Ребенок плохо спит: причины и рекомендации

Наверное, все родители сталкивались с ситуацией, когда их ребенок, казалось бы, по непонятным причинам плохо спит днем или ночью.

Сегодня в нашей статье мы рассмотрим основные причины плохого сна ребенка и варианты того, как помочь малышу и родителям выспаться.

Категория

• Здоровье

Дата публикации

22 февраля 2013, 16:34

Как одеть ребенка по погоде: правила для родителей

Почему ребенок плохо спит и как ему помочь выспаться?

Причин для беспокойного сна ребенка или слишком ранних подъемов может быть достаточно много.

Сегодня мы поговорим о наиболее распространенных из них.

1. Голод. Чтобы хорошо спать, малыш должен быть накормлен. Рекомендуют кормить ребенка незадолго до сна чем-нибудь калорийным, к примеру, кашей, молочной смесью по возрасту.

2. Боль. Если малыша беспокоит боль, например, зубная, боль в животе, стоит как можно скорее обратиться за советом к педиатру, чтобы он порекомендовал, как помочь ребенку. Не занимайтесь самолечением, вы можете навредить малышу!

Мама-форумчанка Елена рассказывает: «Когда моему сыну было год и два, он стал очень плохо спать ночью, постоянно просыпался, кричал, это было ужасно, хотя до этого он всегда отлично спал, даже во время младенческих колик. Я обратилась к педиатру, она только посмотрела ему в рот и сказала – все понятно, у него режутся сразу 4 задних зуба, скорее всего, ему очень больно, а ночью боль усиливается. Врач прописала нам специальный гель для десен и сказала мазать им на ночь.

После первого же намазывания, все прошло, малыш стал спокойно спать».

3. Гипервозбудимость. Если ваш ребенок склонен к перевозбуждениям, и это мешает ему уснуть или спокойно спать, тогда вам стоит пересмотреть свое поведение перед самым сном: не стоит играть в подвижные и шумные игры, кричать, ругаться, слушать музыку, смотреть новости перед сном ребенка.

Категория

• Здоровье

Дата публикации

27 июня 2014, 12:10

Ротавирусная инфекция у детей: симптомы, лечение, профилактика

4. Сильные эмоции. Если в течение дня малыш пережил сильный всплеск эмоций, как позитивных, так и негативных, он может беспокойно спать. Чтобы помочь ребенку уснуть, обнимите его, убедите малыша, что он в безопасности, искупайте его, чтобы он расслабился, хорошо накормите, избегайте излишнего шума перед сном.

5. Неприемлемые условия для сна. Ребенок может плохо спать в гостях, на неудобной постели, если ему жарко, холодно или душно, если ему слишком темно, а он привык спать при слабом свете, или слишком светло, а он привык спать в темноте. Следите за воздухом в комнате, для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, в идеале до 20 градусов, влажность воздуха должна быть не менее 40%.

6. Переживания родителей. Ваш малыш все отлично чувствует. Если у вас плохое настроение, вы сильно переживаете, он знает об этом, даже если вы ему не рассказываете, и тоже волнуется, что может проявляться в беспокойном сне. В такой ситуации, в первую очередь, необходимо успокоиться именно родителям, тогда и сон ребенка наладится.

7. Когда ребенок болеет. Если ваш ребенок заболел, он может плохо спать, так как ему будет мешать насморк, кашель, боль в горле или головная боль. Постарайтесь сделать все, что вы можете, для облегчения состояния ребенка перед сном: закапайте нос и удалите из него слизь, дайте малышу те лекарства, которые рекомендовал доктор, напоите ребенка.

Категория

• Здоровье

Дата публикации

12 марта 2012, 16:08

Как ухаживать за больным ребенком?

8. Ребенок не устал и выспался днем.

Ирина Колпакова, врач-педиатр, гомеопат – Гомеопатический центр им. Демьяна Попова рассказывает: «Ранние вставания и беспокойный сон бывают, когда ребёнок долго спит днём или когда он за день не устал. Из-за этого ночью он уже не хочет спать. Эту проблему можно решить путём установления режима сна и бодрствования. Например, один день не укладывать ребёнка спать днём. Положить раньше вечером и не давать долго спать утром. Затем уложить на дневной сон в послеобеденное время на 2-3 часа. Малыш обязательно должен гулять, уставать, видеть новое, так как сон – это восстановление потерянной энергии и анализ впечатлений за день. Если ребёнок не устал и не видел ничего нового, конечно же, он спит меньше».

9. Ребенок мокрый. Если в течение ночного сна подгузник ребенка переполнится, этот факт также может доставлять неудобства ребенку и мешать ему спокойно спать. Поэтому выбирайте подгузники, которые предназначены для сна. Если же ваш ребенок уже приучен к горшку, тогда разработайте такую систему ночных высаживаний, чтобы малыш не был мокрым.

Если сон ребенка не налаживается в течение нескольких дней, стоит обратиться за консультацией к педиатру или психологу. Здоровый малыш после года, которого ничего не беспокоит, должен крепко спать практически всю ночь. Если малыша что-то тревожит, тогда он просыпается каждые несколько часов, как во младенчестве. При этом он сам расстраивается от того, что не выспался и, конечно же, расстраивает родителей.

Если ваш малыш постоянно плохо спит, подумайте, что его беспокоит, постарайтесь что-то изменить в режиме дня, режиме кормления, манере отхода ко сну и так далее, если ничего не помогает, обязательно обратитесь к врачу. Все наладится!

Категория

• Здоровье

Дата публикации

20 августа 2014, 09:46

Молочные зубы: уход и полезные советы

Причины, симптомы и варианты лечения

Содержание

• Обзор
• Что такое беспокойный сон?
• Чем беспокойный сон отличается от бессонницы?
• Что вызывает беспокойный сон?
• Как беспокойный сон по-разному влияет на возрастные группы?
• Польза беспокойного сна
• Как лучше всего бороться с беспокойным сном?
• Почему важна гигиена сна?
• Когда обращаться к врачу
• Подноготная

Большинство людей могут испытывать ухудшение состояния, связанное с попытками заснуть, оставаться во сне или получить достаточное количество сна. К сожалению, плохой сон не просто раздражает — он может повлиять на вашу повседневную жизнь, то, как вы взаимодействуете с другими людьми, и на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Хорошей новостью является то, что, хотя проблемы со сном являются обычным явлением, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой режим сна и общее качество жизни. Вот что вам нужно знать о причинах, симптомах и способах лечения беспокойного сна.

Интересуетесь клиническими испытаниями бессонницы?

Исследователи изучают тысячи новых методов лечения, и вы можете принять участие в поиске лекарства, получив доступ к новейшим методам лечения бессонницы.

Проверьте, имею ли я право

По данным Американской академии медицины сна (AASM), не существует конкретного определения беспокойного сна. Поскольку это не идентифицированное расстройство сна, его значение в значительной степени субъективно. Тем не менее, существует общее понимание того, как выглядит и ощущается беспокойный сон.

То, как определяется беспокойный сон, зависит от того, испытываете ли вы его или наблюдаете его симптомы у кого-то другого.

У вас может быть беспокойный сон, если у вас есть один или несколько из следующих признаков:

• Ощущение полусонного или недостаточно глубокого сна

• Чувство раздражения из-за того, что вы не можете спать спокойно

• Неожиданное пробуждение

• Пытаясь снова заснуть

• Чувство усталости или умственного тумана в течение дня

больше из следующих признаков:

• Частое ворочание

• Непреднамеренное пробуждение

• Издание одышки или удушья во время громкого храпа

• Лунатизм или заметные движения конечностей

• Разговор или крик во сне

• Скрежет зубами во сне (бруксизм)

Несмотря на то, что многие люди испытывают общие симптомы беспокойного сна, все они проявляются по-разному. Ваш беспокойный сон может вызвать другие симптомы, чем у кого-то другого, и некоторые люди страдают от плохого сна больше, чем другие.

Бессонница¹ — это распространенное расстройство сна, из-за которого человеку трудно заснуть, продолжить сон или снова заснуть при неожиданном пробуждении. В результате многие люди с бессонницей просыпаются уставшими или вялыми. Для взрослых нормально испытывать случайную бессонницу, продолжающуюся несколько дней или недель.

Кратковременная бессонница обычно возникает в результате травматического события или стресса. Напротив, некоторые люди страдают хронической длительной бессонницей, которая может длиться месяцами.

Хотя бессонница сама по себе является проблемой, она также может указывать на наличие другого физического или психологического состояния. Люди с бессонницей могут испытывать беспокойный сон; однако не все люди, которые борются с беспокойным сном, испытывают бессонницу.

Многие ситуации могут привести к беспокойному сну, и ситуация, которая влияет на сон у одного человека, может не иметь никаких негативных последствий у другого. Тем не менее, есть ряд распространенных причин, из-за которых человек с большей вероятностью будет бороться с беспокойным сном. К ним относятся:

• Выбор образа жизни : Потребление алкоголя или слишком большого количества кофеина, использование никотиновых продуктов, неправильный выбор диеты или слишком много стимуляции перед сном проблемы с психическим здоровьем (например, тревога или депрессия)

• Привычки сна : Плохая гигиена сна или непостоянный график сна

• Факторы окружающей среды : Чрезмерный холод или жара, слишком много света или шума, неудобный матрас или шумовые помехи

• Заболевания : Нарушения сна (например, апноэ во сне), синдром беспокойных ног или гормональные изменения

• Физические факторы : Необходимость частого мочеиспускания, хроническая физическая боль или недостаток естественного света

• Другие факторы : График работы, биоритм или нарушение циркадного ритма

Беспокойный сон может затронуть любого, независимо от возраста или истории болезни. Однако, как и многие состояния, беспокойный сон может по-разному влиять на разные возрастные группы.

Поскольку потребности во сне и характер сна у младенцев, детей, подростков, взрослых и пожилых людей различаются, неудивительно, что каждая возрастная группа подвержена этому заболеванию по-своему.

Как беспокойный сон влияет на младенцев?

Характер сна детей в возрасте до одного года сильно отличается от поведения детей старшего возраста, и контроль беспокойного сна у младенцев может быть исключительно сложной задачей. Во-первых, важно отметить, что детям нужно от 16 до 17 часов сна каждый день. В то время как они могут спать время от времени в любое время дня, они будут чередовать быстрый сон (REM) и медленный сон.

Если у вашего ребенка проявляются признаки беспокойного сна, например, он ворочается, лучше сразу не брать его на руки. Вместо этого дайте им возможность вернуться в состояние глубокого сна. В конце концов, ваш ребенок сможет дольше спать ночью и меньше вздремнуть днем.

Как беспокойный сон влияет на детей?

Американская академия педиатрии утверждает, что от 25% до 50%² детей испытывают проблемы со сном. Когда ребенок не высыпается, он обычно ведет себя ненормально. Они часто сварливы, гиперактивны и неспособны обращать внимание.

Помимо плохого настроения, плохой сон у детей может привести к проблемам со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы. Первый шаг к тому, чтобы помочь вашему ребенку преодолеть проблемы со сном, — узнать, сколько сна ему нужно в зависимости от его возраста:

• Малыши (в возрасте от 1 до 2 лет): 11–14 часов в день

• Дошкольники (в возрасте от 1 до 2 лет). 3 и 5): 10–13 часов в день

• Дети школьного возраста (от 6 до 12 лет): 9–12 часов в день

Если общий сон вашего ребенка значительно ниже этих рекомендаций, лучше всего проконсультироваться с педиатром, чтобы определить, что может быть причиной его плохого сна, и составить индивидуальный план лечения для решения любых основных проблем.

Как беспокойный сон влияет на подростков?

Лишение сна часто встречается среди подростков. Часто из-за плотного графика, включая домашние задания, занятия спортом и внеклассные мероприятия, полноценный ночной сон может быть затруднен, а циркадные ритмы подростков часто нарушаются. Как и маленькие дети, подростки, которые не высыпаются, могут чувствовать себя уставшими или капризными, им труднее выполнять рутинные повседневные дела, включая школьные занятия.

Чтобы подросток функционировал наилучшим образом, он должен спать от восьми до десяти часов каждую ночь. К сожалению, ежедневные стрессы подростковой жизни, такие как экзамены и социальные обязательства, наряду с факторами окружающей среды, такими как чрезмерное использование технологий, приводят к тому, что они поздно ложатся спать, рано просыпаются и не получают необходимого сна.

Как беспокойный сон влияет на пожилых людей?

Пожилые люди обычно не проводят столько времени в стадиях глубокого сна, что приводит к нарушению и менее восстановительному сну. Сдвиги в их естественном циркадном ритме также могут привести к тому, что пожилые люди будут просыпаться утром раньше, чем им хотелось бы.

Наряду с возрастными биологическими изменениями беспокойный сон может развиваться у пожилых людей, которые не получают достаточного количества солнечного света в течение дня, а также у тех, кто принимает определенные лекарства по другим причинам.

Никто не хочет плохо спать; однако в некоторых случаях беспокойный сон может быть не совсем плохим. Например, движение во время сна может предотвратить появление пролежней, которые образуются в результате слишком большого веса, возложенного на определенную область вашего тела в течение длительного периода времени. Это особенно полезно для людей, которые проводят много времени лежа, в том числе для людей с хроническими заболеваниями или пожилых людей.

Кроме того, плохой сон может служить ранним признаком физической или психической проблемы, которую необходимо решить и вылечить. Например, люди, которые испытывают беспокойство или необычный стресс, часто передвигаются, разговаривают или даже ходят во сне. Когда это происходит, это позволяет человеку, который испытывает это (или близкому человеку, который это замечает), понять, что происходит что-то необычное и с этим нужно бороться.

Точно так же симптомы беспокойного сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем, которые могут привести к осложнениям. Болезнь сердца и апноэ во сне — это два состояния, которые могут вызывать беспокойный сон и требуют немедленного лечения.

Первым шагом к улучшению качества сна и борьбе с беспокойным сном является выявление основной причины. Если ваш плохой сон не вызван чем-то явным, например, стрессом на рабочем месте, ваш лечащий врач может помочь определить причину. Другие активные шаги, которые вы можете предпринять, включают:

• Способствование релаксации путем создания спокойной обстановки, лежания в удобном положении и покупки качественного матраса

• Внедрение ритуала перед сном , чтобы помочь подготовить ваш разум и тело ко сну:

• Расслабление за 30 минут до сна

• Выключение электроники

• Надевание удобной одежды

  свет

• Снижение температуры в спальне

• Ограничение ночных перекусов, кофеина и алкоголя

• Установление режима сна , которого вы придерживаетесь каждую ночь, включая выходные

• Включение физической активности в свой распорядок дня

• Ведение дневника сна относится к набору экологических и поведенческих рекомендаций, которые, как считается, способствуют лучшему сну. Здоровые привычки гигиены сна подготавливают ваш разум и тело к хорошему сну. Важно отметить, что хорошая гигиена сна не предназначена для лечения расстройств сна, хотя она может быть частью индивидуального плана лечения человека.

  Гигиена сна важна, поскольку регулярный недосып может привести к целому ряду краткосрочных и долгосрочных проблем, таких как:

  • Повышенный стресс

  • Расстройства настроения

  • Снижение переносимости боли

  • Проблемы с производительностью и памятью

  • Серьезные заболевания, включая диабет 2 типа и болезни сердца контроль.

    Если здоровые привычки гигиены сна не улучшают качество вашего сна или если ваш беспокойный сон случается часто или ухудшается со временем, не стесняйтесь записаться на прием к своему лечащему врачу. Проблемы со сном могут быть признаком другого состояния здоровья.

    Даже если продолжительность вашего сна достаточна, могут быть другие признаки того, что ваши привычки сна неоптимальны, такие как плохая концентрация и вялость. Эти опасения стоит упомянуть вашему лечащему врачу. Выявление причины вашего беспокойного сна — лучший способ решить эту проблему, и ваш лечащий врач может вам помочь.

    Беспокойный сон — распространенная проблема, которой страдают люди всех возрастов. Хотя это расстройство не признано конкретным расстройством сна, некоторые симптомы и причины этого расстройства характерны для людей, страдающих этим заболеванием. Если вы боретесь с беспокойным сном, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое состояние.

    К ним относятся соблюдение правил гигиены сна, стремление ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, оставаться физически активными, вести дневник сна и тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом, чтобы определить причину ваших проблем со сном.

    Беспокойный сон: почему и как чувствовать себя комфортно

    tommaso79/Getty Images/iStockphoto

    В списке «Что делать, когда мы не можем спать», ворочание ворочается там. Подушка слишком горячая, наши ноги беспокойны, наш локоть болит, наш партнер храпит… И так мы двигаемся взад и вперед в надежде наконец найти идеальное положение, в котором можно погрузиться в мир грез.

    Несмотря на универсальность метания и поворота, причины этого менее последовательны. Беспокойный сон не является официальным расстройством сна, а это означает, что ваше ворочание может быть реакцией на беспокойство, стресс, чрезмерную стимуляцию, плохой график сна или множество других проблем.

    Однако формула выхода из этого круга одна и та же: по словам Джима Мааса, доктора философии, устранение основных проблем, которые могут способствовать вашему ночному дискомфорту.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о распространенных ночных дискомфортах, их решениях и о том, как предотвратить их появление, когда вы пытаетесь заснуть.
    

    Распространенные причины того, что вы ворочаетесь ночью

    Хотя непостоянный график сна может привести к тому, что ваше тело будет ворочаться, когда вы хотите, чтобы оно оставалось неподвижным, могут быть и другие причины, по которым ваш график сна нарушен. Это может быть тревога или физический дискомфорт, но поиск ответа может потребовать проб и ошибок.

    Вот некоторые распространенные причины, по которым человек ворочается:
    

    Чувство давления и стресса

    Ворочание может быть связано не столько с нашим телом, сколько с нашим разумом. «Когда вам психологически некомфортно, — говорит Маас, — вы часто испытываете физиологический дискомфорт». Стресс, по его словам, является одновременно и причиной, и следствием проблем со сном.

    Чем больше у вас стресса, тем труднее вам уснуть. Каждый комок в вашей подушке может ощущаться как валун. У тебя болит спина. Как бы вы ни пытались переключить свое внимание, кажется, что эти проблемы невозможно игнорировать. И, в свою очередь, они могут вызывать недостаток сна, что снижает нашу стрессоустойчивость.

    Решение проблем с психическим здоровьем перед сном может помочь стабилизировать ваш сон и уменьшить количество ночных пробуждений.
    

    Жизнь с депрессией и/или тревогой

    Экзистенциальное беспокойство о будущем, такое как пандемия и изменение климата, может быть таким же тяжелым испытанием для цикла сна, как и ежедневный стресс. Исследователи давно поняли, что большое депрессивное расстройство (БДР) часто нарушает нормальные механизмы сна и бодрствования и, следовательно, наши циркадные ритмы.

    Это может нарушить ваш график сна, и вместо того, чтобы дремать и храпеть, вам придется всю ночь ворочаться и ворочаться.

    То же самое можно сказать о беспокойстве и бессоннице, которые, как утверждают исследования, неразрывно связаны между собой. Весь этот стресс и тревога могут заставить наш разум биться быстрее, несмотря на естественные сигналы нашего тела, сигнализирующие о том, что пора спать. Специалисты по сну называют эти бегущие мысли руминативным мышлением, которое считается симптомом бессонницы.
    

    Гиперстимуляция от электронных устройств

    Эксперты широко признают, что синий свет может препятствовать высвобождению мелатонина и приводить к менее спокойному сну.

    Хотя короткие высокоэнергетические волны, из которых состоит синий свет, присутствуют повсюду (их самым большим источником является солнце), сокращение воздействия смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров после захода солнца — это всего лишь стратегия разумного сна.
    

    Боль и другие физические состояния

    Исследователи отмечают, что наличие хронической боли не гарантирует плохой сон, но определенно не помогает. Сильная боль — от кратких до более продолжительных эпизодов — затрагивает почти 40 миллионов человек в США, причем большинство страдающих сообщают о периодических нарушениях сна, таких как ворочание. Лишение сна также может ухудшить существующую хроническую боль.

    Другие условия, которые, как известно, влияют на сон, включают в себя:
    

    • Синдром беспокойной ноги
    • Sleep Apnea
    • Кислотный рефлюкс
    • Insomnia

    Еда пищевые продукты, которые вызывают газ или пирог позже в день

    . Придаются еда. меняется на разных стадиях сна, исследования показывают, что прием пищи в течение часа перед сном может нарушить качество сна.

    Есть также продукты, которых следует избегать, так как они могут вызывать пищеварительные симптомы, которые нарушают ваш сон:
    

    • Черные бобы
    • Жареные продукты
    • Грэпфрут
    • Pizza
    • Томаты
    • Awrmelon

    Дополнительно, Ad Libitum еда-когда вы едите столько или часто, как и в течение третьего периода. к сокращению глубокого сна и увеличению времени, необходимого для засыпания, по сравнению с контролируемым приемом пищи. Насыщенный жир также был связан с менее глубокими стадиями сна, а сахар был связан с повышенным возбуждением во сне.
    

    Употребление напитков с кофеином или алкогольных напитков на ночь

    Кофеин, который содержится, среди прочего, в кофейных зернах, чайных листьях и какао, может нарушить ваши биологические часы и удлинить циркадный ритм. Исследования показали, что большие дозы кофеина вечером могут задерживать цикл быстрого сна, усиливая утреннее истощение.

    Алкогольные напитки также мешают оптимальному качеству сна. И это не только из-за похмелья: алкоголь также заставляет организм подавлять, а затем перепроизводить естественный стимулятор под названием глютамин. Когда стимулятор восстанавливается, он может усилить бодрствование и легкий сон — часто в виде ворочания.
    

    Некомфортные условия окружающей среды

    Даже когда на улице не происходят исторические погодные явления, общих случаев некомфортной температуры перед сном может быть достаточно, чтобы привести наше тело в движение. Высокие температуры летними вечерами могут стать причиной частых пробуждений и беспокойного сна. Холод также может оказывать влияние и усиливать спонтанные пробуждения во сне.

    Помогите своему мозгу переустановить термостат и оптимизировать условия сна, убедившись, что в спальне оптимальная температура для сна. (Подсказка: для большинства людей она колеблется между 60 и 72 градусами по Фаренгейту.)

    Для тех, кто спит на нескольких слоях постельного белья, лучше всего установить температуру около 60 градусов. Более легкие слои? Вам может понадобиться более высокая комнатная температура.
    

    Как мне перестать ворочаться по ночам прямо сейчас?

    Надежда Мазур / EyeEm/Getty Images/EyeEm

    Просто расслабься

    Для многих людей фраза «просто расслабься» занимает довольно низкое место по шкале эффективных советов. Но это не значит, что это бесполезно, говорит Маас.

    Он рекомендует особый способ снятия стресса, называемый прогрессивной мышечной релаксацией. Эта техника требует, чтобы вы напрягли или напрягли группу мышц, а затем расслабились, прежде чем переходить к следующему набору мышц. Бесплатные медитации с гидом доступны онлайн, или вы можете делать это самостоятельно.

    Чтобы попрактиковаться, следуйте этим инструкциям:
    

    • Начните с головы и двигайтесь вниз к пальцам ног, на вдохе напрягите каждую группу мышц и удерживайте в течение 5–10 секунд.
    • На выдохе быстро и полностью расслабьтесь.
    • Обратите особое внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда они напряжены, а когда расслаблены.

    Вы также можете попробовать такие упражнения, как ведение дневника, прослушивание музыки, чтение, приложения для медитации, клипы ASMR, сказки для взрослых на ночь, успокаивающие аффирмации, CBD, естественные помощники или даже гипноз сна.
    

    Приглушите внешние отвлекающие факторы

    Будь то соседи, звуки города или пара енотов, дерущихся за вашим окном, генератор белого шума может помочь заглушить все эти раздражающие звуки, которые не дают нам уснуть, — говорит Маас.

    Если вы обнаружите, что не можете отключиться от телефона, попробуйте блокировщик Wi-Fi, который не позволит вам прокручивать дум, играть или смотреть другой выпуск из того, что доступно. Даже всего полчаса без экрана перед сном могут помочь перевести вас в спящий режим.
    

    Охладитесь

    Еще один способ предотвратить нарушения сна – принять ванну или душ перед сном. Это тоже не поздно сделать, если вы все еще не можете уснуть. Поворачиваете ли вы циферблат, чтобы быть горячим или холодным, зависит от того, насколько жарко. Например, температура волны тепла может потребовать прохладного душа, чтобы помочь снизить температуру тела.

    Также подумайте о том, чтобы не заправлять кровать перед сном, чтобы дать матрасу и постельному белью возможность остыть. Вы также можете переключиться на более легкое постельное белье или пижаму из влагоотводящего материала, такого как бамбук или хлопок.

    Или просто спать голышом. Как известно, Мэрилин Монро однажды сказала, что в постель она не надевает ничего, кроме Chanel No. 5. Для скромных людей, таких как мы, распыление льняного спрея может быть столь же успокаивающим.

    Советы, как не ворочаться ночью

    The Good Brigade/Getty Images

    Совершите поход (или хотя бы прогулку)

    Когда дело доходит до хорошего сна, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, это двигаться. Это не обязательно должен быть долгий и интенсивный бег. Даже короткая прогулка может помочь. Исследования показали, что физические упражнения могут быть столь же эффективными, как снотворное для людей с хронической бессонницей.

    Физическая активность, такая как вечерняя йога, помогает регулировать естественный циркадный ритм организма и нейрохимические вещества, вызывающие сон, такие как мелатонин. Он также эффективен для общего управления стрессом и тревогой.

    Просто не занимайтесь физическими упражнениями в течение трех часов после того, как ложитесь спать, говорит Маас, так как это слишком сильно поднимает внутреннюю температуру тела и мешает вашему сну.
    

    Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую триптофан и мелатонин

    Если в вашем рационе не хватает этих продуктов, возможно, вам не хватает некоторых питательных веществ, вызывающих сон, таких как триптофан и мелатонин. Употребление в пищу определенных продуктов для сна может помочь в выработке гормонов сна и облегчить ваше ворочание.

    Продукты, богатые мелатонином, также могут быть хорошим источником поддержки сна. Грецкие орехи и особенно кислые вишни известны своими снотворными свойствами. Некоторые исследования показали, что у людей, которые употребляли кислую вишню, улучшалось время сна, эффективность сна, латентность засыпания и реже просыпались.

    Вы можете проявить творческий подход на кухне, чтобы приготовить легкие закуски перед сном.
    

    Лечение хронической боли

    Принятие мер по уменьшению хронической боли перед сном может помочь предотвратить ее во время сна. Обязательно используйте целостный подход, пробуя несколько стратегий в течение недели, от упражнений до практики когнитивно-поведенческой терапии. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас, так как ваша шея, бедра и нижняя часть спины выиграют от разных подходов.

    Конечно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим здоровья или инвестировать в продукты или добавки для определенных состояний.
    

    Подберите подходящие принадлежности для своей кровати

    Несмотря на то, что бессонница может сделать ужасным даже самый комфортный сон, наличие надлежащих принадлежностей для сна — хорошее начало, чтобы положить конец циклу ворочания и ворочания.

    При выборе правильного матраса следует учитывать положение, в котором вы спите, проблемы со здоровьем, требования к пространству и, конечно же, предпочтения в отношении комфорта. Оттуда вы можете делать всевозможные настройки, чтобы построить свое убежище для сна, включая простыни, подушки и даже роботов.

    Есть время? Получите один или два совета от дизайнера интерьера роскошного отеля по превращению вашего помещения в уютный рай для сна, принимая во внимание такие аспекты, как планировка и освещение.