Содержание
Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум
Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.
Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.
Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.
Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.
Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи.
Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.
Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».
Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.
При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.
«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач.
С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.
Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».
Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.
Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.
Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки.
Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.
На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.
Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.
Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.
Памятка для родителей «Профилактика механической асфиксии у детей до 1 года»
Асфиксия — удушье, вызванное сдавлением дыхательных путей, закрытием их просвета слизью, пищей, сдавлением шеи, грудной клетки и живота, которое может привести к смерти ребенка.
У новорожденного это состояние может быть вызвано в основном следующими причинами:
Прикрытие дыхательных путей ребенка мягким предметом (подушкой, игрушкой).
Прикрытие дыхательных путей грудью матери во время кормления.
Попадание инородных тел в дыхательные пути (мелкие игрушки, пуговицы, кольца, монеты и т.д.).
Поперхивание и попадание молока не в пищевод ребенка, в гортань, иногда бронхи.
Частые срыгивания.
Сдавление области шеи цепочками с крестиками (талисманами), тесьмой с соской.
Профилактика асфиксии
- После каждого кормления ребенку следует дать возможность отрыгнуть воздух, заглоченный с пищей. Для этого его нужно подержать некоторое время вертикально и ни в коем случае не класть сразу после кормления. Некоторые дети (особенно недоношенные или ослабленные) могут срыгивать повторно, уже находясь в кроватке. Для предотвращения вдыхания содержимого поворачивайте голову младенца всегда набок.
Если срыгивания частые и обильные, то это является поводом для обращения к врачу. - Выбирая детское постельное белье и одежду, предпочтение следует отдавать товарам без всевозможных завязочек, тесемочек и т.п. Вместо детского одеяла можно пользоваться специальным конвертом для сна, не использовать слишком большие «взрослые» одеяла. Можно использовать специальные сетчатые одеяла для младенцев.
- Не следует оставлять надолго старших детей одних около новорожденного, надеясь на их взрослость и рассудительность, а также класть спать младенца в одну кровать с ними. Да и совместный сон в одной кровати с родителями с точки зрения возможной асфиксии не безопасен.
- Совместный сон также может быть фактором риска удушения малыша. Хотя многие молодые мамы кладут с собой в постель малышей, оптимальным все же будет сон в родительской спальне, но не в родительской кровати
Если срыгивания частые и обильные, то это является поводом для обращения к врачу.
С одной стороны, это обеспечит безопасность малыша, с другой — вы будете в непосредственной близости от своего ребенка и вам не придется вскакивать ночью по несколько раз. Вам будет удобно ночью кормить кроху, а затем, не вставая, перекладывать его в кроватку.Сколько малыш может бодрствовать? — Сон малыша
«Время бодрствования». Слышали ли вы когда-нибудь о таком термине, который относится к малышам? Лично я не слышала о таком, когда родился мой малыш. И очень зря… Я узнала об этом, когда ему было 1,5 месяца, а до этого для меня было загадкой – когда же малышу нужно укладываться спать. Оказывается, биоритмы малышей отличаются от наших. Мы обычно просыпаемся утром, бодрствуем весь день, а вечером ложимся спать. И только некоторые взрослые спят на протяжении дня. У малышей всё по-другому. Они спят и днём, и ночью. Это связано с тем, что их нервная система ещё неспособна так долго находиться в «активном» состоянии и перерабатывать столько новой для себя информации.
Что такое время бодрствования? Фактически это время от момента пробуждения до момента засыпания. Сюда входит кормление, игры (или же «чистое» бодрствование), переодевание, купание, подготовка ко сну (ритуал) и засыпание. То есть, формируя режим дня нужно учитывать то время, на протяжении которого малыш засыпает, а также подготовку ко сну. Если время бодрствования для вашего возраста составляет, к примеру, 2 часа, а подготовка ко сну около 15 минут и ещё столько же засыпание, то «сворачивать» игры нужно уже через 1,5 часа от момента пробуждения.
Нормы бодрствования для малышей:
| 0–2 недели | 15-40 мин |
| 2–4 недели | 50-60 мин |
| 1 месяц | 1ч–1ч15мин |
| 2 месяца | 1ч 15–20мин |
| 3 месяца | 1 ч 20–30 мин |
| 4 месяца | 1 ч 45–2 часа |
| 5 месяцев | 2 часа–2ч 30 мин |
| Конец 5 – начало 6 месяцев | 2 ч 30–3 часа |
| 6,5–7 месяцев | 2 ч 45–3 ч 15 мин* |
| 8–10 месяцев | 3–4 часа* |
| 11–12 месяцев | 3,5–4,5 часа* |
* Некоторые могут больше
А если малыш бодрствует меньше/больше?
Основным ориентиром в любом случае является самочувствие малыша.
Если он бодр и весел, не капризничает без причины, хорошо спит днём и ночью, то поводов для беспокойства нет.
Если малыш бодрствует меньше, то, возможно, вам просто попался малыш, который любит поспать. Такие детки часто очень много спят на протяжении первых месяцев жизни. У таких малышей нужно быть внимательными, чтобы они получали достаточное количество еды, при необходимости будить на протяжении дня (не ночи) на кормления, если надо, стимулировать во время кормления, следить за набором веса. В большинстве случаев, когда малыш подрастает, то он начинает больше интересоваться окружающим миром и бодрствует уже дольше. Если малыш постарше не может «выдержать» бодрствование, рекомендованное для его возраста, то следует думать о том, что он привык ложиться спать в определённое время или же не получает достаточно сна на протяжении ночи. Отдельно следует исключить гиперусталость.
Если малыш бодрствует дольше, но чувствует себя при этом нормально и хорошо спит на протяжении дня и ночи, то значит, он может принадлежать к числу мало спящих детей, которые тоже иногда встречаются.
Но если он укладывается с плачем, спит короткие сны на протяжении дня, а также плохо спит ночью, то это значит, что он перегуливает. При длинном бодрствовании есть риск «загнать» малыша в гиперусталость.
Разумеется, все детки разные. Но поразительно то, что на протяжении первых 6-8 месяцев время бодрствование у них практически одинаковое. Иногда с точностью до 10-15 минут. Позже, конечно, «размах» уже больше, и поэтому тут малыши могут больше отличаться, но всё равно большинство бодрствуют именно столько. Поэтому сохраните себе эту таблицу, и пусть она вам поможет правильно выстроить день вашего малыша!
Наталия Домрес, врач-невролог, консультант по детскому сну и автор проекта «Сон малыша»
Не получается уложить малыша спать?
Малыш плачет перед сном, и вы не можете понять, почему он продолжает плохо спать? Вам приходится очень долго укладывать малыша спать, и от этого вы не можете уследить за временем бодрствования? Малыш привык к укачиванию, и вы устали от этого? Вы можете узнать больше о времени бодрствования на вебинаре, а также к ходе индивидуальной консультации в письменном или устном формате.
Я буду рада помочь вам наладить сон вашего малыша!
Хотите быть в курсе новых статей и событий проекта «Сон малыша»? Подпишитесь на рассылку новостей с правой стороны страницы!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
по месяцам, рекомендуемый по часам
11.07.2019
29
Распорядок дня ребенка в год в основном остается таким же, как в предыдущие 2 месяца.В этом возрасте малышу на отдых необходимо 13-14 часов в сутки. Из них на дневной сон достаточно 2-2,5 часа или чуть больше. Количество ночного сна будет варьироваться от 11 до 12 часов.
К 1 году дети уже способны спать в течение всей ночи без пробуждений на кормления.
Обычно режим дня ребенка строится по часам с двумя дневными снами — при подъеме в 6-7 утра оптимально их начинать около 9.30-10.00 и 14.00-14.30 часов. При этом сохраняется раннее укладывание — в годик малыш будет уходить в ночь примерно через 4,5 часа после последнего дневного сна.
Столько он способен бодрствовать сейчас без переутомления.
Соблюдение стабильного режима дня поможет вам избежать протестов во время укладывания и улучшить сон крохи. Ребенок будет точно знать, когда время прогулки, кормления, купания/умывания, сна.
Примерный режим дня 12-месячного малыша
Причины, по которым сон ребенка может ухудшиться
Нарушения сна в этом возрасте могут носить поведенческий характер. Давайте разберем, с какими проблемами вы можете столкнуться.
1. Малыш отказывается от одного из дневных снов.
Большинство годовалых детей еще не готовы к переходу на один сон, так как потребности во сне у них пока велики.
Нужно стремиться придерживаться режима с двумя снами до 15-18 месяцев. К этому возрасту организм ребенка будет физически готов к более длительному бодрствованию и постепенному переходу на один сон.
Если один из снов не состоялся, делайте уход в ночь раньше, чтобы не допустить накопления усталости.
Если малыш не засыпает во время второго дневного сна, ограничьте утренний сон часом. Или же сместите начало обеденного сна на чуть более позднее время. Этот сон не нужно ограничивать.
2. Кроха осваивает новые навыки
Малыш учится ходить, понимает, что может подняться в кроватке сам, держась за борт, или активно начинает говорить.
Порой для малыша новый навык становится настолько волнительным, что возникают проблемы со сном и поведением. Например, ребенок начинает переживать сепарационную тревогу, особенно во время ночного укладывания. Или отрабатывать подъемы в кроватке вместо того, чтобы спать.
В этому случае предоставьте ребенку возможность во время бодрствования практиковать новый навык. Через неделю-две он привыкнет к нему и сон улучшится.
3. Годовалый малыш полагается на постороннюю помощь при засыпании — бутылочку, соску, укачивания, грудь.
В результате даже многие 12-месячные дети часто просыпаются по ночам, спят короткие сны днем и засыпают только при обязательном присутствии мамы.
Выявите негативную ассоциацию со сном и научите малыша расслабляться и засыпать самостоятельно. При необходимости обратитесь к консультанту по детскому сну.
4. Ребенок плохо спит из-за неподходящих условий сна
Ему мешают слишком теплая пижама, высокая/низкая температура в комнате, недостаточная темнота или влажность, неудобный матрас в кроватке, шум во время сна.
Пересмотрите условия сна и измените их при необходимости.
5. Малыш реагирует на перемены в семье.
Любые отклонения от привычного режима могут сказаться на сне ребенка: скорое появление второго малыша, переезд в новый дом, появление няни.
Заранее подготовьте своего ребенка к важным изменениям в семье, чтобы они не расстроили привычный распорядок дня.
6.
Ребенок просыпается из-за голода.
Такое бывает, если малыш недостаточно ел днем или его питание не сбалансировано. В этом возрасте дети часто отвлекаются во время кормления и могут недоедать. Им интереснее изучать все вокруг и играть с игрушками, чем сидеть в стульчике для кормления.
Давайте разберемся, как установить подходящий режим кормления в 12 месяцев.
Режим питания ребенка
В 1 год прикорм ребенка составляет уже около половины его рациона. Может быть больше или меньше — все индивидуально.
Меню прикорма малыша первого года жизни состоит из 5 групп продуктов: овощи, фрукты, мясо, крупы и кисломолочные продукты.
Чтобы сделать рацион разнообразным, кормите ребенка одним из продуктов каждой группы ежедневно.
Если он отказывается от одного из продуктов, не стоит заставлять его кушать.
Вы заметите, что к году ваш ребенок хочет кушать с общего стола.
Дети этого возраста уже предпочитают еду кусочками, а не в виде пюре, и начинают есть ложкой, пить из поильника или чашки.
Способ приготовление пищи может быть разным: запекание без масла, тушение, варка, жарка на сковороде с антипригарным покрытием. Стоит помнить, что многие дети сейчас предпочитают простые монокомпонентные блюда.
Сколько раз в день кормить малыша? Без учета грудного молока/смеси ребенок будет кушать до 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы.
Включайте в меню: каши, супы, паровой омлет, тефтели, блюда из рыбы и овощи. Предлагайте воду, сок или компот, лучше без сахара. На полдник можно давать печенье, фрукты или кефир. Можно включить в меню коровье молоко.
Избегайте следующих продуктов:
- копчености
- сладости
- жареную на масле пищу
- газированные напитки
Развитие ребенка в год
Каждый день годовалого малыша насыщен новыми событиями и открытиями.
Он уже понимает, как можно вести себя в семье, интересуется другими детьми, но пока не знает, как с ними общаться. Тянет свои ручки к игрушке, которую хочет. Ребенок знает, как привлечь ваше внимание.
Годовалый малыш знает названия предметов, которые видит вокруг себя каждый день. Вскоре он произнесет свое первое, вам понятное, слово.
Озвучивайте действия, которые он совершает, чтобы пополнить словарный запас малыша и выстроить связь слово-действие. Можно считать ступеньки, когда вы поднимаетесь по лестнице, называть цвета фруктов и овощей в магазине. Также важно читать книги с картинками и просить ребенка показывать и называть знакомые объекты.
Ребенок уже крепок физически и многое умеет делать. Он уже сидит более длительное время и может поворачиваться в этом положении, чтобы дотянуться до игрушек. Некоторые детки обучаются стоять недолго без поддержки.
Малыши начинают ходить.
Но не переживайте, если ваш ребенок еще не пошел. Обычно этот навык осваивается детьми в период с 9 до 17 месяцев.
Какой распорядок дня сложился у вашего малыша к году? Есть проблемы со сном?
Все о сне (для родителей)
Сон — или его отсутствие — вероятно, самая обсуждаемая часть ухода за ребенком. Молодые родители быстро узнают, что качество и количество сна их ребенка влияет на благополучие всех членов семьи.
Так как же и уложить детей спать — и держать их там? Что делать, когда дети просыпаются посреди ночи? А сколько сна вашим детям хватит?
Сколько достаточно?
Потребности во сне зависят от возраста.Но общие «правила» о том, сколько часов сна нужно младенцу или двухлетнему ребенку, могут оказаться бесполезными, когда речь идет о вашем собственном ребенке. Это просто средние значения для больших групп детей определенного возраста.
Не существует волшебного количества часов , которое нужно всем детям в определенной возрастной группе. Тем не менее, сон очень важен для благополучия детей. Связь между недосыпанием и поведением ребенка не всегда очевидна. Когда взрослые устают, они могут быть сварливыми или испытывать недостаток энергии.Но дети могут стать чрезмерными, неприятными и иметь резкие изменения в поведении.
Вот несколько цифр в зависимости от возраста и советы, которые помогут вашему ребенку заснуть.
Младенцы (до 6 месяцев)
Внутренние часы новорожденных не полностью развиты. Они могут спать до 18 часов в сутки, разделенных примерно поровну на ночь и день. Новорожденных следует будить для кормления, если они спят более 4 часов, пока они не наберут хороший вес, обычно в течение первых двух недель.После этого ничего страшного, если ребенок спит подольше.
После этих первых недель младенцы могут спать по 4 или 5 часов за раз — это примерно то, как долго их маленький живот может находиться между кормлениями.
Если дети действительно спят по ночам, они могут захотеть кормить грудью или получать бутылочку почаще в течение дня.
Когда родители чувствуют, что спать всю ночь — это далекий сон, их ребенок обычно начинает спать дольше. В 3 месяца ребенок в среднем спит около 14 часов, из них 8–9 часов ночью (обычно с перерывом или двумя) и два или три дневных сна.
Важно знать, что во время легкого сна младенцы могут плакать и издавать различные звуки. Даже если они просыпаются ночью, они могут бодрствовать всего несколько минут, прежде чем снова заснуть самостоятельно.
Но если ребенок младше 6 месяцев продолжает плакать, пора отвечать. Вашему ребенку может быть действительно неудобно: он голоден, мокнет, замерзнет или даже болен. Делайте обычные ночные смены и кормления как можно более быстрыми и тихими. Не создавайте ненужных стимулов, таких как разговоры, игры, включение света или использование ярких мобильных устройств, пока ребенок не уснет.Поощряйте идею о том, что ночь предназначена для сна.
Вы должны научить этому, потому что вашему ребенку все равно, сколько сейчас времени, пока его потребности удовлетворяются.
В идеале, положите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Еще не рано установить простой распорядок дня перед сном. Любые успокаивающие действия (купание, чтение, пение), выполняемые последовательно и в одном и том же порядке каждую ночь, могут быть частью повседневного распорядка. Ваш ребенок будет ассоциировать их со сном, и они помогут вашему малышу расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы младенцы засыпали сами и научились успокаивать себя и снова засыпали, если проснулись посреди ночи.
Младенцы в возрасте 6–12 месяцев
В 6 месяцев младенцам все еще необходимо в среднем 14 часов сна в день, с двумя-тремя дневными дневными снами, продолжительностью от 2 часов до 30 минут каждый. Некоторые дети, особенно на грудном вскармливании, могут просыпаться по ночам. Но большинству больше не нужно кормление посреди ночи.
Если ваш ребенок просыпается посреди ночи, но вы думаете, что это не из-за голода, подождите несколько минут, прежде чем идти к ребенку.
Иногда младенцам нужно всего несколько минут, чтобы устроиться на одном месте. Тех, кто не успокаивается, нужно утешить, не поднимая на руки (мягко поговорите с ребенком, потрите ему спину), а затем снова дать им успокоиться — если только они не заболели. Больных младенцев нужно брать на руки и ухаживать. Если ваш ребенок не выглядит больным и продолжает плакать, вы можете подождать еще немного, а затем повторите короткое посещение кроватки.
Между 6 и 12 месяцами в игру вступает тревога разлуки, являющаяся нормальной частью развития.Но правила в ночное время одинаковы в течение первого дня рождения ребенка: старайтесь не брать ребенка на руки, не включать свет, не петь, не разговаривать, не играть и не кормить ребенка. Эти занятия не помогают вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно и побуждают к большему количеству пробуждений.
Малыши
В возрасте от 1 до 3 лет большинство малышей спят около 12–14 часов в течение 24 часов. Боязнь разлуки или просто желание побыть с мамой и папой (и ничего не упустить) может побудить ребенка бодрствовать.
То же самое можно сказать о стиле малыша, когда он всегда говорит «Нет!».
Важно установить регулярное время сна и сна и придерживаться их. Родители иногда думают, что, если ребенок не спит, он уснет перед сном. Но детям может быть тяжелее спать, если они переутомлены. Хотя большинство малышей спят от 1 до 3 часов в течение дня, вам не нужно заставлять ребенка спать. Но обязательно запланируйте время в тишине, даже если ваш малыш не хочет спать.
Установите режим сна, чтобы помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну.Для малышей эта процедура может длиться 5–30 минут и включать успокаивающие действия, такие как чтение рассказов, купание и прослушивание тихой музыки.
Каким бы ни был ночной ритуал, ваш малыш, вероятно, будет настаивать на том, чтобы он повторялся каждую ночь. Только не позволяйте ритуалам становиться слишком длинными или сложными. По возможности, позвольте вашему малышу выбирать время отхода ко сну в соответствии с распорядком дня: какую пижаму надеть, какую мягкую игрушку взять с собой, какую музыку играть.
Это дает вашему малышу чувство контроля.
Даже самые лучшие спящие время от времени просыпают родителей. Прорезывание зубов может разбудить малыша, а также сны. Активные сновидения начинаются в этом возрасте, и для совсем маленьких детей сны могут вызывать тревогу. Тщательно выбирайте книги, которые вы читаете с малышом перед сном, и пусть содержание будет мягким. Кошмары пугают малышей, которые не могут отличить воображение от реальности.
Комфорт и удержание вашего ребенка в это время. Позвольте вашему малышу рассказать о сне, если он или она хочет, и оставайтесь, пока ваш ребенок не успокоится.Затем посоветуйте ребенку как можно скорее снова заснуть.
Время, проведенное за экранами (например, за телевизором или планшетом), может нарушить сон ребенка. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют:
- ограничение экранного времени
- Не позволяйте малышам приближаться к экранным устройствам за час до сна
- Не храните приборы в детской спальне
Дошкольники
Дошкольники спят около 10–13 часов в сутки.
Тем, кто достаточно отдыхает ночью, может больше не понадобиться дневной сон.Вместо этого им может быть полезно провести время в тишине во второй половине дня.
В большинстве детских садов и детских садов бывают периоды тишины, когда дети лежат на циновках или просто отдыхают. Когда дети перестают спать, они могут ложиться спать раньше, чем в раннем детстве.
Дети школьного и дошкольного возраста
Детям школьного возраста необходимо 9–12 часов сна в сутки. Проблемы перед сном могут начаться в этом возрасте по разным причинам. Домашняя работа, спорт и внеклассные занятия, экранное время (на компьютерах, телевизорах, смартфонах и других устройствах) и напряженный семейный график — все это может способствовать тому, что дети не высыпаются, в которых они нуждаются.
Недосыпающие дети могут стать гипер или раздражительными, и им может быть трудно уделять внимание в школе.
По-прежнему важно регулярно ложиться спать, особенно по вечерам в школе. Оставьте достаточно свободного времени перед сном, чтобы ребенок мог расслабиться до того, как отключится свет.
Выключите электронику по крайней мере за час до сна и уберите экраны в детские спальни.
Подростки
Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают.Раннее начало занятий в школе в дополнение к расписанию, заполненному школой, домашними заданиями, друзьями, социальными сетями и мероприятиями, означает, что многие из них хронически недосыпают.
Недостаток сна со временем накапливается, поэтому на час меньше за ночь — это как полная ночь без сна к концу недели. Среди прочего, недостаток сна может привести к:
- менее внимательный
- несовместимая работа
- потеря кратковременной памяти
- время задержки ответа
Это может привести к проблемам с гневом, неприятностям в школе (в учебе, с учителями и сверстниками), к употреблению стимуляторов, таких как кофеин или энергетические напитки, чтобы чувствовать себя более бодрым, а также к автомобильным авариям из-за задержки реакции или засыпания за рулем.
У подростков также происходит изменение режима сна — их тела хотят поздно ложиться и просыпаться позже, что часто приводит к тому, что они пытаются наверстать упущенное в течение выходных. Но эта нерегулярность может еще больше затруднить засыпание в разумное время в течение недели.
В идеале подросток должен стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, позволяя спать не менее 9 часов.
Режимы сна
Независимо от возраста вашего ребенка, установите режим сна, который будет способствовать его хорошему сну.Эти советы помогут детям легко выспаться ночью:
- Придерживайтесь отхода ко сну и предупредите своих детей за 30 минут, а затем за 10 минут заранее.
- Включите в распорядок период прекращения работы.
- Поощряйте детей старшего возраста и подростков устанавливать и поддерживать время отхода ко сну, позволяющее высыпаться на полные часы, необходимые в их возрасте.
Сколько сна нужно вашему ребенку школьного возраста?
Возвращение в школу приносит много нового: новую одежду, новые школьные принадлежности и новое расписание занятий.А когда дело доходит до того, чтобы вернуть ваших детей к школьному графику сна, вам также может потребоваться новый распорядок. График на прошлый год может не сработать, потому что для детей и сна имеет значение возраст.
Требования к сну меняются с возрастом, сказала доктор Мария Мелендрес, детский пульмонолог и специалист по сну в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе.
И с возрастом меняется не только количество необходимого сна; Это также характер стадий сна, которые происходят в течение ночи, — сказал Мелендрес Live Science.[10 научных советов по воспитанию счастливых детей]
Есть два основных типа сна: быстрое движение глаз, или быстрый сон, и сон без быстрого сна, — сказал Мелендрес. По ее словам, в зависимости от возраста человека время, которое он проводит на этих стадиях, варьируется.
Считается, что разные стадии сна выполняют разные функции, хотя точные функции неизвестны, добавила она.
Оба типа сна необходимы для оптимального обучения, но считается, что быстрый сон особенно важен для когнитивных функций, таких как консолидация воспоминаний, а также для роста и развития центральной нервной системы, сказал Мелендрес.Считается, что медленный сон более восстанавливает; Другими словами, это тот тип сна, который помогает не уснуть в течение дня, — сказала она.
Многие рекомендации относительно сна остаются неизменными независимо от вашего возраста; например, всегда важно стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. А экранное время в ночное время — от использования телефонов, ноутбуков, телевизоров или планшетов — всегда запрещено (было показано, что свет от экранов подавляет уровень гормона сна мелатонина в мозгу).
Но другие рекомендации меняются с возрастом. Вот лучшие советы по сну для ваших детей, от дошкольного до старшего школьного возраста.
Дошкольники (от 3 до 5 лет)
(Изображение предоставлено: Анна Юрковска Shutterstock.com)Дети в этом возрасте могут начать ложиться спать немного раньше, чем в раннем детстве, потому что они не По словам Мелендреса, более продолжительный сон. По данным Национального фонда сна, дошкольникам необходимо от 10 до 13 часов сна.
Но это не гарантирует, что ложиться спать будет легко. Также в этом возрасте у детей может развиться то, что эксперты называют «поведенческой бессонницей», — сказал Мелендрес. По ее словам, родители маленьких детей могут быть знакомы с этим явлением, которое происходит, когда дети начинают проверять пределы времени отхода ко сну.
Маленькие дети могут отказываться ложиться спать, придумывая оправдания, такие как «Мне нужно еще раз обнять» или «Мне нужен стакан воды», — сказал Мелендрес.
Но самое главное, что могут сделать родители в этом случае, — это установить ограничения, — сказала она.По ее словам, поведенческая бессонница сохраняется, когда родители уступают детям.
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет)
(Изображение предоставлено: Phovoir Shutterstock.com)Национальный фонд сна рекомендует детям школьного возраста спать от 9 до 11 часов каждую ночь. По словам Мелендреса, большинство детей этого возраста действительно спят рекомендуемое количество сна.
Именно в этот период у некоторых детей могут развиваться ночные страхи, такие как страх темноты, сказал Мелендрес.По ее словам, у детей младшего школьного возраста (и у старших дошкольников тоже) бурное воображение. По ее словам, другие проблемы, такие как кошмары и храп, также могут влиять на сон детей в этом возрасте. [11 самых страшных расстройств сна]
Дети в этой возрастной группе проводят большую часть времени во сне в медленноволновом сне или глубоком сне (разновидность медленного сна), — сказал Мелендрес. По ее словам, из-за того, что этот тип сна восстанавливает силы, дети школьного возраста обычно очень бодрствуют в течение дня. Это означает, что когда вы видите, например, третьеклассников или четвероклассников, которые все время засыпают в школе, это большой красный флаг, что они, возможно, не высыпаются, добавила она.
Кроме того, врачи знают, что недосыпание может повлиять на все аспекты повседневной жизни ребенка, сказал Мелендрес. По ее словам, дело не только в успеваемости в школе. Недосыпание влияет на внимание, концентрацию, принятие решений и решение проблем, добавил Мелендрес. По ее словам, это также может сделать детей капризными и даже гиперактивными.
Чтобы дети школьного возраста высыпались, важно, чтобы у них был регулярный график сна как в будние, так и в выходные дни, сказал Мелендрес.По ее словам, время отхода ко сну не должно составлять более 1-2 часов от буднего дня до выходного.
Подростки (от 14 до 17 лет)
Подросток уже крепко спит в школе (Изображение предоставлено: семейный бизнес Shutterstock.com)Подростки часто не получают рекомендованных 8–10 часов сна в сутки, — сказал Мелендрес. По ее словам, действительно, только около трети всех подростков высыпаются.
У детей этой возрастной группы много требований, таких как внеклассные занятия и выполнение домашних заданий, которые не дают им уснуть по ночам, а затем им приходится очень рано вставать в школу, сказал Мелендрес.
Но в этом возрасте родители уже не так сильно контролируют время отхода ко сну, как раньше.
Более того, циркадные ритмы подростков могут затруднять их засыпание ночью достаточно рано, чтобы выспаться. По словам Мелендреса, биологические часы детей естественным образом смещаются во время полового созревания. По словам Мелендреса, тот, кто мог легко заснуть в 9 часов в школьном возрасте, будет иметь естественную тенденцию засыпать позже, по достижении подросткового возраста.[10 фактов, которые каждый родитель должен знать о мозге своего подростка]
И поскольку время отхода ко сну задерживается, время пробуждения подростка также задерживается. Но даже если подросток ложится спать в 23:00, чтобы получить рекомендуемые 8-10 часов сна, ему или ему придется просыпаться между 7 и 9 часами утра, что обычно невозможно в школьный день.
В результате подростки обычно хронически недосыпают в течение недели, сказал Мелендрес.
Подростки могут попытаться компенсировать это по выходным, поспав допоздна, сказал Мелендрес.
Если, например, подросток спит 7 часов в школе вместо 9 часов (которые, по словам Мелендрес, она рекомендует подросткам, приходящим в ее клинику), у этого подростка накопится около 10 часов недосыпания. выходные дни. Но подростки не могут компенсировать все это на выходных, сказала она.
И поскольку подростки все время так устают, они нередко вздремнут после школы, если у них есть время, сказал Мелендрес. Но такой сон может затруднить засыпание ночью, и это становится порочным кругом, сказала она.
Конечно, нельзя говорить о подростках, не говоря об экранах. По словам Мелендреса, многие подростки спят со своими устройствами в своих комнатах, поэтому посреди ночи, когда они просыпаются, чтобы воспользоваться ванной, они рефлекторно проверяют свои телефоны. Она добавила, что это даже произошло, когда подростки остались ночевать в лаборатории сна.
Американская академия педиатрии рекомендует родителям установить, что спальни их детей являются «зонами, свободными от экранов».
Первоначально опубликовано на сайте Live Science .
Сон у подростков
Чего ожидать
Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им требуется от 9 до 9 ½ часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 ¼ часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:
Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это значит, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.
Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним временем начала учебы. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.
Социальные и школьные обязательства. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.
В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:
Настроение. Недостаток сна заставляет вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.
Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.
Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.
Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.
Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонливое вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).
Как помочь подростку высыпаться
Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.
Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.
Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.
Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают проблемы с засыпанием.
Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.
Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.
По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Важность сна для детей
Рэйчел Докинз, доктор медицины
На этой неделе проводится Национальная неделя осведомленности о сне.
Всем важно хорошо выспаться, но еще важнее — детям. Рэйчел Докинз, доктор медицины, из Детской больницы Джонса Хопкинса, говорит о важности сна для детей.
Почему детям так важен хороший ночной отдых?
Сон — неотъемлемая часть повседневного распорядка каждого человека и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Исследования показали, что у детей, которые регулярно высыпаются, улучшились внимание, поведение, обучаемость, память и общее психическое и физическое здоровье. Недостаток сна может привести к высокому кровяному давлению, ожирению и даже депрессии.
Какое рекомендуемое количество сна должен получать ребенок?
Зависит от возраста.Американская академия педиатрии рекомендует:
- Младенцы до 1 года: 12-16 часов
- Дети 1-2 года: 11-14 часов
- Дети 3-5 лет: 10-13 часов
- Дети 6-12 лет: 9-12 часов
- Подростки 13-18 лет: 8-10 часов
Некоторым детям сложно заснуть, а другим сложно заснуть.
Какие советы вы даете семьям, чтобы помочь детям высыпаться в рекомендованном количестве?Важно установить постоянный распорядок отхода ко сну.В идеале, этот распорядок должен начинаться каждую ночь в одно и то же время. Как только солнце садится, начинайте «сворачивать» домочадцев.
- Приглушить свет
- Прекратить использование электроники / экранов по крайней мере за час до сна
- Лимит кофеина
- Принять теплую ванну
- Проведите тихую семейную деятельность, например, прочтите небольшую книгу.
- Если ваш ребенок просыпается ночью, проводите его обратно в комнату как можно меньше волнений
- Установите время пробуждения, когда ребенку разрешено покинуть свою комнату.При желании ребенок может до этого времени спокойно играть.
Что делать родителям, если ничего из этого не работает? Есть ли лекарства, которые стоит попробовать?
Если у вашего ребенка дневная сонливость или проблемы с поведением в школе, которые, по вашему мнению, могут быть связаны с недостатком сна, вам обязательно следует посетить педиатра. Я бы не рекомендовал давать вашему ребенку какие-либо «снотворные» без предварительной консультации с врачом, поскольку многие из них небезопасны для детей.
Эта информация была опубликована в сегменте Doc on Call на WTVT-TV, цель которого — помочь родителям больше узнать о проблемах со здоровьем детей.Сегмент транслируется каждый понедельник утром на канале Good Day Tampa Bay.
Статьи по теме
Берегите детей на солнце
Опубликовано 24 мая 2021 г. в Общие новости
Незащищенное пребывание на солнце создает риск повреждения кожи, проблем с глазами и других проблем со здоровьем у детей. Рэйчел Докинз, доктор медицины, дает советы по обеспечению безопасности детей на солнце.
Обучение ребенка глотанию таблетки
Опубликовано 29 марта 2021 г. в Общие новости
Научиться глотать таблетки — это такой же навык, как научиться ездить на велосипеде или впервые написать свое имя.Специалист по образованию в области детской жизни Кэти Грабовски, магистр медицины, CCLS, предлагает родителям советы, как помочь детям научиться глотать таблетки.
Еще статьи
Вакцина против COVID-19 и беременность
Опубликовано 16 августа 2021 г. в Общие новости
Специалист по медицине матери и плода Хосе Прието, доктор медицины, отвечает на некоторые общие вопросы, которые ему задают семьи, и выделяет последние рекомендации для беременных мам.
Потребность во сне ребенка от 2 до 5 лет
Каждый ребенок уникален и нуждается в разном количестве сна.Приведенная ниже информация основана на среднем количестве сна.
Хороший ночной сон — очень важная часть здоровья вашего ребенка.
Примерно к 2 годам
Вашему ребенку необходимо спать от 11 до 12 часов в сутки.
Им требуется 1 сон в течение дня продолжительностью от 1,5 до 2 часов. Старайтесь не позволять ребенку спать после полудня (15:30). Это поможет им почувствовать усталость и снова приготовиться ко сну в ночное время (с 19:00 до 21:00).
Связанная тема
Прочтите о времени сна для маленьких детей
Примерно от 2 до 3 лет
Вашему ребенку необходимо от 11 до 12 часов сна в сутки.
Им требуется 1 сон в течение дня продолжительностью до 1 часа. Продолжительность зависит от вашего ребенка и его активности в этот день. Старайтесь не позволять ребенку спать после полудня (15:30). Им нужно быть уставшими и снова готовыми ко сну в ночное время (с 19:00 до 21:00).
Примерно от 3 до 5 лет
Вашему ребенку необходимо спать от 11 до 12 часов в сутки.
В возрасте 3 лет им может потребоваться 1 сон в дневное время продолжительностью до 1 часа. Не всем детям нужен такой сон. Некоторого времени для чтения и игры в тишине может быть достаточно.
Когда ваш ребенок приходит домой из дошкольного учреждения или его няня, он может быть очень уставшим из-за рутины и активности в нем. Это особенно верно, когда они начинают посещать дошкольные учреждения.
Праздники, болезнь или изменение распорядка часто могут нарушить сон. Постарайтесь вернуть их к нормальному распорядку сна, как только сможете после мероприятия.
Режим отхода ко сну
Регулярный режим отхода ко сну поможет вашему ребенку знать, чего ожидать. Это также помогает им чувствовать себя в безопасности и любимыми.
Связанная тема
Прочтите советы по распорядку отхода ко сну для детей в возрасте от 2 до 5 лет
Когда укладывать их спать
Не укладывайте ребенка спать слишком рано.
Ребенок должен заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну.
Возможно, вам придется ложиться спать позже, пока они не смогут это сделать. Затем постепенно возвращайте время отхода ко сну на 15 минут за ночь к тому времени, которое вы хотите. При этом придерживайтесь того же времени утреннего пробуждения.
В любое время с 19:00 до 20:00 — это хороший способ успокоить ребенка на ночь.
Связанная тема
Узнайте о детских кошмарах и ночных кошмарах
Сколько сна нужно детям?
Новые исследования ставят вопрос о том, сколько на самом деле необходимо спать детям школьного возраста.
Сильвия Арая *, мама 9-летнего Адриана и 13-летней Кристины, с любовью вспоминает полные дремоты дни своих детей.«Когда мои дети были младенцами, они много спали и спали долгие часы. Но теперь, когда учеба и плотный график, они спят гораздо меньше, — говорит она. Адриан ложится спать в 20:00. и он спит около 11 часов; Кристина ложится спать в 9 или 10 часов вечера. и получает от восьми до девяти часов.
Как и многие родители, Арая полагается на признаки своих детей — сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания — чтобы определить , сколько сна им нужно , а не просто вычислить точное количество.И Адриан, и Кристина соответствуют последним требованиям.
Сколько нужно спать детям?
В течение примерно десяти лет сообщество педиатров рекомендовало детям от трех до пяти лет от 11 до 13 часов, детям от 5 до 10 лет — от 10 до 11 часов, а подросткам от 10 до 17 лет — от восьми до пяти. от полутора до девяти с половиной часов сна каждую ночь.
Но три исследования, опубликованные за последний год, предоставили новую и порой противоречивую информацию.Первое, проведенное в Университете Бригама Янга в Юте, утверждает, что меньше значит больше, когда речь идет об общем количестве сна новорожденных и подростков. Ученые BYU проанализировали почти 2000 школьников и обнаружили, что дети, которые учились лучше всех, спали меньше по мере взросления. Для 10-летних детей оптимальное время откладывания было от девяти до девяти с половиной часов; для 12-летних — от восьми до восьми с половиной часов; а для 16-летних — всего семь часов.
Соавтор исследованияМарк Шоуолтер предполагает, что эти дополнительные часы бодрствования тратятся на учебу, а не на сон, что улучшает оценки.«Большинство наших студентов в BYU понимают, что девять часов сна в сутки — это не то, что [получают] лучшие студенты», — отмечает он.
Последующее исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , поставило под сомнение обоснованность рекомендаций по сну в целом. В статье («Никогда не достаточно спать: краткая история рекомендаций по сну для детей») был проведен обзор литературы по сну с 19 века по 2009 год. Было обнаружено, что продолжительность сна детей неуклонно сокращалась на 0,73 минуты в год — современные дети спят меньше, чем это делали наши предки, и что рекомендуемая продолжительность сна всегда была примерно на 37 минут больше, чем то, что на самом деле получали дети, независимо от того, был ли это 1897 или 1997 год.Также было обнаружено, что большинство рекомендаций по сну основывались на несоответствующих экспериментах, и что «почти нет эмпирических доказательств для оптимальной продолжительности сна для детей».
Имеет ли значение потеря одного часа сна?
Добавьте к этому недавнее исследование Университета Макгилла в Монреале, которое подтверждает то, что уже знают большинство родителей: когда дети в возрасте от семи до 11 лет спят на один час меньше обычного, у них проявляются повышенные поведенческие проблемы, включая раздражительность, разочарование и трудности с вниманием.Те, кто проспал на час больше , вели себя лучше.
Пенни Коркум, педиатрический исследователь сна из Галифакса, соглашается с тем, что отнятие у здорового ребенка даже часа сна вызовет почти мгновенные изменения в настроении, внимании и функционировании. Она говорит, что 10 часов в стране грез оптимально, но некоторым детям может понадобиться еще больше. «Важно помнить, что это всего лишь рекомендации. Они не являются окончательными и требуют индивидуальной интерпретации ».
Коркум больше всего заинтригован историческим исследованием, которое показало, что за последние 100 лет количество сна резко сократилось.«Биология не допускает такой адаптации». По ее словам, дети теряют сон быстрее, чем их тело может развиваться, чтобы работать лучше при меньшем количестве сна.
Итак, хотя есть свидетельства того, что дети старшего возраста, которые спят немного меньше, могут получать более высокие оценки, похоже, что сокращение времени сна, чтобы улучшить оценки вашего ребенка, не имеет большого смысла.
* Имена изменены.
Версия этой статьи появилась в нашем выпуске за февраль 2013 г. с заголовком «Спи на этом», стр.50.
Подробнее:
Готов ли ваш ребенок перестать дремать?
Технологии перед сном: ваш ребенок теряет сон?
Что делать, если у вашего ребенка ночная тревога
Сколько вам нужно сна?
Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить.У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.
Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.
Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)
Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами.Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.
Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.
И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальная температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкие закуски и тихое чтение перед тем, как улечься.
Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.