Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru

В Роспотребнадзоре говорят, что состояние здоровья у всех разное, а потому и потребление мяса должно быть индивидуальным. Но то, что этот продукт организму необходим, — факт неоспоримый.

Фото: Стас Соколов / NGS.RU

Поделиться

Вокруг мяса есть сразу несколько самых разных мнений. Во-первых, от него якобы стареют. Во-вторых, толстеют. В-третьих, это вообще яд, от которого тебе и рак, и преждевременная смерть. Ну а если верить одному бородатому анекдоту, то от мяса еще и ноги мерзнут. Что из этого правда, сколько раз в неделю можно есть мясо и что будет, если есть его каждый день, нам рассказали диетологи.

Есть куча факторов, от которых мы стареем, и мясо в этом списке занимает одно из последних мест. Даже наоборот. Оно нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Животные белки (в оптимальном количестве) помогают иммунитету. Без белка (а также кальция, фосфора, магния, кремния и других компонентов, которые мы получаем в основном из мяса) снижается плотность костей, появляется слабость мышц и суставов.

Кроме того, в мясе есть тот же селен. Если его будет недостаточно, нам светит дистрофия мускулатуры, в том числе сердечной мышцы. В общем, без мяса вы постареете куда быстрее, чем с ним. Но не стоит забывать, что избыток мяса тоже ни к чему хорошему не приведет.

Нет. Толстеют преимущественно от того, как вы его готовите и с чем едите. Соусы, картофель, мучные изделия, соль, сахар во всех его проявлениях, алкоголь — вот вам и прямая дорога к лишнему весу. А если животный жир будет поступать в организм в соответствующих пропорциях и без всяких там добавок, ничего в боках не отложится. Процессы сгорания в организме происходят слишком быстро для ожирения.

Что же до готовки, то очевидно, что самый полезный способ приготовить мясо — это сварить его или приготовить на пару. А вообще если не хотите, чтобы еда растеряла полезные вещества во время приготовления, контролируйте температуру. Она не должна превышать 100 градусов. Это уничтожит патогенные микроорганизмы, но в то же время сохранит биологические свойства продуктов.

— Любая пища в результате излишнего перегрева может накапливать канцерогенные вещества, — поясняет заведующая кафедрой технологии питания УрГЭУ Ольга Чугунова. — Создаются благоприятные условия для возникновения ряда химических реакций, которые могут вызывать накопление канцерогенных веществ. Это касается и овощей, и мяса. Любое мясо состоит из белков, а это аминокислоты. Получается, что любая тепловая обработка вызывает денатурацию белка и определенный распад аминокислот. Это ведет к тому, что мясо уплотняется. Это естественный процесс, который происходит при кулинарной обработке, но злоупотреблять этим не стоит.

Ольга Чугунова — заведующая кафедрой технологии питания Уральского государственного экономического университета, доктор технических наук, вице-президент «Ассоциации кулинаров и рестораторов Свердловской области».

Впрочем, жареное мясо пару раз в неделю вас не убьет. А вообще, если следите за фигурой, лучше обращать внимание не на сам продукт, а на калорийность. Если калории в профиците, мы поправляемся, если в дефиците — худеем. Если посмотреть на мясо с этой точки зрения, во главу угла ставится содержание жира в 100 граммах продукта. Например, в 100 граммах свинины на 15 граммов белка может приходиться 30 граммов жира.

Свинина — мясо более жирное, чем говядина и баранина, но и у него немало ценных свойств

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Не есть мясо на голодный желудок (а особенно на завтрак) нам подсказывает хотя бы здравый рассудок. Во-первых, на его переваривание организму придется потратить много энергии, а откуда она у голодного человека? Во-вторых, лучше отдавать предпочтение углеводам.

Врачи разрешают есть баранину даже тем, кто страдает от проблем с сосудами, и относят это мясо к диетическим продуктам

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Организму с утра нужны углеводы, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Он устроен так, что утром очень активно работает поджелудочная, вырабатываются инсулин и кортизол. Они в паре отвечают за то, чтобы клетки получили энергию, а энергия — это глюкоза. Поэтому утром нам нужны сложные углеводы. А такие продукты, как мясо, животные белки, их лучше оставить на вторую половину дня.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

О бутербродах с колбасой лучше тоже забыть. С одной стороны, это лишние консерванты и красители, с другой — хлеб.

— Красным мясом обычно называют свежую или замороженную говядину, телятину, свинину, баранину и мясо ягненка, — рассказывает врач-диетолог Ирина Бородина. — К обработанным видам относятся ветчина, бекон, сосиски, паштеты и мясные консервы. По данным сразу нескольких метанализов, 100–120 граммов красного мяса каждый день увеличивают риск развития рака кишечника на 17–30%, а всего 25–50 граммов обработанного мяса ежедневно способны увеличить этот показатель до 50%. По актуальным данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное употребление красного мяса увеличивает риск рака поджелудочной железы: 100 граммов красного мяса повышают опасность приблизительно на 17%.

Ирина Бородина — врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Говядина считается диетическим мясом, абсолютно безопасным для здоровья. Блюда из нее врачи рекомендуют есть даже людям с хроническими заболеваниями

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Конечно, всё индивидуально. Например, совокупный анализ британских исследователей не выявил значительного влияния красного или обработанного мяса на риск развития рака кишечника. Но в том эксперименте принимали участие меньше 600 человек, которые употребляли сравнительно немного мяса — всего 50 граммов в день. Так что здесь, похоже, работает правило «есть нельзя — попробовать можно».

Основные признаки свежести мяса: розовый цвет, отсутствие большого скопления жира и запах, исключающий признаки гнили и химии. Везде и всегда мясо должно быть сухое и равномерного цвета

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Принято считать, что белое мясо полезнее всего остального. Итальянские исследователи выяснили, что ценным продуктом его делают умеренная калорийность, легко усваиваемые белки с низким уровнем коллагена, ненасыщенные липиды, которые легко выводятся из организма, витамины группы B, а также минералы (железо, цинк и медь). Анализ состояния здоровья людей из разных стран с разным типом питания показал, что потребление белого мяса способствует снижению риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, мясо птицы особенно подходит тем, кому необходимо больше калорий и белка, например спортсменам.

К схожим выводам пришли ученые из университета Навык Кемаль и Стамбульского университета в Турции. По данным исследования, если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, можно сократить риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить гликемический контроль.

Разные овощи и бобовые могут заменить мясо, но только частично. Здесь вступает в игру элементарная арифметика: в мясе содержится 20–40% белка, а в бобовых и овощах — от 3 до 10%. Сопоставимым с мясом количеством белка могут похвастаться разве что орехи и соя. Но содержащийся в них белок усваивается хуже. Для переваривания и усвоения продуктов растительного происхождения организму требуется больше усилий, в то время как энергия и жизненно важные элементы, получаемые из мяса, быстро включаются в обменные процессы. Кроме того, растительная пища содержит фитин, танины, пищевые волокна и другие вещества, связывающие полезные питательные элементы.

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

И не стоит повторно замораживать мясо. Замораживание снижает содержание белка в мясе наполовину, а повторная заморозка может его и вовсе уничтожить. Тогда вы получите совершенно бесполезное для организма жесткое волокно

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Стоит учитывать, что это суточные нормативы животного белка. Если в рационе есть рыба, яйца, сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты, употреблять свинину, говядину и птицу нужно в гораздо меньших объемах. В среднем диетологи рекомендуют включать в рацион мясные продукты 3–5 раз в неделю.

Также есть рекомендации для тех, кто хочет как можно дольше держать себя в форме. Например, после 40 лет норму потребления мяса в день эксперты советуют снизить.

Кстати, если вы любите стейки с кровью, лучше закажите их в ресторане, а не готовьте дома. Вы элементарно не сможете проконтролировать, как и откуда мясо приехало в магазин, и соблюсти режим хранения в обычном холодильнике. А для кафе и ресторанов есть жесткие санитарные правила

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Слишком высокое содержание животного белка в рационе приводит к потерям кальция и перегрузке мочевыделительной системы, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и опухолей. Высокое потребление белка можно оправдать разве что чрезмерными физическими нагрузками. А если ваша максимальная нагрузка — это подъем по лестнице, от избытка мяса в меню вреда будет больше, чем пользы.

Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.

Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:

• лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
• ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
• лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.

Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:

• пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
• полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
• полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).

Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.

С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.

Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.

Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.

Почему беременным женщинам нельзя есть мясные деликатесы? Эксперты объясняют риски

Бутерброды — серьезно недооцененная еда. Они совершенно портативны, наполнены белками и молочными продуктами, которые питательны для вашего тела, и они также чертовски хороши на вкус. Дело в том, что если вы ожидаете, вам, возможно, придется пропустить свой любимый субпродукт, поскольку эксперты советуют соблюдать осторожность при употреблении мяса на обед или мясных деликатесов во время беременности.

Наряду с рыбой с высоким содержанием ртути (например, рыбой-мечом, королевской скумбрией и акулой) и сырыми яйцами мясные деликатесы также входят в список запрещенных продуктов, когда речь идет о продуктах, которые можно безопасно употреблять во время беременности. «Мясные деликатесы небезопасны для беременных женщин, так как есть риск, что они могут содержать листерии, вредные бактерии, которые могут привести к мертворождению или выкидышу», — говорит Кара Хорр, зарегистрированный врач-диетолог. Листериоз — это опасная инфекция, которая может возникнуть при употреблении пищи, зараженной бактерией Listeria monocytogenes, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Это особенно опасно для пожилых людей и, как вы уже догадались, беременных женщин.

Почему в мясных деликатесах листерии?

Listeria обычно встречается в почве и воде и, к сожалению, может жить в этих средах в течение многих месяцев, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Добавьте к этому тот факт, что он может процветать при высоких и низких температурах (а также в кислой и соленой среде), и становится понятно, что Listeria может жить в течение длительного времени не только на предприятиях пищевой промышленности, но и в самой пище. На самом деле, исследование «Безопасность пищевых продуктов во время беременности» показало, что хранение мясных деликатесов в холодильнике может привести к усилению роста листерий, поскольку бактерии могут быстро размножаться при таких низких температурах.

Безопасно ли есть мясные деликатесы, мясное ассорти или мясное ассорти во время беременности?

Даже если вы всерьез мечтаете о сэндвиче с салями, шварцвальдской ветчиной и другим мясным ассорти, вам придется подождать, пока родится ребенок, чтобы вонзить зубы в эту колбасу. «Во время беременности рекомендуется избегать мясных деликатесов из-за риска заражения листериозом, который может быть очень опасен для вашего будущего ребенка», — говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Если вы действительно хотите есть это мясо, нагревание мяса до температуры кипения (165 F или выше) — лучший способ гарантировать, что любые потенциальные листерии будут уничтожены нагреванием».

А как насчет нарезанного сыра, который можно купить в гастрономе? По словам Палински-Уэйд, по большей части с этим все в порядке. «Все мясные деликатесы подвержены риску заражения листериозом, но это не относится к сыру», — говорит она. «Во время беременности следует избегать непастеризованных сыров и сыров, созревших с плесенью (включая бри, камамбер и шевре), или сыров с голубыми прожилками, таких как горгонзола». Это связано с тем, что эти сыры, как и мясо для обеда и мясные деликатесы, также могут содержать бактерии листерии. Тем не менее, есть сыры, которые можно есть во время беременности. Палински-Уэйд говорит: «Пастеризованные твердые сыры можно употреблять».

Почему мясные деликатесы небезопасно есть во время беременности?

Получить пищевое отравление никогда не бывает весело, но листериоз во время беременности особенно опасен. Согласно исследованию «Листериоз во время беременности», беременные женщины подвергаются в 18 раз большему риску заражения, чем все остальные. Причина: «Связанное с беременностью подавление клеточного иммунитета и плацентарный тропизм L. monocytogenes». Это означает, что ваша иммунная система может ослабнуть во время беременности, и поэтому, если вы съедите что-то, зараженное Listeria, это может вызвать листериоз плода, смертность от которого составляет 25-35%, как обнаружили исследователи.

«Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует беременным женщинам не употреблять мясные деликатесы, потому что они могут переносить листериозные бактерии, вызывающие пищевое отравление, рвоту и тошноту», — говорит Яна Моурер, зарегистрированный диетолог, нутрициолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению. «Вероятность редка, однако шанс все же есть, и он более изнурителен для беременных женщин и людей старше 65 лет».

LauriPatterson/E+/Getty Images

Можно ли безопасно есть мясные деликатесы во время беременности?

Вроде. Если вам не терпится окунуться в мясные деликатесы, просто сначала поместите их в духовку или микроволновую печь, советует Хорр. «Независимо от того, что это за мясные деликатесы, чтобы безопасно их есть, их нужно нагреть до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту», — говорит она, чтобы сэмми был горячим. Также следите за сроками годности, так как вся еда должна потребляться быстро. «Мясные деликатесы следует хранить в закрытой заводской упаковке не более двух недель в холодильнике, а в открытом виде — не более трех-пяти дней в холодильнике», — говорит зарегистрированный диетолог Мэри Виртц.

А как насчет хаварти, гауды или мюнстера, чтобы съесть этот чудовищный бутерброд? «Сыры безопасны, если они пастеризованы и не являются сырыми», — говорит Хорр. «Большинство деликатесных сыров пастеризованы, но никогда не помешает спросить у прилавка гастронома или проверить упаковку».

Вот и все. Если вам интересно, почему беременным женщинам нельзя есть мясные деликатесы, это связано с потенциальной бактериальной инфекцией. Теперь, если вы решите пообедать мясом во время беременности, это следует делать очень осторожно и нечасто, чтобы избежать возможного заражения листериозом. На самом деле, вы можете исключить мясо на обед из своего меню до тех пор, пока не родите ребенка, и тогда вы сможете отпраздновать это съестным.

Ссылки на исследования:

Taylor, M. Galanis, E. 2010. «Безопасность пищевых продуктов во время беременности», Can Fam Physician, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC2920771/

Маджунков, М., Чаудри, С., Ито, С. 2017. «Листериоз во время беременности», Arch Gynecol Obstet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536811/

Источники экспертов:

Кара Хёрр, RDN, зарегистрированный врач-диетолог

Яна Мауэрер, MPH, RDN, CDCES, зарегистрированный диетолог, нутрициолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Мэри Вирц, MS, RDN, CSSD, зарегистрированный диетолог-диетолог

Erinski Palinski Wade, RD, CDE, LDN, CPT, зарегистрированный диетолог

Первоначально эта статья была опубликована 650Z»> 7 июня 2021 г.

Можете ли вы безопасно иметь вегетарианскую беременность? – Клиника Кливленда

Есть много преимуществ растительной пищи. Но безопасно ли исключать мясо, когда у вас есть цельнозерновая булочка в духовке? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, делится своими советами о том, как быть профессионалом во время беременности, оставаясь при этом сторонником растений.

Вегетарианство и беременность: Белок – слабое звено

Вегетарианские диеты являются источником питательных веществ, потому что они:

• Высокое содержание клетчатки.
• Обогащен витаминами и минералами.
• С низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Сложность вегетарианской диеты во время беременности, объясняет Зумпано, заключается в том, что в эти месяцы потребность в белке увеличивается.

Зумпано говорит, что в среднем беременной женщине требуется от 71 до 75 граммов белка в день во время беременности. Это число может быть еще выше из-за ряда факторов, в том числе если вы носите с собой несколько человек. Если вы хотите есть вегетарианскую пищу во время беременности, лучше всего обратиться к диетологу для личной оценки, чтобы узнать ваши конкретные потребности в белке.

«Конечно, во время беременности можно есть вегетарианскую пищу — я делала это сама, — но вам нужно планировать свое питание с учетом белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, что также может включать белковые добавки».

Какой тип вегетарианской диеты предпочтительнее во время беременности?

Вегетарианская диета обычно исключает мясо, но есть много серого. Некоторые вегетарианские диеты включают яйца и молочные продукты. В веганской диете нет мяса, молочных продуктов и яиц. Пескетарианская диета основана на растениях, но включает рыбу. Один тип лучше во время беременности?

«Если кто-то согласен на менее строгие ограничения в еде во время беременности, я стараюсь направлять их в этом направлении, потому что так легче удовлетворить потребности в питании», — говорит Зумпано. «Например, если кто-то веган, но открыт для молочных продуктов во время беременности, я бы рекомендовал этот переход, чтобы они могли удовлетворить свои потребности в белке и кальции из источников пищи».

Политика в отношении рекламы

Если вы настроены на веганскую беременность или не хотите менять свои привычки в еде, вы все равно в порядке. Вам просто нужно использовать пищевую добавку или вегетарианский продукт, такой как тофу, чтобы удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.

Питательные потребности вегетарианской диеты во время беременности

Все беременные, независимо от того, едят они мясо или нет, должны принимать качественные пренатальные витамины. Если витамин не содержит достаточного количества кальция или фолиевой кислоты, вам может потребоваться дополнительная добавка.

Разнообразная диета может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности:

Кальций

• Необходим для: развития костей и зубов; мышечная и нервная функции.
• Сколько в день: 1000 мг.
• Что есть: молочные продукты, обогащенное соевое или рисовое молоко, соевые бобы, инжир или продукты, обогащенные кальцием.

Фолат

• Необходим для: роста клеток; также снижает вероятность дефектов нервной трубки.
• Сколько в день: 600 мкг
• Что есть: темно-зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, бобы, апельсиновый сок и обогащенные продукты.

Железо

• Необходимо для: стимулирования роста тканей и улучшения кровоснабжения.
• Сколько в день: 48,6 мг.
• Что есть: фасоль, темная листовая зелень, чернослив, тофу и витаминизированные злаки; лучше всего сочетать с продуктами, содержащими витамин С, такими как перец или цитрусовые, для увеличения его усвоения.

Омега-3 (жирные кислоты)

• Необходимы для: развития нервной системы, мозга и зрения.
• Сколько в день: 200 мг DHA (разновидность омега-3). Источник микроводорослей (водорослевое масло или обогащенная пища) — лучший способ для вегетарианцев удовлетворить эту потребность.
• Что есть: рыба (отличный природный источник омега-3), семена чиа, семена льна и обогащенные продукты.

Белок

• Необходим для: построения тканей и восстановления клеток.
• Сколько в день: 71-75 г.
• Что есть: фасоль или чечевица, соевые продукты, орехи или ореховое масло, яйца и молочные продукты.

Витамин B12

• Необходим для: поддержки нервных клеток и эритроцитов.
• Сколько в день: 2,6 мкг.
• Что есть: обогащенные злаки или соевое молоко, молоко и йогурт, яйца или обогащенные пищевые дрожжи.

Витамин D

• Необходимо для: развитие костей плода вместе с кальцием.
• Сколько в день: 600 МЕ.
• Что есть: коровье молоко, яйца и обогащенные злаки и соевое молоко.

Цинк

• Необходим для:
  поддержки роста и функционирования тканей.
• Сколько в день: 11 мг.
• Что есть: бобы, орехи, семечки, молоко, некоторые твердые сыры и витаминизированные злаки.

Йод

• Необходим для: выработки гормонов.
• Сколько в день: 220 мкг
• Что есть: йодированная соль.

Есть также некоторые продукты, которых следует избегать:

• Алкоголь: Вы можете увеличить риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела при рождении.
• Кофеин: Потребляйте не более 300 мг кофеина каждый день.
• Искусственные подсластители: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило некоторые непищевые или искусственные подсластители во время беременности. Однако избегайте сахарина, потому что он может пройти через плаценту и остаться в тканях плода. Сведите к минимуму потребление всех других искусственных подсластителей.
• Сырые или недоваренные продукты: Поскольку беременные люди подвергаются повышенному риску пищевого отравления, не рискуйте и избегайте меда, сырых или пророщенных орехов и злаков, непастеризованного молока или сыра, а также сырых или недоваренных яиц или соевых продуктов.

Советы по правильному питанию растительной пищей во время беременности

Если вы хотите обеспечить полноценное питание во время вегетарианской беременности, лучше планировать заранее. Зумпано рекомендует составить список фруктов, овощей, белков и злаков, которые вы готовы есть, а затем планировать свое питание вокруг них.

«Вероятно, самое трудное время для успешного перехода на вегетарианское питание — это первые три месяца беременности», — говорит Зумпано. «Если у вас утренняя тошнота или тошнота, еда может быть невкусной.

Или вам не хочется есть из-за страха, что все вернется. В такой ситуации практически невозможно соблюдать полноценную диету».

Политика в отношении рекламы

Чтобы не использовать крекеры с газировкой в ​​качестве основного источника пищи, Zumpano рекомендует:

• Соки: Соки содержат большое количество питательных веществ, поэтому беременность — идеальное время для приобретения соковыжималки. «Миска капусты — это не первое, что захочет съесть любая беременная женщина. Но употребление сока капусты с лимоном и имбирем полезно для здоровья и даже может успокоить головокружение в желудке», — говорит она.
• Смузи: «Во время беременности я готовила смузи почти каждый день, — говорит Зумпано. «Я бы включил растительный протеиновый порошок, семена конопли или простой греческий йогурт, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это также способ прокрасться в столь важные темно-зеленые листовые овощи, как капуста или шпинат.
• Закуски: «Бывает трудно есть большие порции, когда ты чувствуешь себя вялым. Вместо этого я рекомендую перекусывать каждые два-три часа», — говорит она. Зумпано рекомендует сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, йогурт, сыры, орехи, семена и яйца.
• Хитрость: «Попробуйте добавлять овощи и белок всякий раз, когда можете, например, пюре из овощей или шелковистого тофу в соусе, выбирайте макароны на основе фасоли, готовьте овощные котлеты с сыром, яйцами, пищевыми дрожжами, фасолью и овощами», — говорит Зумпано. «Если вам хочется риса, соедините его с жареными овощами или попробуйте смешать с рисовой цветной капустой. Это хорошая практика для родителей, потому что нам часто приходится подсовывать здоровую пищу нашим детям».

Вероятно, вам будет легче удовлетворить все свои потребности в питании во втором и третьем триместрах (когда вас не тошнит весь день). Но вы можете использовать эти советы на всех этапах беременности, чтобы ваш ребенок получал наилучшее питание для здорового начала жизни

Рецепты для вегетарианской беременности

Эти рецепты помогут вам начать разработку полноценного плана питания:

• Лебеда, черная фасоль, руккола и рагу из шпината.