Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

20 января 2018

• Карьера и свой бизнес

• Редакция Forbes Редакция Forbes

Фото Getty ImagesЕсли вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы в выходные не так полезно, как придерживаться правильного режима на регулярной основе

Вопрос читателя: Сколько часов необходимо спать каждую ночь? Я пытаюсь разобраться, какой режим сна будет для меня наиболее продуктивным. Некоторые люди могут существовать, даже если просто пару раз за ночь сомкнут глаза. Я не из их числа. Я люблю спать, и если я регулярно не высыпаюсь по ночам, то это точно скажется на мне негативно.

Натали Даутович, доктор наук, доцент факультета психологии Университета Содружества Виргинии, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation), дает следующие советы.

Вопрос: Сколько часов необходимо спать каждую ночь?

Ответ эксперта Forbes: Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.

Вопрос: Что произойдет, если я буду недосыпать?

Ответ эксперта Forbes: Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество отдыха. Недостаточный сон чреват плохим физическим состоянием, например, набором веса, нарушениями в работе имунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.

Вопрос:

Если я поздно ложусь ночью, можно ли «добрать» необходимое количество часов сна на следующий день? Или лучше просто постараться войти в привычный режим?

Ответ эксперта Forbes: Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Во-первых, попробуйте сделать сон приоритетной задачей, чтобы извлечь из этого максимум выгоды. Во-вторых, вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Вопрос: Если я не сплю ночью, следует ли мне лежать в кровати и пытаться уснуть или лучше встать и заняться чем-то другим?

Ответ эксперта Forbes: Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не засыпаете относительно быстро, вам действительно может помочь, если вы встанете и займетесь чем-то расслабляющим в другой комнате, а в кровать уже вернетесь, когда почувствуете себя сонным.

При этом не следует бодрствовать чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности. Будет лучше, если вы будете ассоциировать спальню и кровать с отдыхом, чувством спокойствия и сном.

Вопрос: Есть ли что-то, что могло бы мне помочь уснуть ночью? А также есть ли что-то, что может мне помешать уснуть ночью?

Ответ эксперта Forbes: существует множество приемов, которые могут помочь вам уснуть ночью:

1. Придерживаться режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения в течение недели и на выходных)
2. Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
3. Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
4. Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
5. Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т.
   д)
6. Спите на комфортном матраце и подушках
7. Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
8. Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
9. Если вы не можете заснуть, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Так рекомендуется поступать, если вы не смогли уснуть в течение тридцати минут.

Вопрос: Когда мне следует задуматься о медицинской помощи? Безопасны ли лекарства для сна, отпускаемые без рецепта?

Ответ эксперта Forbes: Если вам сложно заснуть и вы сталкиваетесь в связи с этим с проблемами в ежедневной деятельности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом как можно скорее. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

Перевод Анастасии Ерастовой

• Каникулы строгого режима. Как отдыхать, чтобы легко вернуться к работе

Всеобъемлющее руководство по детскому сну: шаблоны, расписания и многое другое

Стать родителем в первый раз — это замечательный опыт. Однако эта новая роль также связана со многими вопросами: сколько спят младенцы? Как часто я их кормлю? Как заставить их спать?

Каждый ребенок индивидуален, и то же самое относится и к сну ребенка. Очень важно знать основные факты ты. Это может помочь вам улучшить привычки сна вашего ребенка, а также немного облегчит вашу жизнь.

Сколько должны спать младенцы

Младенцы, милые и приятные, также известны своим особым режимом сна. Но сколько сна им действительно нужно? Давайте откинем крышки и посмотрим.

Новорожденные: добро пожаловать в мир
Новорожденные много спят – от 16 до 18 часов в сутки. Но это не все за один раз. Они спят рывками в течение дня и ночи, каждый из которых длится от нескольких минут до нескольких часов. Интересно, правда?

Младенцы: растут и мечтают
По мере того, как дети растут, их режим сна начинает меняться. К трем месяцам они начинают больше спать ночью, до 10 часов, с дополнительным дневным сном.

Малыши: много играйте, крепко спите
Малышам нужно от 12 до 14 часов сна, но, в отличие от младенцев, они проводят больше времени в активном сне, что необходимо для невероятного развития мозга, происходящего в этом возрасте.

Хотите узнать больше о том, сколько сна обычно требуется детям в течение первых 12 месяцев их жизни? Продолжить здесь.

Важность сна для младенцев

Почему сон так важен для младенцев, спросите вы? Что ж, сон необходим не только для отдыха и восстановления сил. У младенцев сон играет гораздо более важную роль — он способствует росту. Да, вы правильно прочитали. Гормоны роста в основном выделяются во время глубокого сна. Помимо поддержки физического роста, сон также питает мозг, помогая детям лучше учиться и укреплять воспоминания.

Факторы, влияющие на сон ребенка

Как и у взрослых, на сон ребенка могут влиять различные факторы. Они могут варьироваться от их возраста, вех развития и даже их общего состояния здоровья и благополучия. Например, дети могут спать больше, когда они переживают всплеск роста или плохо себя чувствуют. Очень важно обращать внимание на эти сигналы и адаптироваться к изменениям режима сна вашего ребенка.

Циклы сна у младенцев

Если вы думали, что циклы сна есть только у взрослых, подумайте еще раз. Даже у младенцев есть циклы сна, но они намного короче, чем у взрослых. Интересно, что младенцы проводят больше времени во сне с быстрыми движениями глаз (БДГ), который является более легкой фазой сна, часто связанной со сновидениями. Считается, что эта фаза быстрого сна способствует огромному умственному и когнитивному развитию, происходящему в течение первых нескольких лет жизни ребенка.

Развенчание распространенных мифов о детском сне

Вокруг детского сна витает множество мифов. Некоторые считают, что добавление рисовой каши в бутылочку поможет ребенку дольше спать. К сожалению, это всего лишь миф. Не было доказано, что твердая пища или рисовые хлопья увеличивают продолжительность или качество сна. На самом деле пищеварительная система ребенка не приспособлена для обработки твердой пищи, пока ему не исполнится шесть месяцев. Лучший способ улучшить сон вашего ребенка — установить постоянные привычки сна и создать благоприятную среду для сна.

Как составить график сна ребенка

Составление графика сна ребенка — это не однодневная задача, она требует времени и терпения. Расписание или режим сна поможет вашему ребенку различать день и ночь, помогая ему понять, когда пора спать. Этот распорядок может включать в себя успокаивающие действия, такие как теплая ванна, тихая история или колыбельная. Помните, цель состоит в том, чтобы ваш ребенок чувствовал себя в безопасности и комфортно, готовя его к хорошему ночному сну.

Признаки нарушения сна у младенцев

Родителям очень важно распознавать признаки проблем со сном у своего ребенка. Некоторые общие признаки могут включать частые ночные пробуждения, трудности с засыпанием, храп или нерегулярное дыхание во время сна. Всегда консультируйтесь со своим педиатром, если заметите какие-либо из этих признаков или если вас вообще беспокоит сон вашего ребенка.

Советы по безопасности для детского сна

Обеспечение безопасности вашего ребенка во время сна имеет первостепенное значение. Это включает в себя укладывание ребенка на спину для сна, обеспечение того, чтобы в его кроватке не было свободных постельных принадлежностей, одеял, подушек или мягких игрушек, а также поддержание в комнате комфортной температуры. Кроме того, избегайте совместного сна, так как это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Прочтите наши советы по безопасности для безопасного сна.

6 интересных фактов о детском сне

Понимание сна вашего ребенка заключается не только в том, когда и как долго он спит, но и в увлекательных тонкостях и явлениях, сопровождающих его сон. Давайте посмотрим на некоторых!

1. Младенцам необходим сон для развития мозга

Ученые обнаружили, что обучение и рост мозга происходят в периоды БДГ, когда информация из часов бодрствования объединяется для формирования воспоминаний. Мозг младенца расширяется на 1% в день в течение первых трех месяцев жизни, что может помочь объяснить, почему они проводят так много времени в фазе быстрого сна.

2. Новорожденные путают день и ночь

Ваш ребенок научится отличать день от ночи, получая достаточное количество дневного света и избегая яркого света ночью. Позже это поможет контролировать синтез мелатонина, который наш организм естественным образом выделяет, чтобы инициировать сон.

3. Чтобы хорошо спать, ребенок должен хорошо отдыхать

Хорошо отдохнувший ребенок быстрее засыпает и лучше спит ночью, чем уставший ребенок. Поэтому бесполезно пытаться лишать малыша сна днем, чтобы заставить его лучше спать ночью.

4. Легкий сон — это хорошо

Легкий сон младенцев так же важен, как и раздражает. Это позволяет им проснуться от голода, боли, затрудненного дыхания, грязных подгузников и других ситуаций, в которых им нужна помощь.

5. Младенцы много спят, родители мало

Родители могут потерять до 2 месяцев сна в течение первого года жизни.

6. Сон меняется со временем

Установление регулярного графика сна ребенка требует времени, но оно того стоит. Лучший способ помочь ребенку крепко спать — дать ему время. Все младенцы со временем развивают навыки самоуспокоения и начинают спать дольше и спокойнее. Помните, что в следующий раз вы попытаетесь снова уложить ребенка спать в 2 часа ночи, и вместо того, чтобы отчаиваться, просто наслаждайтесь дополнительными объятиями, которые приходят с этим сезоном.

Часто задаваемые вопросы

1. Когда дети спят всю ночь?
Большинство детей начинают спать всю ночь (от 6 до 8 часов), не просыпаясь, примерно к 3 месяцам или когда они весят от 12 до 13 фунтов.

2. Почему дети борются со сном?
Младенцы могут бороться со сном, если они переутомлены, плохо себя чувствуют или переживают веху или скачок роста. Иногда отсутствие рутины также может мешать малышам успокоиться.

3. Почему дети плачут во сне?
Младенцы могут плакать во сне из-за дискомфорта, ночных кошмаров или нарушения цикла сна. Рекомендуется подождать несколько минут, прежде чем вмешиваться, чтобы посмотреть, смогут ли они успокоиться самостоятельно.

4. В каком возрасте дети спят всю ночь?
В то время как некоторые дети могут начать спать всю ночь в возрасте около трех месяцев, некоторым детям обычно требуется немного больше времени. Помните, что каждый ребенок уникален.

5. Спят ли дети больше, когда режутся зубки?
Некоторые дети могут спать дольше во время прорезывания зубов, в то время как у других сон может быть нарушен из-за дискомфорта. Предложение игрушки для прорезывания зубов или холодной мочалки может принести некоторое облегчение.

6. Безопасен ли совместный сон?
Некоторые виды совместного сна безопасны, в то время как другие могут представлять опасность для ребенка.

Заключение

Понимание того, «сколько должны спать дети», зависит не только от цифр. Речь идет о признании тонкостей детского сна и адаптации к его индивидуальным потребностям. Помните, что каждый ребенок уникален, и его режим сна будет отражать эту уникальность. Счастливого воспитания!

Младенцы и сон: Полное руководство — CHOC

Тот, кто придумал выражение «спал как младенец» для описания спокойного сна, скорее всего, не вырастил младенца.

В этом исчерпывающем руководстве вы найдете подробную информацию о сне и младенцах, в том числе о том, сколько они должны спать, их циклы сна и бодрствования, признаки проблем и многое другое.

Сколько должен спать ребенок?

Потребность ребенка во сне зависит от возраста, говорит доктор Решми Басу, педиатр сети CHOC Primary Care Network. Хотя новорожденные спят большую часть времени, их сон происходит очень короткими отрезками. По мере роста ребенка общее количество сна медленно уменьшается, но увеличивается продолжительность ночного сна.

Как правило, у младенцев нет регулярных циклов сна, пока им не исполнится около 6 месяцев. Новорожденные обычно спят в общей сложности от восьми до девяти часов днем ​​и около восьми часов ночью. Но поскольку у них маленькие желудки, им приходится просыпаться каждые несколько часов, чтобы поесть.

Хотя это сильно различается, большинство младенцев не начинают спать всю ночь (от шести до восьми часов) по крайней мере до 3-месячного возраста. Некоторые дети не спят всю ночь, пока им не исполнится год.

В большинстве случаев ребенок просыпается, чтобы поесть, по крайней мере, каждые три часа. Как часто ребенок ест, зависит от того, чем его кормят, и от его возраста. Проконсультируйтесь с педиатром, чтобы определить, нужно ли будить ребенка для кормления.

Ниже приведены обычные потребности во сне в сутки для новорожденных в возрасте до 2 лет:

• Новорожденные до первых месяцев жизни: от 16 до 17 часов
• от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов
• от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов

Что такое циклы сна и бодрствования у младенцев?

Циклы сна у младенцев также отличаются от циклов сна взрослых. Младенцы проводят гораздо меньше времени во сне с быстрыми движениями глаз (БДГ) (который является сном во время сновидений). И цикл короче.

Младенцы также различаются по степени бдительности во время бодрствования.

• Фаза тихого оповещения: Когда новорожденный просыпается в конце цикла сна, обычно наступает фаза тихого оповещения. Это время, когда ребенок очень неподвижен, но бодрствует и воспринимает окружающую среду. Во время тихого оповещения дети могут смотреть или пристально смотреть на объекты, а также реагировать на звуки и движения. Эта фаза обычно переходит в активную фазу оповещения. Это когда малыш внимателен к звукам и взглядам, активно двигается.
• Фаза плача: после фазы тихого оповещения следует фаза плача. Тело ребенка двигается хаотично, и он может громко плакать. Младенцы могут быть легко перевозбудимы во время фазы плача. Обычно лучше найти способ успокоить ребенка и окружающую среду. Прижав ребенка к себе или плотно завернув его в одеяло, можно успокоить плачущего ребенка.

Обычно лучше всего кормить детей до того, как они начнут плакать. Во время фазы плача они могут быть настолько расстроены, что могут отказаться от груди или бутылочки. У новорожденных плач является поздним признаком голода.

Родители должны следить за изменениями режима сна ребенка, рекомендует д-р Басу. Если ребенок постоянно спал, но внезапно стал чаще просыпаться, это может быть проблемой. У ребенка также может быть скачок роста, и ему нужно чаще есть. Некоторые нарушения сна возникают просто из-за изменений в развитии или из-за чрезмерной стимуляции.

Как долго дети должны бодрствовать?

Несмотря на то, что все дети разные, вот руководство, чтобы узнать, как долго ребенок обычно бодрствует, прежде чем лечь спать или лечь спать:

Возраст	Продолжительность бодрствования
Рождение – 6 недель	45 – 60 минут
2 месяца	1 час
3 месяца	1 – 1,5 часа
4 месяца	1 ¼ – 1 ¾ часа
5 месяцев	1 ½ –  2 ¼ часа
6 месяцев	2 – 2 ½ часа
7 месяцев	2 ¼ – 2 ¾ часа
8 месяцев	2 ¼ – 3 часа
9 месяцев	2 ½ – 3 часа
10 месяцев	3 – 3,5 часа
11 месяцев	3–4 часа
12 месяцев	3–4 часа
12–18 месяцев (2 дневных сна) 9017 9	3–4 часа
12–18 месяцев ( 1 сон)	4 ½ –  6 часов
18–24 месяца (1 дневной сон)	5–6 часов
2–3 года (1 дневной сон)	5 ½–7 часов (до дневного сна)
3 – 4 года (1 сон)	6-8 часов (перед дневным сном)

Каковы симптомы нарушения сна у ребенка?

Как только ребенок начинает регулярно спать всю ночь, родители часто недовольны, когда ребенок снова начинает просыпаться ночью. Часто это происходит в возрасте около 6 месяцев.

Часто это нормальная часть развития, называемая тревогой разлуки, говорит доктор Басу. Это когда ребенок не понимает, что разлука с родителями носит временный характер. У младенцев также могут возникнуть проблемы со сном из-за страха разлуки. Они также могут быть чрезмерно возбуждены или переутомлены.

Общие реакции младенцев на ночные пробуждения или проблемы с засыпанием могут включать следующее:

• Пробуждение и плач один или несколько раз ночью после ночного сна0141
• Плакать, когда выходишь из комнаты
• Отказ ложиться спать без родителей
• Цепляться за родителя при разлуке

Проблемы со сном также могут возникать при болезни. Доктор Басу рекомендует родителям поговорить со своим педиатром, если у их ребенка начнутся проблемы с засыпанием или сном, особенно если это новая модель.

Какие признаки того, что мой ребенок устал?

Вы можете помочь своему ребенку уснуть, распознав признаки готовности ко сну, научив его засыпать самостоятельно и утешив его пробуждением. Ваш ребенок может показать признаки того, что он готов ко сну:

• Протирание глаз
• Зевота
• Глядя в сторону
• Фьюзинг

Как помочь ребенку заснуть?

Младенцы могут быть не в состоянии создать свой собственный режим сна и бодрствования. Не все дети знают, как уложить себя спать, и не все дети могут снова заснуть после пробуждения ночью.

Вот что могут сделать родители, чтобы помочь детям научиться засыпать и спать спокойно:

• Предоставление времени для сна каждый день в соответствии с возрастом ребенка.
• Отсутствие какой-либо стимуляции или активности перед сном.
• Создание распорядка перед сном, например, принятие ванны, чтение книг и раскачивание.
• Включение тихой музыки, когда ребенок засыпает.
• Укладывание ребенка в кроватку, когда он сонный, но перед сном.
• Успокоить и успокоить ребенка, когда он боится.
• При ночных пробуждениях утешайте и успокаивайте ребенка, поглаживая и успокаивая его. Не снимайте их с кровати.
901:40 Если ребенок плачет, подождите несколько минут, затем вернитесь и успокойте его, погладив и успокоив. Тогда скажи спокойной ночи и уходи. Повторяйте по мере необходимости.
• Быть последовательным в рутине и ответах.

Младенцы, которые чувствуют себя в безопасности, лучше переносят разлуку, особенно ночью. По словам доктора Басу, объятия и утешение вашего ребенка в течение дня могут помочь ему или ей чувствовать себя в большей безопасности.

Как помочь моему ребенку спать спокойно?

Безопасный сон крайне важен. Вот рекомендации Американской академии педиатрии (AAP) о том, как снизить риск синдрома внезапной детской смерти (SIDS) и других связанных со сном детских смертей от рождения до 1 года:

Во-первых, узнайте азбуку безопасного детского сна:

• Номер предназначен для одиноких. Уложите ребенка спать одного в своей кроватке. Держите мягкие предметы, такие как игрушки, бортики кроватки и одеяла, подальше от кроватки.
• B для спины. Обязательно укладывайте ребенка спать на спину. «Снова заснуть» безопаснее всего для снижения риска СВДС.
• C для детской кроватки. Младенцы должны спать на твердой поверхности, такой как кроватка, люлька или переносная кроватка, которая соответствует стандартам безопасности.

Вот некоторые другие способы обеспечения безопасности:

• Поддерживайте надлежащий график вакцинации. Полностью иммунизированный младенец может снизить риск СВДС.
• Положите ребенка на спину на время сна и дневного сна, пока ему не исполнится 1 год. Это может снизить риск СВДС, вдыхания пищи или посторонних предметов (аспирация) и удушья. Никогда не кладите ребенка на бок или на живот для сна или дневного сна.
• Всегда консультируйтесь с педиатром, прежде чем поднимать изголовье кроватки, если у ребенка диагностирован гастроэзофагеальный рефлюкс.
• Предложите ребенку соску для сна или дневного сна.
• Используйте жесткий матрац, накрытый плотно прилегающей простыней. Это может предотвратить появление зазоров между матрасом и стенками кроватки, игровой площадки или люльки. Это может снизить риск застревания ребенка между матрасом и боковинами. Это также может снизить риск удушья и СВДС.
• AAP рекомендует, чтобы младенцы спали в одной комнате с родителями, рядом с их кроватью, но в отдельной кровати или кроватке, подходящей для младенцев. Это спальное место идеально рекомендуется для первого года жизни ребенка, но оно должно сохраняться не менее 6 месяцев.
• Не используйте детские кресла, автокресла, коляски, автолюльки и детские качели для обычного сна и дневного сна. Это может привести к закупорке дыхательных путей ребенка или удушью.
• Не кладите младенцев на кушетку или кресло для сна. Сон на диване или в кресле подвергает ребенка гораздо более высокому риску смерти, включая СВДС.
• Не употребляйте запрещенные наркотики и алкоголь, не курите во время беременности и после родов. Держите ребенка подальше от других курящих людей и мест, где другие курят.
• Не перевязывайте, не переодевайте и не закрывайте лицо или голову ребенка.
• Не используйте свободные постельные принадлежности или мягкие предметы (накладки на бампер, подушки, одеяла, одеяла) в детской кроватке или люльке.
• Не используйте домашние кардиореспираторные мониторы и коммерческие устройства (клинья, позиционеры и специальные матрасы), чтобы снизить риск СВДС и детской смертности, связанной со сном. Не было показано, что эти устройства снижают риск СВДС. В редких случаях они приводили к детской смертности.
• Всегда размещайте детские кроватки, люльки и игровые площадки вдали от свисающих шнуров, проводов или оконных покрытий. Это может снизить риск удушения.

Вот памятка по безопасному сну младенцев, которую вы можете распечатать или сделать снимок экрана.

Как безопасно запеленать ребенка?

Пеленание означает плотное заворачивание новорожденных в одеяло, чтобы их ручки и ножки не болтались.