причины, главные ошибки худеющих и способы решения проблемы

Сидишь на диете, стиснув зубы, уже давно не позволяешь себе сладостей, исправно ходишь в спортзал, а весы упорно показывают тебе одну и ту же цифру? Разбираем все ошибки худеющих и выясняем, почему попытки сбросить лишние килограммы не приносят результатов.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Однажды автор этой статьи ужаснулась своему отражению в зеркале и твердо решила похудеть.

В середине своего пути она потеряла 30 килограммов подкожного жира и постигла немало похудательных истин, которые, казалось бы, лежат на поверхности, но упорно притворяются невидимыми.

Теперь ей доподлинно известно, почему процесс избавления от лишнего веса может «не идти» и никак не получается похудеть. И этим знанием стоит поделиться.

Ты настроилась на то, чтобы распрощаться с ненужными килограммами, и уже ступила на путь достижения цели. Скорректировала свой рацион, записалась в спортзал, научилась питаться в одно и то же время… Но даже при таком грамотном подходе и правильном питании почему-то не всегда получается похудеть. Посмотрим, что может тебе помешать и что по этому поводу думают эксперты.

1. Потому что прошла неделя-другая

Конечно, это очень по-женски, да и вообще по-человечески. Все мы мечтаем о том, чтобы разбогатеть за пару дней. За месяц, а не за пять лет, получить высшее образование. Похудеть на несколько размеров тоже хочется побыстрее. Пожалуй, многие из нас искали на форумах ответ на сакраментальный вопрос, почему не получается похудеть на десять килограммов за неделю.

Но лишний вес, признайся себе, ты накапливала долгие годы, а избавиться от него хочешь за 7 или 14 дней. За это время качественного результата от диеты или тренировок можно и не ждать.

Врач и автор бестселлеров о здоровом питании Хейзел Уоллес объясняет с точки зрения психологии, почему не получается похудеть. Ожидание скорого результата автоматически настраивает мозг на сворачивание намеченного плана. Тебе быстро захочется закончить «мучения» и вознаградить себя. Особенно если речь о строгих ограничениях.

Решение проблемы

Если действительно хочешь стать стройнее, запасись терпением и временем. Перестань бегать к весам каждые пару часов и спрашивать себя, почему я не могу похудеть. Стрелка не двигается, а ты создаешь дополнительные поводы для стресса (об этом чуть ниже). На самом деле просто еще рано оценивать прогресс.

В идеале отследить результат могут только специалисты. Они определяют снижение веса по проценту жира, мышечной массы и остальных составляющих. Для этого нужно оборудование. Ты же можешь измерить грудь, талию и бедра перед похудением и в процессе, через пару недель или месяц.

2. Потому что ты мало спишь и живешь в состоянии стресса

Есть в нашем организме так называемый гормон стресса — кортизол. Когда ты мало спишь, мало ешь и много нервничаешь, уровень кортизола зашкаливает. Вот почему не получается похудеть, особенно после родов, которые приводят к физиологическим изменениям в организме и полностью меняют образ жизни. Если это происходит, поднимается уровень глюкозы в крови, организм перестает расщеплять жир и разрушает белки. Он перестраховывается, чтобы у нас всегда была доступная энергия.

По утверждению сертифицированного диетолога Лиззи Стрейт, стресс заставляет нас искать удовлетворение в еде, выбирая именно нездоровую пищу. Она как раз и дарит эффект получения мгновенного удовольствия. Также тревожность и беспокойство приводят к нарушениям сна. А некачественный отдых дает гормонам сигнал употреблять простые углеводы, опять же запасаясь энергией.

Решение проблемы

Если ты увидела эти причины и поняла, почему не получается похудеть, постарайся перестроить график. Не нужно голодать и нервничать из-за пустяков. Ты можешь делегировать обязанности по уходу за ребенком, привлекая других членов семьи, родственников, подруг, няню. Постарайся ложиться спать не позже 22 часов, максимум 23-х, откладывая дела на утро. В это время начинается синтез мелатонина и соматотропного гормона, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Отдыхать нужно не менее 7-8 часов.

Если у тебя не получается похудеть при грудном вскармливании, ты мало спишь и опять же находишься в нервозном состоянии, почему бы не попробовать медитацию или легкие упражнения. Охотно верим, что сейчас в твоем распоряжении немного свободного времени. Но, по словам Лиззи Стрейт, физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия. Даже ходьба на свежем воздухе (можно и с коляской) снимает напряжение.

3. Потому что мало ешь

Регулярный недостаток витаминов, жизненно важных веществ ведет к ухудшению внешнего вида и подрывает твое здоровье. Ты пытаешься похудеть при дефиците калорий, но ничего не получается и ты не знаешь, почему. Диетолог Дженна Хоуп специализируется на советах по правильному питанию и подсчету калорий. Она отмечает, что когда ты садишься на строгую краткосрочную диету, сначала уходит вода, потом отходы пищеварения, а потом, как правило, диета кончается. Тогда килограммы возвращаются, потому что ушел вовсе не жир.

Когда ты садишься на строгую и долгую диету, организм впадает в панику и перестает тратить запасной жир на обеспечение нормальной жизнедеятельности, включая режим выживания. И, конечно, когда ты мало ешь, замедляется обмен веществ, без нормальной скорости которого похудеть сложнее, чем отыскать свой размер понравившейся вещи на распродаже. Вот почему так сложно похудеть в таких экстремальных условиях.

Решение проблемы

Важно употреблять необходимую норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, полезных микроэлементов. Очень часто родители недоумевают, почему у их подростка не получается похудеть. В его рационе, к примеру, должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров. Безусловно, речь не идет о быстрых углеводах в виде конфет и кондитерских изделий. В рационе должны быть крупы, картофель, овощи, фрукты, макароны. Лучше есть небольшими порциями разнообразную пищу 4-5 раз в день.

4. Потому что ты пьешь мало воды

Исследования показали, что тучные люди часто страдают от обезвоживания. Вода выполняет очень важную роль в процессе похудения, поэтому выпивать 2 литра чистой воды в день просто необходимо. Если ты слышала советы о том, что во время тренировки не стоит пить, потому так больше похудеешь, — забудь о них. Эти ошибки совершают очень многие при похудении. Ведь вода участвует в процессе вывода шлаков и транспортировки жиров для последующего расщепления.

Решение проблемы

Терапевт, врач-диетолог Мелина Джамполис отмечает, что часто при умеренном обезвоживании жажда ошибочно принимается за голод. Поэтому так важно выпивать стакан чистой воды за 30 минут до приема пищи. Она насыщает, ты просто потом съедаешь меньше. Пол-литра воды ускоряют метаболизм на 30% на ближайший час. А стандартные 2 литра в день вынуждают нас тратить дополнительные 100 ккал.

5. Потому что ты мало двигаешься

Ты ограничиваешь себя в питании, ходишь на LPG-массаж, а похудеть все почему-то не получается. Как бы хороша и сбалансированна не была твоя диета, ты можешь не становиться стройнее из-за отсутствия нагрузок. Тело, которое не знает активного образа жизни, выглядит дряблым и непривлекательным.

Решение проблемы

Доктор Райан Харрис утверждает, что желающие похудеть в ногах, в том числе ляжках, животе и других частях тела почему-то больше заботятся о потере жира, поэтому у них ничего не получается. Важнее сосредоточиться на укреплении мышц. Более высокая мышечная масса повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, мускулы используют много кислорода и потребляют много энергии. Если хочешь эффективно худеть, начни вести активный образ жизни и тренироваться. Для начала хотя бы дома.

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься

Ты пробуешь похудеть на интервальном питании, не ешь после 6 и завтракаешь не раньше 10, но почему сбросить вес не получается? Если ты даже в ограниченный период времени получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы.

Ты можешь тренироваться, но есть при этом больше калорий, чем сжигать.

Допустим, твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому». Имей в виду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно. А получить свою норму из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое.

Решение проблемы

Калории все-таки стоит считать. Съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься. Как отмечает специалист по правильному питанию Кейтлин Шерман, стоит обращаться внимание на то, что ты ешь и не слишком зацикливаться на калориях. Дело в том, что не все калории одинаковы, многое зависит от качества продуктов. К примеру, если заменить пакет чипсов, в котором 100 ккал, на попкорн. Последний содержит мало жира, насыщающую клетчатку и не повышает уровень сахара в крови.

Никто не призывает питаться исключительно попкорном. Нужно оценивать блюда на предмет полезности и питательности.

7. Потому что у тебя «эффект плато»

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Мы поясним, почему из-за него не получается похудеть. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. Человеческий организм приспосабливается к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы. А потом он адаптируется и считает, что такой образ жизни для тебя норма. Следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир.

Решение проблемы

Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Не совершай такие ошибки при похудении. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Замени одни здоровые продукты на другие или перестрой систему питания. Так ты «взбодришь» организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но похудеть никак не получается и непонятно, почему. Цифра на весах просто предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Фитнес-тренер и консультант по здоровому питанию Линда Пайет подчеркивает, что мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, формируется красивый мышечный пласт. Из-за этого весы не показывают тебе меньшую цифру.

Решение проблемы

Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью сантиметровой ленты и отражения в зеркале. Доставай с самой далекой полки забытые вещи из «стройного» прошлого и примеряй их. Они станут более точным барометром твоего процесса похудения на пути к новым формам.

Только помни, что любые эксперименты с диетами должны проводиться после консультации со специалистом. Убедись, что те или иные продукты, как и режим питания тебе подходят, не вызывают аллергических и других нежелательных реакций организма.

Текст: Настя Марципан

Опасности потери веса | Tervisliku toitumise informatsioon

Опасности в поведении:

1) желание получить слишком быстрые и радикальные результаты

• слишком низкая калорийность еды (разгрузочные дни, диеты, отказ от некоторых необходимых продуктов, макронутриентов или пищевых групп и т. д.)
• слишком большие или частые физические нагрузки (предварительная тренированность, нагрузка на суставы из-за избыточного веса, недостаток энергии)

2) расстройства пищевого поведения и нарушенное пищевое поведение

Многие люди хотят потерять много веса за очень короткий промежуток времени (например, нужно влезть в свадебное платье, выглядеть стройно на встрече выпускников и т. д.). С этой целью используются и радикальные меры. Люди забывают, что для поддержания жизни необходима энергия, а также питательные вещества, и лучший способ получить последние – с едой, а не с пищевыми добавками. В еде содержится правильный баланс питательных веществ, и они лучше всего усваиваются из неё.

Это может очень легко привести сначала к нарушению пищевого поведения, а иногда и к расстройству пищевого поведения. Нарушенное пищевого поведения – это проблемное пищевое поведение и установки, включающие различные аспекты, такие как диеты, тренировки для снижения веса, переедание, зацикленность на еде и весе, использование слабительных и т. д.

Медленная потеря веса

Может случиться так, что люди думают, что если они будут морить себя голодом или, например, есть только 600 ккал, то за шесть недель потеряют 10 кг. Однако здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю.

Причин медленной потери веса несколько.

• В случае голодания включаются компенсаторные механизмы, которые снижают энергозатраты организма и останавливают потерю веса.
• Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к потере веса
• Потребление слишком малого количества энергии может не обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Исследования показали, что медленная потеря веса, т. е. когда люди пересматривают свою физическую активность и привычки питания, способствует более эффективному сохранению результата. В таких случаях при потере веса не возникает т. н. «эффекта йо-йо», когда за быстрой потерей веса следует его набор (часто до более высокой цифры, чем исходная точка), поскольку люди не изменили свои пищевые привычки, а добились потери веса путем голодания или неразумного сочетания продуктов.

Даже если человек начинает потерю веса с учетом принципов нормальной потери веса, в какой-то момент он все равно может почувствовать, что темп недостаточный, и начать снижать количество получаемой энергии или делать разгрузочные дни, когда на самом деле в этом нет ни малейшей необходимости.

Повышенное стремление потери веса может быть также вызвано чувством, которое приходит с потерей веса: «Я могу это сделать». И человек начинает истязать себя еще больше. Этому способствуют положительные комментарии окружающих, а также возможность купить одежду, которая раньше была мала или не подходила. Однако важно заставить себя придерживаться выбранных целей, а не идти на поводу у сопутствующей эйфории.

Исключение жиров

Если вес не уходит, это также может быть связано с недостатком некоторых питательных веществ в рационе, что напрямую зависит от качества употребляемой еды. Исключение продуктов из определенных пищевых групп (например, мяса, крахмалистых продуктов и т. д.) сразу же оставляет организм без некоторых питательных веществ – все это отражается на здоровье организма, а также на скорости потери веса.

Самая распространенная ошибка, которую совершают, – начать есть обезжиренные продукты. Однако сбалансированная диета – это та, в которой доля жира в энергетической ценности рациона составляет от 25% до 35% и не должна опускаться ниже 20% от всей потребленной пищевой энергии.

Однако если человек начинает бояться жиров и максимально их избегать, то в результате получает меньше жира, чем необходимо, что в свою очередь приводит к нарушениям в организме, повреждению кожи, волос и т. д.

Хотя правильным является ограничение насыщенных жирных кислот (содержатся в основном в продуктах животного происхождения), необходимо включить в свой рацион рыбу, орехи, семена и масло, чтобы потребление жиров не опускалось ниже рекомендуемого уровня.

Слишком малое потребление жиров (менее 20% от общего количества энергии) также снижает потребление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и препятствует их усвоению.

Дефицит витаминов и минералов

Еще одной опасностью недостаточного потребления энергии является дефицит витаминов и минералов. Если вы потребляете менее 1600-1700 ккал в день, вам необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества только из еды.

Если следить только за количеством получаемой энергии, а не за тем, из какой группы продуктов какие продукты следует употреблять в пищу, потребление следующих питательных веществ, как правило, страдает больше всего:

• клетчатка (злаки, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды)
• Витамин А (печень, молочные продукты)
• Витамин D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
• Витамин Е (масла, орехи, семена)
• Витамин С (фрукты и овощи, ягоды)
• Витамины группы В (мясо, курица, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолаты (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и другие зеленые овощи)
• кальций (молоко и молочные продукты, рыба, некоторые овощи)
• калий (фрукты и овощи, ягоды, картофель, орехи, злаки)
• магний (овощи (особенно листовые овощи), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
• железо (мясо, печень)
• селен (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие морепродукты, мясо)

Физическая нагрузка

Если человек вел относительно малоактивный образ жизни, следует проявлять осторожность при увеличении физической активности. Например, при беге усилие на ногу в фазе приземления в 2-3 раза превышает вес тела. Вес тела, превышающий норму даже на 10%, может привести к появлению жалоб (стопы, лодыжки, голени, колена, спины, бедра) во время регулярных беговых тренировок. Поэтому при избыточном весе лучше начинать спокойно и выбирать подходящие занятия из следующих: прогулки, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, танцы. Когда вес нормализуется, можно продолжать бегать.

Слишком интенсивные тренировки также могут плохо сказаться на сердце, поэтому перед началом более серьезных тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и пройти стресс-тест. Во время физических упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений и своим самочувствием. Оптимальной частотой сердечных сокращений при жиросжигающих упражнениях считается 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Последняя рассчитывается по формуле 220 минус возраст.

Чрезмерные тренировки также могут стать частью нарушенного пищевого поведения. Как намеренно, так и ненамеренно. Если человек знает, что физическая активность расходует энергию, он может попытаться «отработать» энергию, полученную с каждым съеденным кусочком. На самом деле мы тратим большую часть нашей энергии на поддержание нашего базового обмена веществ, поэтому нет необходимости пытаться таким образом «сбалансировать» съеденную еду. С другой стороны, известно, что тренировки улучшают самочувствие. Если к этому, в свою очередь, добавить удовольствие от потери килограммов, то некоторые могут перетренироваться непреднамеренно. Однако все должно оставаться в пределах разумного – еда, потеря веса и физические нагрузки.

Почему грудное вскармливание не было обещанием похудеть, на которое я надеялась

Грудное вскармливание поможет вам быстро сбросить вес ребенка, сказали они. Как только вы подумали, что это победа женственности, RD объясняет, почему это не всегда так.

На мам оказывается чертовски сильное давление, чтобы они «пришли в норму» после родов, и никто не знает об этом лучше, чем новая королевская мама. Когда Меган Маркл впервые вышла на улицу со свежим и восхитительным малышом Бэби Сассекс, было столько же разговоров о ее остаточном «бэби-шипе», сколько о ее комочке радости.

В то время как многие мамы (включая меня) аплодировали Меган за то, что она раскачивала плащ с поясом, который подчеркивал ее послеродовое тело (потому что привет, это реальная жизнь), именно последующие комментарии, которые я услышал, заставили меня съежиться.

«О, это нормально, но она так быстро похудеет, если будет кормить грудью».

Ах да, я слишком хорошо знал это обещание. Меня тоже заставили поверить, что грудное вскармливание было эквивалентом менее болезненного «Вызова самому большому неудачнику» дома (или, может быть, более болезненного, если у вас был ребенок, кусающий детей, как я).

Меня учили, что с каждым сеансом на груди эти любовные ручки и животик пса просто растаяли, и я мгновенно раскачивала свои предродовые процедуры, предродовые процедуры и предсвадебные джинсы.

Черт возьми, некоторые мамы в моих группах на Facebook сказали мне, что они могут снова влезть в свою школьную одежду, и тем не менее, они даже не вставали с дивана. Да! Наконец-то победа женственности!

Вся эта мамина мудрость полностью обрела смысл для моего научного ума, поскольку, по оценкам, вы сжигаете примерно 20 калорий на унцию грудного молока, которое вы производите. Чтобы выразить это в личных терминах, на протяжении большей части моего пути грудного вскармливания я сцеживала около 1300 миллилитров грудного молока в день, что соответствует примерно 900 лишних калорий сожжены.

Посчитайте немного с цыплячьей царапины, и теоретически я должен был бы сбрасывать более семи фунтов каждый месяц, не меняя диеты или режима упражнений. Забудьте о тренировочном лагере Барри, просто родите ребенка и заставьте его сосать грудь.

Но, увы, наши тела не работают так, как на уроках математики, особенно когда в дело вовлечены гормоны. Показательный пример: я диетолог, и чем больше я кормила грудью, тем больше моя потеря веса останавливалась, и я начала набирать жир.

И я, видимо, не один. Обзор исследований 2013 года отметил, что львиная доля исследований грудного вскармливания и послеродовой потери веса показала, что грудное вскармливание не изменило число на весах.

Ммм, что? После утренней тошноты, бессонницы, родов и жестокости беззубого новорожденного, грызущего ваш разорванный сосок по дюжине раз в день, можно подумать, что Вселенная даст нам, мамам, поблажку.

Итак, почему математика не складывается? Давайте рассмотрим основные причины, по которым грудное вскармливание не является секретом потери веса, которым оно обещает быть.

Еще до фольклора о грудном вскармливании для похудения пришла идея, что во время беременности нужно «есть за двоих». Хотя это убеждение может сделать беременность более желанной, Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают нам, что большинству беременных женщин нужно всего около 340 дополнительных калорий во втором триместре и 450 дополнительных калорий в третьем триместре.

Перевод? По сути, это просто стакан молока и булочка. Неудивительно, что, согласно исследованию 2015 года, почти половина беременных женщин набрала больше веса, чем рекомендуется во время беременности, и большой обзор исследований связывает это с дополнительным сохранением веса на 10 фунтов 15 лет спустя.

Вероятно, недостаточная прибавка в весе или соблюдение диеты в целом во время беременности еще более проблематичны, так как связаны с проблемами развития и риском нарушения обмена веществ у ребенка, а в тяжелых случаях и младенческой смертности.

Таким образом, вместо того, чтобы подсчитывать калории или рассматривать каждый прием пищи в течение этих девяти месяцев как марафон, я рекомендую просто сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к своему телу в поисках тех тонких изменений голода, которые сопровождают ваши повышенные потребности.

У меня всегда был хороший аппетит, но ничто не могло подготовить меня (или моего мужа, или кого-либо еще из моего окружения) к неистовому голоду, который я испытала после родов. В течение дня после того, как мое молоко пришло, я сразу понял, что моя изящная миска стальной дробленой овсянки с ягодами и скудной щепоткой конопляных сердцевин просто не собирается угомонить моего голодного зверя.

В моей диетологической практике я обычно рекомендую людям уделять пристальное внимание своим ранним сигналам голода, чтобы не позволить себе стать настолько прожорливым, что вы неизбежно переедаете. Что ж, до тех пор, пока я не почувствовал, что лучше справляюсь с предвосхищением моего голода, подобного Майклу Фелпсу, было несложно промахнуться.

Нередки случаи, когда женщины переедают из-за страха потерять запасы молока, поскольку в кругах поддержки грудного вскармливания советуют «есть как королева», чтобы «пролился дождь» из молока.

Как диетолог, который изо всех сил боролся с питанием и грудным вскармливанием в целом, я бы с радостью превысил свои потребности в любой день недели, признав, что сохранение некоторого лишнего веса стоит того, чтобы поддерживать мой запас.

К счастью, вам не нужно быть математиком, чтобы рассчитать точную потребность в калориях, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет. Просто нужно слушать свое тело. Питаясь интуитивно и реагируя на чувство голода при первых признаках, вы сможете лучше согласовывать свое потребление со своими потребностями, не судорожно запихивая всю еду сразу.

Мы знаем, что сейчас это не совсем «выбор образа жизни», но хроническое недосыпание никогда не помогало поддерживать здоровый вес.

Исследования постоянно показывают, что, когда мы экономим на сне, мы наблюдаем повышение уровня гормона голода (грелина) и снижение уровня гормона сытости (лептина), вызывая всплеск аппетита.

Вдобавок ко всему, ученые из Калифорнийского университета также обнаружили, что люди, которые лишены сна, склонны тянуться к более калорийной пище по сравнению с их хорошо отдохнувшими коллегами.

На самом деле, в этой тревожной истории есть еще кое-что. Вдобавок к бушующему аппетиту и неоспоримой тяге к кексам на завтрак, многие из нас также не спят посреди ночи с плачущим, голодным ребенком.

И если вы думаете, что собираетесь приготовить сбалансированную тарелку зелени в 2 часа ночи для небольшого перекуса в вашем полусумасшедшем состоянии, лишенном сна, вы другой уровень сверхчеловека.

Зерновые, соленые орехи, чипсы и крекеры. По сути, если бы это был углевод длительного хранения, который я мог держать у своей кровати, его бесстыдно засовывали мне в рот перед рассветом.

Итак, хотя мы все можем согласиться с тем, что женские гормоны могут быть худшими, возможно, они просто делают свою работу, чтобы накормить вашего ребенка на грудном вскармливании. Пролактин, иногда ласково называемый «гормоном накопления жира», выделяется после родов, чтобы стимулировать выработку молока.

В то время как исследования этой области пролактина скудны, бесчисленное количество консультантов по грудному вскармливанию, практикующих врачей и недовольных мам выдвигают гипотезу о том, что наш организм проходит метаболическую адаптацию, чтобы удерживать лишний жир в качестве «страховки» для ребенка.

Другими словами, если вы временно застряли на необитаемом острове без еды, там будет как минимум что-то , чтобы накормить вашего малыша.

Если принять во внимание недостаток сна, послеродовые боли, проблемы с новорожденными, изменение гормонов и крутую кривую обучения грудному вскармливанию, можно с уверенностью сказать, что «четвертый триместр» — это стресс. Неудивительно, что исследователи обнаружили, что общий жизненный стресс, и особенно материнский стресс, является значительным фактором риска сохранения веса в послеродовом периоде.

Исследования также показали, что повышенный уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) связан с удержанием веса в первые 12 месяцев после родов.

Хотелось бы, чтобы у меня было простое предложение, как расслабиться, но на самом деле в первые несколько месяцев это часто бывает немного глупо. Постарайтесь выкроить немного времени для себя, обратившись за помощью к партнеру, другу или семье. И знайте, свет в конце туннеля есть.

Многие женщины не считают процесс грудного вскармливания легким или «естественным», обращаясь к лекарствам и пищевым добавкам, чтобы увеличить количество грудного вскармливания. И метоклопрамид (Реглан), и домперидон (Мотилиум) обычно назначают матерям в качестве вспомогательных средств для лактации не по прямому назначению, но в общей популяции они используются для лечения замедленного опорожнения желудка.

К сожалению, когда вы принимаете эти лекарства без проблем с опорожнением желудка, вы очень быстро проголодаетесь. Как будто одного только грудного вскармливания недостаточно, чтобы заставить вас постоянно сидеть в кладовой, есть лекарство, которое заставляет вас есть все время.

Неудивительно, что увеличение веса является частым побочным эффектом приема лекарств, и большинство женщин утверждают, что они не могут начать терять детский вес, пока не отвыкнут от лекарств.

Я предполагал, что похудею, когда перестану принимать домперидон, но к тому времени мое тело как будто понизило уровень сигналов голода, и я ничего не замечал на весах. Затем, примерно через неделю после того, как я сцедил свою последнюю бутылочку молока, я проснулся и увидел, что все мое тело высунулось наружу. Я также обнаружил, что стал заметно менее голоден, поэтому мне не хотелось перекусывать весь день.

Самое главное, что я только что ощутил прилив энергии и счастья, которых не испытывал почти два года. Это была одна из самых свободных недель в моей жизни. Так что, хотя да, когда дело доходит до регуляции массы тела, часто действуют несколько факторов, я твердо верю, что у вашего тела есть «заданная точка», к которой оно естественным образом приспосабливается, когда ваш сон, гормоны и диета в порядке. сбалансированы и выровнены.

Лучший совет, который я могу дать себе в обнадеживающем случае второго раунда, — прислушиваться к своему телу, подпитывать его в меру своих возможностей питательной пищей и быть добрым к себе на этом уникальном этапе жизни.

Грудное вскармливание, как и беременность, — не время для диеты, сокращения калорий или очищения организма (не то чтобы для этого было подходящее время). Не спускайте глаз с приза: этой хлюпкой, пьяной от молока крошки. Эта фаза пройдет.

---

Эбби Шарп — зарегистрированный диетолог, теле- и радиоведущая, кулинарный блоггер и основатель Abbey’s Kitchen Inc. женщины, чтобы возродить свои отношения с едой. Недавно она запустила группу для родителей в Facebook под названием «Руководство мамы-миллениума по осознанному планированию питания».

Не худеете Кормите грудью? Приводит ли грудное вскармливание к потере или увеличению веса?

Медицинский осмотр у Эбби Шарп, зарегистрированного диетолога (RD), BASc.

Вы не теряете вес при грудном вскармливании после родов? Мы просматриваем исследования, чтобы определить, вызывает ли грудное вскармливание потерю или увеличение веса?

За последние несколько месяцев бесчисленное количество новых мамочек говорили мне: «Я кормлю грудью! Почему я не худею?» Реальные дамы, разве не кажется, что мы заплатили свои взносы? Мы тратим 9месяцы претерпевая экстремальные / часто неприятные изменения в нашем теле, а затем мы проходим через физически сложный акт родов. Как только мы доберемся до грудного вскармливания, разве мы не должны получить бесплатный пропуск?

Ну, вы все знаете, что мой путь грудного вскармливания был не чем иным, как адом, и я знаю, что я не одинока. Единственное «преимущество», которое, как я слышал, поддерживает так много людей, — это его способность помочь вам быстрее сбросить вес ребенка. Я имею в виду, что все и их бабушки уверяют нас, что при грудном вскармливании жир «тает». Даже недавний таблоид, который я подобрал, предположил, что Кейт Миддлтон кормила грудью худую. Неудивительно, что все мы верим, что сложное послеродовое похудение можно свести к волшебству одного единственного действия.

Как и все физические действия, грудное вскармливание требует энергии, что выражается в сжигании калорий. В среднем вы сжигаете 20 калорий, чтобы произвести 1 унцию грудного молока. Итак, если выразить это в моих личных терминах. Даю в среднем 1300-1400 мл молока в день. Это около 45 унций или 900 дополнительных калорий. Теперь я ем как маньяк в ответ на эти повышенные потребности, но если бы вы этого не сделали, вы могли бы быстро похудеть. И да, некоторые женщины действительно худеют благодаря грудному вскармливанию! Однако обычно нам рассказывают только половину истории, и хотя ваша подруга может худеть на грудном вскармливании, у вас это может не сработать.

Давайте приступим.

Приводит ли грудное вскармливание к потере веса? Взвешивание улик

Хорошо, давайте начнем с моего любимого: хороших, старомодных, надежных улик .  Эти исследования (и здесь) показали, что грудное вскармливание не приводит к потере веса после рождения. Скорее, их результаты показали, что другие факторы, такие как увеличение веса во время беременности и образ жизни, такой как сон и диета, играли большую роль, но подробнее об этом чуть позже.

Теперь та часть, которая вам не понравится. Другое исследование показало, что большая часть мам, которые кормили грудью, набрали около 1 кг по сравнению с мамами, которые этого не делали. ЧТО ЧТО?! Наконец, всесторонний обзор самых последних данных показал, что нет достаточных доказательств того, что грудное вскармливание вызывает потерю веса, однако они действительно подчеркивали необходимость более надежных и контролируемых исследований, прежде чем делать какие-либо убедительные заявления.

Безусловно, женщины склонны терять вес после родов, однако траектория потери веса не так однозначна, как мы думаем. На самом деле, в первые 2-3 недели обычно очень много худеют, а затем достигают плато веса младенца, в результате чего у многих женщин над головой появляются вопросительные знаки. Я так хорошо себя чувствовал и неуклонно терял вес? ⠀ Что случилось?

Итак, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы не теряете вес при грудном вскармливании.

Диета во время беременности и прибавка в весе во время беременности

Начнем с самого начала: со стадии беременности. Многие путают «есть за двоих» с «есть в два раза больше», рассматривая беременность как возможность есть все, что хочется. Сам через это прошел, не виню! У меня определенно была своя доля тяги, и я лелеял Every. Одинокий. Кусать. Но я также видел, как многие люди задыхаются от шока, когда точно понимают, сколько дополнительных калорий рекомендуется во время беременности.

Ты готов к этому? ( Подсказка: это, вероятно, намного меньше, чем вы предполагаете).

Для поддержки развития ребенка женщине достаточно 350 дополнительных калорий во 2-м триместре и 450 дополнительных калорий в 3-м триместре. Это выливается в небольшой бутерброд и стакан молока. Министерство здравоохранения Канады называет это «еще немного еды». Итак, все эти телешоу и фильмы, где вы видите, как беременные женщины съедают 2 кусочка шоколадного торта, запивают его молочным коктейлем, а затем чудесным образом возвращаются в крошечную форму после родов? ЙАА, это бред.

Исследователи провели масштабный метаанализ этого и обнаружили, что женщины, у которых гестационный набор веса превышал рекомендуемые нормы, сохраняли дополнительные семь фунтов после трех лет после родов. Затем еще десять фунтов пятнадцать лет спустя. Другое исследование показало аналогичные результаты и пришло к выводу, что поддержание набора веса на здоровом уровне за счет питания в соответствии с вашими потребностями может помочь с сохранением веса после родов. Конечно, вы определенно не должны сидеть на диете (о вреде диеты читайте здесь), а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу на предмет тех тонких усилений голода, которые приходят с вашими повышенными потребностями.

Пролактин, гормоны стресса и потеря веса во время грудного вскармливания

Пролактин

Фото: https://toolstotal.com/

Как и во многих других вопросах, связанных с весом, большую роль играют гормоны. В данном случае это пролактин , гормон, который все чаще называют «гормоном накопления жира». Пролактин повышается во время беременности и выделяется для стимуляции выработки молока во время грудного вскармливания. Другими словами, это помогает маме вырабатывать молоко для ребенка. Есть ранние исследования, показывающие, что он также может снижает жировой обмен у мамы, поэтому кажется, что вес просто не уйдет. Кроме того, эксперты говорят, что это может повысить уровень голода, поэтому, если вы когда-нибудь испытываете голод во время кормления грудью (я знаю, что это так), это может быть причиной! Поскольку это очень раннее исследование (например, ранний уровень университетской диссертации), все еще есть корреляции, которые еще предстоит доказать, но это определенно интересное начало. Бесчисленное количество врачей и медицинских работников выдвигают гипотезу о том, что наш организм проходит гормональную и метаболическую адаптацию, чтобы удерживать жир в качестве «страховки» для питания ребенка. Я с нетерпением жду будущих исследований этой потенциальной гормональной активности в жировом обмене.

Хотя исследований на людях не проводилось, есть несколько контролируемых испытаний, в которых изучают запасы пролактина и жира у животных. Это исследование на хомяках показало, что у сниженных уровней секреции пролактина также было снижение запасов жира на 25-49%. Так связано ли снижение пролактина с уменьшением жира, а увеличение пролактина связано с увеличением жира? Только время и более контролируемые и широкомасштабные исследования на людях могут сказать об этом.

Стресс и кортизол

О господи, материнство может быть стрессовым. Не нужно повторять это дважды, верно? Мы все знаем, что хронические состояния сильного стресса тяжелы для нашего тела, от увеличения риска хронических заболеваний до психологических последствий, таких как депрессия. Для некоторых стресс может также сместить вес нашего тела выше того уровня, который в противном случае был бы естественным. Исследователи обнаружили, что общий жизненный стресс, особенно материнский стресс, является ключевым показателем удержания веса. Другое исследование сделало небольшое отступление и обнаружило аналогичную связь с тревогой в течение 9 лет.0053 ранняя беременность и сохранение веса после родов.

Итак, как стресс связан с послеродовым весом? В ответ на стресс наш организм вырабатывает гормон кортизол, который в умеренных количествах может быть полезен для здоровья. Однако, когда мы испытываем супер стресс в течение длительных периодов времени, наш организм может начать вырабатывать кортизол в ускоренном режиме, а избыточное количество кортизола связано с удержанием веса в первые 12 месяцев после родов. Помимо стресса, послеродовая депрессия — это состояние, которое может затронуть многих и также связано с задержкой веса.

Если вы живете с послеродовой депрессией, лишний вес должен беспокоить вас в последнюю очередь. Обратитесь за профессиональной помощью и знайте, что вы не одиноки! Это ясно подчеркивает необходимость более целостного подхода к здоровью женщин в послеродовом периоде — от того, что мы едим, до того, как мы справляемся со стрессом. Для нас важно сосредоточиться на этих факторах и не забывать заботиться о себе в целом. Вес будет такой, какой должен быть.

Усталость надпочечников и потеря веса – настоящий диагноз?

Некоторые врачи предоставили клинические данные, подтверждающие случай «усталости надпочечников», которая, по-видимому, проявляется набором неспецифических симптомов, таких как боли в теле, головокружение, низкое кровяное давление и, конечно же, утомляемость. Теория здесь заключается в том, что наши надпочечники, которые отвечают за кортизол, могут утомляться в течение длительного периода продолжительного стресса. Эти железы в конечном итоге производят на меньше кортизола и не могут справиться со стрессовыми потребностями организма. Это потенциально может привести к увеличению веса, усталости и вышеупомянутым симптомам.

На данный момент Эндокринное общество, состоящее из более чем 1400 эндокринологов, специализирующихся на гормональном здоровье, опубликовало официальное заявление, в котором говорится, что «усталость надпочечников НЕ является реальным заболеванием, и нет никаких научных фактов, подтверждающих эту теорию». Они подчеркивают важность лечения симптомов утомления с помощью других, более научно обоснованных средств. Я лично очень рад видеть, как будущие исследования могут подтвердить (или опровергнуть, кто знает?) этот супермодный диагноз!

Сон, диета и послеродовая потеря веса

Итак, что мы знаем наверняка? Что ж, мы знаем, что материнство — это тяжело. Бывают дни, когда выделить себе даже 10 минут на то, чтобы принять душ, может быть проблемой. Сон в основном был заменен кофе (мой лучший друг на всю жизнь), и вам просто нужно привыкнуть есть батончики мюсли во время большинства приемов пищи. К сожалению, короткая продолжительность сна, с которой сталкиваются многие из нас, будучи молодыми родителями, связана с увеличением или удержанием веса. Еще одним фактором образа жизни является ваша диета, связанная с повышенным голодом, который вы можете испытывать во время грудного вскармливания, поскольку нашему организму требуется больше калорий для удовлетворения этой потребности. Подобно диете для беременных, наша энергия нуждается в увеличены до , но часто мы склонны игнорировать тонкие сигналы голода и переедать. Также часто мы позволяем себе проголодаться настолько, что не можем не сойти с ума в тот момент, когда едим. В любом случае во время грудного вскармливания вы можете есть сверх своих скромных повышенных потребностей в калориях. Таким образом, в дополнение к трем сбалансированным приемам пищи важно, чтобы вы всегда планировали несколько здоровых закусок, чтобы не позволить себе слишком проголодаться между приемами пищи.

Итак: грудное вскармливание вызывает потерю или увеличение веса?

Я надеюсь, что сегодня я дал вам достаточно информации, чтобы быть уверенными и знать, что потеря веса не является неизбежной в послеродовые месяцы. Кроме того, вы не делаете ничего «плохого», если кормите грудью и не худеете. Грудное вскармливание — невероятно сложная работа. Если вы решили взять на себя это для своего ребенка, просто знайте, что это бескорыстный поступок и, как и беременность, является еще одним этапом для вашего тела. Независимо от того, похудеете вы или нет, это не должно быть причиной, по которой вы кормите грудью или кормите грудью. Просто верьте, что ваше тело делает точно что ему нужно сделать, чтобы лучше кормить вашего ребенка.

Стать подписчиком Abbey’s Kitchen

Если вам понравился этот пост, вам могут понравиться:

Грудное вскармливание против искусственного или искусственного вскармливания и риск увеличения веса

Колики у младенцев и молочные продукты | Следует ли кормящим матерям отказаться от молочных продуктов

Безопасно ли кормить грудью на кето-диете и как это влияет на грудное молоко

Как увеличить выработку грудного молока

 

Каков ваш опыт похудения после родов?

Вы похудели во время грудного вскармливания? Вы набрали вес на грудном вскармливании?

Каковы ваши лучшие советы по уходу за собой для молодых мам?

Комментарий ниже!

 

Автор:

RD2B Триста Чан

 

Обновлено 8 декабря 2021 г.