Йога для беременных в домашних условиях: Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных — Living Translation

Содержание

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
Увеличивается подвижность суставов
Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса

Повышается иммунитет
Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
Улучшается сон
Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
Сохраняйте равномерное дыхание.
Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
Сохраняйте равномерное дыхание.
Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
На вдохе поднимите руки как можно выше.
Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
Руки расслабьте и положите на бедра.
Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
Руки расслабьте и положите на бедра.
Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
Положение бедер должно быть комфортным для вас.
Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
Руки расслабьте и положите на бедра.
Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Как заниматься йогой для беременных в домашних условиях

Самой модной практикой среди беременных является йога. Будущие мамы массово записываются на курсы. Даже мировые звезды обращаются к этому спорту.

Но так ли полезна йога, как о ней говорят? И как выбрать из огромного количества разновидностей подходящую технику для вас?

Чтобы разобраться в йоге для беременных, следуйте советам из нашей статьи.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы.

Почитать в тему:

Как начать заниматься йогой

Важно проконсультироваться с вашим акушером. Только он знает всю историю болезни и может дать одобрение. Большинство врачей сходятся во мнении, что начинать стоит после первого триместра. Так как именно в начале беременности тело девушки испытывает большие гормональные изменения.
Необходимо выбрать хорошего тренера с опытом работы. Он составляет график тренировок и регулирует нагрузку. Если решили заниматься дома, то в интернете есть огромное количество качественных видео уроков. Важно прислушиваться к собственному телу и не оказывать больших нагрузок.
Для занятий необходим специальный коврик для йоги и бутылка с водой.

Одежда должна быть удобной и легкой, чтобы ничего не мешало. Тренировки можно проводить в носках или босиком.

Почитать в тему:

Основные правила

Исключить все асаны на животе или те, в которых он напрягается;
Избегать боли и напряжения, выполнять все плавно;
Заниматься регулярно, чтобы организм привыкал;
Не переусердствовать с растяжкой;
Минимизировать наклоны вперед и прогибы. Заменить их ровной спиной и вытягиванием;
Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, важно снизить нагрузки и темп.

Почитать в тему:

План занятий на первый триместр

На ранних сроках беременности необходимо особенно осторожно практиковать йогу и не допускать никаких нагрузок.

Именно в первый триместр чаще всего случаются выкидыши. Поэтому на первый план лучше вынести упражнения дыхательного комплекса и легкие виньясы.

Поза стола

Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу;
Почувствуйте вытяжение пальцев ног при выдохе;
При вдохе поднимите левую руку;
Шею держите на одном уровне с позвоночником;
Продержите позу 3-6 вдохов и повторите на другую сторону.

Поза засова

Встаньте на колени, вытяните вбок правую ногу, положив стопу на пол. Корпус смотрит прямо.
Положите правую руку на бедро, а левую – поднимите над головой и тянитесь к правой ноге.
С каждым выдохом постарайтесь наклоняться ниже.
Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите вытяжение на левую ногу.

Поза короля танцев

Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой;
Левую щиколотку ухватите сзади левой рукой;
Проведите в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Упражнения на второй триместр

Это самый активный период беременности, когда будущая мама может устанавливать связь с ребенком и набираться энергии. Гормональный фон уже стабилизировался, поэтому женщины будут ощущать приплыв сил.

На этом этапе нужно исключить позы на животе.

Шавасана на боку

Лягте на бок с согнутыми ногами.
Поместите один валик между коленями, а второй обнимите руками.
Асана направлена на расслабление. Проведите в этой позе комфортное для вас время.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки;
При вдохе поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице;
При выдохе подберите копчик, выгибая спину вверх;
Повторите асану 5-6 раз.

Упражнение на скручивание

Сядьте и согните вправо ноги так, что бы ступни были на уровне с бедрами.
Корпус медленно поверните влево.
Растягивайтесь в течении 5-7 цыклов дыхания.
Медленно выровняйте ноги и повторите на другую сторону.

Почитать в тему:

Задания на третий триместр

Упражнения в этот период должны быть максимально аккуратными. Рекомендуется сделать акцент на подготовку к родам.

Крайний триместр является самым травмоопасным, поэтому беременным стоит использовать дополнительную опору. Вы можете столкнуться с протестом ребенка, если ему неудобна поза. В этом случае ее следует прекратить.

Асаны второго триместра также подойдут и для более поздних сроков. Если выполнять их трудно используйте специальные ремни, подушки или дополнительную опору.

Почитать в тему:

Разновидность йоги

Противопоказание для занятий

Чтобы не спровоцировать преждевременные роды, минимизировать нагрузку стоит и на последних неделях беременности.

Почитать в тему:

Заключение

Занятия йогой – одна из лучших практик для беременных. Это доказано положительными отзывами 90% беременных девушек.

Она помогает улучшить как психологическое, так и физическое состояние. Каждая девушка может выбрать подходящий именно для нее вид йоги, время тренировки и расписание. Беременные могут пойти не специальные курсы или с легкостью заниматься в домашних условиях.

Главное чему учит йога – слушать свое тело и ребенка. Поэтому можно смело отдавать предпочтение такой физической нагрузке, чтобы упростить протекание беременности и облегчить роды.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0

Еще инструкции на эту тему:

Видео йоги для беременных: лучшие программы для дома

Для женщин в «особом» положении очень важно сохранять бодрость, энергичность и хорошее настроение на протяжении всех девяти месяцев. В этом могут помочь видео йоги для беременных: это не только безопасно, но и полезно для здоровья. Предлагаем вам 5 вариантов программ, по которым можно заниматься йогой в домашних условиях во время беременности.

Подборка видео йоги для беременных для выполнения в домашних условиях

1. Йога с Деси Бартлет

Йогу для беременных с Деси Бартлет можно считать примером мягкой, спокойной и расслабляющей программы. Она идеально подходит для женщин всех фитнес-уровней, даже для начинающих. Возможно, вы не будете чувствовать сильного напряжения, зато ощутите небывалую легкость от каждого движения и асаны. Занятие длится 45 минут и разделено на несколько частей, среди которых медитация, упражнения на полу и из положения стоя. Красивый фон и мелодичная музыка приятно дополняют программу.

2. Йога с Кристен Икел

Этот курс состоит сразу из нескольких разноплановых занятий. Первый комплекс, тонизирующий, длится 30 минут и включает в себя достаточно энергичные асаны, которые помогут вам развить вашу силу и выносливость. Второй комплекс, расслабляющий, длится 15 минут, и с его помощью вы овладеете дыхательными навыками для облегчения боли во время родов. Также в эту программу йоги для беременных входят отдельные занятия для медитации, тренировка дыхательных упражнений и комплекс после родов.

3. Йога с Николь Крофт

Квалифицированный тренер Николь Крофт преподает классы йоги в Оксфорде. Ее программа BuddhaBellies состоит из трех занятий, различных по продолжительности: 30 минут, 40 минут и 55 минут. Вы можете выбрать любой комплекс и начать заниматься по нему после 14 недели беременности. Николь советует прислушиваться к своему самочувствию и избегать перенапряжения во время тренировок. Съемки видео йоги для беременных с Николь Крофт проводились, когда она была на шестом месяце в ожидании третьего ребенка.

4. Йога с Инной Видгоф

Есть программы и для тех, кто предпочитает российских инструкторов йоги. Знаменитый тренер Инна Видгоф приготовила комплекс для укрепления мышц спины, подвижности тазобедренных суставов, улучшения кровообращения и общего тонуса тела. Благодаря выполнению этих упражнений вы сможете подготовить свое тело к легким родам. Комплекс состоит из коротких, 3-4-минутных занятий, поэтому вы можете выполнять их даже в перерыве между своими делами. Общая же длительность программы – 40 минут.

5. Йога с Еленой Ульмасбаевой

Еще один комплекс йоги для беременных предлагает российский тренер Елена Ульмасбаева. Программа разделена на три части: для первого, второго и третьего триместра. Занятия длятся 45 минут. Елена показывает упражнения и асаны на примере беременных девушек, подробно объясняя правильную технику выполнения упражнений. Для занятий вам понадобится коврик, стул, несколько мягких подушек, специальные опорные блоки, а также предмет, который может заменить станок.

Регулярные занятия помогут вам снять напряжение, привести в гармонию сознание, обрести сильное тело, научиться правильному дыханию и подготовиться к родам. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или гинекологом.

Рекомендуем также прочитать:

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

Позы с положением лёжа на животе
Скрутки
Упражнения на пресс
Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
Наклоны вперёд
Прогибы назад из положения лёжа
Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.

Содержание материала:

Можно ли заниматься йогой при беременности

Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.

Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.

Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
устранение головных болей и бессонницы;
нормализация уровня сахара в крови;
снятие отёчности;
активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Основные правила и принципы

Чтобы тренировки принесли пользу вашему организму, важно соблюдать основные правила безопасности:

Новичкам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, необходимо начинать знакомство с более простых и медленных асан.
В процессе выполнения упражнений не должно быть никаких неприятных или болезненных ощущений. В случае возникновения боли или тошноты следует аккуратно выйти из положения. Запомните − никаких резких движений!
Для каждого триместра беременности подбирается определенный комплекс асан. Даже на ранних сроках стоит избегать упражнений в положении лёжа на животе, а также всевозможных прогибов.
Занятия должны выполняться на регулярной основе. При этом не стоит переусердствовать и чрезмерно воздействовать на ослабленные связки. Асаны должны исключать нагрузку на мышцы брюшной полости.
Наблюдайте за переменами в вашем организме до и после тренировки. Очень важно не допускать повышенного переутомления. Йога во время беременности должна положительным образом сказываться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.

Советы и ограничения

Как уже было отмечено выше, используемые асаны не должны задействовать мышцы живота. Любые манипуляции с брюшной стенкой, будь то вакуум или наули, могут привести к самым необратимым последствиям, вплоть до выкидыша на ранних сроках или преждевременных родов в последнем триместре. Также запрещены к выполнению глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания. Подобные нагрузки провоцируют подвывих позвонков, а это, в свою очередь, грозит последующими серьезными травмами спины.

Лучше всего отдавать предпочтение простым упражнениям, которые не требуют прогибов позвоночника. Благо, в йоге достаточно эффективных и безопасных асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», обеспечивающих эффективное воздействие на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тренировку утром сразу после пробуждения организма.

Приступать к упражнениям необходимо на голодный желудок, чтобы не спровоцировать неприятное чувство тошноты.

Особое внимание уделяйте позам, которые способствуют проработке мышц таза и промежности. Именно такие упражнения делают мягкие ткани более эластичными, предотвращая болезненные разрывы во время родов.

Виды йоги для беременных

На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.

Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:

Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.

На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.

Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.

В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:

Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.

Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.

Вирасана. Сядьте на колени, стопы сзади разведите немного шире. Далее постарайтесь усадить таз на пол, не допуская прогиба в спине.
Полумост. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув при этом колени. Затем медленно поднимайте таз вверх. Руки остаются лежать вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего так же медленно опускайте таз обратно.
Поза лотоса. Положение сидя, при котором ноги сгибают в коленях и скрещивают между собой. Данная асана способствует раскрытию тазобедренных суставов, а также восстанавливает душевное равновесие.

На поздних этапах беременности необходимо быть предельно аккуратной. Чем проще будут выполняемые асаны, тем лучше. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте перенапряжения или болезненных ощущений.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

Тадасана. Встаньте прямо, распределите вес равномерно на переднюю и заднюю участки стопы. Держите спину ровно и медленно выполняйте вдох, а затем выдох.
Поза согнутой свечи. На 3 триместре асаны выполняют с использованием вспомогательных приспособлений. Обычную подушку кладут под поясницу и медленно поднимают ровные ноги под прямым углом.

Также рекомендуется выполнять различные несложные упражнения, которые прорабатывают тазобедренные суставы и заднюю часть бедра. Для этого садятся на коврик, ноги разводят чуть шире плеч, после чего корпус наклоняют сначала влево, затем вправо.

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой во время беременности, следует ознакомиться со всеми имеющимися к этому противопоказаниями.

К ним относят:

предлежание плаценты;
гипертонус матки;
повышенное артериальное давление;
гестоз;
сильный токсикоз;
многоводие.

Долгожданная новость о беременности становится тем событием, которое делит всю вашу жизнь на «до» и «после». Теперь вы несёте ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Будьте благоразумны, консультируйтесь с лечащим врачом и сообщайте ему даже о самых незначительных изменениях в вашем организме.

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Содержание

Йога для беременных: 2 триместр
Йога: 2 триместр в домашних условиях

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Йога для беременных (1 триместр)

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

Занимаясь йогой для беременных в 1 триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны — кажущаяся. Полностью расслабить все тело — задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине — одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой — снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны — нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах — повод завершить упражнение.

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая — направлена на решение конкретных задач:

• проработку спины;

• укрепление мышц тазового дна;

• обучение правильному дыханию;

• расслабление организма и подготовку ко сну;

• получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Лучшие онлайн-классы пренатальной йоги в 2021 году

Окончательный приговор

Йога во время беременности имеет много преимуществ и является отличным способом расслабиться, расслабиться, укрепить и растянуть мышцы. Онлайн-классы йоги — это удобный и экономичный способ практиковать йогу во время беременности и избавить вас от хлопот с посещением студии.

Для онлайн-занятий йогой требуется минимальное оборудование, и их можно проводить где угодно. Занятия пренатальной йогой сосредоточены на безопасных для беременности упражнениях йоги и часто адаптированы к каждому триместру.Многие онлайн-платформы для фитнеса предлагают как живые занятия, так и занятия по запросу, которые вы можете фильтровать по времени, интенсивности и инструктору.

Потоковые занятия йогой дома обходятся намного дешевле, чем абонемент в студию, и может быть желательным выбором для тех, кто стесняется ходить в тренажерный зал. В целом, существует множество вариантов онлайн-занятий йогой, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подходит для вашего бюджета и фитнес-целей.

Сравнить провайдеров

Лучшие онлайн-классы пренатальной йоги	Стоимость	Наличие
Glo Yoga Лучший результат	18 долларов в месяц или 199 долларов в год (через приложение) или 162 доллара в год (напрямую)	Доступно для iOS и Android
Гайя Лучшее для бюджета	12 долларов в месяц, 99 долларов в год, плюс 25 долларов в месяц за живые занятия	Доступно для iOS и Android
Ноги для фитнеса Лучшее для каждого триместра	$ 39 / мес	Сайт
Obe Fitness Лучший вариант приложения	27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 199 долларов в год	Доступно для iOS и Android
Alo Moves Лучшее для низкой гибкости	20 долларов в месяц или 199 долларов в год	Доступно для iOS и Android
Одна сильная мама Лучшее для потоковой передачи	77–227 долларов	Сайт
Омстарс Лучшее для новичков	19 долларов в месяц или 190 долларов в год	Сайт
Йоги Одобрено Лучшее для отдачи	14 долларов в месяц, 5 долларов за занятие по запросу	Доступно для iOS и Android

Часто задаваемые вопросы

Что такое онлайн-классы дородовой йоги?

Онлайн-классы пренатальной йоги — это занятия йогой под руководством инструктора, разработанные с учетом потребностей будущих мам.Их можно транслировать онлайн или через приложение, и они созданы для комфортной работы у вас дома. Некоторые курсы пренатальной йоги проводятся в прямом эфире, в то время как другие записываются на ваше свободное время. Они могут длиться от 10 до 60 минут и сосредоточены на безопасных для беременных позах йоги и дыхании, чтобы подготовить вас к родам.

Какая польза для здоровья от занятий пренатальной йогой в Интернете?

Пренатальная йога может помочь улучшить сон, уменьшить стресс, увеличить силу и гибкость, уменьшить боль в пояснице и уменьшить тошноту.Йога — отличный способ позаботиться о себе в течение дня и дать вам почувствовать себя спокойным и отдохнувшим, чтобы взять на себя все, что будет дальше.

Безопасны ли онлайн-уроки пренатальной йоги для каждого триместра?

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься спортом во время беременности, но йога, как правило, безопасна в течение каждого триместра. Важно работать в рамках своих физических возможностей и не доводить себя до усталости.

Сколько дней в неделю мне следует посещать онлайн-уроки пренатальной йоги?

Занятия пренатальной йогой онлайн безопасны для ежедневного использования, но их можно проводить всего один раз в неделю, чтобы извлечь пользу.Важно прислушиваться к своему телу и делать то, что вам больше нравится.

Сколько стоят онлайн-классы дородовой йоги?

Онлайн-классы дородового обучения варьируются от бесплатных до примерно 20 долларов за класс. Многие студии предлагают ежемесячную подписку или различные пакеты на выбор, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

Методология

Мы исследовали 10 классов пренатальной йоги, доступных в Интернете, и сосредоточились на нескольких различных факторах: стоимости, доступности и вариантах занятий.Может быть сложно узнать, какие упражнения лучше всего подходят во время беременности, поэтому важно найти класс пренатальной йоги под руководством опытного инструктора, который проведет вас через безопасные для беременности позы йоги и дыхательные практики. Мы также рассмотрели используемые платформы, продолжительность занятий и различные доступные подписки, чтобы найти лучшую для вашего бюджета и образа жизни.

Йога для беременных дома с акушеркой-йогой

Йога с Ребеккой, также известной как акушерка-йога

Ребекка, а.k.a @theyogamidwife, опытная и практикующая акушерка и преподаватель йоги, которая этим летом ждет собственного ребенка! Она делится своим путешествием по беременности, а также советами и информацией о беременности в своих сообщениях в блоге. На этой странице Ребекка познакомила нас с некоторыми простыми позами, которые вы можете попробовать дома. Они особенно направлены на облегчение дискомфорта при беременности, укрепление силы и уверенности, а также на улучшение расслабления.

Почему йога?

Исследование, финансируемое Tommy’s, показало, что йога может снизить уровень гормонов дородового стресса и тревожности.Было обнаружено, что за счет сочетания дыхательных упражнений, техник осознанности и физических поз всего один сеанс йоги на треть снижает самооценку беспокойства! И уровень гормона стресса на 14%! В отличие от некоторых других дополнительных методов лечения, которые были протестированы на беременных женщинах, было обнаружено, что эффекты йоги сохраняются долгое время после завершения занятия. Более того, уже давно известно, что йога помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов. Это помогает улучшить сон, а дыхательные техники, которые вы используете в йоге, могут помочь вам подготовиться к родам, стабильно дышать во время схваток.

Исследования также показали, что йога для беременных улучшает вагинальные роды, уменьшает преждевременные роды и сокращает продолжительность родов.

Безопасно ли заниматься йогой?

Йога, адаптированная к вашему сроку беременности, безопасна для вас и вашего ребенка. Если вы новичок в йоге, поищите занятия, специально предназначенные для беременных. Если вы какое-то время занимаетесь йогой, важно посоветоваться со своим учителем йоги или акушеркой, чтобы убедиться, что любые позы, которые вы делаете, безопасны для вас и вашего ребенка.Лучше сосредоточиться на улучшении своей техники во время беременности, а не пробовать новые и продвинутые позы.

По мере того, как ваша неровность становится больше, ваш центр тяжести смещается, а это означает, что вам легче терять равновесие. Поэтому при занятиях йогой старайтесь двигаться медленно, а для любых поз, требующих большего равновесия, старайтесь использовать поддержку, если она вам нужна.

Стили йоги различаются. Если вы начнете заниматься во время беременности, вы, вероятно, будете ориентированы на более медленные стили, такие как хатха.Во время беременности важно избегать горячей йоги, такой как бикрам. Вы можете прочитать наше руководство по упражнениям во время беременности, чтобы узнать больше о предотвращении перегрева.

Йога и тазовое дно

Позы йоги воздействуют на ваше дыхание, укрепляя, растягивая и расслабляя тазовое дно. Укрепление тазового дна имеет решающее значение, чтобы помочь ребенку расслабиться во время родов. Он оказывает сопротивление голове, поэтому она может поворачиваться и проходить через таз, как ключ в замке.Также важно знать, как расслабить эти слои мышц, чтобы ребенок мог пройти через них во время родов. Есть несколько методов тренировки дыхания в йоге, которые помогают в этом.

Привлечение внимания к своему тазовому дну очень важно во время беременности, родов и в последующий период, чтобы быть уверенным, что вы можете выполнять упражнения для тазового дна. Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме. Это расслабление, а также давление вашего растущего ребенка на мочевой пузырь, может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях.Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи, а также поможет быстрее восстановиться после родов.

Следите за сообщениями в блоге Ребекки и в Instagram, чтобы узнать больше о йоге для беременных!

Полное руководство по пренатальной йоге

Во время беременности вы хотите оставаться в форме и заниматься тем, что лучше всего для вас и вашего ребенка. Пренатальная йога — прекрасный способ сделать и то, и другое. В нашем мире «гоу-гоу-гоу» йога предлагает столь необходимую возможность замедлиться и соединиться со своим ребенком и со своим телом по мере его трансформации.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или уже являетесь опытным практикующим, вы можете пользоваться многими преимуществами йоги во время беременности.

Что может сделать для вас пренатальная йога

Во время беременности иногда может казаться, что ваше тело захватил инопланетянин. Все, что, как вы думали, вы знали о себе, улетучивается, когда ваше тело выполняет свою удивительную работу. Изменения, которые находятся вне вашего контроля, могут привести к тому, что вы почувствуете себя оторванным от своего самосознания.

В йоге часто говорят, что ваше тело меняется каждый раз, когда вы садитесь на коврик.Вы постоянно работаете над тем, чтобы принять это изменение. Во время беременности это верно вдвойне. Йога помогает вам восстановить связь со своим телом и принять его путешествие.

Занятия пренатальной йогой помогут подготовить вас к процессу родов и позволят вам насладиться компанией других беременных женщин. Это воспитывает ценное чувство общности. Многие новые системы поддержки мам и игровые группы для малышей возникли из узы, скованных пренатальной йогой.

Соображения безопасности

Йога во время беременности не получила большого научного исследования, но в целом считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей.

Если ваша беременность относится к группе повышенного риска или у вас есть другие осложнения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать заниматься йогой. Даже если у вас нет особых проблем, вам нужно будет адаптировать свою практику йоги по мере роста вашего ребенка.

Ваше тело вырабатывает гормон под названием релаксин на протяжении всей беременности, который помогает освободить место для растущего ребенка и подготовиться к родам. Присутствие релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем обычно, но будьте осторожны, не перетягивайте; также возможно дестабилизация суставов и связок в это время.

Самая большая опасность для беременных йогинь — это падение. Поэтому минимизируйте этот риск, особенно когда ваш живот начинает выступать, осторожно выполняя балансирующие позы. Пропустите любую пранаяму, которая может вызвать головокружение, чтобы снизить риск обморока. Поскольку было показано, что в некоторых случаях бикрам-йога согревает внутреннюю температуру тела, ее также следует избегать.

Йога в первом триместре

Для йоги в первом триместре изменения осанки минимальны, потому что размер вашего живота еще не является проблемой.Очень важно выработать привычку настраиваться на свое тело. Возможно, вы чувствуете усталость и тошноту, поэтому позвольте себе расслабиться, если это так.

Большинство женщин, которые уже посещают уроки йоги, могут продолжать заниматься своими обычными делами, хотя было бы неплохо сообщить своему учителю о своей беременности. Если вы впервые занимаетесь йогой, можно начать с дородового занятия.

Йога во втором триместре

Второй триместр — идеальное время для начала пренатальной йоги.Вы, вероятно, уже прошли худшее из утреннего недомогания, если оно у вас было. Ваш живот начинает проявляться, поэтому вам больше нужны позы и советы для беременных.

По мере того, как ваша матка расширяется, пора перестать делать любые позы, в которых вы лежите на животе. Также избегайте глубоких поворотов, которые на данном этапе не очень удобны.

Йога в третьем триместре

В йоге в третьем триместре живот становится важным фактором, побуждая к большей адаптации, чтобы освободить для него место в позах стоя.

Принятие более широкой стойки делает вас более устойчивыми, что полезно, потому что вы хотите избежать всего, что может заставить вас упасть. По этой причине инверсия на данном этапе беременности не приветствуется.

Исследование 2015 года было первым исследованием, в котором наблюдали за плодом во время выполнения поз йоги в третьем триместре. Не было обнаружено никаких доказательств дистресса плода ни в одной из 26 предпринятых поз, включая собаку лицом вниз и шавасану. Тем не менее, в какой-то момент эти позы все еще могут вызывать дискомфорт, и их можно избегать.

Если вы новичок в йоге

Многие женщины, которые никогда раньше не занимались йогой, считают, что это идеальная форма упражнений во время беременности и после нее. При поиске занятий придерживайтесь тех, которые обозначены как «пренатальная йога», так как их учителя лучше всего смогут дать вам необходимые инструкции.

Если вы все же ходите в обычный класс, обязательно сообщите учителю, что вы беременны. У некоторых женщин есть возможность заняться пренатальной йогой только в третьем триместре. Вы все равно получите пользу от занятий, если это ваша ситуация, но чем раньше вы сможете начать беременность, тем лучше.

Если у вас есть опыт йоги

Поклонники йоги будут рады узнать, что они могут продолжать заниматься на протяжении всей беременности. Вы можете продолжать посещать обычные занятия, если вам это удобно, но, опять же, не забудьте сообщить учителю, что вы беременны. Никогда не считайте себя обязанным заниматься с той интенсивностью, которая была до беременности.

Если вы являетесь преданным домашним врачом, начните делать пренатальные приветствия солнцу. Изучите приведенные выше правила для триместра, чтобы понять, каких поз следует избегать.Также неплохо взять уроки пренатальной йоги, чтобы познакомиться с другими будущими мамами и узнать о родах.

Йога после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой. Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения.

Когда вы получили одобрение лечащего врача и у вас нет значительного кровотечения, вы готовы заниматься послеродовой йогой самостоятельно или в классе для мамы и ребенка.Некоторые позы помогают кормящим матерям бороться с болями в спине и шее.

Слово Verywell

Беременность может быть захватывающим и особенным временем, но в то же время немного загадочным. Йога помогает вам замедлиться и получить удовольствие, принимая и уважая невероятные вещи, которые делает ваше тело.

Время общения с другими будущими матерями — еще одно реальное преимущество занятий дородовым обучением. Даже если у вас есть партнерша во время беременности, этот человек не претерпевает физических изменений, как вы.Присоединиться к сообществу беременных женщин — прекрасное и ценное занятие.

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога может быть отличным способом подготовиться к родам. Узнайте, подходит ли вам этот вид пренатальных упражнений.
Персонал клиники Мэйо

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге. Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Как и другие классы подготовки к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Бидон для пренатальной йоги:

Улучшение сна
Снижение стресса и беспокойства
Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
Уменьшает боль в пояснице, тошноту, головные боли и одышку

Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу нового родителя.

Что происходит во время типичного пренатального занятия йогой?

Типичный класс пренатальной йоги может включать:

Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
Мягкое растяжение. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы плавно перемещаете свое тело в различные положения, направленные на развитие силы, гибкости и равновесия. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабите мышцы и восстановите частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности перед тем, как приступить к любому другому занятию йогой.

Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли особые правила безопасности при пренатальной йоге?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки все равно могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
Двигайтесь сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.
Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Старайтесь не лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.
По мере того, как беременность прогрессирует, используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям вашего центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у своего инструктора.
Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы до беременности.
Если вы испытываете боль или другие тревожные симптомы — например, вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схватки — во время пренатальной йоги, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Найдите программу, которую преподает инструктор, имеющий подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы заранее понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вам удобны выполняемые действия, стиль преподавателя, размер класса и обстановка.

3 февраля 2021 г. Показать ссылки

Babbar S, et al. Йога при беременности. Клиническое акушерство и гинекология. 2016; 59: 600.
Chen PJ, et al.Влияние пренатальной йоги на стресс и иммунную функцию женщин во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в медицине. 2017; 31: 109.
Jahdi F, et al. Йога во время беременности: влияние на боль в родах и исходы родов (рандомизированное контролируемое исследование). Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2017; 27: 1.
Часто задаваемые вопросы. Упражнения во время беременности FAQ119. Физические упражнения во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false. По состоянию на 14 декабря 2018 г.
Йога Профилактика травм. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/yoga-injury-prevention. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
Polis RL, et al. Йога при беременности. Акушерство и гинекология. 2015; 126: 1237.
Gavin NR, et al. Реакция плода и матери на йогу в третьем триместре. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины.Под давлением. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

9 Пренатальная йога для женщин во время беременности

Вы ждете ?! Поздравляю! Вы должны быть взволнованы, напуганы, счастливы и потрясены одновременно. Трудно понять, что ты чувствуешь, не так ли? Удары хороши, но судороги изнуряют.В один момент вы можете сиять энтузиазмом, а в следующий — переполнять эмоции. Ничто так не объясняет, как внутри вас растет жизнь. Вы также можете испытать изрядную долю перепадов настроения; благодаря гормональным изменениям. Именно поэтому йога может быть для вас находкой во время беременности.

Как йога помогает во время беременности

Йога обеспечивает целостную пользу для здоровья будущих мам:

Асаны йоги помогают сохранять эластичность тела.Они снимают напряжение вокруг шейки матки, открывая область таза. Это готовит будущих мам к родам.
Йога и пранаямы могут научить вас глубоко дышать и сознательно расслабляться, помогая справляться с трудностями при родах.
Йога помогает облегчить воздействие общих симптомов, таких как утреннее недомогание, болезненные судороги в ногах, опухшие лодыжки и запор.
Асаны йоги также помогают беременным женщинам быстрее восстановиться после родов.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Позы йоги для женщин во время беременности

Физические упражнения во время беременности необходимы. Следующая йога для беременных посвящена проблемам, с которыми сталкиваются будущие матери — смещению центра тяжести и боли в пояснице.

Растягивает шею и плечи, снимая скованность.
Сохраняет гибкость позвоночника. Это полезно, потому что спина должна поддерживать больший вес по мере продвижения беременности.
Тонизирует область живота.
Улучшает кровообращение, обеспечивая хорошее питание репродуктивных органов.

Сохраняет гибкость позвоночника.
Выполняет упражнения и разгибает тела по бокам.
Помогает облегчить запор, частый симптом беременности.

Растягивает и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.
Растягивает и тренирует позвоночник.

Улучшает баланс в теле.
Тонизирует руки, ноги и поясницу.
Повышает выносливость.

Поддерживает физическое и умственное равновесие.Особенно полезно беременным, так как у них смещен центр тяжести.
Растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.
Уменьшает боли в спине и стресс.

Повышает гибкость в области бедер и паха.
Растягивает бедра и колени, снимая боль.
Снимает усталость.
Помогает облегчить роды при занятиях до поздних сроков беременности.

Випарита Карани (Ноги вверх по стене)

Снимает боли в спине.
Улучшает приток крови к области таза.
Снимает опухшие лодыжки и варикозное расширение вен — частый симптом беременности.

Расслабляет организм и восстанавливает клетки. Это помогает самовосстановлению, что очень важно, так как беременным женщинам следует избегать приема таблеток.
Снимает стресс.

Снимает напряжение и тревогу.
Помогает регулировать кровяное давление.
Глубоко расслабляет каждую клетку тела.

Избавьтесь от физического, умственного и эмоционального стресса с помощью холистических методов, преподаваемых на семинаре «Искусство живой медитации и дыхания».

Пранаямы или дыхательные упражнения во время беременности

Пранаямы высвобождают негативные эмоции, такие как гнев и разочарование.Они также помогают снять стресс, тем самым сохраняя ум спокойным и собранным.

Помогает регулировать кровяное давление.
Снимает головную боль.

Успокаивает и расслабляет разум.
Поддерживает температуру тела.
Улучшает снабжение кислородом, что способствует росту ребенка.

После практики этих движений йоги и пранаям, продолжите сеанс медитации.Это поможет вам глубоко расслабиться.

Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

На поздних сроках беременности избегайте асан йоги, которые оказывают давление на живот.
В первом триместре беременности выполняйте позы йоги стоя. Это поможет укрепить ноги и улучшить кровообращение. Это может даже уменьшить судороги в ногах.
Во втором и третьем триместре сократите время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость. Замените дыхательными упражнениями и медитацией.
Избегайте занятий йогой с 10-й по 14-ю неделю беременности, поскольку это критические времена.
Избегайте позы инверсии.
Слушайте свое тело и делайте все, что в ваших силах, без излишних усилий.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

Наукасана (Поза лодки)
Чакрасана (Поза колеса)
Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)
Бхуджангасана (Поза Кобры)
Випарита Шалабхасана (Поза Супермена)
Халасана (Поза плуга)

Перед тем, как приступить к занятиям йогой во время беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Изучите и практикуйте позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, но не заменяет медицину. Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя йоги. В случае какого-либо заболевания занимайтесь йогой только после консультации со своим врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

Напишите нам на info @ srisriyoga.чтобы получить дополнительную информацию о наших программах или поделиться отзывами.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться.Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды.Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Пренатальные позы йоги

Следующие позы, или асана , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине — частую жалобу во время беременности.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямо, но не сжимайте локти.
Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
Повторяйте в удобном для вас темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги, когда чувствуете стресс, беспокойство или просто нуждаетесь в некотором времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим дородовым врачом. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Соблюдайте правила безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или своему ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшать приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте упражнений на растяжку, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и фитнес-инструктор из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD Тренировки для беременных 3-в-1.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
Попробуйте одно из этих онлайн-уроков или приложений йоги.
Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
Проверьте, нет ли рекламы в вашей местной больнице или дородовой поликлинике.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: Растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: Танцы

12 советов и модификаций йоги во время беременности

Ни для кого не секрет, что ваше тело отличается во время беременности.Вы развиваетесь, и то, как вы тренируетесь, тоже должно быть.

Когда дело доходит до йоги, существует ряд ключевых модификаций, как физических, так и психических, которые нужно держать в заднем кармане, прежде чем продолжить практику во время беременности.

Вот 12 простых модификаций для занятий йогой во время беременности — Aaptiv поможет вам. Напоминаем, что перед тем, как начать или продолжить любую тренировку, вам следует посоветоваться со своим врачом или медицинской бригадой.

Выберите место с хорошей циркуляцией воздуха.

Если вы занимаетесь йогой во время беременности в студии, приходите немного раньше, чтобы поставить коврик возле двери, где вам, вероятно, будет немного легче на протяжении всего занятия. Важно сохранять прохладу во время тренировки, поскольку ваше тело не регулирует температуру так, как обычно. Вы можете заранее встретиться со своим инструктором, чтобы сообщить ему или ей, что вы беременны. Ваш инструктор должен предоставить конкретные модификации йоги для вашего тела и общие советы для самого занятия.А если вы тренируетесь дома, вы можете применить тот же подход, тренируясь в прохладном месте или возле окна, чтобы избежать перегрева.

Вы уже видели тренировки для беременных Aaptiv? Посмотрите их здесь.

Пейте воду.

Некоторые стили йоги и некоторые инструкторы йоги попросят вас не пить воду во время занятий. Иногда это рассматривается как отвлечение, а также как способ «потушить огонь» вместо того, чтобы накапливать внутреннее тепло. Но когда вы занимаетесь йогой во время беременности, крайне важно не допускать обезвоживания — это означает, что вам следует пить воду во время занятий йогой, если это подходит вашему телу и ребенку.

Соединитесь со своим дыханием.

«Сосредоточьтесь на соединении с дыханием во время каждой практики йоги», — говорит Эмили Браун, инструктор по йоге с сертификатом 200 RYT. «Это отличная тренировка для родов, а также успокаивает ум и нервную систему». Если вы думаете, что это звучит легко, просто подождите, пока вы не продвинетесь дальше в своей беременности! Пропустите любую йогу во время беременности, которая включает в себя задержку дыхания или выполнение интенсивных дыхательных упражнений, и вместо этого сделайте приоритетом культивирование плавного, ровного дыхания с поддерживаемым потоком вдох-выдох, согласовывая продолжительность каждого вдоха с каждым выдохом.

Используйте подпорки.

Чем больше становится ваш живот, тем сильнее изменяется ваш центр тяжести, что означает смещение вашего чувства равновесия. «Поместите коврик у стены или чего-нибудь прочного, чтобы помочь сохранить равновесие», — говорит Браун, и используйте дополнительные опоры, такие как блоки или сложенные одеяла для йоги, для дополнительной поддержки. Их использование поможет вам изменить любимые позы. Например, попробуйте держать ногу на голени или даже слегка касаться земли в позе дерева вместо того, чтобы ставить ногу ближе к паху.

Даже в позах, которые традиционно не ассоциируются с равновесием, вы можете почувствовать шаткость. Вы можете использовать блоки в таких позах, как расширенный боковой угол, сгиб вперед с широкими ногами и поза треугольника, чтобы поддержать вас и не дать вам упасть.

Избегайте лежания на животе или груди после первого триместра.

Лежать на животе или груди, особенно после первого триместра, нельзя беременным женщинам, занимающимся йогой. У некоторых женщин не будет проблем с первым периодом беременности 5-12 недель, в зависимости от того, как расширяется их тело.Другие будут чувствовать себя очень неудобно, оказывая давление на переднюю часть тела. Вот почему в первом триместре есть место для выбора, но после этого можно переключиться на изменение позы на руках и коленях или перемещение на бок.

Будьте внимательны во время любой растяжки.

Хотя это может и не казаться повседневным, ваше тело во время беременности постоянно расширяется, чтобы освободить место для ребенка — и это включает в себя как ваши внутренности, так и внешность. Когда вы ждете ребенка, легко потянуть мышцу или перестараться, поэтому сосредоточьтесь на наращивании силы и стабильности, а не на гибкости в целом.Например, не нужно прикасаться пальцами ног при каждом сгибе вперед; просто наслаждайтесь нежным вытягиванием вперед с широкими ногами!

Избегайте глубоких скручиваний.

The 411 о скручивании во время беременности: некоторые скручивания можно делать, но не все. Избегайте глубоких поворотов, которые пересекают тело, сжимайте среднюю линию и «закрывайте» область живота или груди, поскольку эти типы поворотов уменьшают кровообращение. Что в порядке? Скручивания, которые считаются «открытыми» и не пересекают тело, что обычно выглядит как скручивание в направлении, противоположном «нормальному» на занятиях йогой.Другой вариант во время занятий йогой во время беременности — это делать внутренние изгибы, которые растягивают мышцы нижней части спины и боковые мышцы талии. На самом деле, любой мини-поворот, который держит ваш живот и сердце открытым, безопасен, если вы чувствуете себя хорошо в вашем теле.

Принимайте широкие стойки с любыми наклонами вперед.

По мере продолжения беременности глубокие наклоны вперед могут вызывать ограничения и дискомфорт. Вместо того, чтобы чувствовать, что вы не можете их делать, рассматривайте это как возможность изучить различные альтернативы, которые освободят больше места для ребенка.(«Освободите место для ребенка» станет вашей новой мантрой йоги во время беременности, если вы еще не могли сказать!) Принятие более широкой стойки в любом переднем сгибе, включая собаку вниз, может быть приятным. Подкладывание блоков под руки в наклонах вперед или в гостиной также может помочь вам расширить позвоночник и уменьшить сжатие живота.

Лучше лечь на боку, а не на спине.

Самый большой риск лежать на спине во время беременности связан с возможностью сдавить нижнюю полую вену, которая является веной, по которой кровь из нижней части тела возвращается к сердцу.Когда это произойдет, вы почувствуете сильный дискомфорт — так что в некотором роде вы будете знать, когда больше нельзя проводить время на спине в качестве будущей матери, практикующей йогу. Ваше тело, скорее всего, скажет вам — громко.

Другой вариант — переместиться на левый бок (поскольку полая вена находится с правой стороны вашего тела) или приподнять тело с небольшим наклоном. Для версии лежа на боку используйте блок, валик, одеяло или подушку между колен, положив руку на подушку или сложенное одеяло, чтобы сделать эту позу уютной и восстанавливающей.Для наклонного варианта используйте валик или блок, чтобы поднять голову на несколько дюймов над сердцем, и поместите второй валик или свернутое одеяло под колени.

Предел инверсий.

Когда дело доходит до модификаций йоги, большинство учителей не скажут никаких инверсий во время беременности, но (и это большое «но») вы технически можете продолжать их практиковать, если они чувствуют себя хорошо в вашем теле и вы уже здоровы. разбирается в них. Придерживайтесь 30 секунд или меньше (без длительных задержек) и используйте стену для дополнительной поддержки или баланса.Если вы никогда не пробовали делать инверсию до беременности, не делайте этого сейчас!

Скорее всего, ваше тело естественным образом предпочтет менее интенсивные перевернутые инверсии на протяжении всей беременности, поэтому помните, что вы можете практиковать такие позы, как собака вниз (с колен или ступней), вертикальное половинное или полное голубь, расширенный боковой угол (с блоком), низкий широкое приседание (с блоком под сиденьем), полумесяц (с блоком и у стены), дельфин (собака вниз на предплечьях с широкими ногами) или даже мост (с блоком под крестцом).Все эти варианты обеспечивают большую стабильность и, следовательно, делают вашу инверсию более безопасной во время беременности.

Уменьшите нагрузку на пресс.

Для многих женщин потеря силы живота — это трудная реальность, с которой приходится сталкиваться во время беременности, но думайте об этом так: мышцы пресса все еще усердно работают глубоко в вашем теле. Укрепление тазового дна и поддержание общей стабильности вашего внутреннего ядра помогает ребенку позиционировать себя во время беременности и, в конечном итоге, во время родов.В то же время откажитесь от приседаний и полной доски для таких упражнений, как подъем ног с рук и коленей, доски с колен, движения кошки / коровы и поза лодки с пятками на земле. Сосредоточьтесь на поддержании, а не на добавлении основной силы в виде тренировок на пресс.

Доверяйте своему телу.

Если что-то не так, значит, это не для вас. Выйдите из позы и сделайте перерыв, исследуйте другую позу или попросите своего учителя сделать другую модификацию.

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Чем полезна йога для беременных женщин

Правила и особенности занятий дома

Комплексы для первой половины беременности

Утренние занятия йогой для беременных

Вечерняя йога во время беременности

Основные асаны для беременных: статические позы

Как заниматься йогой для беременных в домашних условиях

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

Недостатки

Как начать заниматься йогой

Основные правила

План занятий на первый триместр

Поза стола

Поза засова

Поза короля танцев

Упражнения на второй триместр

Шавасана на боку

Поза кошки

Упражнение на скручивание

Задания на третий триместр

Разновидность йоги

Противопоказание для занятий

Заключение

Видео к материалу

Понравилась инструкция?

Еще инструкции на эту тему:

Видео йоги для беременных: лучшие программы для дома

Подборка видео йоги для беременных для выполнения в домашних условиях

1. Йога с Деси Бартлет

2. Йога с Кристен Икел

3. Йога с Николь Крофт

4. Йога с Инной Видгоф

5. Йога с Еленой Ульмасбаевой

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Общие рекомендации

1-й триместр

2-й триместр

3-й триместр

польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

Можно ли заниматься йогой при беременности

Польза занятий для будущей мамы

Основные правила и принципы

Советы и ограничения

Виды йоги для беременных

Рекомендуемые асаны

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Противопоказания

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Йога для беременных (1 триместр)

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Супта вирасана

Гомукхасана в Вирасане

Випарита Карани с ногами у стены

Баддха Конасана

Ваджрасана

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Лучшие онлайн-классы пренатальной йоги в 2021 году

Окончательный приговор

Сравнить провайдеров

Часто задаваемые вопросы

Что такое онлайн-классы дородовой йоги?

Какая польза для здоровья от занятий пренатальной йогой в Интернете?

Безопасны ли онлайн-уроки пренатальной йоги для каждого триместра?

Сколько дней в неделю мне следует посещать онлайн-уроки пренатальной йоги?

Сколько стоят онлайн-классы дородовой йоги?

Методология

Йога для беременных дома с акушеркой-йогой

Йога с Ребеккой, также известной как акушерка-йога

Почему йога?

Безопасно ли заниматься йогой?

Йога и тазовое дно

Полное руководство по пренатальной йоге

Что может сделать для вас пренатальная йога

Соображения безопасности