Содержание
бессонница при беременности, чувствую, что скоро угожу в психушку!
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Мария Бурлакова
Психолог
278 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
30 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
76 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
40 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
815 ответов
- Иванова Светлана
Коуч
45 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
..271 ответ
Золотых Вера Владимировна
Психолог
146 ответов
Эксперт по восточным практикам
10 ответов
..#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..884 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
742 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
522 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
800 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
179 ответов
..#27
Светка -пипетка
у меня уже несколько месяцев, сначало , хотя и до беременности такое было, несмотря на то что ребенок спит всю ночь не просыпаясь, лежу и схожу с ума так сказать, и еще урподую себя, вот дура!
#28
Гость
Вы не вините себя! Может вы себя не любите, поэтому подсознательно хотите что-то сделать? Отсюда и все эти ковыряния и прочее.
.
#29
Светка -пипетка
да в том то и дело, что люблю вроде себя) хочу быть красивой но вот делаю таую фигню((((
#30
Гость
Мало ли… Может наказываете себя за что-то? Просто я замечала, что ковыряю лицо в жизненные моменты, когда злюсь на себя, что недостаточно хороша (это не про внешность). Просто как-то незаметно сама рука тянется.
#31
#32
Ёжа
Ничего не пейте. Терпите, ничего с этим не поделаешь. После рождения ребенка вообще не уснете, так что наслаждайтесь хотя бы этими парой часов сна.
Через несколько лет, как родите и как ребенок подрастет, не будет просыпаться ночью, так и будете спать тоже. Вот если и через 4 года будет бессонница и нервы, тогда и обращайтесь к врачу и лечитесь. А в вашем положении это обычное дело, нормальное, хоть и жутко неприятное.
#33
#34
#35
Когда у меня такое состояние я начинаю придумывать, как бы я поменяла дизайн квартиры.Какой бы сделала ремонт, какие бы повесила занавески.Может смешно, но реально помогает.Здоровья Вам!
#36
Новые темы
Сексуализация женщин
Нет ответов
Переезд в Москву
2 ответа
устала морально
Нет ответов
Флирт с другими
Нет ответов
Я люблю активный секс, а он мягкий
5 ответов
#37
#38
Гость
да-да-да, терпите, пока невроз не начнется.
нафига такие жертвы? вы сами попробуйте спать по 3-5 часов в сутки, я на вас посмотрю через месяц…
#39
Гость
да-да-да, терпите, пока невроз не начнется. нафига такие жертвы? вы сами попробуйте спать по 3-5 часов в сутки, я на вас посмотрю через месяц…
#40
Экспериментируйте с климатом в спальне — проветривание, увлажнитель купите, может душно у вас или жарко.
Еще — не спите допоздна. Многие ночь не спят, а спят под утро. В итоге переходят почти на ночной режим жизни.
Попробуйте найти в инете дыхательные упражнения, делайте вместе с мужем. Гуляйте перед сном.
От царапанья — надевайте нитяные перчатки. Мажьте руки детским кремом и перчатки. Все. За пару дней привыкнете.
#41
#42
#43
#44
#45
Ёжа
«Ничего не пейте.
Терпите, ничего с этим не поделаешь. После рождения ребенка вообще не уснете, так что наслаждайтесь хотя бы этими парой часов сна. Через несколько лет, как родите и как ребенок подрастет, не будет просыпаться ночью, так и будете спать тоже. Вот если и через 4 года будет бессонница и нервы, тогда и обращайтесь к врачу и лечитесь. А в вашем положении это обычное дело, нормальное, хоть и жутко неприятное. «
#46
Ёжа
«Ничего не пейте. Терпите, ничего с этим не поделаешь. После рождения ребенка вообще не уснете, так что наслаждайтесь хотя бы этими парой часов сна. Через несколько лет, как родите и как ребенок подрастет, не будет просыпаться ночью, так и будете спать тоже. Вот если и через 4 года будет бессонница и нервы, тогда и обращайтесь к врачу и лечитесь. А в вашем положении это обычное дело, нормальное, хоть и жутко неприятное. «
Внимание
#47
Эта бессонница следствие синдрома неспокойных ног.
Все прям как описано выше.
N1- не паникуйте, только хуже, лучше сделайте что по дому (посуду помыть, одежду, да по среди ночи 🙂 некуда деваться… и примите это состояние и вот дальше:
Что помогает мне-
— я включаю аудио или видео на режиме аудио на любую тему, что вам интересно. Я люблю Познера послушать или Хаккомаду, или психологов. Вообшем, мозг не концентрируется на ногах, а на тексте и потом просто от усталости впадаете в сон
Больше мне ничего не помогает, ни массаж ни витамины.
А первое время я думала, что просто тревожная и это стресс, будили мужа и жаловалась ему и на него 🙂 вот бедняга перепало ему, но для профилактики ок))
#47
#47
#47
варселия
Знаю ваше состояние тоже была бессонница с маленьким ребенком училась,паралелльно развод процесс шел и в итоге я без имущества осталсь.
Ну это ладно мне в то время учеба помогала с головои в нее ))А так советую такое раз уж ситуация стандартая -подход нестандартыи : лечь спать в необычном месте, т.е не в кровати с мужем а на диване в гостиннои или наплу иатрац расстелите. Медитируите дышите глубого через нос выдыхаите через рот и все это в тишине.Попросите бабушек помочь сребенком, пусть недельку у них побудет.А вообще вас скорее сильно что то волнует,пока это не решите сложно будет. И почему то мне кажется муж вам недостаточно моральнои поддержи дает??Вы просто успокотесь кому то еще хуже чем вам, близкие здоровы-целы все значит хорошо!!!Удачи
Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать
5 июня Здоровье Жизнь
Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.
За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется.
К чему может привести раннее пробуждение
Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.
Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:
- повышение аппетита и развитие ожирения;
- нарушение механизмов иммунной защиты;
- увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
- повышение артериального давления;
- повышенный риск развития ментальных заболеваний;
- снижение вероятности зачать ребёнка.
Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.
Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть
Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:
- Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
- Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
- По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
- Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.
Какие причины могут вызвать раннее пробуждение
Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.
1. Особенности организма
То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма.
У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.
Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.
Что делать
Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.
2. Неблагоприятные условия для сна
Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно.
Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.
Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.
Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.
Что делать
Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.
- Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
- Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
- Проветривайте комнату перед сном.
- Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.
3. Нарушения сна
Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.
Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:
- громким хроническим храпом;
- головными болями по утрам;
- высоким артериальным давлением;
- чувством сильной усталости в дневное время;
- трудностями с утренним подъёмом.
Что делать
Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни.
Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.
- Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
- Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
- Правильно питайтесь.
- Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
- Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
- Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
- Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
- Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.
4. Некоторые заболевания
Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:
- проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
- артрит, невропатические и другие хронические боли;
- аллергия или астма;
- проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
- неврологические заболевания.
Что делать
В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.
5. Психологические проблемы
Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон.
В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.
Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.
Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.
Что делать
Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.
Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация.
Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.
6. Возрастные изменения
Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.
Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.
Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.
Что делать
Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.
Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.
7. Беременность
Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.
Что делать
Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня.
Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.
Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.
Читайте также 😴🛌💤
- 10 способов улучшить свой сон
- Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше
- 10 заблуждений о сне, которые могут вам навредить
- СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать
Бессонница во время беременности — причины и лечение
Хроническая бессонница может возникнуть в любой момент беременности и имеет нагрузки возможных причин.
Давайте разберемся, что это такое, на кого это влияет и можно ли от этого избавиться…
«Это связано с сочетанием физиологических и эмоциональных причин», — говорит акушерка Мерви Йокинен из Королевского колледжа акушерок.
«На физическом уровне происходит много гормональных изменений, вызывающих бессонницу. Плюс есть фактор дискомфорта в последующие месяцы.
«И многие женщины могут чувствовать тревогу во время беременности, что мешает спать. Наконец, определенные факторы образа жизни, например, то, что мы едим и пьем, играют свою роль».
Наиболее распространенными причинами недосыпания, которые называют беременные женщины, являются: беспокойство, дискомфорт, судороги в ногах, потребность в туалете, изжога, беспокойство, плохие сны, хороший сон, но затем пробуждение и невозможность вернуться в сон. сон
Когда возникает бессонница во время беременности
На форуме MFM несколько будущих мам сказали, что у них бессонница на 7-9 неделена ранних сроках беременности, а затем примерно на 27-28 неделе, а затем еще раз за несколько недель до срока родов.
Однако это не установленные даты; это действительно может просто прийти и уйти.
Я только на раннем сроке беременности — почему не могу спать?«Одним из первых симптомов беременности может быть потребность в мочеиспускании чаще, чем обычно», — говорит Мерви.
«Это связано с гормональными изменениями, а также с растущей маткой, которая давит на мочевой пузырь. Поэтому в начале беременности просто необходимость чаще пользоваться туалетом может привести к тому, что вы проснетесь среди ночи».
Многие из наших мам, кажется, знают это чувство…
«Я могу хорошо заснуть, но я просыпаюсь, чтобы пойти в туалет около 4 утра, и я просто не могу снова заснуть. Мой разум гудит, и я просто не могу его выключить!! говорит Рут.
И Lottie1988, которая добавила: «У меня 7 недель, и каждое утро я как часы встаю в 3 часа ночи!!
Я просыпаюсь на работу в половине шестого!»
Я на самом деле очень устал, но все равно не могу уснуть – почему?Нет ничего более разочаровывающего, чем усталость, но неспособность заснуть, верно?
Весь день ты чувствуешь себя совершенно разбитым, дерзко вздремнешь на диване, но когда наконец заползешь в постель? Забудь об этом.
Такое ощущение, что кто-то пытается открыть тебе глаза. Даже подсчет овец не поможет и отправит вас в страну сна.
Мерви говорит, что бессонница во время беременности иногда может быть вызвана беспокойством или даже депрессией — и это может объяснить всю эту вещь с истощением, но не сном.
«Людям известно о послеродовой депрессии, но многие женщины также страдают от менее известного состояния, называемого антенатальной депрессией, когда во время беременности вы беспокоитесь о родах, материнстве или многом другом».
Больше похоже на это
И у одной из наших мам, Babe33, была еще одна хорошая мысль: «Бессонница превращается в порочный круг».
«Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь вы понимаете, насколько вы устали, что мешает вам спать».
Что я могу сделать, чтобы помочь себе уснуть?
К сожалению, не существует простого лекарства от бессонницы, но есть вещи, которые вы можете попробовать,
Иногда может помочь спокойный, размеренный режим сна, например, попытка поесть раньше вечером, чтобы позволить вашему телу переваривать.
Небольшая активность не повлияет на ваши шансы на приличный подъем, так что делайте легкие упражнения, например прогуляйтесь или сделайте растяжку.
Возьмите за правило изгонять технику из спальни или, по крайней мере, не смотреть в телефон, iPad, ноутбук или даже телевизор за несколько часов до сна, поскольку исследования показывают, что свет, излучаемый ими, подавляет гормоны сна.
Также могут быть небольшие домашние средства и хитрости, которые помогут именно вам. У одной из нашей МЖМ-команды есть трюк с медленным дыханием, который она использует, когда не может заснуть (вход на четыре, выход на четыре, вход на семь, выход на семь, вход на восемь, выход на восемь, вход на четыре, выход на четыре) — потому что его ритм мгновенно нагоняет на нее сонливость.
«Одна вещь, которую я нашла хорошей, — это крем Little Me Mum To Be от Boots», — говорит MFMer Naomi. «Он пахнет лавандой, и когда я страдал от бессонницы, я натирал им живот, и запах помогал мне уснуть».
Теплые ванны, расслабляющие запахи или звуки, наушники, все, что, по вашему мнению, может вам подойти — попробуйте.
Может ли моя диета повлиять на мой сон во время беременности?
Возможно…
Кофеин влияет на сон, поэтому убедитесь, что последний напиток с кофеином выпили перед обедом. Некоторые будущие мамы полностью переходят на кофе без кофеина во время беременности (хотя кофе в умеренных количествах все еще допустим). Помните, что зеленый чай, обычный чай, напитки с колой и шоколад (к сожалению) тоже содержат кофеин.
Сахар также может повысить уровень сахара в крови и затруднить хороший ночной сон.
Будущая мама Ребекка говорит: «Друг, врач, посоветовал мне проверить уровень сахара в крови, потому что высокий уровень сахара в крови может вызывать ночные походы в туалет. Это было немного высоковато, потому что я обычно ем сладкое по вечерам. Когда я перестала есть сладкое после ужина, я спала как младенец всю беременность».
Совет также советует избегать больших или острых блюд перед сном.
В последние несколько месяцев беременности ваш ребенок давит на ваш живот, что может вызвать расстройство желудка и изжогу. Возможно, стоит попробовать меньшие и более частые порции.
Если у вас изжога, попробуйте спать с немного приподнятой головой. Если станет плохо, вы можете принять Гевискон, чтобы облегчить дискомфорт.
Размер моей шишки мешает мне спать?Начиная с 28-й недели и до начала третьего триместра центр тяжести вашего тела смещается вперед, что может повлиять на ваш сон.
По мере того, как ваш ребенок подрастает, сон может превратиться в логистический кошмар, поскольку вы изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее. Спать на спине на более поздних сроках беременности не рекомендуется, и если вы не привыкли дремать на боку, это может сделать сон еще тяжелее.
Есть несколько способов исправить это. Во-первых, купите подушку для беременных, чтобы поддерживать растущий живот.
«Подойдет даже пара обычных запасных подушек», — говорит Мерви, советуя положить одну между ног и под живот.
«Держите ноги и колени согнутыми. Попробуйте спать на левом боку, так как известно, что это увеличивает количество крови и питательных веществ, попадающих к плаценте и ребенку.»
Если вы чувствуете скорее беспокойство, чем дискомфорт, возможно, вы страдаете от синдрома беспокойных ног (СБН) — еще одной распространенной жалобы беременных женщин. Если это так, попробуйте увеличить потребление железа и выпить немного крапивного чая. И не волнуйтесь, у большинства женщин СБН исчезнет после родов.
Выскажите свое мнение
Была ли у вас бессонница во время беременности или она у вас сейчас? Какие приемы и советы работают для вас? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Подробнее:
- Безопасно ли принимать Гевискон во время беременности?
- Объяснение снов о беременности
- Какая поза для сна самая безопасная во время беременности?
важных фактов, которые необходимо знать
Бессонница во время беременности очень распространена.
Исследования показывают, что лечение нарушений сна во время беременности может уменьшить многие случаи беременности и родовых осложнений, а также антенатальная и послеродовая депрессия. В этой статье рассказывается о частоте, причинах и лечении бессонницы во время беременности и в последующий период.
Сколько часов сна нужно беременной женщине?
Взрослому человеку следует спать 7–9 часов. Беременной женщине может потребоваться больше часов сна каждую ночь или короткий дневной сон.
Это особенно важно, когда мать чувствует усталость и истощение.
Во время беременности в организме женщины происходят многочисленные изменения. Некоторые органы, например сердце, работают намного тяжелее. Поэтому несколько дополнительных часов сна полезны.
Что такое бессонница?
Бессонница или бессонница — это состояние, когда человеку трудно заснуть или он очень рано просыпается.
Это также может быть связано с ощущением неосвежающего сна (также называемого «невосстанавливающим сном») (ссылка 1) 9.0008
Насколько распространена бессонница во время беременности?
Во время беременности часто встречаются нарушения сна.
Во время опроса, проведенного Национальным фондом сна США (1998 г.), 78% женщин сообщили о нарушениях сна во время беременности. (Ссылка 2)
Интересно, что исследования показали, что женщины больше спят («гиперсонливость») в течение первого триместра. Считается, что это связано с повышением уровня гормона прогестерона. Поэтому бессонница в это время самая низкая. Впоследствии бессонница ухудшается по мере продвижения беременности. (Ссылка 3)
Бессонница во время беременности наиболее выражена в третьем триместре. (Ссылка 4)
Нарушения сна продолжают ухудшаться в течение первых 6 месяцев после родов. (Ссылка 5)
Кроме того, женщины иногда не получают достаточно времени для сна, что приводит к дефициту сна.
Изменяется ли качество сна во время беременности?
Помимо бессонницы качество сна также ухудшается во время беременности и в послеродовой период. Это ухудшается по мере продвижения беременности. (Ссылка 6)
Существует две основные стадии сна: медленное движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM). Эти две стадии чередуются в течение всего времени сна.
Стадии 3 и 4 NREM (глубокий сон) важны для ощущения бодрости после сна. На этих стадиях активность мозга самая низкая. С другой стороны, активность мозга наиболее высока во время фазы БДГ.
Во время беременности наблюдается увеличение продолжительности фазы 1 медленного сна и сокращение фазы 3 и быстрого сна.
( Ref 7)
В результате общая продолжительность сна сокращается. Это связано с частыми пробуждениями и более длительным периодом бодрствования. (Ссылка 8)
Качество сна может ухудшиться, если есть апноэ во сне. (Ref 9)
Поиск удобного положения для сна также может быть сложной задачей, особенно во время Вторая половина беременности.
Каковы наиболее распространенные нарушения сна во время беременности?
A. Расстройства сна:
1. Insomnia
2. Апноя сон
3. Синдром беспокойства
B. Снижение качества сна:
10002 B. Сниженное качество сна:
1. Меньшая продолжительность сна
2. Более частое пробуждение
3.
Более длительный период бодрствования
Каковы причины бессонницы во время беременности?
Точная причина бессонницы во время беременности неизвестна. Тем не менее, ниже приведены факторы, внесенные вкладчиками:
A. Биологические факторы
1. Изменения беременности/ условия:
— Первый и третий триместр: усталость, тошнота, рвота
— второй и третий триместр. : физический дискомфорт из-за растущего плода, боль в спине/НОС, учащение мочеиспускания, шевеление ребенка, болезненность молочных желез, судороги ног, изжога/гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
2. Гормональные факторы:
– Прогестерон вызывает дневную сонливость, но ночной сон фрагментирован.
– Секреция окситоцина (гормона, отвечающего за сокращения матки) увеличивается ночью.
Окситоцин вызывает нарушение сна, создавая состояние гипервозбуждения.
– Повышение уровня кортизола также может вызывать t состояние повышенной бдительности.
3. Нарушения сна:
Другие сопутствующие нарушения сна могут усугубить бессонницу, например, синдром беспокойных ног и апноэ во сне.
B. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
1. Психологический стресс: Беспокойство по поводу труда, ухода за детьми, работы/финансовых вопросов.
2. Психические расстройства: распространенные психические расстройства (например, тревога, депрессия, ОКР, Биполярное расстройство, ПТСР) часто связаны с бессонницей.
C. СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ
Отсутствие социальной поддержки, проблемы во взаимоотношениях, плохие жилищные условия.
Может ли бессонница привести к осложнениям при беременности и родах?
Хроническая бессонница может вызвать определенные осложнения беременности и родов, упомянутые ниже. (Ref 10)
Однако эти осложнения встречаются редко и не у каждой матери с нарушением сна. Поэтому матерям с бессонницей не стоит излишне тревожиться.
1. Качество жизни: дневная сонливость, усталость, отсутствие концентрации
2. Семейные отношения:
— Проблемы с отношениями с партнером
— Трудности к связям и привязанности
3. Осложнения беременности: Гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, задержка роста плода0008
5. Психические состояния: Антенатальная депрессия, Послеродовая депрессия
Как бессонница во время беременности вызывает послеродовую депрессию?
Бессонница является фактором риска как дородовой, так и послеродовой депрессии.
(Ссылка 11) Однако никто не знает точного механизма того, как это происходит.
Ученые считают, что бессонница вызывает в организме стрессовую реакцию. Это также приводит к высвобождению в кровь определенных воспалительных маркеров («цитокинов») (таких как интерлейкин 6). (Ссылка 12)
Такие цитокины обнаруживаются в более высоком уровне у матерей с послеродовой депрессией, преждевременными родами и некоторыми другими осложнениями беременности.
Этот воспалительный путь, связанный со стрессом, может быть объяснением того, как бессонница вызывает депрессию. Однако для подтверждения этого пути необходимы дальнейшие исследования.
Что такое апноэ во сне?
Это внезапная остановка дыхания или период очень поверхностного дыхания во время сна. Апноэ во сне может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Это могло произойти несколько раз во время сна.
Обструктивное апноэ сна (СОАС) возникает из-за сужения дыхательных путей.
Это приводит к обструкции дыхания и приводит к апноэ во сне.
ОАС чаще встречается у беременных (10-25%) по сравнению с небеременными женщинами (2%). (Ссылка 13)
Факторы во время беременности, которые способствуют развитию СОАС:
– Прибавка в весе
– Подъем дыхательной мышцы, диафрагмы из-за растущего плода.
– Отек (отек) слизистой оболочки носа (слизистая оболочка носа) и дыхательных путей (слизистая оболочка глотки) из-за высокого уровня эстрогена. Это приводит к обструкции дыхания, что приводит к СОАС.
Лечение СОАС:
СРАР (постоянное положительное давление в дыхательных путях) является эффективным методом лечения СОАС. Это очень безопасно во время беременности.
Что такое синдром беспокойных ног (СБН)?
Это нервное заболевание, при котором у человека возникает непреодолимое желание двигать ногами.
Это может быть связано с очень неприятным ощущением мурашек и ползания мурашек в ногах и стопах, особенно вечером и ночью. Это приводит к резкому нарушению сна.
СБН чаще возникает у беременных (27–30%) (ссылка 14) по сравнению с небеременными женщинами (3,4–10%).
СБН может ухудшаться по мере развития беременности, особенно в третьем триместре. (Ссылка 15)
Лечение СБН:
СБН обычно проходит после рождения ребенка. Клиницисты часто недооценивают СБН из-за недостаточной осведомленности об этом состоянии. СБН часто считают судорогами ног, которые являются очень распространенными симптомами беременности.
Иногда СБН связан с железодефицитной анемией и дефицитом фолиевой кислоты. Это может привести к нарушению функции нейротрансмиттера дофамина. Это, в свою очередь, может привести к неврологическим симптомам СБН.
Таким образом, добавки железа и фолиевой кислоты с пищей могут помочь в лечении СБН.
Что такое лечение бессонницы?
Гигиена сна очень важна при лечении бессонницы. Однако в некоторых случаях для лечения могут потребоваться лекарства.
Что я могу сделать, чтобы поддерживать хорошую гигиену сна?
– Здоровый режим сна: у вас должно быть определенное время, когда вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь утром. Это помогает биологическим часам организма работать более эффективно. Иногда может быть полезна теплая ванна перед сном.
– Старайтесь избегать дневного сна, если вам трудно уснуть ночью.
– Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кола), особенно перед сном.
– Не пейте слишком много жидкости поздним вечером или перед сном. Это уменьшит частоту вставаний ночью для мочеиспускания. Таким образом, это поможет в меньшем нарушении сна.
– Избегайте просмотра телевизора, долгих часов работы за компьютером или телефоном перед сном.
– Чтение книг и прослушивание успокаивающей музыки перед сном могут помочь.
– Избегайте напряженных упражнений/тренировок ближе к вечеру или вечером.
– Было бы полезно найти удобное положение для сна. Иногда этого можно было добиться за счет использования дополнительных подушек или специальных подушек для беременных.
Могут ли методы дополнительной и альтернативной медицины (КАМ)/релаксации помочь в лечении бессонницы?
Могут быть полезны занятия йогой, медитацией, осознанностью, иглоукалыванием, массажем, рефлексологией. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы дать рекомендации. (Ссылка 16)
Что еще может быть полезно?
1. Лечение изжоги/ рефлюксной болезни: избегать острой пищи, особенно вечером. Иногда могут помочь безрецептурные антациды. Тем не менее, всегда уточните у фармацевта/врача, безопасно ли их принимать во время беременности.
2. Физический дискомфорт/боль в спине: может быть полезным местное применение тепла и поддерживающих подушек.
3. SPD/Синдром запястного канала: может быть полезно получить консультацию физиотерапевта
Могут ли лекарства быть полезными при лечении бессонницы во время беременности?
Прометазин
Руководство NICE (Великобритания) предлагает рассмотреть прометазин, если у матери «серьезные или хронические проблемы со сном»
Бензодиазепины
Это группа лекарств, обычно используемых для лечения бессонницы у небеременных матерей. Однако их желательно избегать во время беременности. Исследования показали, что бензодиазепины могут вызывать «синдром вялого младенца», если матери принимают их в течение длительного времени. Это может также привести к неонатальным абстинентным симптомам .
Бриггс Г.Г., Фриман Р.К., Яффе С.Дж. Лекарственные препараты при беременности и в период лактации: справочник по рискам для плода и новорожденного, 9th ed Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2011, стр. 401–401.
Антидепрессанты
Антидепрессанты используются для лечения сопутствующей депрессии. Однако матери следует предоставить соответствующую информацию о применении антидепрессантов во время беременности. Антидепрессанты обычно не используются для лечения бессонницы в одиночку.
Может ли помочь психологическое лечение?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в лечении бессонницы у небеременных женщин. Однако. данные об использовании КПТ во время беременности для лечения бессонницы ограничены.
Это может быть эффективным, если бессонница связана с тревогой или депрессией.
Заключение
Хороший сон жизненно важен для здоровых исходов беременности как для матери, так и для ребенка. Тем не менее, нарушения сна часто не лечатся должным образом во время беременности. Возможно, это связано с недостаточной информированностью медицинских работников. Бессонница может привести к беременности, родам и перинатальным психическим расстройствам. Однако каждая беременная мать должна быть уверена, что такие осложнения/состояния возникают не при каждой беременности. Можно успешно лечить бессонницу во время беременности.
Ссылки
1. Американская академия медицины сна. Международная классификация нарушений сна: руководство по диагностике и кодированию, 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна, 2005 г.
2. Национальный фонд сна (1998 г.). Опрос о женщинах и сне. Национальный фонд сна, Вашингтон, округ Колумбия.
3. Швайгер М.С. Нарушение сна при беременности: субъективный обзор. Obstet Gynecol 1972, стр. 879.–882. [PubMed]
4. Nodine PM, Matthews EE. Общие расстройства сна: стратегии лечения и исходы беременности. J Акушерское женское здоровье. 2013;58(4):368–377. [PubMed]
5. Шинкода Х., Мацумото К., Пак Ю.М. Изменения цикла сон-бодрствование в период от поздних сроков беременности до послеродового периода выявляли с помощью актиграфа запястья и журналов сна. Психиатрия Clin Neurosci. 1999;53(2):133–5. http://dx.doi.org/10.1046/j.1440-1819.1999.00518.x. [ПубМед]
6. Орф Х.Дж., Мелиска С.Дж., Лопес А., Мартинес Ф., Соренсон Д., Парри Б.Л. Полисомнографическая оценка качества сна и количественных показателей у женщин в зависимости от настроения, репродуктивного статуса и возраста. Диалоги Clin Neurosci . 2012;14(4):413–424. [PubMed Central][PubMed]
7.
Бруннер Д.П., Мюнх М., Бидерманн К., Хуч Р., Хуч А., Борбели А.А. Изменения сна и электроэнцефалограммы сна при беременности. Спать. 1994;17(7):576–582. [ПубМед]
8. Уилсон Д.Л., Барнс М., Эллетт Л., Пермезель М., Джексон М., Кроу С.Ф. Снижение эффективности сна, учащение пробуждения после засыпания и повышенное возбуждение коры головного мозга на поздних сроках беременности. Aust NZ J Obstet Gynaecol . 2011;51(1):38–46. [PubMed]
9. Франклин К.А., Холмгрен П.А., Йонссон Ф., Поромаа Н., Стенлунд Х., Сванборг Э. Храп, гипертензия, вызванная беременностью, и задержка роста плода. Сундук . 2000;117(1):137–141. [ПубМед]
10. Чанг Дж.Дж., Пьен Г.В., Дантли С.П., Маконес Г.А. Лишение сна во время беременности и исходы для матери и плода: есть ли связь? Sleep Med Rev. 2010;14(2):107–114.doi:10.1016/j.smrv.2009.05.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
11.