11 причин, почему не уходит вес

Вы поддерживаете диету, регулярно занимаетесь спортом, ухаживаете за телом, а вес не уходит и объемы тела не изменились? Разбираемся, как можно справиться с этой проблемой и сдвинуться с мертвой точки.

Grazia

1. Все ли в порядке со щитовидной железой?

Если у вас гипотериоз, то есть щитовидная железа работает с нарушениями, у вас не получится похудеть, пока вы не разберетесь с этой проблемой. Можно долго сидеть на диете и гадать, почему не уходит вес при правильном питании, но дело будет совсем не в еде.

Вес не сбрасывается не потому, что вы не соблюдаете диету или мало двигаешься — тут на лицо нарушение эндокринного характера, и сначала придется поправить здоровье. Первыми и основными симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия.  Списывая самочувствие на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде без отпуска,  вы можете упустить серьезную болезнь.

Нужно срочно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Нарушение дисциплины

Если вес стоит, а объемы уходят почему так бывает, поможет анализ последних месяцев твоей жизни. Вдруг в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются. Именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма.

Медики говорят, что именно так и вычисляются счастливые женщины — килограммы не уходят, потому что тело чувствует, что тебе и так хорошо. На практике у людей, регулярно испытывающих позитивный стресс, более активный обмен веществ. И да, они легче сбрасывают вес по сравнению с теми, кто пребывает в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало вы едите?

Перешли на ПП и соблюдаете диету, но тогда почему вес не уходит при дефиците калорий? Стоит себя перепроверить. Если вы оцениваете количество потребленной пищи по объему порций, посмотрите, не закрался ли в список разрешенных  продуктов какой-нибудь лазутчик из числа псевдодиетических продуктов, от которых толстеешь. Например, творожные сырки, сухофрукты в сиропе или консервированные ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся. 

Чит-милы и псевдо здоровое питание — еще одна причина, почему не уходит вес при похудении. Вы можете позволить себе одно «легальное» нарушение одного приема пищи в неделю, и только притом, что всё остальное время действовали безукоризненно. Также постарайтесь взвешивать еду или скачайте приложение с дневником питания и подсчетом калорий. Если будете честной, то в первые же дни поймете, чего и сколько реально едите.

То же самое касается того, почему на интервальном голодании вес не уходит.   Если на завтрак вы едите рукколу, на обед — несоленую гречу,  а на ужин устраиваете легкий перекус из пельменей с майонезом, шоколада, пива и трех кусков торта, у нас плохие новости. Даже интервальное голодание не подразумевает кучи вредной пищи в разрешенное время.

4. Достаточно ли вы спите?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаете ли вы, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии и стресс. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры, а чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверьте свой образ жизни на признаки недосыпа. 

Кстати, причиной, почему объем уменьшается, а вес не уходит, может быть то, что вы пьете слишком много жидкости непосредственно перед сном. Почки за ночь не справляются и в организме застаивается лишняя жидкость и лимфа. Пейте не больше стакана воды или некрепкого зеленого чая за 40 минут до сна, или вообще замени напитки кефиром или натуральным йогуртом.

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Причина, почему плохо уходит вес,  может крыться еще и в том, что вы смещаете основной прием пищи на позднее время. Если завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд, вы будете оставаться в своем весе.

Точно по той же причине понятно, почему не уходит вес при диете. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Вам стоит не только соблюдать нормы БЖУ и общую дневную норму, но и правильно считать, как усвоятся продукты питания.  Калорийность продуктов, которые ты съела до 12:00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18:00 умножай калорийность вдвое. Теперь понимаешь, почему бутерброд с колбасой лучше есть не на ночь, а утром?

Также если у вас есть проблема, что вес уходит, а объемы нет, пересмотри продукты питания, которые потребляешь на ночь. Возможно пора исключить из ужина хлеб, квас, пенные или игристые напитки, квашеные и соленые овощи, а также колбасу и другие продукты, заставляющие застаиваться жидкость в организме.

6. Ощущаете постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, а значит, мало ем, и, значит, худею. Ничего подобного! Если вы постоянно ощущаете голод, значит, скоро увидите, что не только не похудели, но и поправились.

Почему при голодании не уходит вес? Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое непременно надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Как можно больше жира, чтобы продержаться хотя бы на подкожных запасах, пока не отыщется источник питания.

Если желаете похудеть, ешьте часто, но маленькими порциями. Тело, регулярно получая продукты питания, потеряет бдительность и перестанет запасаться, как в голодный год.

7. Часто мерзнете?

Еще один способ проверить, правильно ли работает организм, и понять, почему не уходит лишний вес. Обратите внимание на ежедневные процессы теплообмена. Здоровому организму жировые запасы нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если вы одеваетесь слишком легко или  дома и на работе не слишком хорошее отопление, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

Да, врачи говорят о том, что холод полезен для закалки и состояния кожи — живя и работая в помещении, где воздух не прогревается выше 16-20 градусов, вы будете выглядеть моложе и станете реже простужаться. Но при этом вам будет очень трудно понять, почему вес медленно уходит и нереально похудеть. Эволюция оставила нам генетическую память о ледниковых периодах, которые переживали еще наши древние предки в каменном веке и том, как подкожный жир им тогда помогал.

 

8. А может, вы уже достаточно худая?

Иногда, сокрушаясь, почему вес не уходит при физических нагрузках, девушки забывают, что у тела есть свои защитные механизмы и внутренний встроенный датчик нормы. Вы можете забыть, но тело помнит, что есть вес, который для вас нормален. И организм будет сопротивляться, если вы захотите похудеть ниже того, какой должна быть по здоровью.

Выпирающие ключицы и ввалившиеся щеки, могут нравиться тебе сколько угодно, но худеть вы можете только с поправкой на телосложение. Оно бывает трех типов — астеническое (человек тощий, как жердь, но при том сметает всё, как пылесос), нормостеническое (нормальное ешь и не будешь толстым) или гиперстеническое (та самая широкая кость, к которой прилагается гора мышц).  Так вот, определить норму вам поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах.

Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9 и худеть надо, только если ИМТ выше верхней границы и к этому есть показания. Если же ваш результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а может быть смертельно и неминуемо приведет к расстройствам пищевого поведения. Так что прекращай сокрушаться, что не ешь, а вес не уходит, и начни нормально питаться.

9. Страдаете запорами?

Не самый приятный момент, но уж если говорить, так начистоту. Когда не уходит вес при регулярных тренировках и правильном питании, пора обратить пристальное внимание на работу ЖКТ. Если в вашем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен и его пора почистить. Увеличьте  количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки (не менее 500 гр свежих овощей + 200 гр ягод или один большой спелый фрукт ежедневно).  Это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовали ли вы с тренировками?

Если вы завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, вы будете стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом вы разгоните лимфу, а потом начнете плавить жировую прослойку и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах вы продолжаете уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В вашем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомните: любой вес, который вы наберете в это деликатное время — святые килограммы. Ваше тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не корите себя за это. Вы родите, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, вы сразу станете меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем вам понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если вы будете кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут быстрее вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и вы станешь еще краше, чем были.

До года можете даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитайте наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить, что себя нужно любить. И если вас устраивает то, как вы выглядите, не слушайте никого и не садитесь на диету. Вы у себя одна, и никто о вас не позаботится лучше, чем вы сами.

Фото:  Getty Images
Источник: cosmo.ru

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

26 апреля 2021 Спорт и фитнес

Если килограммы не уходят, это не обязательно значит, что прогресса в похудении нет.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1.

Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
2. Проверить симптомы: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
3. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

Читайте также 🧐

• 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как похудеть и сохранить кожу упругой

Потеря веса после родов | Happy Mama Organics

Время чтения: 6 минут

Что нужно знать о похудении после беременности?

• Узнайте, как долго ждать, прежде чем сосредоточиться на похудении

• Узнайте, как лучше всего сбросить вес во время беременности

• Советы по здоровому питанию после родов

ваше собственное тело, вы не одиноки. Многие женщины беспокоятся о том, когда и как они похудеют после беременности. Это помогает помнить, что это заняло 9месяцев, чтобы набрать вес, и может потребоваться 9 месяцев (или больше), чтобы его сбросить. Медленная и неуклонная потеря веса лучше всего поддерживает ваше здоровье и, если вы кормите грудью, выработку молока. ^{9 , 22}

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости похудения после беременности.

Быстрая начальная потеря веса после родов

Сразу после родов вы заметите снижение веса после родов, плаценты и выхода амниотической жидкости. ²⁴ Однако ткань молочной железы, увеличенный объем крови, запасы жира и увеличенная матка по-прежнему будут нести вес, который будет уменьшаться более постепенно. ²³

Хотя вы можете беспокоиться о потере веса вашего ребенка, постарайтесь не думать об этом, пока вашему ребенку не исполнится по крайней мере 6 недель. Ожидание до этого момента помогает убедиться, что у вас налажено грудное молоко, если вы кормите грудью, и позволяет вашему телу начать восстановление после беременности и родов. ²²

Хорошей новостью является то, что большинство женщин потеряли примерно половину своего веса во время беременности к тому времени, когда их ребенку исполняется 6 недель, просто из-за физиологических изменений в организме. ^{22 , 23} Имейте в виду, на остальное потребуется время.

Знайте, что когда придет время, вы сможете и похудеете.

Как похудеть и сохранить его

Факты показывают, что женщины, которые выбирают здоровую диету и умеренное количество упражнений, добиваются большего успеха в послеродовой потере веса. ¹ Исследования показывают, что безопасно терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю. ^{5 , 25 , 28}

Если у вас был избыточный вес до беременности или если вы слишком сильно набрали вес во время беременности, возможно, безопасно терять больше веса в неделю. Ваш поставщик медицинских услуг может помочь определить, что подходит именно вам.

Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

В большинстве случаев снижение веса при грудном вскармливании безопасно. Постепенная потеря веса не должна влиять на выработку грудного молока. ⁴

На самом деле исключительно грудное вскармливание даже в течение 3 месяцев может способствовать умеренной послеродовой потере веса, поскольку для производства грудного молока требуется огромное количество энергии (калорий). ^{2 , 8} Исключительное кормление грудью в течение 6 месяцев и более позволяет вашему телу сжигать калории и мобилизовывать жировые запасы, накопленные во время беременности. ³

Но учтите, что, к сожалению, не все кормящие женщины могут похудеть только от грудного вскармливания.

Старайтесь потреблять не менее 1500–1800 калорий в день, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. ^{26 , 27} Если меньше этого значения, может быть сложнее получать все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время кормления грудью.

Подробнее:

Сколько я должен есть во время грудного вскармливания?

Что есть при грудном вскармливании

У вас есть вопросы о качестве вашего питания и потреблении калорий? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

Сосредоточьтесь на высококачественной диете при похудении

Кормите ли вы грудью или нет, высококачественная диета жизненно важна для поддержания вашего здоровья в этот физически и умственно сложный период вашей жизни. Выбор широкого ассортимента цельных продуктов в качестве основы вашего рациона поможет вам получить витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для продолжения восстановления после беременности, даст энергию для ухода за малышом и внесет вклад в ваше здоровье в будущем. длинный пробег. ^{7 , 8 , 9}

Знайте, что некоторые женщины, даже соблюдая диету, занимаясь спортом и кормя грудью, обнаруживают, что послеродовая потеря веса происходит медленно. Вместо того, чтобы позволить этому сломить вас, наберитесь терпения и обратитесь за поддержкой. Вы обнаружите, что многие молодые мамы проходят через это вместе.

Советы по снижению веса после родов

Позаботьтесь о себе

Дайте себе время отдохнуть и восстановиться после родов и постарайтесь избавиться от любого стресса, связанного с весом. Потеря веса будет происходить постепенно, следуя привычкам здорового образа жизни: здоровое питание, достаточный сон (мы знаем, что все это относительно!), много воды, легкие или умеренные физические упражнения и все, что помогает вам чувствовать себя спокойно.

Будьте реалистичны в своих целях по снижению веса. Беременность меняет форму нашего тела, а материнство меняет форму нашей жизни, так что продолжайте замечать, в чем заключается ваша радость.

Избегайте ограничительных диет

Ограничительные и причудливые диеты обещают быстрые и впечатляющие результаты; но они часто сокращают большое количество калорий и / или резко ограничивают ваш выбор продуктов питания. ¹¹

Сейчас не время резко сокращать потребление калорий или основных питательных веществ — это вредно для вас или вашего ребенка. Как и во время беременности, во время грудного вскармливания ваш организм отдает приоритет потребностям ребенка в питательных веществах над вашими собственными. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, часто ваш ребенок получает то, что ему нужно, оставляя вас истощенными. ¹⁰ Но некоторых основных питательных веществ, если у вас их дефицит, их также будет недостаточно, чтобы передать их вашему малышу. ²⁷

Даже если вы не кормите грудью, потребление слишком малого количества калорий может привести к нехватке энергии для ухода за новорожденным.

Исследования неизменно показывают, что успех таких диет обычно недолговечен. ^{11 , 22} Вместо этого сосредоточьтесь на более здоровых привычках, которые принесут пользу вам и вашей семье на всю жизнь. ¹⁵

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь в оценке ваших потребностей в калориях и питательных веществах с учетом ваших конкретных обстоятельств.

Делайте выбор в пользу питательных продуктов

Сосредоточение внимания на постоянном здоровом питании позволит вам сбросить вес постепенно, постепенно и устойчиво. ¹⁵

Советы, которые помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи:

• Ешьте много цветных фруктов и овощей, цельного зерна, бобов, орехов, семян, высококачественных молочных продуктов (и растительных заменителей молочных продуктов), рыба с низким содержанием ртути и постное мясо

• Готовьте больше самостоятельно, чтобы контролировать, что входит в состав вашей пищи Прием пищи через регулярные промежутки времени гарантирует, что вы съедаете достаточное количество калорий, и не дает вам стать слишком голодным, что может привести к перееданию.

• При составлении плана питания половину тарелки составляют овощи и фрукты (с акцентом на овощи), четверть тарелки – цельнозерновые продукты и четверть тарелки – нежирные белки при каждом приеме пищи. Это поможет вам насытиться продуктами с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и низким содержанием калорий: овощами! ^{, 16 , 17 , 20}

Подробнее:

8 Советы для просты Овощи

Избегайте обезвоживания, выпивая много воды

Откажитесь от газированных напитков, фруктовых соков и других подслащенных напитков и придерживайтесь воды, сельтерской воды и несладких чая и кофе (если вы кормите грудью, помните об общем потреблении кофеина ). ⁹

Поддержание водного баланса с помощью несладких напитков может устранить лишние калории и не дать организму спутать голод и жажду. ⁹

Подробнее:

Можно ли употреблять кофеин во время беременности и кормления грудью?

Может ли мой ребенок пить сок? Сколько сока должна пить моя семья?

Двигайтесь, но правильно

Когда ваш поставщик медицинских услуг даст вам зеленый свет, начните добавлять физическую активность в свой день. Сначала попробуйте внести небольшие изменения, например, добавьте ежедневную прогулку с новорожденным в свой распорядок дня, а не сразу переходите к жесткой программе упражнений. Как только ваш ребенок выйдет из фазы новорожденности, ознакомьтесь с программами в вашем районе, которые включают в себя упражнения с вашим ребенком, такие как йога для детей и я или клубы ходьбы с коляской.

Не существует универсального подхода к упражнениям в послеродовом периоде. Если вы занимались активной физической активностью до беременности (например, бегом) и снижали ее во время беременности, поговорите со своим лечащим врачом о безопасных способах включить ее в свой распорядок дня, когда будете готовы. ¹²

Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует послеродовую физическую активность 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности. ¹⁴ Примерами упражнений средней интенсивности являются быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы можете распределить время в течение недели так, как вам удобнее, но не переусердствуйте. ^{13 , 14}

Узнайте больше:

послеродовое упражнение: избегайте переусердствовать с

Советы для послеродовых упражнений, когда на короткие сроки

важно для вашего долгосрочного здоровья, это может занять значительное количество времени. Будьте осторожны с собой и постарайтесь найти способы сохранить мотивацию и придерживаться здорового питания и физических упражнений. Ищите группу мам, чтобы присоединиться к ней онлайн или, что еще лучше, лично, если у вас есть такая возможность.

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе живого чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время).Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями:

Почему витамин А так важен для младенцев, малышей и мам?,

Почему витамин B12 важен для малышей, малышей и мам?

Почему холин важен для младенцев, малышей и мам?

Почему важен йод: для младенцев, малышей и мам?

Почему так важен витамин D: для младенцев, малышей и мам?

Источники

7 советов по снижению веса после родов, которые помогут восстановить тело после родов

Новоиспеченные мамы часто лишены сна, перегружены и уже имеют много дел на тарелке. Часто бывает трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до восстановления своего тела после рождения ребенка. Я понимаю! Существует ТОННА противоречивой информации о том, как вернуть свое тело после рождения ребенка. Нелегко понять, с чего начать, если вы не эксперт. Но вернуть свое прежнее тело не так уж и сложно. Сегодня мы предлагаем вам несколько простых советов по послеродовому здоровью и фитнесу, которые помогут вам прийти в себя после родов.

1. Ставьте реалистичные цели!

Когда придет время всерьез задуматься о похудении ребенка, убедитесь, что вы оправдываете свои ожидания. Заманчиво ставить нереалистичные цели и расстраиваться, когда мы не там, где «должны» быть. Хотя каждая новая мама стремится снова выглядеть как прежняя, важно помнить о терпении по отношению к себе. Дайте себе немного благодати и помните, вы МОЖЕТЕ это сделать. . . но потребуется время, чтобы вернуть свое тело.

Рекомендуется, чтобы около одного фунта в неделю было безопасным количеством веса для потери после родов и не повлияет на выработку молока или рост ребенка. В среднем женщина набирает около 25-35 фунтов во время беременности и обычно теряет около 18-20 фунтов в первый месяц, эти последние 10 фунтов отодвигают вашу цель по послеродовой потере жира на несколько месяцев после рождения ребенка.

2. Делайте это дома!

«Похудеть без спортзала» — мой любимый девиз с тех пор, как я стала мамой. Как вы знаете, бывают дни, когда выйти из дома на тренировку невозможно. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете привести себя в форму, не выходя из дома. Не переживайте, если вам кажется, что у вас нет времени на спортзал. Помните, наша цель — сделать ЧТО-ТО. И вы можете получить невероятную жиросжигающую тренировку, не выходя из собственного дома. Вот лишь несколько идей:

• Держите ребенка на руках и делайте приседания и выпады (никаких весов не требуется!) для нижней части тела.
• Поднимите ребенка над головой (приготовьтесь к смеху), чтобы укрепить руки и плечи. Или лягте на спину и сделайте «детское жим от груди».
• Во время этих драгоценных 30-минутных перерывов на сон возьмите несколько гантелей и займитесь быстрой силовой тренировкой, пока ваш малыш спит!

3. Примите эндорфины!

Упражнения обеспечивают дополнительную гормональную пользу молодой маме. В дополнение к снижению уровня гормонов стресса и стимуляции гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, физические упражнения высвобождают эндорфины. Эндорфины помогают облегчить послеродовую хандру, с которой сталкивается почти каждая новая мама. Это не только помогает при депрессии, но я также обнаружил, что всего 10 минут ежедневных упражнений помогают мне лучше спать. Это также помогает снять стресс. Как бы невероятно это ни было, появление в доме нового ребенка может вызывать стресс.

Даже если у вас нет времени или энергии, чтобы вернуться к полноценному графику тренировок, вы все равно можете воспользоваться преимуществами гормонов хорошего самочувствия. Просто как можно скорее (и как можно чаще) совершайте короткие 10–20-минутные прогулки.

4. Поднимайте тяжести!

Говоря о силовых тренировках. . . если вы готовы вернуть свое тело, одно только кардио не поможет. Это наиболее часто упускаемый секрет послеродового похудения. Чтобы сбросить вес ребенка, вы должны смотреть дальше кардио и вместо этого смотреть на веса.

Наиболее успешный послеродовой план тренировок включает в себя сбалансированную деятельность, в том числе неторопливые прогулки, несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, большое количество растяжек, правильную реабилитацию кора (особенно важно для мам с диастазом прямых мышц живота) и силовые тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, но вы останетесь в прежней форме.

Тренировки с отягощениями — это способ №1 изменить форму своего тела. Я рекомендую мамам заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю по 30 минут. Это поможет повысить метаболизм и сбалансировать метаболические гормоны, которые помогают сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки. Это будет иметь большое значение для подтяжки и тонизирования вашего тела.

5. Правильно питайтесь!

Надлежащая послеродовая подготовка всегда должна подпитываться правильным послеродовым питанием. Слишком много мам пробуют низкокалорийные, жирные диеты, пытаясь сбросить вес ребенка. Эти диеты не работают, и они часто делают вас толще.

Ваше тело молодой мамы нуждается в максимальном количестве питательных веществ, чтобы восстановиться после беременности, и, если вы кормите грудью, снабдите своего ребенка топливом. Немедленное снижение потребления калорий до необоснованного уровня вредно для здоровья и может привести к увеличению веса или нанести долгосрочный ущерб вашему метаболизму. Однако вам не нужно считать калории (я предпочитаю сосредоточиться на качестве, а не на количестве).

Чтобы поддерживать ребенка во время грудного вскармливания и безопасно терять жир, рекомендуется потреблять не менее 1800 калорий в день. Для здорового ребенка и мамы сосредоточьтесь на хорошо сбалансированных, здоровых продуктах питания, которые включают продукты, богатые кальцием, цинком, магнием, витамином B6 и фолиевой кислотой. Не забудьте сосредоточиться на продуктах, которые уравновешивают ваш голод, энергию и тягу. Если вы сделаете это, калорийность позаботится о себе сама.

6. Найдите ответственность!

Через друзей или родственников (или замечательных женщин в онлайн-сообществе) социальная поддержка является ключом к достижению ваших долгосрочных целей. Мы социальные существа по своей природе, и мы чувствуем себя хорошо, когда у нас есть кто-то, кто слушает и может понять, через что мы проходим. Подумайте о том, чтобы участвовать в занятиях по фитнесу для мам и малышей (вы можете тренироваться 9 раз).0003 и связаны с вашим ребенком одновременно) или присоединяйтесь к групповым тренировкам, если вы посещаете тренажерный зал. Групповые тренировки — как онлайн, так и лично — позволяют нам не только отлично тренироваться, но и развивать и укреплять дружеские отношения, многие из которых выходят за пределы стен тренажерного зала.

Если у вас нет локальной группы, свяжитесь с мамами, похожими на вас, в онлайн-группе.