— Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес — неважно, по какой причине, — это повод обратиться к врачу.

8 причин, по которым вы не теряете вес

Потерять вес сложно. Многие люди скажут вам: «Важно количество потребляемых и расходуемых калорий», как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, все бы прошли этот тест.

«Существует множество других факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Управление весом невероятно сложно», — говорит Эми Горин, RDN, которая специализируется на растительной пище в Стэмфорде, Коннектикут.

Хотя очевидно, что сбросить вес сложно, это не невозможно. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь работать в обратном направлении и точно определить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Узнайте об этих восьми распространенных препятствиях, и вы снова сможете оказаться на пути к победе над проигрышем.

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом (скопление бактерий в вашем кишечнике) для вашего здоровья и потенциально для вашего веса. Обзор, опубликованный в июне 2020 г. в Preventive Nutrition and Food Science обнаружил, что пробиотики, пребиотики и синбиотики (смеси пробиотиков и пребиотиков) могут помочь предотвратить увеличение веса. Также сообщается, что люди с меньшим разнообразием микробиома кишечника с большей вероятностью будут иметь более высокий индекс массы тела (ИМТ).

Что делать Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владелец The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не будете кормить эти хорошие бактерии, они не смогут размножаться и превзойти плохие бактерии в вашем кишечнике», — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточившись на потреблении фруктов и овощей. Включите разнообразие (зеленая фасоль в один день, капуста на следующий, а затем салат из помидоров), чтобы дать вашему кишечнику ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать тип телосложения или фигуру, которые вы хотите, и без особых усилий достичь их с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя людям и не нравится это слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги « Lose It Forever ». Он призывает к исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или порознь. «Результаты этого и других исследований близнецов показали, что на гены приходится около 70 процентов различий в массе тела людей. Это довольно большое влияние», — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, который является диапазоном, в котором ваше тело, по сути, счастливо. Это то место, где вы можете оказаться, если живете здоровой и счастливой жизнью (перевод: питайтесь питательно, не ограничивая себя, и занимаясь спортом, но не слишком). Если вы пытаетесь снизить свой вес слишком далеко от установленного значения, «ваш мозг — а не сила воли или ваши сознательные решения — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы вернуть ваш вес обратно к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп. Медицинский центр Beth Israel Deaconess описывает эту идею контрольной точки и отмечает, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать  Если вы не хотите набирать вес после потери, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Исраэль, делайте это медленно. Это означает снижение массы тела не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для женщины весом 160 фунтов это будет 16 фунтов за шесть месяцев.

Если вам кажется, что это трудно проглотить, учтите, что это знание может быть очень позитивным и действительно освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе благодать для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или потому что вам не хватает силы воли. Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от размера одежды, в которой вы в конечном итоге окажетесь. Исследование, опубликованное в марте 2021 г. в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism утверждает, что вмешательства, учитывающие вес, могут улучшить уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, а также внешний вид тела, самооценку и некоторые психические расстройства. Это может потребовать много работы над собой, и диетолог HAES (здоровье в любом размере) может помочь вам в этом. Ассоциация разнообразия размеров и здоровья предоставляет инструмент поиска, чтобы найти экспертов в вашей области (инструмент в настоящее время обновляется, и его нельзя будет использовать до сентября).

«Когда у женщин наступает менопауза и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышечную массу по мере старения», — говорит Горин. На самом деле, согласно исследованиям, мышечная масса уменьшается на 3-8 процентов каждые десять лет после 30 лет. Это очень важно, потому что, по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жировые отложения и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит Горин. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года, естественные изменения в жировой ткани, происходящие с возрастом, могут подтолкнуть организм к набору веса.в Nature Medicine .

Что делать  Вы не можете управлять часами, но можете контролировать свои привычки в отношении здоровья. «Люди любого возраста могут похудеть и удерживать его, если они создают необходимые привычки и имеют план на случай любых отклонений в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя создание продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы вашего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление тренировок с отягощениями в вашу еженедельную рутину для восстановления потерянных мышц, советует Горин.

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса или мешают вашим усилиям похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые препараты для лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют усталости, делая вас менее активными.

Что делать  Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно набрали вес, сообщите об этом. Не прекращайте принимать лекарства только потому, что вы набрали вес, советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в своем рационе.

Проблема с размерами порций на упаковке заключается в том, что они довольно случайны. Несмотря на то, что были предприняты шаги по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с полчашки мороженого на две трети чашки, согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), это все еще не соответствует действительности. руководство, которое не имеет никакого отношения к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать  Горин рекомендует планировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, либо записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете, и при необходимости откорректировав размер порций, либо поработав с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой план питания». она сказала. Горин разработал планы питания, которые позволяют избежать путаницы и убирают догадки о размере порций. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования еды. Один из высоко оцененных вариантов, Lose It (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет отслеживать калории, цели и прогресс.

Повторяющиеся перекусы, пока вы в оцепенении смотрите телевизор или сидите в смартфоне, могут заставить вас задаться вопросом: «Что я только что съел?» Метаанализ, опубликованный в сентябре 2022 года в журнале Appetite , показал, что отвлеченное питание связано с более высоким ИМТ. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, говорящую о том, что вы сыты и удовлетворены.

Что делать  Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление пищи или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, с какой тщательностью готовится еда, которую вы едите, и вы с большей вероятностью сядете и насладитесь едой, а не просто проглотите ее», — говорит она. И отложите хотя бы несколько минут от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

Стремясь сократить калории, возникает искушение в течение дня есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а потом переедают», — говорит она. Если вы будете ограничивать себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те самые, которые заставляют вас есть, добавляет Уолтер. В результате неудивительно, если вы быстро съедите целую пачку печенья поздно ночью.

Что делать Ешьте по предсказуемому графику, советует Уолтер. Если вы регулярно едите в течение дня, ваше тело сможет предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план того, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенными. Например, можно ли после обеда съесть Oreo? Позволишь ли ты себе съесть шарик мороженого, когда гуляешь с детьми в субботу?

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с физическими упражнениями, — говорит Карп. И все же, «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это связано с тем, что физические упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах, как показывают исследования. (По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшей машиной для сжигания жира и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, которые успешно худеют, занимаются спортом. «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время поддерживал потерю веса] — 890,6% женщин и 85,3% мужчин занимаются спортом как частью своей стратегии по снижению и поддержанию веса», — говорит он.

Что делать Упражнения не должны использоваться в качестве наказания за то, что вы что-то съели, говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше найти приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или способствуют социальному взаимодействию (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться рутины, согласно исследованию, опубликованному в августе. 2016 в журнале Границы психологии .

Последние новости по снижению веса

8 лучших и худших видов алкоголя для похудения

Полный отказ от выпивки идеален, если целью похудения является здоровье, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют выбирать определенный алкоголь…

Мойра Лоулер 3 ноября 2022 г.

9 проверенных шагов, которые помогут вам снизить ИМТ риски.

Джессика Мигала 20 октября 2022 г.

ИМТ и ваше здоровье: как они связаны?

23 совета по снижению веса, которые действительно работают

Ламбет Хохвальд 12 августа 2022 г.

5 причин, по которым с возрастом сложнее похудеть

Вы сидели на диете, но не получили ожидаемых результатов? Нормальные возрастные изменения в вашем теле могут саботировать ваши усилия. Вот как получить…

Мойра Лоулер 12 июля 2022 г.

25 причин, почему вы просто не теряете вес, и как их исправить

Путь к похудению может быть сложным и эмоциональным . И если вы чувствуете, что делаете все правильно, это может быть невероятно неприятно, когда вы на самом деле не теряете вес. Сигнал вам, стреляя кинжалами в вашем масштабе, и удивляясь, Почему я не худею?

Во-первых, дышите. Далее, знайте следующее: хотя регулярные физические упражнения и правильное питание важны, это всего лишь два из многих факторов, которые могут повлиять на потерю веса. «Это также зависит от вашего начального веса, вашего возраста и вашего пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, директор бариатрической хирургии и медицинский директор телемедицины в Медицинском центре Тусона.

Важно ставить перед собой разумные цели. Доктор Вайнер говорит, что лучший способ оценить, сколько веса вы можете сбросить с помощью диеты и физических упражнений, — это рассчитать 10 процентов от общей массы вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вы можете сбросить около 15 фунтов только за счет изменения диеты и повышения физической активности. Кроме того, может быть сложно потерять больше — ваше тело попытается сопротивляться этому и работать, чтобы поддерживать запасы жира и энергии, объясняет он.

Молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса, правильно питаясь и занимаясь спортом, отмечает доктор Вайнер. Но для женщин в постменопаузе такие же действия могут дать только пять-семь процентов.

Прогресс у женщин обычно медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общий объем потери веса с течением времени, разница не так велика, как вы могли бы подумать», — говорит доктор Вайнер. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы похудеть на 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев».

Тем не менее, даже снижение массы тела на 10 % — это много, и вам понадобятся правильные инструменты, чтобы достичь этой цели. Так как такого рода вещи не рассматриваются в школе, понятно, что вы можете полагаться на определенные методы похудения, которые, возможно, не совсем верны.

Вот некоторые из основных поведенческих причин, которые могут мешать достижению целей по снижению веса, а также способы их устранения.

Поднимите руку, если вы когда-нибудь думали что-то вроде следующего после того, как встали на весы: «Я все еще теряю жир, я просто занимаюсь силовыми тренировками действительно и набираю мышечную массу».

Большинство из нас делали это, но проблема в том, говорит доктор Вайнер, что это не так: мышцы по плотности аналогичны воде (тогда как жир имеет более высокую плотность), так что это не яблоки. -обмен яблоками. Другими словами, отказ от переоценки вашей стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется прежним.

«Хорошим мысленным экспериментом является сравнение одного фунта мышц с 16 унциями. банка содовой [которая имеет аналогичную плотность]», — объясняет доктор Вайнер. «Представьте, что вы добавили бы столько мышц к своему телу — вы бы это увидели».

Связанная история

• 20 способов похудеть без подсчета калорий

Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете мышечную массу, чтобы склонить чашу весов в сторону большего числа, поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь. кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свою диету, чтобы создать дефицит калорий, чтобы сдвинуть иглу, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

2. Вы едите меньше, но все равно выбираете нездоровую пищу.

Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, доктор Вайнер говорит, что определенно можно сбросить около 10 процентов от общего веса тела только с помощью диеты. Но если вы хотите сбросить больше, вы не можете просто урезать калории. «Вы должны изменить тип пищи, которую вы едите, — говорит он, — сосредоточившись больше на качестве калорий, а не на их количестве».

Продукты перевариваются в нашем организме по-разному: одни медленнее, другие быстрее, объясняет Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0015 Диета с небольшими изменениями . «Сахаристые продукты быстро перевариваются, вызывая чувство голода раньше, чем позже, по сравнению с продуктами, богатыми клетчаткой», — говорит она. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, 100-процентные цельнозерновые продукты и бобовые, помогают насытиться и могут быть простым средством для похудения.

Похожие статьи

• 80 Сытные обеды, способствующие похудению
• Лучшие службы доставки еды

Например, если вы каждый вечер заказываете доставку на ужин, то, вероятно, будет полезно есть меньше блюд, приготовленных в ресторане, каждую неделю на обед. сначала вы сбросите несколько фунтов, но в конечном итоге потеря веса остановится, если вы не переключитесь на еще более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масла, заправок и т. д.) на постоянной основе. После того, как вы изменили качество ваших калорий — и потребляете более полезные для вас продукты с большей насыщающей способностью — вы также естественным образом едите меньше, что может помочь потере веса продолжаться выше 10-процентной отметки.

Даже если у вас дефицит калорий, вам следует обратить внимание на тип калорий, которые вы потребляете, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, CDN, автор книги The Little Book of Game-Changers . «Я действительно призываю людей есть продукты, содержащие много питательных веществ — например, есть разница между ломтиком белого хлеба и цельнозерновой пищей», — говорит она. «Питательная ценность продержит вас намного дольше».

3. Вы не следите за тем, что едите.

Человеку свойственно судить о себе положительно, отбрасывая или недооценивая наши плохие решения и подчеркивая хорошие, говорит доктор Вайнер.

Перевод? Скорее всего, вы похлопаете себя по спине за то, что съели салат во вторник, но при этом упустите из виду тот факт, что вы съели две миски B&J на десерт (а потом все равно будете удивляться, почему вы не худеете). Отслеживание потребления калорий видимым и осязаемым способом — например, в дневнике питания или в приложении — может помочь вам быть подотчетными и «устранить предубеждение, которое у всех нас есть по отношению к самим себе», — говорит доктор Вайнер.

Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он насыщает вас (что означает, что со временем вы будете есть меньше пищи), а также помогает вам наращивать мышцы, кожу и здоровые кости. Но когда дело доходит до потери веса, не все белки одинаковы. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка и жира, который обычно идет с ним, потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

Связанная статья

• 12 лучших заменителей мяса на растительной основе

Растительный белок, с другой стороны, отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельные зерна). По словам доктора Вайнера, вы можете есть большее количество этих продуктов, не беспокоясь о негативном влиянии на ваше здоровье. «Я буквально никогда не видел исследований, предполагающих, что источники растительного белка, такие как орехи, вызывают увеличение веса», — добавляет он.

5. Вы не видите общей картины.

Разочарование, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, не является ли ваша цель просто сбросить как можно больше веса 9.0015 прямо в эту секунду , или чтобы постепенно похудеть, чтобы вы могли постоянно сбрасывать вес.

«Мы склонны рассматривать потерю веса в краткосрочной перспективе, тогда как на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит доктор Вайнер. «Каждый день будут отдельные взлеты и падения, как на фондовом рынке».

Вместо того, чтобы делать краткосрочный обзор потери веса, посмотрите, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

6. Вы не едите цельные продукты.

Если вы отказываетесь от диет, ориентированных на употребление в пищу цельных, чистых продуктов (вспомните о средиземноморской диете), возможно, вам стоит пересмотреть свое решение. Эксперты по питанию давно знают, что диеты, полные цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами по снижению веса, чем те, которые содержат обработанные продукты (такие как хлопья, крекеры и расфасованные блюда).

Похожие статьи

• 102 самых полезных перекуса, которые нужно держать под рукой
• Поможет ли пеганская диета похудеть?

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Cell Metabolism , показало следующее: когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потреблявшая обработанные пищевые продукты, демонстрировала более высокий уровень потребления калорий и увеличение веса, чем в группе, которая сосредоточилась на цельных продуктах.

Компания Cording рекомендует сделать так, чтобы в вашем рационе было как можно больше цельных продуктов. Это означает, что в вашем доме должны быть такие вещи, как замороженные продукты, овес, цельнозерновой хлеб, яйца, замороженная рыба и листовая зелень. «Легко добавить горсть шпината в супы и омлеты, — говорит она. Заранее сваренные вкрутую яйца также позволяют быстро перекусить, когда вам это нужно.

Чтобы убедиться, что вы едите больше овощей, по словам Ганса, начинайте каждый ужин со смешанного зеленого салата. «Легкий способ включить больше фруктов в свой рацион — съесть одну порцию за обедом в качестве десерта для начала, а затем, возможно, добавить на ужин», — говорит она.

7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Да, иногда слишком много хорошего может быть не таким уж хорошим. То, что вы поменяли тарелку мороженого на ночь на греческий йогурт, не означает, что вы можете есть в два раза больше. Основное правило «меньше калорий на входе, больше калорий на выходе» остается в силе, даже если вы едите здоровую пищу.

Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что вы действительно не можете переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше). «Если вы съедаете их по полкилограмма каждый день, вы все равно будете терять вес, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что если вы наедаетесь овощами, вы снижаете аппетит к другим менее полезным продуктам. еда.

8. У вас недостаточно интенсивное кардио.

Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит доктор Вайнер, который предлагает сосредоточиться на интенсивности по сравнению с продолжительностью, когда вы пытаетесь похудеть, включив упражнения.

«Если вы хотите ходить пешком для похудения, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас во многих отношениях, но потеря веса не входит в их число».

Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили результаты, вы можете выбрать занятия, которые увеличат частоту сердечных сокращений, такие как учебные лагеря, занятия по велоспорту, занятия CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

9. Вы пьете сладкие напитки.

Я собираюсь поразить вас чем-то совершенно шокирующим: «Если вы пьете хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, отойдите на секунду. Действительно ли сода , что , вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он способствует набору веса гораздо больше, чем когда вы его едите.

Related Stories

• 12 лучших напитков, которые помогут вам похудеть
• 15 лучших соков для похудения, согласно RDs

«Если вы проголодались и съели печенье, вы будете менее голодны или меньше съедите за обедом; но когда вы выпиваете 150 калорий, это никак не влияет на ваш голод», — объясняет он. Таким образом, вы пьете газировку, затем вы по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы сделали, это добавили 150 калорий к своему ежедневному потреблению (вместо того, чтобы разориться на печенье и естественным образом скорректировать курс, съев на 150 калорий меньше позже).

Если вам очень хочется сладкого напитка, Ганс рекомендует приготовить его самостоятельно, добавив немного 100-процентного фруктового сока или свежих фруктов в обычную сельтерскую воду. Вы также можете купить ароматизированную газированную воду — просто сначала прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что в ней не много добавленного сахара и калорий.

По словам доктора Вайнера, работа в ночную смену также ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, является худшим из всех. Это просто безостановочное нарушение здорового, нормального режима сна и бодрствования.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в International Journal of Obesity , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что люди с менее изменчивым режимом сна с большей вероятностью будут более успешными в своем весе. усилия потери.

Конечно, не каждый может позволить себе роскошь выбирать график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или работать с вашим менеджером, чтобы избежать этого, вы должны это сделать.

11. Вы работаете в офисе.

Никогда не недооценивайте силу регулярного движения тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро и затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван смотреть телевизор, [потери веса] не произойдет».

Похожие статьи

• Что такое синдром мертвой задницы?
• 30 лучших упражнений с резиновой лентой, которые вы можете выполнять

Шнур предлагает тренироваться, когда у вас есть время в течение дня — перед работой всегда хорошо, потому что вам не нужно беспокоиться о том, куда вас приведет день. «Вы также можете разбить свою активность на более мелкие периоды, занимаясь 10 минут до работы и 10 минут после», — говорит Кординг. «Что-то лучше, чем ничего». Другие лайфхаки, которые она рекомендует: подумайте о том, чтобы приобрести тренажер под столом, такой как небольшой эллиптический тренажер или велосипед, держите свободные веса на своем рабочем месте, чтобы использовать их во время простоя, или отвечайте на рабочие звонки на ходу.

Что касается фактического количества упражнений, которое вам нужно сделать, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, Кординг говорит, что оно варьируется от человека к человеку.

12. Вы слишком часто едите.

Было время, когда частые небольшие порции пищи в течение дня рекламировались как способ похудеть, но наука начинает доказывать, что прерывистое голодание может привести к лучшим результатам. Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени, за которым следует более длительный период времени, когда вы получаете мало калорий или вообще не получаете их, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это небольшое количество калорий). , здоровое питание или закуски).

Связанная история

• Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят вас

Перед тем, как попробовать диету с интервальным голоданием, вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы они могли помочь вам составить график, подходящий именно вам. . Есть также некоторые группы людей, которым прерывистое голодание не рекомендуется, например, людям с проблемами регуляции уровня сахара в крови (например, диабет) и беременным.

13. Вы пьете недостаточно воды.

Может ли питьевая вода действительно помочь похудеть, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами потери веса.

В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

14. Вы пьете слишком много алкоголя.

Не хочу быть убийцей, но ваш счастливый час раз в две недели также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

Связанная история

• 15 Алкоголь с самой низкой калорийностью для похудения

Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что их аппетит повышается, и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно повлиять на то, как ваше тело сжигает жир.

15. У вас есть заболевание, которое усложняет вам жизнь.

Любое заболевание, влияющее на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезни сердца), затрудняет похудение.

Д-р Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а меньшее количество мышц означает, что вы меньше сжигаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

40 знаменитостей, которые похудели и вдохновят вас до чертиков

16. Вы становитесь старше.

Все диеты и физические упражнения в мире не отменят того факта, что чем старше вы, тем сложнее похудеть. В 20 лет вы, возможно, сможете на несколько недель отказаться от выпивки и тортов, когда хотите сбросить пять фунтов, но в 40 вам потребуется больше усилий.

История по теме

• 20 советов, как похудеть после 40 лет

Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше в состоянии покоя, и, в свою очередь, ускорить процесс похудения, если вы застряли.

17. У вас стресс или депрессия.

Серьезные перемены в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто являются причиной набора веса. Стресс — это реальная вещь, и когда вы в депрессии, вы, как правило, не сосредоточены на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что требуется так много усилий, чтобы продержаться в течение дня).

Связанная история

• 20 очень простых способов снять стресс как можно скорее

Вайнер рекомендует найти комплексные способы управления стрессом, даже если это просто малоэффективное кардио. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обратиться за помощью к психиатру.

18. У вас неразрешенная травма.

Хотя это тяжелая штука, важно знать о связи между злоупотреблением и увеличением веса. Сексуальное насилие в анамнезе часто связано с увеличением веса, в частности, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: каждая третья американка сообщает, что подвергалась сексуальному насилию в той или иной форме в своей жизни. согласно Национальному ресурсному центру сексуального насилия.

Независимо от того, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваш анамнез на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

19. Вы принимаете определенные лекарства.

Возможно, скрытая причина, по которой вы не можете похудеть: вы принимаете лекарство, побочным эффектом которого может стать увеличение веса. Это включает в себя, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

Доктор Вайнер предлагает поговорить с вашим врачом о ваших лекарствах; иногда их можно скорректировать, чтобы сделать потерю веса более возможной.

20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

Если вы обнаружите, что отчаянно хотите есть любой ценой — и это саботирует вашу диету и физические упражнения — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы не мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить свою тягу и похудеть; возможно, у вас развилась эмоциональная зависимость от еды.

Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, у вас проблемы с работой или личной жизнью, вы страдаете тревогой, депрессией или бессонницей, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг для оценки пищевой зависимости. Это тип расстройства пищевого поведения, и здесь можно помочь.

21. Вы практикуете периодическое голодание, но питаетесь неправильно.

Периодическое голодание само по себе не является волшебным средством для похудения, говорит Ганс, — вам все равно нужно знать, что вы вводите в свое тело. Если вы не теряете вес во время прерывистого голодания, возможно, вы все равно потребляете слишком много калорий во время еды.

История по теме

• Почему я не теряю вес на голодной диете?

«Вы все еще можете есть слишком много, продукты с низким содержанием питательных веществ или низкокалорийные продукты, которые не насыщают вас и вызывают постоянное чувство голода», — говорит Кординг.

22. Вы неправильно соблюдаете дефицит калорий.

На исходном уровне дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Может быть сложно точно рассчитать, какой дефицит вы должны иметь, но у Национального института здоровья есть планировщик массы тела, который может, по крайней мере, дать вам некоторое представление о том, сколько вам нужно сократить, чтобы увидеть результаты. .

Но вам также нужно следить за тем, что вы едите в течение всего дня, говорит Ганс. «Вы можете думать, что у вас дефицит калорий, но где-то в течение дня вы на самом деле потребляете больше калорий, не осознавая этого», — говорит она. По словам Кординга, слишком мало калорий в день также может быть проблематичным — это может сделать вас голодным и более склонным к перееданию. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не должны исключать из своего плана питания более 500 калорий в день.

23. У вас есть полезные жиры, но их слишком много.

«Даже «полезные» жиры содержат калории, — говорит Ганс. Чем больше вы едите, тем больше накапливается дополнительных калорий. Знание размеров порций может помочь. Например, порция арахисового масла составляет две столовые ложки, треть среднего авокадо — одна порция, а одна столовая ложка масла — порция.

24. Вы отвлекаетесь, когда едите.

Иногда вам нужно пообедать за рабочим столом или, может быть, вы предпочитаете ужинать перед телевизором. Хотя делать это то здесь, то там нормально, регулярное отвлечение во время еды повышает вероятность того, что у вас будет больше еды, чем вам нужно или запланировано, говорит Кординг.

История по теме

• 114 Здоровые ужины, которые помогут похудеть

«Когда вы отвлекаетесь, связь между разумом и телом нарушается, — говорит она. «Вы хуже реагируете на сигналы голода и сытости». Попробуйте взять на себя обеденный перерыв или выключать устройства во время еды.

25. Вы не едите по предсказуемому графику.

Вам не обязательно есть каждый прием пищи в определенное время, но постоянство важно, говорит Кординг.