Что произойдет с организмом, если полностью отказаться от углеводов

Образ жизни

«Уберите из рациона углеводы — быстрые полностью, медленные — сократите до минимума, и тут же заметите, как начнет снижаться вес».

Такие инструкции встречаются в популярных пабликах, где рассказывают о низкоуглеводном питании. Гуру в похудении считают, что это правило для худеющих — самое важное, особенно для тех, кто страдает ожирением.

На все вопросы о том, как же жить без углеводов, адепты низкоуглеводного питания отвечают, что «теперь еда кажется намного вкусней, чем раньше» и «…никогда от еды не было столько удовольствия, как сейчас!»

 — То, что мы едим, можно кратко описать фразой «то же, что и раньше, но без быстрых углеводов (мучного, картошки, риса, кукурузы и т.п. — и прежде всего сахара!) и сахарозаменителей, плюс стараемся есть побольше жиров», — рассказывают приверженцы низкоуглеводки.

На самом деле, многие, кто решил резко сократить углеводы, и правда, почти сразу видят эффект — стрелка на весах идет вниз. Но не стоит забывать о долгосрочных «спецэффектах» такого принципа питания.

Какие побочные эффекты могут проявиться при отказе от углеводов? И как их минимизировать? Выяснили, что об этом говорят ученые и исследования.

Боли в животе, дискомфорт в ЖКТ

На питании без углеводов нельзя есть фрукты и многие овощи (картофель, свекла, морковь), а также бобовые (включая фасоль, сою и горох). Но именно в этих продуктах содержится большое количество клетчатки.

По данным, опубликованным в Американском журнале гастроэнтерологии, клетчатка не только насыщает, но и помогает пищеварению — поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.

Недостаток клетчатки может привести к серьезным запорам, депрессии и даже повышению уровня плохого холестерина и развитию ишемической болезни сердца, отмечают исследователи.

Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки, а мужчинам — около 38 граммов (или 14 г на каждую 1000 ккал) ежедневно.  

Так что, переходя на «низкоуглеводку», стоит озаботиться вопросом — какие продукты будут «доставлять» в ваш организм достаточное количество клетчатки?

Проблемы с сердцем

Казалось бы, здоровье сердца только улучшится, если прекратить есть пончики и картошку фри. Безусловно, это — продукты с пустыми калориями и жизнь без них гораздо лучше. Но вот без полезных — медленных — углеводов ваши сердце и сосуды лучше работать не станут.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, отказ от углеводов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии в долгосрочной перспективе.

Дефицит калия

Отказ от продуктов, содержащих углеводы, в том числе, медленных, приводит к тому, что организм будет терять полезные питательные вещества.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, снижение употребления углеводов приводит к тому, что вы будете чаще бегать в туалет. Такое питание — хорошее мочегонное.

А учащенное мочеиспускание избавляет организм не только от лишней воды, шлаков и токсинов, но и от нужных нам солей (электролитов) и минералов. Например, калия. Это самый теряемый при отказе от углеводов минерал. Его недостаток может вызвать скачки давления, образование камней в почках.

Дисбаланс витаминов

При отказе от фруктов, что обязательно на низкоуглеводном питании, вы не сможете легко получить полезные витамины и минералы.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the International Society of Sports Nutrition, у тех, кто до минимума ограничил углеводы, наблюдаются нехватка витаминов D, Е, B7 (биотина), хрома, йода и молибдена.

Пользу каждого из них для организма преувеличить невозможно — эти витамины и минералы обеспечивают правильное функционирование органов. Недостаток их приведет к выпадению волос, проблемами с памятью, сбоями цикла у женщин и нарушением работы щитовидной железы.

Плохой сон

Когда вы стремитесь похудеть, вы активно переводите свое тело в новое функциональное состояние. Эти изменения могут привести к побочным эффектам, связанным с психическим здоровьем.

Согласно исследованию, опубликованному в Pediatrics, снижение количества углеводов может быть причиной проблем со сном и ухудшением когнитивных функций мозга.

Хотя бы небольшое количество углеводов необходимо, если вам нужно быстро соображать, реагировать и оставаться в тонусе, отмечают ученые.

Ранее эксперт Роспотребнадзора Петербурга рассказала, что принцип питания, которого придерживаются желающие сбросить вес на кето-диете (много жира, отсутствие углеводов), может спровоцировать проблемы со здоровьем. Среди них — сыпь, неприятный запах изо рта и тахикардия. Минусами кето-диеты также могут быть повышение холестерина, потеря запасов магния, воды и гликогена.

Диетолог Александр Андреев также признал, что низкоуглеводная диета и полное исключение углеводов не принесет желаемых плодов, а только нарушит баланс.  По его словам, при чрезмерном употреблении белковой пищи вы нанесете вред своей печени и почкам (так как в нет клетчатки и многих микроэлементов).

Анна Майская

---

Теги

• Правильное питание

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни!

Вита Зорина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Здоровое питание

Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало.

Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Ваше тело на меньшем количестве углеводов

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 27 июля 2021 г. Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как кето и ранняя фаза диеты Аткинса, запускает ваше тело в питательный кетоз. Ваша печень начинает вырабатывать кетоны — топливо, которое включается, когда вашему телу не хватает сахара для работы, — расщепляя жир.

Чтобы вызвать питательный кетоз, экстремально низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до уровня менее 10% от общего потребления макронутриентов (углеводов, жиров и белков). Это означает от 20 до 50 граммов углеводов в день. Низкоуглеводные диеты обычно рассчитаны на менее 26% потребления пищи, или 130 граммов. Вот несколько примеров распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Внезапная нехватка углеводов заставит вас похудеть. Однако поначалу это в основном вес воды. В основном это связано с тем, что сокращение углеводов также уничтожает запасы гликогена в мышцах. Гликоген помогает вашему телу удерживать воду. Вы также можете потерять немного соли вместе с углеводами, которые вы урезали. Когда вы снова начинаете есть углеводы, вес воды возвращается. Кетозу требуется от 2 до 3 недель, чтобы разогнаться и начать сжигать жир.

Кетоз может привести к слабости, утомляемости, головокружению и головным болям, которые очень похожи на симптомы гриппа. Могут возникнуть и более серьезные побочные эффекты, такие как боль в животе, тошнота и рвота. Некоторые врачи считают, что это вызвано недостаточным получением питательных веществ из фруктов, бобовых, овощей и цельного зерна — продуктов, которые не разрешены или строго ограничены на кето-диете.

Вы можете чувствовать туман, поскольку ваше тело пытается поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Сначала может быть трудно заснуть. Вы можете чувствовать себя очень усталым, из-за чего ваш мозг на какое-то время будет еще более нечетким.

Низкоуглеводные диеты также содержат мало клетчатки. Могут возникнуть запоры, хотя обычно они проходят через несколько недель. Вы можете получить немного клетчатки из водянистых фруктов, таких как арбуз. Кроме того, газы могут попасть в пищеварительный тракт. Ваш желудок может казаться слишком полным и болезненным. Если вы хорошо пьете воду и получаете достаточное количество электролитов (минералы, которые помогают сбалансировать воду в организме и питать клетки), ваши симптомы могут быть не такими серьезными или длиться так же долго.

Когда ваше тело питается жирными кислотами вместо углеводов, оно выделяет кетоны через дыхание в виде ацетона. Ваше дыхание может иметь фруктовый или сладкий запах. Некоторые говорят, что он на вкус как гниющее яблоко. Кроме того, если у вас сухо во рту, у вас может быть неприятный запах изо рта. Это потому, что слюны недостаточно, чтобы избавиться от бактерий и лишних частиц пищи во рту. Так что оставайтесь увлажненными.

Супернизкоуглеводная диета может снизить уровень сахара в крови. Это может помочь, если у вас диабет. Но при истинном кетозе риском является гипогликемия. Это происходит, когда уровень сахара в крови падает слишком низко. Чтобы поднять его, нужно принять 15 граммов углеводов. Если через 15 минут он все еще слишком низок, вам понадобятся еще 15 граммов. Если у вас диабет, часто проверяйте уровень сахара и знайте, что вам, возможно, придется скорректировать прием лекарств во время этой диеты.

Диеты с очень низким содержанием углеводов также содержат много жиров. Ваше потребление насыщенных жиров должно составлять не более 5-6% от общего количества. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как авокадо, оливки и орехи. На кето-диете (а также на менее строгих диетах с низким содержанием углеводов, таких как Аткинс и Палео), уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП («хорошего»), скорее всего, улучшится. Но вы можете увидеть повышение уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, что также может привести к сердечным заболеваниям.

Ваше душевное состояние может стать шатким, если вы резко сократите количество полезных углеводов, которые отправляют сахар в мозг. Вы можете чувствовать себя ворчливым. Одно исследование показало, что у людей, которые со временем придерживались низкоуглеводной диеты, в мозгу было меньше серотонина, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Здоровый уровень серотонина помогает защититься от беспокойства и депрессии.

При низкоуглеводной диете вашей печени приходится перерабатывать гораздо больше жира. Это может ухудшить существующее состояние.

Пищевой кетоз может повышать уровень мочевой кислоты, что приводит к образованию камней в почках или приступам подагры. Одно исследование показало, что люди с легким хроническим заболеванием почек на кето-диете чувствовали себя нормально под тщательным медицинским наблюдением. Но другие исследования показывают, что те, кто придерживается любой диеты с высоким содержанием красного мяса и низким содержанием цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и фруктов, на 97% более склонны к заболеванию почек. Отчасти поэтому некоторые диетологи советуют не придерживаться экстремально низкоуглеводной диеты самостоятельно.

Уже около 100 лет люди используют кето-диету для лечения эпилепсии, в основном у детей, которые не реагируют на лекарства. Это означает, что кто-то должен будет наблюдать за вами и делать частые лабораторные проверки и анализы мочи. Продолжаются исследования того, как кето-диета может помочь людям с заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Паркинсона. Однако твердых результатов пока нет.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1)    Watcom / Getty Images
2)    Жасмин Мердан / Getty Images
3)    fabrycs / Getty Images
4)    Рой Хсу / Getty Images
5)    Гислен и Мари Давид де Лосси / Getty Images
6)    MangoStar_Studio / Getty Images
7)    tioloco / Getty Images
8)    Oscar Wong / Getty Images
3icmine 900 / 0 Getty Images
9) Getty Images 9)    10)    Estend61 / Getty Images
11)    SEBASTIAN KAULITZKI / Science Source
12)    Dr_Microbe / Getty Images
13)    libre de droit / Getty Images

0032 Medline Plus: «Сахар в крови», «Баланс жидкости и электролитов».
Издательство Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: хороша ли для вас идеальная низкоуглеводная диета?» «Стоит ли вам попробовать кето-диету?»
Сара Сименталь, MS, RD, CNSC, CSPCC, врач-диетолог, Лос-Анджелес.
Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско: «Кетоны».
StatPearls Publishing: «Низкоуглеводная диета», «Кетогенная диета».
Колледж медицинских решений Университета штата Аризона: «Кето-диета: является ли употребление большего количества жира ключом к снижению веса?»
Клиника Майо: «Подходит ли вам кето-диета? Взвешивание эксперта по майонезу», «Пищевая клетчатка: необходимая составляющая здорового питания», «Гипогликемия».
Northwestern Medicine: «Плюсы и минусы кетогенной диеты», «Как победить вздутие живота», «Неожиданные причины неприятного запаха изо рта».
Американская академия семейных врачей: «Что такое вздутие живота?»
Journal of Breath Research: «Ацетон в выдыхаемом воздухе как потенциальный маркер в клинической практике».
Американская диабетическая ассоциация: «Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)».
Журнал эндокринного общества: «Случай гипогликемии, связанной с кетогенной диетой и употреблением алкоголя».
Американская кардиологическая ассоциация: «Насыщенные жиры», «Рекомендации по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации».
Архивы внутренней медицины: «Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение и когнитивные функции».
Питательные вещества: «Очень низкокалорийная кетогенная диета: безопасный и эффективный инструмент для снижения веса у пациентов с ожирением и легкой почечной недостаточностью».
Национальный почечный фонд: «Правильное питание может помочь в борьбе с заболеванием почек».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы?

Низкоуглеводные диеты уже много лет считаются эффективными стратегиями похудения. С ростом популярности планов кето-питания — а до этого диеты Аткинса — все больше людей, чем когда-либо, задумываются о сокращении простых углеводов и сахара, чтобы улучшить свое самочувствие. Тем не менее, в любом вопросе о здоровье важно понимать, что у каждого радикального изменения в вашем рационе есть свои плюсы и минусы. И важно отметить, что консультация с врачом или лицензированным диетологом является ключом к безопасному изменению рациона питания.

Несколько исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов превосходят диеты с низким содержанием жиров с точки зрения потери веса, но это не единственное соображение, когда речь идет о здоровье и питании. Как ни странно, многие люди, которые пытаются сократить углеводы, обнаруживают, что этот подход может быть слишком ограничивающим для долгосрочной эффективности. Короче говоря, существует много противоречивых мнений о потреблении углеводов, поэтому мы исследовали, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете их есть.

Мы спросили экспертов о том, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы урезаете углеводы. Вот что нужно знать от диетологов, диетологов и врачей.

Познакомьтесь с экспертом

• Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина.
• Джулиана Шалек, MS, RD, CDN и основатель The Nutrition Suite.
• Кристин Киркпатрик, диетолог Кливлендской клиники.
• Зарегистрированный диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN, Maya Feller Nutrition.
  

Что происходит с вашим телом после сокращения углеводов

Как и в случае любых радикальных изменений, необходимо учитывать несколько моментов. По словам Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, «каждый раз, когда люди сокращают углеводы, они жаждут их». Поэтому неудивительно, что употребление меньшего количества углеводов влияет на функционирование вашего организма. Впереди мы расскажем, что вы можете испытать при переходе на план питания с низким содержанием углеводов.

Гетти Изображений

Вы можете столкнуться с «низкоуглеводным» гриппом

Джулиана Шалек, MS, RD, CDN и основатель The Nutrition Suite утверждает, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, как правило, способствует относительно быстрой потере веса, поскольку сокращение углеводов снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, что, в свою очередь, сводит к минимуму накопление жира в организме. тело. Однако Кристин Киркпатрик, диетолог Кливлендской клиники, утверждает, что полный отказ от углеводов может привести к усталости, слабости, головокружению, головным болям, раздражительности и тошноте, которые могут длиться несколько дней или даже недель. грипп.»

Гомер также описывает это явление, говоря, что у вас может быть «туман в голове и низкая энергия». Глюкоза и углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего мозга, поэтому адаптация к этому потреблению неизбежно имеет свои последствия. «Если у нас есть спортивный автомобиль высокого класса, мы заливаем в него бензин премиум-класса — так зачем же давать нашему мозгу низкокачественное топливо?» говорит Гомер.

Ваше тело рано или поздно перейдет в кетоз

Если вы полностью исключите углеводы, ваше тело в конечном итоге перейдет в состояние кетоза, когда «небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что тело сжигает жир вместо углеводов». Поначалу кето-диета может показаться привлекательной, но жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза, а это означает, что вашему телу требуется больше времени, чтобы получить к нему доступ, поэтому вам будет труднее начать работу во время упражнений и других занятий.

Гомер соглашается, добавляя, что «нам нужны углеводы для упражнений», поэтому ваш уровень активности должен учитываться при опробовании этого подхода.

Диета с низким содержанием клетчатки может оказывать негативное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Сначала вы потеряете вес воды

Во время кето-диеты вы сначала потеряете вес, связанный с водой, что может ввести в заблуждение, а затем последует вес, не связанный с водой. Метаанализ 2013 г., опубликованный в British Journal of Nutrition , который сравнил кетогенные диеты с низким содержанием углеводов с традиционными диетами с низким содержанием жиров, обнаружил, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными в снижении уровня ожирения. Но если учесть долгосрочные проблемы со здоровьем, упомянутые ранее, полное их устранение не кажется здоровым вариантом в долгосрочной перспективе.

Как насчет перехода на низкоуглеводную диету?

Знаменитый диетолог Келли ЛеВек сказала Chalkboard , что мы также должны смотреть на «плотность углеводов» в нашей пище, а не полностью исключать их. Проще говоря; Плотность углеводов означает процент пищевой массы, состоящей из углеводов за вычетом компонента клетчатки. Как объясняет ЛеВек, большинство продуктов с высоким содержанием чистых углеводов в конечном итоге превращаются в сахар в вашем организме. Натуральные цельные продукты не содержат углеводов более 30%; даже овощи с высоким содержанием углеводов будут иметь плотность намного ниже этой. Обработанные пищевые продукты намного превышают это, и, как мы все знаем, их следует избегать.

По словам Гомер, индивидуальный подход является ключевым. «Большинство людей чувствительны к обработанным углеводам. Есть люди, такие как диабетики 2 типа и люди с высокой резистентностью к инсулину, которые лучше едят меньше углеводов», — добавляет она. Однако, учитывая потенциальные негативные последствия ограничения потребления, важно проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Гетти Изображений

Почему вам следует искать продукты с высоким содержанием клетчатки

Хорошая новость заключается в том, что есть много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается, она фактически занимает место в кишечнике, давая вам чувство сытости (и облегчая минимизацию перекусов и переедания).

«Высокое содержание клетчатки — это золото», — говорит Кимберли Гомер, директор по питанию Центра долголетия Притикина. Более того, «употребление в пищу большого количества овощей — лучших углеводов — является ключом к здоровью», добавив, что наряду с тем, что вы чувствуете себя сытым, овощи «обеспечат вам питание, которое обеспечивает защиту от рака, сильный иммунитет и сердечно-сосудистую систему». поддерживать.»

Зарегистрированный диетолог-диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN из Maya Feller Nutrition, говорит, что рекомендуемая суточная норма клетчатки для женщин составляет 25 граммов (хотя женщинам старше 50 лет вместо этого следует стремиться к 21 грамму). «Большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке», — сказал нам эксперт. «Диета с низким содержанием клетчатки может оказать негативное влияние как на желудочно-кишечный тракт, так и на сердечно-сосудистую систему».