Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Закончили чтение тут

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.  

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом.  «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.

 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего.

Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Режим сна новорожденного

Каков режим сна новорожденного?

Среднестатистический новорожденный спит большую часть дня и ночи, просыпаясь только для кормления каждые несколько часов. Новоиспеченным родителям часто трудно понять, как долго и как часто должен спать новорожденный. К сожалению, поначалу четкого расписания нет, и у многих новорожденных день и ночь перепутаны. Они думают, что должны бодрствовать ночью и спать днем.

Как правило, новорожденные спят в общей сложности от 8 до 9 часов. часов днем ​​и около 8 часов ночью. Но поскольку у них маленький желудок, им приходится просыпаться каждые несколько часов, чтобы поесть. Большинство детей не начинают спать всю ночь (от 6 до 8 часов) как минимум до 3 месячного возраста. Но это может сильно варьироваться. Некоторые младенцы не спят всю ночь, пока им не исполнится год. В большинстве случаев ваш ребенок будет просыпаться и быть готовым к еде, по крайней мере, каждые 3 часа. Как часто ваш ребенок будет есть, зависит от того, чем его кормят, и от его возраста. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, нужно ли вам будить ребенка для кормления.

Следите за изменениями режима сна вашего ребенка. Если ваш ребенок постоянно спал и вдруг стал чаще просыпаться, это может быть проблемой. Или у вашего ребенка может быть скачок роста, и ему нужно есть чаще. Некоторые нарушения сна возникают просто из-за изменений в развитии или из-за чрезмерной стимуляции.

Каковы различные фазы тревоги новорожденного?

Младенцы также различаются по тому, насколько они бдительны во время бодрствования.

Фаза тихого оповещения

Когда новорожденный просыпается в конце цикла сна, обычно наступает фаза спокойного бодрствования. Это время, когда ребенок очень неподвижен, но бодрствует и воспринимает окружающую среду. Во время тихого оповещения дети могут смотреть или пристально смотреть на объекты, а также реагировать на звуки и движения. Эта фаза обычно переходит в активную фазу оповещения. Это когда малыш внимателен к звукам и взглядам, активно двигается.

Плач фазы

После фазы тихой тревоги наступает фаза плача. Тело ребенка двигается хаотично, и он может громко плакать. Младенцы могут быть легко перевозбудимы во время фазы плача. Часто лучше найти способ успокоить ребенка и окружающую среду. Прижав ребенка к себе или плотно завернув его в одеяло (запеленав), вы можете успокоить плачущего ребенка.

Часто лучше кормить младенцев до того, как они начнут плакать. Во время фазы плача они могут быть настолько расстроены, что могут отказаться от груди или бутылочки. У новорожденных плач является поздним признаком голода.

Меры предосторожности при пеленании

Пеленание означает плотное заворачивание новорожденных в одеяло, чтобы их ручки и ножки не болтались. Это может заставить ребенка чувствовать себя в безопасности и помочь ему заснуть. Вы можете купить специальное одеяло для пеленания, предназначенное для облегчения пеленания.

Но не используйте пеленание, если вашему ребенку 2 месяца или больше, или если ваш ребенок может перевернуться самостоятельно. Пеленание может повысить риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти), если запеленанный ребенок перевернется на живот.

Когда вы пеленаете, давайте ребенку достаточно места, чтобы он мог шевелить бедрами и ногами. Ноги должны иметь возможность сгибаться вверх и наружу в бедрах. Не ставьте ножки ребенка так, чтобы они были сведены вместе и прямо вниз. Это повышает риск того, что тазобедренные суставы не будут правильно расти и развиваться. Это может вызвать проблему, называемую дисплазией тазобедренного сустава и вывихом.

Также будьте осторожны при пеленании ребенка в теплую или жаркую погоду. Использование толстого одеяла в теплую погоду может привести к перегреву ребенка. Вместо этого используйте более легкое одеяло или простыню, чтобы запеленать ребенка.

Как помочь ребенку уснуть

Младенцы могут быть не в состоянии формировать свои собственные модели сна и бодрствования, особенно при отходе ко сну. Вы можете помочь своему ребенку уснуть, зная признаки готовности ко сну, обучая его засыпать самостоятельно и создавая подходящие условия для комфортного и безопасного сна.

Каковы признаки готовности ко сну?

Ваш ребенок может показывать признаки готовности ко сну, когда вы видите следующие признаки:

• Протирание глаз

• Зевота

• Глядя в сторону

• Фьюзинг

Как помочь ребенку заснуть?

Не все дети умеют укладывать себя спать. Когда приходит время ложиться спать, многие родители хотят укачать своего ребенка, чтобы он заснул. Новорожденные и дети младшего возраста засыпают во время грудного вскармливания. Распорядок дня перед сном — хорошая идея. Но если ребенок постарше засыпает во время еды или у вас на руках, это может стать закономерностью. Затем ваш ребенок может начать ожидать, что он будет у вас на руках, чтобы заснуть. Когда ваш ребенок ненадолго просыпается во время цикла сна, он может быть не в состоянии снова заснуть самостоятельно.

После периода новорожденности большинство экспертов советуют дать ребенку заснуть у вас на руках, а затем положить его в кроватку, пока он еще не спит. Так ваш малыш научится засыпать самостоятельно. Включение тихой музыки, пока ваш ребенок засыпает, также является хорошим способом помочь создать режим сна.

Сколько сна нужно шестинедельному ребенку?

Советы экспертов по режиму сна новорожденного.

К Катрина Наттресс Обновлено 15 апреля 2022 г.

Вы добрались до шестой недели, и если ваш ребенок рано учится, он, возможно, подарил вам эту первую драгоценную социальную улыбку. Если нет, не волнуйтесь! Большинство младенцев достигают этого рубежа в период от шести до восьми недель. По мере того, как вы продолжаете находить общий язык со своим ребенком, вы можете задаться вопросом, должна ли быть какая-то закономерность со сном в этом возрасте (потому что кажется, что они постоянно дремлют , а вы почему-то никогда не спите ).

Чтобы помочь вам сориентироваться в эти первые недели сна новорожденного, мы составили удобное расписание сна, в котором указано, сколько спит ваш шестинедельный ребенок, а также несколько советов по поводу этих первых дней сна. Мы знаем, что сейчас это кажется ошеломляющим, но у тебя есть это, мама!

Связанные материалы: Руководства и графики кормления детей

Сколько сна нужно шестинедельному ребенку?

Возможно, в эти дни вы недосыпаете, но вашему новорожденному нужно много ззз. По данным Американской академии медицины сна, новорожденный должен спать 12-16 часов в сутки.

«В возрасте шести недель ваш ребенок, вероятно, переживает свой первый значительный скачок в развитии, и вы можете начать чаще видеть более продолжительные периоды сна ночью (от 4 до 6 часов), — говорит Рэйчел Митчелл, основатель My Sweet Sleeper. . «Ваш ребенок также начнет становиться более внимательным и осознавать свое окружение в течение дня, а это означает, что 3-часовой сон может стать менее частым».

Так много времени посвящается сну, что вам может быть интересно, когда же у вас будет время покормить, переодеть, искупать и пообщаться со своим малышом. Вот где мы вступаем. Мы составили примерный график сна того, как будет выглядеть один 24-часовой период с шестинедельным ребенком. (Примечание: это примерное руководство по тому, как вы можете ожидать, что день будет выглядеть, но это не должно быть графиком сна, который вы устанавливаете для своего ребенка.)

График сна шестинедельного ребенка

«Это также время, когда у вашего ребенка может начаться период пикового беспокойства, что может привести к тому, что он станет очень беспокойным по вечерам, и вы можете увидеть, как он начинает бороться с последним дневным сном. Если это происходит, совершенно нормально носить одежду или одежду для последнего сна», — говорит Митчелл. «Продолжайте практиковать более позднее время сна (между 7:30-9:30 вечера) и убедитесь, что вы соблюдаете свой ночной распорядок. Предложение теплой ванны, приглушение света и включение белого шума вечером также может помочь при беспокойных менструациях вашего ребенка, а также при кормлении грудью или кормлении, если это необходимо. Помните, что кормление грудью на этом этапе по-прежнему совершенно нормально и иногда рекомендуется, особенно если это помогает вашему ребенку успокоиться в этот беспокойный период».

Связанные: вехи двухмесячного ребенка

Окна пробуждения для шестинедельного ребенка

Если вы еще не знакомы с термином «окно пробуждения», то это период времени, в течение которого ребенок может бодрствовать между дневным сном, не переутомляясь. Новорожденные не могут самостоятельно регулировать режим сна, поэтому вместо того, чтобы просто заснуть, они могут переутомляться. А это никому не выгодно!

Хотя каждый ребенок индивидуален, большинство новорожденных не могут бодрствовать дольше 45 минут (среднее окно бодрствования для шестинедельного ребенка составляет 30 минут). Это время, когда вы сможете сменить ему подгузник, покормить, искупать и/или стимулировать его песнями, книгами, лежанием на животе или чем угодно, прежде чем снова придет время вздремнуть.

Советы по сну для новорожденных:

Когда вы работаете над составлением графика дневного и вечернего сна для вашего ребенка, устанавливаете режим сна и, надеюсь, будете спать немного больше, важно учитывать следующие советы по сну для новорожденных:

• Всегда кладите ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Это помогает снизить риск синдрома внезапной детской смерти (SIDS) и внезапной необъяснимой детской смерти (SUID). Американская академия педиатрии инициировала движение «Назад ко сну» в 1919 г.92, и с тех пор показатели СВДС/СУИД резко снизились.
• Не кладите ничего в кроватку или люльку. Держите плюшевые игрушки, подушки, одеяла, простыни и бортики подальше от детской кроватки или люльки по тем же причинам, что и выше.
• Избегайте перегрева. Несмотря на то, что они крошечные дети, вы можете одеть их в соответствии с температурой в комнате. Не пеленайте и не надевайте одежду поверх одежды.
• Попробуйте пустышку. Если они откажутся, это нормально. Если выпадет, то нормально. Если вы кормите грудью, вы можете подождать, пока ребенок не привыкнет брать грудь и эффективно сосать грудь, прежде чем вводить пустышку.
• Используйте генератор белого шума. Если ваш дом тихий, как мышь, или у вас есть другие дети, которые бегают и шумят, генератор белого шума может помочь вашему ребенку почувствовать себя успокоенным (и, возможно, отключиться) в своем окружении.
• Прижми его. Ваш новорожденный хочет ваших объятий так же сильно, как и вы, — особенно если он капризный. Плотно запеленайте их, затем покачивайте, пока они не успокоятся. Новорожденного нельзя слишком долго держать на руках (в целях безопасности не засыпайте с ним на руках).