Правильное питание во время беременности

Теперь, когда наступила беременность, пора всерьез позаботиться о правильном питании . Во время беременности употребляемая пища оказывает влияние как на беременную, так и на ее ребенка. Однако, при этом нет необходимости «есть за двоих» . В этой связи следует запомнить одно очень важное правило, что качество не обусловлено количеством.

Следует помнить, что период беременность – это не время для снижения веса путем использования специальных диет.

При правильном выборе продуктов среди представленных ниже четырех групп Вам и Вашему ребенку гарантирована разнообразная и сбалансированная диета.

Молочные продукты – содержат белки, необходимые для роста ребенка и восполнения нужд материнского организма, а также микроэлементы (кальций) необходимые для укрепления костей и зубов.

В этой связи целесообразно употреблять до 0,5 л молока в день как в цельном виде, так и в виде молочных продуктов (кефир, простокваша, молочные десерты, йогурты), а также творог.

В рацион питания полезно включить твердые сорта сыра как, например, Чеддер, плавленые сыры, пастеризованный сыр.

Мясные продукты – содержат белки, железо и витамины группы «В», также необходимые как для восполнения нужд материнского организма, так и для развития ребенка.

В эту группу входят продукты из говядины, свинины, баранины, мяса птицы, рыба. Продукты из этой группы целесообразно употреблять дважды в день. Более целесообразно отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе. Старайтесь употреблять только постное мясо, удаляя в процессе приготовления участки, содержащие жир.

• Все продукты из мяса, птицы и рыбы следует употреблять в пищу в вареном или запеченном виде, избегая жареных и копченых блюд.
• Кожу с птицы перед приготовлением всегда необходимо снимать.
• Белое мясо всегда более постное, чем красное.
• Филейная часть говядины, свинины и баранины – наиболее постная.
• Все колбасные изделия и сосиски содержат много жира.

Особого внимания заслуживают яйца, которые надо варить вкрутую, а в пищу использовать только белок.

Хлебные изделия, крупы, картофель – содержат углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку.

К продуктам этой группы относят хлеб, желательно с цельными зернами или из муки грубого помола, блюда из картофеля, макароны, рис, каши из различных видов круп, мюсли или хлопья. Блюда из продуктов этой группы следует включать в рацион при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

– содержат различные витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания различных функций организма, и клетчатку для улучшения процессов пищеварения.

Ряд культур, таких как горох, бобы, фасоль, чечевица, капуста, а также сухофрукты богаты железом. Однако усвоение железа из этих продуктов при их употреблении происходит менее активно, чем из мясных продуктов. Для улучшение этого процесса следует одновременно использовать продукты богатые витамином «С».

Овощи и фрукты следует включать в рацион питания не менее четырех раз в день. Старайтесь употреблять овощи и фрукты с кожурой там, где это возможно.

Важным является правильное распределение продуктов на каждый прием пищи. Так мясо, рыба, крупы должны входить в состав блюд завтрака и обеда, так как продукты богатые белком повышают обмен веществ и длительное время задерживаются в желудке. Во второй половине дня, ближе к вечеру следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище. Обильный прием пищи в вечернее время оказывает отрицательное влияние на организм беременной, способствует нарушению нормального отдыха и сна.

Пищу в течение дня желательно употреблять в 5-7 приемов.

Меню на день (пример, правильное питание при беременности)

Завтрак	Фрукты или фруктовый сок. Овсяная каша или хлопья из отрубей с молоком. Хлеб из муки грубого помола, тосты с нежирным маслом. Чай или кофе.
Второй завтрак	Чай, кофе или молоко. Фрукты или печенье.
Обед	Суп. Сандвич с листьями салата, с сыром, с рыбой, с холодным отварным мясом. Свежие фрукты или йогурт. Чай, кофе или фруктовый сок.
Полдник	Чай или кофе с печеньем.
Ранний ужин	Мясо, рыба, сыр, яйца или блюда из бобовых культур. Картофель, рис или макароны. Овощи или салат. Молочный пудинг, или фрукты, или бисквиты. Чай.
Поздний ужин	Молоко с хлебом из муки грубого помола или с печеньем.

Общее количество потребляемой жидкости должно составлять 1,2-1,5 л в день, включая воду, чай, кофе, соки, супы.

Прием поваренной соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г в день, так как большее её количество способствует задержке воды в организме и развитию отеков .

Допустимая прибавка массы тела за беременность

Это вопрос, который волнует всех. В течение всей беременности, за 40 недель общая прибавка массы тела должна быть в среднем в пределах от 9,5 до 12,5 кг. При этом в первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть около 2,5 кг из расчета по 500 гр.

в месяц. А во вторую половину беременности, за последующие 20 недель прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю.

Для более точной оценки допустимой прибавки массы тела за беременность можно воспользоваться следующими данными.

Для начала необходимо рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле: исходный вес(кг) поделить на квадрат роста(м) . Согласно полученному результату, если ИМТ меньше 19,8 то масса тела считается сниженной. Если ИМТ в пределах от 19,8 до 26 – масса тела нормальная. Если ИМТ больше 26 – масса тела избыточная. Далее с помощью таблицы можно определить необходимую прибавку массы тела на определенный срок беременности.

Недели беременности	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
ИМТ менее 19,8	0,5	0,9	1,4	1,6	1,8	2,0	2,7	3,2	4,5	5,4	6,8	7,7	8,6	9,8	10,2	11,3	12,5	13,6	14,5	15,2
ИМТ 19,8 — 26	0,5	0,7	1,0	1,2	1,3	1,5	1,9	2,3	3,6	4,8	5,7	6,4	7,7	8,2	9,1	10,0	10,9	11,8	12,7	13,6
ИМТ более 26	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	1,0	1,4	2,3	2,9	3,4	3,9	5,0	5,4	5,9	6,4	7,3	7,9	8,6	9,1

При нормальном течении беременности увеличение массы тела беременной, в первую очередь, происходит за счет развития плода, увеличения размеров матки и количества околоплодных вод, молочных желез, нарастания объема жидкости и крови в организме, и в последнюю очередь – засчет накопления жира (1,5-1,7 кг).

Если Вы вдруг заметили что у Вас отмечается излишняя прибавка массы тела или темпы прибавки массы тела носят чрезмерный характер, то обратите внимание, не появились ли случайно в Вашем рационе такие продукты, которые весьма целесообразно исключить из диеты на время беременности, а именно: джем, варенье, мармелад, шоколад, шоколадные бисквиты, кексы, пирожные, пирожки, крем, сливочное мороженое, фрукты в сахаре, а также чипсы, хрустящий картофель, сосиски, колбасы, жирное мясо, майонез.

Прием алкогольных напитков, включая пиво, совершенно недопустим даже в малых количествах.

Возможные сопутствующие проблемы и пути их решения

Затруднения со стулом. Для предотвращения запоров целесообразно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, а именно: хлеб грубого помола, хлопья из отрубей, овсяную кашу, бобовые, чечевичный суп, на ночь – простоквашу или однодневный кефир, натощак утром – сырые овощи и фрукты, чернослив, яблоки.

Тошнота. Это неприятное явление нередко имеет место в первые три месяца беременности и, в основном ,по утрам. Для предотвращения тошноты, проснувшись утром, и еще не вставая с постели, попробуйте съесть небольшой кусочек сухого хлеба или тоста, или кусок яблока. Если Вы ощущаете тошноту в течение всего дня, то делайте малые перерывы между едой с приемом небольшого количества пищи, но так, чтобы общий объем принимаемой пищи за день не уменьшился. В противном случае большие интервалы между приемом пищи могут провоцировать рвоту. В ряде случаев избежать тошноты позволяет употребление холодной пищи, которая обладает не меньшими пищевыми качествами, чем горячие блюда. Иногда различные кулинарные запахи могут также вызывать чувство тошноты, что заставляет избегать жареных продуктов или блюд с различными специями.

Изжога. В третьем триместре беременности (в последние несколько недель) некоторые женщины страдают от этого неприятного явления. Для того, чтобы предотвратить изжогу и избавиться от неё: — следует избегать обильных приемов пищи, старайтесь принимать пищу часто и малыми порциями; — не употребляйте жареные, жирные, копченые блюда и продукты; — избегайте крепкого чая и кофе; — принимайте пищу, не торопясь, медленно; — не сгибайтесь и не ложитесь сразу после приема пищи.

Если эти приемы не избавят Вас от перечисленных неприятных явлений, обратитесь за консультацией к врачу.

В целях предотвращения пищевых отравлений , вызванных опасными возбудителями кишечных инфекций, таких, например, как сальмонелла или листерия, во время беременности целесообразно не употреблять в пищу: мягкие непастеризованные сыры, такие как, Бри, Камамбер, Стилитон и др; любые паштеты; сырые яйца или приготовленные всмятку; блюда домашнего приготовления, в состав которых входят сырые яйца: муссы, домашнее мороженое, сдобные ватрушки и т. д.; недостаточно термически обработанное мясо (мясо с кровью).

Общие принципы правильного питания во время беременности сводятся к следующему. Пищу следует принимать часто 5-7 раз в день малыми порциями. Ешьте медленно, не торопясь. Пейте больше простой питьевой воды. Стакан воды, выпитый перед приемом пищи, позволит Вам насытиться быстрее и на более длительное время. Если Вы знаете, что не можете ограничить себя от какого- либо продукта, лучше откажитесь от него совсем. Ешьте больше рыбы, птицы и меньше красного мяса. Пища должна быть отварной, запеченной или тушеной, но не жареной. Отдавайте предпочтение в еде овощам, фруктам и злаковым, растительному маслу.

Запись к специалистам по телефону единого колл-центра: +7(495)636-29-46 (м. «Щукинская» и «Улица 1905 года»). Вы можете также записаться к врачу на нашем сайте, мы Вам перезвоним!

зачем нужны в питании будущей мамы?

9 месяцевЗдоровье

Беременные женщины особенно чувствительны к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (загрязненный атмосферный воздух, токсины в пищевых продуктах и пр. ) и поэтому стараются максимально оградить себя от их влияния. Оказывается, есть вещества, получаемые с пищей, которые могут защитить организм женщины от подобных воздействий.

«Защитная армия» пищевых волокон

Пектины и клетчатка относятся к группе соединений, объединенных общим названием «пищевые волокна», которые обладают уникальными профилактическими свойствами.

Пищевые волокна – это группа сложных углеводов (полисахаридов), отличных от крахмала, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации с помощью молочнокислых и бифидобактерий в толстой кишке. Их еще называют углеводами, которые плохо усваиваются.

Выделяют хорошо растворимые пищевые волокна – пектины – и мало- или нерастворимые пищевые волокна – клетчатка.

Зачем нужны пектины?

Наталья Бацукова,
врач-консультант
по здоровому
питанию, г. Минск

Пектины – группа высокомолекулярных полисахаридов, входящих в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений наряду с клетчаткой. Содержатся также в клеточном соке.

Чем же так полезны эти вещества? Бонусов от их регулярного употребления очень много:

• Пектины обладают ценным свойством связывать в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий, хром, цинк, кобальт и др.), а также радионуклиды.
• Яблочные пектины значительно более интенсивно, чем пектины другого происхождения, снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, уменьшают всасывание жиров, захватывают желчные кислоты в кишечнике и увеличивают их выброс, замедляют развитие атеросклероза.
• Увеличивают вязкость содержимого кишечника, замедляя тем самым всасывание глюкозы, в результате чего улучшается состояние больных сахарным диабетом.
• Усиливают всасывание таких важных минералов, как кальций и магний.
• При употреблении овощей и фруктов, содержащих пектины, происходит адсорбция гнилостных, болезнетворных микробов и их токсинов, тем самым подавляется и газообразование. Этим объясняется помощь пектинов при лечении колитов и интоксикаций. Кстати, способность пектинов прерывать инфекционный процесс в кишечнике была подтверждена в научных экспериментах.
• Улучшается жизнедеятельность полезной микрофлоры, снижаются процессы брожения в кишечнике. Пектины являются главной пищей для бифидобактерий, которые в норме составляют основную массу полезной микрофлоры, населяющей толстый кишечник.
• В процессе переваривания бифидобактериями пектинов образуется большое количество органических кислот (пропионовой, уксусной и молочной). Эти кислоты защищают стенку толстого кишечника от повреждений и способствуют быстрому заживлению уже имеющихся. Это особенно важно при наличии полипов толстой кишки.

Где содержатся пектины?

Пектины в натуральном виде содержатся в растительных пищевых продуктах, например, во фруктах и овощах.

На долю пектиновых веществ фруктов и ягод приходится 0,5– 12,4 %. По содержанию пектина первые места занимают красная смородина (5,5–12,6 г в 100 г), черная смородина (5,9–10,6 г), айва (5,3–9,6 г), персики (5,0–8,9 г), яблоки (4,4–7,5 г), абрикосы (3,9– 8,6 г), слива (3,6–5,3 г), земляника (3,3–7,9 г), малина (3,2–6,7 г).

Диета с высоким содержанием клетчатки во время беременности, характеризующаяся большим потреблением фруктов и овощей

1. Osmond C., Barker D.J.P. Фетальный, младенческий и детский рост являются предикторами ишемической болезни сердца, диабета и гипертонии у взрослых мужчин и женщин. Окружающая среда. Перспектива здоровья. 2000; 108: 545–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Кордейн Л., Итон С.Б., Себастьян А., Манн Н., Линдеберг С., Уоткинс Б.А., Х. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 341–354. дои: 10.1093/ajcn.81.2.341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Thorburn A.N., Macia L., Mackay C.R. Диета, метаболиты и воспалительные заболевания «западного образа жизни». Иммунитет. 2014;40:833–842. doi: 10.1016/j.immuni.2014.05.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. ВОЗ . Диета, питание и профилактика хронических заболеваний. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 1990 г. Отчет Исследовательской группы ВОЗ, Женева; (Серия технических отчетов ВОЗ, № 797-TRS 797) [Google Scholar]

5. Fayet-Moore F., Cassettari T., Tuck K., McConnell A., Petocz P. Потребление пищевых волокон в Австралии. Документ I: Ассоциации с демографическими, социально-экономическими и антропометрическими факторами. Питательные вещества. 2018;10:599. doi: 10.3390/nu10050599. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Fayet-Moore F., Cassettari T., Tuck K., McConnell A., Petocz P. Потребление пищевых волокон в Австралии. Доклад II: Сравнительный анализ пищевых источников клетчатки среди потребителей с высоким и низким содержанием клетчатки. Питательные вещества. 2018;10:1223. дои: 10.3390/nu10091223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Рейнольдс А., Манн Дж., Каммингс Дж., Винтер Н., Мете Э., Те Моренга Л. Качество углеводов и здоровье человека: A серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет. 2019; 393: 434–445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям . Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые нормы потребления. НМИЦ; Канберра, Австралия: 2006 г. [Google Scholar] 9.0003

9. Hull H.R., Herman A., Gibbs H., Gajewski B., Krase K., Carlson S.E., Sullivan D.K., Goetz J. Влияние высокого потребления пищевых волокон на увеличение массы тела во время беременности, накопление жира и послеродовую массу тела удержание: рандомизированное клиническое исследование. BMC Беременность Роды. 2020;20:319. doi: 10.1186/s12884-020-03016-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Зерфу Т.А., Мекурия А. Беременные женщины имеют недостаточное потребление клетчатки при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, в сельской местности с низким доходом: данные анализа общих « готовые к употреблению стабильные продукты. Пищевая наука. Нутр. 2019;7:3286–3292. doi: 10.1002/fsn3.1188. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Потребление пищевых волокон беременными женщинами, посещающими врачи общей практики на юге Бразилии — исследование ECCAGE. Нутр общественного здравоохранения. 2009; 12:1392–1398. doi: 10.1017/S1368980008004096. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Qiu C., Coughlin K.B., Frederick I.O., Sorensen T.K., Williams M.A. Потребление пищевых волокон на ранних сроках беременности и риск последующей преэклампсии. Являюсь. Дж. Гипертензии. 2008;21:903–909. doi: 10.1038/ajh.2008.209. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Ходж А., Паттерсон А., Браун В., Ирландия П. Совет Виктории по борьбе с раком FFQ: Относительная валидность потребления питательных веществ по сравнению с записями взвешенной пищи у молодых и женщины среднего возраста в исследовании добавок железа. Ауст. NZ J. Общественное здравоохранение. 2000; 24: 576–583. doi: 10.1111/j.1467-842X.2000.tb00520. x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ирландия П., Джолли Д., Джайлз Г., О’Ди К., Поулз П., Растишайз И., Уолквист М., Уильям П. Развитие Мельбурна FFQ: Частота приема пищи для использования в австралийском проспективном исследовании с участием этнически разнообразной когорты. Азиатский пакет. Дж. Аллергия Иммунол. 1994;3:19–31. [PubMed] [Google Scholar]

15. Mahmood M.W., Abraham-Nordling M., Hakansson N., Wolk A., Hjern F. Высокое потребление пищевых волокон из фруктов и овощей снижает риск госпитализации по поводу дивертикулярной болезни. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:2393–2400. doi: 10.1007/s00394-018-1792-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Мирмиран П., Бахадоран З., Халили Могхадам С., Задех Вакили А., Азизи Ф. Проспективное исследование различных типов пищевых волокон и Риск сердечно-сосудистых заболеваний: Тегеранское исследование липидов и глюкозы. Питательные вещества. 2016;8:686. дои: 10.3390/nu8110686. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Gresham E., Collins C.E., Mishra G.D., Byles J.E., Hure A.J. Качество питания до или во время беременности и связь с исходами беременности и родов: Австралийское лонгитюдное исследование женского здоровья. Нутр общественного здравоохранения. 2016;19:2975–2983. doi: 10.1017/S1368980016001245. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Meltzer H., Brantsæter A., ​​Ydersbond T., Haugen M., Alexander J. Группа диетической поддержки MoBa Методологические проблемы при мониторинге рациона питания беременных женщин в большом исследовании : Опыт норвежского когортного исследования матери и ребенка (MoBa) Matern. Детский Нутр. 2008; 4:14–27. дои: 10.1111/j.1740-8709.2007.00104.х. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Champ M., Hoebler C. Функциональное питание для беременных, кормящих женщин и в перинатальном питании: роль пищевых волокон? Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Забота. 2009; 12: 565–574. doi: 10.1097/MCO.0b013e328331b4aa. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Слейтер К., Ролло М.Е., Шевчик З., Эштон Л., Шумахер Т., Коллинз С. Соответствуют ли рационы питания беременных женщин, посещающих дородовые клиники государственных больниц, с Австралийское руководство по рекомендациям по здоровому питанию? Питательные вещества. 2020;12:2438. дои: 10.3390/nu12082438. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Jang W., Kim H., Lee B.E., Chang N. Потребление матерью фруктов и овощей или витамина C во время беременности связано с ростом плода и младенцем. рост до 6 месяцев: результаты когортного исследования Корейских матерей и детей в области охраны окружающей среды (MOCEH). Нутр. Дж. 2018; 17:105. doi: 10.1186/s12937-018-0410-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Rao S., Yajnik C.S., Kanade A., Fall C.H.D., Margetts B.M., Jackson A.A., Shier R., Joshi S., Rege S. , Любри Х. и др. Потребление продуктов, богатых микронутриентами, у сельских индийских матерей связано с размером их детей при рождении: исследование питания матерей в Пуне. Дж. Нутр. 2001; 131:1217–1224. дои: 10.1093/январь/131.4.1217. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Миккельсен Т.Б., Ослер М., Орозова-Беккеволд И., Кнудсен В.К., Олсен С.Ф. Связь между потреблением фруктов и овощей и массой тела при рождении: проспективное исследование среди 43 585 датских женщин. Сканд. Дж. Общественное здравоохранение. 2006; 34: 616–622. doi: 10.1080/14034940600717688. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Асеми З., Табасси З., Самими М., Фахиминежад Т., Эсмаилзаде А. Благоприятное влияние диеты «Диетические подходы к остановке гипертензии» на толерантность к глюкозе и липидный профиль у гестационный диабет: рандомизированное клиническое исследование. бр. Дж. Нутр. 2013;109: 2024–2030. doi: 10.1017/S0007114512004242. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям . Обзор: Требования к питанию и рекомендации по питанию для беременных и кормящих женщин. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям; Канберра, Австралия: 2012. [Google Scholar]

26. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. Австралийские диетические рекомендации. НМИЦ; Канберра, Австралия: 2013. [Google Scholar]

27. Малек Л., Умбергер В., Макридес М., Чжоу С.Дж. Соблюдение австралийских рекомендаций по питанию во время беременности: данные национального исследования. Нутр общественного здравоохранения. 2016;19: 1155–1163. doi: 10.1017/S1368980015002232. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Lee A., Muggli E., Halliday J., Lewis S., Gasparini E., Forster D. Что едят беременные женщины и соблюдают ли они рекомендуемые диеты? Требования к беременности? Акушерство. 2018;67:70–76. doi: 10.1016/j.midw.2018.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Мишра Г.Д., Шёнакер Д.А., Михршахи С., Добсон А.Дж. Как диеты женщин соотносятся с новыми австралийскими рекомендациями по питанию? Нутр общественного здравоохранения. 2015;18:218–225. дои: 10.1017/S1368980014000135. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Blumfield M.L., Hure A.J., MacDonald-Wicks L.K., Patterson A.J., Smith R., Collins C.E. Существуют расхождения между рекомендациями национальных пищевых групп и рационом женщин. Женское здоровье BMC. 2011;11:37. дои: 10.1186/1472-6874-11-37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Bondonno N.P., Bondonno C.P., Ward N.C., Hodgson J.M., Croft K.D. Польза яблок для здоровья сердечно-сосудистой системы: цельные фрукты и изолированные соединения. Тенденции Food Sci. Технол. 2017;69: 243–256. doi: 10.1016/j.tifs.2017.04.012. [CrossRef] [Google Scholar]

32. Хён Т.К., Джанг К.И. Яблоко как источник диетических фитонутриентов: обновленная информация о потенциальной пользе яблока для здоровья. EXCLI J. 2016; 15: 565–569. doi: 10.17179/excli2016-483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Ходжсон Дж. М., Принц Р. Л., Вудман Р. Дж., Бондонно С. П., Айви К. Л., Бондонно Н., Римм Э. Б., Уорд Н. С., Крофт К. Д., Льюис Дж. Р. Apple потребление обратно связано со смертностью от всех причин и болезней у пожилых женщин. бр. Дж. Нутр. 2016; 115: 860–867. doi: 10.1017/S0007114515005231. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Фалкомер А.Л., Рикетт Р.Ф.Р., де Лима Б.Р., Джинани В.К., Зандонади Р.П. Польза для здоровья от потребления зеленых бананов: систематический обзор. Питательные вещества. 2019;11:1222. дои: 10.3390/nu11061222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Сингх Б., Сингх Дж. П., Каур А., Сингх Н. Биоактивные соединения в бананах и их польза для здоровья — обзор. Пищевая хим. 2016; 206:1–11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

36. Ма З., Бойе Дж.И. Успехи исследований в области структурной характеристики резистентного крахмала и взаимосвязи его структуры и физиологических функций: обзор. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2018;58:1059–1083. doi: 10.1080/10408398.2016.1230537. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Fuller S., Tapsell L., Beck E.L. Создание базы данных категорий пищевых волокон для количественного определения различных пищевых волокон. J. Пищевые композиции. Анальный. 2018;71:36–43. doi: 10.1016/j.jfca.2018.05.004. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

38. Lockyer S., Nugent A.P. Воздействие резистентного крахмала на здоровье. Нутр. Бык. 2017;42:10–41. doi: 10.1111/nbu.12244. [CrossRef] [Google Scholar]

39. Wang J., Tang XJ, Chen P.S., Huang HH Изменения резистентного крахмала в двух сортах бананов во время послеуборочного хранения. Пищевая хим. 2014; 156:319–325. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.02.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Campuzano A., Rosell C.M., Cornejo F. Физико-химические и питательные характеристики банановой муки во время созревания. Пищевая хим. 2018; 256:11–17. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.02.113. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

41. Куцос А., Риккадонна С., Улашевска М., Франчески П., Трошт П., Галвин А., Брауне Т. , Фава П., Перензони Д., Маттиви Ф. и др. Два яблока в день снижают уровень холестерина в сыворотке и улучшают кардиометаболические биомаркеры у взрослых с легкой гиперхолестеринемией: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2020; 11: 307–318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Фелан С. Беременность: «обучаемый момент» для контроля веса и профилактики ожирения. Являюсь. Дж. Обст. Гинекол. 2010;202:135.e1–135.e8. doi: 10.1016/j.ajog.2009.06.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Ассари С., Ланкарани М.М. Уровень образования способствует потреблению фруктов и овощей белыми, но не черными. J Мультидисциплинарность. науч. Дж. 2018; 1:29–41. doi: 10.3390/j1010005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Prattala R., Hakala S., Roskam A.J., Roos E., Helmert U., Klumbiene J., Van Oyen H., Regidor E. , Кунст А.Е. Связь между уровнем образования и использованием овощей в девяти странах Европы. Нутр общественного здравоохранения. 2009 г.;12:2174–2182. doi: 10.1017/S136898000

9X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Saunders C.M., Rehbinder E.M., Carlsen K.C.L., Gudbrandsgard M., Carlsen K.H., Haugen G., Hedlin G., Jonassen C.M., Sjoborg K.D., Landro L., et al. . Потребление пищи и питательных веществ и соблюдение рекомендаций по питанию во время беременности: когорта населения северных стран, состоящая из матерей и детей. Еда Нутр. Рез. 2019; 63 doi: 10.29219/fnr.v63.3676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Хонг С.А., Ким К., Ким М.К. Уровень образования и различия в потреблении фруктов и овощей среди взрослых среднего возраста в Корейском национальном обследовании здоровья и питания IV. Нутр. Рез. Практика. 2012; 6: 263–269.. doi: 10.4162/nrp.2012.6.3.263. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Stravik M., Jonsson K., Hartvigsson O., Sandin A., Wold A.E., Sandberg A.S., Barman M. Питание и потребление питательных веществ во время беременности в отношении материнских характеристик: результаты когорты NICE Birth в Северной Швеции. Питательные вещества. 2019;11:1680. дои: 10.3390/nu11071680. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения . Австралийские матери и дети, 2015 г. — вкратце. Серия перинатальной статистики №. 33. № по кат. ПЕР 91. АИЗС; Канберра, Австралия: 2017. [Google Scholar]

49. Dunneram Y., Jeewon R. Программа здорового питания и обучения женщин репродуктивного возраста: необходимость многоуровневых стратегий или общественной ответственности. Продвижение здоровья. Перспектива. 2015;5:116–127. doi: 10.15171/hpp.2015.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы сохранить здоровье кишечника

Беременность приносит свою долю дискомфорта. От тошноты в первом триместре до болей в спине в третьем триместре — вы, вероятно, будете искать домашние средства, чтобы облегчить свое путешествие. Один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья в течение этих 9 дней. месяцев — это диета, богатая клетчаткой. Такая диета особенно важна для поддержания здоровья и счастья кишечника.

В этой статье мы рассмотрим пищевые волокна и их важность во время беременности. Мы также рассмотрим некоторые идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных и как убедиться, что вы принимаете достаточно, чтобы сохранить здоровье.

Типы пищевых волокон

Существует два основных типа пищевых волокон; растворимые и нерастворимые. Мы более подробно рассмотрим каждый из этих типов волокон, как они работают и их источники.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка довольно легко растворяется в воде. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, ячмене, орехах, бобовых, семенах льна и фруктах. Это одна из лучших пищевых волокон при запорах во время беременности, и она содержится в большинстве растительных продуктов.

Что касается пищеварительной системы, растворимая клетчатка притягивает воду, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды (4).

Кроме того, замедляя пищеварение, этот тип пищевых волокон может снизить уровень холестерина за счет связывания желчных кислот и выведения их из организма с дефекацией (калом). Создавая более мягкий стул, который легче пройти, растворимая клетчатка также может помочь облегчить запор (3).

Преимущества растворимой клетчатки

Согласно исследованиям, проведенным в течение нескольких десятилетий, растворимая клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови после еды. Это важно для людей с диабетом, а также может помочь контролировать вес, потому что более медленное пищеварение дает вам чувство сытости или сытости дольше, чем если бы вы ели другие виды продуктов (4).

Кроме того, поскольку растворимая клетчатка присоединяется к желчным кислотам, она может снизить уровень холестерина в крови и даже удалить некоторые существующие бляшки со стенки толстой кишки (4).

Подробнее: Продукты с кето-волокном: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые волокна содержатся в цельных зернах, таких как пшеничные отруби, овощи, такие как кабачки и огурцы, очищенные от кожуры, семена, орехи и кожица яблок. Другими словами, он в основном содержится в растительных продуктах, которые не подвергались высокой степени обработки.

Когда нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, она увеличивает объем вашего стула. Это делает испражнения (калы) мягкими и облегчает их прохождение. Нерастворимая клетчатка также помогает пище и отходам быстро перемещаться по кишечнику, что способствует здоровой работе кишечника (3).

Преимущества нерастворимой клетчатки

Действие нерастворимой клетчатки отличается от действия растворимой клетчатки, о которой мы только что говорили; тем не менее, оба типа пищевых волокон помогают поддерживать регулярность и могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как дивертикулез, запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (4).

Увеличивая объем стула, нерастворимые волокна могут способствовать ускорению перистальтики кишечника. Кроме того, поскольку этот вид пищевых волокон не связывается с желчными кислотами, не было доказано, что они снижают уровень холестерина, но могут помочь удалить некоторые существующие бляшки в толстой кишке (4).

Чем полезна клетчатка во время беременности?

Есть три основных преимущества богатой клетчаткой диеты во время беременности:

Предотвращает запор

Запор во время беременности может быть вызван несколькими факторами, включая гормон прогестерон, добавки железа и давление на матку ( 1).

Гормон прогестерон

Гормон прогестерон вызывает запоры во время беременности. Прогестерон является антидиарейным гормоном, увеличивающим всасывание воды в толстой кишке, что приводит к менее частым дефекациям. Это также увеличивает риск обезвоживания, хотя это не является распространенным явлением.

Прогестерон также может вызывать тошноту и рвоту, что способствует снижению интереса организма к еде. Когда вы беременны, лучше есть здоровые закуски в течение дня, а не три больших приема пищи, потому что могут быть моменты, когда вы не можете есть или вас слишком тошнит, чтобы есть.

Железосодержащие добавки

Еще одной возможной причиной запоров во время беременности являются железосодержащие добавки. Железо связывается с желчными кислотами вашего организма, которые необходимы для пищеварения и могут вызывать запоры. Большинство витаминов для беременных содержат железо, потому что ваши потребности в железе во время беременности довольно высоки.

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Давление на матку

Матка может также оказывать давление на толстую кишку и другие органы рядом с ней, что приводит не только к запорам, но и к затруднению мочеиспускания и геморрою. Этот симптом может сохраняться на протяжении всей беременности, поэтому ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи и семена, а также пейте много воды, чтобы облегчить эту проблему, после того, как вы поговорите со своим врачом относительно дозировки и типа. пищевых добавок, которые будут лучше для вас.

Повышает чувство сытости

Рацион с высоким содержанием клетчатки часто заставляет вас чувствовать себя сытым, и это может уберечь вас от переедания (4). Продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат в среднем меньше калорий на порцию, чем их крахмалистые аналоги, поэтому их употребление в больших количествах также может помочь вам похудеть, если это для вас проблема.

Прибавка в весе во время беременности важна для предотвращения осложнений, таких как гестационный диабет и избыточный вес (11).

Другие преимущества для здоровья

Помимо предотвращения запоров и помощи в похудении, клетчатка полезна по многим другим причинам:

Она снижает риск развития геморроя и варикозного расширения вен. Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск сердечных заболеваний, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина (4).

Поскольку клетчатка замедляет усвоение пищи, она также может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды (4).

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных

Средний взрослый американец получает только половину рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день, что составляет 25-38 граммов в день (6). Употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки гарантирует, что вы будете получать достаточно не менее 25 граммов в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами для здоровья. Во время беременности рекомендуется потреблять не менее 28 граммов клетчатки каждый день (5).

Существует несколько замечательных источников пищевых волокон. Следующий список содержит несколько хороших вариантов:

Фрукты

Многие фрукты содержат полезные пищевые волокна, не добавляя при этом слишком много лишних калорий или углеводов в ваш ежедневный рацион. Обязательно ешьте их целиком, а не в виде сока, поскольку при приготовлении сока из фруктов удаляется часть или вся клетчатка.

К фруктам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:

• Малина
• Ежевика
• Чернослив
• Сливы
• Изюм
• Яблоки с кожурой на 9 шт.0232
• Грейпфрут
• Апельсины

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты полезной клетчаткой.

Выбирайте хлеб и крупы из 100% цельнозерновой муки, коричневый рис или даже цельнозерновые макаронные изделия вместо продуктов из белой обработанной муки, если вы хотите получить максимальную пользу от зерна. Цельнозерновые продукты также содержат сложные углеводы, которые обеспечивают энергию как для тела, так и для мозга, помогая сохранять бодрость.

Зерна с самым высоким содержанием клетчатки включают:

• Черный овес (или каша)
• Ячмень
• Булгур или дробленая пшеница
• Цельнозерновой кускус
• Сухие завтраки, в которых первым ингредиентом на этикетке указаны цельные ядра (ищите не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию; например, Cheerios содержит 3 грамма на 1 порцию чашки)

Подробнее: Как получить больше клетчатки: 8 простых способов перейти на диету с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника

Орехи и бобовые

Эти продукты обладают многими из тех же преимуществ, что и цельнозерновые продукты, но они также содержат большое количество белка. Это идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для перекуса между приемами пищи, особенно если вы страдаете от изжоги или кислотного рефлюкса во время беременности (8).

К бобовым культурам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:

• Чечевица
• Горох колотый
• Горох черноглазый
• Цельные соевые бобы (эдамаме)
• Арахис

Орехи с самым высоким содержанием клетчатки включают:

• Кешью
• Миндаль

Овощи

Возможно, вы уже знаете, что овощи являются богатым источником витаминов и минералов, поэтому неудивительно, что они также богаты пищевыми волокнами (5). Обязательно готовьте их на пару, жарьте или тушите, а не варите, чтобы сохранить большую часть питательных веществ и клетчатки.

Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки от запоров во время беременности включают:

• Артишоки
• Спаржа
• Бамбуковые побеги
• Болгарский перец, зеленая или красная (или желтая, оранжевая или пурпурная) морковь 
• Зерна кукурузы
• Зеленый горошек
• Лук 
• Красный картофель с кожурой на
• Репа
• Белый картофель без кожуры на сладком картофеле содержит около 3 граммов пищевых волокон на порцию 1/2 чашки
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Огурцы
• Кабачок
• Окра

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Продукты с низким содержанием клетчатки для беременных, которых следует избегать

Хотя все эти продукты с высоким содержанием клетчатки полезны во время беременности, важно избегать противоположного конца спектра: обработанных нездоровых продуктов и очищенных злаков. Эти продукты не только не содержат клетчатки, но и богаты вредными жирами и добавленным сахаром, которые не подходят ни вам, ни вашему ребенку.

Например, лучше избегать чипсов, картофельных или кукурузных чипсов, жареной пищи и т. д. Если вам нужна еще одна причина не есть эти продукты во время беременности: некоторые нездоровые продукты содержат большое количество транс-жиров, которые могут повредить развивающиеся клетки вашего ребенка. (2). Это означает, что беременным женщинам следует обращать особое внимание на этикетки пищевых продуктов на обработанных пищевых продуктах — если на этикетке указано, что в порции продукта не содержится трансжиров, но в списке ингредиентов указано, что для производства продукта используется гидрогенизированное масло, считайте это «нет». ”

Кроме того, постарайтесь ограничить употребление обработанных «белых» углеводов, таких как продукты, приготовленные из рафинированной муки, включая белый хлеб, рогалики, булочки, английские кексы или макароны с лапшой. Обработанные продукты содержат много сахара и мало клетчатки, что может привести к таким распространенным жалобам беременных, как запор и геморрой (7).

Каковы последствия употребления слишком большого количества клетчатки во время беременности?

Совершенно нормально удовлетворять свои ежедневные потребности в клетчатке, употребляя в пищу все перечисленные выше продукты с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, убедитесь, что вы не переборщили с добавками клетчатки или другими продуктами, такими как слабительные. Это может привести к некоторым неприятным побочным эффектам (10).

• Запор
• Слишком много нерастворимой клетчатки в вашем рационе может привести к запорам.
• Боль в животе

Нерастворимая клетчатка с трудом переваривается организмом, поэтому она проходит через кишечный тракт, увеличивая объем стула. Если вы получаете слишком много этого типа клетчатки за один раз, это может привести к спазмам и болям в животе (чем больше растворимой клетчатки вы едите, тем меньше у вас риск этого) (10).

Диарея

Если вы слишком резко увеличите потребление клетчатки, она может слишком быстро пройти через кишечник, вызывая жидкий стул. Имейте в виду, что среднестатистической женщине требуется от 25 до 28 граммов клетчатки в день, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно не приводит к диарее (6).

Падение уровня сахара в крови

Если вы страдаете диабетом или преддиабетом и резко увеличиваете потребление клетчатки, это может повлиять на уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если вы принимаете лекарства.

Вздутие живота и метеоризм

Это еще один побочный эффект употребления слишком большого количества клетчатки или продуктов с высоким содержанием клетчатки, который может привести к боли в животе, а также к вздутию живота и метеоризму (медицинский термин, обозначающий выделение газов) (9). В некоторых случаях эти симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). Если эти проблемы становятся хроническими и не исчезают при изменении диеты, вам следует обратиться к врачу.

Итоги  

Во время беременности вы должны потреблять 28 граммов клетчатки каждый день. Это чуть более шести порций фруктов и овощей. Вы обнаружите, что есть много полезных для здоровья вариантов, если вы будете следить за своим общим потреблением калорий в течение дня. В этой статье представлен список некоторых замечательных источников пищевых волокон, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Причины запоров во время беременности и уход за здоровьем (2020, ijcem.com)
2. Влияют ли жирные кислоты на программирование плода? (2015, nih.gov)
3. Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ (2012, nih.gov)
4. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье (2010, nih.gov)
5. Диета с высоким содержанием клетчатки во время беременности характеризуется большим потреблением фруктов и овощей (2021, nih.