Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день.

Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти.

По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены.  «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут.  

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование».  «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Сколько нужно спать людям разных возрастов

9 февраля 2015 Советы

Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст	Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Новорожденный бодрствует 3 часа?

Ваш новорожденный бодрствует 3 часа подряд и не спит между кормлениями? Узнайте, как помочь своему капризному ребенку и сократить время пробуждения.

Днем или ночью знать, что ваш новорожденный не спит уже 3 часа, всегда нелегко.

Может быть, она спала весь день, чтобы проснуться только ночью. Как бы вы ни ценили длинные перерывы в течение дня, вы боитесь вечеров, когда знаете, что будете бодрствовать большую часть времени.

Она могла бодрствовать в «колдовские часы» перед сном, не в силах успокоиться в течение нескольких часов, несмотря на все ваши усилия.

Или она хорошо спит ночью — по крайней мере, для новорожденного — только чтобы бодрствовать и суетиться весь день. Как бы вы ни были благодарны за то, что она спит, когда должна, вы также знаете, что она не должна бодрствовать так долго в течение дня.

На самом деле, иногда она даже не спит между кормлениями. Она откажется от одного кормления, полностью пропустит дневной сон и будет готова к следующему, не выспавшись ни разу.

Как справиться с бодрствованием новорожденного в течение 3 часов подряд

Я не знала, что новорожденные не должны бодрствовать в течение длительного времени, пока не пройдет несколько недель после того, как я принесла своего ребенка домой. Вот он — новорождённый, бодрствующий более 3 часов подряд, навещающий семью и друзей.

Следующее, что я поняла, это то, что он капризный и переутомленный, запустив порочный круг переутомленного ребенка, который просто не хочет спать.

В других случаях он бодрствовал, но не плакал, что заставляло меня задуматься, как долго новорожденный должен бодрствовать. Я просто предположил, что он заснет, когда устанет. Только позже я узнал, что 3 часа — это большой отрезок времени для бодрствования малыша.

Так что, если вы окажетесь в таком же затруднительном положении, будьте уверены, вы не одиноки. Может быть, ваш новорожденный бодрствует весь день, даже если хорошо спит ночью. Или наоборот: спит весь день, а ночью не высыпается.

Неважно, бодрствует ли она слишком долго днем ​​или ночью, вы можете сократить время ее пробуждения и помочь ей спать дольше и чаще. Взгляните на эти советы, которые могут помочь:

1. Занимайтесь с новорожденным в течение дня

Ваш новорожденный спит подолгу в течение дня, а бодрствует всю ночь? Используйте дневные часы, чтобы заниматься и играть с ней и не давать ей снова долго вздремнуть.

Например, вы можете проводить с ней время на животике, петь песни и корчить рожицы или класть ее на игровой коврик или детское кресло. Затем, когда вы увидите, что она подает признаки того, что она устала, вы можете начать готовиться к ее следующему сну. Чем дольше вы сможете растянуть время ее бодрствования, тем дольше она сможет спать ночью.

Тем не менее, не давайте ей спать дольше 90 минут — это также гарантирует, что она не переутомится.

Бесплатный ресурс: Она только на руках спит? Подпишитесь на мою рассылку и получите бесплатную главу из моей электронной книги «Как уложить ребенка спать без посторонней помощи». Вы узнаете эффективные советы и стратегии, чтобы, наконец, освободить ее из ваших рук:

2. Разбудите новорожденного перед сном

Кажется, что ваш новорожденный может спать весь день, в том числе перед сном? Это может помешать ей привыкнуть ко сну и долго спать по ночам.

Обычно я не люблю будить спящего ребенка, независимо от того, как долго он дремлет. Тем не менее, я бы сделал исключение перед сном. Если она должна скоро заснуть, но ее последний сон затянулся, прервите его, чтобы дать ей время проснуться.

С моим ребенком я рассчитывала, что между его последним сном и отходом ко сну должно пройти около 45-90 минут, чтобы к тому времени у него было достаточно времени, чтобы почувствовать усталость.

3. Держите ночь в тишине и темноте

Одно из препятствий, которое может не дать вашему новорожденному спать в течение 3 часов ночью, заключается в том, что это просто слишком «захватывающее». Может быть, вы включаете свет, чтобы сменить ей подгузник, или ваши вечера наполнены громкими звуками.

Чтобы настроить ее на сон, начинайте свой вечер в тишине и покое. Выключите телевизор и другие отвлекающие звуки. Задвиньте шторы, чтобы блокировать свет, и включите генератор белого шума, чтобы приглушить поразительные звуки.

Затем, когда вы встанете с ней ночью, сведите ваши отношения к минимуму. Используйте небольшой ночник или телефон, чтобы видеть во время смены подгузника. Не вовлекайте и не разговаривайте с ней подолгу, сосредоточьтесь на том, чтобы снова заснуть.

4. Помогите новорожденному заснуть

Не делайте моей ошибки и не думайте, что ваш ребенок просто заснет, когда устанет. Многим детям нужна наша помощь, чтобы заснуть, и без нее они переутомляются.

Для начала настройте подходящую обстановку, от затемнения комнаты до включения белого шума. Используйте качели, детскую пеленку, пеленку и соску, чтобы помочь ей заснуть. Укачайте ее до сонливого состояния, прежде чем уложить. Если она проснется в слезах, успокойте ее и уложите в сонном состоянии.

В этом возрасте это баланс между предоставлением ей возможности заснуть самостоятельно и помощью ей, когда она изо всех сил пытается это сделать. В будущем вы можете подумать о тренировках сна, но пока ей, вероятно, все еще нужна ваша помощь, чтобы заснуть.

Вот как уложить переутомленного новорожденного спать.

5. Покормите новорожденного

Если ваш новорожденный беспокоится и плачет все время, пока бодрствует, возможно, он просто голоден. И если вы кормите грудью, это не всегда самая легкая новость.

Я чувствовала себя привязанной к своему ребенку, зная, что я единственная, кто может его кормить. Но наш педиатр сказал нам, что, хотя дети плачут по другим причинам, основная причина – это голод. Конечно, вашему новорожденному может быть скучно или холодно, но, скорее всего, он голоден.

Вместо того, чтобы пытаться уложить ее спать, попробуйте сначала покормить ее.

Затем, поскольку сосание может убаюкать ее, убедитесь, что она не спит все то время, пока она должна есть. Возможно, она все еще шевелит ртом, но вы также должны услышать глотательный звук или увидеть, как шевелится ее горло. Пощекочите или отрыгните ее или поменяйте положение, чтобы она не спала во время кормления.

Как обращаться с новорожденным, которого постоянно кормят.

Заключение

Вы правы, когда задаетесь вопросом, нормально ли для новорожденного бодрствовать в течение 3 часов днем ​​или ночью. Но вы можете не знать, что делать с наивным, суетливым ребенком, который никак не может заснуть.

К счастью, теперь у вас есть несколько советов, которые можно попробовать.

Если она долго спит в течение дня, поиграйте с ней, чтобы увеличить время ее бодрствования. Убедитесь, что у нее есть время, чтобы проснуться между последним сном и сном.

Держите свои ночи темными и спокойными, посылая сообщение, что именно в это время она должна спать долго. На этом этапе помогите ей заснуть, от включения белого шума до укачивания до состояния сонливости. И, наконец, исключите голод, покормив ее вместо этого, убедившись, что она не спит во время кормления.

Теперь вы можете заставить ее спать ночью и бодрствовать днем, только не по 3 часа подряд.

Дополнительные советы:

• 5 главных причин, по которым ваш новорожденный просыпается с криком
• Новорожденный кормится каждые 2 часа? Лучшие решения, которые помогут
• Как приучить ребенка к адаптации с помощью расписания новорожденных
• 11 способов справиться с лишением сна новорожденного
• 12 вещей, которые нужно делать, когда ваш новорожденный плохо спит

Не забудьте: Подпишитесь на мою рассылку и получите бесплатную главу моей электронной книги Как уложить ребенка спать без посторонней помощи :

Когда мой ребенок спит всего 3 часа за раз ребенок автоматически не спит всю ночь! Если ваш ребенок с номером

спит по 3 часа раз за раз, найдется множество точно таких же родителей, как вы. Что делать:

Я уложила своего 10-месячного сына в кроватку и на цыпочках вышла из комнаты. После ухода за ним в течение последних 30 минут он наконец заснул.

Когда я вернулся в свою комнату и лег в кровать, меня охватила паника.

У меня есть только 3 часа, пока он не проснется. Мне нужно быстро заснуть.

Как всегда, в 11 вечера его крик пронзил мою темную спальню.

Я подошел, поднял его и отнес обратно в нашу кровать. Он снова заснул, и я не шевелила его до конца ночи.

Мы спали вместе с моим сыном первые два года его жизни, потому что не видели другого выхода.

Вы сейчас в отчаянии?

Мы с мужем пытались заставить его спать дольше в одиночестве. Мы попытались выкрикнуть только для того, чтобы Эрик кричал целых 2 часа, прежде чем мы назвали это провалом.

Наша дочь спала всю ночь в 6 месяцев, почему наш сын был таким трудным?

Если у вас возникла та же проблема, поверьте мне, вы не одиноки. Дети, которые спят всего 3 часа в сутки, невероятно распространены.

Почему дети спят всего 3 часа?

Ханна Петерсон из Dream Baby Sleep Consulting говорит, что у младенцев, как и у взрослых, есть естественный ритм сна. Все люди просыпаются несколько раз за ночь. Разница между нами и 6-месячным ребенком в том, что мы знаем, как заставить себя снова заснуть.

Младенцам еще нужно научиться этому навыку.

Подумайте об этом так: когда мы берем наших детей и укачиваем их, чтобы они заснули, а затем помещаем их в кроватку…

3 часа спустя они просыпаются и

НАС ТАМ НЕТ!

Раскачивания нет.

Без мягкого успокаивающего действия.

Наши малыши сходят с ума. Они понятия не имеют, как заставить себя снова заснуть.

Наша задача состоит в том, чтобы научить их засыпать самостоятельно.

Но как? Во-первых, позаботьтесь о нескольких важных моментах:

Для вашего удобства я добавил несколько партнерских ссылок на продукты, которые рекомендую в этом посте. Вы ничего не платите за покупку по этим ссылкам, однако я могу получить небольшую комиссию.

Положите их, пока они не переутомились.

Ханна говорит, что если дети просыпаются в течение первых 4 часов сна, они засыпают переутомленными.

Лучший способ исправить это — начать ложиться спать примерно на 30 минут или час раньше.

Убедитесь, что в комнате темно

Детям (на самом деле, всем) нужна комната с очень слабым освещением.

Зимой уложить детей спать в темной комнате несложно.

Однако летом свет может просачиваться в поздние вечерние часы. Если это так, купите плотные шторы на окнах, чтобы они полностью блокировали солнечный свет.

Хороший тест, предлагает Ханна, — проверить, сможете ли вы читать книгу при естественном освещении в комнате вашего ребенка. Если вы можете, слишком много света, и это может повлиять на сон вашего ребенка.

Включите белый шум

Белые шумы бывают двух типов: высокие и шипящие и громкие и гудящие.

По словам доктора Харви Карпа, родители интуитивно издают правильный белый шум, чтобы убаюкать своих детей. «Они начинают с громкого, шипящего шшшш , а затем постепенно уменьшайте высоту тона и громкость, пока их малыш расслабляется и засыпает».

Кроме того, непрерывные звуки, такие как шум фена или звук капель дождя, намного эффективнее, чем такие звуки, как биение сердца или шум океана.

Даже звук увлажнителя, который мы используем, может работать.

При постоянном использовании дети учатся ассоциировать белый шум с расслаблением сна и быстрее убаюкивают себя в это расслабленное состояние.

Выйдите из комнаты, пока ребенок еще не спит

Вы слышали о крике.

Возможно, вы пробовали, как и я, и вам это не понравилось.

Ваш ребенок кричал часами, и вы чувствовали себя виноватым. Все, что вы хотели сделать, это обнять и утешить его.

Некоторые из ваших друзей могут сказать вам, что крик сработал для них после одной ночи. Почему в мире это не работает для вас и что вы делаете неправильно?

Вы не делаете ничего плохого.

Знайте, что все дети разные и все родители разные.

На самом деле существует несколько доступных методов тренировки сна. Ханна помогает своим клиентам выбрать те, которые лучше всего подходят для их ребенка и стиля воспитания.

Согласно сайту Baby Sleep Site, вот пять методов, которые вы можете попробовать:

Метод постепенного засыпания . Этот метод также известен как метод «без плача». Вы продолжаете делать то же самое, что и раньше, например, укачиваете или кормите грудью, но с каждой ночью делаете все меньше и меньше.

Поднятие-опускание – требует большого терпения с вашей стороны. Каждый раз, когда ваш ребенок суетится, вы берете его на руки. Когда она спокойна. ты ее опустил. (Я вижу, как это может быть утомительно.)

Метод стула – Вы выполняете свой обычный распорядок перед сном, но вместо того, чтобы успокаивать ребенка, если он беспокоится, вы сидите в кресле возле его кроватки. Вы сидите там, чтобы убедить своего ребенка, что вы не ушли. Каждую ночь вы отодвигаете стул все дальше и дальше.

Метод проверки и консоли . Здесь вы определяете время посещения комнаты вашего ребенка. Начните сначала с 5-минутными интервалами. После того, как вы положили ребенка в кроватку, возвращайтесь и проверяйте его каждые пять минут. Вместо того, чтобы брать ее на руки, утешьте ее, погладив или погладив по спине, а затем уйдите. Продолжайте увеличивать интервалы проверки каждую ночь.

Cry it out – Именно так, как звучит. Нет проверки. Теория состоит в том, что ваш ребенок научится укладывать себя спать. Некоторые родители говорят, что это работает феноменально и занимает всего одну тяжелую ночь

Как узнать, работает ли это?

Если вы не видите никаких результатов в течение 3-5 дней, какой бы метод вы ни выбрали, Ханна говорит, что вам следует перейти на другой способ, потому что есть другая проблема, влияющая на сон ребенка.