Содержание
Переходное молоко | Этапы выработки грудного молока
В течение первой пары недель после родов состав грудного молока сильно меняется. Узнайте об удивительных свойствах этого переходного молока.
Поделиться этой информацией
Новорожденный меняется буквально каждый день, и то же можно сказать о грудном молоке. С приходом молока грудь может увеличиться до впечатляющих размеров, причем изменения происходят не только снаружи, но и внутри. В течение первой недели вырабатывающие молоко клетки и связи между ними перестраиваются и готовят грудь к предстоящему кормлению.1 С этого момента и примерно до конца второй недели они будут вырабатывать так называемое переходное молоко.2
«После выхода плаценты уровень прогестерона, гормона беременности, начинает быстро снижаться, — объясняет профессор Питер Хартманн из Университета Западной Австралии, ведущий специалист в области изучения состава грудного молока, — По мере снижения уровня прогестерона увеличивается синтез молока, и его состав приближается к норме, хотя для полного созревания молока необходима еще пара недель».
Этапы выработки грудного молока: промежуточная фаза
Если молозиво является самой первой пищей малыша, а зрелое молоко — его основным питанием в течение длительного времени, то переходное молоко — это своего рода мостик между ними.
Их следует рассматривать как три разных этапа выработки молока, а не три вида молока. Основные компоненты остаются неизменными на протяжении всего грудного вскармливания, меняется только их количество в зависимости от обстоятельств. В переходный период состав молока претерпевает наиболее значительные изменения, и это происходит каждый день в соответствии с меняющимися потребностями ребенка.
Молоко изменяется, потому что содержит биоактивные компоненты, включая клетки, гормоны и полезные бактерии. Переход к зрелому молоку происходит не одномоментно: состав изменяется постепенно и в точном соответствии с потребностями развития малыша.3,4
«Основное влияние на состав молока оказывает объем его выработки у матери, — говорит профессор Хартман.
— Состав молока при низком и более высоком уровне выработки различается».
Переходное молоко: увеличение количества
По мере роста ребенку требуется больше пищи и другое соотношение питательных веществ. Количество молока, вырабатываемого в этот период, тоже существенно увеличивается. У Вас может вырабатываться 600–700 мл в сутки,5 что является весьма внушительным объемом по сравнению с тем небольшим количеством молозива, которое вырабатывалось в первые дни.
«Состав молока у всех млекопитающих различается в зависимости от потребностей детенышей»
Ваша грудь сейчас находится в режиме «наращивания выработки»: организм учится вырабатывать молоко в том количестве, которое необходимо ребенку. Грудь становится более зрелой, как и молоко. По сравнению с молозивом в переходном молоке содержится больше жиров и лактозы — натурального сахара, который дает ребенку энергию. 2
«Уровень лактозы резко повышается в первые два-три дня после родов, — рассказывает профессор Хартманн, — Изменения происходят и в составе жиров: увеличивается содержание жирных кислот со средней длиной цепи — C10 и C12.
Они представляют собой легко перерабатываемый источник энергии и обладают противовирусными свойствами. Кроме того, в этот период сильно снижается уровень натрия и хлорида, так что молоко имеет очень низкое содержание солей».
Белки: правильное соотношение
Содержание белков в грудном молоке тоже не остается неизменным. В человеческом молоке присутствует два типа белков: казеин и сыворотка. Под воздействием кислоты в желудке ребенка казеин превращается в твердую массу (творог) и дает ощущение сытости на более длительное время. Он также обладает антимикробными свойствами. Сыворотка же богата антителами и остается жидкой, поэтому легко усваивается, что особенно важно для новорожденных. По мере укрепления желудочно-кишечного тракта ребенка соотношение казеина и сыворотки в молоке постепенно изменяется. Если в молозиве оно составляет около 90:10, то через месяц достигает 60:40, а через год грудного вскармливания устанавливается баланс на уровне 50:50.6
Такое соотношение белков является идеальным для человека, поскольку наше тело растет относительно медленно, а мозг постоянно увеличивается и усложняется.
Кроме того, это способствует поступлению всех необходимых аминокислот, которые требуются ребенку для здорового развития мозга, глаз и других органов.
Количество сывороточного белка в молоке человека значительно выше, чем у других млекопитающих. В коровьем молоке соотношение сыворотки и казеина противоположное: 20:80 (поэтому оно не подходит для кормления детей до года).7
«Молоко создано для выполнения определенной задачи, — продолжает профессор Хартманн, — Некоторые компоненты присутствуют в любом молоке — например, белки и жиры, — но если посмотреть, какие это белки и какие жиры, становится понятно, какому животному принадлежит молоко. Состав молока у всех млекопитающих различается в зависимости от потребностей детенышей».
Изменение защитных свойств переходного молока
Хотя Ваш ребенок еще совсем мал, уже в первые пару недель у него начинает развиваться собственная иммунная система, и теперь он чуть меньше нуждается в Вашей непосредственной защите.
В соответствии с этим изменяется концентрация защитных ферментов и антител в грудном молоке.
Содержание некоторых веществ, в частности лактоферрина (защитного фермента) и секреторного иммуноглобулина А (антитела), снижается, а других веществ, таких как антибактериальный фермент лизоцим, наоборот, увеличивается.8
«Содержание белков в молоке снижается примерно в это же время, — рассказывает профессор Хартманн, — Синтез защитных белков происходит теми же темпами, но они сильнее разбавляются из-за увеличения выработки молока».
Концентрация минералов, таких как цинк, медь и магний, которые поддерживают развитие иммунной системы ребенка, также снижается по мере укрепления иммунитета.9
Когда грудное молоко становится полностью зрелым
Во время переходного периода состав грудного молока значительно меняется. К концу первого месяца оно становится полностью зрелым. Это означает, что ребенок сможет им питаться и дальше по мере своего роста. Состав молока больше не будет сильно меняться, сколько бы Вы ни продолжали грудное вскармливание — несколько месяцев, год или более.
Хотите узнать больше? Читайте нашу бесплатную электронную книгу «Удивительные факты о грудном молоке» или статью о зрелом молоке.
Литература
1 Pang WW, Hartmann PE. Initiation of human lactation: secretory differentiation and secretory activation. J Mammary Gland Biol Neoplasia. 2007;12(4):211-221. — Панг У.У., Хартманн П.И., «Инициация лактации у кормящей матери: секреторная дифференциация и секреторная активация». Ж Маммари Гланд Биол Неоплазиа. 2007;12(4):211-221. 2 Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors.Pediatr Clin North Am. 2013;60(1):49-74. — Баллард О., Морроу А.Л., «Состав грудного молока: нутриенты и биологически активные факторы». Педиатр Клин Норт Ам. 2013;60(1):49-74. 3 Munblit D et al. 
Nutrients. 2016; 8(11): 695. — Мунблит Д. и соавторы, «Молозиво и зрелое грудное молоко женщин Лондона, Москвы и Вероны: основные факторы иммунного состава». Нутриентс. 2016; 8(11): 695.
4 Pons SM et al. Triacylglycerol composition in colostrum, transitional and mature human milk. Eur J Clin Nutr. 2000;54(12):878-882. — Понс С.М., «Триацилглицерол в молозиве, переходном и зрелом женском молоке». Юр Дж Клин Нутр. 2000;54(12):878-882.
5 Neville MC et al. Studies in human lactation: milk volumes in lactating women during the onset of lactation and full lactation. Am J
1988;48(6):1375-1386.6 Kunz C, Lönnerdal B. Re-evaluation of the whey protein/casein ratio of human milk. Acta Paediatr. 1992;81(2):107-112. Кунц С, Лоннердал В. Акта Педиатр.1992;81(2):107-112. — Кунц С., Лённердал Б., «Новая оценка содержания белка/казеина молочной сыворотки в грудном молоке». Акта Педиатр. 1992;81(2):107-112.
7 Martin CR et al. Review of infant feeding: key features of breast milk and infant formula. Nutrients. 2016;8(5). — Мартин С.Р. и соавторы, «Обзор проблем младенческого вскармливания: основные особенности грудного молока и детских смесей».
Нутриентс. 2016;8(5). 8 Lönnerdal B et al. Longitudinal evolution of true protein, amino acids and bioactive proteins in breast milk: a developmental perspective. J Nutr Biochem. 2017;41:1-11. — Лённердал Б. и соавторы, «Лонгитюдная эволюция истинных протеинов, аминокислот и биологически активных протеинов грудного молока: перспективы развития».
Ж Нутр Биохем. 2017;41:1-11.
9 Casey CE et al. Studies in human lactation: zinc, copper, manganese and chromium in human milk in the first month of lactation. Am J Clin Nutr. 1985;41(6):1193-1200. — Кейси С.И. и соавторы, «Исследование женской лактации: цинк, медь, магний и хром в грудном молоке в первые месяцы лактации». Ам Дж Клин Нутр.
Грудное вскармливание
Грудное вскармливаниеГАУЗ СО ГКБ №40Новости здравоохранения
Вернуться назад
Грудное молоко идеально для питания новорожденного ребенка. Его состав полностью удовлетворяет потребности ребенка. В первые дни после родов у женщины в молочных железах вырабатывается молозиво — густая желтая жидкость, очень богатая белком, углеводами, сводными аминокислотами, минеральными солями (магний, кальций) и иммуноглобулином.
Все эти вещества позволяют обеспечить быстрый рост ребенка и его защиту от разных инфекций. Молозиво вырабатывается в небольшом объеме: от 20 до 40 мл на одно кормление, однако даже этого количества достаточно для потребностей ребенка после рождения.
Молозиво вскоре сменяет переходное молоко, богатое лактозой. Это происходит приблизительно в период с третьего по пятнадцатый дни. Молоко постепенно меняет свой цвет, консистенция становится более густой, при этом объем вырабатываемого молока увеличивается в соответствии с потребностями растущего ребенка.
К концу второй недели переходное молоко созревает и становится белого цвета с голубым оттенком. Ребенок продолжает набирать вес.
Характеристики молока меняются в течение суток. Днем оно имеет более высокую жирность по сравнению с молоком, которое вырабатывается ночью. Даже во время кормления молоко может изменяться: быть в начале процесса жидким (для утоления жажды ребенка), а спустя несколько минут становится более густым (содержит больше белков и жиров для лучшего насыщения).
Помимо диетической пользы грудное вскармливание – само по себе ценно особой близостью матери и ребенка. Благодаря тесной и многократной связи с матерью во время кормления малыш развивается эмоционально.
Что кушать кормящей маме?
Женское молоко вырабатывается из употребленной пищи и пищевых «запасов» организма матери. Во время кормления необходимо разнообразить и обогатить рацион и при этом не забывать об умеренном количестве съедаемого.
Диета кормящей должна быть обогащена полиненасыщенными жирными кислотами, такими как линолевая и альфа-линолевая (жирная рыба, растительные масла).
Увеличьте потребление молочных продуктов, чтобы обеспечить ребенка кальцием для построения костной системы и системы кроветворения. Не менее двух раз в день употребляйте молоко и сыр.
Калорийность должна быть увеличена примерно на 350-5—ккал в день и достигать за сутки 2.350 -2.500 ккал.
Не пропускайте приемы пищи, не садитесь на диету для снижения веса. Это повредит качеству грудного молока.
Имейте в виду, что грудное вскармливание способствует естественному сжиганию жира в организме.
Многие пищевые продукты придают грудному молоку особый вкус. Чеснок, лук, сельдерей и др. помните об этом, но не исключайте автоматически эти полезные растения из пищевого рациона, если ребенок охотно сосет и такое молоко.
Во время кормления потребности мамы в воде повышены, так как при лактации с молоком уходит много жидкости. 75% состава грудного молока – вода. В день необходимо выпивать 2-3 литра жидкости в виде воды, фруктовых соков, супов, кисло — молочных продуктов.
Медики рекомендуют ОГРАНИЧИТЬ:
- ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ И ЧАЯ, ТАК КАК КОФЕИН ПОСТУПАЕТ В ГРУДНОЕ МОЛОКО.
- НИКОТИН И АЛКОГОЛЬ ДЛИТЕЛЬНО СОХРАНЯЕТСЯ В ЖЕНСКОМ ГРУДНОМ МОЛОКЕ. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ НИХ ВОВСЕ.
- ВСЕ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ СПОСОБНЫ ПРОНИКАТЬ С ГРУДНЫМ МОЛОКОМ В ОРГАНИЗМ РЕБЕНКА. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО ПОСОВЕТОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ ИЛИ КЛИНИЧЕСКИМ ФАРМАКОЛОГОМ.
Как сохранить молодость: 10 здоровых привычек
Эксперты сходятся во мнении, что «сохранение молодости» начинается в уме. Стресс из-за многих взлетов и падений в жизни может вызвать больше, чем несколько седых волос; всплески гормонов адреналина и кортизола могут вызвать высокое кровяное давление и нагрузку на сердце. Следующие советы являются ключевыми элементами того, как оставаться молодым и получать от жизни максимум удовольствия каждый день.
Сделайте осознанный перерыв
Исследование, проведенное Массачусетской больницей общего профиля, показало, что медитация помогает предотвратить возрастные изменения в мозге. Старайтесь изо всех сил сидеть в тихом месте с закрытыми глазами, расслабив челюсть и плечи, соединиться с дыханием, освободить разум и оставаться в настоящем моменте от десяти до двадцати минут каждый день.
Если вы раньше не пробовали медитировать, в Интернете есть несколько обучающих видео по медитации и книги по медитации в вашей местной библиотеке.
Ешьте больше жирного
И мы не имеем в виду McDonalds! Омега-3 — это полезный жир, который помогает стабилизировать настроение, поддерживать прочность костей и уменьшать воспаление в организме; жир, который можно найти в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи и семена. По словам ведущего эксперта по борьбе со старением доктора Николаса Перриконе, «жиры омега-3 могут запускать ферменты человека, чтобы вытягивать жир из запасов, например, из бедер, для использования в качестве энергии. Эти полезные жиры могут сохранить ваше здоровье и сияние кожи». Если в вашем рационе недостаточно жиров Омега-3, врач может порекомендовать вам высококачественную добавку Омега-3.
Двигайтесь
Эксперты сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, укрепляют тело и улучшают настроение. «Всего десять минут ходьбы в день снижают риск болезни Альцгеймера на 40%», — говорит доктор Гэри Смолл, директор Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
«Физическая подготовка снижает стресс и беспокойство, которые стирают ваш банк памяти». Йога и другие формы мягких упражнений — отличные способы снять стресс, наряду с бегом, ездой на велосипеде, плаванием и танцами. Заниматься любой физической активностью, которую вы любите больше всего, — это отличный способ оставаться молодым. Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы, чтобы оставаться активным!
Найти любовь
И мы имеем в виду не только романтические отношения! Любовь можно найти во всех формах — в друзьях, в семье, в домашних животных и хобби. Страсть — сильный наркотик, способность воспринимать жизнь во всем ее многообразии. Возродите романтические отношения со своим партнером, вступите в клуб или группу с общими интересами, посетите урок рисования или пригласите других прогуляться с вами. Вы почувствуете себя более энергичным, и ваша самооценка повысится.
Попробуйте йогу
В качестве упражнения для ума и тела йога сочетает сознательное дыхание с физическими движениями.
Это мягкое упражнение может увеличить энергию и улучшить осанку, гибкость и настроение. Глубокое кислородное дыхание может помочь вывести токсины из организма, предотвратить болезни и сделать кожу сияющей. Для менее опытных есть множество несложных начальных занятий йогой. Независимо от возраста или уровня опыта человека, йога — еще один отличный способ оставаться молодым.
Ешьте больше фруктов
Суперфрукты, такие как гранаты, ягоды годжи и черника, богаты витаминами С и Е и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, уменьшить воспаление суставов и могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о здоровой пище для мозга!
Считается, что ягоды годжи стимулируют выработку гормонов роста человека, которые улучшают сон, уменьшают количество жира, улучшают память, повышают либидо, укрепляют иммунную систему и помогают нам выглядеть моложе. Чтобы извлечь пользу из этих антиоксидантов, попробуйте перекусывать сушеными ягодами годжи, или спросите своего врача о концентрированных добавках ягод годжи, или попробуйте сыворотку для кожи с добавлением граната, чтобы добиться сияния кожи.
Играйте в игры для мозга
По данным Журнала Американской медицинской ассоциации, игры для мозга, такие как кроссворды и судоку, могут помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, укрепить ум и улучшить память. Вы можете найти множество игр для мозга на Lumosity. Или вы можете найти любое количество рабочих тетрадей с играми для мозга, включающими числа, последовательности и игру слов, в ближайшем книжном магазине или в Интернете. Щелкните здесь, чтобы узнать о дополнительных способах улучшения когнитивных функций с возрастом.
Время воспроизведения по расписанию
Один из лучших способов оставаться молодым — это проводить время с теми, кто молод. Отведите внуков в парк. Присоединяйтесь к малышам, пока они раскрашивают или играют с кубиками. Познакомьте ребенка с новым занятием, любимой карточной игрой или головоломкой. Когда поколения проводят время вместе, оба пользуются преимуществами.
Проведите время на свежем воздухе
Свежий воздух и солнце оживляют разум и тело.
Солнечный свет вызывает выброс серотонина, химического вещества в мозгу, которое улучшает сон, аппетит и пищеварение. Работаете ли вы в саду, читаете ли книгу в парке или болтаете с соседом «через забор», времяпрепровождение на свежем воздухе может быть отличным способом сохранить молодость.
Побалуйте себя
Говорят, что из пустой чашки не нальешь. Важно заботиться о себе, независимо от возраста. Получите массаж. Купите новый наряд. Принесите домой букет цветов. Делайте все, что вызывает у вас улыбку, поднимает настроение и возрождает внутреннюю искру молодости.
Свяжитесь с нами
Помимо жилья, медицинского обслуживания и программ для пожилых людей, сообщества SALMON Health and Retirement предлагают ресурсы для лиц, осуществляющих уход, и членов семьи. Чтобы узнать больше о вариантах, доступных для вас и ваших близких, свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации.
Как сохранить молодость – 20 советов, как выглядеть и чувствовать себя моложе
Говорят, что старение неизбежно, но почему бы не отложить его до последнего момента? Мы собрали 20 проверенных временем советов о том, как выглядеть и чувствовать себя моложе уже сегодня!
1.
Держитесь подальше от солнца, чтобы сохранить молодость Всегда, всегда, всегда наносите солнцезащитный крем с рейтингом SPF не менее 30 и убедитесь, что он имеет широкий спектр действия (блокирует как UVA, так и UVB лучи). Неважно, пасмурный день или ясный – УФ-лучи всегда рядом. И не забывайте наносить повторно каждые несколько часов, чтобы он продолжал защищать вашу кожу.
Повреждение от солнечного ультрафиолетового излучения UVA и UVB связано примерно с 90% видимых признаков старения. Ультрафиолетовые лучи разрушают эластин, ткань, которая придает коже эластичность, что приводит к тусклому, обвисшему виду, а также к неравномерному тону кожи, морщинам и пигментным пятнам. Ущерб может не проявляться в течение многих лет, поэтому ранняя профилактика имеет решающее значение.
2. Соблюдайте диету, богатую растениями Сохранить молодость и здоровье легче, если придерживаться здоровой диеты, состоящей в основном из фруктов и овощей, дополненных нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.
Эти продукты содержат ключевые питательные вещества, которые поддерживают здоровое старение внутри и снаружи. Фрукты и овощи также увеличивают потребление важных фитонутриентов, которые помогают защититься от разрушительных свободных радикалов.
Хотите знать, как естественным образом выглядеть моложе? Выпивайте 6-8 стаканов фильтрованной воды каждый день, чтобы сохранить эластичность кожи и поддерживать оптимальное здоровье.
Обезвоживание вызывает сухость кожи и появление морщин. Правильное увлажнение обеспечивает пополнение тканей и клеток кожи, делая кожу более молодой и здоровой.
4. Увеличьте свою физическую активность Убедитесь, что вы активны каждый день – недавние исследования показывают, что энергичные упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут замедлить старение почти на десятилетие на клеточном уровне! Упражнения также увеличивают приток крови, доставляя кислород и питательные вещества к работающим клеткам тела, включая кожу, что способствует более молодому виду.
Упражнения также связаны с поддержанием мышечной массы и силы, поддержанием большего объема мозга в областях, влияющих на моторный контроль и координацию, меньшим количеством приливов, связанных с менопаузой, улучшением памяти и функции мозга с возрастом, а также добавлением почти 5 лет к вашему возрасту. срок жизни!
5. Откажитесь от табачных изделийКурение — одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом и кожей. Отказ от табака необходим, если вы хотите выглядеть молодо.
Сигары и сигареты снижают содержание витамина С в организме, что приводит к распаду коллагена и образованию морщин. Курение также обезвоживает кожу, придавая курильщикам сухой, тусклый цвет лица. А повторяющийся физический акт курения приводит к значительно большему количеству морщин вокруг рта.
6. L imit Алкоголь и кофеин Алкоголь (в умеренных количествах) может быть полезен для здоровья, но чрезмерное употребление алкоголя и кофеина оказывает негативное влияние как на ваше здоровье, так и на внешний вид.
Алкоголь и кофеин обезвоживают организм и лишают его жизненно важных питательных веществ. Алкоголь вызывает расширение кровеносных сосудов на лице, а чрезмерное употребление алкоголя может сделать эти эффекты постоянными, что приведет к неприятному покраснению лица и красным сосудистым звездочкам, что никогда не пойдет на пользу, если вы хотите выглядеть моложе.
7. Примите правильный режим ухода за кожейНачните свой ежедневный уход за кожей с мягко отшелушивающего очищающего средства. Нанесите увлажняющий крем, чтобы увлажнить кожу, позволяя ей оставаться упругой и эластичной и уменьшая появление морщин. Такие ингредиенты, как экстракт зеленого чая, витамины А, С и Е и гиалуроновая кислота, помогают защитить от свободных радикалов, увеличить количество коллагена и удерживать влагу.
8. Усиление с помощью пищевых добавок Старение кожи является результатом сочетания биологических факторов и факторов окружающей среды.
Хотя первой линией защиты должна быть здоровая диета, рекомендуется использовать антивозрастные добавки и косметические добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питательных веществах.
Пищевые добавки также могут помочь вам почувствовать себя моложе, повышая уровень энергии, улучшая настроение и иммунную функцию, а также борясь с воспалением.
9. Обратитесь к профессионалуС возрастом объем лица уменьшается из-за потери жира, плотности костей и мышц, что делает морщины более заметными. Повторяющиеся выражения лица также могут вызвать глубокие морщины (привет, 11 и морщины на лбу!), которые способствуют старению или даже злости. Кроме того, с возрастом могут стать более заметными гиперпигментация, лопнувшие капилляры и шрамы от угревой сыпи. Существует ряд неинвазивных профессиональных процедур, которые помогут решить эти проблемы и помогут вам дольше оставаться молодыми.
10. C Эстетическая процедура Помните, хорошее здоровье внутри видно снаружи.
Однако некоторые вещи (например, гены и время) могут выйти из-под нашего контроля, несмотря на все наши усилия. Зачем бояться получить небольшую помощь, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя при этом хорошо?
Если вы думаете о том, чтобы «что-то» сделать, но не знаете, с чего начать, обратитесь в Американское общество пластических хирургов, Американское общество эстетической пластической хирургии, Американскую академию лицевой пластической и реконструктивной хирургии или Американское общество дерматологической хирургии, чтобы найти сертифицированных хирургов.
11. Получайте много белка Вашему телу нужен готовый запас белка для создания нового коллагена и эластина. Вам не нужно питаться, как бодибилдеру. Просто стремитесь съедать небольшое количество высококачественного белка при каждом приеме пищи, например обезжиренный простой греческий йогурт на завтрак, фасоль или горох на обед, коктейль из сывороточного протеина для бодрости в середине дня и нежирную птицу или рыбу на ужин.
Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах) связаны с замедлением ключевого биологического процесса, известного как укорочение теломер, которое приводит к образованию тканей. повреждений и видимых признаков старения. А исследование 2007 года обнаружило связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением старческой сухости и атрофии кожи у американских женщин среднего возраста.
Кроме того, омега-3 обладают многочисленными антивозрастными свойствами, включая защиту кожи от повреждений за счет повышения ее устойчивости к ультрафиолетовому излучению, защиту от вредных свободных радикалов, помощь в блокировании высвобождения ферментов, расщепляющих коллаген, и уменьшение тихое воспаление путем сдерживания баланса про- и противовоспалительных химических мессенджеров в организме, называемых простагландинами.
13. Успокойтесь Чтобы оставаться молодым, нужно меньше нервничать.
Каждый день выделяйте небольшой отрезок времени, около 10–20 минут, на то, чтобы расслабиться, помедитировать или просто глубоко подышать, отпустив заботы и помогая себе естественным образом выглядеть моложе.
Длинный список исследований показал, что стресс, включая такие состояния, как невылеченная депрессия, социальная изоляция и тревога, может ускорить клеточное старение; стресс укорачивает основные компоненты ДНК, называемые теломерами, которые связаны с общим состоянием здоровья, продолжительностью жизни и индивидуальной скоростью старения, и когда они становятся слишком короткими, клетки больше не могут воспроизводиться, что приводит к дегенерации и гибели тканей.
14. Сократите потребление калорий Потребление меньшего количества калорий связано с увеличением продолжительности жизни. Другие исследования показали, что физические упражнения и ограничение калорийности снижают выработку гормона щитовидной железы под названием Т3, замедляя метаболизм и помогая замедлить процесс старения.
Японцы имеют самое старое население в мире, а также наибольшую долю долгожителей (людей в возрасте 100 лет и старше), и большая часть их философии о том, как чувствовать себя моложе и жить дольше, сосредоточена на диете и недопущении переедания.
15. Тренируйте свой мозгПравило «Используй или потеряешь» верно, когда речь идет о работе мозга. Точно так же, как физические упражнения помогают поддерживать форму мозга, улучшая долговременную и эпизодическую память, а также концентрацию, упражнения для мозга могут «тренировать» ваш мозг и сдерживать снижение когнитивных функций даже спустя 10 лет.
Поддерживайте форму, разгадывая головоломки, судоку, изучая новые языки или навыки или играя на музыкальном инструменте — все, что заставляет ваш мозг работать.
16. Сократите жир на животе Поддержание здорового веса является ключом к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, поэтому избавьтесь от жира вокруг талии.
Разброс среднего возраста реален: накопление висцерального жира является не только признаком старения, но и может почти утроить риск развития деменции. Избыточный вес также может сократить продолжительность жизни на срок до семи лет, а также подвергнуть вас риску развития других заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые повышают риск смертности.
17. Не экономьте на красоте снаЭто не миф — даже наука показывает, что вы выглядите менее привлекательным, менее здоровым и даже грустным, когда недосыпаете. Спать больше значит оставаться молодым!
Исследования показали, что как у мужчин, так и у женщин 6-часовой ночной сон или меньше приводит к укорочению теломер и биологически «старит» вас примерно на девять лет больше, чем ваш реальный возраст. Недостаток сна способствует потере мозговой ткани, влияя на обучение и память.
18. S спать на спине То, как вы спите, может повлиять на появление морщин на лице.
Подобно тому, как движения мышц против коллагена, такие как смех или хмурый взгляд, могут способствовать его разрушению, «линии сна» могут образовываться в результате ночного приложения давления, когда мы ложимся лицом на подушку. Сон на спине, а не на животе или боку, уменьшает давление на лицо, помогая предотвратить эти морщины.
Наличие спутника жизни, будь то супруг или даже животное-компаньон, может оказать положительное влияние на старение. Оба могут помочь снизить стресс, улучшить работу мозга, повысить иммунитет и настроение, а также помочь нам жить дольше. Считайте это свидетельством силы любви!
20. Не действуйте в соответствии со своим возрастомКогда дело доходит до старения, разум побеждает материю, потому что исследования показывают, что люди, которые преуспевают в старости, мыслят моложе.
На самом деле, позитивное самовосприятие старения может означать увеличение продолжительности жизни на 7,5 лет, а те, кому за 40, сохраняющие позитивное отношение, чувствуют себя на 20% моложе своего биологического возраста.