Клетчатка при беременности — Nutriclub

Что такое клетчака?

Говоря научным языком,  это  сложный углевод, который содержится  в продуктах растительного происхождения.  Клетчатка — это пищевые волокна, которые нашим организмом не переваривается, но, тем не менее,  они очень полезны для человека. А особенно полезна клетчатка для беременных. Разберемся, почему.

Чем полезна  клетчатка при беременности?

• Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Увы, запоры при беременности не редкость,   а клетчатка — один из самых безопасных способов борьбы с ними. Попадая в организм, пищевые волокна не перевариваются ферментами пищеварительной системы человека, но  при этом являются “пищей” для полезных микроорганизмов кишечника. Таким образом они поддерживают здоровье собственной микрофлоры, оказывают положительный эффект на формирование каловых масс. Для более эффективной работы этих деликатных помощников, не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
• Клетчатка помогает не набрать лишний вес, что также бывает актуальным при беременности. Существует исследование, которое утверждает что дополнительные 10 граммов клетчаnки в день (например, в виде чашки приготовленных бобовых) помогают снизить риск набора веса на 3,7%. Также клетчатка эффективно борется с чувством голода, что помогает контролировать общую калорийность рациона и при этом не вредит малышу.
• Доказано, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина и поддерживать нормальное кровяное давление. В результате при наличии досаточного количества клетчатки в рационе на 16-24% снижается  риск инфарктов и инсультов, диабета 2-го типа и даже рака кишечника. Пищевые волокна участвуют в выведении из организма многих конечных продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных токсичных веществ. 

В каком количестве употреблять пищевые волокна?

По данным Национальнйо службы здравоохранения Великобритании, суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 граммов. По мнению американской ассоциации диетологов, это 25 г для женщин и 38 для мужчин. Считается,  что значительная часть населения Европы потребляет намного меньше клетчатки чем требуется. Основная причина — нехватка в рационе овощей и фруктов и преобладание продуктов глубокой обработки (фастфуд, снэки, сладости, мясная гастрономия и пр.)

Где найти пищевые волокна?

К счастью, пополнить рацион пищевыми волокнами не так сложно, так как перечень продуктов, где они содержатся, довольно широк. Больше всего клетчатки в отрубях, злаках, бобовых и орехах, но овощи с фрутками тоже содержат приличное количество пищевых волокон.  

Продукт (100 г)	Среднее содержание пищевых волокон (г)
Зерновые отруби	29
Хлопья с отрубями	15
Пшеничные подушечки	12,4
Печенье из цельнозерновой пшеничной муки	10,9
Черный хлеб	6,3
Кукуруза в початках	5,1
Хлеб с отрубями	5,3
Фасоль, запеченная в томатном соусе	4,9
Капуста (зеленая, сырая)	4,1
Брокколи	4
Морковь (спелая, сырая)	3,9
Замороженный зеленый горошек (приготовленный в микроволновке)	3,6
Бобы (зеленые, сырые)	3,4

Несколько рекомендаций, которые помогут повысить употребление пищевых волокон:

• выбирайте продукты из цельного зерна;
• употребляйте коричневый рис вместо белого;
• добавляйте больше овощей в соусы и запеканки или используйте их в качестве дополнительного гарнира;
• в перерывах между приемами пищи перекусывайте сырыми фруктами и овощами, а также сухофруктами, в том числе курагой и инжиром;
• по возможности ешьте овощи и фрукты вместе с кожурой.

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.

© Nutriclub, 2021

Вам также будет интересно

1. Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка
2. Беременность
3. Правильно питание при беременности | Что кушать беременным, запрещенные беременным продукты
4. Клетчатка при беременности — Nutriclub

Почему в период беременности необходимо употреблять клетчатку?

Согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале «Nature Communications», соблюдение диеты, богатой клетчаткой, в период беременности может помочь снизить риск развития бронхиальной астмы у будущего ребенка. Дело в том, что такая диета в период беременности способствует нормализации кишечной микрофлоры, а также увеличению количества бактерий, продуцирующих противовоспалительные вещества, которые подавляют экспрессию генов, связанных с развитием бронхиальной астмы, у потомства.

Ранее был проведен эксперимент на животных, который продемонстрировал, что у животных, диета которых была богата клетчаткой, реакция на аллергены, вызывающие развитие бронхиальной астмы, была менее выраженной, чем у животных, которые следовали диете с низким содержанием клетчатки. В новом эксперименте на животных ученые задались целью выяснить, может ли диета, богатая клетчаткой, в период беременности повлиять на риск развития бронхиальной астмы у будущего потомства.

В ходе исследования ученые кормили беременных животных одной из 3 диет в течение III триместра беременности: 1-я группа животных получала диету с высоким содержанием клетчатки, 2-я группа — с умеренным содержанием клетчатки, 3-я группа — с низким содержанием клетчатки. Когда потомство животных подросло, ученые подвергли их воздействию клещей домашней пыли — триггер для развития бронхиальной астмы у человека.

Результаты исследования свидетельствуют, что у потомства тех животных, которых в период беременности кормили пищей, богатой клетчаткой, респираторные симптомы, характерные для бронхиальной астмы, после воздействия на них специфических аллергенов не развивались, в то время как у потомства животных, которых кормили пищей с низким содержанием клетчатки в период беременности, отмечалось развитие таких симптомов.

Дальнейший анализ показал, что у беременных животных, которых кормили пищей с высоким содержанием клетчатки, произошли изменения в составе микрофлоры кишечника, а именно отмечено увеличение количества бактерий, продуцирующих противовоспалительные метаболиты при переработке клетчатки. Эти метаболиты попадали в кровь плода, подавляя экспрессию Fохр3 генов, ассоциированных с развитием бронхиальной астмы.

Впоследствии ученые решили проверить, характерна ли данная ассоциация для людей. В ходе исследования они взяли образцы крови у 40 беременных, проанализировали их диетические привычки и в дальнейшем собрали подробные данные о частоте посещений ими врача из-за возникновения респираторных симптомов у их детей в течение первого года жизни.

Результаты исследования показали, что у женщин, которые употребляли пищу с высоким содержанием клетчатки в период беременности, отмечалось наличие противовоспалительных метаболитов в образцах крови. Кроме того, их дети в 2 или более раз реже посещали врача из-за жалоб на возникновение респираторных симптомов в первый год жизни.

Комментируя полученные результаты, исследователи отметили, что диета с высоким содержанием клетчатки в период беременности подавляет экспрессию определенных генов, ассоциированных с развитием аллергических заболеваний дыхательных путей, у потомства животных. Таким образом, диета, действующая на состав кишечной микрофлоры, оказывает значительное влияние на реакцию дыхательной системы на воздействие аллергенов и может представлять потенциально новый подход для профилактики бронхиальной астмы, в том числе в период беременности. Кроме того, ученые отмечают, что полученные выводы могут объяснить, почему у детей, выросших на ферме, отмечают меньший риск развития бронхиальной астмы, чем у выросших в городской местности. Это может быть связано с различиями в диетических привычках между городским и сельским населением.

По материалам www.medicalnewstoday.com

19 Продукты, богатые клетчаткой, при запорах во время беременности

Последнее обновление: 16 декабря 2020 г.

Во время беременности увеличение циркулирующего прогестерона и добавление добавок железа часто может приводить к запорам. Это может быть неудобно и даже откровенно болезненно.

Хотите знать, есть ли полезные продукты, которые помогают уменьшить или устранить запор? Ну, не смотрите дальше!

Во время беременности вы должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, чтобы удовлетворить потребности и предотвратить запор (Источник: Mayo).

Здесь мы перечислили огромный список продуктов, богатых клетчаткой, для борьбы с запорами, связанными с беременностью. Многие из них полезны для здоровья, а также подходят для веганов и вегетарианцев.

И, наконец, как зарегистрированный диетолог, я включил в конец рецепт богатого клетчаткой смузи, разработанный специально для вас!

Описано в этой статье:

Продукты с высоким содержанием клетчатки при запорах при беременности

Вот полный список питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять во время беременности:

Авокадо

Содержание клетчатки: 17 г на 1 средний плод.

Авокадо — отличный способ получить здоровую дозу клетчатки; смесь перевариваемой и неперевариваемой клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым и двигаться вперед.

Авокадо также содержит большое количество полезных жиров, калия, витаминов группы В и витамина С (Источник: MNT).

Авокадо можно есть отдельно, разбивать на тостах, добавлять в смузи или добавлять в салат.

Их можно есть во время беременности, только не забудьте сначала удалить кожицу и косточку!

Семена чиа

Клетчатка Содержание: 10 грамм на 2 столовые ложки

Семена чиа, когда-то являвшиеся основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале, теперь широко используются в кулинарии.

Мало того, что они очень богаты клетчаткой , они также являются отличным источником полезных жиров, белков (на самом деле это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот), кальция, фосфора и цинка (Источник: Гарвард).

Клетчатка в семенах чиа легко усваивается, и при добавлении в жидкость семена становятся желеобразными.

Этот продукт можно добавить в рацион беременных, чтобы уменьшить запоры, особенно в первом триместре.

Хотите знать, как включить семена чиа в свой рацион? Что ж, это совсем несложно. Их можно добавлять в любую выпечку (например, кексы или мюсли), посыпать сверху йогуртом или приготовить чиа-пудинг.

Если вы хотите узнать больше о пользе семян чиа во время беременности, у нас есть специальная статья здесь.

Зерновые отруби

Содержание клетчатки: 8,6 г на ⅓ стакана.

Хотя это больше категория, чем один продукт, хлопья с отрубями содержат не только здоровую дозу клетчатки, но также калий, железо и белок (источник: данные о питании).

Отруби относятся к внешней стороне зерна злаков, а популярные злаки с отрубями содержат пшеницу, рис, овес и другие цельные зерна.

Хлопья с отрубями можно есть с молоком на завтрак или в качестве закуски, или их можно добавлять в выпечку.

Существует множество рецептов кексов с отрубями, печенья с отрубями и хлеба с отрубями, доступных в Интернете.

Было бы интересно попробовать приготовить один из них для питательного, богатого клетчаткой перекуса для беременных!

Фасоль

Содержание клетчатки: 7,9 г на ½ чашки.

Фасоль не только богата клетчаткой, но и является отличным источником железа, магния, меди, фосфора, марганца, фолиевой кислоты и тиамина (Ешьте так много).

Поскольку фолиевая кислота так важна для здоровой беременности, 9Фасоль 0011 — это фантастическая пища для включения фолиевой кислоты в рацион беременных.

Иногда они могут вызвать у вас повышенное газообразование, но не настолько, чтобы перевесить преимущества!

Консервированная фасоль уже приготовлена, но может содержать много натрия.

Если вы хотите приготовить сушеную фасоль, скороварка может помочь гарантировать, что она будет полностью приготовлена.

Имейте в виду, что употребление плохо прожаренной фасоли может вызвать у вас заболевание , так как организм не способен расщеплять определенные элементы в недоваренной фасоли.

Фасоль великолепна в рагу, подается с рисом (который также является полноценным белком), съедается на завтрак с яйцами и мясом или добавляется в соус-смеси и подается с сырыми овощами или лавашом.

Чечевица

Содержание клетчатки: 7,8 г на ½ чашки.

Эти крошечные бобовые обладают мощной питательной ценностью; они являются отличным источником клетчатки, белка, фолиевой кислоты, калия, железа и марганца (Источник: Саскачеванские производители бобовых).

Одна-две порции чечевицы — отличный способ обеспечить регулярность и предотвратить запоры во время беременности.

Суп из чечевицы — популярный рецепт для многих, а дополнительная польза бульона может помочь удовлетворить ваши повышенные потребности в жидкости во время беременности.

Семена льна

Содержание клетчатки: 7,7 г на порцию в 1 унцию

Еще один небольшой, но полезный продукт; Семена льна или молотый лен (льняная мука) содержат обе формы клетчатки (перевариваемую и неперевариваемую), белок, полезный для сердца жир, антиоксиданты, а также витамины и минералы, такие как марганец, медь и витамины группы В (Источник: Nutrition Advance).

Во время беременности семена льна следует употреблять только в небольших количествах (и полностью избегать льняного масла). Чтобы узнать больше о безопасности семян льна во время беременности, прочитайте эту статью.

Однако они очень эффективны при лечении запоров, поэтому их можно использовать в умеренных количествах.

Мета-анализ потребления льняного семени показал, что лен значительно помогает уменьшить запор лучше, чем некоторые лекарства (Источник: Nutrition Advance).

Семена льна можно добавлять в пищу так же, как и семена чиа; посыпают йогуртом, добавляют в выпечку или добавляют в смузи.

Если вас беспокоит их профиль безопасности, вы можете вместо этого выбрать семена чиа (выше).

Черная фасоль

Содержание клетчатки: 7,6 г на ½ чашки.

Черная фасоль — еще одна бобовая культура, которую можно безопасно употреблять во время беременности.

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат фолиевую кислоту, магний, фосфор, тиамин, белок и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (Источник: данные о питании).

Клетчатка черной фасоли, безусловно, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры во время беременности.

Хотите знать, какие рецепты приготовить из черной фасоли? Попробуйте чили из черной фасоли, рис и фасоль (которые содержат полноценный белок), хумус из черной фасоли или бургер из черной фасоли.

Вы даже можете использовать черную фасоль в пирожных для повышения питательной ценности.

Нут

Содержание клетчатки: 5,3 грамма на ½ чашки.

Нут, или фасоль нут, является основным ингредиентом хумуса.

Эти маленькие бобы богаты полезными веществами, в том числе клетчаткой, марганцем, фолиевой кислотой, витамином B6, витамином C и омега-6 жирными кислотами (Источник: данные о питании).

Нут, как и другие бобы, должен быть тщательно приготовлен перед употреблением в пищу .

Карри из нута — это восхитительный способ увеличить количество клетчатки и заменить мясо растительным белком. Они также вкусны, если их обжарить до хрустящей корочки и добавить в салат.

Фалафель и хумус — два распространенных способа насладиться нутом. Их можно приготовить дома с помощью кухонного комбайна и всего нескольких ингредиентов.

Приобретенный в магазине хумус требует особой осторожности, как подробно описано в нашей статье о хумусе. Домашнее — это однозначно!

Свежие груши

Содержание клетчатки: 5,1 г на 1 средний плод.

Груши — одни из самых популярных фруктов в мире. Они не только являются отличным источником клетчатки, они также содержат витамин С, калий и антиоксиданты (Источник: груши США).

Клетчатка в грушах неперевариваемая, что помогает перемещаться по организму, облегчая запоры.

Одним из преимуществ груш является то, что их можно есть вареными или сырыми, а также добавлять в сладкие или соленые блюда. Просто сначала тщательно вымойте их — наше руководство по приготовлению фруктов может помочь в этом.

Груши восхитительны с мазком козьего сыра (вы можете проверить, какие козьи сыры безопасны для беременных здесь), хрустящими тостами и капелькой бальзамического уксуса.

Или попробуйте печеные груши с корицей и кардамоном для сладкого вкуса.

Киноа

Содержание клетчатки: 5 грамм на ½ чашки.

Это натуральное цельное зерно без глютена является не только отличным источником клетчатки, но также содержит белок, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, фосфор и марганец (Источник: данные о питании).

Киноа быстро готовится и может быть съедена как основа миски с зерном – что может быть лучше, чем миска с киноа, шпинатом или капустой, стейком или курицей и кусочком сладкого картофеля?

Такое сочетание также было бы отличным способом получить клетчатку не только из киноа, но и из зелени и сладкого картофеля!

Если вы сладкоежка, попробуйте добавить вареную киноа в рецепт бананового хлеба; крошечные кусочки становятся хрустящими при выпекании, придавая приятный контраст по текстуре банановому хлебу и повышая питательную ценность.

Запеченный сладкий картофель или батат (с кожурой)

Содержание клетчатки: 4,8 г на 1 средний клубень как углеводы, витамины А, В6, С, тиамин, калий и марганец (Источник: данные о питании).

Если у вас запор, съев несколько порций сладкого картофеля, вы, скорее всего, сможете ускорить процесс.

Сладкий картофель безопасен для употребления во время беременности и даже может быть включен в рацион вашего ребенка в качестве одного из первых прикормов.

Попробуйте запеченный батат, посыпанный корицей и небольшим количеством коричневого сахара. Или приготовьте пикантный ужин с жареным сладким картофелем, брюссельской капустой и кусочками курицы.

Печеный (в мундире) картофель с кожурой

Содержание клетчатки: 4,4 г на 1 средний клубень.

На ранних сроках беременности, когда запоры и тошнота могут быть самыми сильными, картофель может быть отличной пищей.

Они очень питательны, являются хорошим источником клетчатки, и их можно оставить простыми, чтобы успокоить тошноту в желудке.

Картофельное пюре, картофельный суп, жареный картофель или картофель с гребешком — все это простые способы приготовления этого скромного клубня.

Просто помните, что большая часть клетчатки находится в кожуре, поэтому запекание картофеля (также известного как «картофель в мундире») — отличный способ есть его во время беременности.

Вместо начинки, такой как сметана или сыр, попробуйте картофель, фаршированный овощами, вареной фасолью или другими питательными вариантами.

Картофель не только отлично помогает при тошноте и поддерживает регулярную дефекацию, но и очень питателен.

Картофель богат калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами B6 и C и может дать вам энергию благодаря содержанию углеводов (Источник: данные о питании).

Зеленый горошек

Содержание клетчатки: 4,4 грамма на ½ чашки.

Эти маленькие, но могучие овощи обладают мощным ударом. Зеленый горошек не только является хорошим источником клетчатки (с усваиваемой и неперевариваемой клетчаткой), он также содержит белок, витамины А, С, К, тиамин, фолиевую кислоту и марганец (источник: данные о питании).

Горох считается крахмалистым овощем, поэтому, если вы готовите его на ужин, попробуйте сочетать его с некрахмалистыми овощами для хорошего баланса (например, брокколи или цветной капустой).

Они также вкусны в пюре с травами и с пастой для освежающего соуса песто.

Булгур

Содержание клетчатки: 4,1 грамма на ½ чашки

Булгур Пшеница является распространенным продуктом питания в средиземноморской части мира. Это крупа, изготовленная из дробленой пшеницы (похожая на овсяные хлопья), но по текстуре больше похожая на лебеду.

С точки зрения питательных свойств булгур может стать прекрасным дополнением к диете для беременных. Помимо клетчатки, он богат магнием, марганцем, фолиевой кислотой, белком и железом (источник: данные о питании).

Булгур можно есть теплым, с молоком и каплей кленового сиропа на завтрак, или можно есть как основу для зерновой тарелки, посыпав яйцом и фаршем из индейки.

Это один из ингредиентов табуле (на фото выше), вкусного левантийского салата, который очень хорошо сочетается с небольшим количеством хумуса, кофты или фалафеля.

Малина

Содержание клетчатки: 4 грамма на ½ чашки.

Одна из первых ягод в этом списке. Малина является отличным источником клетчатки, а также витаминов С, К и марганца (источник: данные о питании).

Свежие или замороженные ягоды можно есть в любое время дня.

Их можно смешать в коктейль, съесть поверх теплых или холодных хлопьев или даже сделать из них намазку для тостов.

Ознакомьтесь со смузи в конце этой статьи, чтобы узнать, как включить их в свой рацион для беременных.

Чтобы узнать больше о пользе малины во время беременности, вы можете прочитать нашу специальную страницу о малине здесь.

Овсяные хлопья со стальной нарезкой

Содержание клетчатки: 4 грамма на ½ приготовленной чашки.

Варианты с овсянкой безграничны!

Овсяные хлопья можно есть на завтрак, в виде мюсли или батончиков мюсли, их можно смешивать с тестом для хлеба, печенья или кексов, а также есть горячими или холодными (овес на ночь!).

Овсянку также можно есть, когда вас тошнит, так как высокое содержание клетчатки и углеводов наполняет желудок и помогает вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени (источник: Bob’s Red Mill).

Ежевика

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на ½ чашки.

Еще одна удивительная ягода, которая может обеспечить вас клетчаткой и антиоксидантами в рационе беременных, — это ежевика.

Они также богаты витамином С, витамином К, марганцем и содержат некоторые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (Источник: данные о питании).

Ежевику можно есть сырой, вареной, на завтрак, в смузи или даже добавлять в нарезанный салат. Только не забудьте сначала их тщательно вымыть!

Миндаль

Содержание клетчатки: 3,5 грамма на порцию в 1 унцию.

Эти популярные орехи содержат белок, витамин Е, магний, фосфор, марганец, жир, клетчатку, рибофлавин и жирные кислоты Омега-6 (Источник: данные о питании).

Миндаль можно есть как закуску, обжаривать и приправлять как часть смеси, добавлять в мюсли с йогуртом или смешивать со смузи (в виде миндального масла).

Чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, ешьте их целиком, с кожурой, а не бланшированными или нарезанными.

Миндаль также является отличной заменой арахиса при аллергии.

Их можно есть во время беременности, но только помните о размере порций , так как употребление слишком большого количества жира может превысить вашу суточную потребность в жирах.

Шпинат

Содержание клетчатки: 3,5 грамма на ½ приготовленной чашки.

Шпинат не только является хорошим источником клетчатки, он также содержит витамины А, К, фолиевую кислоту, марганец и магний (Источник: данные о питании).

Его можно есть вареным или сырым (если тщательно вымыть), он безопасен для беременных, его можно смешивать со смузи (например, рецепт, который мы включили в конце статьи), а также его можно смешивать с яйцами на завтрак.

Шпинат не имеет горького вкуса, как капуста, поэтому, если вы обычно не едите зелень, попробуйте именно ее.

Помогает ли питьевая вода при запорах при беременности?

В одном простом ответе: да, питьевая вода помогает при запорах у беременных. Это хорошая идея, чтобы пить воду, а также есть продукты из этого списка.

Когда вы беременны, вашему организму требуется больше воды, чтобы вырабатывать больше крови и растить ребенка.

Когда вы пьете недостаточно воды, организм сначала обращается к кишечнику и пытается реабсорбировать воду со стулом.

Это, в сочетании с повышенным циркулирующим прогестероном, расслабляющим мышцы кишечника, может привести к повышенному риску запоров.

Одним из простых способов предотвращения запоров является употребление достаточного количества воды; около 2400 миллилитров (0 или 10 чашек) воды в день в соответствии с рекомендациями МОМ (Источник: клиника Майо).

Сочетание воды и клетчатки в продуктах из этого списка может помочь увеличить объем стула и сделать его более мягким, что приведет к более регулярной дефекации.

Есть несколько хороших способов удовлетворить ваши повышенные потребности в воде во время беременности: есть разнообразные фрукты и овощи (все они содержат некоторое количество воды) и пить много жидкости.

Эти жидкости могут включать воду, 100% фруктовый сок, нежирные молочные продукты и безопасные для беременных травяные чаи, а также бульоны и супы. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими десятью напитками, которыми можно наслаждаться во время беременности, помимо воды.

Отслеживание потребления воды с помощью приложения или диаграммы может помочь, если вы знаете, что пить достаточное количество воды может быть проблемой.

Запор во время беременности может вызывать дискомфорт и прямую боль.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, с большим разнообразием продуктов, наряду с потреблением достаточного количества жидкости, может помочь вам чувствовать себя лучше во время беременности и регулировать посещения туалета.

Ниже приведен бонусный рецепт смузи, специально разработанный для борьбы с запорами, связанными с беременностью.

Рецепт смузи с высоким содержанием клетчатки для беременных

Этот смузи легко приготовить, он содержит клетчатку и белок и имеет прекрасный вкус. Этот рецепт рассчитан на 2 порции. Порции: 2 авокадо (без кожуры и косточки)

1 чашка нежирного молока или другого немолочного молока на ваш выбор

½ чашки нежирного ванильного йогурта

1 столовая ложка семян льна – по желанию, так как во время беременности лен следует употреблять в умеренных количествах. Подробнее об этом читайте в нашей статье о льне.

1 столовая ложка семян чиа

1 столовая ложка меда – желательно пастеризованного

Указания:

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы. При желании добавьте лед для более густой текстуры. Разделите на два стакана и подавайте!

Информация о питании на порцию (информация о питании получена из базы данных Nutrium):

301 калория, 38 углеводов, 11 грамм клетчатки (27 чистых углеводов), 13 грамм жира, 11 грамм белка.

Наслаждайтесь!

---

Дополнительные идеи о пользе определенных продуктов для беременных:

• Лучшие продукты для борьбы с утренним недомоганием или тошнотой
• Справочник по продуктам, которые могут уменьшить отеки во время беременности
• Огромный список продуктов с высоким содержанием железа для предотвращения анемии во время беременности

Эта статья была проверена и одобрена для публикации в соответствии с нашей редакционной политикой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы поддерживать здоровье кишечника

Беременность сопряжена с определенным дискомфортом. От тошноты в первом триместре до болей в спине в третьем триместре — вы, вероятно, будете искать домашние средства, чтобы облегчить свое путешествие. Один из лучших способов улучшить общее самочувствие в течение этих 9 месяцев — придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Такая диета особенно важна для поддержания здоровья и счастья кишечника.

В этой статье мы рассмотрим пищевые волокна и их важность во время беременности. Мы также рассмотрим некоторые идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных и как убедиться, что вы принимаете достаточно, чтобы сохранить здоровье.

Типы пищевых волокон

Существует два основных типа пищевых волокон; растворимые и нерастворимые. Мы более подробно рассмотрим каждый из этих типов волокон, как они работают и их источники.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка довольно легко растворяется в воде. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, ячмене, орехах, бобовых, семенах льна и фруктах. Это одна из лучших пищевых волокон при запорах во время беременности, и она содержится в большинстве растительных продуктов.

Что касается пищеварительной системы, растворимая клетчатка притягивает воду, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды (4).

Кроме того, замедляя пищеварение, этот тип пищевых волокон может снизить уровень холестерина за счет связывания желчных кислот и выведения их из организма с дефекацией (калом). Создавая более мягкий стул, который легче пройти, растворимая клетчатка также может помочь облегчить запор (3).

Преимущества растворимой клетчатки

Согласно исследованиям, проведенным в течение нескольких десятилетий, растворимая клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови после еды. Это важно для людей с диабетом, а также может помочь контролировать вес, потому что более медленное пищеварение дает вам чувство сытости или сытости дольше, чем если бы вы ели другие виды продуктов (4).

Кроме того, поскольку растворимая клетчатка присоединяется к желчным кислотам, она может снизить уровень холестерина в крови и даже удалить некоторые существующие бляшки со стенки толстой кишки (4).

Подробнее: Продукты с кетоволокном: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Нерастворимая клетчатка пшеничные отруби, овощи, такие как кабачки и огурцы, очищенные от кожуры, семена, орехи и кожица яблок. Другими словами, он в основном содержится в растительных продуктах, которые не подвергались высокой степени обработки.

Когда нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, она увеличивает объем вашего стула. Это делает испражнения (калы) мягкими и более легкими. Нерастворимая клетчатка также помогает пище и отходам быстро перемещаться по кишечнику, что способствует здоровой работе кишечника (3).

Преимущества нерастворимой клетчатки

Действие нерастворимой клетчатки отличается от действия растворимой клетчатки, о которой мы только что говорили; тем не менее, оба типа пищевых волокон помогают поддерживать регулярность и могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как дивертикулез, запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (4).

Увеличивая объем стула, нерастворимые волокна могут способствовать ускорению перистальтики кишечника. Кроме того, поскольку этот вид пищевых волокон не связывается с желчными кислотами, не было доказано, что они снижают уровень холестерина, но могут помочь удалить некоторые существующие бляшки в толстой кишке (4).

Чем полезна клетчатка во время беременности?

Есть три основных преимущества богатой клетчаткой диеты во время беременности:

Предотвращает запор

Запор во время беременности может быть вызван несколькими факторами, включая гормон прогестерон, добавки железа и давление на матку ( 1).

Гормон прогестерон

Гормон прогестерон вызывает запоры во время беременности. Прогестерон является антидиарейным гормоном, увеличивающим всасывание воды в толстой кишке, что приводит к менее частым дефекациям. Это также увеличивает риск обезвоживания, хотя это не является распространенным явлением.

Прогестерон также может вызывать тошноту и рвоту, что способствует снижению интереса организма к еде. Когда вы беременны, лучше есть здоровые закуски в течение дня, а не три больших приема пищи, потому что могут быть моменты, когда вы не можете есть или вас слишком тошнит, чтобы есть.

Железосодержащие добавки

Еще одной возможной причиной запоров во время беременности являются железосодержащие добавки. Железо связывается с желчными кислотами вашего организма, которые необходимы для пищеварения и могут вызывать запоры. Большинство витаминов для беременных содержат железо, потому что ваши потребности в железе во время беременности довольно высоки.

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Давление на матку

Матка может также оказывать давление на толстую кишку и другие органы рядом с ней, что приводит не только к запорам, но и к затруднению мочеиспускания и геморрою. Этот симптом может сохраняться на протяжении всей беременности, поэтому ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи и семена, а также пейте много воды, чтобы облегчить эту проблему, после того, как вы поговорите со своим врачом относительно дозировки и типа. пищевых добавок, которые будут лучше для вас.

Повышает чувство сытости

Рацион с высоким содержанием клетчатки часто заставляет вас чувствовать себя сытым, и это может уберечь вас от переедания (4). Продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат в среднем меньше калорий на порцию, чем их крахмалистые аналоги, поэтому их употребление в больших количествах также может помочь вам похудеть, если это для вас проблема.

Прибавка в весе во время беременности важна для предотвращения осложнений, таких как гестационный диабет и избыточный вес (11).

Другие преимущества для здоровья

Помимо предотвращения запоров и помощи в похудении, клетчатка полезна по многим другим причинам:

Она снижает риск развития геморроя и варикозного расширения вен. Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск сердечных заболеваний, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина (4).

Поскольку клетчатка замедляет усвоение пищи, она также может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды (4).

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для беременных

Средний взрослый американец получает только половину рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день, что составляет 25-38 граммов в день (6). Употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки гарантирует, что вы будете получать достаточно не менее 25 граммов в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами для здоровья. Во время беременности рекомендуется потреблять не менее 28 граммов клетчатки каждый день (5).

Существует несколько замечательных источников пищевых волокон. Следующий список содержит несколько хороших вариантов:

Фрукты

Многие фрукты содержат полезные пищевые волокна, не добавляя при этом слишком много лишних калорий или углеводов в ваш ежедневный рацион. Обязательно ешьте их целиком, а не в виде сока, поскольку при приготовлении сока из фруктов удаляется часть или вся клетчатка.

К фруктам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:

• Малина
• Ежевика
• Чернослив
• Сливы
• Изюм
• Яблоки с кожицей на 9 шт.0364
• Грейпфрут
• Апельсины

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты полезной клетчаткой.

Выбирайте хлеб и крупы из 100% цельнозерновой муки, коричневый рис или даже цельнозерновые макаронные изделия вместо продуктов из белой обработанной муки, если вы хотите получить максимальную пользу от зерна. Цельнозерновые продукты также содержат сложные углеводы, которые обеспечивают энергию как для тела, так и для мозга, помогая сохранять бодрость.

Зерна с самым высоким содержанием клетчатки включают:

• Черный овес (или каша)
• Ячмень
• Булгур или дробленая пшеница
• Цельнозерновой кускус
• Сухие завтраки, в которых первым ингредиентом на этикетке указаны цельные зерна (ищите не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию; например, Cheerios содержит 3 грамма на 1 порцию чашки)

Подробнее: Как получить больше клетчатки: 8 простых способов перейти на диету с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника

Орехи и бобовые

Эти продукты обладают многими из тех же полезных свойств, что и цельнозерновые, но они также содержат большое количество белка. Это идеальные продукты с высоким содержанием клетчатки для перекуса между приемами пищи, особенно если вы страдаете от изжоги или кислотного рефлюкса во время беременности (8).

К бобовым культурам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:

• Чечевица
• Горох колотый
• Горох черноглазый
• Целые соевые бобы (эдамаме)
• Арахис

Орехи с самым высоким содержанием клетчатки включают:

• Кешью
• Миндаль

Овощи

Возможно, вы уже знаете, что овощи являются богатым источником витаминов и минералов, поэтому неудивительно, что они также богаты пищевыми волокнами (5). Обязательно готовьте их на пару, жарьте или тушите, а не варите, чтобы сохранить большую часть питательных веществ и клетчатки.

Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки от запоров во время беременности включают:

• Артишоки
• Спаржа
• Побеги бамбука
• Болгарский перец, зеленая или красная (или желтая, оранжевая или пурпурная) морковь 
• Зерна кукурузы
• Зеленый горошек
• Лук
• Красный картофель с кожурой на
• Репа
• Белый картофель без кожуры на сладком картофеле содержит около 3 граммов пищевых волокон на порцию 1/2 чашки
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Огурцы
• Кабачок
• Бамия

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Продукты с низким содержанием клетчатки для беременных, которых следует избегать

Хотя все эти продукты с высоким содержанием клетчатки полезны во время беременности, важно избегать противоположного конца спектра: обработанных нездоровых продуктов и очищенных злаков. Эти продукты не только не содержат клетчатки, но и богаты вредными жирами и добавленным сахаром, которые не подходят ни вам, ни вашему ребенку.

Например, лучше избегать чипсов, картофельных или кукурузных чипсов, жареной пищи и т. д. Если вам нужна еще одна причина не есть эти продукты во время беременности: некоторые нездоровые продукты содержат большое количество транс-жиров, которые могут повредить развивающиеся клетки вашего ребенка. (2). Это означает, что беременным женщинам следует обращать особое внимание на этикетки пищевых продуктов на обработанных пищевых продуктах — если на этикетке указано, что в порции продукта не содержится трансжиров, но в списке ингредиентов указано, что для производства продукта используется гидрогенизированное масло, считайте это «нет». ”

Кроме того, постарайтесь ограничить употребление обработанных «белых» углеводов, таких как продукты, приготовленные из рафинированной муки, включая белый хлеб, рогалики, булочки, английские кексы или макароны с лапшой. Обработанные продукты содержат много сахара и мало клетчатки, что может привести к таким распространенным жалобам беременных, как запор и геморрой (7).

Каковы последствия употребления слишком большого количества клетчатки во время беременности?

Совершенно нормально удовлетворять свои ежедневные потребности в клетчатке, употребляя в пищу все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше. Тем не менее, убедитесь, что вы не переборщили с добавками клетчатки или другими продуктами, такими как слабительные. Это может привести к некоторым неприятным побочным эффектам (10).

• Запор
• Слишком много нерастворимой клетчатки в вашем рационе может привести к запорам.
• Боль в животе

Нерастворимая клетчатка трудно переваривается организмом, поэтому она проходит через кишечный тракт, увеличивая объем стула. Если вы получаете слишком много этого типа клетчатки за один раз, это может привести к спазмам и болям в животе (чем больше растворимой клетчатки вы едите, тем меньше у вас риск этого) (10).

Диарея

Если вы слишком резко увеличите потребление клетчатки, она может слишком быстро пройти через кишечник, вызывая жидкий стул. Имейте в виду, что среднестатистической женщине требуется от 25 до 28 граммов клетчатки в день, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно не приводит к диарее (6).

Падение уровня сахара в крови

Если вы страдаете диабетом или преддиабетом и резко увеличиваете потребление клетчатки, это может повлиять на уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если вы принимаете лекарства.

Вздутие живота и метеоризм

Это еще один побочный эффект употребления слишком большого количества клетчатки или продуктов с высоким содержанием клетчатки, который может привести к боли в животе, а также к вздутию живота и метеоризму (медицинский термин, обозначающий выделение газов) (9). В некоторых случаях эти симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). Если эти проблемы становятся хроническими и не исчезают при изменении диеты, вам следует обратиться к врачу.

Итоги  

Во время беременности вы должны потреблять 28 граммов клетчатки каждый день. Это чуть более шести порций фруктов и овощей. Вы обнаружите, что есть много полезных для здоровья вариантов, если вы будете следить за своим общим потреблением калорий в течение дня. В этой статье представлен список некоторых замечательных источников пищевых волокон, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Причины запоров во время беременности и уход за здоровьем (2020, ijcem.com)
2. Влияют ли жирные кислоты на программирование плода? (2015, nih.gov)
3. Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ (2012, nih.gov)
4. Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ (2010 г., nih.gov)
5. Диета с высоким содержанием клетчатки во время беременности, характеризующаяся большим потреблением фруктов и овощей (2021, nih.