Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

• Основы
• Действовать

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Реже болеть
• Оставайтесь в здоровом весе
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания 
• Уменьшите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

• Работайте в ночную смену
• Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы высыпаться. Вы можете:

• Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушье во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

• Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
• Прочтите о распространенных нарушениях сна

Действовать

Действовать

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

• Употребление алкоголя только в умеренных количествах
• Отказ от курения

Привычки в ночное время

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

Установка режима сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь по ночам о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушье во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна.