30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается.

Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 444

Классное приложение

Очень понравилось приложение, первые два занятия делала по два подхода, после третьего стало интереснее. Сначала легкие упражнения для тренировки нервной системы наверно, чтобы привыкла) реклама пока не мешает, но потом куплю думаю, мне понравилось. Ещё посматриваю на тренировки пресса от этого же разработчика, надеюсь такие же продуманные)) 👍

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка для ноги и попа

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.

— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

13 апр. 2023 г.

Версия 1.3.9

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 3,8 тыс.

Супер

После первой тренировки уже все болит😅
Но считают слишком медленно, а так все шикарно

Очень интересно

Почему интересно комплекс упражнений для обладательниц андроид бесплатный, а для айфона 750₽ в месяц?)

Верните деньги!

Скачала приложение,удалила его через пару часов и через три месяца назад у меня списали почти 3000 немедленно верните деньги!Если неведение деньги я буду жаловаться что бы вообще приложение было удалено,скриншот списание денег вашей программы есть

Привет,
Благодарим Вас за обращение к нам. Мы очень сожалеем о неудобствах.

Однако обратите внимание, что мы ничего не можем сделать с тем, как Apple Store / система подтверждения отпечатков пальцев взимает плату с наших пользователей. Вы можете связаться с платформой, с которой вы загрузили приложение, и запросить возврат денег у них.
— Чтобы правильно отменить подписку, перейдите по этой ссылке https://support.apple.com/en-us/HT202039 и найдите всю информацию об управлении подписками, оплачиваемыми через Apple.
— Если вы хотите запросить возврат через Apple, пожалуйста, найдите дополнительную информацию по следующей ссылке: https://www.imore.com/how-to-get-refund-itunes-app-store. Или свяжитесь напрямую со службой поддержки Apple.
Мы надеемся, что эта информация будет полезной, и что ваша проблема скоро будет решена.
С уважением,
Команда ASISHKKING.

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

181,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

©️ 2022 Simple Design.Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

30 Day Butt Challenge: Build Buns Of Steel

Amber Sayer

Последнее обновление: 16 ноября 2022 г. , 13:23 твоя любимая пара джинсов. Ягодицы, которые являются основными мышцами, формирующими ягодицы, являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле.

Ягодичные мышцы являются одними из ключевых мышц, участвующих в движении вперед, когда вы бегаете, идете, прыгаете и поднимаетесь по лестнице, они помогают вам приседать, садиться и выходить из машины или стула.

Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически переутомляются из-за плохой активации ягодичных мышц.

Если вы заметили, что хотите привести в тонус и укрепить ягодицы, присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном соревновании по ягодицам, чтобы привести свою добычу в порядок.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое 30-дневный челлендж для ягодиц?

• 30-дневный челлендж для ягодиц

• Инструкции по упражнению для 30-дневного челленджа для ягодиц

Готовы получить стальные ягодицы! Давайте посмотрим, что это за вызов.

 

Что такое 30-дневный челлендж для ягодиц?

30-дневный челлендж для ягодиц — это 30-дневная программа, которая побуждает бегунов, других спортсменов и в настоящее время неактивных людей уделять всего несколько минут каждый день укреплению нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам.

Упражнения этого 30-дневного челленджа нацелены на одну или несколько из трех основных ягодичных мышц — большую, среднюю и малую ягодичные, — которые работают вместе, чтобы разгибать, отводить и вращать ногу, а также стабилизировать таз и бедра.

В ходе этого 30-дневного испытания ягодиц вы будете прогрессировать, увеличивая сложность и количество повторений каждого выполняемого упражнения. Лучшее в этом задании то, что вам не нужно никакого оборудования, и каждый день вы должны занимать всего 5 минут или меньше . Никаких оправданий!

 

30-дневное упражнение для ягодиц

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

 

Инструкции по упражнениям для 30-дневного упражнения Вызов 

Выпады при ходьбе

Это упражнение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кор. Обязательно полностью сгибайтесь в каждом выпаде, сгибая оба колена под углом 90°.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад, направляя каждое колено на 90°. Ваше заднее колено должно парить над землей, не касаясь ее, а передняя голень должна быть перпендикулярна земле.
3. Шагните левой ногой вперед и сделайте то же самое, шагая вперед и чередуя ноги при каждом повторении.

 

Шаги вверх

Электромиографические исследования показали, что шаг вверх — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и оно прекрасно подходит для бегунов, которые хотят укрепить ягодицы. Вы можете взять гантели или другой вес, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело.
3. Поднимите левую ногу на коробку так, чтобы вы стояли на ней обеими ногами.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой.
5. Продолжайте водить правой ногой во всех повторениях, а затем поменяйте сторону.

 

Мосты на одной ноге

Мосты — одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц , которое отлично подходит для тренировки ягодиц. Во время 30-дневного челленджа вы перейдете от положения ноги на полу к подъему ноги на ступеньку или коробку, что требует большей активации ягодичных мышц.

1. Лягте на спину, колени согнуты, одна ступня на полу (или на ступеньке), другая нога поднята вверх, руки скрещены на груди.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра до упора, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
3. Задержитесь и сожмитесь на один вдох, затем медленно опуститесь.

 

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком укрепляют все основные мышцы ног, участвующие в беге, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия , и многие бегуны считают, что приседания с прыжком помогают активировать ягодичные мышцы больше, чем обычные приседания, которые вот почему они являются опорой в этом 30-дневном челлендже. Кроме того, они дадут вам кардиоускорение.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и полностью отведя бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Задействуйте свое ядро, сохраняйте прямую спину и держите грудь поднятой и гордой.
3. Подпрыгните в воздух как можно выше, дотянувшись до потолка.
4. Как только вы приземлились, согните колени, чтобы смягчить приземление, сразу же переходите в полный присед, чтобы начать снова.

 

Ходьба Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы сохранить равновесие и двигаться вперед.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
4. Наклоняйтесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.

 

Приседания сумо

Любой 30-дневный челлендж, скорее всего, будет включать в себя приседания, и этот вариант отлично подходит для того, чтобы зажечь ягодицы. Вы можете взять гантели или другой вес, чтобы усложнить упражнение.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Вдохните, отводя бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
3. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Приседания

Это изометрическое удержание заставит загореться ваши квадрицепсы и ягодицы. Продолжай дышать!

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Напрягите мышцы кора и присядьте, вытянув руки вперед в качестве противовеса.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, остановитесь и задержитесь в этом положении, все время дыша.

 

Боковые выпады 

В этом упражнении вы задействуете бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес тела в эту сторону и сгибая правое колено. Держите левое колено прямо.
3. Вернитесь к исходной точке.
4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

 

Подъем ноги лежа на боку

Это упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра, то есть ягодичные мышцы.

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите голову на руку.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше.
3. Медленно опустите его обратно.

 

Выпады с прыжком

Это плиометрическое упражнение представляет собой продвинутую модификацию шагающих выпадов .

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Подпрыгните, выставив правую ногу вперед, а левую назад, и приземлитесь, сделав выпад, поворачивая каждое колено на 90°. Ваше заднее колено должно парить над землей, не касаясь ее, а передняя голень должна быть перпендикулярна земле.
3. Поднимитесь в воздух и поменяйте ноги, приземляясь левой ногой впереди.  

 

Обратные выпады дефицита

Выпады отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц. Вы можете взять гантели или другой вес, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

1. Встаньте прямо на ступеньку, бордюр или ящик.
2. Напрягите мышцы кора, отступив на одну ногу от ступени и сделав глубокий выпад. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер. Сохраняйте прямую спину.
4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Альтернативные ноги.

Будет весело!

Если вы хотите проработать все тело, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов.

 

на каждую сторону0270 9027 9027 Прыжки Выпады Чередование ног,
15 на ногу

приседания с прыжком 2 x 30 секунд отдыха между подходами

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Шагающие выпады Всего 30 шагов (по 15 на каждую ногу) mo Приседания 15 секунд Приседание 10 приседаний сумо

10 приседаний с прыжком

ходьба на одной ноге румынская становая тяга 12 на каждую ногу

12 боковых выпадов на каждую сторону 12 подъемов ног лежа на боку 3

Шагающие выпады Всего 50 шагов (25 на каждую ногу)

20 подъемов на ногу на каждую ногу

2 x 12 мостов на одной ноге на каждую сторону

20 приседаний сумо 30-секундный присед с задержкой 3 200002 72

2 x 12 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между подходами

румынская становая тяга на одной ноге 20 на каждую ногу

2 x 12 боковых выпадов на каждую сторону 2 x 12 подъемов ног лежа на боку на каждую сторону

2 x 25 подъемов на ногу на каждую ногу

2 x 12 мостов на одной ноге с поднятой ногой на ступеньке

30 приседаний сумо 45-секундный присед с задержкой 30 приседаний сумо 3 x 7 90 12 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между подходами

обратные выпады с дефицитом 12 на каждую ногу

2 x 20 боковых выпадов на каждую сторону 2 x 20 подъемов ног из положения лежа на боку на каждую сторону

чередование ног8, 92 выпады с прыжками 20 за ногу

3 x 25 приседаний на ногу

2 x 20 мостов на одной ноге с поднятой ногой на ступеньку

40 приседаний сумо 60-секундный присед с задержкой 40 приседаний сумо

Обратные выпады с дефицитом 20 на каждую ногу

3 x 20 Боковые выпады на каждую сторону 3 x 30 Подъемы ног в положении лежа на боку на каждую сторону

Выпады с прыжком, чередование 9 ног на 28 ног, 208 ног

4 x 25 приседаний на ногу

27 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.

На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.

30-дневный челлендж для ягодиц 

Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.

Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
• Отведение бедра сидя с лентами: от 20 до 30 повторений

Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
• Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
• Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений

Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
• Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
• Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений

Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Остаток

1 из 9

Джеймс Фаррелл

Banded Goblet Squat

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
• Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей и отталкиваясь от ленты обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
• Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик со штангой

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
• Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.

3 из 9

Джеймс Фаррелл

Отведение бедра сидя с бинтами

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
• Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
• Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.

4 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратный выпад с гантелями

Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
• Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.

5 из 9

Джеймс Фаррелл

Румынская становая тяга в B-стойке

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
• Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

6 из 9

Джеймс Фаррелл

Сумо-прогулка в приседе

Работает: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.

7 из 9

Джеймс Фаррелл

Мост для ягодиц с приподнятым положением

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
• Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
• Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.

8 из 9

James Farrell

Обратная гиперэкстензия

Работа: Нижняя часть спины и ягодичные мышцы

• Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°.