Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13. 397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Сколько ккал нужно употреблять кормящей. Как похудеть после родов. Что можно кушать, когда кормишь грудью

1. Следите за поступлением калорий. Пользователям рекомендуется увеличить их количество с 300 до 500. Уточните у поставщика услуг, необходимы ли вам и вашей модели дополнительные калории.
2. Сделайте питание сбалансированным. Это значит, что у вас должно быть несколько приемов пищи в день, а в рацион входят цельные злаки, хлопья, фрукты, овощи и молочные продукты, а также достаточное количество белка, кальция и железа.
3. Избегайте курения, кофеина и алкоголя. Кофеин разрешается в умеренных количествах, но только сразу после кормления, чтобы ваш организм успел его переработать до следующего приема молока малышом.
4. Пользователь сам решает, стоит ли сдабривать пищу специями и приправами. Молоко, приправленное карри, чесноком или имбирем, вызывает неприятие у некоторых моделей; другие же могут вообще ничего не замечать. Помните об этом при включении в меню блюд со специями, учитывайте отклик вашего малыша.
5. Откажитесь от пищи, вызывающей газообразование, если у ребенка бывают колики.
6. Ваш поставщик услуг подскажет, какие витамины, лекарственные средства и добавки вам потребуются.
7. Пейте как минимум 1,5 л воды в день.
8. Избегайте диет для снижения веса.
9. Убедитесь в отсутствии симптомов аллергии. Если у ребенка газообразование, диарея, сыпь, общая нервозность, возможно, у него аллергия на молочные продукты. Устраните из своего рациона молочные продукты на 2 недели и понаблюдайте за состоянием малыша. Если оно улучшится, сообщите об этом вашему поставщику медицинских услуг.

ВНИМАНИЕ. Если вы собираетесь придерживаться диеты для снижения веса, проконсультируйтесь у врача. Ваш ребенок должен получать достаточно питательных веществ. Исключите прием таблеток для похудения. Запланируйте потерю не более 0,5 кг в неделю, совмещайте здоровую диету с физическими упражнениями. Помните, что мало кому удается достичь своей прежней формы раньше чем через 10-12 месяцев после родов.

Природа способствует тому, чтобы дети выживали. Мать может вырабатывать подходящее молоко для своего ребенка вне зависимости от того, худая она или полная, мала ростом, имеет маленькие груди или даже плохо питается. Количество молока определяется в первую очередь тем, сколько его требует ребенок. Крупный голодный малыш может съедать от 1000 до 1080 граммов молока в день, менее крупный малыш ест меньше. Если вы кормите близнецов, вы сможете производить больше молока, чем при одном ребенке.

Волнения, усталость, болезнь, диета и излишнее потребления алкоголя могут мешать выработке молока, но плохое высасывание является основной причиной недостаточного выделения молока. Присасывание стимулирует грудные железы. Если вам приходится продолжительное время бывать вдали от вашего ребенка в течение первых нескольких месяцев после родов, вам будет очень трудно поддерживать достаточное выделение молока, если только вы не будете его регулярно сцеживать. Сцеживание подобно высасыванию стимулирует выработку молока.

Вне зависимости от того, что вам, может быть, приходилось слышать от своих знакомых, потребление пива и увеличение количества выпиваемой жидкости не влияет на лактацию. Алкоголь не рекомендуется кормящим матерям, но, как представляется, небольшие его количества не нанесут вреда малышу. Эти количества определяются размерами вашего тела. 53-килограммовая женщина, например, может время от времени выпивать до 75 г крепких напитков, 240 г вина или две банки пива. Излишества в потреблении алкоголя ограничивают количество молока и мешают его выделению. Регулярные дозы алкоголя, более одного стаканчика в день, могут повредить развитию малыша, поскольку алкоголь переходит в грудное молоко.

В своем главном докладе 1991 года о питании во время кормления грудью,один из специалистов комитета выразил мнение,что хотя питание матери может быть ниже рекомендуемого, грудное молоко будет непрерывно давать углевод, жиры, белок и большинство минералов для удовлетворения детских потребностей. Однако содержание в молоке витаминов непосредственно зависит от того, что ест мать.

Большинство рекомендаций по кормлению грудью сфокусировано на том, что хорошо для ребенка. Но как же грудное кормление связано с питанием и здоровьем самой матери? Посмотрите,что потребуется для малыша, вскармливаемого исключительно грудью, чтобы удвоить свой вес за первые четыре — шесть месяцев после рождения! Кормление грудью оказывает влияние на весь материнский организм. Без достаточного «топлива» кормление грудью отвлечет питательные вещества от потребностей матери, истощит ее резервы таких веществ и ограбит ткани ее организма. Питание матери, быть может, и не оказывает большого влияния на содержание грудного молока, но определенно затрагивает здоровье и благосостояние кормящей женщины. Частые беременности могут умножить такой ущерб.

Тем женщинам,которые стремятся вернуть себе существовавшие до беременности размеры, понадобится хорошо продуманный план питания для достижения задуманной потери веса без ущерба для собственного здоровья и питания ребенка.

Калории, сколько надо употреблять калорий маме при грудном вскармливании

Несколько дополнительных килограммов, которые вы нарастили во время беременности, являются страховкой на тот случай,когда вам понадобятся калории для выработки грудного молока. Но необходимая для кормления грудью энергия поступает из дополнительных калорий питания, не от использования оставшихся после беременности жировых прослоек. Кормящая женщина не может рассчитывать на то, что быстро похудеет. В среднем, матери теряют после первого месяца от 0,5 до 1 кг в месяц, вне зависимости от того, кормят ли они грудью или нет. А до 20% кормящих матерей сохраняют свой прирост веса.

Для обеспечения достаточного снабжения младенца молоком требуется от 400 до 700 калорий в день. В РСП содержится совет увеличивать питание матери на 500 калорий (свыше потребностей до беременности). Для женщин с весом меньше нормы или с небольшим приростом веса во время беременности рекомендуется увеличение на 650 калорий в день в первые шесть месяцев кормления грудью. Кормящие матери, потребляющие достаточное количество калорий, по всей вероятности, получат все питательные вещества, за исключением кальция и цинка. Женщины, которым присущ высокий уровень физической деятельности, также нуждается в большем количестве калорий.

Кормящая мать, потребляющая менее 1500 калорий в день, вскоре обнаружит усталость и, возможно, не сможет давать достаточно молока, чтобы кормить своего малыша. Потеря веса более чем на 1,5 кг в месяц может воспрепятствовать выработке молока. Строгая диета не рекомендуется матерям, даже если они кормят из бутылки. Первые шесть — восемь недель в эмоциональном отношении очень тревожное время, и диета может привести к депрессии и добавить психологическую нагрузку.

Значение подбора пищи

Продолжайте есть разнообразную и питательную пищу, но находите источники сахара и жиров, которые могут быть исключены из питания. Распознавайте нежирные продукты, которые содержат ключевые питательные вещества, которых вам может не хватать, вроде постного мяса (железо и цинк) и снятого молока (кальций). Если кормление грудью уже наладилось, и малыш хорошо растет после шести недель,кормящие матери могут снизить калорийность питания на сто калорий в день.

Белок, сколько надо употреблять белка маме при грудном вскармливании

Обычно грудное молоко содержит достаточно белка, чтобы удовлетворять потребности малыша в росте примерно до шести месяцев. Белок, в общем, не вызывает озабоченности, так как большинство женщин потребляют его более чем достаточно.

В организме нет какого-то специального места, где бы белок накапливался для использования в чрезвычайных обстоятельствах. Поэтому когда белок извлекается из ваших запасов, это значит, что ваши мышцы и жизненно важные органы теряют часть белка из своей структуры.

Значение подбора пищи

Хотя женщины нуждаются в немного больших количествах белка во время кормления грудью, чем во время беременности, это количество легко получить, особенно если вы станете продолжать пить молоко. В первые шесть месяцев кормления грудью рекомендуется потреблять 65 г белка в день, а во время вторых шести месяцев кормления — 62 г в день.

Жиры сколько надо употреблять жиров маме при грудном вскармливании

Не существует рекомендаций относительно жиров во время кормления грудью, но количество насыщенных или ненасыщенных жиров, которые потребляет кормящая мать, отражается на жировой структуре ее молока. Ненасыщенные диетические жиры служат источником важных жирных кислот, которые переходят к малышу.

Холестерин

Питание матери не влияет на содержание холестерина в молоке. Количество холестерина в грудном молоке падает по мере развития кормления, хотя количество жиров увеличивается. На ранней стадии кормления холестерин содействует развитию мозговых клеток ребенка.

Значение подбора пищи

Общее ограничение потребления жиров служит хорошим способом для ограничения получения калорий и холестерина без ущемления потребностей в питательных веществах во время кормления грудью.

Витамины для питания кормящей матери

Вскармливаемый грудью малыш зависит от питания матери для получения водорастворимых витаминов, особенно витаминов С, В 6 , тиамина и рибофлавина. При кормлении грудью организм перерабатывает хрупкие водорастворимые витамины из вашего питания, чтобы их максимальные количества переходили к малышу.

Наличие витамина А в молоке матери в огромной степени зависит от ее питания. Участие витамина Д в питании женщины и ее облучение ультрафиолетовыми лучами влияет на концентрацию витамина Д в грудном молоке. Хотя по этому вопросу и не существует всеобщего согласия, большинство врачей прописывают витамин Д грудничкам, чтобы обеспечить рост сильных костей. Человеческое молоко содержит больше витамина Е, чем коровье, и по существу все детские смеси имеют добавки витамина Е. Почти всем американским детям, вскармливаемым как грудью, так и из бутылки, при рождении делается инъекция витамина К, во избежание проблем со свертываемостью крови, пока их пищеварительный тракт сам не начнет вырабатывать витамин К.

Уровень фолата в красных кровяных клетках кормящих женщин на протяжении более шести месяцев может быть на 30% ниже нормы, отражая степень истощения запасов этого витамина.

Значение подбора пищи

Многие витамины во время кормления грудью нужны в больших количествах, чем во время беременности. Больше всего повышается потребность в витамине С; она может быть легко удовлетворена с помощью подбора каждый день двух продуктов, содержащих витамин С. Продолжайте пить молоко, укрепленное витамином Д.

Минералы для питания кормящей матери

Железо

Количество железа в грудном молоке невелико, и на него не влияет питание матери. Обычно это не вызывает большой озабоченности, так как рождающиеся в надлежащий срок малыши располагают запасами железа, которых им хватает на несколько месяцев. Однако, предметом озабоченности становится потребность матери в железе в послеродовой период. Поскольку у многих женщин запасы железа после родов истощены, им обычно прописываются железистые добавки или рекомендуется продолжать прием предродовых добавок еще в течение трех — четырех месяцев после рождения ребенка. Показание к этому может дать анализ крови, проведенный через два дня после родов. Некоторое количество железа восстанавливается по мере того, как расширившийся при беременности объем крови возвращается к норме, и хотя после родов и бывают небольшие кровотечения, женщины в первые месяцы не теряют кровь из-за менструаций (или даже в течение более продолжительного срока, если они кормят грудью).

Фтор

Концентрация фтора в грудном молоке связана с приемом матерью фтора в процессе питания, если только его количество не слишком высоко (1,4 части на миллион). Американская академия педиатров рекомендует фтористые добавки для вскармливаемых грудью детей, если только они не пьют фторированную воду или смеси, приготовленные на фторированной воде.

Кальций

Уровень кальция в человеческом молоке относительно стабилен вне зависимости от питания матери. Но мать, которая не получает достаточного количества кальция при питании, рискует тем, что кальций из ее костей уйдет на поддержание необходимого уровня в молоке, что ослабит ее кости и усилит опасность возникновения остеопороза в более поздний период ее жизни. Большую озабоченность наличие кальция вызывает у более молодых женщин, кормящих грудью, поскольку содержание кальция в костях должно возрастать до двадцатипятилетнего возраста. Во время кормления грудью продолжайте потреблять нежирное молоко и йогурт или другие богатые кальцием продукты, которые вы полюбили во время беременности, если только у вас не возникнут медицинские показания к прекращению приема молока.

Сколько надо употреблять жидкости маме при грудном вскармливании

Вопреки тому, что вы могли услышать, кормящей женщине не нужно пить повышенное количество жидкости. Не существует никаких свидетельств тому, что поглощение большого количества воды или любой другой жидкости увеличивает объем вырабатываемого молока. Однако когда любая жидкость покидает организм, она заставляет кровеносную систему и клетки выделять воду. Таким образом, выработка молока вызывает потребность в воде. Жажда представляет собой сигнал организма к возмещению жидкости. Молоко и фруктовые соки обеспечивают вас не только водой, но и дополнительными витаминами и минералами, необходимыми во время кормления грудью.

Большие количества содержащих кофеин напитков могут мешать спать как вам, так и вашему малышу. Вопреки тому, что вам, быть может, приходилось слышать, пиво не повышает выработку молока и не содержит больше пивной закваски, источника витаминов группы В. Пиво дает организму жидкость, а его алкоголь помогает некоторым женщинам расслабиться, но это отнюдь не питательный напиток.

Результаты обследования четырехсот вскармливаемых грудью малышей, опубликованные в журнале «Медицина Новой Англии» (1989 год) показали, что, когда матери выпивали в день более одного стаканчика алкогольных напитков, это оказывало небольшое, но вредное воздействие на развитие моторики детей в возрасте до одного года, но не на их умственные способности. Нет никаких свидетельств, что принятие время от времени стаканчика алкоголя может иметь отрицательные последствия. После употребления кормящей женщиной небольшого количества алкоголя уровень этанола в ее крови не повышается. Любопытно, что ацетальдегид, высоко токсичное вещество, содержащееся в спиртных напитках,не появляется в молоке матери.

Кормящие матери-вегетарианки

Разумное вегетарианское питание, включающее достаточное количество калорий и белка, может быть во время кормления грудью вполне достаточными для матери, и для ребенка. Матери следует обращать особое внимание на потребление кальция и железа. Если она не ест никаких животных продуктов, она может нуждаться в добавках витамина B 12 для предотвращения малокровия и у себя, и у ребенка. Если она не пьет молока, то прием кальция, который она осуществляла во время беременности, должен быть продолжен.

Матерей-вегетарианок следует поощрять к тому, чтобы они получали дополнительные калории из продуктов, богатых высококачественным белком, таких как зерно, овощи, бобовые и молочные продукты.

Если кормящая грудью мать пожелает дополнить питание ребенка смесью, не содержащей коровьего молока, она может спросить своего доктора, подойдет ли для него смесь, основанная на соевом молоке.

Питательные добавки для кормящих грудью женщин

Многим кормящим матерям рекомендуется продолжать принимать предродовые добавки на протяжении первых нескольких месяцев грудного кормления. Но большинство специалистов согласны с тем, что повышенные потребности могут быть удовлетворены лишь хорошо сбалансированным питанием. Единственным исключением для многих женщин является железо. Для всех женщин после родов разумно принимать железистые добавки, чтобы возместить истощение запасов, происшедшее во время беременности, и это не зависит от того, кормят ли они своего младенца грудью или из бутылки. Во всех других отношениях сбалансированное питание остается лучшим способом сохранить хорошее здоровье.

Главная проблема, которая волнует практически каждую молодую маму во время беременности – это проблема «лишнего веса». Стоит заметить, что данная проблема часто волнует даже тех, у кого лишнего веса нет как такового. Так или иначе, но практически каждая женщина во время беременности приобретает некоторое количество лишних килограммов, и нет ни одной представительницы прекрасного пола, которая не хотела бы от них избавиться. Стоит заметить, что грудное вскармливание – весьма энергоемкий процесс; и для тех, кто мечтает похудеть, очень важно осознание того факта, что само по себе ГВ подразумевает потерю лишних калорий. Для того, чтобы худеть после родов правильно, важно знать, сколько калорий тратится при грудном вскармливании, и понимать основные принципы питания, несущего здоровье и маме и малышу.

Многие молодые мамы впадают в крайности, чтобы похудеть, и изнуряют себя голодом, различными таблетками и строгими диетами. Другие, напротив, следуя советам уже известных нам «народных экспертов», начинают употреблять слишком жирную пищу в надежде на то, что при таком режиме питания и молоко будет более жирным. Это самое страшное заблуждение, которое касается питания при ГВ. При кормлении грудью, какую бы пищу вы ни ели, она никак не влияет на выработку грудного молока, его количество и калорийность. Кормящая мама должна употреблять пищу, которая богата, прежде всего, не жирами, а полезными микроэлементами и витаминами, ведь их дефицит после родов практически неизбежен.

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

1. Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
2. Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

Итак, что необходимо кормящей маме:

1. Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
2. Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
3. Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
4. Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
5. Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Также существует «черный список» продуктов питания, которые противопоказаны при ГВ. Стоит надолго отказаться от жирного, копченого, чересчур острого и всевозможных полуфабрикатов. Запрет касается также различных соусов (кетчуп, майонез) и колбасных изделий, которые отличаются повышенным содержанием жиров и большим количеством различных пищевых добавок. Употреблять хлебобулочные изделия нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а если очень хочется «вкусненького», то не повредит небольшой кусочек черного шоколада. От любимой многими Колы, а тем более – алкогольных напитков придется отказаться.

Подведем итоги

Питаться стоит дробно, разделив суточное потребление пищи на 5-6 приемов. И не забывайте считать калории! Главное правило похудения после родов – умеренность во всем. Не стоит изнурять и без того ослабленный организм тренировками и диетами, а нужно соизмерять, сколько калорий получает организм, и сколько при этом тратится. Сколько нужно использовать калорий – вопрос индивидуальный.

Не нужно есть «за двоих» — это только приведет к прибавке в весе, но никоим образом не повлияет на количество и качество молока. Если обменные процессы после родов никак не восстанавливаются, то есть смысл обратиться к специалистам – эндокринологам и диетологам.

Очень часто похудение после родов важный вопрос для молодой мамы. По физиологическим нормам женщина во время беременности должна прибавить в среднем около 11 кг. Довольно часто прибавка в весе превышает эту цифру, составляя до 20 кг, а порой и больше. Как правило, многие женщины после беременности и родов хотят похудеть.

Пока мать кормит ребенка грудью, худеть с помощью строгих диет, лекарственных препаратов или хирургических вмешательств нельзя. Главное, что это если и подействует, то ненадолго: сброшенный вес быстро возвратится. При применении «медленного» метода похудения женщина должна худеть на 250-500 гр в неделю: постепенность процесса аналогична постепенному набору веса при беременности. Для начала необходимо умерить аппетит. А если вы откажетесь от перекусов ночью и поздно вечером, то точно будете худеть.

Сколько калорий должна потреблять в день кормящая мама?

Кормление грудью означает для женщины больший, чем обычно, расход энергии, полезных веществ, витаминов и минералов. После родов, которые для организма женщины являются серьезной нагрузкой, тело, восстанавливаясь, использует резервы, созданные еще во время беременности и до нее. В период кормления количество калорий, потребляемых за день, по сравнению с периодом до беременности должно возрасти примерно на 500 ккал в день. То есть кормящая мама должна в день потреблять примерно 2500-3000 ккал.

Осторожнее с диетами

Женщины, желающие похудеть, должны потреблять меньше калорий, но не голодать. Иначе они рискуют потерять молоко. Помимо этого, их организм и организм малыша будут испытывать резкий недостаток полезных веществ, витаминов и минералов. Самые легкие из последствий – , боли в костях и спине. Кормящая мама, которая после родов пытается быстро снизить вес при помощи строгой диеты, должна знать, что при быстром расщеплении жировых клеток высвобождаются токсины, которые поступают в молоко. Оптимальная потеря в весе после родов может составлять не более 500 грамм в неделю. При этом количество потребляемых калорий не должно опуститься ниже 1800 ккал в день.

Роды, похудеть после которых довольно легко, – это естественные роды. После них уже через несколько месяцев разрешается заниматься спортом. Как правило, после сложных родов с применением оперативного вмешательства похудеть сложнее. После таких родов запрещены физические нагрузки, а значит и похудение придется отложить на потом.

Физическая активность после родов

Важно отметить, что с физическими упражнениями не нужно спешить. Регулярно заниматься спортом, в частности, выполнять упражнения для всех частей тела после можно самое раннее после того, как у женщины закончится кровотечение, что обычно занимает 4 недели. Лучше всего подождать 6 недель, дав своему организму восстановиться после родов.

В период восстановления не стоит выполнять упражнения на пресс, так как после родов мышцы живота достаточно ослаблены, и такие упражнения могли бы вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, вызвать сильное кровотечение. Помимо проблем со здоровьем есть также риск создать эстетическую проблему, начав накачивать мышцы в неправильном положении – до того, как матка вернется к своим естественным размерам. По средней линии брюшной стенки проходит белая линия живота, которая растягивается, расходится во время беременности. И для восстановления этой линии и мышц живота нужно приблизительно 6-8 недель. Выполнять упражнения на пресс стоит не раньше, чем спустя 2 месяца после родов, особенно женщинам, родившим двойню или рожавшим кесаревым сечением.

Итак, чтобы похудеть после родов, не стоит сразу изнурять себя гимнастическими занятиями. А вот с коляской быстрым шагом, а также выполнять легкую утреннюю зарядку, очень полезно. Зарядку для начала необходимо делать 2-3 раза в неделю по 15 мин, она также благоприятствует тому, чтобы похудеть.

Месяца через 2-3 (по состоянию здоровья), уже «разогревшись», можно начать заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Не исключается возможность посещения спортклуба, занятий йогой, танцами, пилатесом, плаванием.

Не стоит забывать о том, что большие нагрузки без предварительной подготовки вредны. К ним нужно готовиться постепенно.

В борьбе за прежнюю фигуру для начала необходимо составить правильный рацион. Врачи советуют перед кормлением ребенка выпивать воды. Вообще, кормящая женщина должна пить до 2 л в сутки. Многие считают, что жирная пища повышает жирность молока и это полезно. Это не так. Не стоит есть много жирного в период кормления. 5-6 раз в день – оптимальное количество приема пищи в сутки. На ужин рекомендуются кисломолочные продукты – маложирные кефир, ряженка.

Блюда нужно готовить в основном отварные, запеченные в духовке или на пару. Восстановить нормальный вес молодой маме также помогут фрукты и овощи, не только свежие, но и вареные, тушеные, приготовленные на пару, запеченные. Апельсины, мандарины, клубнику можно есть, но в малых количествах, чтобы у малыша не было аллергии.

Молочные продукты, безусловно, полезны, однако сметану желающим похудеть стоит исключить из рациона: она является высококалорийным продуктом. Зато сыр, также богатый калориями, – незаменимый источник кальция. От него кормящей маме лучше не отказываться, а уж сортов сыра предостаточно на любой вкус: адыгейский, российский, голландский, эстонский, брынза.

Колбасные изделия, даже диетические, не должны входить в рацион кормящей мамы из-за содержащихся в них жиров и пищевых добавок. Но само мясо – это белок, который необходим кормящей женщине. Его можно есть, но лучше за завтраком или за обедом, ужин должен быть легким. Мясо, которое рекомендуется кормящим женщинам: говядина, телятина, нежирная свинина, кролик, мясо птицы (лучше всего грудка).

Макаронам и картофелю лучше предпочесть каши. Из злаковых полезны цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Если есть возможность выбирать между мясом и рыбой, лучше выбирать рыбу. Рыба и морепродукты – это источники витаминов группы В, незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. В питании кормящей матери эти продукты помогают в борьбе с витаминно-минеральным дефицитом, который может возникать при . Они обеспечивают организм необходимым ему йодом и многими другими микроэлементами. Полезны будут также морская рыба (минтай, лосось, светлый тунец) и креветки.

Когда кормящая мать хочет похудеть, ей важно соблюдать питьевой режим. Можно пить зеленый (лучше в первой половине дня из-за высокого содержания кофеина), молоко и кефир пониженной жирности, и конечно обычную негазированную . Кола и другие газированные напитки – это сплошные красители, ароматизаторы и консерванты. Они вредны человеку в любом положении и возрасте, а тем более молодой матери и ее малышу.

Про острое, соленое, копченое, консервы и алкоголь лучше всего на период кормления вообще забыть. Употребление жареного нужно ограничить до минимума. Шоколад можно есть в небольшом количестве, желательно черный – он менее калориен, к тому же в нем содержится магний.

И семечки хотя и содержат много калорий, но имеют низкий гликемический индекс, а значит, снижают аппетит. Ешьте их в небольших количествах.

Сдоба и мучное допустимы только раз в 2-3 дня и в малых количествах, например, не больше одной булочки.

Жиры должны составлять четверть рациона, не более того. Если женщина худеет на 250-500 гр в неделю, можно считать, что диета соблюдается правильно, без всяких излишеств. Худеть нужно, не прекращая грудного вскармливания, и не более чем на 2 кг в месяц.

В отдельных случаях даже при ограничении калорий мама может и не похудеть. В этом случае необходимо обратиться к эндокринологу. Стоит проконсультироваться с врачом и в случае, если женщина после беременности и родов стала быстро терять вес.

Диета для похудения после родов радикально отличается от всех жестких диет. Врачи уверены, что те женщины, которые предпочли грудное вскармливание искусственному, худеют гораздо быстрее и легче. Это связано с тем, что во время кормления грудью у женщины ускоряется обмен веществ. Однако есть и другая сторона – как правило, женщина не просто не пытается ограничить себя в еде, но иногда даже ест за двоих, чтобы обеспечить достаточное количество молока.

Диета после родов от Хайди Клум

Пока ваш малыш еще маленький, рекомендуем не придерживаться диет, достаточно просто не переедать. Но если вам крайне важно быстро вернуться в былую форму уже через несколько недель после родов, предлагаем вашему вниманию диету Хайди Клум, супермодели и матери четверых детей.

После рождения на свет каждого ребенка звезда придерживалась строгой диеты. Во время неё не рекомендуется есть после 7 вечера.

Первые 7 дней нужно отказаться от пищи богатой углеводами, в особенности от картофеля, макарон, хлеба и различных круп. Потребление молочных продуктов свести к минимуму. Активно налегать на рыбу и свежие овощи, есть не менее 5 раз в день.

Следующую неделю разрешается есть нежирное мясо и орехи. Также к основному меню можно добавить фрукты и хлеб. Новые продукты следует есть исключительно в первой половине дня, тогда они не только не навредят, но и будут способствовать похудению.

В третью неделю диета от Хайди Клум представляет собой обычное правильное питание, но в умеренных количествах до 1500 ккал в день. За этот период вы сможете мягко выйти из диеты и стабилизировать свой вес. Поэтому вам больше не придется задумываться о том, как похудеть. Также будет неплохо добавить к этой диете аэробные нагрузки, с ними вы похудеете быстрее.

При грудном вскармливании молодая мама просто обязана следить за своим питанием, чтобы не навредить малышу. В статье подробно рассматриваются советы и рекомендации по питанию женщины для сохранения молока и поддержания хорошего самочувствия.

Правильные пищевые привычки во время кормления грудью гарантируют достаточную выработку молока, так необходимого для здорового развития новорожденного ребенка. Раньше бабушки советовали налегать на жирные продукты, чтобы грудное молоко было насыщенным. Врачи развеяли эти мифы, доказав, что для налаживания кормления питание матери должно быть полноценным с достаточным количеством жидкости.

Сколько калорий нужно съедать за сутки

В сутки в молочных железах вырабатывается до 2 литров молока, поэтому организм затрачивает много энергии. Чтобы восполнить ее недостаток, достаточно увеличить общую суточную калорийность продуктов на 300-500 калорий, но никак не на 1000-1500, как это советуют в некоторых советских пособиях. Небольшое увеличение суточной нормы обусловлено качеством пищи, а не ее количеством. Отварное мясо, имеющее небольшую энергетическую ценность, но содержащее много витаминов и белка, способно насытить маму и ребенка. Поэтому при грудном вскармливании достаточно есть пищу общей калорийностью 1500-2000.

Что можно пить и в каком количестве

Для нормальной выработки молока кормящая женщина должна пить достаточно жидкости. Если у нее нет проблем с почками и не появляется сильных отеков, суточная норма потребляемой жидкости составляет 2-2.5 литра с учетом воды, супов и напитков.

Желательно ограничить потребление черного и зеленого чая, разбавляя его молоком. В день рекомендуется выпивать не более 2 чашек. Кофе стоит полностью убрать из рациона. Если это сделать сложно, его можно заменить кофейным напитком, который способствует сильной выработке молока.

Еще один миф, оставшийся с советских времен. Молодая мама должна пить много коровьего молока и молочных продуктов. Такая установка плохо сказывается на состоянии малыша. Большое количество молока в рационе вызывает повышенное газообразование и кишечные колики.

Чтобы избежать проблем, молоко стоит разбавлять теплой водой или добавлять в чай. Осторожно стоит употреблять кефир. Для питания лучше взять продукт жирностью не больше 3% и пить один стакана в сутки. Чтобы восполнить количество молочной кислоты, стоит выбирать нежирные натуральные йогурты и нежирные сорта сыра.

Какие продукты стоит исключить из рациона

Среди старшего поколения бытует мнение о том, что колики у малыша являются естественным и закономерным процессом созревания кишечника, поэтому материнское питание никак не влияет на их возникновение. Такая позиция в корне неверна. Большое количество молока, бобовые, перловая крупа, грибы, арбузы вызывают сильное брожение и провоцируют повышенное газообразование, усиливающее проявление колик. Чтобы облегчить созревание системы ЖКТ малыша, из своего рациона стоит убрать или максимально ограничить следующие продукты:

• черный хлеб желательно убрать до 4 месяцев, заменив его бездрожжевыми хлебцами на завтрак;
• бобовые не должны присутствовать в рационе мамы до 6 месяцев;
• овощи и фрукты для лучшего усвоения стоит отваривать, запекать или готовить в пароварке;
• яйца стоит полностью убрать до 1 года, иногда позволяя себе белковый омлет;
• капуста исключается полностью, с 6 месяцев разрешено употребление тушеного продукта;
• жирные сорта мяса заменить постным;
• полностью убрать из рациона, шоколад, орехи, дыни и арбузы до 1 года.

Убрав эти продукты, вы снизите риск возникновения кишечных колик или ослабите их проявление и продолжительность.

Видео — Питание кормящей мамы и колики

Помимо колик, молодая мама может столкнуться с еще одной серьезной проблемой. Часть новорожденным страдает от сильной аллергической реакции. Спровоцировать ее могут классические аллергены, содержащиеся в цитрусовых, сладких, кислых продуктах, в рыбе и яйцах. Иногда проявляется сильная аллергия на курицу. Чтобы защитить здоровье ребенка, полностью исключаются следующие продукты:

• апельсины, мандарины и лимоны;
• сладкие и сдобные продукты, разрешается есть 1-2 зефира;
• рыбу, нежирные сорта можно начать есть, когда ребенку будет 5-6 месяцев;
• грибы нельзя есть до конца срока кормления грудью.

Курицу можно есть отварную или запеченную в духовке. При этом важно следить за реакцией ребенка на продукты. Если вы съели рыбу или яйца и при этом не последовало никакой реакции, вы можете начинать вводить запрещенные продукты в свой рацион с малых доз в любое время. Но при появлении малейших высыпаний и подозрительных симптомов, стоит обратиться к врачу.

Видео — Грудное вскармливание: питание мамы. Общие принципы

Как питаться при диагностированной аллергии

При проявившей аллергии полностью из рациона исключаются цветные овощи. Вводить их снова можно только 1-2 месяца после снятия всех симптомов. Разрешены зеленые овощи, картофель, каши, супы и нежирное мясо.

Разрешенные готовые продукты для мамы и их калорийность в 100 г

*Калорийность зависит от взятых продуктов, рецепта и производителя.

Примерное меню кормящей мамы

Если у малыша нет аллергии

Для аллергического малыша

Воспользовавшись приведенными советами, кормящая мама с легкостью наладит правильное питание и успешную лактацию на необходимый ей срок, а малыш будет расти здоровым и веселым. Помните, чрезмерное питание и большое количество потребляемой жидкости никак не увеличит качество молока, а только прибавит вам лишних килограмм и проблем.

Пожалуйста, прочтите это!

Женщины с недостаточной массой тела, либо женщины не набравшие достаточный вес в течение срока беременности, не должны использовать этот калькулятор. Ввиду недостаточного количества накопленных калорий в тканях организма в течения срока беременности, во время грудного вскармливания следует придерживаться специальной диеты. Для таких женщин рекомендовано усиленное питание.

Этот калькулятор калорий лучше всего использовать для получения общего представления о том, сколько калорий вам нужно получать во время грудного вскармливания , данный калькулятор не является абсолютно точным ввиду индивидуальных различий каждой женщины. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по вопросам питания в течение кормления ребенка грудью.

Как работает формула

Обычно считается, что за 9 месяцев беременности женщина прибавляет в весе 12 кг. Частично данный запас расходуется на нужды развития ребенка, оставшаяся часть идет на подготовку организма к процессу грудного вскармливания.

Предположим, что вы придерживались правильного рациона во время беременности (см. ) и набрали вес, указанный параграфом выше. Запас энергии, отложенный в тканях организма во время беременности, частично израсходуется на процесс грудного кормления ребенка. Остальные затраты калорий покроются посредством специально диеты.
Калькулятор рассчитает базовый уровень метаболизма, затем будет прибавлено количество калорий , необходимое для процесса грудного вскармливания. При этом подразумевается, что определенное количество энергии уже было запасено организмом. Таким образом, будет достигнуто постепенное снижение веса и его возврат к показателю, имевшему место до беременности.

Сколько калорий?

Ранние исследования:
Дополнительные затраты калорий для кормящей женщины рассчитаны и составляют 670 кило калорий в сутки. В том случае, если вес должен быть снижен, показатель получения дополнительных калорий уменьшается до 500 калорий в сутки.

Исследования здоровых женщин во время периода грудного вскармливания показали, что во время кормления грудью, организм расходует большее количество калорий (приблизительно 2718 кило калорий), а при завершении периода лактации расход калорий уменьшается до приблизительно 2528 калорий . Такое изменение энергетических затрат связано с процессом выработки грудного молока. Базовый уровень метаболизма при этом остается на прежнем уровне.

Если количество получаемых с пищей калорий не является достаточным для организма, то в ход пойдут запасы, отложенные организмом во время беременности в тканях.

Современные исследования
Самые последние исследования данной темы имели место в 2005-2007 году. Были сделаны следующие выводы:

Для целей грудного вскармливания в течение 5 месяцев после рождения ребенка энергетические затраты организма женщины составляют дополнительно 454 кило калории в день относительно уровня не беременной и не кормящей женщины. Эта цифра уже подразумевает то, что определенная часть затрат калорий будет осуществлена за счет запасов организма, осуществленных во время беременности.

Снижение веса

Изучение порядка 17-и исследований на данную тему выявили, что снижение веса в течение 6 месяцев, последующих за родами было наиболее ярко выражено у женщин, получающих достаточное количество калорий и питательных веществ (снижение около 0,8 кг в месяц), по сравнению с теми, кто «недополучали» калории и питательные вещества (снижение около 0,1 кг в месяц).

Изменения базового уровня метаболизма

Изучения изменения базового уровня метаболизма дали крайне противоречивые результаты. Однако большинство исследований доказали что базовый уровень метаболизма (потребность в калориях для жизненно важных функций) у женщины одинаков вне зависимости от того занимается ли она грудным вскармливанием или нет.

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Сколько калорий сжигается при грудном вскармливании? 2021

Грудное вскармливание — прекрасное дело для мамы и малыша. Это помогает вашему ребенку расти здоровым и сильным. Какие преимущества для вас?

Грудное вскармливание сжигает калории! Но сколько калорий сжигает грудное вскармливание? Кормящая женщина может сжигать 350-500 калорий в день в зависимости от своего веса, что соответствует часу бега или двум часам ходьбы.

Так как же похудеть во время грудного вскармливания, не вызывая проблем с поставкой грудного молока?

Давайте узнаем, что такое сжигание калорий и грудное вскармливание.

* Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершаете покупку по этой ссылке. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся или которые я бы использовал лично.

Кормящая мама может сжигать до 500 лишних калорий в день. Это эквивалентно примерно 30 минутам умеренных упражнений или 60 минутам на эллиптическом или велотренажере.Расход энергии увеличивается по мере того, как ваш ребенок растет и выпивает больше молока за один присест. Когда вы кормите грудью, это полезно не только для вашего ребенка, но и для вас.

Точное количество сожженных калорий зависит от того, сколько грудного молока потребляет ваш ребенок, поэтому оно варьируется в широких пределах. Средняя потеря калорий для мам, которые кормили своих детей исключительно грудью без каких-либо смесей или потребления твердой пищи, колеблется от 350 до 450 в день, но некоторые исследования показали, что женщины, которые пьют много жидкости, могут потерять более 500 калорий из-за выработки более высоких уровней. гормонов, чтобы стимулировать лактацию (процесс, при котором грудь вырабатывает молоко).

Это также зависит от прибавки в весе во время беременности и от того, кормите ли вы одного ребенка или двух, поскольку кормление близнецов может увеличить ваши калорийные затраты.

Количество сожженных калорий также зависит от того, как долго ваш ребенок находится у груди, и от того, будет ли он полноценно кормить обе груди сразу или только по одной.

Когда вы кормите грудью, вы должны потреблять рекомендованные 1800–2000 калорий в день плюс еще 300 калорий, потому что вы кормите грудью.Здесь важно отметить, что вам следует употреблять не нездоровую пищу, а здоровую пищу, которая способствует выработке грудного молока.

Вот несколько полезных продуктов, которые мама может есть во время грудного вскармливания:

-Свежие фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (то есть продукты, которые медленно перевариваются) являются хорошим выбором, поскольку они обеспечивают устойчивую энергию.

— Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис или макароны, можно есть в умеренных количествах, если вы отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.

— Источники постного белка, такие как рыба, птица и нежирная говядина, также являются хорошим выбором для наращивания мышечной массы, что способствует производству молока.

-Омега жирные кислоты могут помочь снизить риск послеродовой депрессии у женщин. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием омега-жирных кислот — это лосось, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя.

-Жидкости также важны для гидратации, поэтому обязательно пейте рекомендованное количество воды или других жидкостей в день.

— Во время кормления грудью очень важно, чтобы ваша диета соответствовала потребностям в витаминах A, C, D и E, а также в кальции.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время грудного вскармливания, меняется по мере взросления вашего ребенка. Вот несколько моментов, которые следует учитывать при обдумывании этого вопроса.

По мере того, как ваш ребенок становится старше, его желудок может вмещать больше грудного молока. Это означает, что они, вероятно, едят больше. Когда вы поговорите со своим педиатром, он сможет дать вам представление о том, сколько грудного молока получает ваш ребенок за одно кормление. Возьмите это число и умножьте на количество кормлений в день. Это даст вам представление о том, сколько молока они потребляют. Если в унции грудного молока 20 калорий, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете.

Итак, суть в том, что есть пик, когда вы будете сжигать больше всего калорий. Как только вы начнете вводить твердую пищу и начнете сокращать количество сеансов медсестер, количество сжигаемых вами калорий также начнет уменьшаться.

Этот вопрос может сильно отличаться. Самое важное, что нужно учитывать, — это ваш запас.Если у вас избыток, вы будете сжигать больше калорий. Но в целом идея состоит в том, что количество калорий, которые вы сожжете во время грудного вскармливания или сцеживания, действительно больше зависит от вашей молочной продуктивности, чем от чего-либо еще.

Менструальный цикл и вес до беременности часто играют роль в том, худеете ли вы во время грудного вскармливания. Если ваш ИМТ до беременности был ниже 30, есть вероятность, что вы немного похудеете в результате кормления грудью, но, конечно, это зависит от того, сколько молока ваш ребенок потребляет каждый день.Женщины с более высоким индексом массы тела, как правило, обнаруживают, что количество калорий, которые они сжигают во время лактации, не так велико, потому что в их теле больше жировой массы, что означает меньшие затраты энергии при производстве грудного молока.

По мере того, как ваше тело восстанавливается после родов, убедитесь, что вы не торопитесь снова выполнять строгие упражнения. Как мама я полностью понимаю желание «вернуть свое тело».Но не делайте слишком много, потому что вы можете выбросить молоко, или, в худшем случае, молоко может полностью высохнуть.

Если вы хотите сжечь лишние калории во время кормления грудью, подумайте о быстрой прогулке несколько раз в неделю. Это простое упражнение, которое вы можете выполнить и взять с собой ребенка.

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, пытаясь похудеть во время кормления грудью.

-Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для удовлетворения ваших личных физических потребностей, а также потребностей грудного ребенка в питании.

-Ешьте много постного белка, жирных кислот Омега и овощей.

-Не забывайте пить рекомендованное количество воды — не менее 8 стаканов воды в день. У меня лично есть — простая современная бутылка из нержавеющей стали на 40 унций , и я стараюсь наполнять ее не реже двух раз в день.

И, наконец, имейте в виду, что это тонкий баланс между потреблением достаточного количества калорий для вашего тела и вашего ребенка и по-прежнему ограничением калорий, чтобы вы могли похудеть. Это сложный баланс, но можно есть достаточно калорий — только более полезными способами, чем если бы вы не кормили грудью!

Каждая унция грудного молока содержит около 20 калорий.Это означает, что ребенок, который съедает 4 унции во время кормления, получает за это время примерно 80 калорий. Если вы кормите ребенка в общей сложности 25-30 унциями в день, то можно с уверенностью предположить, что вы сжигаете около 500 калорий каждый день во время грудного вскармливания.

–Сниженный риск рака груди

-Усиленная иммунная система

-Защита от послеродовой депрессии

–Сниженный риск детского ожирения, желудочно-кишечных инфекций, аллергии, астмы

-A снижение риска диабета как для матери, так и для ребенка (даже если женщина имеет избыточный вес или страдает ожирением)

-Улучшенное развитие мозга ребенка

–Сниженный риск рака яичников и рака эндометрия у матерей

-Не говоря уже о том, что грудное вскармливание — один из самых экономичных способов накормить вашего ребенка! Это экономит семьям около 1500 долларов в год только на смесях.

Грудное вскармливание — одна из самых невероятных вещей как для мамы, так и для ребенка. А грудное вскармливание — отличный способ сжечь калории. Но, скорее всего, вы пришли сюда, потому что хотели знать, сколько из этих дополнительных калорий, которые вы потребляете, сжигается во время кормления грудью. Я понял!

Можно похудеть во время грудного вскармливания, если соблюдать осторожность и не слишком стараться. Когда дело доходит до физической активности, лучше не перенапрягаться, если целью является похудание, поскольку возможности для физических упражнений ограничены, когда человек кормит грудью.С учетом сказанного, если целью является похудение, подумайте о занятиях йогой или легким бегом вместо HIIT-тренировок.

Советы по грудному вскармливанию во время болезни

Лучшие бюстгальтеры для кормления грудью

Как продолжить грудное вскармливание ребенка при прорезывании зубов

Как быстро увеличить запас грудного молока

Протекающая грудь — как остановить утечку!

Лучшие рубашки для кормления грудью

Владелец этого веб-сайта является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на ресурсы Amazon.

Давайте общаться!

• Facebook
• Pinterest
• Twitter

калорий для кормящих женщин | Здоровое питание

Бриджит Коила Обновлено 6 декабря 2018 г.

Количество калорий, необходимых кормящей матери, зависит от ее физиологии, уровня физических нагрузок и от того, кормит ее ребенок исключительно грудью или нет. Если вам нужна помощь в определении того, сколько вы должны есть во время кормления ребенка грудью, поговорите с врачом или диетологом о своих проблемах.

Общие рекомендации

В целом, большинству кормящих женщин требуется примерно на 500 калорий в день больше, чем их сверстницам, не кормящим грудью. Обычно это составляет от 2000 до 2500 калорий в день для женщин, которые пытаются сохранить свой текущий вес. Однако кормящей грудью женщине следует сосредоточиться на сигналах голода своего тела, а не на конкретном количестве потребляемых калорий. Ей следует есть всякий раз, когда она чувствует голод, и сосредоточиться на соблюдении сбалансированной и питательной диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров.Поскольку организм женщины может быстро меняться в течение нескольких месяцев после родов, а режим грудного вскармливания ребенка может меняться по мере его роста, точное количество калорий, необходимых кормящей матери, может меняться в течение периода кормления грудью.

Диета

Кормящая мать, заинтересованная в похудении, может безопасно сократить количество калорий примерно до 1800 калорий в день, когда ребенку исполнится 2 месяца. Сокращение калорий раньше этого срока может повлиять на способность организма стабилизировать выработку молока в эти жизненно важные первые месяцы.Поскольку кормление грудью само по себе сжигает калории, кормящая мать может обнаружить, что она теряет вес даже при обычном питании. Похудение более чем на 1 фунт в неделю может быть признаком того, что вы не получаете достаточно калорий.

Обеспокоенность

По данным La Leche League International, сокращение количества калорий более чем примерно на 25 процентов может привести к перебоям в подаче молока. Это еще более беспокоит, если вы внезапно уменьшите количество потребляемых калорий вместо того, чтобы постепенно снижать потребление калорий с течением времени.Еще одна опасность употребления слишком малого количества калорий во время грудного вскармливания — недоедание; если кормящая женщина не получает достаточно еды, она также может не получать достаточно питательных веществ.

Соображения

Женщина, кормящая грудью и желающая похудеть, может решить увеличить уровень физических упражнений вместо или в дополнение к сокращению калорий. По словам врача доктора Джея Гордона, ежедневная прогулка с ребенком от 20 до 40 минут может сжечь до 200 калорий. Фактически, обзор 2007 года в «Кокрановской базе данных систематических обзоров» показал, что сочетание упражнений и сокращения калорий было более эффективным для похудания в послеродовом периоде, чем любой из этих методов по отдельности, и что сочетание упражнений и умеренного снижения калорийности, по-видимому, не оказало отрицательного воздействия на производительность грудного вскармливания.

Национальный месяц грудного вскармливания —

Национальный месяц грудного вскармливания

Автор: UFMC Pueblo в Без рубрики | 0 комментариев

Знаете ли вы, что август — это национальный месяц грудного вскармливания? Кормление грудью очень полезно для вас и вашего ребенка, но это также полностью личное решение, которое имеет как плюсы, так и минусы в зависимости от вашей ситуации.

Вот несколько преимуществ и необычных фактов о грудном вскармливании:

1.Грудное вскармливание действительно может снизить риск заболевания ребенка в более позднем возрасте, в том числе:

• Астма
• Болезнь Крона
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Болезнь Ходжкина
• Сахарный диабет I и II типа
• Лейкемия
• Ожирение
• Язвенный колит
• и др.

2. Грудное молоко укрепляет иммунную систему ребенка, помогая ему бороться с вирусными, бактериальными и паразитарными инфекциями, в том числе:

• Респираторные инфекции
• Инфекции уха
• Бактериальный менингит
• Пневмония
• Инфекции мочевыводящих путей
• Диарея
• Простуда и грипп

3.Грудное вскармливание снижает риск рака яичников и груди, сердечных заболеваний и остеопороза у матери. Чем дольше она кормит грудью, тем больше польза. А знаете ли вы, что грудное вскармливание девочки на самом деле снижает риск рака груди на ее за всю жизнь на 25%?

4. Грудное вскармливание экономит семье примерно от 2 до 4 тысяч долларов в год (по сравнению со стоимостью смеси).

5. Грудное вскармливание помогает матери быстрее выздоравливать в послеродовом периоде, помогая ее матке быстрее вернуться к размеру до беременности и уменьшая общую послеродовую кровопотерю.

6. Грудное вскармливание может помочь матери вернуться к тому весу, который был до рождения ребенка. В среднем для выработки грудного молока требуется 1000 калорий в день. Женщинам рекомендуется потреблять дополнительно 500 калорий в день, и организм использует резервы, накопленные во время беременности, чтобы сделать остальное (важно потреблять эти лишние калории, иначе организм фактически перейдет в «режим голодания» и будет удерживать резервы. ).

7. Производство грудного молока потребляет 25% энергии организма; для сравнения, мозг использует только 20%.

8. В среднем младенцы удаляют 67% молока, доступного матери — они едят до сытости, а не до тех пор, пока грудь не опорожнится.

9. Почти 75% всех мам производят больше молока в правой груди, независимо от того, правши они или левши.

10. Организм матери постоянно производит идеальное молоко для ребенка. Профиль питания молока меняется по мере роста ребенка (молоко, приготовленное для 3-месячного ребенка, отличается от молока для 9-месячного ребенка). Молоко может даже меняться изо дня в день — например, содержание воды может увеличиваться в жаркую погоду или во время детской болезни, чтобы обеспечить дополнительное увлажнение.

Есть еще больше преимуществ грудного вскармливания, и это отличный месяц, чтобы отпраздновать их. Счастливого месяца осведомленности о грудном вскармливании!

Почему важно увеличивать потребление калорий во время Грудное вскармливание

Не время садиться на сокосную диету!

Конечно, в недели и месяцы после родов, когда вы начинаете чувствовать себя лучше и ребенок немного больше спит, у вас может возникнуть соблазн начать справляться с тем весом ребенка, который вы набрали во время беременности.Нет ничего плохого в физических упражнениях и здоровом питании, но вы всегда должны помнить об одном: если вы кормите грудью, то, что вы едите (и пьете), влияет и на ребенка.

Во время беременности вы, вероятно, ели больше, чтобы накормить ребенка. То же самое верно и при кормлении грудью, хотя, возможно, и не в такой степени. Ежедневно есть гамбургеры и картофель фри — это не лицензия! Недостаток сна также может привести к тому, что ваше тело будет требовать углеводов, но это не означает, что вам нужно тянуться к коробке с печеньем!

Калорий, необходимых для грудного вскармливания

Грудное вскармливание потребляет около 400-700 калорий в день, поэтому вам необходимо компенсировать это, добавляя в среднем 300-500 калорий в день к тому, как ваша диета выглядела ближе к концу беременности.Большинству молодых мам необходимо в общей сложности потреблять около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свои силы и восстановление, а также надлежащим образом кормить ребенка.

Как выглядят 300-500 калорий? Это один-два здоровых перекуса в день.

Употребление меньшего количества молока может привести к снижению количества молока, поэтому, хотя вам не нужно считать калории, вы должны быть уверены, что не спите более 2000 в день, более или менее. Кроме того, внезапное снижение потребления калорий — например, если вы решите сесть на диету — также может нарушить выработку молока, но об этом подробнее.

Лучший способ убедиться, что вы и ребенок получаете нужное количество калорий, — это прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам нужно поесть. Во время скачка роста или периода кластерного кормления вы можете обнаружить, что голодны больше, чем обычно. Нет, вы не просто идете в ногу с младенцем, но опять же, если вы голодны, откликнитесь на эту потребность.

Что есть и пить при грудном вскармливании

Гидратация очень важна в этот период, и лучше всего использовать воду.Лучше всего восемь чашек в день, хотя это не всегда возможно. Новые занятые мамы, как правило, забывают о таких вещах, как достаточное количество питья, поэтому, если вы хотите пить, вам определенно нужно немного воды. Цель здесь — сделать все, что в ваших силах, а не ругать себя, если вы выпили всего шесть чашек! В конце концов, вы получаете немного жидкости от других продуктов, включая определенные продукты и напитки.

Вот несколько идей, чтобы получить около 300 дополнительных калорий, необходимых для кормления грудью:

• Дольки яблока с арахисовым маслом
• Карманы из лаваша и соус из хумуса
• Вареный эдамам (соевые бобы)
• Йогурт, смешанный со свежими фруктами и орехами
• Ягодный смузи

Особенно важно убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей.Это жизненно важный компонент грудного молока: матери, кормящие грудью, должны потреблять в два раза больше белка, чем среднестатистическая женщина.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают:
• Постное мясо, включая курицу
• Рыба — не более 12 унций (или 1,5 стакана) в неделю, чтобы избежать чрезмерного воздействия ртути, которая содержится во многих рыбах
• Яйца
• Молочные продукты
• Орехи и семена
• Фасоль и другие бобовые, например чечевица

Как и все здоровые диеты, лучше всего подходит хороший состав из свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков с большим количеством железа и кальция, а также белка! Не бойтесь вкусов! Знакомство ребенка с новыми вкусами через грудное молоко может повысить вероятность принятия новых вкусов, когда вы переходите на твердую пищу!

Чего нельзя есть и пить при грудном вскармливании

Для поддержания введенного вами увлажнения лучше избегать слишком большого количества напитков с кофеином, которые могут привести к потере большего количества жидкости, чем вы могли бы принять, из-за более частого мочеиспускания.Это также может повлиять на ребенка через молоко, если в вашем организме слишком много кофеина.

Также лучше избегать алкоголя, и если вы все же выпьете, просто знайте, что на его выведение из молока уйдет два-три часа.

Помните, все, что вы едите или пьете, попадает в ваш запас молока, поэтому, хотя лакомства — это нормально, сведите их к минимуму!

Могу ли я соблюдать диету во время кормления грудью?

Короткий ответ: да, но с ограничениями.

Длинный ответ заключается в том, что вам, вероятно, следует обсудить это со своим врачом, но, в общем, вот некоторые вещи, которые следует учитывать при соблюдении диеты во время грудного вскармливания:

1.Не начинайте, пока ваш запас молока полностью не наладится и вы не выздоровеете. Беременность и роды вымывают из организма довольно много питательных веществ, и вы должны быть уверены, что находитесь в отличной форме с точки зрения питания, прежде чем начать.

2. МЕДЛЕННО уменьшайте потребление калорий. Вы не можете переходить с 3000 в день на 1800 и рассчитывать, что это положительно повлияет на вашу жизнь! Ваше тело эффективно реагирует на эту внезапную нехватку питания, но замедляет то, что оно считает несущественными, включая производство молока!

3.Ограничьте потерю веса до 5 фунтов в месяц. При такой скорости вы по-прежнему получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить надлежащее производство молока, не истощая остальную часть тела. Для этого потребление калорий не должно быть намного ниже 1800 в день.

Помните, вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес и вырастить человека: дайте себе перерыв и не торопитесь, пытаясь похудеть.

Если у вас есть вопросы о грудном вскармливании, спросите своего послеродового доула или обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию.Когда дело касается кормления малыша, не возникает глупых вопросов!

Сколько калорий сжигает грудное вскармливание? (Это значительная сумма!)

Вы любили свое беременное тело, сияние от всей этой дополнительной крови, текущей по вашим венам, оправдание носить леггинсы на любом мероприятии и отзывчивых людей, которые уступили свои места или предложили вам массаж? ?

Или вы, как и я, были слишком заняты утренним недомоганием, чтобы украсить мою шишку, с презрением глядя на мою жирную кожу и задаваясь вопросом, исчезнет ли когда-нибудь эта линия на моем животе?

В любом случае, нравится это или ненавидеть, большинство молодых мам хотят сбросить часть своего веса после того, как новый узелок будет надежно закреплен.

Но у кого есть время заниматься спортом, когда ребенок поглощает каждое мгновение бодрствования? И как вы можете придерживаться какого-либо подобия диеты, когда вам нужно воспользоваться возможностью съесть что-нибудь под рукой, когда у вас есть несколько свободных секунд?

Любая мама, которая борется с грудным вскармливанием, может танцевать счастливый танец, потому что знаете что?

Грудное вскармливание сжигает калории! Вся драма с кремом для сосков, кормлением посреди ночи и постоянной жаждой того стоит не только для здоровья вашего малыша, но и из-за способности грудного вскармливания сжигать жир.

Сколько калорий он сжигает?

Короткий ответ — где-то от 300 до 700 калорий в день .

Американская ассоциация по беременности и родам оценивает это число от 425 до 700 калорий, в то время как другие источники, такие как BeFitMom, заявляют, что изначально вы сжигаете около 300 калорий в день, и это число со временем увеличивается по мере увеличения количества молока.

Таким образом, фактически существует диапазон сжигаемых калорий при грудном вскармливании, в зависимости от того, на каком этапе кормления вы находитесь, а также в зависимости от конкретного состава вашего тела.

Сколько молока вырабатывает ваше тело, также зависит от того, как часто и сколько вы кормите ребенка — для приготовления одной унции молока требуется около 20 калорий, поэтому, если ваш ребенок много ест, ваш потенциал сжигания калорий выше.

Но что это на самом деле означает? Читайте дальше, чтобы узнать больше о грудном вскармливании и о том, как сжигаются калории.

Как работает грудное вскармливание?

Во время беременности ваше тело вырабатывает гормоны, чтобы начать производство молока, и усердно работает над увеличением количества молочных протоков в груди.

Ваше тело готово вырабатывать молоко еще до рождения ребенка, что отлично подходит для мам, которые рожают недоношенных детей — их тела уже готовы кормить своих малышей.

Три основных гормональных изменения после родов способствуют выработке молока:

• Снижение уровня эстрогена и прогестерона.
• Повышение пролактина
• Повышение окситоцина

После рождения ребенка смесь гормонов в вашем организме меняется: эстроген и прогестерон снижаются, а пролактин и окситоцин повышаются.

Пролактин — гормон, стимулирующий выработку молока.

Пролактин вырабатывается каждый раз, когда ребенок кормит грудью, что свидетельствует о необходимости производства большего количества молока.

Это означает, что чем больше кормящих грудью ребенка, тем больше вырабатывается пролактина — в основном, больший спрос со стороны ребенка равняется большему количеству молока, и это становится полезным циклом, когда пролактин сигнализирует вашему телу производить больше молока.

Пролактин также влияет на овуляцию. Из-за этого некоторые мамы используют грудное вскармливание как несовершенную форму контрацепции.

Но будьте осторожны: грудное вскармливание не является идеальным методом контрацепции, особенно если ваш ребенок не часто ест или если ваш ребенок получает дополнительную смесь.

Кроме того, выработка пролактина снижается со временем, когда ваш организм приспосабливается к грудному вскармливанию, даже если производство молока продолжается.

Окситоцин также вырабатывается во время кормления грудью.

Этот гормон отвечает за «спад» молока. Окситоцин известен тем, что является гормоном, который заставляет вас чувствовать тепло и нечеткость, усиливая материнские инстинкты.

Сначала ваш организм вырабатывает молозиво, кремообразное вещество с высоким содержанием белка, которое уступает место (примерно через 3 дня после родов) вашему обычному количеству молока.

Калории, грудное вскармливание и голод.

Сжигание от 300 до 700 калорий в день — довольно приятное занятие, если вы не делаете ничего, кроме питания вашего малыша.

В Американском журнале клинического питания говорится, что если вы кормите исключительно грудью, вы, скорее всего, потеряете прибавку в весе во время беременности (при условии, что здоровая прибавка в весе составит около 12 кг) в течение 6 месяцев после родов.

Мне показалось странным (в хорошем смысле!) Худеть во время кормления грудью, потому что кормление новорожденного заставляло меня постоянно чувствовать голод, по крайней мере, сначала.

Жажда была не из этого мира, и я чувствовал необходимость постоянно перекусывать.

Я легко могу понять, как кормящая мать может сначала не похудеть, потому что она, вероятно, переборщила с перекусом после кормления — я не похудела в первые несколько месяцев после родов из-за постоянного голода после родов. кормление моего ребенка.

Диета не входила в число моих приоритетных задач, поэтому я обычно поддавалась пристрастию. Я также старалась есть всякий раз, когда была голодна, чтобы убедиться, что у меня достаточно питания для моего собственного выздоровления, и чтобы обеспечить оставшееся количество грудного молока на высоком уровне.

Однако, как только мое тело начало приспосабливаться и я взяла под контроль перекусы, вернувшись к своему обычному потреблению калорий, я заметила замечательные преимущества похудания, связанного с грудным вскармливанием.

Одна из моих близких подруг, вернувшаяся на работу через несколько месяцев после рождения ребенка, увидела еще более драматический эффект — будучи на физической работе, у нее не было возможности перекусить, когда ей приходило в голову настроение, и она В итоге после родов она стала еще стройнее, чем была раньше.Действительно казалось, что ее ребенок ел ее!

Но дело не только в потере веса.

Грудное вскармливание, хотя и отлично подходит для похудания, также имеет много преимуществ как для ребенка, так и для мамы.

Было обнаружено, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, меньше аллергии и меньше кариес, снижен риск некоторых заболеваний, включая диабет и респираторные заболевания, а также улучшена функция мозга.

Мамы получают выгоду от снижения риска послеродовой депрессии и снижения риска многих заболеваний, включая риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдать за тем, как ваш маленький манчкин ищет молока с очаровательным рефлексом укоренения, также является бонусом.

Но подождите: грудное вскармливание заставляет ваше тело удерживать эти последние несколько лишних килограммов?

Читая об опыте некоторых молодых мам в статье в британской Daily Mail, я вспомнил анекдотические мнения, в которых говорится, что кормление грудью на самом деле заставляет вас удерживать немного жира.

Очевидно, вам нужно немного лишнего жира, чтобы ваше тело могло вырабатывать грудное молоко.

В чем дело? Может ли это быть правдой? А что это значит для 300-700 калорий, сожженных при грудном вскармливании?

Три причины, по которым жир остается даже при грудном вскармливании.

Во-первых, вы должны понять, что 300 калорий — это один кекс! Таким образом, несмотря на то, что ваше тело может сжигать больше калорий из-за грудного вскармливания, вы все равно можете опередить это сжигание за счет вредных привычек в еде.

Во-вторых, стресс новорожденного увеличивает выработку гормона кортизола, который тормозит похудание.Недостаток сна также может привести к тому, что ваше тело будет испытывать лишний вес.

В-третьих, некоторые исследования показывают, что жировые отложения увеличиваются во время беременности, чтобы подготовить организм к лактации и грудному вскармливанию. La leche league утверждает, что «женское тело имеет тенденцию накапливать жир, чтобы кормить детей как во время беременности, так и во время грудного вскармливания». Однако часть жировых запасов метаболизируется в период лактации.

Итог: Можно ли полагаться на грудное вскармливание для похудания после родов?

Вы можете рассчитывать на грудное вскармливание для похудания после рождения — в некоторой степени.

Помните, что после родов вы часто едите немного больше, чтобы калорийность была достаточной для кормления грудью.

Таким образом, хотя грудное вскармливание может сжигать калории, это часто компенсируется повышенным потреблением калорий. Не ожидайте, что вы впишетесь в джинсы скинни до беременности, если вы весь день сидите без дела, съедая пинты мороженого, пока кормите манчкин.

Если вы проголодались, не лишайте себя, особенно если вы родили совсем недавно. Просто убедитесь, что подсчитали эти лишние калории, употребляя полезные закуски, которые содержат хороший питательный эффект.

Безопасная активность после того, как вы восстановились после рождения (обычно через 6 недель или около того), и здоровый план питания имеют большое значение, чтобы гарантировать, что вы не упустите пользу от сжигания жира при грудном вскармливании.

Советы и расписание грудного вскармливания близнецов

Если вы мама близнецов, грудное вскармливание поначалу может быть вдвойне трудным: в конце концов, у вас есть два рта, которые нужно кормить, два маленьких тела, которые нужно сбалансировать, и три человека, которым нужно разобраться во всей этой проблеме грудного вскармливания.

Конечно, грудное вскармливание оправдывает свои усилия. Как только вы войдете в ритм кормления грудью своих младенцев (а вы будете!), Вы обнаружите, что это не только возможно, но и удобно (у вас не будет бутылочек для мытья) и вдвойне полезно.

Вот как добиться успеха при кормлении близнецов грудью.

Составление графика кормления близнецами

В первые несколько недель младенцы должны кормить грудью от восьми до 12 раз в день. Это происходит примерно раз в два-три часа днем ​​и ночью.Каждый сеанс должен длиться от 20 до 30 минут, но подождите, пока каждый ребенок подаст сигнал о том, что он закончил, прежде чем требовать от него ухода (паттерн сосание-глотание замедлится до четырех сосаний на один глоток).

Вначале попробуйте кормить своих близнецов по одному и тому же графику. Однако имейте в виду, что даже у однояйцевых близнецов разные характеры, аппетиты и способы кормления. Так что постарайтесь настроиться на потребности каждого; одному может потребоваться кормить грудью чаще, чем другому.

Некоторым мамам нравится позволять более голодному ребенку диктовать им график кормления.Другие питаются по потребности каждого ребенка в течение дня и придерживаются расписания в ночное время. Что бы вы ни выбрали, просто ведите очень тщательный учет, чтобы каждый ребенок был сытым при каждом кормлении.

Советы для грудного вскармливания близнецов

Поскольку у вас есть две груди и два рта, которые нужно кормить, почему бы не кормить их вместе, тандемно? Хотя вы можете начать кормить грудью своих младенцев по одному, пока они не научатся прикладываться к груди, когда всем будет комфортно кормить грудью, очевидным преимуществом тандемного кормления является то, что вам не нужно тратить на кормление грудью весь день и ночь (первый ребенок A, затем Baby B, и обратно к Baby A и так далее).

Несколько советов по грудному вскармливанию близнецов:

• Подумайте о подушке для кормления. Один, разработанный специально для близнецов, может облегчить положение ваших младенцев. Или вы можете использовать две обычные подушки или свернутые полотенца.
• Приготовьтесь. Когда вы только начинаете, положите подушку и попросите кого-нибудь подавать вам каждого ребенка, прикладывая по одному за раз. Если вы один, устройтесь на полу перед диваном (с большим количеством подушек). Уложите младенцев в их надувные сиденья по обе стороны от того места, где вы будете сидеть.Оберните подушку вокруг талии и по одному кладите малышей на подушку, а затем защелкните их.
• Найдите подходящую позу. Попробуйте поместить обоих младенцев в футбольный мяч или подставку для колыбели, используя подушку для поддержки их головы. Или объедините опору для люльки и опору для футбола, снова используя подушку для поддержки. Экспериментируйте, пока и вы, и ваши дети не почувствуете себя комфортно.
• Альтернативная грудь. Не забывайте менять грудь для каждого ребенка при каждом кормлении (или, по крайней мере, каждый раз в день), чтобы обе груди стимулировались одинаково.
• тройня (или более). Если вам нужно кормить трех или более детей, кормите грудью двоих за раз, а затем кормите третьего ребенка, не забывая переключать, какой ребенок будет сосать в одиночку.
• Делайте то, что работает для вас. Не волнуйтесь, если тандемный уход вам не подходит, даже если у вас есть практика. Вы можете кормить одного ребенка из бутылочки (используя сцеженное молоко или смесь, если вы добавляете добавки), одновременно кормя другого (а затем выключая), или кормите грудью одного за другим.Важно делать то, что работает для вас и ваших детей.
• Сосредоточьтесь на своей защелке. Более частое грудное вскармливание не должно вызывать болезненных ощущений или трещин на сосках; болезненность обычно возникает из-за плохого захвата (или, возможно, молочницы). Так что, если ваши соски очень нежные, попробуйте крем с ланолином, чтобы облегчить боль, и потратьте дополнительное время на работу над захватом с каждым ребенком.

Сколько калорий сжигают близнецы, кормящие грудью?

При грудном вскармливании один ребенок сжигает дополнительно до 500 калорий в день.Это означает, что когда вы кормите близнецов, вы сжигаете около 1000 калорий каждый день.

Сколько калорий нужно для грудного вскармливания близнецов?

Если вы так много кормите и сжигаете так много калорий, вам также придется больше есть. Чтобы поддерживать энергию во время грудного вскармливания близнецов, вам потребуется на 450-500 калорий сверх ваших потребностей до беременности на каждого ребенка, или примерно на 1000 дополнительных ежедневных калорий.

Возможно, вам потребуется увеличить количество потребляемых калорий, когда ваши дети станут больше и голоднее.Или вам может потребоваться уменьшить количество, если вы добавляете кормящую смесь и / или твердые вещества, или если у вас есть значительные жировые запасы, которые вы хотите сжечь.

Чтобы сохранить энергию, придерживайтесь разумной, сбалансированной диеты при грудном вскармливании и пейте много воды. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно кальция. Все кормящие матери должны получать не менее 1000 мг в день, но многим матерям, кормящим грудью, может потребоваться даже немного больше.

Производство молока в количестве, достаточном для близнецов: как увеличить ваш запас

Если вы кормите близнецов грудью, то частое кормление грудью поддерживает ваши запасы.Но если вы кормите по требованию и по-прежнему испытываете проблемы с выработкой молока, может помочь регулярная стимуляция с помощью помпы. Поскольку большая часть вашего молока поступает в первые пять минут, несколько коротких сеансов каждый день увеличивают его количество лучше, чем меньшее количество более длительных сеансов.

Постарайтесь придерживаться графика примерно четыре раза в день в дополнение к кормлению своих младенцев. Двойная электрическая помпа станет вашим новым лучшим другом — тем более, что она может помочь вам получить драгоценные дополнительные часы сна, пока кто-то другой использует ваше молоко, чтобы кормить ваших детей.

Исключительно грудное вскармливание по сравнению с добавками для близнецов

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует исключительно грудное вскармливание, пока вашим детям не исполнится 6 месяцев, и продолжать грудное вскармливание как минимум до 1 года. Но когда вы кормите близнецов грудью, эта рекомендация может быть тяжело следовать. Это нормально! Не ругайте себя, если вы не можете кормить близнецов только грудью в течение 6 месяцев или вообще.

Добавки со смесями действительно могут помочь вам дольше кормить грудью.Однако, поскольку прием добавок может снизить количество молока из-за отсутствия спроса, старайтесь сцеживать молоко регулярно.

Получение помощи в кормлении близнецов

Nutrition Over 70: Руководство по диетическим потребностям пожилых людей

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения.С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью. Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

• Сидячий мужчина старше 70 лет требует около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
• Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция содержит примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

• 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
• 1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
• 8 унций молочного молока = 8 граммов
• 8 унций соевого молока = 7 граммов
• 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
• 3 унции тофу = 6 граммов
• 1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

• 1 чашка вареной чечевицы = 15,5 грамма
• 1 чашка вареной черной фасоли = 15 грамм
• 1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
• 1 стакан малины = 8 граммов
• 1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 грамм
• 1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
• 1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
• 1 яблоко среднего размера с кожицей = 4.5 грамм
• 1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
• 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
• 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

• 1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
• 1 средний запеченный картофель = 40 граммов
• 6 ″ банана = 30 граммов
• лаваш 6 дюймов = 30 грамм
• 1 средний сладкий картофель = 25 грамм
• 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
• Кукуруза в початках 6 дюймов = 20 грамм
• 1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
• 1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
• 1 кусок хлеба = 10-20 граммов
• 6 ″ мучных лепешек = 15 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
• 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
• 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
• 1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
• 1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
• кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
• 1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
• 1 стакан молочного молока = 12 граммов
• 1 стакан греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

• Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
• Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

• 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
• 1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
• 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
• 1 стакан цельного молока = 8 граммов
• 1 авокадо = 29 граммов

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см.