Как держать себя в форме во время беременности: 12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи — Living Translation

Содержание

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
улучшают циркуляцию крови;
укрепляют суставы;
помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
положительно влияют на длительность родов и их исход;
снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

гестационной гипертензии;
преэклампсии;
разрыве плодных оболочек;
несостоятельности шейки матки;
кровотечений во втором или третьем триместре;
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
предлежании плаценты;
угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
пейте достаточно воды;
если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

вагинальное кровотечение;
головокружение;
боль или отёк голеней;
боль в груди;
снижение активности плода;
подтекание амниотической жидкости;
одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Как поддерживать себя в форме во время беременности

Несомненно, беременность – волшебное время, когда женщина испытывает множество эмоций и позволяет себе расслабиться. Чего надо опасаться во время беременности — так это отсутствия движения. Прошли те времена, когда беременную женщину запирали в комнате на весь срок, забивали досками окна, чтобы миазмы не попали в воздух. Благодаря науке мы твердо знаем, что движение – жизнь.

В чем польза?

Во время занятий спортом, кровь насыщается кислородом, укрепляются мышцы, которые являются естественным корсетом тяжелого живота. Благодаря тренировкам, мышцы будут лучше “подготовлены” к родам: женщина сможет избежать разрывов или других осложнений, которые могут возникнуть во время родов. В целом, занятия спортом во время беременности помогут поддерживать себя в форме, которую в это время очень легко потерять, более того, после родов женщине будет легче восстановиться, похудеть, потому что она уже будет жить в спортивном режиме. Еще следует добавить, что жизнь, наполненная спортом бодрит, и если беременность, как правило, время “ленивое”, физические нагрузки помогут взбодриться и ощутить прилив сил.

Физическая нагрузка и сроки беременности

Необходимо помнить, что в течение всей беременности нужно каждый день гулять (1-2 км в день), не помешает и пара занятий в неделю вместе с инструктором.

Конечно, если до беременности вы не были особо активны, то не стоит записываться на все занятия или браться за силовые. Такая активность не приведет ни к чему хорошему, а она должна быть обязательно в радость.

До 8 месяцев интенсивность занятий примерно одинаковая.

Если вы не сильно любите спорт, выбирайте просто пешие прогулки или плавание, оно расслабит спину.

Занятия у беременных длятся от 25 минут до часа. На последних неделях стоит убрать все нагрузки, которые приносили усталость.

Первый триместр

Рекомендуется обратить внимание на свои ощущения: на аппетит, тошноту и качество сна. Во время первого триместра плод находится в активной фазе формирования внутренних органов, в это время у матери, как правило, наблюдается упадок сил, в связи с новостью о беременности может возникнуть и стресс. В это время очень важно сдать анализы, проверить у врача свое состояние, прежде чем начать заниматься спортом, спорт не должен быть в тягость. Не забывайте про прогулки на свежем воздухе. Если вы занимались с тренером, то обязательно следует сообщить ему о своем положении, чтобы он смог скорректировать тренировки и убрать те упражнения, которые не рекомендуются для беременных. В беременность женщина испытывает нехватку кальция в организме, поэтому следует быть осторожной, кости очень хрупкие.

Что запрещено: спуски, лестницы и интенсивные кардионагрузки, упражнения на пресс.

Второй триместр

Идеальное время для возобновления тренировок: токсикоз уже не мучает, живот еще такой большой, чтобы мешать.

Что подойдет для беременной: пилатес, йога, специальная гимнастика для беременных, фитбол. Данные виды занятий максимально мягкие для беременной.

Что нельзя: растяжка, резкие движения, прыжки и рывки запрещены.

Третий триместр

Во время третьего триместра у женщины могут наблюдаться сложности при занятиях спортом: может проявиться симфизит (расхождение тазовых костей), а это боли в тазу, боль в пояснице, из-за увеличения матки, появляется изжога и трудности с дыханием. В такое время идеальным будет плавание, оно поможет разгрузить позвоночник и поддерживать общий тонус мышц. Следует с осторожностью продолжать заниматься йогой и гимнастикой для беременных.

Для облегчения состояния можно заниматься спортом меньше по времени и избегать сложных упражнений, под руководством инструктора, прогулки тоже следует совершать в компании.

Что запрещено: резкие движения, упражнения с весом, нагрузкой на брюшные мышцы. Не стоит перегреваться, важно следить за пульсом и следить, чтобы он не был выше 140 ударов в минуту. Следует исключить катание на роликах, конный спорт, коньки и другие виды спорта, где можно упасть или получить удар.Если беременная ощущает тонус в матке, следует немедленно прекратить любую нагрузку.

Физическая нагрузка принесет только пользу маме и малышу, занимайтесь спортом, укрепляйте сердце и мышцы, но при этом прислушивайтесь к своему организму.

Твитнуть

Класс

Мы в соцсетях

11 вещей, которые нужно знать о здоровом образе жизни во время беременности

Ведение активного образа жизни и здоровое питание во время беременности не всегда проходят гладко. Усталость в первом триместре и утренняя тошнота, а также приятные недомогания, которые приходят позже, такие как боли в спине, затрудняют тренировки и выбор здорового образа жизни.

Однако известно, что соблюдение здоровых привычек во время беременности имеет много преимуществ. Это может помочь облегчить роды, помочь вам быстрее сбросить вес после родов и дать вам больше энергии на протяжении всей беременности.

Здоровое питание и физические упражнения также полезны для вашего ребенка. Новое исследование даже обнаружило, что вес, набранный во время беременности, может повлиять на кардиометаболическое здоровье ребенка в более позднем возрасте.

Но знание этих фактов не облегчает поддержание здоровья. Если вы похожи на меня, вам захочется мороженого и картофеля фри, а не салата. И, вероятно, вам будет слишком тошно, чтобы пойти в спортзал.

Без сомнения, чтобы оставаться здоровым во время беременности, требуется особая дисциплина. Но есть тактика, которая помогла мне мотивировать себя хорошо питаться и заниматься спортом в течение долгих месяцев.

Вот шесть способов, которыми я поддерживал себя энергичным и активным. (Кроме того, развенчаны распространенные мифы о здоровье во время беременности!)

1. Изучите свой рацион, чтобы понять свои пристрастия

Да, пристрастия во время беременности реальны. В первую половину беременности мне очень хотелось сочных чизбургеров. Поскольку до беременности она была почти полностью вегетарианкой, такая тяга к мясу была необычной.

Хотя тягу не всегда можно объяснить, мы можем посмотреть на питательные вещества, в которых может нуждаться наш организм.

Лично мне, возможно, нужно было больше белка, жира и железа — трех питательных веществ, содержащихся в красном мясе. Хотя чизбургеры легко есть на каждый обед и ужин, я знала, что долгосрочные последствия не будут лучшими для меня и моего ребенка.

Я старался готовить блюда с высоким содержанием белка, включая рецепты с курицей, рыбой и бобами. Большинство жирных ресторанных чизбургеров, которые я хотел, были заменены более сытными альтернативами. Эти полезные блюда помогли обуздать мою тягу, оставляя меня сытым и довольным.

Чтобы вы и ваш ребенок получали то, что вам нужно, ваш рацион должен включать несколько минералов и питательных веществ, а именно кальций, железо и фолиевую кислоту.

Что есть во время беременности

Для получения кальция: темно-зеленые овощи и молочные продукты.
Для железа (которое помогает поддерживать здоровый уровень гемоглобина): листовая зелень, красное мясо, лосось, бобы и яйца.
Для фолиевой кислоты (ключевой витамин, снижающий риск дефектов нервной трубки): обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, хлеб и рис, и не забывайте принимать пренатальный витамин!

2. Расслабьтесь, чтобы лучше спать

Беременность может превратиться в эмоциональные американские горки. В течение третьего триместра я не спала по ночам в постели, молясь, чтобы мой ребенок брыкался, чтобы я знала, что с ним все в порядке.

Чтобы дать отдых разуму и, в конечном счете, телу, я попробовал несколько разных техник.

Иногда я медитировал от 10 до 15 минут перед сном, чтобы успокоить свой разум. В других случаях я обращался к новым и будущим мамам за поддержкой и делился своими тревогами.

Если бы у меня в голове крутился список дел, я бы записал их в телефон, чтобы они не отвлекали меня от засыпания.

Помимо всего прочего, установление расслабляющего ритуала перед сном позволило мне обрести ментальный и эмоциональный покой, обеспечив и ребенку, и мне необходимую подзарядку.

3. Заставляйте себя двигаться каждый день

Несмотря на то, что до беременности я регулярно занималась спортом, во время беременности у меня были проблемы с поиском энергии и мотивации. Поэтому я взял на себя обязательство переезжать хотя бы раз в день, и это было лучшее решение, которое я принял.

Это может быть прогулка в обеденное время, утреннее плавание или растяжка на коврике для йоги во время просмотра эпизодов «Это мы». Иногда, если у меня было мало времени, я делал 20 выпадов, пока готовил ужин.

Были дни, когда я прогуливал тренировки. Я старался не корить себя и на следующий день начинал снова.

Я обнаружил, что когда я заталкивался на свой коврик для йоги или шел по улице на прогулку, я чувствовал себя более энергичным и лучше спал. Я также чувствовал себя более подготовленным к спортивному событию, то есть к родам.

Хотя большинство упражнений безопасны, особенно те, которые вы делали до беременности, есть несколько видов тренировок, которых вам следует избегать. Следует избегать любой активности, при которой вы рискуете упасть, например, скалолазания или катания на лыжах. Вы также должны быть осторожны с большими высотами и любыми упражнениями, которые выполняются лежа на спине.

Как правило, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, а не бить рекорды.

4. Ограничьте потребление сахара

Во второй половине беременности сахар был моим главным желанием. Однако недавнее исследование показало, что повышенное потребление сахара негативно влияет на память и интеллект вашего ребенка. Пока я не лишала себя всех сладостей, я все же составила план.

Для меня это означало отказ от покупки угощений. Я знал, что если куплю коробку печенья — на которое я смотрел каждый раз, когда шел в продуктовый магазин, — то съел бы его за один присест.

Этот метод был эффективным, потому что вместо того, чтобы сопротивляться печенью снова и снова, сопротивляться было некому!

Вместо этого я утоляла свою тягу к сладкому с помощью цельных продуктов, таких как свежие яблоки и сушеные манго.

Для вас это может быть выбор бренда с менее обработанными ингредиентами или покупка небольших упаковок вместо оптовых. Речь идет не о полном отказе от сахара, а о создании более продуманного режима перекусов.

5. Найдите любимую бутылку с водой

Употребление жидкости необходимо, особенно во время беременности. Вода играет важную роль в развитии вашего малыша, а также помогает формировать плаценту и амниотический мешок.

Обезвоживание в любое время может вызвать проблемы, но во время беременности его особенно важно избегать.

Институт медицины рекомендует около 10 чашек (2,3 литра или 77 унций) жидкости в день во время беременности. Чтобы помочь мне достичь необходимого потребления воды, я всегда носил с собой бутылку с водой Nalgene, куда бы я ни шел. Найдите бутылку с водой, из которой вам нравится пить.

Если вы устали от простого вкуса воды, добавьте продукты для вкуса, такие как огурцы, клубника, лимоны или лаймы. Поддержание водного баланса поддерживает уровень энергии и помогает облегчить такие неприятные симптомы беременности, как запор.

6. Сделайте перерыв

Быть здоровым во время беременности не значит быть суперженщиной. Слушайте свое тело и обязательно отдыхайте, когда вам это нужно — будь то вздремнуть, полежать на диване с книгой или пораньше лечь спать.

Давая своему телу передышку, вы гарантируете, что ваш маленький самородок продолжит расти, и что вы сохраните энергию для завтрашних занятий.

Развенчание мифов о здоровье беременных

Миф 1.

Морепродукты нельзя есть

Уровень содержания ртути в рыбе делает ее предметом обсуждения при беременности. Согласно FDA, большая часть рыбы безопасна, если ее не употреблять в изобилии. Вот некоторые из безопасных вариантов:

консервированный тунец
лосось
сом
краб

У FDA есть полный список здесь.

Морепродукты приносят много пользы, например полезные жиры, способствующие развитию ребенка. Просто ограничьте потребление морепродуктов до 340 граммов в неделю и избегайте сырых суши, чтобы снизить риск воздействия определенных бактерий.

Рыбы, которых следует избегать:

акула
рыба-меч
королевская макрель
тунец (альбакор и большеглазый)
марлин
кафельная рыба из Мексиканского залива
оранжевый примерно

Миф 2. Вам следует избегать физических упражнений и физической нагрузки

Если вы здоровы и получили разрешение от своего врача, безопасно продолжать выполнять большинство видов упражнений, утверждает Американский колледж акушеров и врачей. Гинекологи.

Некоторые риски связаны с определенными упражнениями, такими как верховая езда и контактные виды спорта, но это не означает, что вам следует полностью избегать физической активности. Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны как для мамы, так и для ребенка, и даже могут облегчить болевые ощущения во время беременности.

Миф 3: нельзя принимать горячую ванну

Основываясь на старой сказке о том, что беременным женщинам следует избегать теплового стресса, многие до сих пор считают, что им нельзя принимать горячую ванну.

Новые рекомендации, однако, гласят, что горячие ванны и физические упражнения безопасны во время беременности, если температура вашего тела не поднимается выше 102,2°F.

PS. Тебе также разрешено заниматься сексом! Это безопасно и не навредит ребенку. Узнайте, какие позиции являются лучшими.

Миф 4: кофе нельзя пить

Хотя ранее считалось, что кофеин может вызвать выкидыш, исследования показывают, что одна-две чашки в день совершенно безопасны. Так что не нужно отказываться от утреннего латте в качестве заряда энергии!

Миф 5: Вы едите за двоих

Популярная мантра «Вперед, вы едите за двоих!» может вызвать дополнительное увеличение веса, если мы примем это близко к сердцу. Вместо этого, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона веса, вы облегчите потерю веса после родов и получите больше энергии на протяжении всей беременности.

Помните, что беременность проходит у всех по-разному. Запомните эти советы. В конце дня не забывайте слушать свое тело.

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда находится в поисках здоровья ума, тела и духа.