Можно ли похудеть на грудном вскармливании: Как похудеть после родов | Как похудеть кормящей маме — Living Translation

Содержание

Как похудеть при грудном вскармливании: советы и многое другое

содержание

Помогает ли грудное вскармливание сбросить беременность?

Поделиться на Pinterest

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но количество потерянного веса зависит от каждого.

Грудное вскармливание обычно обжигает 500 700 сек калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Вам также необходимо будет получить разрешение от своего врача, прежде чем продолжать заниматься спортом после родов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.

Как быстро вы можете ожидать потери беременности?

На скорость потери веса во время беременности влияет ряд факторов, в том числе:

ваш метаболизм
твоя диета
как часто вы тренируетесь
сколько веса вы набрали во время беременности

В зависимости от веса, который вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев, до года или дольше, чтобы сбросить набранные килограммы. Некоторые женщины никогда не теряют все.

Часто можно потеряться 13 фунти вскоре после родов. Эта быстрая потеря веса происходит за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, было ли у вас много жидкости во время беременности.

После этой первоначальной потери веса вам нужно будет сжигать меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить больше килограммов. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно постепенно терять вес и сжигать не менее 1,800 калорий во время грудного вскармливания. Это будет поддерживать высокое количество молока и даст вам достаточно энергии.

Вы можете смело стремиться терять около одного-двух фунтов в неделю. После грудного вскармливания в течение шести месяцев вы можете снова стать тяжелой после беременности. Для некоторых женщин это может занять год или два.

Потеря веса может занять больше времени, если вы были беременны до этого или если вы набрали более 30–35 фунтов во время беременности.

Сколько калорий вам нужно при грудном вскармливании?

На основе ежедневного потребления калорий Рекомендации Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потреблять следующие калории в день во время грудного вскармливания:

Чтобы поддерживать свой текущий вес во время грудного вскармливания, а также поддерживать выработку молока и уровень энергии, вам нужно есть больше. от 450 до 500 калорий Повседневная.

малоподвижный образ жизни: от 2,250 до 2,500 калорий в день
умеренно активный образ жизни: от 2,450 до 2,700 калорий в день
активный образ жизни: от 2,650 до 2,900 калорий в день

Как только вы определите общее количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. Это включает:

цельнозерновые
фрукты
овощи
нежирный белок

Если вы пытаетесь похудеть, избегайте продуктов с пустыми калориями, таких как:

белый хлеб
макароны
печенье
выпечка
другая нездоровая или фаст-фуд

Возможно, вам придется принимать поливитамины или вы можете продолжать принимать пренатальные витамины во время грудного вскармливания. Спросите своего врача, какие добавки он рекомендует.

Безопасно ли ограничивать калории при грудном вскармливании?

Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1,800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свой рацион физическими упражнениями после того, как ваш врач одобрит это. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и дольше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.

6 советов, которые помогут похудеть во время грудного вскармливания

Важно соблюдать здоровую диету во время грудного вскармливания, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка. Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы, безусловно, можете сделать, чтобы безопасно поддерживать потерю веса во время грудного вскармливания.

1. Переходите на низкоуглеводную диету

Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее потерять беременность. Но не забудьте добавить много белка, фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы продолжать потреблять не менее 1,800 калорий в день и всегда советоваться с врачом перед началом любой новой послеродовой диеты.

2. Занимайтесь безопасно

После того, как ваш врач освободит вас от упражнений, постепенно занимайтесь физическими упражнениями. Сосредоточьтесь на послеродовых упражнениях, таких как йога и прогулки с ребенком.

Для начала можно работать по 20-30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать гниения.

3. Не допускайте обезвоживания

При грудном вскармливании важно избегать обезвоживания. Попробуйте выпивать 12 чашек воды (96 унций жидкости) каждый день.

Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от водного веса. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, потому что они содержат пустые калории.

4.

Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи во время грудного вскармливания, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приема пищи может замедлить обмен веществ и вызвать снижение энергии, что может затруднить активность и заботу о ребенке.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к тому, что потеря веса застопорится или остановится.

Если у вас не так много времени, чтобы поесть, попробуйте перекусывать небольшими порциями в течение дня. Хорошая цель — перекусить здоровым перекусом, например, кусочком фрукта, после кормления ребенка, чтобы компенсировать потерянные калории.

5. Ешьте чаще

В дополнение к тому, что вы не пропускаете приемы пищи, частое питание также может помочь в достижении целей по снижению веса. Более частые приемы пищи могут помочь вам иметь больше энергии в течение дня.

Цель – трехразовое питание и два перекуса в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше небольших здоровых перекусов в течение дня.

6. Отдыхайте, когда можете

Вам может быть трудно найти время для отдыха, когда у вас есть новый ребенок. Но постарайтесь заснуть как можно дольше. Это поможет вашему телу быстрее восстановиться, и вы быстрее похудеете.

Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировкам. Это связано с тем, что мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться после тренировки.

Если ваш ребенок кормится ночью, попробуйте пить в течение дня, когда ребенок спит.

Когда просить о помощи

Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о потере веса после родов. Они могут оценить вашу диету и образ жизни и предложить здоровые предложения по снижению веса.

Например, если у вас есть проблемы с потерей веса, это, безусловно, может уменьшить количество потребляемых вами калорий через шесть месяцев после рождения, когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу.

Если вы недовольны своим телосложением, врач может порекомендовать консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с мамами после родов.

Сообщите своему врачу, если вы обеспокоены слишком быстрой потерей килограммов во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или перекусами в течение дня. Это также может помочь сохранить выработку молока.

Еда на дом

Помните, что во время беременности вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, поэтому будьте добры к своему телу, когда вступаете на путь похудения. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к весу во время беременности. Для других это может занять от одного до двух лет.

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Постепенно делайте упражнения легче и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время грудного вскармливания.

Как похудеть после родов | Основные правила похудения

ПредыдущаяСледующая

Содержание:

Основные правила похудения после родов
Когда можно приступить к тренировкам
С каких упражнений начать
Как похудеть при грудном вскармливании

Вопрос о том, как похудеть после родов, волнует каждую мамочку еще на этапе беременности. Между тем вынашивание малыша ни на шутку истощает женский организм, поэтому подходить к послеродовому восстановлению нужно индивидуально и размеренно.

Конечно, избавиться от лишнего веса хочется быстро и без усилий. Но худеть без последствий для собственного здоровья следует без спешки. Новоиспеченная мама должна прислушиваться к своим ощущениям и рекомендациям врача.

Основные правила похудения после родов

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Контроль прибавки веса во время беременности

Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.

Важно! Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.

Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.

Сбалансированный рацион питания

Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.

Обратите внимание! Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.

Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:

ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;
кушайте больше овощей и фруктов;
ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;
наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;
отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.

Грамотный режим питания

Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.

Питьевой режим

Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.

Умеренные физические нагрузки

Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.

Полноценный сон

В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.

Минимизация стресса

Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.

Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!

Уверенность в успехе

Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.

Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.

Когда можно приступить к тренировкам

Беременность, роды и послеродовый период у каждой женщины протекает строго индивидуально.

Универсальных рекомендаций нет. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правило, после естественных родов без осложнений мамам разрешают приступить к выполнению физических упражнений через 6-8 недель.

В случае перенесенного кесарева сечения на восстановление уходит от 3 до 6-ти месяцев.

С каких упражнений начать?

Первое, что поможет в восстановлении добеременной фигуры — диафрагмальное дыхание. Это единственное упражнение, которое позволительно выполнять сразу после родов при условии хорошего самочувствия.

Руки положите на диафрагму.
Сделайте спокойный вдох, надув живот.
Задержите воздух на 3-5 секунд.
Постепенно выдыхая, втягивайте живот.
Задержите дыхание на 3-5 секунд.
Повторите вдох с надуванием живота.

Сначала дышать можно лежа, потом сидя или в любом удобном положении.

В чем эффективность диафрагмального дыхания?

Оно помогает нормализовать кровообращение, улучшает процессы обмена веществ, способствует постепенному возвращению органов на свои места — это отличная база для будущих физических нагрузок.

Заветные 8 недель послеродового периода еще не подошли к концу, а значит упражнения еще противопоказаны. Но зато разрешены прогулки на свежем воздухе!

Обратите внимание! За 20 минут активной ходьбы с коляской сжигается примерно 150 калорий.

В отсутствие медицинских противопоказаний по истечение 6-8 недель после родов можно приступить к плаванию в бассейне. Это эффективный способ попрощаться с лишними килограммами и восстановить мышечный тонус. Аквааэробика не предполагает сильных нагрузок, но улучшает кровообращение и укрепляет мышцы, не травмируя суставы.

Важно! Перед началом полноценных тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить диастаз прямых мышц живота и опущение внутренних половых органов.

Именно диастаз становится причиной выпирающего или висящего живота даже при условии регулярных тренировок и эффективного похудения. Восстановление и укрепление прямых мышц при их расхождении требует особого подхода. И только устранив дисфункцию, можно приступать к классическим упражнениям на пресс, чтобы убрать и подтянуть живот.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание — идеальный помощник в послеродовом похудении.

Задумайтесь, ежедневно на выработку молока женский организм затрачивает 500-700 дополнительных калорий. К тому же ответственность не только за свое, но и за питание малыша стимулирует маму придерживаться сбалансированного рациона.

Обратите внимание! Питательность молока не зависит от количества жиров, которые употребляет женщина. Качество зависит от белкового компонента в рационе мамы. Поэтому так важно кушать мясо, птицу, рыбу и яйца.

Добиться дефицита калорий кормящим мамам гораздо проще, и при недостатке энергии из пищи на выработку молока уйдет жирок из проблемных зон.

Почему же тогда женщины продолжают поправляться при грудном вскармливании? Причины те же. Нарушенный режим и нездоровые отношения с едой, нехватка времени и сил на физические упражнения, хронический стресс и, конечно же, недосып.

Находить время на себя и поддерживать режим с новорожденным малышом не так-то просто. Но важно понимать, что при комплексном подходе к похудению в виде тренировок, питания, дыхательной гимнастики и позитивного настроя результат не заставит себя ждать.

А возвращение к добеременным формам улучшит самочувствие женщины, избавит от тревоги, обеспечит энергией и силой для наслаждения материнством.

Источники:

National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12].
Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13].
Клинические рекомендации МЗ РФ «Нормальная беременность», 2020 г.

Автор: врач-гинеколог Екатерина Кошельникова

Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и многое другое

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но степень потери веса у всех разная.

Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также необходимо будет получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить занятия спортом после родов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.

На скорость потери веса, набранного во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:

ваш метаболизм
ваш рацион
частота физических упражнений
вес, который вы набрали во время беременности

сколько веса вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев или до года или дольше, чтобы сбросить набранный вес. Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.

Обычно после родов человек теряет около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, было ли у вас много жидкости во время беременности.

После этой первоначальной потери веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить больше веса. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания. Это будет поддерживать высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.

Вы можете безопасно сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.

Похудение может занять больше времени, если вы уже были беременны или если во время беременности вы набрали более 30–35 фунтов.

На основании рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потреблять следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:

Чтобы сохранить текущий вес во время грудного вскармливания, а также выработку молока и уровень энергии, вам потребуется дополнительно потреблять от 450 до 500 калорий в день.

малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день Если вы едите ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельные зерна
- фрукты
- Овощи
- Lean Brotein
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте пустых калорий
другая нездоровая пища или фаст-фуд

Вам также может понадобиться принимать поливитамины или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Спросите своего врача, какие добавки он рекомендует.

Безопасно ли ограничивать потребление калорий при грудном вскармливании?

Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свою диету физическими упражнениями после того, как ваш врач разрешит вам. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.

Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка. Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно снизить вес во время грудного вскармливания.

1. Сократите потребление углеводов

Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы употребляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему потреблять не менее 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.

2. Занимайтесь спортом безопасно

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.

Вы можете начать с тренировки по 20-30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Попробуйте покормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.

3. Избегайте обезвоживания

Когда вы кормите грудью, важно избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.

Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, так как они содержат пустые калории.

4. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи во время грудного вскармливания, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению энергии, что может затруднить вашу активность и заботу о вашем ребенке.

Если у вас не так много времени на еду, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошей целью является здоровая закуска, например, кусочек фрукта, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.