Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1.

Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Мой годовалый ребенок спит только 4 часа подряд

Хотели бы вы, чтобы я ответил на вашу проблему тренировки сна ребенка в моем следующем видео? Если да, задайте свой вопрос на моей странице в Facebook! Я буду выбирать несколько вопросов в месяц, чтобы ответить на них и опубликовать их здесь, в блоге!

Привет. Я Ким Уэст, Спящая Леди, и сегодня я отвечу на вопрос Анны:
 
«У меня есть годовалый ребенок, который никогда не спал всю ночь. Она будет спать только до четырех часов подряд. Затем она просыпается каждые пару часов и успокаивается только в постели со мной. Как мне заставить ее спать всю ночь, не просыпаясь?»
 

Потребность во сне для годовалого ребенка

 
В среднем годовалому ребенку требуется около 11 ¼ часов сна ночью и около 2 1/2 часов сна днем ​​в течение двух дневных снов. . Так что, если она спит всего 4 часа, возможно, он не высыпается.
Во-первых, мы хотим убедиться, что она приближается к средней рекомендуемой продолжительности сна для ее возраста.
 

Основы тренировки сна

 

• Сонный, но бодрствующий.

Далее я хочу спросить: она не спит, когда вы укладываете ее перед сном? Если бы не она, то я бы начал с этого. Не позволяйте ей стать настолько сонливой, чтобы она сразу засыпала, когда вы укладываете ее в постель.

Время отхода ко сну — самое простое время, чтобы научиться усыплять себя.

• Начало в пятницу.

Самый распространенный день, когда можно начать тренировки по сну, по очевидным причинам — вечер пятницы (обычно у нас есть дополнительное время, чтобы отдохнуть и восстановить силы в выходные дни).

• Начинайте сытым и выспавшимся.

В пятницу убедитесь, что он хорошо выспался любым доступным способом и сыт.

• Начинайте спать в разумное время.

Время отхода ко сну для ее возраста около 19:00 или 19:30, особенно потому, что она не спит всю ночь и ей нужно наверстать упущенное.

• Используйте успокаивающий ритуал перед сном.

Выполните свой типичный успокаивающий ритуал перед сном, включая кормление (если это все еще является частью вашего распорядка), а также книги, поцелуи и в постель.
 

Перетасовка спящей леди

 
Решите, останетесь ли вы с ней или не останетесь с ней после того, как разбудите ее в постели. Я предвзят, конечно. Думаю, ты ничего не теряешь, если начнешь с ней. Вы узнаете много нового о своем ребенке и поймете, подходит ли он ему для тренировки сна. Вы можете предложить физическую и словесную поддержку. Все правила The Sleep Lady Shuffle изложены в моей книге Good Night Sleep Tight 9.0010 .
Вы будете исчезать из комнаты (отдаляясь на несколько футов) каждые несколько ночей, пока она учится и обретает способность засыпать и снова засыпать. Вы хотели бы делать то же самое (оставаться рядом и медленно исчезать) все ночные пробуждения. Если вы кладете ее в кроватку, чтобы она спала, возможно, вам придется приучить ее к дневному сну.

Это поможет вам хорошо начать. Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается о десяти шагах, которые необходимо предпринять, прежде чем начинать коучинг сна. Это действительно настроит вас на успех.
Видео снято In Focus Studios

Если у вас была похожая ситуация, поделитесь пожалуйста! Поддержка друг друга делает воспитание детей намного проще!

Автор: Ким Уэст

Меня зовут Ким Уэст, я мать двух прекрасных девочек, лицензированный клинический социальный работник, практикующий детский и семейный терапевт более 21 года, а также создатель оригинального щадящий, проверенный способ обеспечить хороший ночной сон для вас и вашего ребенка.

Мое путешествие во сне началось, когда я начала экспериментировать с мягким формированием сна моей дочери, не следуя общепринятому мнению того времени. Добившись успеха (а затем еще большего успеха со второй дочерью!), я начала помогать семье и друзьям, и мой пошаговый метод распространился со скоростью лесного пожара, точно так же, как и должен быть отличный ночной сон для уставшего родителя!

---

---

Похожие сообщения

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Существует множество возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или у новорожденного прорезываются зубы, что может мешать хорошему сну ночью..

Дело в том, что многие из нас думают, что мы можем выжить (если не процветать) при пяти часах сна (или четырех, шести или семи). И хотя это может быть мечтой, когда жизнь занята, к сожалению, это невозможно. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и накапливать недосыпание в процессе — это самый верный способ замкнуть все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни. Кроме того, мы покажем вам, как приложение RISE может определить количество сна, которое вы должны вместо этого получать, и как именно вы можете его получить.

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Пять часов сна вредны для вас?

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам необходимо с точки зрения биологии — подробнее об этом позже) мы переоцениваем нашу способность бодрствовать и сохранять бдительность. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!» Дело в том, что у вас очень плохо получается!

Вот пять веских причин развеять это распространенное заблуждение и показать, что мы не справляемся так хорошо, как думаем:

1.

Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

Есть несколько счастливчиков, которые могут выжить при небольшом количестве сна, но их очень-очень-очень мало. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Количество людей, которые могут выжить при пятичасовом сне или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»

Уокер уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 из 12 000), чем вы действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».

То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную генетически обусловленную черту, такую ​​как ваш рост или цвет глаз. Несмотря на то, что вы слышите, это не просто восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах или более сна в сутки. (Приложение RISE сообщит вам точную потребность во сне с точностью до минуты для большей энергии в течение дня.)

Если вы молодой человек и читаете это, знайте, что ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. По данным Национального фонда сна, дошкольникам может потребоваться 10–13 часов в сутки, в то время как подросткам может потребоваться от 8 до 10 часов. с возрастом засыпать и спать намного сложнее.

Однако общие рекомендации, подобные этому, на самом деле таковы: рекомендации. Руководящие принципы в значительной степени зависят от обсервационных исследований и данных, предоставленных самими исследователями, которые часто бывают неточными. Они основаны на том, сколько спят люди, а не на том, что им действительно нужно, и не принимают во внимание индивидуальную потребность каждого во сне.

Чтобы определить свою потребность во сне, вы можете:

• Просыпаться без будильника в течение недели: Следите за тем, как долго вы спите, когда не заставите себя проснуться по будильнику. Однако этот метод легко может быть неточным, так как трудно определить, когда именно вы заснули, и вспомнить все случаи, когда вы просыпались ночью. Кроме того, если вы спите в течение длительного периода времени, трудно сказать, означает ли это, что вам нужно больше спать, или вы нагоняете недосыпание из-за того, что все ваши ночи спали всего пять часов.
• Используйте приложение RISE: Чтобы избавиться от догадок, воспользуйтесь калькулятором сна, таким как приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться с точностью до минуты.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов в сутки, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем.

Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, так как многие бодрствуют до часа в сутки, а мы часто не помним. «Ретроградная амнезия» возникает, когда мы забываем минуты непосредственно перед засыпанием и суб-10-минутные микропробуждения в течение ночи. Таким образом, мы не можем принять во внимание эффективность сна, меру того, как долго мы фактически спим в постели, которая объединяет время, необходимое вам, чтобы заснуть, и время, которое вы проводите бодрствуя в течение ночи. Все это говорит о том, что пять часов в постели почти наверняка не равняются пяти часам сна.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько вам нужно сна.

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.

Если вы засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, вы думаете, что вы «хорошо» спите. И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом о дефиците сна (количество сна, которое вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне).

Действительно, Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это тревога». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания. И это лишение сна не просто снижает уровень вашей энергии, это повлияет на все, от вашей продуктивности до ваших эмоций и физического здоровья.

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна. Выспались лучше, чем обычно, но все еще чувствуете усталость? Мы рассмотрели, почему вы все еще устали после 8 часов сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.  

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Имея занятую работу, семейные обязанности и поручения, не было бы здорово, если бы мы могли получать больше времени днем, меньше спя ночью? Но, к сожалению, так не работает сон.

Цикл сна человека состоит из четырех стадий: есть три стадии сна с небыстрым движением глаз (не-БДГ) (N1, N2, N3) и четвертая стадия — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. Но эти циклы не выглядят одинаково в течение ночи. Мы проводим больше времени в глубоком сне в первой половине ночи и больше времени в фазе быстрого сна во второй половине ночи.

Когда вы удовлетворяете свою потребность во сне, вы позволяете своему мозгу проводить идеальное количество времени на каждом этапе, что приводит к увеличению энергии, здоровья и производительности. Однако, когда вы спите всего пять часов, вы упускаете одну из этих важных стадий сна, в зависимости от того, ложитесь ли вы спать поздно или заставляете себя рано вставать. В результате мы лишаем себя восстановительного сна, необходимого для нормального функционирования.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (также известный как глубокий сон или стадия N3) при одновременном снижении стадии N1, стадии N2 и быстрого сна. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Но вы не можете решить, сколько времени вы проводите в определенных фазах сна. И даже когда вы больше спите, чтобы восстановиться после бессонных ночей, ваш мозг самооптимизируется, часто получая больше БДГ-сна, чем обычно, чтобы компенсировать то, что он потерял, за счет других стадий сна. Все это говорит о том, что единственный действенный прием для хорошего сна и энергии, который действительно работает, — это удовлетворение потребности во сне.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Как люди, мы субъективно адаптируемся в течение нескольких ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Уже через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие объективно рушатся.

Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким повышением уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день.

Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (т. е. внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще работает в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну или вашей потребности во сне. . Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)

Приложение RISE может предсказать ваш циркадный ритм и показать вам, когда будут ваши пики и спады каждый день. Он также может подсказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет лечь спать, когда лучше всего ложиться спать и когда ваше тело хочет проснуться, чтобы вы могли работать над более здоровым и продуктивным графиком сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.  

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) приведут к депривации сна, которая сопровождается как немедленным, так и длительным термин побочные эффекты.

В краткосрочной перспективе

Острая депривация сна или дефицит сна — это количество пропущенного сна по отношению к вашей потребности во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Что может стать сюрпризом, так это то, что непосредственные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не работаете и чувствуете себя не лучшим образом. Его последствия можно почувствовать:

• Физические, такие как повышенная дневная сонливость
• Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
• Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений

уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. На самом деле, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов — даже если вы вполне можете не чувствовать себя так.

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, есть очень большая вероятность, что вы не достигнете большего, чем если бы вы использовали эти часы для сна.

В долгосрочной перспективе

Помимо отсутствия энергии, неудовлетворение потребности во сне в течение многих месяцев и лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, возможно, из-за постоянного притока кортизола . Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что сон в течение пяти или менее часов в сутки в возрасте 50, 60 и 70 лет связан с более высоким риском мультиморбидности или наличием двух или более хронических заболеваний. А исследование 2018 года показало, что сон по четыре часа в сутки оказывает такое же влияние на ваши умственные способности, как восьмилетнее старение.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните встречать свою потребность во сне, чтобы быть на высоте

Мы знаем, что заманчиво спать меньше часов, потому что вы хотите добиться большего каждый день. Но чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало. Мы рекомендуем, чтобы недосып не превышал пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

Но имейте в виду, что жизнь склонна подбрасывать нам кривые мячи, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и увеличить недосыпание до более чем пяти часов.