Как себя держать в форме во время беременности: Как сохранить фигуру во время беременности

Содержание

Беременность спорту не помеха

Беременность – прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизни, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

Рекомендации мирового медицинского сообщества предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учетом физиологических ограничений.

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин – «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребенок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, адекватная физическая активность позволяет снизить риск развития детского ожирения и сахарного диабета у подрастающего поколения.

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности.

Полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Плавание благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе, и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Занятие пилатесом развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша. Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза.

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности

, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Не следует заниматься спортом, который включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела, может привести к падению или столкновению, включает прыжки или подпрыгивания, требует резкой смены направления движения, предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм).

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление физической активности.

В любом случае, давая себя физическую нагрузку, не стоит это делать через силу. Вы должна испытывать удовольствие от спортивных занятий и передавать свои положительные эмоции малышу. Отличное самочувствие, позитивный эмоциональный настрой, чувство комфорта и здоровый сон являются явными показателями правильности выбранного курса физических упражнений во время вынашивания малыша.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики» Ефанова Елена Викторовна. Источник: https://rcmp-nso.ru/profila/info/info3/smi_s649.php

Спорт для беременных — Юнона

Спорт для беременных: содержание статьи

Спорт для беременных: за и против

У беременных происходят колоссальные изменения в организме.

Они диктуют новые правила и образ жизни. Это касается и физических нагрузок. Гинекологи и фитнес-тренеры указывают: тренировки не вредят большинству спортсменок, не угрожают плоду. Все ограничивается легким растяжением, болью в мышцах — если у вас нет противопоказаний.

Важно учитывать те изменения, которые происходят внутри вас:

Увеличивается вес, смещается центр тяжести. Это приводит к лордозу поясничного отдела, нагрузке на позвоночник, ноги. Сбавьте обороты при силовых тренировках. Такой спорт на ранних сроках беременности противопоказан всем — чревато выкидышем.
Увеличивается объем жидкости, сердечный ритм, сопротивление сосудов снижается. Исключите статические нагрузки — они провоцируют резкое снижение давления.
Вдвое увеличивается объем вентиляции. Контролируйте самочувствие при аэробных и анаэробных нагрузках: они могут даваться тяжелее. Не хватает кислорода, сбивается дыхание — остановитесь.

Нарушение терморегуляции. У будущей мамы больше риск обезвоживания, перегрева. Во время тренировки часто пейте воду. Занимайтесь в прохладном помещении.

Соблюдайте правило — не переусердствовать и контролировать свое состояние.

Польза спорта во время беременности

Беременность протекает хорошо, вы отлично себя чувствуете, у вас нет противопоказаний от врача, который занимается ведением беременности, вы тренируетесь с умом — физическая активность будет полезна для вас и плода. Она снижает многие риски:

сахарный диабет у будущей мамы;
гестоз;
кесарево сечение;
задержка развития плода;
осложненные роды с использованием щипцов, вакуума.

Разумные нагрузки помогают держать под контролем набор веса и восстановиться после рождения дитя. При болях в спине снижают дискомфорт.

Вред спорта для беременных

Он может нанести вред по ряду причин:

Вы не адаптировали тренировки под текущее положение;
Нагрузки слишком интенсивные;
Вы занимаетесь спортом на ранних сроках беременности;
У вас имеются противопоказания;
Вы занимаетесь запрещенным видом спорта для беременных.

В этих случаях могут чрезмерно сокращаться мышцы матки. Тянущие или боли в виде схваток внизу живота, дискомфорт — наиболее частые последствия. Они обычно не приводят к выкидышу.

Помните: спорт на ранних сроках беременности может привести к плачевным последствиям. Не рискуйте собой и чадом.

Занятия спортом на ранних сроках беременности

Самый рисковый период. Незначительная физическая перегрузка может спровоцировать выкидыш, патологию беременности. Узнали о положении? Ограничьте нагрузку, занимайтесь при хорошем самочувствии, слушайте сигналы тела.

Когда нельзя заниматься спортом во время беременности

Гинекологи не разрешают пациенткам активность при таких состояниях.

Анамнез. Заболевания — хронические, гинекологические;
Хронические заболевания: сосудов, сердца, легких, скачки давления;
Патологии беременности: преждевременное укорочение шейки, кровотечения из половых путей, предлежание, гестоз, анемия в тяжелой форме, вынашивание более одного малыша. В этих случаях спорт на ранних сроках беременности категорически запрещен ― вплоть до появления дитя на свет.

При наличии хронических или перенесенных в период вынашивания болезней только врач может решить, можно ли беременной спорт.

Воздержаться от тренировок рекомендуют в 1 и 3 триместрах и на этапе планирования малыша.

Разрешенные виды спорта для беременных

Вы до зачатия не занимались активно спортом? Лучшие варианты для вас — ходьба, адаптированная йога. В последней нет перевернутых поз — плоду ничего не угрожает. Идеальный вид спорта для беременных — плавание в спокойном стиле и размеренном темпе.

Прекрасно подойдет легкая гимнастика или фитнес для беременных в домашних условиях. Не растягивайте мышцы живота!

Физически подготовленным женщинам можно продолжать тренировки на тренажерах, играть в бадминтон, теннис, бегать, заниматься пилатесом.

Проконсультируйтесь с гинекологом по поводу тренировок. Не забывайте: спорт на ранних сроках беременности и в 3 триместре запрещен для всех. Далее адаптируйте интенсивность тренировок — снизьте нагрузку, прекратите занятия при дискомфорте.

Запрещенный спорт для беременных

Боевые искусства, езда верхом, парашют, лыжи, ролики, сноу- и скейтборд — в силу повышенного травматизма.

Мотоспорт, езда на скутерах и аналогичном транспорте — создают вибрацию, негативно влияют на органы малого таза, могут спровоцировать выкидыш.

Велоспорт (включая имитаторы) — усиливают прилив крови к матке и провоцируют тонус — это угроза выкидыша.

Плавание под водой, ныряние — плод не получает достаточно питания на фоне измененного давления.

Бодифлекс — будущей маме нельзя задерживать дыхание.

Поднятие тяжестей — предел для беременных — 5 кг. Неподготовленным лучше поднимать еще меньше.

Не подходит в качестве спорта во время беременности бег, особенно спринтерский и на длинные дистанции.

Танцевальная аэробика и динамичные танцы — неподходящие виды спорта во время беременности. Они связаны с резкими движениями, чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Спорт во время беременности в первом триместре

В начале вынашивания малыша плодное яйцо только закрепляется. Велик риск выкидыша. Ваша задача — минимизировать его. Никакого спорта в первом триместре! Старайтесь вести спокойный образ жизни, избегать нагрузок.

У вас спортивное прошлое и на этапе планирования вы активно тренировались, а с наступлением беременности хорошо себя чувствуете? Продолжайте вести привычный образ жизни.

Тем, кто не ходил регулярно в зал или имеет лишний вес, начинать не стоит — подождите 2 триместра. Резкая физическая активность в первые три месяца вынашивания станут для организма стрессом.

Спорт во время беременности во 2 триместре

Эмбрион надежно закрепился и развивается. Животик небольшой, токсикоз прошел, будущие мамы чувствуют себя бодро.

Период считается самым безопасным для физической активности. Во втором триместре она полезна: улучшается кровообращение, плоду поступает больше питательных веществ и кислорода — это необходимо для его развития. Занимайтесь и не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Спорт во время беременности в 3 триместре

Период затишья. Снизить нагрузки должна каждая будущая мама, независимо от физподготовки. Опасными считаются упражнения в положении лежа, стойка мабу (глубокое приседание), прыжки — они повышают тонус матки и риск преждевременных родов.

Какие нагрузки разрешены женщине

Гинекологи рекомендуют в начале и конце беременности снизить их. Вот несколько правил.

Правило № 1: Главный критерий — ваше самочувствие. Нет единой рекомендации — каждая мама оценивает свое состояние сама, то есть оценка субъективная. Только вы знаете, когда вам становится дискомфортно.

Правило № 2: Воспользуйтесь «разговорным тестом». Вы выполняете упражнения и разговариваете. Можете поддержать беседу и не задыхаетесь — все отлично. Дыхание сбивается, вы не можете говорить — сигнал убавить темп и передохнуть.

Правило № 3: Не тренируйтесь до состояния изнеможения. Легкая усталость допустима — не более!

Правило № 4: Много пейте. Женщине в положении важно соблюдать питьевой режим. Во время тренировок потребность в воде возрастает.

Правило № 5: Помните об опасных признаках. К ним относятся: похожая на схватки боль в нижнем отделе живота, кровь из влагалища, подтекают воды (или вы подозреваете это), в спокойном состоянии у вас не прекращается одышка, мигрень, болят икроножные мышцы или за грудиной, отекают ноги, вы чувствуете слабость в ногах, появились судороги.

При появлении симптомов прекращайте занятия. При необходимости обратитесь к гинекологу.

11 вещей, которые нужно знать о здоровом образе жизни во время беременности

Ведение активного образа жизни и здоровое питание во время беременности не всегда проходят гладко. Усталость в первом триместре и утренняя тошнота, а также приятные недомогания, которые приходят позже, такие как боли в спине, затрудняют тренировки и выбор здорового образа жизни.

Однако известно, что соблюдение здоровых привычек во время беременности имеет много преимуществ. Это может помочь облегчить роды, помочь вам быстрее сбросить вес после родов и дать вам больше энергии на протяжении всей беременности.

Здоровое питание и физические упражнения также полезны для вашего ребенка. Новое исследование даже обнаружило, что вес, набранный во время беременности, может повлиять на кардиометаболическое здоровье ребенка в более позднем возрасте.

Но знание этих фактов не облегчает поддержание здоровья. Если вы похожи на меня, вам захочется мороженого и картофеля фри, а не салата. И, вероятно, вам будет слишком тошно, чтобы пойти в спортзал.

Без сомнения, чтобы оставаться здоровым во время беременности, требуется особая дисциплина. Но есть тактика, которая помогла мне мотивировать себя хорошо питаться и заниматься спортом в течение долгих месяцев.

Вот шесть способов, которыми я поддерживал себя энергичным и активным. (Кроме того, развенчаны распространенные мифы о здоровье во время беременности!)

1. Изучите свой рацион, чтобы понять свои пристрастия

Да, пристрастия во время беременности реальны. В первую половину беременности мне очень хотелось сочных чизбургеров. Поскольку до беременности она была почти полностью вегетарианкой, такая тяга к мясу была необычной.

Хотя тягу не всегда можно объяснить, мы можем посмотреть на питательные вещества, в которых может нуждаться наш организм.

Лично мне, возможно, нужно было больше белка, жира и железа — трех питательных веществ, содержащихся в красном мясе. Хотя чизбургеры легко есть на каждый обед и ужин, я знала, что долгосрочные последствия не будут лучшими для меня и моего ребенка.

Я старался готовить блюда с высоким содержанием белка, включая рецепты с курицей, рыбой и бобами. Большинство жирных ресторанных чизбургеров, которые я хотел, были заменены более сытными альтернативами. Эти полезные блюда помогли обуздать мою тягу, оставляя меня сытым и довольным.

Чтобы вы и ваш ребенок получали то, что вам нужно, ваш рацион должен включать несколько минералов и питательных веществ, а именно кальций, железо и фолиевую кислоту.

Что есть во время беременности

Для получения кальция: темно-зеленые овощи и молочные продукты.
Для железа (которое помогает поддерживать здоровый уровень гемоглобина): листовая зелень, красное мясо, лосось, бобы и яйца.
Для фолиевой кислоты (ключевой витамин, снижающий риск дефектов нервной трубки): обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, хлеб и рис, и не забывайте принимать пренатальный витамин!

2. Расслабьтесь, чтобы лучше спать

Беременность может превратиться в эмоциональные американские горки. В течение третьего триместра я не спала по ночам в постели, молясь, чтобы мой ребенок брыкался, чтобы я знала, что с ним все в порядке.

Чтобы дать отдых разуму и, в конечном счете, телу, я попробовал несколько разных техник.

Иногда я медитировал от 10 до 15 минут перед сном, чтобы успокоить свой разум. В других случаях я обращался к новым и будущим мамам за поддержкой и делился своими тревогами.

Если бы у меня в голове крутился список дел, я бы записал их в телефон, чтобы они не отвлекали меня от засыпания.

Помимо всего прочего, установление расслабляющего ритуала перед сном позволило мне обрести ментальный и эмоциональный покой, обеспечив и ребенку, и мне необходимую подзарядку.

3. Заставляйте себя двигаться каждый день

Несмотря на то, что до беременности я регулярно занималась спортом, во время беременности у меня были проблемы с поиском энергии и мотивации. Поэтому я взял на себя обязательство переезжать хотя бы раз в день, и это было лучшее решение, которое я принял.

Это может быть прогулка в обеденное время, утреннее плавание или растяжка на коврике для йоги во время просмотра эпизодов «Это мы». Иногда, если у меня было мало времени, я делал 20 выпадов, пока готовил ужин.

Были дни, когда я прогуливал тренировки. Я старался не корить себя и на следующий день начинал снова.

Я обнаружил, что когда я заталкивался на свой коврик для йоги или шел по улице на прогулку, я чувствовал себя более энергичным и лучше спал. Я также чувствовал себя более подготовленным к спортивному событию, то есть к родам.

Хотя большинство упражнений безопасны, особенно те, которые вы делали до беременности, есть несколько видов тренировок, которых вам следует избегать. Следует избегать любой активности, при которой вы рискуете упасть, например, скалолазания или катания на лыжах. Вы также должны быть осторожны с большими высотами и любыми упражнениями, которые выполняются лежа на спине.

Как правило, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, а не бить рекорды.

4. Ограничьте потребление сахара

Во второй половине беременности сахар был моим главным желанием. Однако недавнее исследование показало, что повышенное потребление сахара негативно влияет на память и интеллект вашего ребенка. Пока я не лишала себя всех сладостей, я все же составила план.

Для меня это означало отказ от покупки угощений. Я знал, что если куплю коробку печенья — на которое я смотрел каждый раз, когда шел в продуктовый магазин, — то съел бы его за один присест.

Этот метод был эффективным, потому что вместо того, чтобы сопротивляться печенью снова и снова, сопротивляться было некому!

Вместо этого я утоляла свою тягу к сладкому с помощью цельных продуктов, таких как свежие яблоки и сушеные манго.

Для вас это может быть выбор бренда с менее обработанными ингредиентами или покупка небольших упаковок вместо оптовых. Речь идет не о полном отказе от сахара, а о создании более продуманного режима перекусов.

5. Найдите любимую бутылку с водой

Употребление жидкости необходимо, особенно во время беременности. Вода играет важную роль в развитии вашего малыша, а также помогает формировать плаценту и амниотический мешок.

Обезвоживание в любое время может вызвать проблемы, но во время беременности его особенно важно избегать.

Институт медицины рекомендует около 10 чашек (2,3 литра или 77 унций) жидкости в день во время беременности. Чтобы помочь мне достичь необходимого потребления воды, я всегда носил с собой бутылку с водой Nalgene, куда бы я ни шел. Найдите бутылку с водой, из которой вам нравится пить.

Если вы устали от простого вкуса воды, добавьте продукты для вкуса, такие как огурцы, клубника, лимоны или лаймы. Поддержание водного баланса поддерживает уровень энергии и помогает облегчить такие неприятные симптомы беременности, как запор.

6. Сделайте перерыв

Быть здоровым во время беременности не значит быть суперженщиной. Слушайте свое тело и обязательно отдыхайте, когда вам это нужно — будь то вздремнуть, полежать на диване с книгой или пораньше лечь спать.

Давая своему телу передышку, вы гарантируете, что ваш маленький самородок продолжит расти, и что вы сохраните энергию для завтрашних занятий.

Развенчание мифов о здоровье беременных

Миф 1. Морепродукты нельзя есть

Уровень содержания ртути в рыбе делает ее предметом обсуждения при беременности. Согласно FDA, большая часть рыбы безопасна, если ее не употреблять в изобилии. Вот некоторые из безопасных вариантов:

консервированный тунец
лосось
сом
краб

У FDA есть полный список здесь.

Морепродукты приносят много пользы, например полезные жиры, способствующие развитию ребенка. Просто ограничьте потребление морепродуктов до 340 граммов в неделю и избегайте сырых суши, чтобы снизить риск воздействия определенных бактерий.

Рыбы, которых следует избегать:

акула
рыба-меч
королевская макрель
тунец (альбакор и большеглазый)
марлин
кафельная рыба из Мексиканского залива
оранжевый примерно

Миф 2.

Вам следует избегать физических упражнений и физической нагрузки

Если вы здоровы и получили разрешение от своего врача, безопасно продолжать выполнять большинство видов упражнений, утверждает Американский колледж акушеров и врачей. Гинекологи.

Некоторые риски связаны с определенными упражнениями, такими как верховая езда и контактные виды спорта, но это не означает, что вам следует полностью избегать физической активности. Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны как для мамы, так и для ребенка, и даже могут облегчить болевые ощущения во время беременности.

Миф 3: нельзя принимать горячую ванну

Основываясь на старой сказке о том, что беременным женщинам следует избегать теплового стресса, многие до сих пор считают, что им нельзя принимать горячую ванну.

Новые рекомендации, однако, гласят, что горячие ванны и физические упражнения безопасны во время беременности, если температура вашего тела не поднимается выше 102,2°F.

PS. Тебе также разрешено заниматься сексом! Это безопасно и не навредит ребенку. Узнайте, какие позиции являются лучшими.

Миф 4: кофе нельзя пить

Хотя ранее считалось, что кофеин может вызвать выкидыш, исследования показывают, что одна-две чашки в день совершенно безопасны. Так что не нужно отказываться от утреннего латте в качестве заряда энергии!

Миф 5: Вы едите за двоих

Популярная мантра «Вперед, вы едите за двоих!» может вызвать дополнительное увеличение веса, если мы примем это близко к сердцу. Вместо этого, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона веса, вы облегчите потерю веса после родов и получите больше энергии на протяжении всей беременности.

Помните, что беременность проходит у всех по-разному. Запомните эти советы. В конце дня не забывайте слушать свое тело.

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда находится в поисках здоровья ума, тела и духа.