видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
  
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
  
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей
  
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для беременных дома: асаны

Беременность и роды

Фото

Татьяна Пивоварова

Мне доводилось пребывать в ленивом настроении, но тело, привыкшее к нагрузкам, все равно просило свое. Так родился небольшой простой комплекс упражнений йоги, который позволяет «прокачать» кровь и лимфу в теле, не поднимаясь с коврика. Главное, набраться сил, чтобы этот коврик расстелить.

Какие части тела у беременной девушки самые уязвимые? Спина, которая испытывает колоссальную нагрузку, и ноги, которые то и дело отекают. С ними и будем работать. А параллельно освоим упражнение Кегеля, или мула-бандху, которое позволит держать в тонусе мышцы промежности и поспособствует скорейшему восстановлению после родов, и поработаем над раскрытием тазобедренных суставов.

1. Расслабление

Итак, коврик расстелен, начинается самое приятное: ложимся на спину и расслабляем все тело: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Если поясница испытывает напряжение, подложите под нее небольшую подушечку или скрученное валиком полотенце. Выберите положение, при котором поясница полностью расслабится. Когда это невозможно, повернитесь на бок, подогнув колени и максимально придвинув их к животу. Под голову положите небольшую подушечку. Теперь можно окончательно расслабиться, главное – не заснуть. Наша задача – настроиться на практику.

Самый простой способ освободить голову и настроиться на работу с телом – это подсчет дыхания. Считайте свои выдохи от 1 до 10, стараясь не думать ни о чем постороннем, присутствовать здесь и сейчас. Если возникает какая-то мысль, снова счетом возвращаемся к единице. Цель практики – не досчитать до конца, а настроиться на занятие.

2. Вытяжение и напряжение

Та же «гора», только в другой плоскости

Фото

Getty Images

Теперь снова принимаем положение лежа на спине, вытягиваем руки вверх, а пяточками тянемся вниз. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то это положение соответствует тадасане – позе горы, только мы сменили плоскость. На вдохе вытягиваемся сильнее, на выдохе стараемся расслабить тело, сохраняя общее вытяжение. Вдох – тянемся, выдох – расслабляемся. Всего от 8 вытяжений.

Затем возвращаем руки в исходное положение вдоль корпуса. Теперь будем поочередно напрягать правую и левую половины тела. Для этого слегка приподнимаем над полом правую ногу, носочек на себя, держим ее в максимальном тонусе. Одновременно немного поднимаем над полом правую руку, сжав ладонь в кулак и приведя в тонус все мышцы. А еще попробуйте улыбнуться только правой частью лица. Держим это положение максимально долго, до дрожи в конечностях, исходим только из собственных ощущений. При этом отследите, чтобы левая половина тела была расслаблена. По окончанию упражнения расслабляем руку, ногу и лицо и несколько секунд пытаемся отследить разницу в правой и левой половинах тела. Затем повторяем все то же самое на левую сторону. Можно сделать несколько подходов в зависимости от самочувствия и количества времени, которым вы располагаете.

3. Руки – в стороны, ноги – вверх

Разводим руки в стороны и стараемся дотянуться до противоположных стен. Одновременно поднимаем вверх прямые или слегка согнутые (в зависимости от подготовленности тела) ноги, носочки на себя. И пока руки тянутся в стороны, медленно и плавно прокручиваем стопы сначала внутрь – от 8 раз, затем – наружу. Устали? Согните ноги в коленях, положите их на живот (если его размеры позволяют) или по разные стороны от живота, обхватите их руками и постарайтесь расслабиться. Затем повторите упражнение.

4. Треугольник

Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.

5. Бабочка

Выполняем «бабочку», лежа на спине

Фото

Getty Images

Опускаем стопы поближе к ягодицам, соединяем их, разведя колени в стороны, и расслабляем, чтобы колени под собственной тяжестью стремились в пол. Поскольку больше здесь делать ничего не надо, подключаем мула-бандху: напрягаем и втягиваем (не выпячиваем!) вверх мышцы промежности. Стараемся удерживать это положение. Можно выполнять данную практику в динамичном режиме – сокращать и расслаблять мышцы. Тогда это и будет упражнением Кегеля. Находимся в этом положении, пока комфортно.

6. Полумост

В этом положении должно быть комфортно

Фото

Getty Images

Соединяем колени, стопы расположены ближе к ягодицам. Подтянув копчик под себя, плавно поднимаем таз над полом. Руки остаются на полу. Поясница при этом не должна испытывать напряжения за счет подтянутого копчика. Если неприятные ощущения все же есть (не важно, в области поясницы или живота), выходим из положения и больше его не повторяем – просто пропускаем. Если никаких неприятных ощущений нет, после восьми циклов дыхания поднимаемся на носочки, сохраняя подтянутый копчик и вытяжение корпуса, и сохраняем положение еще восемь циклов дыхания. Затем опускаем таз на пол, колени прижимаем к животу, обхватив их руками, и отдыхаем.

7. Бабочка вертикальная

После того как мы разогрели тело, можно плавно сменить положение. Помогая себе опорой на руки, садимся. Стопы придвигаем поближе к области промежности, колени раскрываем в стороны и без резких движений, только при помощи мышц стараемся положить колени на пол. Если спина при этом округляется, опираемся руками сзади, вытянув макушку вверх. Если спина ровная – можно взять себя за стопы. Находимся в этом положении максимально возможное количество времени.

8. Баланс

Берем себя за большие пальцы ног, перекатываемся на седалищные кости, сохраняя спину ровной, и поднимаем ноги, «раскрывая» их в стороны. Если растяжка позволяет, ноги будут ровными, если нет – можно согнуть колени под углом 90 градусов. Главное, сохранять баланс с ровной спиной, не заваливаться. Для этого бывает полезно концентрировать внимание в одной неподвижной точке перед собой. Чтобы выйти из асаны, опускаем ноги перед собой в исходное положение, выпрямляемся.

В принципе, на этом занятия йогой можно закончить – поставленных целей мы достигли. Но если уже разобрал задор, то добавим еще парочку асан.

9. Кошка

После выдоха – задержка дыхания

Фото

Татьяна Пивоварова

Поднимаемся на четвереньки, соблюдая параллельность линий – колени под бедрами, кисти рук – под плечами. В пояснице не прогибаемся. Это исходное положение позы кошки. На выдохе округляем спину, выгибаемся вверх, на вдохе снова возвращаемся в исходное положение. Так четыре раза. На пятый добавляем задержку дыхания после выдоха, для вдоха снова возвращаемся в исходное положение. Еще четыре раза. Для отдыха отводим таз на пяточки, максимально раздвинув колени, чтобы животик расположился между ними, и расслабленно вытягиваемся вдоль пола.

10. Планка

Такой вариант планки тоже считается облегченным

Фото

Getty Images

Если уж совсем раздухарились, можно выполнить непродолжительную планку. Выходим в положение из позы отдыха после кошки: вытягиваем подальше руки и плавно переносим в них вес тела, копчик поджимаем, между корпусом и полом должен образоваться острый угол. В легком варианте остаемся в этом положении. В полном варианте – поднимаем колени над полом. Копчик поджатым держать обязательно, иначе на поясницу идет дополнительная ненужная нагрузка. Выходя из асаны, опускаемся сначала на колени, отводим таз на пяточки и вытягиваемся вдоль коврика.

В завершение занятия снова ложитесь в шавасану (или позу отдыха на боку) и расслабляйтесь. Можно добавить приятную практику «внутренней улыбки». Слегка приподнимите кончики губ, формируя легкую улыбку на лице, и представьте, как теплый свет внутренней улыбки постепенно наполняет все ваше тело, сантиметр за сантиметром, пропитывая все внутренние органы и каждую клеточку организма. Особое внимание уделите своему малышу. И будьте здоровы!

Елена Лукашова

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или на пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

• Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

• Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
• Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза «кошка-корова» (

Марджарясана — Битиласана)

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
4. Продолжайте эту нежную струю до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• Горячая йога
• Лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Сожмите подошвы ног вместе.
3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
• Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

1. Старт на четвереньках.
2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
3. Опустите бедра на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

1. Старт из положения стоя.
2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
• Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку
• балансы на руках
• приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
  1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
  2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
  3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
  4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
  6. Взгляните на передний средний палец.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
  • Поставьте стул под переднее бедро.
  • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

  Поза гирлянды (Маласана)

  Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра.
  3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
  4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
  5. Прижмите локти к коленям.
  6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
  • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
  • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

  Простая поза (Сукхасана)

  Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
  2. Закинуть правую ногу на левую.
  3. Расположите руки в любом удобном положении.
  4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
  • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
  • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

  Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

  Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Держите левую ногу прямо.
  3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
  4. Подложите под голову подушку.
  5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

  Поделиться на Pinterest

  Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

  Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

  Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

  Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

  Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

  Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

  Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

  Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

  Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

  При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

  Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

  Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

  Прекратите занятия, если вы:

  • чувствуете тошноту или головокружение
  • перегрелись
  • чувствуете обезвоживание
  • испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно в области спины, брюшного пресса и таза. Отдыхайте, когда захотите, и не выходите за пределы своих возможностей.

    Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать пренатальную йогу, особенно если у вас беременность с высоким риском, если у вашего ребенка тазовое предлежание, если вы вынашиваете близнецов, или если вы новичок в фитнесе, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

    При внимательном рассмотрении йога может помочь вам процветать во время беременности и в последующий период.

    Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

    Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

    Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и созданию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

    Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

    В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

    Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

    В течение первого триместра вам следует избегать:

    • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильных или резких сокращений живота
    • инверсий (если вы не очень опытны)
    • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
    • горячая йога

    Заметка об изменении вашего тела

    Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

    Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

    Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

    Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
    2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
    3. Вдохните, вытянув руки над головой.
    4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
    5. Положите руки на тело или на пол.
    6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    7. Повторить с другой стороны.

    Модификации:

    • Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
    • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
    • Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

    Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

    Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
    2. Вытянуть руки над головой.
    3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
    4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
    5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

    Модификации:

    • Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
    • Если у вас напряжены подколенные сухожилия, подложите под колени подушки или блоки.

    Поза «кошка-корова» (

    Марджарясана — Битиласана)

    Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
    3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
    4. Продолжайте этот нежный поток до 1 минуты.

    Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

    Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

    Во втором триместре вам следует избегать:

    • интенсивных наклонов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильные или энергичные сокращения живота
    • инверсии (если вы не очень опытны)
    • прыжки, подпрыгивания или подпрыгивания
    • горячая йога
    • лежа на спине или правом боку

    Поза связанного угла как (Баддха)

    Растяжка «бабочка» улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
    2. Сожмите подошвы ног вместе.
    3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
    4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
    5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
    6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    7. Повторить 2–4 раза.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
    • Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

    Поза ребенка (Баласана)

    Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
    3. Опустите бедра на пятки.
    4. Вытяните руки перед собой.
    5. Дышите глубоко.
    6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
    • Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

    Поза треугольника (Триконасана)

    Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

    1. Старт из положения стоя.
    2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
    3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
    4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
    5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
    6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
    7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
    8. Повторите с другой стороны.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
    • Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
    • Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

    Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

    Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

    1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
    2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
    3. Держите колени слегка согнутыми.
    4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
    5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

    Поделиться на Pinterest

    Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

    В третьем триместре вам следует избегать:

    • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильных или резких сокращений живота
    • инверсий (если вы не очень опытны)
    • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
    • горячая йога
    • лежа на спине или правом боку
    • балансы на руках
    • приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
      1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
      2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
      3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
      4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
      5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
      6. Взгляните на передний средний палец.
      7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
      8. Повторить с другой стороны.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
      • Поставьте стул под переднее бедро.
      • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

      Поза гирлянды (Маласана)

      Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

      1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
      2. Медленно согните колени и опустите бедра.
      3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
      4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
      5. Прижмите локти к коленям.
      6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
      • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
      • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

      Простая поза (Сукхасана)

      Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

      1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
      2. Закинуть правую ногу на левую.
      3. Расположите руки в любом удобном положении.
      4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
      5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
      6. Повторить с другой стороны.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
      • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
      • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

      Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

      Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

      1. Лягте на левый бок.
      2. Держите левую ногу прямо.
      3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
      4. Подложите под голову подушку.
      5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

      Поделиться на Pinterest

      Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

      Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

      Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

      Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

      Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

      Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

      Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

      Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

      Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

      При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

      Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

      Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.