Как тело привести в тонус: Тонизирование тела: польза и рекомендации — Living Translation

Содержание

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина, для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

* На правах рекламы

Ученые нашли способ как похудеть и привести мышцы в тонус в рекордно короткие сроки

Вам сложно найти время, чтобы потренироваться? Решение найдено …

Вы когда-нибудь засыпали с мыслью «я снова забыл потренироваться»? Или просыпались с намерением пробежаться, но снова засыпали, так и не встав с постели? Жить в обществе, которое давит, навязывая свое мнение об идеальной физической форме и правилах жизни, нелегко. И поэтому все больше и больше ученых пытаются найти решение, которое могло бы помочь обрести форму, при минималных физичеких затратах.

Долгие часы работы, быстрый темп жизни и радостные события, которыми мы наслаждаемся и постоянно фиксируем в социальных сетях, оставляют нам совсем мало времени для заботы о своем здоровье и физическом состоянии. И даже когда время не является проблемой, наш недостаток энергии, проблемы со здоровьем или переполненные спортивные залы заставляют нас отчаянно искать волшебную палочку, которая сделает тяжелую работу за нас.

Возможно, вы уже знаете, что нет волшебной палочки, которая подарит вам идеальное тело, но с новыми технологиями, появляющимися каждый день, будущее уже не кажется таким черным.

Научный прорыв: вибрационные устройства в сотни раз эффективнее обычной тренировки

В последние годы в индустрии фитнеса появился новый термин: Вибрационная терапия

Вибрационная терапия для всего тела (WBVT). В то время как некоторые эксперты надсмехаются над такими устройствами, утверждая, что они неэффективны, растущая популярность виброплатформ в фитнес-центрах и среди профессиональных спортсменов, а также среди широкой публики, говорит о другом.

«Вибрационная терапия для всего тела» создает качественную нагрузку на тело. Она производит вибрационные колебания, которые распространяются по всему телу, мышцы продолжает сокращаться и расслабляться до тех пор, пока не прекратятся вибрации, и это приводит к сжиганию в 400 раз больше калорий, чем обычная тренировка на беговой дорожке», — говорит доктор Майк Мориетари, округ Колумбия, большой сторонник WBVT.

В связи с тем, что научных исследований в области вибрационной терапии проводится все больше и больше, вибрационные платформы медленно, но верно вошли в топ позиции по популярности в фитнес-центрах и все чаще используются для домашних тренировок. Вибрационные платформы дали своим пользователям веру в то, что здоровое тело можно достичь собственными силами. Даже люди с ограниченным временем и слабым здоровьем могут снова возродить свои надежды — эта тренировка не требует интенсивного потоотделения и многочасовых занятий на ногах, всего 15 минут в день помогут получить колоссальный результат.

Эффективная тренировка без потоотделения — научитесь это делать

Во время регулярных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или бег, мы активируем только медленные мышечные волокна, которые участвуют в выполнении длительной низко интенсивной работы (например, марафон, биатлон), поскольку они потребляют мало энергии, но именно из-за этого, они достаточно неэффективны в потере веса.

Когда мы хотим похудеть, нашей целью должна быть активация быстрых и сверхбыстрых мышечных волокон, которые потребляют много энергии и намного быстрее сжигают калории (например, спринт). И это именно то, что помогут достичь вибрационные платформы.

Высокочастотные виброплатформы активируют так называемый стрессовый эффект — сверхбыстрое сокращение мышц, которое повышает эффективность вашей тренировки. Эти быстрые вибрации глубоко проникают в мышцы тела, разрушают накопленный жир, выравнивают кожу и укрепляют мышцы. Очень важно, что, несмотря на то, что нагрузка на мышцы увеличивается, нагрузка на суставы, связки и кости снижается, что помогает предотвратить боль и травмы.

Это означает, что уже сидя, стоя или лежа на вибрационной плите, вы можете значительно улучшить свое физическое здоровье. В сочетании с вашей обычной тренировкой вибрационная терапия для всего тела, может помочь вам похудеть быстрее и в 5 раз эффективнее, чем в тренажерном зале. Может быть, это просто идеальное решение, чтобы, наконец, получить здоровое подтянутое тело до наступления лета.

Как подготовиться к лету всего за несколько месяцев

С приближением лета, наше желание подготовить свое тело к сезону бикини, возрастает. Дни становятся длиннее, и у нас появляется больше времени, чтобы, наконец, приступить к тренировкам, более того остается всего несколько месяцев, чтобы по-настоящему избавиться от лишних килограммов, которые мешают нам надеть новое летнее платье или шорты. К счастью, на рынке страны появился Gymbit Vibroshaper, так что теперь и вы сможете попробовать действие Вибрационной терапии на себе.

Gymbit Vibroshaper — это революционное устройство с удивительной технологией вибраций, которое поможет вам сжигать жир, терять вес и привести в тонус все ваше тело быстрее и безопаснее, чем когда-либо прежде.

Высокочастотные вибрации, которые вызывают более 50 сокращений мышц в секунду, обеспечат желаемое повышение вашей физической подготовки. Вибрационная терапия, позволит вам делать упражнения, без вреда для здоровья.

3 программных режима и 99 настроек скорости колебаний для индивидуальной тренировки, он идеально подойдет для начинающих, а также для энтузиастов фитнеса, которые ищут устройство, чтобы ускорить свой ежедневный прогресс.

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело.

Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.

С чего начать:

В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.

Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.

Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.

Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины.

Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.

Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

советы как быстро подтянуть тело

Опубликовано: 17.06.2020Время на чтение: 7 минут7642

Составляем план, как привести тело в форму
Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.
Распорядок дня
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.

Регулярные тренировки
Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?
Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.

Кровь насыщается кислородом.

Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.

Уходит стресс, выравнивается сон.

При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!
Новый рацион
Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!
Упражнения для тонуса
Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.
Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.
Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Прорабатываем плечевой пояс
Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.
Отжимания
Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.
Подтягивания
Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!
Разведение рук с гантелями
Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.
Уменьшаем талию
Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.
Качаем ноги
Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:
Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.
Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.
«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.
Развиваем выносливость
Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.
Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.
Какие нагрузки подойдут для худеющих?
Бег.

Плавание.

Велопрогулки.

Танцы.

Занятия на беговой дорожке в зале.

Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.
Правила здорового питания
Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.
Белки
Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.
Жиры
Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.
Углеводы
Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.
Водный баланс
Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.
Выводы
Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha. ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 17 июня 2020, 11:002020-06-17
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как привести тело в тонус всего за 6 минут: упражнения от тренеров Кортни Кардашьян
На карантине между частыми перерывами на перекус можно было “случайно забыть” о ежедневных физических нагрузках. Многие продолжают работать из дома, несмотря на послабления карантина. А значит, у вас в запасе остается время, которое вы обычно тратите на дорогу домой и обратно. Светская львица и старшая из сестер Кардашьян решила поделиться комплексом тренировок, которые помогут привести тело в тонус всего за несколько минут в день. На помощь к Кортни пришли ее любимые тренеры — Астрид Свон и Аманда Ли.
Кортни собрала топ-4 упражнения на основные группы мышц: руки, пресс и ноги. Вся серия, по утверждению 41-летней красотки, займет всего 6 минут. Этого достаточно, к примеру, для утреннего пробуждения всего тела. Однако, вы наверняка войдете во вкус! Поэтому тренировку можно сделать круговой.
Иллюстративное фото: pixabay.com
Приводим тело в тонус за 6 минут в день
Танцы для рук

Такое, казалось бы, крайне простое упражнение помогает привести эффективно размять все мышцы рук. И избавиться со временем от дряблых ручек, которые мешают носить майки и платья без рукавов. Фитнес-тренер Астрид Свон советует напрягать кончики пальцев рук во время вытяжения их в стороны. Продолжайте выполнять отводы в быстром темпе, не позволяя рукам опускаться. “Танцуйте руками” на протяжении 30 секунд.
Мышцы кора

Какое самое эффективное упражнение для мышц кора? Верно, планка! А чтобы сделать его еще более напряженным персональный тренер сестер Кардашьян Аанда Ли советует выполнять крутые повороты тазом и стороны в сторону. Поверьте, если вы делаете это впервые, то продержаться даже полминуты будет сложно. Но результат того стоит!
Подтягиваем ноги и ягодицы

Аманда Ли называет это упражнение “кузнечик” и оно отлично подтягивает и приводит тело в тонус. Для его выполнения вам понадобится фитнес-шара. Если шара нет, можно подложить под таз несколько подушек, чтобы тело было приподнято. Обратите внимание, что для большего эффекта Аманда использует фитнес-резинку, закрепив ее на ногах. Поднимайте ноги к потолку как можно выше, сжимая при этом ягодицы.
* Повторите каждое из указанных выше упражнений минимум по 30 секунд. А затем завершите тренировку прыжками со скакалкой в течение трех минут.

К слову, ранее Алина Астровская показала себя в весе 82 кг и рассказала, как избавиться от целлюлита.
Вопрос: Как привести тело в тонус? — Здоровье
Содержание статьи:

Как Улучшить Тонус Пресса | Джефф Кавальер
Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp

Как держать мышцы в тонусе (когда нет возможности пойти в зал) Тренировки дома
Видео взято с канала: Kobzar

Как похудеть и привести тело в тонус одновременно
Показать описание
Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте за сколько и на сколько вы можете похудеть: https://www. dreambodyclub.com/.
Что внутри клуба? Демо https://youtu.be/XEfeCM5e-9g.
Клуб открывает двери 1 февраля и у нас для вас есть супер предложение, все новые членства с огромной скидкой..
Читайте подробнее: https://www.dreambodyclub.com/p/ru-plans.
Пакеты услуг DreamBodyClub включают:
.
Онлайн-консультант.
Вам не хватает мотивации? Хотите получить ответ на вопрос, касающийся тренировок или питания?
Индекс Здоровья.
Ваш Индекс Здоровья поможет оценить собственные успехи и покажет, какие из показателей необходимо улучшить..
Тесты и Опросы.
Научно обоснованные тесты и опросы, которые помогут улучшить ваш показатель Индекса Здоровья..
Прямые онлайн-трансляции.
Прямые онлайн-трансляции с Оксаной не дадут вам сбиться пути в самую трудную минуту..
.
Интерактивный Календарь.
Программы систематизированы и представлены в виде интерактивного группового расписания..
Цели и Задачи.
Наша уникальная методика помогает ставить перед собой достижимые цели, поэтому вы сможете добиться поставленных задач. .
Сообщество.
Женщины лучше достигают целей, когда чувствуют ответственность, к тому же мы всегда поддерживаем друг друга, укрепляя уверенность в собственных силах..
30-Дневная Гарантия.
Мы не сомневаемся, вы будете в восторге от полученных впечатлений, или мы вернем вам деньги!
#dreambodyclub #клубтеломечты #какпохудеть
Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес

7 Упражнений, Которые Преобразят Ваше Тело За 4 Недели
Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве

УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ ТЕЛА К ЛЕТУ | УПРУГАЯ КОЖА | ЛАЙФХАКИ, ОБЕРТЫВАНИЯ | ALINA CHAROVA
Показать описание
я в Инстаграм https://www.instagram.com/alinacharova ВКонтакте https://vk.com/alinacharova.
Весь набор BOOTY UPGRADE MIXIT (скраб, термо-обертывание, баттер и крем) https://goo.gl/cDD5nn.
Средства по отдельности:
Скраб Booty Upgrade Mixit https://goo.gl/ssth5T.
Термо-обертывание Booty Upgrade Mixit https://goo.gl/AQMC9N.
Крем-баттер Booty Upgrade Mixit https://goo.gl/LTCaZq.
Крем-лифтинг Booty Upgrade Mixit https://goo.gl/jK4aD9.
_
Привет!Меня зовут Алина, я финалистка конкурса “Мисс Россия 2016” и это мой канал ).
На нем я высказываю СВОЕ мнение, никому ничего не “впариваю”,а только делюсь опытом..
Я считаю, что для того, чтобы круто выглядеть не нужно тратить много денег..
Главное с умом подходить к выбору того, чем пользоваться, а не вестись на рекламу и обещания блогеров).
Так что, если вы до сих пор слепо верите бьюти-блогам и люкс-косметика-ваша религия, советую посмотреть мои видео ;-).
Видео спонсировано Mixit.
Видео взято с канала: Alina Charova

ВСЁ ТЕЛО В ТОНУС ЗА 27 МИНУТ! Тренировка без оборудования! Ольга Дерендеева!
Видео взято с канала: FitStars

Как привести тело в тонус? 10 шагов
Видео взято с канала: tanyarybakova
Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов
Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.
«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спонтивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?
— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Лайфхак от фитнес-тренера
Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.
— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!
Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya
— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.
Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.
— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».
И опять это неравенство…
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.
Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.
— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.
Фото: tassphoto.com
Самый личный дневник
Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.
— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.
Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.
Ания Батаева
10 секретов тонизирования — Лучшие советы по телу от Брук Сайлер
Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам. На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор «Нью-Йорк Таймс» бестселлера «Тело пилатеса: полное руководство по укреплению, удлинению и тонизированию вашего тела — без использования машин» в домашних условиях , объясняет, что это — это действительно , чтобы получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале — и не теряя зря.Вот как:

Фото: Getty
1. Не переставай есть!
«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе — это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получайте как можно больше высококачественной пищи (т.е. с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в ваш организм в течение дня, как вы можете. От пяти до шести приемов пищи — отличный способ.«
2. Поменяйте углеводы на … лучшие углеводы.
«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо. Это даст вам необходимые калории. чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны, и активизировать метаболизм, чтобы избавиться от желаемого жира ».
3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.
«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания.Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на ваш подтянутый вид. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю ».
4. Оставайтесь гидратированными — от этого зависят ваши мышцы.
«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к их разрушению. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). .«
5. Попробуйте интервальные тренировки.
«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардиотренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. (Сделайте это. в течение тридцати минут, три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Заставьте мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.
«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая отдельные мышцы слишком быстро. Таким образом, не только будет у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня.«
7. Нет, поднимая тяжести, ты не наберешься.
«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно, и это требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов. Итак, пока ваш разум может сказать вам, что вы ‘ Вы не наберетесь от работы с легкими или умеренными весами, но не станете набирать массу. Вместо этого, силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, делая вас более расслабленным.«
8. Расслабьтесь.
«Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж … все, что работает!»
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Принесите тренажер в свою гостиную или номер в отеле.
«Воспользуйтесь преимуществами отличных сайтов для мобильных тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными преподавателями и предлагать большое разнообразие тренировок, где бы вы ни находились!»
10.Знайте, что это будет нелегко.
«Чтобы произошло улучшение, вы должны продолжать подталкивать свое тело к адаптации к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д. Варьируйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя их. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению «.
Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.
Связано: четырехнедельная тренировка для повышения оптимального пресса
Связано: Как медитировать за 5 минут или меньше
Виктория Доусон Хофф Заместитель редактора Виктория Хофф — заместитель редактора ELLE.com, охватывающий все, от моды до красоты и благополучия.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 секретов, которые помогут вам тонизировать дома
Несомненно, у фитнеса есть своя цена. Но цена за получение подтянутого тела в домашних условиях — это просто ваш тяжелый труд, а не ваши кровно заработанные деньги.
Есть только одно кардинальное правило получения подтянутого тела, которое остается неоспоримым до сих пор. Не волнуйтесь: днем и ночью в спортзале не тренироваться. Скорее, он создает идеальный баланс между диетой и физическими упражнениями.
Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не тратя ни копейки.
1. Первое и самое главное: правильно питайтесь
Первым шагом к достижению любой фитнес-цели является правильное питание, потому что доля вашей диеты достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут.
2. Увеличьте потребление белка
Тем не менее, белковый завтрак, такой как вареные яйца, салат из ростков и т. Д., Может дать вам только начало, необходимое для повышения тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в наращивании и поддержании мышц, что, очевидно, очень важно для их тонуса.
Яйца, богатый белком, ускоряют метаболизм. Изображение предоставлено: Shutterstock
Также читайте: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев
3. Откажитесь от рафинированных углеводов в пользу сложных.
Рафинированные углеводы не только сильно перерабатываются и вредны для вашего здоровья, но и легко усваиваются. Это означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий.Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и мультизерновых вариантов.
4. Не бойтесь жиров
Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их в изобилии можно найти в упакованных продуктах и блюдах. Прерыватель сделки? Полезные насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе.
5. Сохраняйте водный баланс
Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц. Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь повысить тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды.
Сохранение гидратации является ключом к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock
6. Попробуйте интервальные тренировки
Если вам нравится бегать, скакать, прыгать и другие формы анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать для вас большим благословением.В HIIT вы выполняете кардиоупражнение, например, высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете темп, пока ваш пульс не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивное упражнение. Это действительно укрепит мышцы и поможет вам подняться в тонусе.
7. Силовые тренировки тоже могут вам помочь
Если у вас есть дома с отягощениями и вы знаете основы силовых тренировок, то пора настроить эти гантели на определенные мышцы и поработать над их тонусом.
8.Достаточно и веса вашего тела
Не беспокойтесь, если у вас нет веса дома, потому что вашего веса достаточно, чтобы достичь желаемых результатов. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, планки и многие позы йоги, могут помочь вам повысить выносливость мышц и дать вам тело вашей мечты.
Как увеличить мышечный тонус
Чего вы надеетесь достичь, войдя в тренажерный зал? Это похудение или наращивание более сильных и крупных мышц? Или вы стремитесь к их комбинации? Это — так называемое «похудание» или «повышение тонуса» — стало одной из самых распространенных целей фитнеса, и теперь толпы людей посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от жира и показать миру впечатляющие, четко очерченные мышцы.
Тонизирование — определенно неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд обнаружил, что это становится все более стандартной целью среди новых клиентов. Однако это также довольно расплывчатое представление. По сравнению, скажем, с потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой не имеет, по иронии судьбы, определения. Итак, прежде чем мы перейдем к советам Ллойда о том, как повысить тонус, мы спросили его, как он понимает, что именно это означает.
«Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят улучшить тонус, они обычно имеют в виду, что они хотят снизить процентное содержание жира в организме и получить мышечную массу», — говорит Ллойд.
«По сути, они хотят избавиться от жира и добавить немного мышечной массы и четкости, но не настолько, чтобы они выглядели как гладиаторы на стероидах».
«Тонизирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовой тяжелой атлетики и тренировок по сжиганию жира, конечная цель которых — придать вашим мышцам более четкий вид».
Возможно, самый простой способ придумать тонизирование — это противопоставить набуханию, которое также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.
«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает добавление большого количества мышечной ткани к телу, напоминая силачам и бодибилдерам, качающим железо», — говорит Ллойд.
Как повысить тонус
Люди, которые стремятся тонизировать, а не существенно наращивать мышцы, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако избегание тяжелых весов может быть контрпродуктивным.
«Хотя есть доля правды в идее о том, что поднятие легких весов на большее количество повторений лучше увеличивает мышечную выносливость, меньшие веса не помогут вам в тонусе лучше, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.
«Поднятие более тяжелых весов укрепляет ваши мышцы — и да, в небольшой степени — размер, — тем самым способствуя ускорению обмена веществ и сжиганию жира. Если вы добавите немного больше мышц и уменьшите жир, вы будете выглядеть стройнее, а не крупнее. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от восьми до 12) и работа до тех пор, пока вы не устанете, более эффективно для тонизирования мышц, чем поднятие более легких весов. Не говоря уже о том, что он более эффективен ».
Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, во-первых, вам должно повезти, но, во-вторых, вы можете недооценивать уровень приверженности, который требуется для наращивания мышечной массы.
«Чтобы по-настоящему набрать массу, нужно много работать. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса, а также придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышечной массы».
Конечно, нельзя сказать, что тонизировать легко.
«Если вы хотите похудеть и стать стройным, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от 8 до 12 раз за подход, используя достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения были очень тяжелыми. сложно », — говорит Ллойд.
«Такие упражнения, как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, бёрпи и толкатели, хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью мячей на стене, гребных санок, ски-эрга и качелей с гирями ».
Пять тренировок, которые помогут вам в тонусе
Тренировка в тренажерном зале
У нас нет недостатка в тренировках, которыми вы можете заняться в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. Фактически, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, который поможет вам достичь именно этого.
Смотрите тренировку в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
Тренировка с собственным весом
Джо Уикс — один из самых известных сторонников использования тренировок с собственным весом для повышения тонуса, поэтому ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок от самого мужчины который содержит множество отличных HIIT-взрывов с собственным весом.
См. Тренировку Джо Уикса для похудания
Тренировка с гантелями
Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в спортзале F45 в Кингстоне сжигает огромное количество калорий и тренирует мышцы по всему телу .
См. Тренировку с гантелями F45
Тренировка с отягощениями
Всего за 20 минут эта динамичная тренировка с отягощениями бросает вызов всему вашему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.
См. Тренировку с эспандером
Гиря
Гиря идеальна для HIIT-тренировок, потому что многие упражнения с гирями являются динамическими, что означает, что они улучшают вашу силу и заставляют сердце биться быстрее. Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример стремительной силовой тренировки, которая обязательно приведет вас к более стройной фигуре.
См. Тренировку с гирями для всего тела
7 эффективных упражнений для тонуса вашего тела за 4 недели!
Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни.Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?
Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.
Упражнения контролируют вес. Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.
1. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.
Расположите тело так, чтобы руки были выпрямлены, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отводятся назад примерно под углом 45 градусов.
Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.
2. Приседания
Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.
Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели). Убедитесь, что ваши колени не проходят над пальцами ног. и держит ваш пресс плотно активированным, чтобы обеспечить прямую спину. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!
3.Укрепление мышц бедер и ягодиц
Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.
Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
4.Упражнения для пресса
Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.
Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.
5. Пресс и ягодицы
Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:
Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
6. Талия
Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы и одновременно ускоряет метаболизм.
Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь коснуться ими стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.
7. Планка
Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.
Начните с положения отжимания.
Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени.
Четырехнедельный план
Неделя 1:
В течение шести дней делайте следующее:
2-х минутная планка;
отжимания по 1 минуте;
Пресс и бедра за 1 минуту;
1-минутный пресс;
1-минутный пресс и ягодицы;
1-минутная талия;
Планка 2 минуты.
Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.
Неделя 2:
Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.
Набор 1:
Планка на 3 минуты;
3 минуты абс;
3 минуты бедра и ягодицы.
Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Набор 2:
Талия на 3 минуты;
Отжимания 3 минуты;
3 минуты пресс и ягодицы.
Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Неделя 3: повторите подход недели 1.
Неделя 4: повторите подходы недели 2.
Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!
10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS
Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.
Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).
Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.
Это упражнение на тонус входит в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности для увеличения силы.
Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.
После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.
Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)
Отжимание 3/4
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.
Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.
Полное отжимание
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.
Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.
Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.
Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений
Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки на полу позади вас, пальцы направлены к вашему телу.
Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.
Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.
Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений
Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.
Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте захват, возвращая руки в исходное положение.
Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону
Встаньте, выставив правую ногу вперед.Поместите эспандерную ленту под правую ступню и возьмитесь за оба конца.
Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.
Держите браслет, держа руки прямыми по бокам, ладонями наружу.
Медленно согнитесь от локтя, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.
Медленно опустите повязку и повторите упражнение.
Подъем в стороны: 2 подхода по 12-24 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.
Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь, а руки по бокам.
Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.
Медленно опустите и повторите.
Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу
Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.
Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений
Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.
Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.
Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.
Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений
Лягте на грудь и положите руки у висков или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.
Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5 см и медленно опускаемся.
При выполнении упражнения держите шею длинной и смотрите вниз.
Теперь остынет с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.
Информация:
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.
Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)
Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.
Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.
Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.
Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.
И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.
Сопутствующие
Все это означает, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.
Вот что нужно делать:
1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.
«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)
И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.
2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.
Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».
Если вы вообще не занимаетесь спортом, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США о 150 минутах умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировках не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.
3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.
Это может показаться довольно простым, но вы должны делать упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.
Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.
Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.
4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.
Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько больно, что не можете ходить, но тренировки должны казаться вам работой.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.
Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.
Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.
5. Будьте последовательны и терпеливы
Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».
6. Не пропускайте дни отдыха
Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы действительно становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.
При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.
Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)
И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.
7. Здоровая диета
Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.
Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.
8. Подумайте об изменении образа жизни
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.
И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Как придать тонус «жирному» телу и изменить телосложение с мягкого на твердое
Укрепление мягкого тела требует силовых тренировок, сообщили Insider личные тренеры.
Для достижения наилучших результатов следуйте традиционной программе тренировок с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Не ограничивайте свою диету, чтобы избавиться от жира, и убедитесь, что вы едите достаточно белка.
Прочтите здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Дорогая Рэйчел,
Я то, что, как мне кажется, описывается как «тощая толстая». Под этим я подразумеваю, что я не большой и не думаю, что у меня избыточный вес как таковой, но мое тело действительно мягкое. Я не беспокоюсь о наращивании мускулов, но хочу укрепиться везде.Я не думаю, что ем слишком много (и не хочу похудеть), и тренируюсь 4-5 раз в неделю, в основном езжу на велосипеде, HIIT и немного силовую работу. Что я делаю неправильно?
— Skinny but Soft
Dear Skinny but Soft,
Приятно слышать, что вы активны и выполняете различные упражнения.
Ваше затруднительное положение является обычным как для мужчин, так и для женщин, но достижение вашей физической цели вполне достижимо.
Это может занять некоторое время, но не следует торопиться со строительством долговечного оборудования.
Сосредоточьтесь на наращивании мускулов
Ключом к укреплению тела является наращивание мускулов, сказал Insider Сэл Ди Стефано, соведущий подкаста Mind Pump и автор книги «Революция в тренировках с отягощениями». К сожалению, ваши текущие тренировки этого не сделают.
Хотя движения тела, которые вам нравятся, это, пожалуй, самая важная вещь, переход от «худого жира» к «подтянутому» требует силовых тренировок.
«Следуйте традиционной программе тренировок с отягощениями, в которой вы тренируете все тело 2-3 раза в неделю и сосредотачиваетесь на сложных подъемах, таких как приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа, тяги и жимы над головой», — сказал Ди Стефано. Эти движения задействуют несколько мышц тела.
Он рекомендует 2–4 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения за тренировку, не забывая отдыхать между подходами в течение 60–90 секунд.
Сообщение, которым поделился Сэл Ди Стефано (@mindpumpsal)
«Отдых необходим, потому что без него вы не сможете нарастить мышечную массу, необходимую для укрепления», — сказал Ди Стефано.«Переход от одного упражнения к другому без отдыха может сжечь калории, но не нарастит мышцы. Стремитесь к увеличению силы в вышеуказанных упражнениях».
Подобные тренировки могут быть пугающими, если вы активно не хотите набирать массу, но будьте уверены, наращивание мышечной массы — это долгий и медленный процесс, особенно для женщин, и именно так вы создадите упругое тело, которого желаете.
«По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм будет ускоряться, и жир начнет сжигаться», — сказал Ди Стефано.«На этот процесс может уйти несколько месяцев, но когда это произойдет, вы почувствуете себя намного крепче, сильнее и получите лучшую визуальную форму вместе с метаболизмом, который автоматически сжигает больше калорий, чем раньше».
Ешьте много белка
Конечно, тренировки — это только часть общей картины, вам нужно правильно питаться и делать упор на белки.
«Для наращивания мышечной массы также необходимы питательные вещества», — сказал Ди Стефано. «Потребление белка должно быть высоким, поэтому стремитесь к 0,5–1 г белка на каждый фунт веса тела.«
Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Когда я начала терять жир, сохраняя при этом мышцы, то есть укрепляя свое тело, диета с высоким содержанием белка сыграла большую роль в достижении моих целей.
Ограничение диеты — не ответ
Вы правы в том, что вам не нужно есть меньше — это затруднит наращивание мышечной массы.
«Многие люди видят стройную фигуру и предполагают, что они достигли ее благодаря диете», — сказала Insider личный тренер Эмма Стори-Гордон. «На самом деле они получили это обычно через годы наращивания мышечной массы и, очевидно, снижения уровня жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы».
Сообщение, опубликованное ESG 🌈 (@esgfitness)
Стори-Гордон говорит, что многие люди совершают ошибку, «переедая», пытаясь выглядеть стройнее, тогда как стремление нарастить мышцы фактически приблизило бы их к свои цели.
Хотя кардио-упражнения важны для вашего здоровья, будьте осторожны, не переусердствуйте и убедитесь, что вы едите достаточно: «Некоторые из них абсолютно хороши, особенно если вам это нравится, но убедитесь, что вы их подпитываете».
Также важно серьезно относиться к своему выздоровлению: достаточно есть, достаточно спать и брать дни отдыха.
«Тренировки с отягощениями создают стимул (они фактически разрушают ваши мышцы), и именно во время восстановления вы адаптируетесь и растете», — сказал Стори-Гордон.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и велнеса, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.