Родительский сон — Мой ребенок спит, почему я не могу? Советы по сну для родителей

После обычных нарушений сна, связанных с рождением младенцев и детей, некоторые родители обнаруживают, что их внутренние часы будят их каждые несколько часов, даже после того, как ребенок крепко спит и научился спать спокойно. Некоторые родители просыпаются от беспокойства, когда не слышат знакомый звук двухчасовых слез, и задаются вопросом, не перестал ли ребенок дышать. (Это очень распространено, так что не чувствуйте себя глупо.) Если родительский сон — это новая проблема со сном в вашем доме, вам понадобятся эти советы:

• Установить время сна
• Упражнение
• Дневной сон
• Прохладное темное место для сна

Относитесь к сну родителей, как к сну ребенка

Относитесь к себе и своему супругу с той же нежностью, с какой вы относитесь к своему ребенку, и относитесь к своим потребностям во сне так же серьезно, как и к потребностям вашего ребенка. Вы потратили много времени на создание подходящего режима сна для своего ребенка, чтобы убедиться, что ребенок спит; убедитесь, что у вас есть один для себя. Дайте себе время, чтобы расслабиться и переключиться с бодрствования на сон, и научитесь уважать свои собственные окна для сна. Чтобы нормализовать сон родителей, может потребоваться от одного до трех месяцев, но если вы последуете приведенным ниже советам о здоровом сне взрослых, это может произойти быстрее.

Нужен четкий распорядок перед сном?
Прочтите: Создание успокаивающего ритуала перед сном – 7 советов, как справиться с трудностями

Будьте родителями перед сном!

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время (а если у вас есть маленькие дети, вы можете захотеть ложиться спать раньше, чем обычно). Даже в выходные старайтесь не изменять его более чем на час. Рутины «настраивают» нас на сон, психологически и физиологически, и условная реакция затем облегчает засыпание и сон.

Дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться, расслабить тело и разум и подготовиться ко сну. Отложите работу за 2-3 часа до сна. Послушайте спокойную музыку, примите ванну, почитайте книгу. Некоторым помогают легкие растяжки, медитация, творческая визуализация или прогрессивная релаксация. Это взрослый эквивалент ложиться спать сонным, но бодрствующим!

Двигайтесь, по возможности на свежем воздухе

Занимайтесь физическими упражнениями не менее двадцати-тридцати минут три раза в неделю, но старайтесь делать это утром или в течение дня, а не вечером. Если возможно, оставляйте по крайней мере три-четыре часа между напряженными упражнениями и сном, и вы, конечно же, не хотите тренироваться прямо перед сном.

Днем постарайтесь получить естественное освещение. Прогуляйтесь, посидите в солнечной комнате; попытайтесь выбраться из дома или хотя бы ненадолго сбежать из офисной кабинки с искусственным освещением. Приглушите свет за 2-3 часа до сна. Все это помогает настроить внутренние часы вашего мозга на график сна и бодрствования.

Дневной сон нужен не только младенцам

Если вам нужно наверстать упущенное, а не слишком много возиться с графиком ночного сна, вздремните, но не позднее полудня. Либо вздремните на 20-30 минут, либо подольше на 9 минут.От 0 до 100 минут сна, чтобы вы не просыпались во время цикла медленного сна, чувствуя себя разбитым. Когда вы вздремнете, установите будильник на одно из этих двух времен, но помните, что час может застать вас между циклами и заставить вас чувствовать себя более уставшим.

Дневной сон важен!
Прочтите: Основы детского сна для всех возрастов: ответы на вопросы о дневном сне

Привычки, способствующие сну, и окружающая среда важны

• Убедитесь, что ваша кровать и ваша спальня удобны для сна. В вашей комнате должно быть тихо, темно и безопасно, а матрас, подушки и простыни должны быть удобными. Решите любые проблемы с температурным контролем вместе с супругом! Оставьте свою кровать для сна и секса, а не для просмотра телевизора или работы.
• Ужинайте как минимум за три часа до сна.
• Сократите потребление кофеина и не принимайте его по крайней мере за шесть-восемь часов до сна, потому что он остается в крови. Кофеин означает не только кофе, но и чай, много газированных напитков, шоколад и некоторые безрецептурные средства от простуды и головной боли. Мы становимся более чувствительными к кофеину, когда приближаемся к сорока годам.
• Никотин — это стимулятор, поэтому, если вы не бросили курить, плохой сон — еще один стимул.
• Следите за употреблением алкоголя. Алкоголь может помочь вам заснуть, но более трех-пяти стаканов, а для некоторых даже меньше, фрагментируют наш сон. Мы чаще просыпаемся ночью и раньше утром.
• Избегайте снотворного, которое может вызвать привыкание и со временем перестать действовать.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и почитайте что-нибудь успокаивающее или скучное, пока снова не почувствуете себя разбитым.
• Рассмотрите возможность посещения взрослого специалиста по сну.

Вся семья нуждается во сне.
Читайте: Здоровый сон каждую ночь для всей семьи! Советы по сну для всех

Сон порождает сон!

Помните, как и для наших детей, то же самое относится и к нам – сон порождает сон. Так что вздремните, когда сможете. Наймите няню, если есть такая возможность, или договоритесь о совместном посиделке с другом. Ложитесь спать пораньше, в десять часов или раньше, даже если обычно вы ночная сова.

Я знаю, что искушение состоит в том, чтобы спустить детей, а затем побегать, забрать дом, ответить на электронную почту, постирать кучу белья и оплатить счета, но на самом деле лучше ложиться спать в первый доступный момент. Подобные занятия иногда возбуждают ваше сердце и разум и делают сон почти невозможным! Вы успеете сделать самое необходимое в течение дня, а то, что не является важным, может и должно подождать еще несколько недель (или, по мнению некоторых, еще восемнадцать лет)! Когда вы сидите в коридоре в три часа ночи, убаюкивая ребенка, вы можете быть очень рады, что у вас были эти несколько дополнительных часов качественного сна!

5 причин, по которым ваш новорожденный не спит, и 5 способов помочь

Давайте поговорим об ожиданиях, связанных со сном новорожденного 

Сейчас 2 часа ночи, а вы проснулись. Как и ваш месячный ребенок. Она совершенно счастлива бодрствовать, ворковать и глазеть на этот великий новый мир вокруг нее. Ты, не очень. На самом деле, в течение последнего месяца вы работали около пяти часов сна каждую ночь. Ваша дочь здорова и очаровательна, и вы и ваш партнер очарованы каждым ее движением. Но она еще не избавилась от этого дня/ночи — и поэтому вы встаете несколько раз за ночь, пытаясь уговорить ее вернуться к тишине и сну.

«Сон новорожденных беспорядочный и неорганизованный», — говорит Джейми Колдуэлл, детский специалист по сну и основатель Caldwell Sleep Consulting, LLC. «Дневная и ночная путаница преобладает. Периоды сна могут длиться от 30 минут до 3 часов и происходить в случайное время».

Это означает, что ваши ожидания относительно «нормального» поведения вашего младенца могут быть, к сожалению, неадекватными. Единственное, чего вы можете ожидать наверняка, так это того, что ваш ребенок будет бодрствовать в любой момент времени только 45-60 минут, говорит Колдуэлл. «Это связано с их незрелыми циркадными ритмами», — объясняет она. «Детям требуется несколько месяцев, чтобы адаптироваться к 24-часовому циклу».

По данным Stanford Children’s Health, новорожденному требуется 16 часов сна, из которых обычно восемь или девять часов ночью и еще восемь днем. К тому времени, когда им исполняется шесть месяцев, они немного сокращаются, до 14 часов в день, но время сместилось: 10 часов вечера и только четыре дня. Так что, если вы чувствуете недосып с новорожденным, не бойтесь: это всего лишь фаза.

5 способов помочь вашему ребенку заснуть

Как вы можете помочь этому маленькому комочку радости заснуть, чтобы вы могли получить столь необходимый отдых? Мы спросили доктора Сару Митчелл, округ Колумбия, эксперта по детскому сну и автора The Helping Babies Sleep Method , для некоторых простых идей, как уложить вашего ребенка спать.

Воспользуйтесь преимуществами зоны наилучшего восприятия

Как мы уже отмечали выше, новорожденные могут бодрствовать только около часа за раз. Если вы встаете в 2 часа ночи, чтобы покормить ребенка, то к 2:45 или около того он должен быть готов снова заснуть. «Начните спать в это время, даже если вы не видите традиционных признаков сонливости, таких как зевота», — говорит Митчелл.

Преимущества отрыжки

«Необходимость отрыгивания может затруднить засыпание младенцев и нарушить дневной сон», — говорит Митчелл. «Проведите профилактический раунд отрыжки перед сном, даже если эта отрыжка не во время кормления».

Держите их в тепле, но не слишком

Младенцы, как правило, согреваются по своей природе, потому что их метаболизм усердно работает, и они быстро растут. Если им слишком жарко, им будет некомфортно, и им будет трудно заснуть. «Убедитесь, что вы используете для сна натуральные волокна, такие как шерсть или хлопок, поскольку синтетика, такая как полиэстер, может задерживать тепло и приводить к перегреву, что может быть опасно для новорожденных, которые не очень хорошо регулируют температуру», — говорит Митчелл.

Кормление по запросу

Если вы голодны, вы знаете, как трудно заснуть. То же самое относится и к вашему ребенку. Педиатры рекомендуют кормить по требованию или каждые три часа в течение дня в течение первых трех месяцев жизни вашего ребенка. Если вы даете им регулярную дозу калорий в течение дня, вы можете помочь избежать того, что Митчелл называет «циклом перекусов», который может заставить вас есть всю ночь.

Сведите к минимуму визуальные отвлекающие факторы

У вашего младенца зрение 20/20 не будет, пока ему не исполнится примерно три года. Но это не означает, что они не склонны к зрению с рождения, и, по словам Митчелла, «визуальные отвлекающие факторы, такие как тени на стене, могут мешать младенцам, даже новорожденным, заснуть. Сведите к минимуму визуальные отвлекающие факторы, сохраняя тусклость или темноту уже в возрасте четырех недель».

Наиболее распространенные причины нарушения сна у новорожденных 

Так почему же дети в первую очередь просыпаются ночью? Есть ряд факторов, которые могут заставить вашего ребенка проснуться, когда он должен спать.

• Смена циклов сна : взрослые и дети старшего возраста, у которых за плечами годы ночей, наполненных сном, проходят через циклы сна, даже не замечая этого. Но дети все еще не знакомы со своими циклами, поэтому они могут проснуться при переходе от быстрого сна к медленному сну.
•   Прорезывание зубов : когда у вашего ребенка начинают прорезываться зубы, примерно в возрасте шести месяцев, он может проснуться, потому что испытывает боль или дискомфорт во рту, когда начинают прорезываться зубы.
• Нарушение сосания : Младенцы часто засыпают во время кормления грудью или сосания пустышки. Если это сосание закончится, они могут проснуться, потому что успокаивающее ощущение прекратилось.
• Голод : У младенцев маленькие желудки, их нужно кормить каждые несколько часов, и они могут просыпаться посреди ночи от голодных болей, пока они не приспособятся к графику, который поощряют их родители.
• Боль в ушах : младенцы склонны к ушным инфекциям и ушным болям, и лежание может усугубить их, потому что это изменяет давление в ушном канале. Попросите вашего педиатра помочь справиться с болью, если вы считаете, что у вашего ребенка болит ухо.

Не знаете, как интерпретировать ночное поведение вашего ребенка? Независимо от того, занят ли он оглушительным воем или бесцельно бормочет, поведение вашего ребенка может быть связано с вехами развития, которые он переживает каждый месяц своей юной жизни. Чтобы помочь вам определить, что может произойти, в CDC есть список подходящего поведения для вашего ребенка от рождения до пяти лет.

5 способов вернуть новорожденного ко сну 

Мы поговорили со многими экспертами, чтобы узнать, как лучше всего уложить новорожденного спать после пробуждения, будь то дневной сон или полуночный сон. Вот некоторые из их предложений.

Carry Your Baby

Ли Энн О’Коннор, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию и тренер по воспитанию детей, считает, что «ношение ребенка» в слинге, накидке или переноске на груди может помочь ему заснуть. «Надевание вашего ребенка — это отличный способ передвигаться и заниматься делами, пока ребенок спит», — говорит она. «Многие младенцы предпочитают спать на расстоянии вытянутой руки от своих родителей».

Дождитесь сонливости

«Укладывайте ребенка спать, когда он кажется сонным», — говорит д-р Пьеретта Мими Пуансетт, доктор медицинских наук, педиатр и консультант организации «Mom Loves Best». «Не ждите, пока они полностью заснут, чтобы уложить их спать. Это поможет вашему малышу научиться засыпать. Многие младенцы засыпают без каких-либо других специальных маневров».

Успокаивающие звуки

Звуковая машина поможет вам заснуть, слушая звуки дождя или леса. Это делает то же самое для вашего ребенка. «Белый шум помогает ребенку заснуть и дольше спать», — говорит Джейми Колдуэлл.

Успокоение для вас обоих

Подумайте, как ваше собственное поведение может повлиять на вашего ребенка. «Новорожденные дети контролируются взрослыми опекунами, поэтому они должны контактировать с ними кожа к коже, когда они расстроены, петь им, нежно укачивать их, приглушать свет в комнате в ночное время и сохранять спокойствие в своей собственной жизни. тела — это способы помочь поддержать и успокоить ребенка», — говорит Лорен Фокс, LCSW, социальный работник, специализирующийся на психическом здоровье матерей.

Подумай о массаже

Семейный врач, доктор медицины Табита Крэни, предложила способ уложить ребенка спать, который работает и для взрослых: массаж. Нежное поглаживание рук и ног вашего ребенка, даже его лица и живота, может отвлечь и успокоить его настолько, что он перестанет плакать. И как только они успокоятся, сон может наступить на них довольно быстро.

Советы по безопасности сна 

Вы хотите, чтобы вашему ребенку было комфортно во время сна, но, что еще более важно, вы хотите, чтобы он был в безопасности. Вот рекомендации, одобренные Американской академией педиатрии (AAP), которые гарантируют, что ваш ребенок будет спать безопасно и проснется отдохнувшим и готовым к следующему дню.

Младенцы должны спать на спине

Примерно 3400 младенцев внезапно умирают в США каждый год от синдрома внезапной детской смерти (СВДС), и один из лучших способов защитить вашего ребенка — всегда укладывать его на спину в кроватке. . У тех, кто спит на животе и на боку, больше шансов заболеть СВДС, поэтому, если ваш ребенок не является недоношенным, которому необходимо лежать на животе из-за проблем с дыханием, лучше всего спать на спине.

Избегайте совместного сна

Несмотря на то, что AAP рекомендует держать ребенка в спальне в течение первого года, лучше, если он не будет делить с вами постель. Это особенно актуально для детей младше четырех месяцев, если вы курите или если постельное белье и матрас особенно мягкие, как в случае с водяной кроватью. Если вы кормите ребенка в своей постели, после этого верните его в кроватку.

Выбирайте жесткую поверхность для сна

Всегда выбирайте высококачественный матрас для детской кроватки или люльки, предпочтительно тот, который соответствует стандартам Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Используйте плотно прилегающую простыню, которая не будет сбиваться в комки или, возможно, разойдется и не запутается с вашим ребенком.

Избегайте беспорядка в кроватке

Возможно, вашему малышу подарили множество милых и приятных мягких тварей, но им не место в кроватке. Им также не нужны погремушки или другие игрушки, несколько подушек, дубленки или накладки на бампер. Оденьте ребенка в переносное одеяло, чтобы согреть его, и избавьтесь от одеял, которые могут задушить или задушить младенца.

Аккуратное пеленание

Можно хорошо запеленать ребенка, надежно завернув его в кусок ткани, предназначенный для этой цели, но после этого всегда кладите ребенка на спину. Убедитесь, что пеленание не настолько тугое, что они не могут двигать ногами и бедрами. Как только ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы перевернуться, прекратите пеленать.

Как родителям лучше контролировать свой сон?

Не только вашему ребенку нужен хороший ночной сон. Новоиспеченные родители часто сталкиваются с ночами прерывистого сна, которые чередуются с целыми днями ухода за ребенком, работы и заботы о других членах семьи.

Взрослым требуется 7-9 часов сна, чтобы хорошо функционировать в течение дня и позволить своему телу и разуму восстановиться после событий предыдущего дня. В противном случае вы можете столкнуться с потерей памяти, обострением хронической боли, повышенным риском высокого кровяного давления и другими потенциально серьезными проблемами. И все это в то время, когда вам нужно быть на высоте, чтобы позаботиться о своем новорожденном. Если это кажется несостоятельным, вы не одиноки: почти все молодые родители изо всех сил пытаются выспаться.

SleepJunkie провела опрос молодых родителей и обнаружила, что до рождения ребенка 68% родителей спали по 7+ часов в сутки. После того, как ребенок появился на борту, это число упало до 10%. На самом деле большинству молодых родителей не хватило примерно трех часов полноценного ночного сна в первые несколько месяцев жизни их ребенка.

К счастью, к трем месяцам или чуть старше дети начинают понимать, что такое ночной сон, поэтому мама и папа снова могут спать по 8 часов.

Можно ли что-нибудь сделать, чтобы облегчить сон? Доктор Элхам Рейкер, доктор медицинских наук, педиатр в AskDr.Mom, говорит, что это трудный вызов, но это не повод отчаиваться. «Старый совет «спите, когда спит ребенок» не всегда выполним, особенно если у вас есть еще один ребенок», — говорит она. «Ночью поменяйтесь пробуждением с партнером, чтобы вы оба могли отдохнуть. И если это вообще возможно, обратитесь за помощью — будь то друзья, семья или нанятый вами человек».

Ресурсы поддержки новых родителей

Ресурсы	Что они предлагают
Международная служба послеродовой поддержки	PSI предлагает горячую линию для мам и пап, нуждающихся в поддержке (на английском и испанском языках), а также каталог поставщиков медицинских услуг, онлайн-встречи и программа взаимного наставника.
Клуб мам	Эта группа поддерживает группы мам по всему миру, которые предлагают поддержку сверстников тем, у кого есть маленькие дети, особенно мамам-домохозяйкам.
Военная программа One Source для новых родителей	Ресурс для родителей-военнослужащих и будущих родителей, предлагающий визиты на дом, направления, занятия для беременных и родителей и многое другое.
Национальная горячая линия для родителей	Программа Анонимных родителей, Национальная горячая линия для родителей, предоставляет бесплатную телефонную линию помощи и веб-сайт, который может предложить эмоциональную поддержку и решение проблем, а также может связать вас с местными ресурсами для вашей семьи.
Mother.ly.com	На этом веб-сайте представлено множество экспертных идей и материалов для вдохновения от мамы к маме по вопросам беременности и воспитания детей в легком и забавном формате, который побуждает вас замедлить темп и сделать перерыв.
Hand to Hold	Hand to Hold создана для индивидуальной поддержки родителей до, во время и после пребывания в отделении интенсивной терапии интенсивной терапии. Некоммерческая организация Hand to Hold поддерживает детей, находящихся в группе риска.
HRSA «Здоровье матери и ребенка» (на английском и испанском языках)	Служба государственного управления ресурсами и услугами здравоохранения, Бюро охраны здоровья матери и ребенка, стремится улучшить здоровье матерей, детей и семей. Там есть информация обо всем, от травли в детстве до возможностей скрининга новорожденных.
Fatherly.com	Этот веб-сайт предназначен не только для новорожденных, но и для отцов, которые хотят воспитать замечательных детей. Сайт предлагает подкасты, статьи, отчеты и многое другое по вопросам, касающимся отцов.

Это тоже пройдет 

Сейчас 3 часа ночи. После кормления, смены подгузника и укачивания ваш ребенок только что снова заснул. Вы провели короткое время, глядя на них в их кроватке — образ невинности — и еще раз вспомнили, почему вы и ваш партнер решили завести детей.