Содержание
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Здоровье
Правда, что потребность во сне заложена генетикой и какой эксперимент поможет узнать свою личную норму сна в часах? Публикуем полезный отрывок из книги немецкого психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну».
Photo by Pim Chu on Unsplash
Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?
Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно.
Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.
Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным.
Photo by Fabian Oelkers on Unsplash
Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.
Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.
Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.
Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.
Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов.
Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.
Photo by elizabeth lies on Unsplash
Достаточно ли вы спите?
«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?
Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников.
Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.
Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.
В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.
| Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта) | ||||
| За книгой | 0 | 1 | 2 | 3 |
| У телевизора | 0 | 2 | 3 | |
| В общественном месте (театр, заседание, доклад) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Если приляжете отдохнуть во второй половине дня | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Во время разговора с кем-нибудь | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Спокойно сидя после ужина без алкоголя | 0 | 1 | 2 | 3 |
| За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Сумма | ||||
Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной.
Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.
Photo by Kalegin Michail on Unsplash
Можно ли бросить…спать?
Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.
Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости.
Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.
Студенты, трудоголики, спортивные чемпионы и солдаты уже давно упражняются в так называемом полифазном сне, цель которого — подчинить сон себе.
В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму.
Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.
Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.
Полифазный сон на практике: я стал спать по 4 часа в сутки и вот что из этого вышло
Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра.
Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…
Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Сколько сна нужно младенцам и детям?
Эй, банда, слушайте! У нас есть отличная статья для вас сегодня о том, сколько ночного и дневного сна должны получать ваши близнецы от рождения до начала школы, которая была спонсирована нашими экспертами в Love to Dream, одним из наших самых любимых производителей и создателей пеленки. пеленки UP ! Мы собираемся научить вас тому, сколько сна действительно нужно младенцам и детям, И мы собираемся рассказать вам немного больше о наших друзьях Love To Dream. Готовый? Давай сделаем это.
Сколько сна нужно детям? Вы часто задаетесь вопросом сколько нужно спать детям , по мнению экспертов? Если вы ответили «да!», добавьте эту статью в закладки! Мы подготовили для вас разбивку показателей сна детей от рождения до 12 лет, чтобы помочь вам убедиться, что ваши дети спят достаточное количество времени, основываясь на рекомендациях Американской академии педиатрии.
Все дети чувствуют себя хорошо, если ложатся спать регулярно. Вы можете начать замечать трудности в поведении и проблемы со здоровьем, если ваши близнецы не высыпаются, например, трудности с концентрацией внимания, гипертония, раздражительность, ожирение, депрессия и головные боли. У детей, которые высыпаются, лучше успеваемость в школе, поведение, память и психическое здоровье, а также более здоровая иммунная система.
Сколько часов сна нужно детям?Вот разбивка сколько часов сна нужно детям с годами:
Love to Dream пеленание Сон новорожденных: от рождения до 4 недель Новорожденные от рождения до 4 недель должны получать 15-16 часов в день. Новорожденные обычно спят короткими периодами от одного до двух часов между кормлениями. Недоношенные дети могут спать дольше, а дети, страдающие коликами, могут спать меньше.
Не ожидайте, что дети от рождения до 4-недельного возраста вообще будут иметь режим сна. Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов (циркадных ритмов), режим их сна не связан с циклами дня и ночи. Установление твердого 3-часового графика поможет начать формироваться схеме кормления/сна, но не ожидайте, что эта схема будет стабильной какое-то время. Чтобы пережить этот трудный этап в качестве родителя близнецов, поработайте со своим партнером над кормлением в команде, чтобы больше спать ночью.
Сколько сна нужно детям?
Изображение предоставлено фотографом Джейн Гудрич. Пеленание за секунды без разрывов ткани
- Пеленание UP Ограниченная серия Rainbow — Rainbow SWADDLE UP™ разработано, чтобы помочь родителям отпраздновать появление «Радужного ребенка» — 5 долларов с каждой покупки передаются в фонд First Candle.
- Теплая пеленка – 2,5 тонны; отлично подходит для холодного климата зимой
- Swaddle UP Lite – 0,5 тонны; идеально подходит для лета
- Бедренная привязь SWADDLE UP™ – Специально разработанная привязь SWADDLE UP™ с более широкой посадкой внизу, чтобы ее можно было носить поверх привязи или бандажа для лечения дисплазии тазобедренного сустава
- Переходная сумка — чтобы помочь вашему ребенку выйти из пеленки (когда он начинает переворачиваться), с «крыльями», которые расстегиваются на одной руке за раз
- Переходный костюм — хорошая альтернатива переходной сумке, когда ваш ребенок находится за пределами пеленального возраста. Он поставляется как с «крыльями», так и с дополнительными «рукавами», и имеет толщину ткани 1,0 TOG.
- Спальный мешок — носимое одеяло — предназначено для того, чтобы исключить необходимость в незакрепленных одеялах в кроватке и обеспечить более комфортный сон днем и ночью.
- Sleep Suit – универсальное носимое одеяло «все в одном» на ножках. Создан для того, чтобы согревать малышей и обеспечивать свободу движений. Идеально подходит для маленьких бродяг.
Нужен курс по технике безопасности для детей? Пройдите курс Twiniversity Complete Baby Safety, доступный по запросу. Включает видеомодули по сердечно-легочной реанимации младенцев, малышей и детей, оказанию первой помощи и распространенным заболеваниям, а также установке автомобильных кресел, безопасности и защите вашего дома от детей. Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Сон новорожденных: в возрасте от 1 до 4 месяцев Новорожденным в возрасте от 1 до 4 месяцев требуется 14–15 часов сна в сутки.
В этот момент у младенцев обычно есть 3-часовой или 4-часовой график для еды и сна. К 6-недельному возрасту вы можете заметить, что начинает формироваться более регулярный режим сна.
По мере приближения к 4-месячному возрасту самые продолжительные периоды сна длятся от 4 до 6 часов, а более продолжительный сон чаще приходится на вечер. Спутанность дня и ночи, которую вы наблюдали в первые недели, теперь ушла (или почти исчезла).
Тренировка сна для близнецов: это марафон, а не спринт
Сумка для перехода Love To Dream Сон младенцев: от 4 до 12 месяцев Младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо от 12 до 16 часов (включая дневной сон) в день . Большинство младенцев на этом этапе спят около 12 часов в течение ночи и 2-4 часа в течение дня. Младенцы в возрасте около 4 месяцев обычно спят три раза. Когда вашим малышам исполнится 4 месяца, они смогут спать 12 часов в сутки, а вы сможете начать работать 9 часов.0003 тренировка сна , если хотите.
Пример графика трехдневного сна:
- 1-й дневной сон обычно начинается в 9:00 и длится около часа
- 2-й дневной сон начинается с полудня до 14:00. и длится 1-2 часа
- 3-й дневной сон может начинаться с 15:00. до 17:00 и обычно длится 1-2 часа.
Младенцы обычно переходят на два дневных сна в возрасте около 6 месяцев, когда они (как правило) физически способны спать всю ночь без еды.
Пример графика двухдневного сна:
- Первый дневной сон начинается в 9:00, длится 1-2 часа
- Второй дневной сон начинается в 13:00, длится 1-2 часа у них все еще нет регулярного, крепкого сна, не волнуйтесь! Это тоже нормально. Установление графика сна обычно происходит ближе к первому дню рождения, когда созревают биологические ритмы.
Приведение близнецов в режим кормления и сна
Сон малыша: от 1 до 2 летМалыши в возрасте от 1 до 2 лет должны спать от 11 до 14 часов (включая дневной сон) в сутки.
В идеале они будут спать 12 часов ночью и один 2-часовой сон. Большинство малышей чувствуют себя лучше, когда ложатся спать с 18:30 до 19:30.Приблизительно в возрасте 18-21 месяца самое подходящее время, чтобы перевести ваших близнецов на один дневной сон. Вы будете знать, когда они будут готовы, потому что они начнут бороться с этим утренним сном и станут очень капризными к обеду. Если это произойдет, перестаньте укладывать их на утренний сон и положите, когда они начнут вести себя уставшими. Попробуйте сдвигать это время начала сна на 15 минут каждые несколько дней, пока, наконец, вы не заставите их начинать в 13:00. На это у вас может уйти несколько недель, но оно того стоит, когда вы можете провести все утро для развлечения и целых 2 часа после обеда, чтобы закончить дела.
Дошкольник Сон: от 3 до 5 летДети в возрасте от 3 до 5 лет от 11 до 13 часов (включая дневной сон), который делится на 10-11 часов в ночное время и 1-2 часа на сон.
Примерно к 3-4 годам ваш ребенок перестанет дремать (этот день также известен как один из худших дней в жизни), но хорошая новость заключается в том, что он будет БОЛЬШЕ уставать перед сном, и это облегчит переход ко сну.Вы можете подумать об изменении «времени сна» на «время отдыха», что даст им время расслабиться в постели с книгами/игрушками, пока вы можете заняться своими делами (или немного отдохнуть в себе! Привет, Netflix!) Лучшее время сна для детей в возрасте от 3 до 5 лет — с 19 до 20 часов.
Пожалуйста, прекратите использовать это устройство для сна для младенцев
Школьник Сон: от 6 до 12 летДети в школе должны спать от 9 до 12 часов в сутки. Большинство детей в этом возрасте больше не дремлют, но вы можете время от времени вздремнуть после физически утомительной деятельности или долгой поездки домой на машине. В этом возрасте, когда так много внеклассных занятий, время отхода ко сну обычно становится все позже и позже, и большинство 12-летних детей ложатся спать примерно в 9 часов.
Используйте смарт-динамик, чтобы объявить время сна Корректировка графика сна ваших детей вечера. По-прежнему существует широкий диапазон времени отхода ко сну с 19:30 до 22:00, а также общего времени сна от 9 до 12 часов, хотя в среднем оно составляет всего около 9 часов.Педиатр моих близнецов сказал во время ежегодного осмотра, что мои 8-летние близнецы должны спать 10 часов в сутки. У нас появилась дурная привычка отодвигать время отхода ко сну на 8:30… потом на 8:45… потом на 9:00… в школьные вечера. Кроме того, они всегда встают в 6:00 каждый день недели, поэтому они определенно не получают 10 часов по этому графику. Я понял, что мои близнецы теперь привыкли проводить «семейное время» около полутора часов каждую ночь. Если я хотел, чтобы они были в постели к 20:00, я должен был начать наш распорядок раньше.
Теперь наша Alexa отключается каждый вечер в 18:30, чтобы напомнить нам, что пора ложиться спать, и мои близнецы довольно хорошо вписались в новый график, потому что они не пропускают время вместе с нами.
В идеале они будут спать 12 часов ночью и один 2-часовой сон. Большинство малышей чувствуют себя лучше, когда ложатся спать с 18:30 до 19:30.
Примерно к 3-4 годам ваш ребенок перестанет дремать (этот день также известен как один из худших дней в жизни), но хорошая новость заключается в том, что он будет БОЛЬШЕ уставать перед сном, и это облегчит переход ко сну.
вечера. По-прежнему существует широкий диапазон времени отхода ко сну с 19:30 до 22:00, а также общего времени сна от 9 до 12 часов, хотя в среднем оно составляет всего около 9 часов.