует сначала поговорить со своим врачом.
В первом триместре беременности вы можете продолжать свой распорядок дня без особых изменений. Однако по прошествии нескольких недель и месяцев вам, возможно, придется уменьшить вес, изменить движения, которые вы выполняете, и попробовать другие инструменты, такие как эспандеры.
Связанный: Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Тренировки с отягощениями во время беременности могут быть отличным дополнением к другим видам умеренных упражнений, таких как ходьба или плавание. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы всего тела и может помочь вам чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи.
Исследователи изучили различные исследования упражнений с весовой нагрузкой и беременных женщин и опубликовали свои выводы в журнале «Сила и кондиционирование». Хотя исследование немного старше (с 2011 года), оно по-прежнему применимо и является всеобъемлющим.
Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- Лучшее управление весом. Люди, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, могут набрать на 20 процентов меньше веса, чем их менее активные коллеги.
- Снижение риска гестационного диабета (ГСД). Люди, которые занимаются спортом во время беременности, также могут снизить свои шансы на развитие ГСД до 59 процентов.
- Меньший риск преэклампсии. Легкие физические упражнения могут снизить частоту преэклампсии на 24 процента. С другой стороны, энергичные упражнения могут снизить его на целых 54 процента.
- Улучшенный образ тела. Другие исследования, отмеченные в исследовании 2011 года, показывают, что женщины, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, часто сообщают о лучшей самооценке. Исследователи обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто сообщают о том, что чувствуют себя «толстыми» или «непривлекательными». Люди, которые тренируются 90 минут в неделю или больше, имеют «значительно» более позитивный образ тела.
- Улучшение настроения. Наряду с этим, переживания по поводу образа тела, гормональные изменения и другие сдвиги делают беременность лучшим временем для депрессии. Упражнения могут смягчить это, высвобождая эндорфины, которые являются мощными нейротрансмиттерами, облегчающими боль и стресс.
- Защищает от болей в пояснице. До 76 процентов беременных женщин сообщали о болях в спине в какой-то момент во время беременности. Сохранение активности — особенно сосредоточение внимания на мышцах туловища и кора — может улучшить здоровье спины.
- Помогает развитию ребенка. Дети людей, регулярно занимающихся спортом, как правило, выше и стройнее. Некоторые исследования показывают, что, в частности, тренировки с отягощениями могут быть особенно хороши в этом отношении. Кроме того, дети, рожденные женщинами, которые активно занимались физическими упражнениями во время беременности, на самом деле демонстрировали «повышенную внимательность и дисциплину» по сравнению с контрольной группой.
- Помогает вам обрести силу через труд. Наряду с меньшей вероятностью кесарева сечения и преждевременных родов, у женщин, которые занимаются силовыми тренировками, активные роды, как правило, короче.
В целом, исследователи обнаружили, что физические упражнения могут облегчить беременность и роды с меньшим количеством осложнений.
Все люди и все беременности разные. Даже если вы были активны до беременности или во время последней беременности, в некоторых ситуациях ваш врач может не дать вам зеленый свет.
Кроме того, важно помнить, что во время беременности ваше тело может измениться так, как вы даже не подозреваете.
- Гормон релаксин расслабляет суставы и связки, чтобы подготовить тело к родам. Вся эта новая мобильность делает вас более склонным к травмам из-за перенапряжения при быстрых или сильных движениях.
- Ваш баланс меняется по мере изменения центра тяжести. Вы можете быть более склонны к падению. Это изменение также может привести к значительной нагрузке на нижнюю часть спины и таз.
- Ваша потребность в кислороде увеличивается, когда вы беременны. Когда вы тренируетесь, к вашим мышцам поступает кислород и кровь. Вы можете быстрее запыхаться, и в результате более энергичные упражнения могут оказаться для вас более трудными.
Существуют также различные осложнения, с которыми вы можете столкнуться во время беременности. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем поднимать или пробовать другие виды упражнений, если:
- вы беременны двойней, тройней или другими плодами более высокого порядка
- у вас заболевание сердца или легких
- у вас наложен серкляж
- у вас 26 недель беременности и более и у вас диагностировано предлежание плаценты
- у вас преждевременные роды или отошли воды
- у вас есть преэклампсия
- у вас тяжелая анемия
Связанный материал: Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре
Не существует четкого безопасного и подходящего предела веса для всех беременных. Вместо этого то, сколько вы можете поднять, связано с такими вещами, как ваш предыдущий уровень физической подготовки, насколько далеко вы продвинулись и как вы себя чувствуете.
Перед беременностью сообщите своему врачу или акушерке об уровне вашей активности.
С некоторой точки зрения, Американский колледж акушеров и гинекологов даже рекомендует элитным спортсменам — тем, кто тренируется на высоком уровне более 2 часов в день в течение нескольких лет в определенном виде спорта — снизить нагрузку на сопротивление. При этом никакой конкретики по весу не приводится.
И хотя это исследование не посвящено конкретно тренировкам, ученые изучали поднятие тяжестей во время беременности. Люди, которые постоянно поднимают тяжести на работе, рискуют родить ребенка до 32 недель.
В частности, исследователи обнаружили, что поднятие предметов весом более 20 кг (44 фунта) более 10 раз в день создает самый высокий риск преждевременных родов.
Связано: 17 правил, которые можно и нельзя делать во время беременности, которые могут вас удивить по мере того, как вы и ваш ребенок растете.
Попробуйте тренироваться три раза в неделю, сосредотачиваясь на всем теле во время тренировок, а не разделяя их на целевые группы мышц (например, нагружайте несколько частей тела, а не только день ног).
Конечно, вы можете делать в этом отношении все, что вам нравится, но вы можете испытывать больше отечности в тех областях, где вы работаете.
Кроме того, акцент должен делаться на большем количестве повторений с меньшим весом, чем вы привыкли (70 процентов от вашего максимума).
Первый триместр
В первом триместре попробуйте эти движения.
Группа мышц Упражнение Наборы Repetitions Back Lat pulldown 2 to 3 10 to 15 Shoulders Shoulder press 2 to 3 10 to 15 Chest Dumbbell chest Нажмите 2–3 10–15 Бицепс Керл 2–3 10–15 10-15 . 01252 to 3 10 to 15 Quads/glutes Lunge 2 to 3 10 to 15 Glutes/hamstring Stiff-legged deadlift 2 to 3 10 to 15 Calves Calf raise 2 to 3 10 to 15 Core Crunch 2 to 3 10 to 15 Core Plank 2–3 Время Ядро Боковой мост . Большая часть этого веса может приходиться на среднюю часть тела, что делает выполнение предыдущих основных упражнений довольно трудным.Есть и другие соображения, такие как прекращение движений, которые требуют от вас лежания на спине и сжатия большой вены, которая несет кровь от нижней половины тела к сердцу (полой вене).
Try:
Muscle groups Exercise Sets Repetitions Back Seated row 1 to 3 10 to 15 Плечи Разведение рук в стороны от 1 до 3 от 10 до 15 Грудь Жим от груди в тренажере сидя 12 5 90от 1 до 5 90 5
Biceps Dumbbell curl 1 to 3 10 to 15 Triceps Tricep kickback 1 to 3 10 to 15 Quads/glutes Dumbbell squat с 1 до 3 10–15 Ядры/подколенное сухожительство Кабельная задница 1–3 10–15 125 10-15 125 10-15 121925 . 01251 to 3 10 to 15 Core Plank 1 to 3 10 to 15 Core Bird dog 1 to 3 timed Core Боковой мостик 1-3 на время Независимо от того, какие движения вы делаете, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, а не на количестве повторений или весе, который вы поднимаете. Правильная осанка защитит спину и другие мышцы от травм.
Держитесь подальше от мест для тренировок, где жарко или влажно. Температура может вызвать у вас перегрев, что особенно опасно в первом триместре, когда развиваются многие системы вашего ребенка.
Также избегайте:
- Движения с высокой ударной нагрузкой, когда существует риск получения травмы от удара тупым предметом. Это может означать, что вы пропускаете упражнения, связанные с переносом тяжелых свободных весов на живот.
- Подъем над головой после первого триместра. Почему? Ваша осанка меняется, и поднятие тяжестей над головой может привести к нагрузке на нижнюю часть спины. Чтобы проработать дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, попробуйте подъемы вперед, подъемы в стороны и обратные разведения вместо жима от плеч.
- Лежа на спине после первого триместра. Опять же, это оказывает давление на вашу полую вену и может повлиять на кровоснабжение плаценты. Это может вызвать у вас головокружение.
- Наклоны вперед в бедрах и/или в талии после первого триместра. Это может вызвать у вас головокружение. По мере того как ваш живот растет, вы также можете обнаружить, что болит поясница. Вместо этого попробуйте положение на четвереньках, если вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия.
Немедленно прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если у вас возникнет вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек, или если вы заметите, что у вашего ребенка уменьшилась подвижность.
Другие предупреждающие знаки:
- головокружение
- головная боль
- боль в груди
- слабость в мышцах
- одышка
- боль или опухоль в икрах
Если вы занимаетесь кроссфитом в течение достаточно долгого времени, возможно, стоит продолжить. Обсудите это со своим врачом на следующем приеме. Эксперты говорят, что можно продолжать свои любимые упражнения, пока вы находитесь под наблюдением врача.
Тем не менее, со временем вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы обезопасить себя и ребенка. CrossFit WOD (тренировки дня) можно масштабировать, поэтому обратите внимание на самочувствие своего тела и подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку.
Связано: Кроссфит для мам: тренировки, безопасные для беременных
Прежде всего, слушайте свое тело. У вас могут быть дни, когда вы чувствуете себя прекрасно и можете разбить даже самые тяжелые тренировки. У вас могут быть другие, когда что-то не так, или вы просто более устали или больны, чем обычно.
Другие советы:
- Старайтесь уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Ваши усилия должны заставить вас вспотеть, но вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь.
- Новичок в упражнениях? Начните с малого — даже 5 минут движения принесут пользу. Со временем вы можете дойти до 30 минут упражнений в день несколько дней в неделю.
- Избегайте обезвоживания. Вы должны стремиться выпивать 10 чашек жидкости в день и больше после тренировки. Хороший выбор включает воду, чай без кофеина, молоко и соки.
- Рассмотрите возможность использования эластичных лент, если веса становятся неудобными. Эти эластичные ленты позволяют работать с некоторым напряжением и с большим комфортом.
- Еще лучше рассмотрите упражнения с отягощениями, в которых вместо этого используется вес собственного тела. Найдите на YouTube бесплатные тренировки, например эту 25-минутную тренировку для беременных от BodyFit by Amy, или спросите сертифицированного тренера о движениях, подходящих во время беременности.
0125
0125
