Упражнение: запуск программы ходьбы

Перейти к основному содержанию

• Дом
• Темы о здоровье
• Оздоровление и профилактика здоровья
• Упражнение: запуск программы ходьбы

Фитнес-ходьба для похудения 

Вы заметите несколько улучшений от регулярной программы ходьбы примерно через 2 недели (снижение артериального давления, укрепление мышц ног, повышение уровня энергии). Потеря веса произойдет, если вы увеличите и сохраните регулярную программу ходьбы, но это требует времени и терпения.

Любители ходьбы, желающие похудеть, должны постепенно довести ходьбу до 5–7 дней в неделю по 45–60 минут или более с интенсивностью от умеренной до высокой (50–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Для достижения значительной потери веса рекомендуется сочетание физических упражнений и снижения калорийности рациона. Включите компонент силовых тренировок в свою программу тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и привести в форму все тело, а не только ноги.

Расход калорий при ходьбе зависит от массы тела. Вы можете приблизительно определить количество сожженных калорий при ходьбе, используя в качестве примера следующую таблицу*:

Скорость ходьбы (миль в час)	Масса тела (фунты)
	100	125	150	175	200	225
3,0	52	66	79	92	105	117
3,5	54	67	80	94	107	121
4,0	58	72	87	101	116	131
4,5	65	81	97	113	129	146

Ходьба в течение дня

По словам главного хирурга, мы все должны выполнять не менее 30 минут упражнений умеренной интенсивности большую часть дней в неделю. Хорошей новостью для повышения уровня активности является то, что любая активность, которую вы выполняете, имеет значение и может накапливаться (например, три 10-минутные прогулки в течение дня), чтобы принести реальную пользу для здоровья и физической формы. Ходьба — отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Постарайтесь накопить полные 30-60 минут ежедневной активности, выполняя следующие комбинации:

• Ходите на работу пешком 1-2 раза в неделю или часть пути пользуйтесь общественным транспортом, а остальную часть пути ходите пешком.
• Во время перерывов совершайте 10-15-минутную прогулку быстрым шагом.
• Совершите 10–15-минутную прогулку быстрым шагом до или после еды.
• Подниматься и спускаться по лестнице; избегать пользоваться лифтами и эскалаторами.
• Наслаждайтесь быстрой прогулкой на встречи через кампус.

Дома будьте активны. Поработайте в саду или во дворе. Выгуливать собаку. Прогулка до продуктового магазина. Запишитесь на вечерний урок танцев или изучите новый вид спорта, взяв уроки или записавшись на занятия (например, футбол, теннис, аквааэробика). Совершите послеобеденную прогулку с партнером по безопасным улицам.

Планируя тренировку, подготовьтесь к следующему рабочему дню, упаковав спортивную сумку с прогулочной обувью, сменной одеждой и туалетными принадлежностями, чтобы вы были готовы к тренировке в течение рабочего дня или по дороге домой.

Ходьба для хорошего здоровья — канал Better Health

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, ее можно выполнять в любое время суток и в своем собственном темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

• улучшенную сердечно-сосудистую и легочную (сердце и легкие) физическую форму
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность и диабет
• укрепление костей и улучшение равновесия
• повышение мышечной силы и выносливости
• снижение жировых отложений.

Ходьба по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут так быстро, как только можете, большую часть дней в неделю. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренная активность, такая как ходьба, представляет небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью более 30 минут каждый день. Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
• Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
• Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
• Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время. Помните, вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее. Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера во время ходьбы

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени. Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической активности, поэтому продолжайте повышать интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок на:

• ходьба в гору
• ходьба с гантелями
• постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
• увеличение расстояния, которое вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
• ходьба дольше.

Разогрев и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю часть бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко. Слишком теплая одежда может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобна, с соответствующей поддержкой пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превратить прогулку в удовольствие

Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

• изменение места прогулки
• прогулку с собакой
• прогулку с друзьями
• вступление в прогулочный клуб.

Сделать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

• Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
• Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что днем ​​или ранним вечером.
• Отправляйтесь в разные заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных упражнениях, мотивирует вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгулять соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
• Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулки с другими людьми

Прогулки с другими людьми могут превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

• Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и дети младшего возраста наслаждаются длительными прогулками в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, например, на транспортные средства, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
• Попросите соседей или друзей присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько прогулочных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску ближайших к вам прогулок, включая прогулки для собак ваш регион
• Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатных прогулок (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам «привести себя в форму с собакой». Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, как быть ответственным владельцем собаки
• Парки Виктории – может дать предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры предосторожности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но следует помнить о непредвиденных опасностях. Предложения включают:

• Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
• Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой
• Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
• Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.