Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

Беременность — испытание для организма женщины. В это время все системы и органы функционируют в усиленном режиме. Физические упражнения при беременности могут облегчить состояние женщины, улучшить условия для роста и развития плода, подготовить беременную к родам и ускорить ее восстановление после рождения ребенка. Все это возможно при правильном подходе: занятия должны проводиться под руководством инструктора и только после консультации с врачом.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога.

Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
5. Нормализуется аппетит и масса тела.
6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

• угроза прерывания беременности;
• выкидыши в анамнезе;
• предлежание плаценты;
• тяжелый гестоз беременной;
• высокое АД, тахикардия;
• аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии.

Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

На сроке беременности до 16 недель

1 фаза беременности.

Задачи в этом периоде:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

• Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
• руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем — и. п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении — ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Вариант шага на месте: (и. п. — стоя ноги вместе)

• «1» — шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
• «2» — шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии,
• «3» — шаг правой назад в и. п.,
• «4» — шаг левой назад в и. п., после счета «4» вы должны оказаться в и. п. стойка ноги вместе. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх.

— ходьба с движениями рук:

• шаг правой — правая рука вверх, левая вниз,
• шаг левой -правая за голову, левая на пояс,
• шаг правой — обе руки к плечам,
• шаг левой — правая на пояс, левая за голову,
• шаг правой — правая вниз, левая вверх

и все повторяется в обратном порядке.

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

• наклонить голову вперед и расслабить руки — выдох; поднять голову и отвести руки назад — вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. (5-10 р).
• одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
• ноги на ширине плеч. Наклоны вниз — руками достать пол. 6-10 раз.
• поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак — вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз — выдох. 4-6 раз.
• приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
• и. п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад — выдох; встать — вдох. 8-12 раз.
• и. п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
• и. п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. Полуприсед руки вперед — выдох. 5-10 раз.
• и. п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание — живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение — вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса — сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги — локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз — на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Дыхательные упражнения или на гибкость. руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх — вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам — выдох

лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди.

Чередование дыхания грудью и животом

3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. сидя «по-китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

www. mamadoma. narod. ru

‹ Гимнастика для беременных Вверх На сроке беременности от 17 до 24 недель ›

5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Тренировки для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2019 г.

Тренировки для беременных полезны как для здоровья мамы, так и для ребенка, но есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности; особенно во втором и третьем триместрах, когда ваш животик растет.

Вот 5 упражнений, которые я лично избегаю во время беременности, и соответствующие модификации, чтобы сделать эти упражнения безопасными для беременных.

*Если у вас возникли проблемы с просмотром видео выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео «5 упражнений, которых следует избегать во время беременности» на YouTube здесь.

Упражнения во время беременности… СТОЛЬКО противоречивых сообщений. У молодой мамы может возникнуть вопрос, какие упражнения безопасны для беременных?

А каких упражнений следует избегать во время беременности? А когда вы начинаете модифицировать упражнения для беременности?

Честно говоря, единого ответа на этот вопрос не существует, потому что каждый организм и каждая беременность могут быть такими разными.

Тем не менее, если вы были физически активны и регулярно занимались спортом до беременности, соблюдение режима фитнеса во время беременности может стать прекрасным способом уменьшить боли, связанные с растущим животиком. Не говоря уже о том, что упражнения во время беременности готовят к самой большой тренировке из всех — родам!

Вообще, тренировки для беременных полезны не только для будущих мам, но и для малыша!

Упражнения во время беременности могут помочь уменьшить боли в спине, улучшить сон и снизить риск гестационного диабета {Mayo Clinic}. Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка, а также {Чего ожидать}.

В этом посте я расскажу о 5 упражнениях, которых я избегаю во время беременности; особенно во втором и третьем триместрах беременности.

Обратите внимание: я советую вам проконсультироваться с врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом во время беременности.

Как я упоминал выше, каждая беременность индивидуальна; Я начала изменять свои тренировки намного раньше во время второй беременности.

Мой живот рос быстрее, и во время второй беременности у меня был диастаз прямых мышц живота (расслоение живота), поэтому во время беременности у меня появился «выпуклый» живот гораздо раньше. Вы можете узнать больше о признаках того, что пора изменить свои тренировки, таких как «выпуклость» живота, , в этом посте.

1. Собака мордой вверх, глубокие прогибы спины + переразгибание живота

Зачем избегать собак лицом вверх, глубоких наклонов спины и переразгибания живота во время беременности:

Хотя легкие прогибы назад могут доставлять удовольствие во время беременности, я избегаю глубоких прогибов назад, таких как поза собаки мордой вверх (на фото выше) или поза лука вверх, если у вас нет безопасно и комфортно практиковал их до беременности.

Эти движения могут вызвать чрезмерное растяжение мышц живота, что повышает риск диастаза прямых мышц живота (расслоение живота) и может усугубить диастаз прямых мышц живота, если у вас уже есть некоторое расслоение живота. Так как у меня была вторая беременность с диастазом прямых мышц живота, я избегала этих действий.

Как модифицировать собаку мордой вверх, глубокие изгибы спины и переразгибание живота во время беременности:

Вместо этого попробуйте перевернуть столешницу, чтобы открыть переднюю часть тела. Или, если я посещаю занятия йогой, я пропускаю собаку лицом вверх и сразу перехожу от модифицированной доски к модифицированной чаутурунге и собаке вниз.

2. Подтягивания

Почему нельзя подтягиваться во время беременности:

Я люблю подтягиваться для силовых тренировок, когда не беременна; они являются эффективным упражнением на общую силу тела. Но я перестала подтягиваться довольно рано, примерно на 16-18 неделе беременности, по нескольким причинам:

1. Подтягивания требуют большого напряжения мышц кора. Это означает, что дополнительный вес вашего растущего живота значительно усложняет подтягивания. А задействование кора, необходимое для выполнения подтягивания, может подвергнуть вас повышенному риску диастаза прямых мышц живота.
2. Подтягивания — чрезвычайно сложное упражнение. Это означает, что вы часто «напрягаетесь» и/или задерживаете дыхание, чтобы завершить подтягивание, чего вам следует избегать во время тренировок для беременных.

Как модифицировать подтягивания для беременных:

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для тяги верхних мышц отлично заменит подтягивания. Но есть несколько других упражнений для спины, безопасных для беременных, таких как: махи гантелями назад, тяги гантелей назад одной и двумя руками и тяги TRX.

3. Стандартные скручивания + скручивания

Почему следует избегать скручиваний и скручиваний живота во время беременности:

Во время беременности вы хотите дать ребенку как можно больше места. Рекомендуется избегать сжатия живота во время беременности.

Традиционные скручивания сжимают и ограничивают пространство, в котором ребенок может двигаться.

Скручивающие движения имеют эффект, аналогичный сжатию живота, и их следует избегать во время беременности. Некоторые скручивающие позы йоги, которых следует избегать за пределами сидячего скручивания живота, включают в себя — скручивание стула, скручивание полумесяца, перевернутый треугольник и перевернутый полумесяц.

Как модифицировать скручивания и скручивания брюшного пресса во время беременности:

Это довольно сложно объяснить, поэтому я рекомендую посмотреть видео в верхней части этого поста, чтобы полностью продемонстрировать это упражнение для беременных (оно показано примерно на 2-й минуте). ).

По сути, вы можете безопасно задействовать свои основные мышцы из положения сидя, обычно называемого «позой лодки» (на фото выше) . Слегка отклонитесь назад и сделайте небольшие движения вперед и назад на 1″. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите губчатый мяч для пилатеса или детский игрушечный мяч там, где поясница соприкасается с ковриком. Кроме того, вы можете добавить раскрытие рук и/или постукивание пяткой для дополнительной нагрузки.

4. Планка на носочках

Почему следует избегать планки во время беременности:

Я все еще стояла на цыпочках во втором триместре первой беременности. Но у меня началась вторая беременность с диастазом прямых мышц живота на 1-2 пальца, что потребовало от меня гораздо более ранней модификации планок.

Вы понимаете, что пришло время модифицировать планку, когда начинаете ощущать «выпуклость» мышц живота во время позы планки. Для получения более подробной информации см. этот пост. В конечном счете, вы должны избегать любых упражнений, которые заставляют ваш живот «выпуклым или конусообразным», потому что это может привести к дальнейшему расхождению брюшного пресса или диастазу прямых мышц живота.

Обратите внимание, это также означает изменение упражнений, основанных на планке, таких как — отжимания, планка с гантелями и тяга или тяга отступника, а также боковая планка.

Как изменить планку для беременных:

Опускание на колени — отличный способ изменить любое упражнение с планкой. Это значительно снижает давление на мышцы живота, в то же время позволяя вам безопасно задействовать мышцы кора и глубокие поперечные мышцы живота.

Если вам нужно еще что-то изменить, опуститесь на стол на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на запястья. Из этого положения столешницы вы можете выполнять позу коровы, чтобы снова задействовать глубокие поперечные мышцы живота.

5. Лежание на животе + позы животом вниз

Почему избегайте лежания на животе и позы животом вниз во время беременности:

Это довольно интуитивно понятно — лежать на животе просто неудобно, когда начинает появляться животик (обычно ближе к концу первого триместра, ~8-12 недель). Вы должны избегать любых упражнений или поз йоги, которые предполагают лежание или давление непосредственно на живот. Примеры этих упражнений включают позу кобры в йоге или упражнения супермена.

Как изменить позы лежа на животе и животом вниз для беременных:

Как и в планке, вы можете опуститься в положение на столе на четвереньках, сложив бедра над коленями и плечами над запястьями. Из этого положения на столе вы можете выполнять упражнения, такие как берддог (на фото выше).

Кроме того, поскольку ваш живот продолжает расти во втором и третьем триместрах беременности, вам, возможно, придется выполнять определенные упражнения, например отжимания, в наклонном положении, чтобы не ударяться животом о землю.

В дополнение к 5 упражнениям, которых следует избегать во время беременности, приведенным выше, общие рекомендации по безопасным упражнениям во время беременности включают: и ребенок. Вы можете чувствовать, что ваш сердечный ритм увеличивается быстрее, чем вы привыкли, и вы хотите избежать перенапряжения вашего сердечного ритма. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы представить себе шкалу нагрузки, уровни от 1 до 10. Если 10 — это самое сложное, а 1 — самое легкое, мы хотим оставаться на уровне 6 и не подниматься выше уровня 7 во время беременности. тренировки.

Сложности тренировок для беременных — беременность — не время заставлять свое тело выполнять самую тяжелую тренировку, которую вы когда-либо делали. Ресурс — это «тест на разговорную речь»: вы хотите иметь возможность вести разговор с кем-то, не переводя дыхание, на протяжении всей тренировки.

Боль в мышцах и суставах — Боли в мышцах и суставах являются распространенными жалобами при беременности. Если вы испытываете боль в мышцах или суставах, избегайте упражнений с высокой нагрузкой и переключитесь на тренировки с низкой нагрузкой. Продолжая двигаться, стремясь делать 10 000 шагов в день, вы избегаете болей в мышцах и суставах.

Станьте шире — Естественно, по мере того, как ваш животик растет, ваша стойка также будет расширяться для выполнения таких упражнений, как приседания и наклоны вперед. Важно всегда оставлять место для ребенка и защищать нижнюю часть спины, расширяя позу. Кроме того, при необходимости вы можете добавить блоки для йоги.

Инверсии — Я сам не большой любитель инверсий, но общее правило таково: если у вас не было сильной практики инверсии до того, как вы забеременели, сейчас не время начинать. Наиболее очевидный риск включает в себя опрокидывание, но другие риски включают в себя запутывание ребенка в третьем триместре, если ребенок находится головкой вниз, избегайте переворачивания ягодиц ребенка при переворачивании.

Примечание: каждая беременность индивидуальна. Если у вас есть какие-либо опасения или вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Как всегда прислушивайтесь к своему телу.

Домашние тренировки для беременных

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить доступ ко всем моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам для беременных в блоге!

Кроме того, я снял видео в Facebook Live, ссылку на которое вы можете найти в этом посте, в котором я более подробно расскажу о:

• Упражнения для брюшного пресса, безопасные для беременных, и упражнения для брюшного пресса до родов
• Упражнения для брюшного пресса, которых следует избегать во время беременности
• Поперечное брюшное дыхание и как укрепить поперечное брюшное дыхание
• Упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять, сидя за столом
9073 Женщины и как соединить тазовое дно с поперечными мышцами живота
• Что такое диастаз прямых мышц живота и какие упражнения на пресс безопасны для диастаза прямых мышц живота

Прикрепите эти 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

5 упражнений, которых следует избегать во время беременности | Chuze Fitness

От приостановки использования продуктов по уходу за кожей на основе ретинола до отказа от смены кошачьего туалета — поддержание здоровой беременности иногда может показаться, что для этого требуется длинный список правил.

Правило номер один: расслабьтесь, поднимите ноги и налейте себе заслуженный коктейль, потому что вы создаете человека .

Правило номер два: Слушай свое тело и прислушивайся к советам своего внутреннего суперродителя.

Если вы обнаружите, что ваше тело говорит вам добавить немного больше движения в вашу повседневную жизнь, тогда вы находитесь в правильном месте. Хотя физическая активность важна для каждой беременной женщины, важно избегать регулярных физических упражнений до беременности. В этом руководстве мы проложим путь для мам, которые хотят работать в поте лица, не подвергая риску себя или своего ребенка.

Вот пять упражнений, которых следует избегать во время беременности, а также несколько простых способов изменить их для тренировки, благоприятной для плода.

Тренировки, которых следует избегать во время беременности 

Хотя официального запрета на какие-либо упражнения для беременных женщин может и не быть, некоторые движения могут вызывать дискомфорт у вас или вашего ребенка.

Если вы хотите тренироваться со спокойной душой, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом. Они будут лучше осведомлены об особенностях вашей беременности и смогут лучше проконсультировать вас в ваших уникальных обстоятельствах.

Тем не менее, ниже мы описали пять упражнений, которые лучше всего оставить на 9 часов.0219 после вашей беременности. Если вы планируете изменить их, перед началом работы обязательно уточните их у своего акушера-гинеколога.

#1 Собака мордой вверх

Несмотря на то, что существуют лучшие упражнения для беременных, которые можно включить в вашу физическую форму во время беременности, есть некоторые упражнения, которых следует избегать, например, собака мордой вверх. Хотя это делает эффективное растяжение живота и невероятно распространено в стандартных упражнениях йоги, собака мордой вверх является одним из наиболее распространенных упражнений, которых следует избегать на ранних сроках беременности.

Положение собаки мордой вверх — это разновидность упражнения с глубоким прогибанием назад, которое укрепляет позвоночник и растягивает мышцы живота. Это растяжение может подвергнуть вас риску отделения живота, также известного как диастаз прямых мышц живота. ¹ Из-за того, что в их животе растет крупный плод, беременные женщины уже подвержены риску диастаза прямых мышц живота, который может усугубляться движениями вверх, например, собаками.

Советы по модификации : 

• Вместо типичной собаки, мордой вверх, можно двигаться может выбрать это настольное упражнение, которое раскрывает переднюю часть вашего тела без чрезмерного растяжения живота.
• Если вы посещаете занятия йогой, попробуйте пропустить собак, обращенных вверх, и сразу выберите модифицированную планку.
• Независимо от того, ступаете ли вы на коврик для йоги дома или в студии, убедитесь, что вы работаете в мягких массажных движениях спины, таких как поза счастливого ребенка, чтобы избежать напряжения в пояснице.

#2 Подтягивания

Подтягивания — это невероятно сложное упражнение, которое формирует спину, грудь, плечи и предплечья одним махом. Однако во время беременности подтягивания могут принести больше вреда, чем пользы. Основная причина в том, что подтягивания требуют активной работы кора во время выполнения движения. Это занятие может подвергнуть вас риску диастаза прямых мышц живота, поскольку вы выполняете одно и то же движение с дополнительным весом растущего живота.

Кроме того, подтягивания — чрезвычайно сложное движение. Если вы еще не привыкли включать их в свою рутину, вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание, чтобы завершить движение. В общем, задержка дыхания — это то, что беременные женщины могут делать с осторожностью. Это потому, что повышенный прогестерон в вашем организме уже может вызывать одышку. Вместо этого вернитесь к йоге и сосредоточьтесь на некоторых упражнениях на глубокое дыхание.

Советы по модификации : 

• Чтобы проработать спину без помощи подтягиваний, вы можете выбрать боковые тяги на тренажере для боковых тяг в тренажерном зале.
• Хотя боковые тяги вниз не являются идеальной заменой подтягиваниям, вы можете добавить дополнительные упражнения для спины, такие как разведения гантелей назад, тяги TRX и тяги гантелей назад одной и двумя руками.

#3 Скручивания с русскими поворотами

Стандартные скручивания — это когда вы ложитесь на спину, согнув колени, и поднимаете туловище вверх, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота. Русский поворот добавляет дополнительное движение: поворот туловища слева направо в положении для кранча. Хотя скручивания и русские скручивания очень эффективны для укрепления брюшных и косых мышц, оба они немного сжимают живот.

Это сжатие уменьшает пространство, в котором ребенок может перемещаться. Любые скручивающие движения, особенно определенные позы йоги, такие как вращающийся стул и вращающийся полумесяц, имеют тенденцию сжимать брюшную полость, и их следует избегать во время беременности.

Советы по модификации : 

• Чтобы уменьшить сжатие при скручивании, подумайте о том, чтобы выбрать позу лодки. Эта поза требует, чтобы ваши колени были менее согнуты, чем стандартные скручивания, и позволяет вам работать с мышцами живота, не сжимая их вместе.
• Когда вы достигли позы лодки, еще один совет: вместо того, чтобы полностью поднимать туловище, просто остановитесь под углом примерно 35 градусов. Оттуда вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота, и можете пульсировать вперед и назад на один дюйм в этом положении для модифицированного хруста.

#4 Планки

От модных челленджей на YouTube до ежедневных тренировок на пресс — планка — излюбленное фанатами средство для развития силы кора. Однако для беременных женщин этот статический скульптор пресса, как правило, не подходит. Положение планки, особенно у женщин с риском отделения живота, может вызвать то, что известно как «выпуклость» мышц живота. ²  

Это выпячивание может усугубить отделение брюшной полости. Это означает избегать или модифицировать любые движения на основе планки, такие как отжимания, тяги ренегатов, альпинизм и многое другое. К счастью, многие из этих упражнений имеют собственные модификации, которые делают их безопасными для беременных.

Советы по модификации : 

• Вместо того, чтобы входить в традиционную позу доски с поднятыми коленями, подумайте о том, чтобы опустить их на коврик для большей поддержки.
• Чем дальше ваши колени от рук, тем усерднее вы работаете. Опускание на колени помогает уменьшить давление на мышцы живота в положении планки. Кроме того, вы по-прежнему можете безопасно задействовать свой кор, в том числе глубокие поперечные мышцы живота.
• Если вы хотите еще больше изменить эту позу, вы можете выбрать положение на столе, в котором ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Чтобы задействовать поперечные мышцы живота в этой позе, выберите позу коровы.

Несмотря на то, что это отличное упражнение, лучше включить его в программу тренировок после беременности.

#5 Супермены

Ах, — кому не нравится чувствовать себя супергероем, летящим в космосе, и при этом полностью задействовать мускулы тела? Ну, твой плод может и не быть.

Хотя «супермен» — эффективное движение для полной вовлеченности, позы животом вниз, подобные этой, обычно не рекомендуются во время беременности. ³ По понятным причинам лежать на животе ребенку может быть довольно неудобно.

На самом деле, лучше всего избегать любых тренировок или движений, предполагающих давление непосредственно на живот, когда выпуклость начинает появляться примерно в конце первого триместра. Тем не менее, вы все еще можете получить преимущества, предоставленные вам, делая суперменов из модифицированных версий, безопасных для вашего плода.

Советы по модификации : 

• . Подобно тому, как вы модифицировали планку, опуститесь в положение на столе, позволяя плечам располагаться над запястьями, а бедрам — прямо над коленями.
• Из этого положения вытяните левую ногу и правую руку одновременно (известно как «собака-птица») и согните внутрь. Затем повторите движение в другую сторону. Слушайте свое тело и прислушивайтесь к его предупреждениям, если что-то не так. В противном случае продолжайте с желаемым количеством повторений.

Советы по безопасности при занятиях спортом во время беременности

До сих пор мы говорили о том, что нельзя делать во время беременности. Но упражнения во время беременности важны как для беременной женщины, так и для плода. Итак, теперь давайте взглянем на некоторые из способов: ²

• Сохраняйте боль в суставах или мышцах при боли – Боль в суставах и мышечные боли являются распространенными жалобами во время беременности. Чтобы избежать этого, подумайте о переходе на тренировки с низким воздействием, такие как плавание, ходьба и езда на велосипеде.
• Следите за своим сердечным ритмом – Ваше сердце работает сверхурочно, чтобы доставить дополнительную кровь как к конечностям, так и к плоду. Это может привести к учащению сердцебиения до более высоких уровней, чем вы привыкли, когда вы толкаете свое тело во время тренировки. Используя простую шкалу для воспринимаемой скорости нагрузки, убедитесь, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне, который кажется управляемым (6/10) и не невыносимым (более 7).
• Ваша поза . По мере роста животика вам потребуется более широкая поза, чтобы поддерживать тело при выполнении определенных упражнений. Переключитесь на движения, которые включают стойки сумо для таких упражнений, как приседания и становая тяга. Это предотвратит потерю равновесия, а также сохранит стабильную нижнюю часть спины.
• Уровень сложности вашей тренировки . Вам не нужно стремиться выполнять самые тяжелые тренировки во время беременности. Хотя у вас может быть некоторая свобода действий в первом триместре, убедитесь, что ваши тренировки безопасны для беременных ко второму и третьему триместрам, когда ваш животик начинает набухать. Это означает избегать высокоинтенсивных тренировок, если вы периодически испытываете одышку, и воздерживаться от занятий спортом с высокой ударной нагрузкой.

Соблюдение безопасных упражнений или режима фитнеса во время беременности важно для предотвращения возможных осложнений беременности при сохранении здоровой беременности. Эти рекомендации по физической активности идеально подходят для каждой беременной женщины, чтобы не отставать от своей цели в фитнесе.

Станьте сильнее безопасно с Chuze Fitness

Тренировки во время беременности имеют другой набор целей и приоритетов, чем ваши повседневные тренировки до беременности. Очень важно выбрать тренажерный зал или класс, который обеспечит безопасность вас и вашего ребенка.

Один из лучших вариантов для беременных женщин, стремящихся вести активный образ жизни, — присоединиться к групповым занятиям, которые делают тренировки увлекательными, помогают общаться с новыми людьми и поддерживают форму.