Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях — Движение – жизнь

Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.

Упражнения «приседы и выпады»

Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.

1. Присед

Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.

Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.

Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.

2. Выпады вперед

Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.

Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады в сторону

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.

Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук

4. Скручивания на пресс

Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.

1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.

2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте скручивания 10-15 раз.

5. Жим руками от груди

Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.

Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.

Повторите 8-10 раз.

6. Планка

Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.

В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:

• На пол и стойте над ним.
• Положите его на спину к себе.

Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.

7. Мост

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.

Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.

7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.

Плюсы совместных упражнений с ребенком

Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:

1. Контакт с ребенком

Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.

2. Помощь в воспитании

Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.

3. Совместные занятия спортом

Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.

Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

в домашних условиях и вместе с ребенком

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках.

Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

21 забавный способ тренировки с ребенком после беременности

Может быть сложно найти дополнительный час для тренировки после родов; включите ребенка в свой распорядок дня, чтобы максимально использовать его.

Изображение: Shutterstock

Упражнения с малышом — это интересный способ сблизиться с ним. Это также поможет вам выйти на фитнес-трек после долгого перерыва в беременности. Быть здоровым и подтянутым необходимо на каждом этапе жизни. Тренировки помогают сбросить вес, набранный во время беременности, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Он также восстанавливает мышечную силу и улучшает общее самочувствие. В этом посте мы предлагаем вам список упражнений, которые вы можете попробовать со своим ребенком.

Упражнения, которые вы можете делать с ребенком

Послеродовые упражнения повышают вашу выносливость, способствуют хорошему сну и способствуют снижению веса. Они также тонизируют ваше тело и укрепляют мышцы живота.

1. Прямое сгибание рук (A):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
2. Поднимите ребенка в воздух.
3. Поверните подбородок к груди и посмотрите вверх.

2. Прямое сгибание рук (B):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 60°, ступни на полу.
2. Положите ребенка на низ живота.
3. Втяните мышцы живота внутрь.
4. Поднимите голову, шею и плечи от пола. Оставайтесь в положении 10 секунд.
5. Выдохните, сворачиваясь в клубок, втягивая и вытягивая пресс.
6. Медленно вернитесь в обычное положение.
7. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Скручивание ребенка в обратном направлении (A):

Изображение: Shutterstock

1. Лягте спиной на пол.
2. Согните колени под углом 90° и держите ноги параллельно полу.
3. Положите ребенка себе на ноги, удерживая их под мышками.

4. Скручивание ребенка в обратном направлении (B):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину, а ребенок у вас на ногах.
2. Поднимите голову, плечи и бедра от пола и поднесите ребенка к своему лицу.
3. Удерживать положение 10 секунд.
4. Опускайтесь постепенно.
5. Повторить упражнение 15-20 раз.

5.

Растяжка (бабочка):

Изображение: Shutterstock

1. Лягте на спину и положите ребенка на живот.
2. Поднимите голову вместе с плечами и втяните живот.
3. Поднимите ноги и держите ребенка прямо в центре.
4. Широко расставьте ноги и потянитесь как можно сильнее.
5. Медленно сблизьте ноги и почувствуйте сокращение мышц.
6. Вдох при открытии и выдох при закрытии.

6. Приседания плие:

Изображение: Shutterstock

1. Держите ребенка перед собой (его лицо должно быть от вас).
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
3. Обнимите ребенка и присядьте на колени.
4. Поднимите колени выше носков
5. Разведите колени широко и опустите ягодицы, сохраняя при этом живот напряженным.
6. Повторите упражнение десять раз.

7. Приседания с переноской:

Изображение: iStock

1. Надежно закрепите ребенка в переноске лицом к себе или от себя.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь вниз и перенесите вес тела на пятки, втянув живот. (Согните колени при опускании).
4. Направьте копчик на пол.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, используя ноги.
6. Повторите упражнение десять раз.

8. Выпады коляски:

Изображение: Shutterstock

1. Посадите ребенка в коляску лицом к себе.
2. Поставьте левую ногу на три фута назад, а правую ногу вперед, согнув колени под углом 90°. Ваши колени должны быть на одной линии с лодыжкой.
3. Держитесь за ручку коляски и улыбайтесь или корчите рожи своему ребенку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по десять раз на каждую сторону.

9. Натяжитель:

1. Лягте на живот и положите ребенка перед собой.
2. Согните ноги и положите подбородок на руки.
3. Поставьте руки по бокам и держите ноги широко расставленными, носки наружу.
4. Поднимите колени от пола, держа стопы напряженными.
5. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
6. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее пяти раз.

10. Буквенный пресс:

1. Лягте на спину. Пусть ваш ребенок сидит рядом с вашими руками.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Поднимите ноги, поставив стопы вместе, пальцы ног направлены к небу.
4. Нарисуйте пальцами ног образец каждой буквы алфавита и произнесите или произнесите звук буквы.
5. Двигайтесь медленно и втягивайте живот внутрь во время выполнения упражнения.

11. Детское ползание:

Изображение: iStock

1. Встаньте на ноги и руки и примите позу кошки.
2. Положите ребенка перед собой.
3. Перенесите весь вес на руки и колени.
4. Не оказывая давления на колени, поднимите одну ногу и положите ее на другую.
5. Попробуйте ползти вперед и назад.
6. Повторите движение с другим коленом.

12. Kegels:

Изображение: iStock

1. Лягте на спину, положив ребенка на лобковую кость. Держите его за руки.
2. Медленно напрягите мышцы таза, а затем расслабьтесь.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Медленно оторвите бедра от пола. Ваша спина должна быть на полу.
5. Напрягите мышцы таза на 2–3 секунды, а затем увеличьте время до 5–10 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Вы можете сначала повторить упражнение трижды, а затем увеличить количество до пяти в день.

13. Планка с ребенком:

Изображение: iStock

1. Положите ребенка на пол.
2. Положите ладони на пол таким образом, чтобы ваш ребенок находился между вашими руками.
3. Аккуратно поднимитесь на носки и перенесите вес тела на руки. Убедитесь, что ваше тело выпрямлено.
4. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
5. Постепенно вернитесь в обычное положение.

14. Подъемники для ног:

Изображение: Shutterstock

1. Положите ребенка на пол.
2. Примите позу кошки (ваш вес должен быть на руках и коленях).
3. Положите ребенка между руками.
4. Медленно поднимите правую ногу вверх и удерживайте положение в течение 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить упражнение с другой ногой, чередуя каждую ногу 10-12 раз.

15. Ягодичные подъемники:

Изображение: Shutterstock

1. Лягте на спину и позвольте ребенку сидеть на животе.
2. Согните колени и твердо поставьте стопы на пол.
3. Медленно поднимите ягодицы, напрягая ягодичные мышцы (группа мышц, формирующих ягодицы).
4. Опустите бедро и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение пять раз.

16. Жим от плеч:

Изображение: Shutterstock

1. Присядьте на пол и держите ребенка на руках.
2. Поднимите ребенка в воздух и поднимитесь сами.
3. Напрягите мышцы живота при подъеме.
4. Опустите ребенка.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

17. Змеиная растяжка:

Изображение: Shutterstock

1. Положите ребенка на пол между руками.
2. Лягте на землю, оторвав верхнюю часть тела от земли, опираясь на руки.
3. Пальцы ног должны касаться пола.
4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и растяните мышцы живота.
5. Опуститесь, чтобы дотянуться до ребенка, и снова поднимитесь.
6. Повторить упражнение 10-12 раз.

18. Кардио-коляска:

Изображение: Shutterstock

1. Закрепите ребенка в коляске.
2. Побегайте трусцой и немного пройдитесь.
3. Затормозите коляску и побегайте или подпрыгните на одном месте.
4. Снова возобновите пробежку и переключитесь на выпады и растяжку в следующем перерыве.

19. Детские танцы:

Изображение: Shutterstock

1. Держите ребенка лицом к себе, поддерживая руками его голову и тело, или закрепите его в переноске.
2. Наслаждайтесь музыкой, втягивая живот внутрь.
3. Начните с медленных движений и постепенно увеличивайте темп танца.
4. Вы также можете посадить ребенка на стульчик для кормления и танцевать перед ним.
5. Потянитесь к ребенку, вытянув руки и сделав несколько анимированных движений.

20. Растяжка кошки:

Изображение: Shutterstock

1. Примите позу кошки (встаньте на руки и ноги). Голова и спина должны быть прямыми.
2. Поместите ребенка между руками.
3. Изогните спину, образуя дугу.
4. Втяните живот и посмотрите прямо. Задержитесь на пять секунд.
5. На этот раз посмотрите вверх и выгните спину вниз. Задержитесь на пять секунд.
6. Повторить десять раз.

21. Перелет с ребенком:

Изображение: iStock

1. Пусть ваш ребенок ляжет на спину на коврик.
2. Займите позу кошки.
3. Медленно поднимите правую ногу и убедитесь, что она параллельна полу.
4. Теперь медленно поднимите левую руку вверх. Ваша рука должна быть параллельна полу.
5. Задержитесь на шесть секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение пять раз с другой рукой и ногой.

На заметку

Быть в хорошей форме после беременности — это хорошо, но перед тем, как начать тренироваться с ребенком, вам нужно отметить некоторые вещи:

• Дайте своему телу некоторое время для естественного восстановления после родов. Не спешите худеть.

• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Слушайте свое тело и делайте это в своем темпе.

• При необходимости подложите под голову и плечи подушку.

• Уложите ребенка на мягкий коврик.

• Не заставляйте ребенка тренироваться, когда он не в настроении или капризничает. Сначала займитесь ребенком, а затем возобновите занятия.

• Расслабьтесь и глубоко дышите во время тренировки. Не задерживайте дыхание.

• Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете что-то необычное, например кровотечение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

• Ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса уже не так сильны, как раньше. Следовательно, вам нужно избегать энергичных упражнений, которые могут повлиять на ваши части тела.

• Если вы считаете, что в достаточной форме можете заниматься спортом и хотите активно заниматься, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не делайте никаких упражнений с ребенком в течение как минимум 1 часа после кормления.

1. Когда я могу заниматься спортом с ребенком?

Если у вас были регулярные роды без осложнений, вы можете начать с легких упражнений с ребенком, как только почувствуете, что готовы к этому. Тем не менее, рекомендуется дождаться осмотра в шесть недель, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям (1).

2. Могу ли я бегать с ребенком в переноске?

Избегайте бега трусцой, когда ребенок находится в переноске, так как резкие движения могут повредить шею или позвоночник вашего ребенка. Вместо этого носите ребенка в коляске, чтобы вы могли бегать трусцой, пока вы его толкаете.

3. Почему важно заниматься с ребенком?

Регулярные физические упражнения могут помочь молодой маме быстрее восстановиться после родов и облегчить послеродовые боли. Кроме того, занятия спортом с ребенком могут стать отличным способом провести с ним время и сблизиться веселым и продуктивным образом.

Первые годы могут быть тяжелыми для молодых мам, и фитнес может отойти на второй план. Тем не менее, здоровый образ жизни необходим для естественного и полного восстановления организма. Выделить отдельное время для упражнений может быть сложно, но вы можете легко превратить время общения в режим фитнеса, если будете заниматься с ребенком. Вы можете практиковать приседания, растяжки, скручивания, выпады и многое другое, держа ребенка на руках, чтобы восстановить свою физическую форму до беременности. Будьте нежны с собой и обратитесь за советом к врачу, чтобы узнать о подходящих упражнениях для вас.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Поддержание формы и здоровья с ребенком.
   https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/#:~:text=If%20you%20had%20a% 20прямо вперед

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Калпана Надимпалли окончила факультет английской литературы и психологии. Ее увлечение корпоративным миром заставило ее получить степень магистра делового администрирования в Университете Андхра. Будучи матерью двоих мальчиков, она вполне могла вписаться в роль писателя в MomJunction. Она писала статьи о новом воспитании детей и отношениях. Ранее Калпана работала специалистом по информации о продуктах и… подробнее

Доктор Элна Гибсон — педиатр. Она получила степень MBChB и специализацию педиатра в Южной Африке в Университете Претории. В 1993 году она получила степень магистра педиатрии (магистратуры) с отличием. Будучи молодым специалистом, д-р Гибсон провела некоторое время в Нидерландах, а затем поселилась в треугольнике Ваал, где практиковала в течение 25 лет. Она… подробнее

Как тренироваться с ребенком

1. Когда можно начинать заниматься после родов?

Поскольку послеродовое восстановление каждой женщины происходит по-разному, Хума Фарид, доктор медицинских наук из бостонского Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, говорит, что время, когда можно начинать заниматься спортом после родов, зависит от того, «сколько женщина тренировалась во время беременности, какие у нее были роды и были ли осложнения во время родов».

Кроме того, определяющим фактором может быть уровень вашей физической подготовки до беременности.

Если вы регулярно занимались спортом и были в хорошей физической форме до того, как забеременели, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину в течение как минимум пары месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Интегративной медицинской группы Ирвина и автор СПКЯ SOS: спасательный круг гинеколога для естественного восстановления ваших ритмов, гормонов и счастья .

«Вообще, женщины, перенесшие неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренироваться постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия спортом примерно через четыре-шесть недель после неосложненных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как начать заниматься спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения.

«Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть продлено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут вернуться в состояние до беременности только через три месяца после родов».

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле после рождения, а это означает, что вы можете чувствовать себя более шатающимся и испытывать больше болей. Так что имейте это в виду, приступая к послеродовым тренировкам. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки по кварталу, чтобы понять, как зажило ваше тело. В общем, начинать нужно постепенно и осторожно. Ни одна молодая мама не будет готова сразу пробежать марафон, но вы можете чувствуешь себя так, как будто ты только что запустил один.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и заниматься физическими упражнениями столько, сколько они считают разумным», — говорит д-р Фарид. «Если упражнения вызывают боль, я рекомендую им подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать поднятия тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрой ходьбы продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать».

Доктор Герш также рекомендует совершать прогулки в быстром темпе после каждого приема пищи и начинать с «легких весов через шесть недель после родов через естественные родовые пути и через восемь недель после кесарева сечения». Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие низкоинтенсивные аэробные упражнения, которые стоит рассмотреть, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В спортзале покатайтесь на велотренажере, эллиптическом или лестничном подъемнике.

2. Сколько нужно заниматься спортом после родов?

В соответствии с рекомендациями по физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день) . «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил пытаются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с ребенком в коляске или переноске — отличная форма физических упражнений. А когда у нее будет время, она сможет возобновить более активную физическую активность в тренажерном зале». Некоторые спортивные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете посетить занятия по фитнесу для мамы и меня, такие как программа детского лагеря, когда ваш малыш станет достаточно взрослым.

Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать движения, которые слишком интенсивны для мам после родов, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.

3. Действительно ли необходимы Кегели?

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. В дополнение к ходьбе упражнения Кегеля должны быть одним из первых упражнений, которые вы включаете в свою послеродовую рутину. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Задержите и отпустите. Делайте это около 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище к послеродовому сексу.