Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой 

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами 

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана 

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом 

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана 

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере 

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана 

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену).
  В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или на пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

• Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

• Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
• Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза «кошка-корова» (

Марджарясана — Битиласана)

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
4. Продолжайте эту нежную струю до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• Горячая йога
• Лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Сожмите подошвы ног вместе.
3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
• Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

1. Старт на четвереньках.
2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
3. Опустите бедра на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

1. Старт из положения стоя.
2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
• Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку
• балансы на руках
• приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
  1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
  2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
  3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
  4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
  6. Взгляните на передний средний палец.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
  • Поставьте стул под переднее бедро.
  • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

  Поза гирлянды (Маласана)

  Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра.
  3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
  4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
  5. Прижмите локти к коленям.
  6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
  • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
  • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

  Простая поза (Сукхасана)

  Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
  2. Закинуть правую ногу на левую.
  3. Расположите руки в любом удобном положении.
  4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
  • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
  • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

  Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

  Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Держите левую ногу прямо.
  3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
  4. Подложите под голову подушку.
  5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

  Поделиться на Pinterest

  Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

  Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

  Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

  Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

  Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

  Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

  Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

  Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

  Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

  При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

  Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

  Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

  Прекратите занятия, если вы:

  • чувствуете тошноту или головокружение
  • перегрелись
  • чувствуете обезвоживание
  • испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно в области спины, брюшного пресса и таза. Отдыхайте, когда захотите, и не выходите за пределы своих возможностей.

    Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать пренатальную йогу, особенно если у вас беременность с высоким риском, если у вашего ребенка тазовое предлежание, если вы вынашиваете близнецов, или если вы новичок в фитнесе, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

    При внимательном рассмотрении йога может помочь вам процветать во время беременности и в последующий период.

    Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

    Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

    Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и созданию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

    Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

    В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

    Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

    В течение первого триместра вам следует избегать:

    • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильных или резких сокращений живота
    • инверсий (если вы не очень опытны)
    • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
    • горячая йога

    Заметка об изменении вашего тела

    Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

    Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

    Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

    Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
    2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
    3. Вдохните, вытянув руки над головой.
    4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
    5. Положите руки на тело или на пол.
    6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    7. Повторить с другой стороны.

    Модификации:

    • Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
    • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
    • Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

    Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

    Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
    2. Вытянуть руки над головой.
    3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
    4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
    5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

    Модификации:

    • Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
    • Если у вас напряжены подколенные сухожилия, подложите под колени подушки или блоки.

    Поза «кошка-корова» (

    Марджарясана — Битиласана)

    Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
    3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
    4. Продолжайте этот нежный поток до 1 минуты.

    Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

    Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

    Во втором триместре вам следует избегать:

    • интенсивных наклонов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильные или энергичные сокращения живота
    • инверсии (если вы не очень опытны)
    • прыжки, подпрыгивания или подпрыгивания
    • горячая йога
    • лежа на спине или правом боку

    Поза связанного угла как (Баддха)

    Растяжка «бабочка» улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
    2. Сожмите подошвы ног вместе.
    3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
    4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
    5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
    6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    7. Повторить 2–4 раза.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
    • Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

    Поза ребенка (Баласана)

    Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
    3. Опустите бедра на пятки.
    4. Вытяните руки перед собой.
    5. Дышите глубоко.
    6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
    • Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

    Поза треугольника (Триконасана)

    Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

    1. Старт из положения стоя.
    2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
    3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
    4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
    5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
    6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
    7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
    8. Повторите с другой стороны.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
    • Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
    • Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

    Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

    Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

    1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
    2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
    3. Держите колени слегка согнутыми.
    4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
    5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

    Поделиться на Pinterest

    Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

    В третьем триместре вам следует избегать:

    • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
    • сильных или резких сокращений живота
    • инверсий (если вы не очень опытны)
    • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
    • горячая йога
    • лежа на спине или правом боку
    • балансы на руках
    • приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
      1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
      2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
      3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
      4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
      5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
      6. Взгляните на передний средний палец.
      7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
      8. Повторить с другой стороны.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
      • Поставьте стул под переднее бедро.
      • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

      Поза гирлянды (Маласана)

      Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

      1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
      2. Медленно согните колени и опустите бедра.
      3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
      4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
      5. Прижмите локти к коленям.
      6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
      • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
      • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

      Простая поза (Сукхасана)

      Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

      1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
      2. Закинуть правую ногу на левую.
      3. Расположите руки в любом удобном положении.
      4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
      5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
      6. Повторить с другой стороны.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
      • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
      • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

      Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

      Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

      1. Лягте на левый бок.
      2. Держите левую ногу прямо.
      3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
      4. Подложите под голову подушку.
      5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

      Поделиться на Pinterest

      Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

      Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

      Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

      Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

      Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

      Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

      Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

      Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

      Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

      При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

      Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

      Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.