Как подтянуть грудные мышцы после кормления, восстановить грудь

Время чтения: ~6 минут Автор: Анастасия Егорова 2970

Содержание:

• Особенности процесса изменения груди
• Основные принципы грудного кормления
• Способы лечения после окончания ГВ
• Устранение растяжек
• Лечебная физкультура

Молочная железа – особый орган женского организма. Она состоит из нескольких долей, главного каркаса и жировой ткани. Первые изменения в ее строении можно заметить в период полового созревания. Процесс происходит под воздействием гормонов. Окончательно грудь формируется только к двадцати годам. Женщина замечает изменения в ее строении также в различные стадии менструального цикла.

Рано или поздно женщине придется задуматься о том, как подтянуть грудные мышцы после кормления. Деформация происходит по причине вялости кожного покрова и отсутствия необходимого количества мускул. Грудь женщины выполняет функцию железы, поэтому со временем ее форма изменяется в худшую сторону. На первом этапе ее восстановления следует уделить внимание осанке, ведь именно от нее зависит положение.

Во время вынашивания плода женщина может увидеть первые изменения в ее внешнем виде. Таким образом подготавливается лактация. После ее окончания железистый компонент вернется в свое первоначальное положение. Только у небольшого количества женщин можно заметить уменьшение груди в размере. Отвисание можно наблюдать только в том случае, если мышцы не были подготовлены к процессу и потеряли свою упругость.

Грудь требует особого внимания и заботы. В таком случае удастся сохранить ее красоту и здоровье в течение долгого времени. Восстановить грудь намного тяжелее, чем предотвратить появление растяжек.

К реабилитации формы и размера перейти можно только после окончания ГВ. Рекомендуется увеличить нагрузку на тело и заниматься специальными тренировочными программами.

Сохранить форму поможет специальный бюстгальтер для кормления

Особенности процесса изменения груди

• Грудь практически полностью состоит из жировых клеток. Именно поэтому в процессе похудания женщина может заметить изменение ее размера. Во время вынашивания плода количество таких клеток увеличивается. Некоторые из них меняют свою структуру и превращаются в железы. Благодаря этому организм подготавливается к процессу выкармливания малыша. До этого она находилась в спящем режиме.
• Риск возникновения растяжек увеличивается в первом триместре. Во избежание ситуации следует использовать специальные крема или масла. Положительное воздействие на кожный покров оказывает масло миндаля, оливы или ореха макадамии.
• Следующий этап превращения произойдет сразу после появления малыша на свет. Женщина сможет зафиксировать резкое увеличение размера своей груди. В этот период следует уделить ей внимание. В противном случае также появятся растяжки.

Факторы, которые негативно влияют на форму и состояние груди:

• Подтягивать грудь в любом случае придется после беременности и кормления грудью.
• Наследственная предрасположенность к растяжкам также имеет немаловажную роль. Упругость кожного покрова дополнительно можно увеличить посредством использования крема или упражнений.
• Кормление должно производиться правильно. Грудь ухудшит свое состояние, если ребенок постоянно будет оттягивать сосок или жевать его. В руках женщины предпринять все меры для того, чтобы предотвратить негативный процесс.
• Несоблюдение основных правил сцеживания также приводит к понижению тонуса кожи.
• Грудь крепится на мышцы. Их тонус играет ключевое значение. Процесс укрепления производится заранее.
• Врачи не рекомендуют производить отказ от кормления резко. В таком случае может развиться лактостаз и мастит. Избежать стресса можно только в том случае, если постепенно возвращать грудь в прежний режим.
• Во время беременности женщина набирает несколько лишних килограммов. После появления малыша на свет они уходят, что приводит к ухудшению тонуса мышц.

Избавиться от растяжек поможет контрастный душ

Основные принципы грудного кормления

На сегодняшний день уже практически полностью укоренилось мнение, что грудь после кормления должна полностью потерять свою прежнюю форму. В некоторых клиниках предлагают пройти процесс вакцинации, в состав которой входят гормоны. Благодаря ним лактация становится невозможной, но женщине удастся сохранить первоначальную форму груди. Врачи предупреждают о том, что процедура далеко не безопасна. Грудь уже начала свой процесс трансформации во время беременности. После грудного вскармливания не останется и следа, если предварительно правильно подготовить организм. Дополнительно необходимо беречь молочные железы от травм.

Врачи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Мамочка должна чувствовать себя удобно в бюстгальтере. Свой выбор следует остановить на модели с широкими лямками. Рекомендуется не снимать данный предмет одежды, начиная со второго триместра. Допускается использовать свободную модель только во время сна.
• Лучше всего не выполнять грудное сцеживание. Молочная железа страдает даже от прикосновений малыша. Однако ручной вариант оказывает негативное воздействие в большем масштабе. Молокоотсос – универсальный прибор, используемый для сцеживания.
• Женщина в обязательном порядке должна придерживаться всех правил личной гигиены. Дополнительно следует не допускать застои молока в груди.
• Важно уметь определить количество в каждой из грудей. Желательно, чтобы объем был примерно одинаковым. Если малыш полностью опустошил одну из молочных желез во время кормления, то при следующей процедуре ему необходимо предложить другую.
• На ночь желательно устранить молоко полностью. В таком случае удастся предупредить растягивание кожного покрова, которое может привести к образованию растяжек.

Способы лечения после окончания ГВ

Даже в случае полного прекращения лактации периодически из груди женщины будет появляться жидкость. Ситуация считается нормальной и полностью исчезнет в течение нескольких месяцев. Были также зафиксированы случаи, когда это продолжалось полгода. Причины кроются в неправильной работе гормональной и эндокринной систем. Необходимо внимательно изучить цвет и консистенцию выделений. Коричневый и зеленый цвет чаще всего является признаком мастопатии. Наличие крови или черных прожилок – возможный симптом опухоли внутри протоков. Не следует паниковать, если периодически появляются выделения молочного или бежевого цвета. В любом случае женщина должна регулярно посещать кабинет маммолога.

После окончания кормления необходимо восстановление упругости груди. Женщины отмечают, что их молочные железы выглядят сдутыми. Из-за этого в меньшую сторону меняется и размер. Процесс естественный, поскольку выработка молока полностью остановлена. В таком случае, к сожалению, вернуть прежнюю привлекательность поможет только хирургия. Среди народных методов положительное воздействие оказывает контрастный душ. Перед его использованием следует получить консультацию своего лечащего врача. Женщина должна вести здоровый образ жизни, плавать или ходить на массаж.

Подтянуть грудь помогут специальные упражнения

Устранение растяжек

Негативное проявление в виде растяжек может стать заметным во время беременности или после окончания кормления. Если кожа мамочки светлая, то их будет хорошо видно невооруженным глазом. Косметологи советуют устранять последствия беременности в течение девяти месяцев после родов. Для этого необходимо два раза в день принимать контрастный душ. В место расположения растяжек следует направлять струю холодной воды. Упругость кожи возвращают морские водоросли, входящие в состав гелей для душа. Их необходимо тщательно втирать в грудь круговыми движениями. Следует использовать жесткую щетку, а после окончания процедуры нанести на кожный покров питательный крем.

Перед использованием крема следует внимательно прочитать инструкцию. На сегодняшний день воздействие может устранять растяжки или делать их светлее. Максимального результата от крема можно добиться только в том случае, если наносить его на свежие повреждения. Если положительного результата не удалось добиться в течение двух месяцев, то в обязательном порядке следует посетить кабинет косметолога. Растяжки после родов здесь удастся устранить быстро и эффективно.

Поднять и убрать растяжки с грудей поможет специальный крем

Лечебная физкультура

Начинать выполнять упражнения лучше всего за несколько лет до планируемой беременности. Для достижения первого результата необходимо на протяжении пяти недель ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Женщина становится на колени и опирается руками о край стула или дивана. Они должны примерно располагаться на уровне плеч. Далее необходимо сгибать руки, приближаюсь грудью к предмету. Важно не прогибаться в пояснице, а держать ее максимально прямой. Серия упражнений повторяется от восьми до десяти раз.
• Для следующего упражнения необходимо взять мяч или попросить о помощи партнера. Женщина становится ровно и оставляет ноги на ширине плеч. Мяч необходимо держать перед собой и передавать его помощнику или бросать о стену. Допускается сгибать и разгибать руки в локтях. Руки должны оставаться на одном уровне постоянно.
• Мамочка занимает лежачее положение, но при этом упор делается на руки. Дополнительно следует сгибать колени, приподнимая стопы слегка вверх. Руки следует расположить чуть шире плеч. Упражнение похоже на отжимание. Важно постараться опустить корпус как можно ниже. В самой низкой точке необходимо продержаться не менее пяти секунд. Следите за спиной: она должна постоянно быть ровной. Подход к упражнению совершается от восьми до десяти раз.

Немаловажную роль играет дыхание. Его следует держать на ровном и умеренном уровне. Вдох производится только через нос, а выдох ‒ соответственно через рот. Мамочка не должно торопиться: все действия производятся осознанно. При этом важно ощущать нагрузку, которая равномерно распределяется по всему телу. Если появилась боль и напряжение в мышцах, то была оказана слишком высокая нагрузка. В следующий раз лучше всего сократить количество подходов.

В период кормления грудью допускается выполнять упражнение сразу после опустошения молочных желез. После окончания физической нагрузки следует обязательно принять душ. Упражнения простые, поэтому их можно выполнять даже во время беременности и родов. Однако предварительно следует получить консультацию врача.

Похожие статьи

Рвота у грудничка после кормления

Как восстановить грудь после кормления, подтянуть грудные мышцы, вернуть форму?

Жизненные приоритеты женщины, которая стала матерью, меняются. На первый план выходит забота о здоровье ребенка, развитие его тела, способностей и эмоций. Один из обязательных элементов нового режима – это грудное вскармливание, обеспечивающее иммунитет и активный рост малыша, но немного ухудшающее состояние груди. Женская фигура меняется не только в период беременности, но и в период окончания грудного вскармливания. Лактация растягивает мышцы груди, главное достоинство женского тела обвисает, становится менее привлекательным. Так хочется вернуть былую форму тела, чтобы стать, как и прежде, желанной и соблазнительной.

Грудное вскармливание полезно для здоровья малыша, но, с эстетической точки зрения, портит внешний вид груди (см. также: как осуществляется похудение после родов при грудном вскармливании?)

Восстановить красивую грудь после кормления – это трудный и долгий процесс, однако результат того стоит. Это позволит не только вернуть в гардероб блузки и платья с глубоким декольте, но и напомнить супругу, что вы и преданная жена, и самая притягательная женщина на свете! Как восстановить грудь после кормления? Это можно сделать и дома перед телевизором, и при помощи тренеров в спортивном клубе. Главное – это ваше желание, немного свободного времени, а порой и возможность вложить в свой внешний вид деньги.

Содержание

• 1. Восстановление груди после ГВ
  • 1.1. Восстановление при помощи массажа
  • 1.2. Спорт – лучший друг идеальной фигуры
  • 1.3. Уход за телом
  • 1.4. Помощь профессионалов
• 2. Советы и рекомендации
• 3. Видео по теме статьи
• 4. Вопросы читателей и ответы эксперта

Восстановление груди после ГВ

Когда мамочки отучают ребенка от ГВ, нередко обнаруживается, что грудь обвисла, на ней появились растяжки, она смотрится далеко не так соблазнительно и молодо, как до родов. Действительно, за время лактации мышцы груди и кожа растягиваются. Образуются дополнительные дольки, протоки и альвеолы, наполненные молоком. Во время кормления, грудь то наполняется, то опустошается. Более того, когда кроха только появляется на свет, в момент первого полноценного прилива молока, бюст уже достаточно сильно преображается, меняя размер и форму. Грудь после завершения ГВ смотрится не всегда эстетично и сексуально. Не отчаивайтесь, восстановление красивой груди после вскармливания возможно, особенно, если вы будете активно заниматься своим телом, а также если роды были первые. Ваши главные помощники – спорт и массаж, укрепляющие мышцы. Результат будет заметен через год активных тренировок.

После грудного вскармливания грудь может начать отвисать, на ней появляются растяжки (см. также: как вернуть грудное молоко и восстановить лактацию?). Это знакомо многим молодым мамам

Восстановление при помощи массажа

Массаж нужно делать ежедневно, без перерыва. Курс должен длиться не менее 2 месяцев. Техника массажа следующая:

1. Удобно расположитесь в кресле или на диване с обнаженной грудью.
2. Возьмите на ладонь несколько капель массажного масла (к примеру, миндального, касторового). Разотрите между ладонями.
3. Расположите одну ладонь под грудью, вторую – сверху. Круговыми легкими движениями массируйте груди 5 минут.

Это самый простой вид массажа, который можно провести самостоятельно. Для достижения скорейшего результата можно обратиться в салон красоты или пригласить массажиста на дом. Специалисты подберут эффективный вид массажа, который поможет быстро восстановиться обвисшей груди после периода естественного вскармливания.

Помните, что массаж нужно сочетать с другими способами восстановления, иначе видимый результат придется ждать довольно долго.

Спорт – лучший друг идеальной фигуры

Спорт помогает подтянуть фигуру недавно родившей женщины лучше всего. Оптимальный вид спорта, которым может заниматься молодая мамочка, чтобы восстановить грудь после кормления и родов, – это плаванье. Посещать бассейн необходимо не реже одного раза в неделю, если не умеете плавать, обязательно научитесь. Во время пребывания в воде вы сможете задействовать именно те грудные мышцы, которые нужно привести в порядок.

Современные городские фитнес-клубы и спортивные центры предлагают пакеты услуг по восстановлению фигуры после родов. Свободное время, деньги, человек, на которого вы спокойно можете оставить малыша на пару часов несколько раз в неделю – и за дело возьмутся профессионалы. В случае, если все вышеперечисленное отсутствует, не отчаивайтесь и поработайте над фигурой дома самостоятельно. Перечислим самые эффективные и простые упражнения, выполняя которые, вы сможете возвратить себе былые формы:

• «крылья» – руки вдоль туловища, сведите и разведите лопатки;
• «отжимания» – подойдите к стене, обопритесь об нее руками и сымитируйте отжимания;
• «индийские танцы» – с силой сомкните ладони перед собой, руки прямые, локти разведены в стороны;
• «брас» – стоя спиной к стене сымитируйте плаванье брасом.

Выполните упражнение “отжимание от стены” не менее 10 раз. Более продвинутый уровень – отжимание от стола, стула, пола

Каждое упражнение необходимо повторить не менее 10 раз. Не забывайте и о традиционных утренних упражнениях. Ежедневные занятия – и через год вы увидите существенную разницу. Но нельзя не сказать, что растяжки и стрии не уйдут при помощи гимнастики – здесь нужен специальный уход за телом.

Уход за телом

«Обвисла грудь после кормления!» – подобные фразы очень часто встречаются на форумах молодых мамочек. Главный принцип, которым необходимо заручиться в данной ситуации – это внимание, которое нужно уделять не только малышу, но и собственному телу. Это правило подходит и для зрелой женщины, и для молодой девушки. Как ухаживать за телом мамочки:

1. Контрастный душ и массаж груди струей воды. Напор воды должен быть в меру сильным – вам не должно быть неприятно, иначе может повредиться молочная железа, но и ощущать напор тоже необходимо – это ускоряет кровообращение. Температура воды должна быть приятной для кожи, но не прохладной. Выполняйте массаж сначала круговыми движениями, затем ведите душ к подмышечным впадинам. Общее время процедуры – 10 мин. Когда выйдите из душа и насухо вытритесь, нанесите питательный крем на кожу груди. Хорошо также обтирать грудь кубиками льда, но недолго и нечасто – пару раз в неделю, по 1-2 минуты.
2. Воздушные и солнечные ванны. Это не означает, что вам нужно загорать топлес, но выйти на балкон под солнечные лучи иногда полезно.
3. Скрабирование. Процедура полезна для любой кожи. Это стресс, при котором увеличивается выработка коллагена и эластина кожи, что и необходимо, в случае если мамочка хочет вернуть груди прежнюю форму. Используйте скраб не чаще раза в неделю, чтобы не травмироваться. Смесь можно как купить в аптеке или специальном магазине, так и приготовить самой. Один из популярных и эффективных рецептов – 1 чайная ложка меда и столько же молотого качественного кофе: смешать, залить небольшим количеством свежей кипяченой воды до образования кашицеподобной консистенции. Нанести на грудь, избегая ареол и сосков, на несколько минут.
4. Бюстгальтер для кормления или спортивные боди. Такое белье подтягивает грудь после периода лактации, препятствует опущению груди.
5. Правильное рациональное питание. Необходим контроль за потреблением соли, ведь она накапливает воду в соединительных тканях, что способствует опущению груди. Употребляйте больше фруктов и овощей, насыщайте организм витаминами. Увеличьте прием белковых продуктов, они отлично помогают в работе над мускулатурой. Кушайте куриное мясо, молочные продукты, курагу и абрикосы, орехи и цитрусовые, но не забывайте об аллергии, если еще продолжаете кормить малыша.

Обтирание груди кубиком льда производится в течении 2 минут пару раз в неделю

Помощь профессионалов

Бывают случаи, когда спорт, полезное питание и стандартные домашние процедуры по уходу за телом не помогают, или же вы хотите быстро привести себя в порядок. Тогда на помощь придут салоны красоты, предлагающие множество радикальных методов по борьбе с негативными последствиями кормления для вашей груди:

• Мезотерапия. Пациенту вводят подкожно вещества, борющиеся с растяжками. Часто ее используют в борьбе с морщинками на лице возрастного или мимического происхождения. Главный действующий элемент – гиалуроновая кислота.
• Химический пилинг. Глубокий пилинг, при котором используются фруктовые кислоты.
• Обертывания. Хорошо помогают при недавних растяжках, проводятся при помощи шоколада, водорослей, глины.
• Лазерная терапия. Метод, когда отдельные участки кожи «шлифуются» при помощи лазерного луча.
• Пластическая хирургия. Радикальный метод, самый действенный и дорогостоящий, однако имеющий свои побочные эффекты и противопоказания.

В любой ситуации, прежде чем обратиться в салон красоты за специальным курсом лечебных процедур или ложиться под скальпель на операционный стол, проконсультируйтесь со специалистами.

Возможно, в вашем случае растяжки и опущение можно убрать при помощи обычного ухода за телом, нужно только набраться терпения. Грудь после кормления иногда может «поднять» только спорт.

Занимаясь спортом можно не только подтянуть грудь, но и улучшить общее состояние здоровья, что несомненно скажется на вашем настроении и, следовательно, на ребеночка

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: когда можно начинать заниматься спортом после родов при грудном вскармливании?

Советы и рекомендации

Восстановление красивой груди после естественного кормления – процесс трудоемкий. Почему же обвисшая грудь после естественного вскармливания младенца так беспокоит большинство женщин? Каждая из нас хочет выглядеть молодо и соблазнительно.

К сожалению, опущенная грудь не может увеличить количество восхищенных взглядов, адресованных вашей фигуре. Прийти в былой размер, при этом так необходимо. Что нужно знать и учесть:

• Грудь после естественного кормления восстанавливается тяжело, особенно если вы, изначально, – обладательница большой груди.
• Не спешите возвращаться к курению и употреблению алкоголя после периода лактации (рекомендуем прочитать: как курение влияет на организм во время кормления грудным молоком?). Вредные вещества, содержащиеся в этой продукции, способствуют старению кожи. Они никак не помогут вам восстановить былые формы, только усугубят ситуацию.
• Не садитесь на строгие диеты и не худейте резко. Когда резко теряется вес, кожа обвисает, становится дряблой, а это противопоказано.
• Не только грудь после естественного кормления требует особенного ухода и внимания, но и все тело.

Рождение ребенка – не причина забыть о том, что значит собственная здоровая привлекательность, даже при условиях тяжелого режима дня.

Счастливая женщина – это не только состоявшаяся мать. Ведь так здорово привлекать внимание не только своими достижениями в воспитании и развитии малыша, но и восхищать своего мужчину, как жена и любовница, спутница жизни и верный друг. Поработав над собой, окружающие и не заметят, что вы вскормили грудью младенца, они лишь увидят в вас юную девушку, соблазнительную и невинную одновременно.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

скорость исцеления, предотвращение повторного травмирования – The Amino Company

Когда вы думаете о мышечных разрывах, ваш разум, вероятно, вызывает в воображении травмы рук или ног. Но правда в том, что вы можете разорвать почти любую мышцу, включая мышцы груди. В то время как большинство из нас, вероятно, не окажутся в ситуации, которая может привести к травме грудной мышцы, некоторые группы, особенно тяжелоатлеты, на самом деле склонны к разрывам мышц такого типа, особенно к разрывам грудной мышцы. Но что вызывает разрыв грудной мышцы, как его избежать, и, если вы в настоящее время страдаете от разрыва, что вы можете ожидать в отношении времени восстановления разрыва грудной мышцы?

В этой статье мы собираемся раскрыть ответы на каждый из этих вопросов, чтобы помочь вам избежать травм или ускорить заживление текущего разрыва.

Что такое грудная мышца?

Грудные мышцы состоят из четырех мышц, которые соединяют грудную стенку с плечевой костью, или плечевой костью, и плечом:

• Малая грудная мышца
• Большая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичный

Самая крупная из этих мышц, большая грудная мышца, прикрепляется к грудине или грудине; ключичная головка ключицы, или ключица; и плечевая кость. Эта крупная мышца, которую большинство из нас обычно считает одной из грудных мышц, играет важную роль в движении плеча и легко узнаваема по ее широкой веерообразной форме.

Малая грудная мышца гораздо меньшего размера лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и передней части плеча в районе лопатки. Эта мышца помогает как движению лопатки, так и дыханию.

Как и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке. Эта мышца помогает поддерживать дыхание и поднимать руку, а также позволяет руке вращаться и тянуть лопатку вокруг грудной клетки.

Самой маленькой из грудных мышц является подключичная мышца, которая прикрепляется к ключице и первому ребру. Эта мышца отвечает за стабилизацию ключицы при движении руки, а также за опускание ключицы и подъем первого ребра при дыхании.

Из этих четырех мышц наиболее вероятно повреждение большой грудной мышцы.

Типы разрывов большой грудной мышцы

При определенных обстоятельствах — подробнее об этом чуть позже — и большая грудная мышца, и сухожилие большой грудной мышцы могут быть повреждены. В зависимости от тяжести разрыва большой грудной мышцы может возникнуть частичный или полный разрыв. Однако разрывы большой грудной мышцы классифицируются как один из четырех типов:

• Тип 1: При разрывах типа 1 сухожилие большой грудной мышцы отрывается от плечевой кости.
• Тип 2: При разрывах типа 2 разрыв происходит в месте соединения мышцы и сухожилия — в точке, где мышца начинает переходить в сухожилие.
• Тип 3: При разрывах типа 3 разрыв большой грудной мышцы происходит полностью внутри мышечного брюшка.
• Тип 4: На противоположном конце спектра находится разрыв 4 типа, при котором мышца отрывается от грудины.

В то время как частичные разрывы грудных мышц случаются, полные разрывы, при которых либо мышца, либо сухожилие отрываются от кости, встречаются чаще.

Итак, как ты собираешься травмировать грудные мышцы?

Разрыв грудных мышц: причины и симптомы

Оказывается, то, что раньше было довольно редкой травмой, становится все более распространенной. Фактически, исследования показали, что более трех четвертей зарегистрированных случаев разрыва грудных мышц произошли только за последние 20 лет.

А причина этих травм?

Хотя повреждения грудных мышц могут быть результатом травмы, чаще всего они возникают в результате чрезмерной нагрузки и особенно связаны с силовыми тренировками.

И не просто силовые тренировки, а жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов.

Поскольку жим лежа требует огромной силы от больших грудных мышц, любое напряжение или слабость в мышцах или даже использование стероидов может повлиять на их способность выполнять упражнение.

Однако мышцы не рвутся без предупреждения. Наоборот, они обычно ощущаются стянутыми или начинают спазмироваться. Но поскольку многие тяжелоатлеты обучены преодолевать боль, они выходят за пределы своих возможностей, нагружая грудную мышцу до предела ее предела.

В результате возникает внезапная боль и ощущение разрыва, которое многие описывают как ощущение, будто мышца расстегнулась. Кроме того, в зависимости от серьезности разрыва, также может наблюдаться упадок сил, отек, темные кровоподтеки на пораженной груди и в области подмышек, а также скопление под кожей в месте ретракции мышцы.

Лечение разрыва грудной мышцы

Если у вас произошел разрыв большой грудной мышцы, лечение будет зависеть от того, полный или частичный разрыв у вас есть.

Если грудное сухожилие или мышца полностью оторвались от места прикрепления, а вы спортсмен или человек, желающий вернуться к активной деятельности, лучшим способом достижения прежнего уровня функционирования является хирургическое вмешательство.

Если у вас частичный разрыв мышечного брюшка, вы, скорее всего, сможете лечить травму самостоятельно. Тем не менее, следование соответствующему протоколу лечения является самым надежным способом обеспечить правильное заживление мышц.

Поэтому после того, как вы осмотрели травму, чтобы убедиться, что хирургическое лечение не требуется, важно прикладывать лед к области на 10–15 минут каждые несколько часов в течение 36–48 часов, чтобы уменьшить опухоль и синяки. Затем, когда острая боль прошла, пора приступать к работе с мышцей.

Упражнения

Если у вас произошел разрыв грудной мышцы, лучший способ свести к минимуму образование рубцовой ткани и максимизировать функцию — сосредоточиться на прогрессивной программе растяжения и укрепления.

Несмотря на то, что отдых чрезвычайно важен в острой фазе любого мышечного повреждения, слишком продолжительный отдых может быть контрпродуктивным. Это связано с тем, что поврежденная мышца начинает образовывать рубцовую ткань, пытаясь восстановиться. Хотя рубцовая ткань лучше, чем ничего, она жесткая и негибкая по сравнению с мышечной тканью.

Однако, если мы начнем растяжку и укрепление как можно раньше, мы побудим мышцы вместо этого создавать новые мышечные волокна.

Итак, когда вы начнете работать с мышечной травмой, руководствуйтесь следующим:

• Разминка. Перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям на растяжку или укрепление, приложите к поврежденному участку горячий компресс на 10–15 минут. Это заставит кровь течь через область, что сделает мышцы более эластичными и реагирующими на ваш протокол реабилитации.
• Начало диапазона движения. Начните медленно двигать раненой рукой во все более и более широком диапазоне движений. Если позволяет уровень боли, продолжайте это движение, пока не достигнете полного диапазона движения.
• Начните упражнения на растяжку. Активно вытяните поврежденную руку, держась за дверную петлю и поворачивая бедра в сторону или скручиваясь в талии и вытягивая травмированную руку позади себя. Сделайте это в течение 10-15 секунд 2-3 раза.
• Начать укрепляющие упражнения. Как только позволит уровень боли, выберите упражнение, непосредственно воздействующее на поврежденную область. Начиная только с собственным весом, выполните от 2 до 3 подходов по 15–20 повторений. На следующий день — или так быстро, как позволяет уровень боли — переходите к использованию легких весов в том же количестве подходов и повторений. (В то время как эспандеры идеально подходят для реабилитации после мышечной травмы, тяжелоатлеты, которые первоначально травмировались в жиме лежа, могут лечить свою травму, используя те же упражнения и аналогичные рекомендации.) Постепенно увеличивайте вес в соответствии с переносимостью в течение следующих нескольких дней, используя вашу боль. уровень и способность выполнять упражнение с правильной формой в качестве ориентира.

Но, помните, есть хитрость, позволяющая восстановить мышцу, а не травмировать ее повторно.

Что это?

Прислушиваться к своему телу.

В конце концов, если вы не попали в аварию с травмой, скорее всего, вы порвали грудную мышцу, не слушая свое тело. Другими словами, вы проигнорировали напряжение, или спазм, или что-то еще, и преодолели боль.

Не делай этого.

Вместо этого, независимо от того, делаете ли вы растяжку или укрепляете мышцы, обратите внимание на свою боль. Если он поднимается выше уровня дискомфорта, прекратите то, что вы делаете, и отдохните или уменьшите его на ступеньку выше.

Диета

Хотите верьте, хотите нет, но степень рубцовой ткани, которая образуется у вас после мышечной травмы, частично зависит от типа вашей диеты. Это связано с тем, что хроническое воспаление способствует как образованию рубцовой ткани, так и тому, насколько хорошо ваше тело способно выполнять синтез мышечного белка.

Известно, что диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров вызывают воспаление, но диеты, в которых особое внимание уделяется фруктам, овощам, нежирным белкам и жирным кислотам омега-3, могут фактически снизить вредный уровень воспаления.

Также было обнаружено, что витамин D уменьшает воспаление и увеличивает синтез мышечного белка. Более того, было показано, что он увеличивает количество и количество быстросокращающихся мышечных волокон — особых клеток, участвующих в выполнении мощных движений.

Аминокислоты

Весь белок в организме состоит из аминокислот — строительных блоков жизни. Тем не менее, есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из своего рациона.

В то время как аминокислоты можно получить, просто потребляя больше белка, мышечный рост можно дополнительно усилить, добавляя высококачественные добавки с незаменимыми аминокислотами.

Время восстановления разрыва грудной мышцы

При правильном лечении разрыв грудной мышцы должен зажить очень хорошо. Однако, в зависимости от тяжести травмы, используемого метода лечения и тщательности терапии, полное выздоровление может занять от нескольких месяцев до года.

В случае полных разрывов мышц или сухожилий, требующих хирургического вмешательства, может пройти от 6 до 8 месяцев, прежде чем вы сможете заниматься обычной деятельностью. И может пройти еще год, прежде чем ваши силы полностью вернутся.

При разрывах мышечного брюшка ежедневная растяжка и укрепление в соответствии с протоколом, упомянутым выше, могут вернуть вас к жизни уже через 2 месяца.

И, конечно же, дополнение терапии здоровой диетой и аминокислотами может значительно сократить время восстановления. Heal — это специально разработанная смесь незаменимых аминокислот, которая, как доказано, помогает ускорить время восстановления и помочь вам стать сильнее. Узнайте больше здесь.

Как избежать разрыва грудной мышцы

Хотя некоторые травмы неизбежны, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить вероятность травмы грудной мышцы.

• Следи за своей формой. Если вы выполняете жим лежа, не разводите локти. Эта техника, которую некоторые тяжелоатлеты рекомендуют для увеличения нагрузки на грудные мышцы и, таким образом, роста мышц, на самом деле является рецептом разрыва грудных мышц. Вместо этого опустите гриф к основанию грудины, держите локти и предплечья под прямым углом к ​​грифу и представьте, что вы тянете гриф в стороны.
• Не принимайте стероиды. Несмотря на известные опасности, некоторые тяжелоатлеты продолжают использовать стероиды. Однако, помимо их потенциального вредного воздействия на сердце, печень, кости и многое другое, стероиды могут привести к тому, что ваши мышцы перерастут свои прикрепления, что значительно увеличивает риск разрыва.
• Хорошо питайтесь. Не ждите, пока произойдет травма, чтобы перейти на здоровую диету. Сосредоточившись на здоровой пище круглый год, вы будете снабжать свой организм питательными веществами, необходимыми ему для поддержания естественной силы.
• Возьмите аминокислоты. Как и хорошая диета, аминокислоты предназначены не только для лечения травм. Они также могут способствовать здоровому росту мышц и увеличению силы.

Если вы перенесли травму грудной мышцы, но не видите результатов консервативного лечения, не стесняйтесь поговорить с квалифицированным медицинским работником о дальнейшем обследовании.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться.

Ведение здорового образа жизни — это самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

• продукты
• напитки
• добавки
• образ жизни
• вещи, которых следует избегать

900 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70,

Белый рис, картофель и сахар — три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.

Как правило, это означает:

• сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
• употребление большого количества фруктов и овощей
• получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /фунт)

5.

Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спать

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что недосыпание может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения в течение 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака негативно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

• насколько хорошо вы спите
• какое питание вы получаете
• какой стресс вы испытываете
• выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

• Понедельник: Спина и бицепс
• Среда: Грудь и руки
• Пятница: Ноги и кор

ежедневно. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.

Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.