Почему при похудении может стоять вес

Почему при похудении может стоять вес

В первые недели прохождения выбранной программы похудения мы очень радуемся новым значениям на весах, так как диета и тренировки провоцируют выведение лишней жидкости и сжигание жировых отложений. Какое же разочарование наступает, когда вес замирает и долгое время стоит на месте. Что же делать? Продолжать следовать программе или расстроиться и потерять веру в себя?

Почему при похудении останавливается снижение веса

Диетологи называют такой феномен — эффект плато, что простыми словами означает передышка для организма.

Почему так происходит?

• Суточное потребление калорий значительно меньше базовой потребности организма
• Недостаточно эффективная двигательная активность или наоборот, чрезмерные физические нагрузки
• Погрешности в режиме питания
• Несоблюдение питьевого режима
• Предменструальный период у женщин
• Нарушение режима дня (недостаточное количество сна)

Вышеперечисленные причины как правило вызывают выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин), которые сигнализируют в мозг о необходимости запаса питательными веществами (жировыми отложениями). В таком состоянии организм не то, чтобы избавляться от лишних килограммов не будет, он настроится на возвращение уже потерянного веса.

Как долго может стоять вес при похудении

Длительность плато индивидуальна и зависит от ряда причин:

• Жесткая диета и изнуряющие тренировки вызывают высокий уровень выброса гормонов стресса, что продлит эффект плато;
• Возраст — у молодых худеющих вес при похудении стоит реже;
• Нестабильный питьевой режим, то есть, при недостатке воды организм будет запасаться ей;
• Генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности.

Не стоит забывать, что жировая ткань легкая, но объемная. И если стрелки на весах застыли, а объемы уходят по сантиметровой ленте, значит, процесс похудения все равно продолжается.

Что делать, если вес встал

Если вы неуклонно следуете диете и программе физической активности, разработанными для вас квалифицированными специалистами, но диетическое плато все равно вас настигло — не стоит расстраиваться. Диетологи характеризуют такой момент в похудении, как важный период, после которого утерянные килограммы точно не вернутся.

Чтобы уменьшить длительность плато, стоит предпринять следующие действия:

1. Коррекция питания.
   Пересмотрите свой рацион либо обратитесь за консультацией к специалисту, который составит новое меню с необходимым соотношение бжу.
2. Употребляйте чистую воду, исключите до минимума чай, кофе, соки и другие напитки. Питьевая вода, а также посещение бани и сауны способны более эффективно ускорить обменные процессы в организме, способствующие жиросжиганию.
3. Если вес стоит на месте при похудении, пересмотрите программу тренировок. Возможно стоит использовать комбинированные групповые занятия.
4. Обратите внимания на свой отдых, чтобы вы высыпали минимальную норму часов в день, отводили время на расслабление в течение дня.
5. Оценивайте результаты диеты и тренировок не по цифрам на весах, а по измерению объемов лентой. Уменьшение этих показателей обязательно поднимет вам настроение.

Принципы питания и физические нагрузки, когда стоит вес

Процесс плато не вечный, поэтому рекомендуется продолжать следовать программе похудения. Рассмотрим основные принципы питания, которые помогут разогнать метаболизм в организме:

• «Зигзагообразный» режим питания Разработайте диетическое и высококалорийное меню на разные дни. Чередование таких дней не даст организму привыкнуть к стандартной энергетической ценности рациона.
• Частые и дробные приемы пищи Не стоит недооценивать данный принцип. Если же вы следуете ему постоянно, попробуйте уменьшить порции и увеличить частоту приема пищи.
• Сокращение соли в блюдах для исключения удержания жидкости в организме.
• Разнообразное питание

Если вес стоит на месте, вероятно, что ваш рацион питания слишком однообразен. Вам необходима помощь специалиста, диетолога, который сможет составить правильное меню для эффективного похудения с учетом ваших особенностей.

Если ваш режим питания скорректирован, но вес все равно стоит на месте, обратите внимание на изменение программы тренировок в зале:
— пробуем другие виды спорта, например, плавание или велотренировки;
— добавляем кардионагрузки не менее 40 минут в день.

В случае появления плато необходимо выявить причину, почему стрелка весов стоит на месте длительное время, и скорректировать программу похудения. Все это можно провести под контролем диетолога и фитнес-инструктора в санатории Горный Краснодарского края.
Помимо разнообразия вкусных и полезных блюд от профессиональных поваров комплекс располагает набором уходовых и спа-процедур, способствующих снижению гормонов стресса. Вокруг территории санатория пролегает живописная горная местность, располагающая к пешим прогулкам и терренкуру (восхождения в горы).

По окончанию отдыха гости получают индивидуально разработанные меню и программу тренировок для похудения вне санатория.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

История похудения: что делать, если вес стоит на месте, правильное питание и тренировки, февраль 2023 год — 2 февраля 2023

Анна похудела на 12 килограммов

Фото: Анна Зайцева

Поделиться

42-летняя менеджер Анна Зайцева из Ярославля, сколько себя помнит, всегда была худышкой. В детстве по этому поводу у нее даже были комплексы. Ноги были слишком худые, а грудь долго не формировалась. Тогда как почти все одноклассницы уже носили бюстгальтеры. Всё изменилось после второго декрета. Вес Анны резко пошел вверх. Женщина и не заметила, как перестала влезать в любимые вещи. Тогда она решила — надо что-то менять.

— У меня двое детей. Когда второму исполнился год, я уже пришла в хорошую форму, была стройной. Вес скакнул, когда я после второго декрета вышла на работу. Тогда я поправилась с 52 до 62 килограммов. Осознание пришло не сразу. Два с половиной года назад перед своим днем рождения я стала примерять наряды, которые планировала надеть. Я обнаружила, что вещи, которые буквально месяц назад мне были в самый раз, я с трудом натянула на себя! Вот это был шок! Тогда я осознала, как сильно поправилась. Было так тяжело, что я даже плакала, — рассказала Анна журналисту 76.RU.

Когда Анна сильно поправилась, она перестала нравиться себе

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Летом 2020 года Анна в общей компании познакомилась с девушкой, которая работала фитнес-тренером. Она рассказала, что сейчас ведет проект, где помогает женщинам прийти в форму. Старт следующего потока начинался в сентябре. Тогда-то Анна и решила, что обязательно примет в нём участие. В проект входили не только тренировки, но и рекомендации по питанию.

— Сложно было то, что порции были намного меньше, чем те, к которым я привыкла. Раньше я вечером могла себе позволить макароны, картошечку тушеную, и накладывала себе от души. Во время участия в проекте мне пришлось купить кухонные весы, всё взвешивать. Разрешалось, например, 20 граммов орехов в день. И ни грамма больше. Я это себе отвешивала и брала на работу как перекус, — рассказывает героиня.

Тяжелее всего было сократить порции

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Сложно дался и отказ от сладкого. Анна вспоминает: первое время, когда сидела на работе, безумно хотелось съесть шоколадку. Но она не бежала в магазин, а писала тренеру и спрашивала: что делать?

— Тренер была всегда на связи. Это меня спасало. Она мне советовала купить сухофрукты, рассказала, какие можно есть и в каком количестве, — рассказывает Анна.

Первое время вес стоял на месте

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Несмотря на то, что женщина начала себя ограничивать в еде, перестала есть вредную пищу, первый месяц вес стоял на месте. Объемы уходили, но вот ненавистные килограммы никак не хотели таять. Это напрягало больше всего. Но когда перед Новым годом организаторы фитнес-проекта устроили праздничную фотосессию, Анна увидела себя со стороны и поняла, как сильно она изменилась.

После фотосессии Анна поняла, как сильно она изменилась

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

— На фотографиях был другой человек. Было ощущение, что не стало половины меня. Как будто бы я сдулась, как шарик. Результат был потрясающий, — вспоминает Анна.

Следующие два сезона фитнес-проекта Анна пропустила. Но при этом она продолжала соблюдать правильное питание. Настолько Анна к нему привыкла. Спустя полгода она вернулась к тренировкам.

— В 2022 году я отходила все сезоны проекта. На последнем сезоне у меня была мотивация, хотелось добиться своего комфортного веса — 50 килограммов. И у меня это получилось. Для меня это был рекорд — с 62 до 50 килограммов. Постепенно и не вредя организму, — рассказывает Анна.

Знакомые не верили, что она так сильно могла похудеть

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Преображение Анны заметили все окружающие. Особенно коллеги и семья. На работе Анну хвалили, делали комплименты.

— Мама, муж и дети были в восторге. Дочь и сын спортсмены, занимаются акробатикой, поэтому они больше всех меня поддерживали. Те, кто меня встречал после долгого перерыва, даже не верили, что это я. Реакции были иногда неоднозначные. Бывало подруги, увидев меня, говорили, что невозможно так похудеть, — вспоминает Анна.

Муж никогда не упрекал Анну в том, что она поправилась

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Кстати, несмотря на то что наша героиня набрала достаточно большой вес за короткий срок, муж ни разу не упрекнул жену.

— Ему даже нравилось, что есть, скажем так, за что потрогать, — смеется Анна. — Но в итоге, конечно, был очень доволен, когда я похудела.

После того как Анна занялась спортом, она поняла, что двигаться нужно обязательно. Что работой и домом жизнь не ограничивается. За эти два с половиной года женщина попробовала еще и растяжку, и даже танцы на пилоне.

Сейчас Анна не представляет свою жизнь без спорта

Фото: Анна Зайцева / Vk.com

Поделиться

Анна считает, что самое главное в похудении — наладить питание. Не нужно отказываться сразу от всего — иначе срывов не избежать. Нужно отдавать себе отчет в том, что и когда можно съесть. И позволять себе маленькие радости в виде десертов.

— Я хочу дать совет тем, кто в начале пути. Да, будет тяжело, особенно перестроить питание, но надо помнить, что всё это у нас в голове. Нужно месяц перетерпеть, но добиться хотя бы какого-то результата. А дальше будет проще. Я вспоминаю по себе, как продолжала заниматься, скидывать отчеты по питанию даже тогда, когда вес стоял на месте. Потому что была настроена изменить себя, свое тело и свою жизнь, — говорит Анна.

Ранее мы рассказывали историю молодого отца, который похудел на 30 килограммов ради сына. Из-за лишнего веса у 26-летнего Ильи Ванюкова начались серьезные проблемы со здоровьем. Врачи поставили ему ожирение. Илья поделился секретами того, как похудеть, чтобы не навредить своему организму.

Похудение после родов: советы по здоровому снижению веса после родов

Возможно, вы хотите похудеть после родов, но важно дать себе время на восстановление после родов, прежде чем пытаться намеренно сбросить килограммы. Когда вы почувствуете, что готовы снова быть физически активными, медленное облегчение упражнений и осознанный выбор питания могут улучшить вашу физическую форму и помочь вам почувствовать себя более похожим на себя. Имейте в виду, что ваше тело меняется после родов и может выглядеть по-разному, что бы вы ни делали. Не торопитесь, относитесь к себе спокойнее и принимайте свое послеродовое тело, сохраняя при этом здоровый и активный образ жизни.

Ни для кого не секрет, что беременность и роды меняют тело. После родов вы можете захотеть вернуть свое «тело до рождения ребенка», но важно помнить, что потеря веса после рождения ребенка не происходит в одночасье. Здоровая потеря веса после родов требует сочетания разумного послеродового питания, физических упражнений и терпения.

Вы также можете обнаружить, что независимо от того, что вы делаете, ваше тело после беременности (особенно послеродовой живот) стало другим. Он может по-другому нести ваш вес, одежда может не сидеть так, как раньше, и ваш внешний вид может выглядеть иначе, независимо от того, насколько вы похудели (или не похудели).

Сосредоточение внимания на поддержании активного образа жизни и подпитке вашего тела хорошим питанием может помочь вам улучшить состояние кожи, снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также подготовить вас к здоровому набору веса во время будущих беременностей.

Если послеродовая потеря веса является для вас приоритетом, эти советы помогут вам сбросить послеродовые килограммы здоровым способом.

Найдите время, чтобы восстановиться, прежде чем пытаться похудеть после беременности

Беременность и роды заставляют ваше тело проходить через много , и вам нужно дать себе время, чтобы оправиться от родов, прежде чем сосредоточиться на похудении.

Вы можете начать легкие физические упражнения, например, ходьбу, через несколько дней после родов. Если ваш врач специально не сказал вам этого делать, ходьба помогает предотвратить ателектаз (закупорку легких) и образование тромбов, а также улучшает сон, заживление и настроение. (Это может даже помочь вам справиться с послеродовой хандрой. )

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует пройти послеродовой осмотр у акушера или акушерки в течение первых трех недель после родов. Это может быть подходящее время, чтобы поговорить о том, как вы себя чувствуете, и узнать мнение вашего врача о том, какая физическая активность может быть для вас наилучшей. Имейте также в виду, что может пройти от шести до восьми недель, прежде чем матка вернется к своему нормальному размеру, и ваш лечащий врач может порекомендовать подождать столько времени, чтобы возобновить умеренную или интенсивную физическую активность.

Попытки ограничить потребление калорий также могут повлиять на выработку молока, поэтому, если вы кормите грудью, эксперты рекомендуют подождать, пока вашему ребенку не исполнится 2 месяца, прежде чем пытаться похудеть.

Слишком раннее начало диеты после родов может замедлить выздоровление и вызвать чувство усталости, а вам потребуется вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным. Если вы наберетесь терпения и дадите своему телу возможность сделать свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы потеряете естественным путем. На самом деле женщины теряют в среднем около 13 фунтов во время родов, включая вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. И вы продолжите сбрасывать килограммы в течение нескольких недель после того, как ваше тело избавится от лишней жидкости, полученной во время беременности.

Реклама | страница продолжается ниже

Будьте реалистичны в своих ожиданиях по снижению веса после родов

Имейте в виду, что вы, возможно, не сможете вернуться к точному весу или форме до беременности. У многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как более мягкий живот после родов, растяжки, немного более широкие бедра и большая талия. (Ваш размер обуви может даже увеличиться!) Эти изменения нормальны, и принятие вашего нового послеродового тела может помочь вам поставить реалистичные цели в послеродовом фитнесе.

Не садитесь на строгую, ограничительную диету. Женщинам нужно минимум 1 600 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, и большинству женщин нужно больше – от 1 800 до 2 200 калорий в день – чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. А если вы кормите грудью, вам нужно как минимум 2000 калорий в день (большинству кормящих мам нужно около 2500 калорий), чтобы питать себя и ребенка.

Если вы кормите грудью, вам следует делать это медленно – слишком быстрая потеря веса может привести к уменьшению выработки молока. Слишком быстрая потеря веса может также привести к выбросу токсинов, которые хранятся в жировых отложениях, в кровь и в грудное молоко. (К токсинам, которые могут попасть в кровоток, относятся загрязнители окружающей среды, такие как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХД и диоксины, и растворители.)

Потеря веса примерно на полтора фунта в неделю безопасна и не повлияет на выработку молока, если вы кормите грудью. Чтобы добиться этого, сократите свой текущий рацион на 500 калорий в день (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо увеличив уровень активности.

Найдите свое любимое послеродовое упражнение и придерживайтесь его!

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам сбросить вес после беременности: Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы и удержать их. И важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, чтобы убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.

Когда вы будете готовы начать худеть, начните с того, что ешьте немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто прогуливаетесь по кварталу с ребенком в коляске. Польза послеродовых упражнений выходит за рамки масштаба: регулярная физическая активность может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса, а также укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности.

Хотя вы, вероятно, можете начать легкие упражнения, такие как ходьба, через несколько дней после родов, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам или программам упражнений. Особенно важно, чтобы ваш врач разрешил вам заниматься спортом, если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения или все еще чувствуете боль после вагинальных родов через несколько недель после родов.

Сосредоточьтесь на правильном питании, чтобы похудеть после родов. Но пропуск приемов пищи может привести к снижению уровня энергии и не поможет вам похудеть после родов. Многие мамы считают, что пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в день со здоровыми перекусами между ними (вместо трех больших приемов пищи) лучше соответствуют их аппетиту и расписанию. (Небольшой прием пищи может состоять из половины бутерброда, морковных палочек, фруктов и стакана молока.)

Не пропускайте приемы пищи, пытаясь похудеть – это не поможет, потому что вы, скорее всего, съедите больше во время других приемов пищи. (И вы также, вероятно, почувствуете усталость и ворчливость.) И даже если вы никогда не любили завтракать, знайте, что завтрак может помочь вам не чувствовать себя голодным и усталым позже утром, и он может дать вам энергию, чтобы быть более активным.

Кроме того, исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. Одно исследование показало, что постоянное употребление завтрака наряду с другими изменениями образа жизни, такими как ограничение фаст-фуда и более частое и дробное питание, связано с долгосрочным успехом в борьбе с лишним весом.

Также может быть полезно по возможности замедлить прием пищи: когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче сказать, когда вы чувствуете себя сытым, и у вас меньше шансов переесть.

Вот еще несколько советов по питанию для похудения после рождения ребенка:    

Ешьте больше фруктов и овощей. Если вы не большой любитель есть фрукты и овощи в чистом виде, вы можете найти творческие способы включить их в свой рацион. Делайте фруктовые (или овощные) коктейли; используйте фруктовые или овощные сальсы или овощные соусы (соусы из протертых овощей) поверх рыбы или курицы; добавьте к бутерброду тертую морковь; или попробуйте овощи на гриле или овощные супы-пюре. (Пюрирование супа делает его сливочным без добавления сливок, которые богаты калориями и насыщенными жирами. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами по себе.)

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи и способствует снижению веса, а также помогает при послеродовых запорах. Старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, бобы, чечевица или цельнозерновые продукты.

Выбирайте правильные жиры. В жирах вдвое больше калорий, чем в углеводах или белках, и это не всегда плохо! Употребление правильных жиров может помочь вам чувствовать себя сытым и сбалансировать свой рацион. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как авокадо, оливки, лосось, а также орехи и семечки, являются отличным дополнением к еде или перекусом и могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Избегайте ненужных жиров, которые содержатся в жареной пище и сладких напитках, таких как газированные напитки или высококалорийные кофейные напитки. Включение небольшого количества жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытым и убережет вас от переедания углеводов.

Добавляйте источник белка в каждый прием пищи. Потребление нежирных источников белка, таких как яйца, фасоль и чечевица, а также нежирных кусков курицы или тофу, может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит.

Избегайте обезвоживания. Питьевая вода приносит много пользы для здоровья, в том числе смазывает суставы, чтобы вам было легче двигаться, и помогает сохранять чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий. Кроме того, гидратация важна для грудного вскармливания. Количество воды, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, размер и место жительства, но лучше всего стремиться выпивать не менее 11 чашек воды в день.

Подробнее:

Как найти время для занятий спортом молодой маме

Упражнения после кесарева сечения: когда и как начинать

Диета для здоровой кормящей мамы

Послеродовая потеря веса | Happy Mama Organics

Время чтения: 6 минут

Что нужно знать о похудении после беременности?

• Понять, сколько времени ждать, прежде чем сосредоточиться на похудении

• Узнайте, как лучше всего похудеть во время беременности

• Советы по здоровому питанию после родов

Если вы не чувствуете себя собой в собственном теле, вы не одиноки. Многие женщины беспокоятся о том, когда и как они похудеют после беременности. Полезно помнить, что для набора веса потребовалось 9 месяцев, и может потребоваться 9 месяцев (или больше), чтобы его сбросить. Медленная и устойчивая потеря веса лучше всего поддерживает ваше здоровье и, если вы кормите грудью, выработку молока. ^{9 , 22}

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости похудения после беременности.

Быстрая начальная потеря веса после родов

Сразу после родов вы заметите снижение веса после родов, плаценты и выхода амниотической жидкости. ²⁴ Однако ткань молочной железы, увеличенный объем крови, запасы жира и увеличенная матка по-прежнему будут нести вес, который будет уменьшаться более постепенно. ²³

Хотя вы можете беспокоится о потере веса вашего ребенка, постарайтесь не думать об этом, пока вашему ребенку не исполнится по крайней мере 6 недель. Ожидание до этого момента помогает убедиться, что у вас налажено грудное молоко, если вы кормите грудью, и позволяет вашему телу начать восстановление после беременности и родов. ²²

Хорошая новость заключается в том, что к 6-недельному возрасту большинство женщин потеряли примерно половину своего веса во время беременности просто из-за физиологических изменений в организме. ^{22 , 23} Имейте в виду, на остальное потребуется время.

Знайте, что когда придет время, вы сможете и похудеете.

Как похудеть и удержать вес

Фактические данные показывают, что женщины, которые выбирают здоровую диету и умеренное количество упражнений, добиваются большего успеха в послеродовой потере веса. ¹ Исследования показывают, что безопасно терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю. ^{5 , 25 , 28}

Если у вас был избыточный вес до беременности или если вы слишком сильно набрали вес во время беременности, безопасно терять больше веса в неделю. Ваш поставщик медицинских услуг может помочь определить, что подходит именно вам.

Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

В большинстве случаев снижение веса при грудном вскармливании безопасно. Постепенная потеря веса не должна влиять на выработку грудного молока. ⁴

На самом деле исключительно грудное вскармливание даже в течение 3 месяцев может способствовать умеренной послеродовой потере веса, поскольку для производства грудного молока требуется огромное количество энергии (калорий). ^{2 , 8} Исключительное кормление грудью в течение 6 месяцев и более позволяет вашему телу сжигать калории и мобилизовывать жировые запасы, накопленные во время беременности. ³

Но учтите, что, к сожалению, не все кормящие женщины могут похудеть только от грудного вскармливания.

Старайтесь потреблять не менее 1500–1800 калорий в день, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. ^{26 , 27} Если меньше этого значения, может быть сложнее получать все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время кормления грудью.

Подробнее:

Сколько я должен есть во время грудного вскармливания?

Что есть при грудном вскармливании

У вас есть вопросы о качестве вашего питания и потреблении калорий? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

Сосредоточьтесь на высококачественной диете во время похудения

Кормите ли вы грудью или нет, высококачественная диета жизненно важна для поддержания вашего здоровья в этот физически и умственно сложный период вашей жизни. Выбор широкого ассортимента цельных продуктов в качестве основы вашего рациона поможет вам получить витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для продолжения восстановления после беременности, даст энергию для ухода за малышом и внесет вклад в ваше здоровье в будущем. длинный пробег. ^{7 , 8 , 9}

Знайте, что некоторые женщины, даже при соблюдении диеты, физических упражнений и грудного вскармливания, обнаруживают, что послеродовая потеря веса происходит медленно. Вместо того, чтобы позволить этому сломить вас, будьте терпеливы с собой и обратитесь за поддержкой. Вы обнаружите, что многие молодые мамы проходят через это вместе.

Советы по снижению веса после родов

Позаботьтесь о себе

Дайте себе время отдохнуть и восстановиться после родов и постарайтесь избавиться от любого стресса, связанного с весом. Потеря веса будет происходить постепенно, следуя привычкам здорового образа жизни: здоровое питание, достаточный сон (мы знаем, что все это относительно!), много воды, легкие или умеренные физические упражнения и все, что помогает вам чувствовать себя спокойно.

Будьте реалистичны в своих целях по снижению веса. Беременность меняет форму нашего тела, а материнство меняет форму нашей жизни, так что продолжайте замечать, в чем заключается ваша радость.

Избегайте ограничительных диет

Ограничительные и причудливые диеты обещают быстрые и впечатляющие результаты; но они часто сокращают большое количество калорий и / или резко ограничивают ваш выбор продуктов питания. ¹¹

Сейчас не время резко сокращать потребление калорий или необходимых питательных веществ — это вредно для вас или вашего ребенка. Как и во время беременности, во время грудного вскармливания ваш организм отдает приоритет потребностям ребенка в питательных веществах над вашими собственными. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, часто ваш ребенок получает то, что ему нужно, оставляя вас истощенными. ¹⁰ Но некоторых основных питательных веществ, если у вас их дефицит, их также будет недостаточно, чтобы передать их вашему малышу. ²⁷

Даже если вы не кормите грудью, потребление слишком малого количества калорий может привести к нехватке энергии для ухода за новорожденным.

Исследования постоянно показывают, что успех таких диет обычно недолговечен. ^{11 , 22} Вместо этого сосредоточьтесь на более здоровых привычках, которые принесут пользу вам и вашей семье на всю жизнь. ¹⁵

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь в оценке ваших потребностей в калориях и питательных веществах с учетом ваших конкретных обстоятельств.

Делайте выбор в пользу питательных продуктов

Сосредоточение внимания на постоянном здоровом питании позволит вам сбросить вес постепенно, постепенно и устойчиво. ¹⁵

Советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу:

• Ешьте много цветных фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, высококачественных молочных продуктов (и растительных заменителей молочных продуктов), рыба с низким содержанием ртути и постное мясо

• Готовьте больше самостоятельно, чтобы контролировать, что входит в вашу еду 02 Регулярно питайтесь в течение дня. Прием пищи через регулярные промежутки времени гарантирует, что вы съедаете достаточное количество калорий, и не дает вам стать слишком голодным, что может привести к перееданию.

• При составлении плана питания половину тарелки должны составлять овощи и фрукты (с акцентом на овощи), четверть тарелки – цельнозерновые продукты и четверть тарелки – нежирные белки при каждом приеме пищи. Это поможет вам насытиться продуктами с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и низким содержанием калорий: овощами! ^{9 , 16 , 17 , 20}

900 02 Подробнее:

8 советов по простой, быстрой и здоровой кухне

План питания: как есть больше фруктов и Овощи

Избегайте обезвоживания, пейте много воды

Откажитесь от газированных напитков, фруктовых соков и других подслащенных напитков и придерживайтесь воды, сельтерской воды и несладких чая и кофе (если вы кормите грудью, помните об общем потреблении кофеина ). ⁹

Поддержание водного баланса с помощью несладких напитков поможет устранить лишние калории и не даст организму спутать чувство голода и жажды. ⁹

Подробнее:

Можно ли употреблять кофеин во время беременности и кормления грудью?

Может ли мой ребенок пить сок? Сколько сока должна пить моя семья?

Двигайтесь, но правильно

Когда ваш поставщик медицинских услуг даст вам зеленый свет, начните добавлять физическую активность в свой день. Сначала попробуйте внести небольшие изменения, например, добавьте ежедневную прогулку с новорожденным в свой распорядок дня, а не сразу переходите к жесткой программе упражнений. Как только ваш ребенок выйдет из фазы новорожденности, ознакомьтесь с программами в вашем районе, которые включают в себя упражнения с вашим ребенком, такие как йога для детей и я или клубы ходьбы с коляской.

Не существует универсального подхода к упражнениям в послеродовом периоде. Если вы занимались активной физической активностью до беременности (например, бегом) и снижали ее во время беременности, поговорите со своим лечащим врачом о безопасных способах включить ее в свой распорядок дня, когда будете готовы. ¹²

Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует уделять послеродовой физической активности 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. ¹⁴ Примерами упражнений средней интенсивности являются быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы можете распределить время в течение недели так, как вам удобнее, но не переусердствуйте. ^{13 , 14}

Подробнее:

Послеродовая гимнастика: не переусердствуйте Будьте терпеливы и получите поддержку

При возвращении к здоровому весу после родов важно для вашего долгосрочного здоровья, это может занять значительное количество времени. Будьте осторожны с собой и постарайтесь найти способы сохранить мотивацию и придерживаться здорового питания и физических упражнений. Ищите группу мам, чтобы присоединиться к ней онлайн или, что еще лучше, лично, если у вас есть такая возможность.

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе живого чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительные сведения по этой теме см.