Содержание
Не наклоняться и не тянуться: как правильно убираться во время беременности
Беременность
- Фото
- Volha Flaxeco/Unsplash
велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)
Больше воздуха
Если вам предстоит подвигаться, занимаясь хозяйством, откройте окна пошире. Сокращающиеся под действием нагрузки мышцы требуют много кислорода, и проблемы его нехватки оборачиваются для нас одышкой, когда организм, силясь добыть живительный кислород, учащает дыхание, а для ребенка — тем же дефицитом, ведь мамины затраты будут «покрываться» за счет его запасов.
Второе условие хорошего самочувствия в движении — делайте все медленно и спокойно. Тогда мышцы успеют «насытиться» поступающим кислородом, вас не будет беспокоить одышка, и вы с малышом почувствуете себя комфортно.
Потянуться вверх
Чтобы безболезненно справиться с этой задачей, вам потребуется подставка для ног или лестница. Если мы будем тянуться высоко вверх одной рукой, поднимаясь при этом на носочки, наш позвоночник слишком сильно согнется вбок, от чего мышцы, удерживающие его, могут пострадать.
Главное — гармония
Вообще, занимаясь домашними делами, старайтесь пользоваться обеими руками, ведь односторонняя нагрузка вызывает слабость нерабочей стороны и слишком сильный тонус рабочей. И со временем это положение меняет осанку.
Что-нибудь переставить?
Если вам нужно перенести не очень большой предмет с места на место, держите его поближе к животу, чтобы центр тяжести тела не смещался еще больше вперед. Это положение обычно приводит к перенапряжению мышц поясницы.
Наклониться и выпрямиться
Поднимая какой-нибудь предмет с пола, не наклоняйтесь за ним, согните колени. И обязательно держите спину ровной. Берите предмет прямыми руками и поднимайтесь вверх, выпрямляя колени.
Эти движения помогут вам избежать перенапряжения поясницы.
Почему болит
Боли в пояснице во время беременности могут возникать по нескольким причинам: из-за повышенного тонуса матки, который проявляется тянущими или ноющими болями в пояснице или в низу живота, пиелонефрита (воспаления почки), остеохондроза.
- Фото
- CDC/Unsplash
Стоя на одном месте
Оказавшись в этом положении, не забывайте широко расставлять ноги, чтобы разумно распределить вес тела. Это позволит вам почувствовать, где находится ваш центр тяжести, поможет удерживать его и избавит от лишней нагрузки нижнюю часть спины.
А взявшись за ручку пылесоса, выставите одну ногу чуть вперед — из этого положения небольшой наклон будет безопасен для позвоночника. По тем же соображениям не спешите наклоняться вниз с тряпкой или совком, если вы что-то рассыплете по полу. Сначала опуститесь на колени, положите ягодицы на пятки и только после этого, слегка подавшись вперед, подметайте или вытирайте пол.
Перерыв!
Устраивайте его себе каждые 15–20 минут, чтобы дать мышцам расслабиться. Прилягте и устройтесь поудобнее — тогда кровь будет свободно двигаться от ног к сердцу. Если вас стали беспокоить неприятные ощущения в пояснице, немедля растяните уставшие мышцы. Для этого опуститесь на четвереньки, то есть на колени и кисти, и выгните спину, как кошка.
Леля Савосина
Сегодня читают
Принц Гарри и Меган хотят помириться с семьей после выхода их фильма
Как сложилась судьба пенсионерки Шубениной, родившей в 60 лет, и других «поздних» мам
«Война объявлена»: как Меган и Гарри пытались испортить поездку Уэльских в США
Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II
Дочь Юлии Началовой поделилась кадрами с дня рождения в компании отца и его семьи
Чего категорически нельзя во время беременности, хотя многие делают
Как только вы узнаёте, что беременны, вы становитесь ответственны не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша.
Узнайте, что можно делать во время беременности, а что — категорически нельзя, и готовитесь к родам уже с первых дней самого прекрасного периода в жизни женщины.
Беременность делится на периоды, триместры. Их 3, и длится каждый из них приблизительно 3 месяца. Каждый триместр имеет свои сложности, свои ограничения и даже запреты.
1-й триместр1-й триместр длится до 14-й недели. Живот за это время может практически не измениться в размере, хоть вы и будете ощущать его очень хорошо. С первых дней беременности вы станете значительно чаще ходить в туалет. Связанно это с тем, что матка, увеличиваясь в размере, начинает сильно сдавливать мочевой пузырь.
Если говорить о физической активности – пора сбавлять обороты. Даже если вы замечательно себя чувствуете и всё ещё в строю, постепенно подыскивайте более спокойные занятия. Пилатес и йога отлично подойдут. Только с 14-й недели нельзя даже на эти занятия в общую группу – только в специализированные группы для беременных.
1. Забудьте про бег, прыжки и конный спорт
Если вдруг понадобилось сделать рывок и догнать отъезжающий троллейбус – это не страшно. Но вот регулярные пробежки стоит исключить сразу. После фазы полета, с приземлением, внутренние органы получают ударную нагрузку. Мышцы центра под тяжестью матки становятся растянутыми и от этого более слабыми. Им становится тяжелее поддерживать внутренние органы на должной высоте. Если не хотите обзавестись опущениями — полностью исключите бег. По этой же причине — прыжки и конный спорт.
2. Исключите полностью подъём тяжестей
Если тренируетесь в зале – переходите к работе с собственным весом. Большие дополнительные веса — это ОЧЕНЬ большая нагрузка на матку и плод. Зачем вам эти риски?
3. Не принимайте горячих ванн и не парте ноги, даже если простыли
Во время приёма горячих ванн и когда вы парите ноги, значительно расширяются не только сосуды кожных покровов.
Также реагируют и сосуды других органов, может меняться артериальное давление и кровоснабжение матки. Перегрев может спровоцировать кровотечение, что на ранних сроках — угроза выкидыша.
4. Не увлекайтесь растяжкой
Если занимаетесь стретричнгом или йогой, снизьте интенсивность упражнений на растяжку. С каждым днём беременности увеличивается выработка гормона релаксин (гормон который участвует в подготовке к родам, позволяя связкам стать эластичными). Поэтому суставы становятся более подвижными, и вы рискуете получить травму, растяжение или вывих. Кроме этого, гормон расслабляет связочный аппарат позвоночника, соответственно он нуждается в дополнительном укреплении мышечного корсета.
Полезно:Ходьба, плаванье, йога, Пилатес.
2-й триместр2-й триместр длится с 14-й по 26-ю неделю беременности (в некоторых источниках может варьировать до 24-й или 28-й недели, но суть от этого не меняется). Самочувствие к этому времени заметно улучшается.
Занятия спортом во втором триместре беременности пойдут на пользу. Но в этот период организм становится ленивым, вы быстро утомляетесь, вас клонит в сон. Не удивительно, ведь чем дальше, тем сложнее будет высыпаться. Это природная защита и способ отдохнуть к моменту рождения малыша. Кроме всего прочего, во 2-м триместре формируется ещё один круг кровообращения, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на сердце. Может появиться одышка и быстрая утомляемость. Не пугайтесь, старайтесь почаще ходить пешком и гулять на свежем воздухе.
Нельзя:1. Полностью исключите тренировку прямой мышцы живота
Тренируя эту мышцу, можно заработать диастаз прямой мышцы живота (расхождение белой линий).
2. Не наклоняйтесь сидя к ногам
Сдавливание живота может впоследствии сказаться на здоровье мамы.
3. Не делайте упражнения и асаны, которые выполняются, лёжа на спине
Увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребёнок — острую гипоксию (нехваткц кислорода в крови).
4. Откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на каблуках и сложно координированных резких движений
В связи с увеличившимся объёмом живота смещается центр тяжести тела, и вы можете чувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте.
Полезно:Ходьба, плаванье, танцы, Пилатес и йога в специальных группах или индивидуальные занятия. Главное, следите за пульсом — он не должен превышать 130 ударов в минуту, иначе плод будет страдать от нехватки кислорода.
3-й триместрПоследние 3 месяца беременности считаются самыми сложными. Появляются одышка, отёки, плохой сон, боли в спине; большой живот и увеличившийся вес доставляют дополнительные неудобства. Со всеми этими симптомами поможет справиться правильно подобранная тренировка. Именно спорт станет для вас спасением на последних неделях беременности. Всё, что было до сих пор под запретом, остаётся под запретом, и несколько пунктов к этому списку прибавятся.
Что бы вы не делали, помните о частоте пульса – она не должна превышать 110-120 ударов в минуту.
1. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку, особенно нижней части тела
В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия, в связи с увеличением количества гормона релаксина. Соответственно, возрастает риск их травм и разрывов.
2 . Не приседайте глубоко, особенно с весами
Такое упражнение очень сильно увеличивает давление на мышцы тазового дна, и вы спровоцируете опущения. Это опасно для плода.
3. Не лежите на спине на горизонтальной поверхности
Если занимаетесь йогой — никакой шавасаны на спине, несмотря на то, что в наших широтах инструкторы, к сожалению, дают её довольно часто.
4. Полностью откажитесь от фитнеса, если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью
Эти симптомы — угроза преждевременных родов и предлежания плаценты.
Немедленно звоните врачу!
Ходьба, плаванье, спокойная тренировка для поддержания гибкости и стабильности (подойдут специальные группы для беременных по Пилатесу, йоге), дыхательные упражнения.
В следующих статьях мы расскажем, что можно делать чтобы облегчить последние дни перед родами, спастись от болей, отёков и бессонницы.
(8649)
comments powered by HyperComments
11 безопасных упражнений на растяжку плеч, спины, бедер и ног для беременных
wellness
Автор: Катрина Йохай беременность сказывается на организме (гм, привет, вынашивание и создание новой жизни!). Итак, как лучше всего облегчить боль, подготовиться к родам и поддерживать все в рабочем состоянии? Некоторые старые добрые растяжки беременности.
Правило растяжки № 1 во время беременности
«Слушайте свое тело», — говорит нам Мари Релин, специалист по дородовым и послеродовым упражнениям AFPA, специалист по послеродовым корректирующим упражнениям PCES и основатель Body Conceptions. Избегайте поз, в которых вы чувствуете себя некомфортно или которые сдавливают живот, даже если это то, что вы могли делать до беременности. «Также убедитесь, что вы избегаете растяжек с закрытыми поворотами, которые могут прервать или сжать кровообращение в матке», например, закинуть колено на ногу и повернуть к согнутому колену, а не от него. Чтобы избежать этих движений, придерживайтесь указанных здесь растяжек и обязательно скручивайте верхнюю часть спины и плечи (а не нижнюю часть позвоночника).
И остерегайтесь релаксина
«Ваше тело вырабатывает релаксин во время беременности — гормон, который смягчает связки в области таза и помогает ослабить и расширить шейку матки, — объясняет Релин. В свою очередь, это также ослабляет связки в остальной части тела, увеличивая вашу общую гибкость.
Чтобы избежать травм, вызванных перенапряжением, старайтесь задействовать все мышцы, двигаясь медленно и преднамеренно, чтобы вы могли осознавать любые болевые сигналы.
Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься какой-либо новой формой физической активности. Как только вы получите добро, возьмите коврик для йоги и свои любимые леггинсы для беременных и выполните некоторые из растяжек Relin для беременных, чтобы получить мгновенное облегчение и долгосрочные результаты.
Мари Релин/София Краушаар
1. Поза ребенка
Целевые мышцы: нижняя часть спины, передняя часть плеч, бедра и лодыжки
самая расслабляющая растяжка, которую вы можете сделать».
Шаг 1: Встаньте на голени, колени на ширине плеч, ступни соприкасаются позади вас. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, удлиняя позвоночник, отводя ребра от копчика и оттягивая макушку головы от плеч.
Шаг 2: Поместив живот между ног, вытяните руки вперед на земле ладонями вниз.
Если эта поза кажется слишком тесной, вы можете положить под лоб небольшую подушку или блок для йоги. Задержитесь на 30 секунд или дольше.
Мари Релин/София Краушаар
2. Разгибание плеч из положения стоя
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и передняя часть груди
вы отлично растянете верхнюю часть тела».
Шаг 1 : Найдите стул со спинкой примерно на уровне плеч или чуть ниже. Встаньте на расстоянии вытянутой руки, оставив немного места позади себя. Положите руки на спинку стула и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, а ноги прямыми, свесив бедра.
Шаг 2: Опускайтесь под углом 90 градусов (или как вам удобнее), пока не почувствуете растяжение в задней части ног и передней части плеч. Удерживайте от 10 до 20 секунд или дольше. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги в коленях, отпустите руки и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
3.
Подколенное сухожилие на одной ноге сидя + Растяжка внутренней поверхности бедраЦелевые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и приводящие мышцы
. Эта растяжка может помочь облегчить эту боль, а также растянуть приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, которые могут сильно напрягаться при смещении таза во время беременности».
Шаг 1: Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните так, чтобы подошва стопы упиралась во внутреннюю поверхность бедра. При необходимости подложите под согнутое колено небольшую подушку. Стоя лицом к вытянутой ноге, вдыхайте, когда поднимаете туловище, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперед, сгибая ногу. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку, и держите позвоночник ровно, чтобы избежать напряжения в шее и плечах. Задержитесь на 30 секунд.
Шаг 2: Вернитесь в исходное положение и слегка повернитесь внутрь к промежутку между ногами.
Вдохните, чтобы выпрямить туловище, а затем выдохните, чтобы согнуться вперед между ногами, положив предплечья на пол. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
4. Растяжка икроножной стенки
Целевые мышцы: икры
ноги и икры».
Шаг 1: Встаньте перед стеной, держась за нее руками для равновесия. Упритесь пальцами одной ноги в стену, а пятка упирается в землю.
Шаг 2: Держите ногу прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
5. Растяжка квадрицепсов стоя
Целевые мышцы: квадрицепсы и сгибатели бедра
«Если вы много ходите пешком или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, эта растяжка может значительно облегчить ваши бедра».
Шаг 1: Держась за стену или стул, согните одно колено, отведя ногу назад к сиденью. Возьмите поднятую ногу рукой и подтяните ее к средней линии.
Шаг 2: Удерживая колени вместе, подтяните переднюю часть таза. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
6. Фигура четыре сидя
Целевые мышцы: внешние поверхности бедер, нижняя часть спины и ягодичные мышцы
и это можно делать на протяжении всей беременности».
Шаг 1: Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на расстоянии бедер. Поднимите одну ногу вверх и положите ее на колено противоположной ноги.
Шаг 2: Поднимите туловище на вдохе, затем выдохните и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник на одном уровне. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете слегка надавить на согнутое колено. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположную сторону.
Мари Релин/София Краушаар
7. Боковая растяжка сидя
Целевые мышцы: боковые стороны тела, включая косые, широчайшие и небольшие мышцы между ребрами
«Мы редко растягиваем боковые части тела эта область, особенно в нижней части спины, на более поздних сроках беременности может ощущаться сжатой и сжатой. Также важно растягиваться в боковом направлении или из стороны в сторону, поскольку мы часто предпочитаем двигаться вперед и назад».
Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Положите одну руку на землю рядом с собой, а другую руку вытяните высоко над головой и наклонитесь в сторону.
Шаг 2: Вытяните туловище как можно дальше, удерживая противоположное бедро на земле, а грудь открыта. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
8. Растяжка шеи в стороны
Целевые мышцы: верхняя часть трапециевидной
«Иногда есть тенденция дышать в плечи или сутулиться, поскольку ваш живот растет, а таз смещается вперед.
Это может привести к напряжению в плечах и шее, и многие люди ощущают это в верхней части трапециевидных мышц».
Шаг 1: Сядьте прямо и наклоните голову в сторону так, чтобы ухо опустилось к плечу. Держите взгляд вперед, а плечи в нейтральном положении.
Шаг 2: Если вы уже чувствуете растяжение, задержитесь здесь. Если вы хотите усилить растяжку, поднимите руку вверх и осторожно потяните голову вниз к плечу, одновременно опуская противоположную руку к полу. Задержитесь на 10 секунд, затем плавно отпустите и вернитесь в нейтральное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
9. Скручивание позвоночника сидя
Целевые мышцы: позвоночник и спина
«Скручивание может быть прекрасным во время беременности, а также помогает расслабиться, потому что успокаивает нервную систему. Этот открытый поворот не слишком интенсивен и не отсекает таз или матку».
Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Возьмите одну руку и положите ее на противоположное колено. Возьмите другую руку и положите ее за спину.
Шаг 2: Используя руки в качестве рычага, поднимитесь через позвоночник и повернитесь в сторону, глядя назад. Задержитесь на 5-10 секунд, затем аккуратно расслабьтесь, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
10. Поза моста
Целевые мышцы: сгибатели бедра и передняя часть таза
«Эта позиция отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и облегчения болей в области таза и поясницы. Это также отличная мягкая растяжка для сгибателей бедра».
Шаг 1: Лягте на спину, согните ноги в коленях (не волнуйтесь — только на секунду или две для начала), ступни на полу на ширине бедер. Упираясь пятками, поднимите таз вверх, чтобы образовалась прямая диагональная линия от коленей до груди.
Шаг 2: Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно откатитесь назад, чтобы отдохнуть, и повторите. Если вы хотите удерживать позу дольше, поместите блок для йоги или валик под бедра.
Мари Релин/София Краушаар
11. Раскрытие грудной клетки в положении лежа
Целевые мышцы: большая и малая грудные малая
Это может привести к боли в шее и верхней части спины или даже к одышке, если вы начинаете наклоняться вперед».
Шаг 1: Начните с того, что положите свернутый коврик для йоги или одеяло на землю и лягте на спину, вытянув позвоночник вдоль и положив голову на конец (вам может понадобиться дополнительная подушка, если ваш коврик не длинный). достаточно). Как только вы нашли удобное положение, вытяните руки в стороны в положении стойки ворот ладонями вверх. Убедитесь, что ваши локти опираются на землю на той же высоте, что и ваши плечи.
Шаг 2: Задержитесь здесь на 30 секунд, затем медленно поднимите руки над головой, разведите их в стороны и опустите обратно к талии, все время касаясь руками земли.
Повторите это движение 4 раза.
Модификация : Если лежать на коврике не в ваших силах, встаньте рядом с дверным косяком и вытяните одну руку в сторону под углом 90 градусов. Прижмите локоть и предплечье к раме и разверните корпус. Продолжайте вращаться, пока не почувствуете растяжение в груди, и задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Больше историй, которые вам понравятся
Wellness
от Dara Katz
от EVS до желоба, бумеры охватывают эти 5 тенденций в 2023
Wellness
от Jaime Wright
Your Weekly Horestes: декабрьский 4 to 10, 2022
wellness
by Catrina Yohay
Shimmy — приложение для адвент-календаря тренировок (да, такие существуют) Это весело, бесплатно и благотворительно
wellness
by Jaime Wright
Ваши ежемесячные гороскопы: декабрь 2022 г.
Wellness
от Sarah Stiefvater
Открытый кастинг, фиксация и еще 3 тенденции знакомств, которые будут повсюду в 2023
Wellness
By Michaela Magliochetti 9000 3
’80S 80S 80S 80S 80S 80S 80.
и «Младенцы 90-х говорят: вот 6 трендов тысячелетия, которые будут преобладать в 2023 году»
Руководство по растяжке на всех этапах беременности
Хотели бы вы чувствовать себя ловкими и подвижными во время беременности? Двигаться изящно и без боли? Бегать марафоны и садиться на шпагат (ха-ха… шучу!).
Угадайте, что… растяжка — это ответ на ваши молитвы!
Растяжку слишком часто упускают из виду. Мы много внимания уделяем укреплению, но забываем о растяжке и сохранении подвижности.
Чтобы беременность прошла безболезненно… нам нужны и СТАБИЛЬНОСТЬ, и МОБИЛЬНОСТЬ, т.е. сила и растяжка.
Но как нам растянуть эти труднодоступные боли и боли во время беременности?
Распространенные «узкие места» при беременности
Для некоторых женщин это может быть ригидность всего тела, из-за которой им трудно передвигаться, но для большинства женщин есть несколько ключевых областей, которые после растяжения могут заставить вас снова чувствовать себя как новенькая.
Наиболее распространенные «узкие места»:
- Ягодичные мышцы (ваша ягодица)
- Подколенные сухожилия
- Аддукторы (внутренняя поверхность бедер)
- Грудной отдел позвоночника (середина спины)
- Пектораль (грудь)
Как часто нужно делать растяжку?
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, я бы порекомендовал делать растяжку 1-2 раза в день. Если нет, то хорошей растяжки 2-3 раза в неделю должно быть достаточно!
Хорошо… давайте проворнее!
Ягодичные мышцы (ягодицы)
Растяжка кренделя сидя
Скрестите противоположную лодыжку с коленом. Мягко прижмите локоть к колену и наклонитесь вперед для растяжки. Задержитесь на 20 секунд, повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Вращательная растяжка лежа
Лежа, возьмитесь за противоположное колено и перенесите колено поперек тела, насколько это удобно. Старайтесь держать противоположное плечо на коврике.
Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Растяжка кренделя лежа
То же, что и растяжка кренделя сидя, но лежа на спине. Держите под коленом и подтяните к груди. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Подколенные сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя.
Подогните одно колено и вытяните другую ногу. Вытяните руки вперед к пальцам ног или насколько вам удобно. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Вис из положения стоя
Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и плавно перекатывайте туловище вниз. Задержитесь на 20 секунд и повторите 2-3 раза. Расставьте ноги еще дальше, если хотите растянуть внутреннюю часть бедер.
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
Растяжка приводящих мышц одной ноги сидя
То же, что и растяжка подколенного сухожилия сидя, но отводите туловище от ноги.
Положите руку на внутреннюю часть ноги и оттолкнитесь отсюда. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Поза бабочки сидя
Сведите ступни вместе и расслабьте колени, насколько это удобно. Для более глубокого растяжения поставьте ноги ближе к телу. Задержитесь на 20-30 секунд. Примечание: если это вызывает боль в области таза или бедра, остановитесь.
Грудной отдел (середина спины)
Проденьте иглу
Начните с рук и коленей, затем проденьте одну руку под туловище, а другую руку, пока она не вытянута. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Лук и стрелы
Лягте на бок, вытянув обе руки. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, пока она не вытянется на противоположной стороне. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Кошка/корова
Старт на четвереньках. Округлите спину и подтяните подбородок.
Задержитесь на 5–10 секунд, затем опустите грудь, выгните таз и поднимите голову. Задержитесь на 5-10 секунд и чередуйте эти положения 10-15 раз.
Вертикальный валик (полотенечный или поролоновый валик)
Лежа вертикально на свернутом полотенце или поролоновом валике (расположите его между лопатками). Вытяните руки в стороны для более глубокого растяжения. Задержитесь на 20 секунд и увеличьте до 1-2 минут, когда вам будет комфортно.
Грудные мышцы (грудь)
Растяжка дверного косяка стоя
Поставьте локоть под углом 90 градусов к дверному косяку и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Вертикальный перекат и лук со стрелой (как указано выше) также помогут растянуть грудные мышцы!
Хорошо… теперь мы знаем, как растягиваться, но есть ли что-то еще, что мне нужно знать?
Каких растяжек следует избегать во время беременности? Во время беременности следует избегать любого растяжения, вызывающего боль, дискомфорт или вздутие живота.
